Лучшие упражнения для силы: 10 лучших упражнений для силы и выносливости

лучшие упражнения для увеличения мышечной силы – Drink-Drink

Skip to content

04 Июл, 2023

Попробуйте!

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое тренировка максимальной силы?
  • В чем разница между мышечной силой и развитием мышц?
•  Каковы преимущества тренировок максимальной силы?
• Тренировка максимальной силы: инструкция по применению
• 5 упражнений для увеличения мышечной силы
  • #1 Приседания с высоким перекладиной
  • #2 Становая тяга
  • #3 Жим лежа
  • #4 Жим от плеч
  • #5 Подтягивания

Наличие большой мышечной массы не обязательно означает наличие большой мышечной силы. Узнайте в этой статье, в чем разница между этими двумя аспектами и как улучшить свою максимальную силу.

Широкие плечи, массивные бицепсы и округлые ягодицы говорят о том, что человек — настоящий энергетик. Ну, знайте, это не совсем так! Традиционные силовые тренировки, также известные как тренировки на гипертрофию, безусловно, делают мышцы больше, но только при тренировках с максимальной силой они развивают свой истинный потенциал. Мы хотим объяснить, как получить максимальную отдачу от ваших мышц, и показать вам упражнения, которые вы можете делать, чтобы увеличить силу мышц. Обязательным условием, конечно же, является соответствующая адаптация вашей диеты и потребление большого количества углеводов и качественных белков. Нажмите здесь, чтобы получить доступ к нашему сывороточному протеину для подпитки ваших мышц.

Что такое тренировка максимальной силы?

Максимальная силовая тренировка состоит из методов, направленных наактивировать как можно больше мышечных волокон одновременно. Поэтому основное внимание уделяется способности извлекать максимальную силу из мышцы или группы мышц. Вот почему в тренировке максимальной силы мы поднимаем тяжелые веса, но делаем мало повторений.

В чем разница между мышечной силой и развитием мышц?

Существует разница между увеличением видимой мышечной массы и увеличением мышечной силы. Во время так называемой гипертрофической тренировки цель состоит в том, чтобы увеличить объем мышц. Это означает, что поперечное сечение мышечных волокон увеличивается. Для этого вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (примерно от 8 до 12) и с интенсивностью от 60 до 80 процентов от вашей максимальной силы.

С другой стороны, цель тренировки максимальной силы состоит в том, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон и сделать их сильнее, не обязательно становясь толще. В общем, рекомендуется здоровое сочетание обоих методов, чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц.

Обзор гипертрофии и тренировки максимальной силы:

Гипертрофия	Максимум силы
Цель	Развитие мышечной массы	Развитие силовых способностей
Интенсивность	от 60 до 80 процентов от максимальной силы	от 85 до 95 процентов от максимальной силы
повторы	от 6 до 12 повторений	от 2 до 5 повторений
Перерывы	60-90 секунд	2-5 минут

 Каковы преимущества тренировок максимальной силы?

Тренировка, основанная исключительно на визуальных критериях, не приводит автоматически к увеличению силы. Вот почему, чтобы набраться силы, вы всегда должны тренировать свою максимальную силу. Это помогает вам активировать до 90% ваших мышечных волокон. Значит, вы не только мускулисты, но и действительно сильны и способны переносить грузы.

Самые большие преимущества тренировки максимальной силы:

• Вы улучшаете свою быструю силу, реактивную силу и силовую выносливость.
• В дополнение к вашим мышцам адаптируется вся опорно-двигательная система, так что кости, сухожилия и связки также приобретают устойчивость.
• Повышение мышечной силы снижает риск получения травм в быту и в спорте.
• Интенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий.
• Чем активнее мышечные волокна, тем выше скорость основного обмена.

Вы придерживаетесь веганской диеты и хотите обеспечить свои мышцы качественным белком? Попробуйте наши растительные белки в пяти восхитительных вариантах, которые на 100% состоят из растительных белков! 

Тренировка максимальной силы: инструкция по применению

Прежде чем приступить к обучению, необходимо определите свой максимальный силовой потенциал. В тренировках на максимальную силу часто используется аббревиатура RM. РМ — это аббревиатура Максимальное количество повторений. 1ПМ означает, что вы можете поднять вес максимум один раз. В тренировке на максимальную силу цель составляет от 85 до 95% от максимальной силы, что соответствует примерно от 2WD до 5WD. Таким образом, вы можете выполнить упражнение максимум три-пять раз полностью и технически правильно.

Типичная тренировка состоит из 3-5 подходов в каждом упражнении и не должна длиться более 60 минут. Важно, чтобы вы уважали перерыв от 2 до 5 минут между сериями. В начале вы также должны планировать максимум две тренировки максимальной силы в неделю. Поскольку нагрузка очень высокая, вашим мышцам потребуется длительное время для восстановления.

5 упражнений для увеличения мышечной силы

Чтобы увеличить мышечную силу, вы должны делать ставку на упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышечных волокон. Для этого отлично подходят базовые или базовые упражнения.

Важное замечание: перед тренировкой необходимо абсолютно мобилизовать свое тело во избежание травм. В этом руководстве мы покажем вам лучшие упражнения на подвижность.

Вот пять классических упражнений по бодибилдингу, которые не должны отсутствовать в вашей тренировочной программе, если вы хотите увеличить мышечную силу:

#1 Приседания с высоким перекладиной

© Градириз

1. Встаньте под штангу, расположенную примерно на уровне плеч в так называемой стойке для приседаний. Он должен опираться на трапециевидную мышцу, а не прямо на шею. Вы смотрите прямо перед собой.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вправо и влево, ладони смотрят вперед. Сделайте два шага назад и поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув их наружу.
3. Вдохните и отведите бедра назад. Спускайтесь подконтрольно. Ваша спина остается прямой, а взгляд направлен вперед. Сильно напрягите мышцы живота.
4. В нижней точке восходящее движение вызывается силой бедер и ягодиц, резко толкающих вас вверх. Выдохните одновременно и наклоните таз немного вперед. Не забывайте сокращать мышцы живота!

Больше вариаций приседаний

#2 Становая тяга

©скайнешер

1. Примите устойчивое вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Ваши ноги лишь слегка согнуты. Глубоко вдохните.
3. На выдохе вы резко выпрямляетесь, толкая бедра вперед и перенося вес тела ближе к тазу. Спина остается прямой, руки напряжены, как и мышцы живота.
4. Достигнув высшей точки, вы сознательно отводите лопатки назад, напрягаете туловище и начинаете контролируемое движение вниз. Для этого отведите бедра назад и опустите штангу вдоль тела на землю.
5. Положите гантель на пол, сделайте глубокий вдох и начните следующее повторение.

#3 Жим лежа

©фудспринг

1. Для жима лежа лягте на горизонтальную скамью и слегка прогните спину. Лопатки напряжены и устойчивы. Плотно прижмите пятки к земле.
2. Возьмите штангу на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Запястья устойчивы и не согнуты.
3. Дышите глубоко и создайте напряжение в теле. Сначала положите штангу на грудь. Получите помощь от партнера по тренировке, который держит вес сверху.
4. Оттуда поднимите штангу вверх на резком выдохе. Достигнув высшей точки, вы управляемо и медленно направляете движение вниз. Ваш партнер по тренировке снова поддерживает вас, чтобы вернуть штангу в держатель.

#4 Жим от плеч

©Кристофер Роббинс

1. Начните жим от плеч, стоя в устойчивом положении, расставив руки на ширине плеч в стойке. Также возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук повернуты вперед, а локти обращены к земле. Стабилизирует запястья.
2. Теперь сделайте шаг назад и положите штангу на грудь и на плечевой пояс.
3. Плотно прижмите стопы к полу и развивайте напряжение кора. Глубоко вдохните.
4. На выдохе резко поднимите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Также активизирует мышцы ног и ягодиц; это дает вам дополнительную поддержку и силу. Вы смотрите прямо перед собой.
5. В высшей точке вы начинаете движение вниз — медленно и подконтрольно.

#5 Подтягивания

©Кори Дженкинс

1. Возьмитесь за турник ладонями наружу. Начните с полного пассивного подвешивания, мышцы расслаблены.
2. Теперь зафиксируйте лопатки, отведя их назад и вниз. Вы переходите в активную подвеску.
3. Втягивает живот, ноги и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните тело к перекладине силой рук и верхней части спины, пока она не окажется перед грудиной.
4. Ненадолго задержитесь в самом высоком положении, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Вернитесь к пассивной подвеске.

Те, кто уже немного более тренирован, могут прикрепить к себе дополнительные веса во время подтягиваний в рамках тренировки на максимальную силу. Те, кто еще не готов, могут научиться подтягиваться здесь.

Для получения дополнительных советов и информации по этой теме от foodpring:

• План тренировок 5×5 для большей силы и роста мышц
• Гипертрофия: как на самом деле работает наращивание мышечной массы
• Немецкий объемный тренинг: как работает метод десяти серий и в чем его преимущества?
• Прогрессивная перегрузка: как стать сильнее и набрать мышечную массу?
• 2-дневная сплит-программа: интенсивно развивайте силу и мышечную массу

Еда и Здоровье

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

  Читать все Обзоры  

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Мировой забег Wings for Life 2023 уже не за горами, и силовые тренировки помогут вам достичь поставленных целей. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность при беге, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может сделать вас менее подверженным травмам.

Улучшение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным кором вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму боковые движения, и лучше сохранять форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. И, развивая силу в руках, вы улучшите привод рук, чтобы вы могли придать больше силы своему шагу.

Приведенная ниже тренировка предназначена для ног, рук и кора. Начните с выполнения упражнений, используя только собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Выполняйте приведенные ниже упражнения по порядку, делая 90-секундный отдых между подходами и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сконцентрируйтесь на совершенствовании формы, а не выполняйте упражнения как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

01

Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движения рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подвернуты.

● Надавите руками, отрывая тело от пола. Держите тело прямо и не вытягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не блокируйте локти), опустите тело обратно вниз, почти до пола, и повторите.

02

Тяга гантелей

Упражнение 2: Тяга гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, рука вытянута к полу.

● Подтяните вес к себе, держа локоть близко к талии, затем опустите в исходное положение.

03

Отжимания на трицепс

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая сохранять вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи так, чтобы пальцы были на краю.

● Снимите вес тела с рук и, согнув локти, опуститесь вниз. Оттолкнитесь руками (избегайте использования ног, чтобы поднять себя) и повторите.

04

Приседания

Упражнение 4: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывает все основные группы мышц ног, повышая силу бега.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, сохраняя тело прямо, а колено над лодыжкой опирается на опорную ногу. Подумайте о том, чтобы выдвинуть бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед колени.

● Поднимите опорную ногу так, чтобы колено было высоко, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите по гантели в каждой руке.

05

Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, задействованные при беге, снижает риск травм. Также улучшает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного наружу.

● Опуститесь вниз, согнув колено и бедро, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками и приподнимите грудь. Сосредоточьтесь на том, как ваша задница возвращается.

● Опуститесь почти до сидячего положения, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

● Чтобы увеличить сложность, держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

06

Шагающие выпады

Упражнение 6: Шагающие выпады

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, повышая стабильность и координацию во время бега. Также увеличивает длину шага, помогая вам бежать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите корпус и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над лодыжкой и держите тело прямо.

● Оттолкнитесь задней ногой и шагните передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой (выберите подходящий для вас вес). В качестве альтернативы, чтобы больше проработать корпус, держите медицинский мяч обеими руками перед собой. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опускайте его вниз, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо с гантелью или гирей в правой руке.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямо, а правую руку вытяните к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Опустите вес почти до пола, а спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить на другую сторону.

08

Супермен/разгибание спины

Упражнение 8: Супермен/разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной осанки при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи от пола и сведите лопатки вместе. Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

09

Ягодичный мостик

Упражнение 9: Ягодичный мостик

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Воздействует на ягодичные мышцы, улучшая активацию во время бега. Это поможет вам удерживать таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище — на одной линии во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы создать прямую линию между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем медленно опуститься обратно и повторить.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

10

Подъемы ног

Упражнение 10: Подъемы ног

© Ben Foxall

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колена во время бега. Также работает нижняя часть брюшного пресса для более стабильного туловища.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для удобства выполняйте упражнение, используя одну ногу за раз.

Присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира 7 мая в одно и то же время на десятом юбилейном всемирном забеге Wings For Life. Мы бежим за теми, кто не может.

Часть этой истории

Посмотреть информацию о событии

Три силовых упражнения, которые должен делать каждый

Это сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 8 января 2019 года.

Независимо от того, решили ли вы привести себя в форму, «Месяц мышц» здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе веса и так далее. гораздо более.

Поднятие тяжестей часто может показаться уделом самых сильных из нас, тех мускулистых парней и девушек, которые ежедневно качают железо и толстеют. Но правда в том, что мускулы нужны не только для того, чтобы произвести впечатление на потенциальных романтиков — они позволяют вам справляться каждый божий день.

Возможно, вам не нужны накачанные бицепсы, но вы, вероятно, хотите иметь возможность поднять свой чемодан во время путешествия. И вы можете не заботиться об установлении нового рекорда в приседаниях, но вы, вероятно, хотели бы вставать со стульев без посторонней помощи в старости. Оба эти движения были бы намного проще и менее травмоопасны, если бы вы выполняли базовые упражнения с отягощениями. Некоторые тренеры любят называть это «функциональным фитнесом», имея в виду упражнения в спортзале, которые помогут вам выполнять повседневные задачи. Такого рода тренировки имеют решающее значение для поддержания мышц, которые пронесут вас в среднем и пожилом возрасте. К 70 годам средний человек теряет около четверти мышечной массы, которую он имел в 30 лет, а к 9 годам0, они потеряют половину. Вы не можете предотвратить все этого с помощью силовых тренировок, поскольку качество мышц ухудшается, даже если вы поддерживаете массу в пожилом возрасте, но исследования показывают, что вы можете поддерживать большую функциональность (и даже укреплять свои кости) с помощью тренировок с отягощениями.

Итак, мы спросили эксперта, что он порекомендует абсолютно всем делать в тренажерном зале, даже если впечатляющая мускулатура не является их целью.

Во-первых, оговорка: как и все советы по фитнесу, это на самом деле не универсально. У вас могут быть определенные проблемы со здоровьем или физические недостатки, которые мешают вам выполнять эти упражнения, и это не означает, что вы не можете оставаться в форме с помощью упражнений. Возможно, ваша подвижность не очень хороша или у вас есть старая травма, которая дает о себе знать. Или, может быть, у вас просто есть слабость, которую вам нужно исправить, но пока это сделает упражнения, описанные ниже, невозможными. Мы всегда советуем вам поговорить с профессиональным тренером о нюансах вашего тела, чтобы получить персональные рекомендации.

Тем не менее, Грег Наколс является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, помимо того, что он многолетний тренер и эксперт по Stronger By Science, и это упражнения, которые он предлагает в качестве минимума для большинства людей.

Утяжеленные переноски

«Одна из двух вещей, которые я бы порекомендовал сделать почти всем, — это переноска с грузом», — говорит Наколс. «Одна из главных вещей, на которую жалуются многие пожилые люди, — это доставка продуктов из машины в дом, и я думаю, что груженые перевозки перейдут к этому». Вы также можете знать утяжеленные керри как фермерские керри, но идея та же: вы берете одинаковые веса в каждую руку, держите их по бокам, а затем идете.

Если вы никогда раньше не работали с весами, вы можете начать с того легкого веса, который вам нужен. Маленькие гантели работают хорошо, и по мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать использовать гири, которые могут имитировать висящий пакет с продуктами или чемодан лучше, чем гантели. Важно продолжать увеличивать вес, чтобы сделать его сложным для вас. Вы можете нарастить мышечную массу, только напрягая те мышцы, которые у вас уже есть, поэтому, если вы дошли до конца тренировки и не чувствуете некоторой степени мышечной усталости, возможно, вы недостаточно напрягаете себя.

[См. также: Доказано, что существуют только две добавки, помогающие нарастить мышечную массу]

Становая тяга с трэп-грифом

Если вы понятия не имеете, что такое трэп-гриф, просто подождите немного. Становая тяга — одно из основных движений пауэрлифтинга: вы берете штангу перед собой и встаете. В технике есть еще много чего, но это ее суть. Становая тяга с трэп-грифом — это то же движение, за исключением того, что вместо того, чтобы брать штангу, вы используете приспособление, внутри которого стоите.

Поскольку вы поднимаетесь с рукояток в стороны, а не тянете штангу перед собой, вы можете оставаться в более вертикальном положении. Наколс отмечает, что это облегчает работу с позвоночником и (традиционные становые тяги требуют большей подвижности, и если вы не знаете, что делаете, вы можете повредить спину). «Если бы было одно упражнение, которое я бы выбрал для сохранения функции на протяжении всей жизни, это, вероятно, была бы становая тяга с трэп-грифом», — говорит Наколс. «Это гарантирует, что вы сможете легко поднимать предметы с пола, сможете поднимать достаточно тяжелые предметы и поддерживать силу кора».

Если вы не можете поднять пустой трэп-гриф (он часто тяжелее пустой штанги и весит около 60 фунтов), вы можете начать с того же движения становой тяги, держа две маленькие гири по бокам. И опять же, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы продолжать качать мышцы.

Бонус: приседания

Как мы уже писали ранее, приседания задействуют массу мышц, и многие тренеры советуют всем научиться делать хотя бы базовые приседания с отягощением, чтобы помочь с одним из самых важных ежедневных занятий: вставая со стула. Крис МакГрат, эксперт по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям, рекомендует их (наряду со становой тягой) именно из-за их функциональности. Приседания помогут вам научиться правильно задействовать большие ягодичные и четырехглавые мышцы, а это значит, что вы с меньшей вероятностью повредите колени. Кроме того, они помогают с критической гибкостью в бедрах, коленях и лодыжках.

Самый простой способ начать — это воздушные приседания (именно так это и звучит — приседания без удержания веса). Как только вы освоите это, вы можете добавлять сопротивление различными способами. Один из вариантов — держать гантель или гирю перед грудью. Другой вариант — традиционный присед со штангой на плечах.

Что бы вы ни выбрали, приседания, как и остальные упражнения, помогут вам двигаться по жизни с большей легкостью.