Разминочные подходы: полная инструкция — Бомба тело
Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 204 Опубликовано
Для чего необходимы разминочные подходы. Правила выполнения. Когда необходимо выполнять. Примеры разминочных подходов.
Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.
На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).
Однако если с весом 50 кг. сделать 20 повторений, то разминка перерастёт в полноценную нагрузку, что опасно для не разогревшихся без достаточной эластичности мышц.
Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.
Содержание
- Зачем выполнять разминочные подходы
- Правила выполнения разминочных подходов
- Когда нужно делать разминочные подходы
- Примеры разминочных подходов спортсменов
- Выводы
Зачем выполнять разминочные подходы
♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.
♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.
♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.
Правила выполнения разминочных подходов
1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.
2. Все разминочные походы на конкретную группу мышц, выполняются исключительно перед тренировкой предполагаемой мышцы. К примеру, нет смысла разминать ноги, если планируется тренировка груди. Исключение только тренировка круговым методом, когда необходимо разминать все мышцы тела, так как потом без отдыха тренируется много мышц подряд.
3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.
4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.
5. Количество повторений 8-12. Не стоит выполнять в разминочном весе 20 и более повторений, иначе мышцы можно измотать, что уменьшит результат в рабочих подходах.
Когда нужно делать разминочные подходы
Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:
⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.
⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг.
, то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.
⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.
⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.
⇒ Предыдущий подход. Сразу простой пример, если было упражнение тягу штанги к поясу, а после него идёт тяга нижнего блока к поясу, то перед вторым упражнением разминка не нужна, ведь первое упражнение базовое и уже хорошо потренировало все мышцы спины.
Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.
Примеры разминочных подходов спортсменов
Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение
Разминочные подходы:
- первый – 50 кг. на 10 повторений;
- второй – 80 кг. на 8 повторений;
- третий – 110 кг. на 5 повторений;
- четвертый – 130 кг. на 2 повторения.
Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений
Разминочные подходы:
- первый – 70 кг. на 6 повторений;
- второй – 120 кг. на 6 повторений;
- третий — 170 кг. ан 6 повторений.
Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.
Разминочные подходы:
- первый — 35 кг на 8 повторений;
- второй — 50 кг. на 6 повторений.
Если намечается тренировка на брусьях, предварительно хорошо разомните плечи и выполните пару подходов на брусьях с собственным весом.
Ведь при опускании растягивается передний пучок дельт, который под действием большого веса и без достаточно хорошей разминки легко травмировать.
Выводы
Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.
httpv://www.youtube.com/watch?v=86Na48uuzJA
О разминке | LastManStanding
Разминка: что и как?
Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.
Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.
Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.
В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.
Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.
На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда.
Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.
Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.
В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.
Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход.
Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.
Когда в силовых периодах выполняются жимы с паузой или синглы, то целесообразно использовать аналогичную структуру разминочных подходов, выполняя последние 2-3 подхода с необходимой паузой на груди. В предшествующих разминочных подходах с паузой целесообразно выполнять лишь последнее повторение, выполняя остальные просто в касание.
Отдых между разминочными подходами должен находиться в интервале 1-3 минуты. Непосредственно перед рабочими подходами возможно незначительное увеличение продолжительности паузы для отдыха.
Как уже было сказано, разминка в упражнениях в ходе различных периодов будет отличаться. Рассмотрим разминочные подходы для атлета, который планирует выполнить жим лежа 150 кг*20 повторений в периоде совершенствования выносливости (таблица 3).
В рамках периодов по совершенствованию выносливости целесообразно начинать разминку с подходов на 12 повторений.
По мере приближения к рабочему подходу может быть целесообразным уменьшить количество повторений до 10 или даже до 8. Так как в рассмотренной ситуации атлету предстоит выполнить в рабочем подходе 20 повторений, то в разминочных подходах не выполняется менее 10 повторений.
В таблице 4 указана ситуация, когда атлету предстоит три тяжелых подхода на 8 повторений в становой тяге с весом 200 кг. Соответствующим образом выполняются разминочные подходы.
Из таблицы 4 видно, что последние два разминочных подхода выполняются в граничном для данного периода числе повторений – 8. За счет этого достигается снижение кумулятивного эффекта утомления — спортсмен подходит к основным рабочим подходами более свежим и в тоже время разогретым.
Когда запланированные веса небольшие, то целесообразно еще сильнее уменьшить величину шага в разминочных подходах. Например, если спортсмен запланировал выполнить подъем на бицепс с весом 50 кг*6*4, то ему будет целесообразно выполнить два подхода с весом 20 кг на 6 повторений, а также один подход с весом 35 кг на 6 повторений.
Таким образом, рабочему весу предшествуют 3 разминочных подхода, которые отлично решают задачу предварительного разогрева.
Как уже отмечалось, разминку в любых упражнениях целесообразно начинать с минимального веса – 20 кг (пустая штанга). Когда атлет выполняет упражнение с гантелями, то оптимально придерживаться шага 5-10 килограмм с расчетом на вес каждой гантели. Так, если спортсмен планирует выполнить, например, жим-разводку с весом 30 кг*6*4, то будет целесообразно выполнить два разминочных подхода с весом 15 кг на 6 повторений.
Нужно отметить, что разминка в упражнениях должна выполняться независимо от того, на каком месте они находятся в тренировочном комплексе. Так, даже если предварительно было выполнено несколько упражнений, то атлету все равно необходимо выполнять разминочные подходы. Это позволяет не только решить задачу предварительного разогрева – выполнение упражнения с малым весом позволяет спортсмену подчеркнуто сконцентрироваться на технике и «освежить» таким образом сформированный двигательный навык.
Когда спортсмен выполняет подходы на тренажерах, то также важно включать в разминку достаточное количество подходов. Размер шага в данной ситуации оптимально рассчитывать в размере 15-20 кг.
Полноценная и качественная разминка – залог значительного повышения результативности силовых тренировок. Общеизвестным является тот факт, что мышцы после разминки показывают значительное увеличение силового потенциала. Кроме того, хорошая разминка решает задачу минимизации травм.
Тактика по вторникам: подход к разминке
Эй! Чейз Аманте здесь.
Вы прочитали все бесплатные статьи, которые я могу предложить вам в этом месяце.
Если вы хотите узнать больше, я должен попросить вас помочь сохранить свет в Girls Chase.
Щелкните план ниже, чтобы зарегистрироваться сейчас и вернуться к чтению. Это всего 99 центов в первый месяц.
Ежемесячно
Оплата ежемесячная
Неограниченный доступ к GirlsChase.
com
• Доступ к GirlsChase.com с любого устройства
• После ознакомительного периода ваша ставка
будет составлять неделя, оплата
ежемесячно
Регистрация
Ежеквартально
$18,65/месяц
Выставляется счет $55,95 ежеквартально
Неограниченный доступ к GirlsChase.com
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.0007
Регистрация
Ежегодно
$16,45/месяц
Выставляется счет $197,40 в год
Неограниченный доступ к GirlsChase.
com
. • Доступ к GirlsChase.com с любого устройства.
Зарегистрироваться
Уже являетесь подписчиком GirlsChase.com? Войдите здесь.
Автор: Чейз Аманте
- 1 нравится
- 21 комментарий
Проще говоря, «разогревающий подход» — это подход, который вы сделайте, чтобы смазать свои социальные механизмы для дневной или ночной встречи с новыми женщины.
Разминка — это простая концепция, позволяющая но многие мужчины до сих пор им не пользуются. Его один из лучших инструментов для преодоления беспокойства и повышение согласованности ваших прогулок.
Хотите найти простой способ победить страх общения с незнакомыми женщинами и
Наберитесь смелости, чтобы пойти поздороваться? Разминочный подход.
Как насчет простого способа превратить дни и ночи в диапазон от «иногда они великолепны» до «иногда я не разговариваю с кто-нибудь вообще», вместо этого гораздо более последовательное «они почти всегда очень хорошо»? Разминочный подход.
Или очень простой способ создать социальный импульс на раннем этапе ночь в барах, лаунджах, ночных клубах и на вечеринках, делая ранние подходы, которыми вы сможете воспользоваться позже, вновь открывая женщин, с которыми вы встречались раньше или используя предварительный отбор и социальное доказательство, которое вы создали ранее знакомиться с новыми девушками? Разминочный подход.
Разминка – это ужасно удобное устройство для получения всех этих преимуществ и кучи больше… и все, что вам нужно сделать, это начать использовать его.
- Все статьи
- Следующая статья ->
Чейз Аманте
Автор
Однажды в 2004 году Чейз проснулся уставшим от одиночества.
Итак, он приступил к работе и прочел все книги, которые смог найти, изучил всех учителей, которых смог встретить, и поговорил с каждой девушкой, с которой мог поговорить, чтобы выяснить, как встречаться. Спустя четыре года, множество отношений и множество отличных подруг (плюс множество неудач на этом пути) он запустил этот веб-сайт. Он научит вас всему, что знает о девушках, в рамках одной программы в своем 9-летнем возрасте.0114 Система одной даты
Пригласи девушку всего за одно свидание
Нажмите, чтобы узнать больше
Внутри одного свидания вы узнаете
- Как создать мгновенную химию
- Способы легко вызвать возбуждение
- Как заставить девушек делать то, что вы хотите
- Секрет преданной девушки
… и многое другое замечательные Girls Chase Tech
© 2023 Girls Chase Inc.
Все права защищены.
Подпишитесь на рассылку новостей
© 2023Girls Chase Inc.
Все права защищены.
Как разогреться и подготовить тело к упражнениям
Разминка — важная часть любой тренировки, это знают все.
Но, к сожалению, многие люди склонны ускоряться, чтобы добраться до «мяса» тренировки. Это не продуктивно!
С нашей точки зрения, каждая часть вашей тренировки, включая разминку, должна быть важной частью достижения ваших целей. Ваша разминка не должна быть чем-то запоздалым или просто чем-то, через что вам нужно пройти. Это так же важно для вашей сессии, как и все остальное, что вы запланировали.
Мы предпочитаем называть разминку «подготовкой», поскольку она действительно должна подготовить вас к сеансу.
Что на самом деле означает подготовка тела к тренировке
Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите один из двух подходов к разминке:
- Несколько быстрых случайных движений, которые вы ускоряете, чтобы поставить галочку в поле «Разминка».
- Невероятно длинная и подробная программа, которая включает в себя каждый сустав и часть тела и занимает больше времени, чем остальная часть вашего сеанса.
Проблема с обоими этими подходами заключается в том, что они совсем не зависят от того, над чем вы работаете. Учитывают ли они ваши конкретные цели на этом сеансе? Движения выбраны для удовлетворения ваших потребностей?
Это просто невозможно со списком случайных упражнений.
Программа подготовки, напротив, состоит из упражнений, специально подготавливающих ваше тело к предстоящей работе.
Например, в нашей программе Elements, когда мы собираемся работать над множеством упражнений, связанных с приседаниями, подготовительная программа включает в себя разминку приседаний.
Таким образом, ваше тело хорошо подготовлено к тому, что ему нужно сделать в этот день.
Дело не в том, что десяток разных упражнений для разминки — это плохо — вы по-прежнему будете получать пользу от повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и всего прочего от этих движений — но это не самое эффективное использование вашего времени.
3 Ключевые особенности успешного подготовительного сеанса
Так как же убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей подготовительной рутины? Очевидно, что это не будет идеально каждый раз, но следующие 3 функции настроят вас на успех в большинстве случаев.
Убедитесь, что он включает в себя это, и вы получите гораздо больше пользы, чем просто спешить с разминкой.
1. Включает работу с определенными участками тела
Это должно помочь вам работать над улучшением диапазона движений и комфорта в определенных участках тела, которые вызывают у вас затруднения. Это требует определенного самоанализа, чтобы определить, какие области вашего тела являются наиболее ограничительными.
Как только вы определите, какие области наиболее важны для вас, выберите несколько упражнений из соответствующей программы:
Если у вас есть время и желание, вы можете просто выполнять упражнения для каждого сустава и части тела, но в большинстве случаев это займет больше времени, чем мы должны потратить. Вы получите больше пользы и будете более последовательны, если выберете 2 или 3 области, в которых вы наиболее ограничены, и сосредоточите свои усилия на них.
2. Удовлетворяет особые потребности дневной тренировки
Причина, по которой мы называем это подготовкой, заключается в том, что она должна быть разработана для подготовки вашего тела к предстоящей
Подумайте об основной теме вашего сеанса.
- Собираетесь ли вы выполнять много работы по балансировке рук? Возможно, вы захотите провести подготовительную сессию, работая над подвижностью запястий.
- Сегодня тяжёлый день для приседаний? Упражнения на подвижность бедра могут быть в порядке.
- Сегодня ты сосредоточишься на подтягиваниях? Вы, вероятно, захотите поработать над подвижностью плеч во время подготовительного занятия.
Ключевым моментом, конечно же, будет найти хорошее совпадение между двумя вышеупомянутыми функциями. Вы захотите поработать над упражнениями, которые помогут вам удовлетворить конкретные потребности дневной сессии, а также сосредоточиться на областях, в которых вам нужна наибольшая помощь.
3. Помогает вам настроиться на то, в каком состоянии находится ваше тело сегодня
Последняя и, пожалуй, самая важная функция — это возможность настроиться на свое тело. Это самая отличительная черта между подготовительным этапом и стандартной разминкой.
Некоторым помогает визуализация или дыхательные техники, но в этом нет необходимости. Работая над движениями в своей подготовительной программе, обращайте внимание на то, как ощущается каждое движение.
- Вы чувствуете себя сегодня особенно скованно?
- Возможно, разогревая бедра, вы обнаружите, что сегодня вам легче приседать.
- Вы можете обнаружить, что, занимаясь своими делами, сегодня вы чувствуете себя довольно измотанным.
Чему бы вы ни научились благодаря осознанности таким образом, это поможет вам скорректировать сеанс по мере необходимости или даже ваши ожидания. Если вы ожидали, что это будет офигенная тренировка, но понимаете, что ваши движения сегодня особенно ограничены, вам, возможно, придется немного скорректировать свои ожидания.
Подробнее об этом понятии мы поговорим в нашей статье о саморегуляции.
Процедура подготовки проб
Конечно, учитывая вышеперечисленные критерии, мы не можем предоставить общую, универсальную процедуру подготовки. Ваши индивидуальные потребности и потребности каждого сеанса уникальны, поэтому самое главное — учитывать эти особенности.
С учетом сказанного ниже приведен пример . Пройдитесь по ней пару раз и посмотрите, какие фрагменты подходят вам лучше всего.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Сгибание и вращение шеи с наклоном в сторону | • Прижав голову к груди, дойдите до максимально возможной точки поворота, а затем наклоните голову в сторону (помните, что осью вращения является ваш нос) как столько, сколько вы можете контролировать. |
| Сгибание спины на коленях в разгибание спины лежа на животе | • Это полное движение позвоночника, переводящее вас вперед и назад из согнутого положения в выпрямленное. • Визуализируйте, как «раскрывается» ваша спина в положении стоя на коленях, а затем «раскрывается» передняя часть тела в вытянутой позе лежа. • Двигайтесь медленно и уверенно и почувствуйте, где в вашей спине больше всего напряжения. |
| Круги для позвоночника | • Начиная с рук и коленей, начертите круг спиной. • Представьте себе, что вы берете одну точку посередине спины и описываете как можно больший круг. • Опять же, двигайтесь медленно и уверенно, вынюхивая самые напряженные участки позвоночника. |
| Выпад на коленях | • Сделайте выпад на коленях, расставив колени достаточно широко, чтобы вам было удобно двигаться вперед и назад. • Убедитесь, что у вас достаточно места для движения, поставив переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено находилось прямо над ступней, когда вы делаете выпад вперед.  • Держите верхнюю часть туловища высоко для баланса и правильного положения. |
| Растяжка рук со скрещенными руками | • Вернувшись в положение стоя на коленях, положите руку на грудь перпендикулярно телу. • Наклонитесь вперед и поместите вес, который вам удобен, чтобы растянуть заднюю часть плеча, когда вы перекатываетесь на руку. |
| Попеременная молитвенная растяжка плеч | • Сядьте бедрами как можно дальше на ноги и держите руки вытянутыми. • Отсюда попеременно опускайте локоть к полу. Вы можете немного повернуть свое тело, чтобы это произошло, но делайте большую часть движения в локте, чтобы растянуть плечи и широчайшие. |
Сделайте осознанную подготовку своим приоритетом
Важность осознанной подготовки невозможно переоценить. Очень важно получить максимальную отдачу от ваших тренировок и убедиться, что вы не переусердствуете и не настроите себя на травму.
Внимательная подготовка заложена во всех наших программах, но особенно в Elements, нашей вводной программе.
Работа с Элементами поможет вам усвоить этот подход к подготовке, чтобы вы могли применять его во всех своих будущих тренировках. Кроме того, в течение 8 недель вы создадите основу силы, гибкости и моторного контроля.
Выработайте привычку осознанной подготовки
С Elements осознанная подготовка станет естественной частью вашей повседневной жизни, в то время как вы развиваете необходимую силу, гибкость и контроль над телом.
GMB Elements Details
Привет, я Ярло Илано, MPT 👋
Ярло Илано является физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и имеет сертификат Orthopaedic Клинический специалист (OCS) с американским Совет по специальностям физиотерапии с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.
