Мышцы > Руки > Трицепс
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: […]
Разгибание рук с верхнего блока — это изолированное упражнение, которое […]
Французский жим со штангой стоя — это упражнение, которое воздействует […]
Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта, трицепс […]
Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье — это упражнение […]
Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит [.
Французский жим лёжа вниз головой смещает акцент нагрузки на трицепс […]
Разгибание рук в кроссовере с канатом — это упражнение, которое […]
Французский жим с гантелями — это упражнение для трицепса, которое […]
Разгибание рук из-за головы сидя — это упражнение, которое воздействует […]
Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, […]
Жим штанги лёжа узким хватом — это базовое упражнение, которое […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные [.
..]Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]
Жим гантелей на трицепс — это упражнение, которое развивает все […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс, пресс […]
Отжимания от брусьев на трицепс — это базовое эффективное упражнение. […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]
Отжимания обратным хватом от скамьи — это упражнение для трицепса, [.
..]
Жим гантелей на полу для трицепса — это упражнение, которое […]
Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на […]
Французский жим лёжа с кривым грифом — это изолированное упражнение […]
Отжимания от гантели дополнительно нагружает мышцы кора, поэтому для эффективного […]Разгибание рук на верхнем блоке с канатом — это упражнение, […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные [.
..]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: передняя […]
Отжимания от гири узким хватом хорошо прорабатывают трицепс, но имеют […]
Выпрямление рук в кроссовере на наклонной скамье — это упражнение, […]
Отжимания на гирях для трицепса позволяет максимально растянуть эту мышцу, […]
Обратные отжимания от штанги—это уровень новичков и девушек, для серьёзной […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: [.
..]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные мышцы: […]
Как накачать трицепс? Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо […]
Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение […]
Прорывное упражнение для тех, кто давно буксует в жиме лёжа | Фитнес-тренер Виктор Трибунский
Построение мощных трицепсов — не только самый быстрый способ увеличения рук, но и прямой путь к улучшению результатов в жиме лежа, как и вообще в любом жимовом упражнении.
Сосредоточиться на трицепсах особенно важно, если проблемная точка в жиме лежа близка к выключению (полному выпрямлению рук). Проблема в том, что такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой или выпрямления рук лежа, слабо отражаются на увеличении силы рук в жимах. Для этого нужно более тяжелое и более силовое упражнение.
Модифицированный французский жим комфортен для плеч и вам не нужно беспокоиться о том, что грудные мышцы отберут часть работы у трицепсов, как они это делают в отжиманиях на брусьях или жиме лежа узким хватом.
Несколько пояснений для тех, кто способен учиться
Это упражнение находится где-то между традиционным французским жимом и жимом лежа узким хватом, что позволяет использовать в нём более тяжелые веса и нагружать практически только трицепсы.
Вы увидите, что я подвесил диски к грифу — это лишь потому, что потолок в данном зале слишком низкий, чтобы выполнить упражнение традиционным образом. Вы можете использовать обычную штангу, но хотя бы раз попробуйте сделать всё так, как показано в видеоролике ниже./52-3498613-Triceps-Pushdown-GIF-04bb16783f5543a8be193ff64861111d.gif)
Для демонстрации я использовал довольно легкий вес, но это лишь для демонстрации. Скорее всего, вы сможете взять больший.
Штангу можно брать прямо со стопоров над головой или привести ее в стартовое положение при помощи армейского жима.
Хват примерно на ширине плеч, найдите комфортное для кистей и локтей положение.
Концентрическая амплитуда движения (выталкивание штанги вверх) должна ощущаться как жимовое движение, а не как экстензия (простое выпрямление рук). Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости над головой, а не проходить сзади как при экстензиях (выпрямлении рук) из-за головы.
Руки должны двигаться в плоскости лопаток. Локти будут смотреть не вперед, не строго в стороны, а где-то между этими двумя положениями.
На пути вниз (эксцентрическая порция амплитуды) разводите локти в стороны, чтобы траектория грифа оставалась прямой. Они не должны выдвигаться ни дальше вперед, ни назад, это сделает упражнение похожим на экстензии из-за головы, а не на жим.
Когда гриф опустится почти до макушки головы, выжмите его обратно по прямой линии.
Это упражнение, для начала, можно выполнять сидя в тренажере Смита, чтобы траектория грифа оставалась прямой.
Еще четыре довода в пользу этой техники
Скорее всего, вы сможете работать с довольно большим весом без какого-либо дискомфорта в плечах, тогда как жимы лежа узким хватом или отжимания на брусьях, выполняемые с серьезным весом, значительно нагружают плечевой сустав.
- Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского — ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
После подхода мышечная накачка ощущается, а значит, упражнение работает. Это не гарантия, что оно лучше всех остальных, но оно работает.
Модифицированный французский жим улучшает стабильность плеч и увеличивает силу мышц середины корпуса, поскольку вам приходится контролировать/поддерживать вертикальное положение туловища.
Наконец, данное упражнение менее травмоопасно для суставов, чем выключения в жиме лежа, где используются гораздо более серьезные веса.
Подходы, повторения…
Хотя вы можете работать и с более высоким числом повторений, например, 8-10 и 10-12, данное упражнение окажется эффективней при меньшем количестве повторений, но более тяжелых весах.
Попробуйте выполнить 4–5 подходов из 5 — 6 повторений, оставляя 1 — 2 повторения в запасе до предполагаемого мышечного отказа.
На очередной тренировке поставьте его первым упражнением на трицепс, затем дополните его сетом из 6 -10 повторений в экстензиях: на блоке, с гантелями или EZ-грифом.
Можете попробовать завершить тренировку 50 повторениями отжиманий (если возможно, без перерыва). Такая комбинация упражнений вполне способна увеличить трицепсы в кратчайший срок, а вместе с ним и позволить вам преодолеть плато в жиме лежа.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и как это исправить
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и .
..Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 ноября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
- закрыть
01/6Вот две распространенные причины
Вы один из тех, кому всегда трудно вытянуть руки над головой, выполняя Сурья Намаскар или поднимая что-то с высокой полки на кухне? Если да, то вы одиноки. Вытягивание руки над головой может показаться легкой задачей, но некоторые люди просто не могут этого сделать, как бы сильно они ни старались.
Всякий раз, когда они пытаются это сделать, они либо испытывают сильную боль в плече, либо не могут полностью выпрямить локти. Это может затруднить им выполнение повседневных задач, и часто они задаются вопросом, как решить эту проблему.
06/02Почему трудно размять руки
Основная проблема – напряженные мышцы плеч. Скованность плечевых мышц ограничивает подвижность, что затрудняет вытягивание рук над головой. Боль в плече и сгибание в локте являются признаком напряжения плечевых мышц. Боль, которую вы чувствуете при растяжении рук, как правило, связана с нехваткой места для плавного скольжения сухожилий и вращательной манжеты плеча. Чтобы решить эту проблему, вам нужно напрячь мышцы плеч.
06/03Как решить эту проблему
Как йога, так и упражнения на растяжку могут помочь вам решить проблему напряженных мышц плеча. Работая над мышцами верхней части тела и плеч, вы можете улучшить диапазон движений и расслабить напряженные мышцы.
04/6Растяжка рук через грудь
Шаг 1: Сядьте прямо на землю и держите левую руку от локтя правой рукой и тяните ее поперек тела к груди.
Шаг 2: Вы почувствуете натяжение в левом плече. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне вашего плеча и близко к телу.
Шаг 3: Сделайте паузу на 5-10 секунд, а затем приведите руку в нормальное положение. Сделайте то же самое с другой рукой.
06/05Растяжка шеи
Шаг 1: Встаньте на пол в расслабленном положении, поставив ноги близко друг к другу, руки расслаблены.
Шаг 2: Опустите голову вниз (прижмите подбородок к груди) и сделайте паузу на 5 секунд.
Шаг 3: Переместите шею к левому плечу. (вы почувствуете тягу с правой стороны) и сделайте паузу.
Шаг 4: Затем повторите то же самое в обратном порядке, а затем в правую сторону.
Шаг 5: Это похоже на движение головой по часовой стрелке. Сделайте это 10-15 раз.
06/6S Ролики для плеч
Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги близко друг к другу и расслабив руки.
Шаг 2: Вдохните и поднимите плечи к ушам.
Шаг 3: Затем отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Шаг 4: Выдохните и опустите плечо, чтобы вернуться в нормальное положение.
Шаг 5: Сделайте это 5 раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Не можете выпрямить руку после тренировки? Вот почему
Если вы не можете выпрямить руки после тренажерного зала, причиной может быть воспаление и повреждение мышечных структур.
Изображение предоставлено: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
Боли в руках и бицепсах после сложной тренировки верхней части тела — это нормально, а может быть, и ожидаемо.
В конце концов, боль в мышцах — это естественная часть процесса восстановления вашего тела, который в конечном итоге делает вас сильнее.
Но некоторые люди испытывают странный феномен после тренировки, который выходит за рамки обычных болей. После поднятия тяжестей — обычно большой дозы упражнений на бицепс и тяги — они обнаруживают, что не могут полностью выпрямить руки. Их локти просто не будут делать это.
Видео дня
Длительная боль в бицепсе, особенно когда вы не можете выпрямить руку, обычно связана с дополнительным воспалением и повреждением (как правило, в результате новой нагрузки на двуглавую мышцу). Но что вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт? И как предотвратить это в будущем?
Узнайте, почему вы не можете выпрямить руки после тренировки и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.
Почему я не могу выпрямить руки после тренировки бицепса?
1. Усиление кровотока и воспаление
Тяжелая тренировка вызывает микроразрывы в мышечных волокнах (и их нервах), что приводит к отсроченной болезненности мышц, или DOMS, через день или два после интенсивной тренировки .
«Для устранения повреждений, нанесенных нервно-мышечной системе, увеличивается приток крови к этой области», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, ведущий физиолог-физиолог из лаборатории спортивных результатов Mary Free Bed. «Это вызывает воспаление и отек или припухлость».
Рекомендуем
Фитнес
Почему ваши сухожилия болят после тренировки бицепса и что с этим делать
Майк Сэмюэлс
Проверено экспертами
Фитнес
Очень болят бицепсы после тренировки
Бетани Кочан
Фитнес
Что означает отек рук после тренировки?
Джейкоб Штутсман
Проверено экспертами
В конечном счете, улучшение кровообращения — это хорошо, потому что ваша кровь несет питательные вещества, способствующие заживлению. «Он регенерирует мышечную ткань, повышая производительность и общую силу», — говорит Джонатан Майк, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон.
Но у него могут быть и менее приятные побочные эффекты. По словам Бэкингема, воспаление из-за дополнительного притока крови давит на ваши нервы. Вот почему ваши мышцы такие нежные.
Боль и опухоль в руках, в свою очередь, могут помешать вам полностью выпрямить локтевой сустав. Как только вы достигаете определенной точки, давление на ваши нервные волокна становится настолько сильным, что ваш мозг говорит вашей руке больше не выпрямляться. (Все это происходит в вашей вегетативной нервной системе, поэтому вы не можете контролировать это сознательно.)
Воспаление может физически ограничить ваш диапазон движений на несколько градусов, говорит Бэкингем. «Воспаление действует как блокада, не позволяющая вам полностью распрямиться».
Дополнительная литература
2. Повреждение клеток
Другая возможная причина невозможности разгибать локоть: повреждение структур, поддерживающих двуглавые мышцы.
«Каждая из ваших мышечных клеток окружена сетчатой структурой, называемой саркоплазматическим ретикулумом [SR]», — говорит Букингем.
SR играет жизненно важную роль, позволяя вам как сокращать, так и расслаблять мышцы. Он высвобождает кальций в ваши мышечные клетки, и этот кальций действует как ключ, который открывает ваши мышцы и позволяет им двигаться. Таким образом, чтобы удлинить ваши бицепсы и разогнуть руки, SR должен высвобождать кальций.
«Но если вы повредите свой СР во время тяжелых упражнений, он не будет высвобождать кальций, и поэтому не будет никакого расслабления мышц», — говорит Бэкингем. «Это может привести к скованности и боли и может помешать вам выпрямить мышцу».
Связанная литература
3 причины длительной боли в бицепсах мышцы.) Это часто является результатом нескольких распространенных сценариев:
1. Толкать слишком сильно
Если вы переусердствуете во время тренировки, вероятность того, что после нее вы не сможете удлинить мышцы, увеличивается.
«Если мышца подвергается чрезмерному напряжению из-за повторяющихся сокращений при большой нагрузке, это вызывает нервно-мышечную травму», — говорит Букингем.
«Это признак того, что вы перестарались, так что в следующий раз немного сбавьте обороты».
Fix It
Постепенное повышение интенсивности приведет к лучшим долгосрочным результатам. Двигаясь вперед, обязательно увеличивайте интенсивность упражнений поэтапно, чтобы не нагружать больше, чем вы можете выдержать.
2. Пробовать новые упражнения
В том же духе, если вы давно не тренировались или выполняете другой тип тренировки, чем обычно (например, вы идете на свой первый barre-занятие или поднимаете тяжести впервые за многие годы), вы также подвергаетесь большему риску.
«Когда вы не привыкли к активности, вы будете испытывать больше микроразрывов в мышцах, чем если бы вы делали это регулярно», — говорит Бэкингем. «Причина в том, что ваши мышцы должны укрепляться, чтобы в следующий раз, когда вы будете выполнять то же самое, они не получили такого большого повреждения».
Fix It
Нет причин избегать новых упражнений (если только они не усугубляют текущую травму или не приводят к новой).
Просто расслабься в них.
3. Выполнение эксцентрической работы
Это также чаще происходит во время упражнений, включающих эксцентрические действия. «Эксцентрическое сокращение — это принудительное удлинение мышцы», — говорит Бэкингем.
Например, во время сгибания рук на бицепс подъем руки к плечу является концентрическим действием или сокращением — ваша двуглавая мышца становится короче. Удерживание гантели на месте в верхней точке подъема — это изометрическое сокращение, то есть длина мышц не меняется. Когда вы опускаете руку обратно вниз, это эксцентрическое сокращение, удлиняющее вашу мышцу.
«Эксцентрические сокращения вызывают наибольшее повреждение мышц, потому что вы работаете против силы тяжести», — говорит Бэкингем. «Вместо того, чтобы просто позволить руке упасть на бок, вы должны контролировать спуск».
Fix It
Эксцентрические упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому не думайте, что вам нужно их избегать.
Вместо этого ограничьте количество эксцентрических упражнений, которые вы выполняете на каждой тренировке. Попробуйте ограничиться одним за тренировку, прежде чем увеличивать дальше.
Дополнительная литература
Стоит ли мне беспокоиться о том, что я не смогу выпрямить руки?
Не обязательно — небольшая боль после тренировки — это нормально. Если это прояснится в течение 48 часов или около того, все будет в порядке. Тем не менее, это, вероятно, означает, что вы слишком сильно напрягаетесь (подробнее об этом ниже). В конце концов, если вы чувствуете себя так плохо или ваши движения заторможены до такой степени, что вы не можете тренироваться в течение нескольких дней, вы упускаете пользу от регулярных упражнений.
«Постоянство является ключевым фактором, если вы хотите улучшить свою физическую форму», — говорит Бэкингем.
Если ваши симптомы сохраняются более двух дней, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз (часто называемый «рабдомиолиз»).
«Рабдомиолиз — это сильное повреждение мышц», — говорит Букингем. «Он расщепляется и высвобождает белки в кровь, которые могут нанести вред вашему сердцу и почкам и потенциально опасны для жизни». Признаки рабдомиолиза включают темно-красную мочу, сильные мышечные боли и слабость.
Также подумайте о том, чтобы обратиться к врачу, если у вас сильная или длительная боль во внутренней части локтя. Это может указывать на травму сухожилия, говорит Бэкингем. Возможно, вы растянули сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям — к счастью, это обычно проходит само по себе.
«Это также может быть состояние, называемое теннисным локтем», — говорит Майк. «Это часто происходит из-за чрезмерного использования мышц предплечья и легко поддается лечению». По данным Американской академии хирургов-ортопедов, подавляющее большинство людей с теннисным локтем чувствуют себя лучше после отдыха, безрецептурных обезболивающих и физиотерапии.
Когда я снова смогу выпрямить руку?
Скорее всего через день-два.
Тем не менее, все может занять немного больше, в зависимости от типа и общего объема вашей недавней тренировки, говорит Майк. «Это также частично зависит от генетики, а частично от того, насколько хорошо вы отдыхаете и восстанавливаетесь», — добавляет Бэкингем.0003
Если у вас так болит, что вы не можете двигаться, вероятно, лучше обратиться к врачу, так как вы могли пораниться во время тренировки.
Не можете разогнуть руки после тренировки? Вот как это исправить
1. Скорректируйте свою тренировку
Делать слишком много и слишком рано — распространенная причина болезненности и скованности мышц (особенно у новичков). Таким образом, лучшее долгосрочное решение — снизить интенсивность упражнений. Уменьшите вес, который вы поднимаете, и/или минимизируйте количество подходов и повторений. Хорошее эмпирическое правило: каждый подход должен быть комфортным и сложным.
Затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться, восстанавливаться и становиться сильнее между каждым подъемом.
2. Двигайтесь и растягивайтесь
Хотите знать, стоит ли вам тренироваться, пока у вас болит голова? Не переходите сразу к другой тренировке, но продолжайте двигаться. «Выполнение мягких движений в диапазоне движений увеличит приток крови к пораженному участку и поможет выздоровлению», — говорит Бэкингем.
Он предлагает повторить тот же тип движений, который вызвал проблему, только без отягощений. Поэтому, если вы не можете выпрямить руку, попробуйте следующее: сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, круговые движения руками, жим от плеч и Y-подъемы.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), растяжка также может помочь облегчить боли после тренировки. Выполнение нескольких динамических упражнений на растяжку рук (например, приведенные ниже упражнения) может способствовать притоку крови и восстановлению воспаленных мышц.
Динамическая растяжка трицепса над головой
Уровень навыка Все уровни
Часть тела Руки и плечи
- Поднимите прямую левую руку над головой и согните локоть, чтобы опустить ладонь к спине.
- Поместите правую руку рядом с поднятым локтем и осторожно потяните ее к себе и вниз.
- Сделайте паузу, затем отпустите и выпрямите руку над головой.
- Повторите это движение и поменяйте сторону.
Тренажер для сгибания и разгибания запястья
Уровень квалификации Все уровни
Часть тела Руки
- Держите левую руку прямо перед собой на уровне плеча ладонью вверх.
- Другой рукой оттяните пальцы назад, чтобы почувствовать легкое растяжение предплечья.
- Сделайте паузу, затем поднимите ладонь к предплечью, осторожно потянув пальцы назад к себе.
- Поочередно здесь, затем поменяйте сторону.
Качание вперед над головой
Уровень навыка Все уровни
Часть тела Руки и плечи
- Начните с того, что встаньте, руки по бокам и ноги на ширине плеч
- Сделайте один небольшой шаг вперед левой ногой, взмахнув обеими руками над головой
- Опустите руки, делая шаг назад.
