Выпады в движении: Выпады в движении с собственным весом

Выпады — упражнение для слабаков? | Образ жизни

Шаги — это упражнение, которое было социально классифицировано для более слабых людей. Я не понимаю ни причины этого мифа, ни того, почему по сей день в спортзале все еще есть люди, которые так думают. Шаги не для слабаков, и на самом деле это один из лучших способов проработать функциональные возможности ног.

Если вы исключите выпады из своей тренировочной программы, вы исключите треть самых функциональных упражнений, которые только сможете найти. Шаг очень похож на марш, так как ноги тренируются одновременно и в сгибании, и в разгибании.

Если мы наблюдаем за движением человека и моделями его развития, мы находим четыре легко идентифицируемые позиции:

• Лежа
• Четвероногий
• На колени
• Стоя

Самый разумный способ тренироваться — выяснить, в каком положении нам трудно сохранять стабильность. С шагами на полпути между стоянием и стоянием на коленях, это может стать мощным инструментом для быстрого повышения производительности и функциональности.

Индекс

• 1 Прекратите использовать легкие веса
• 2 Где создается сила?
• 3 Как вы можете прогрессировать?

Прекратите использовать легкие веса

Одной из причин, по которой я думаю, что выпады несправедливо недооценивают, является вес, который люди склонны использовать. Хотя это правда, что вес, который мы используем для выпадов, никогда не будет соответствовать тому, что вы можете поднять в приседе, вы можете достичь очень похожего веса.

Un estudio из 2009 на основе выпадов в качестве темы участники были разделены на три группы: одна выполняла выпады в движении, одна выполняла выпады с прыжком и контрольная группа. Исследование показало, что группа движущихся шагов улучшение силы подколенного сухожилия на 35% через шесть недель.

Где создается сила?

Ранее мы упоминали, что в шагах мы не можем нагружать себя так сильно, как в приседаниях, но задумывались ли вы когда-нибудь, распознает ли мышца вес или только напряжение?

Если напряжение — это производство силы, у нас есть более одного способа производить силу в мышцах. Вы можете поднять тяжелый вес или выбрать более легкий и двигаться намного быстрее. Скорость также может достигать развития силы. Хорошей идеей является выполнение прыжковых выпадов.
В предыдущем исследовании было показано, что прыжковые выпады увеличивают силу, хотя если вы никогда не делали этого раньше… В последующие дни у вас будет значительная болезненность мышц.

Как вы можете прогрессировать?

Давайте представим, что вы один из тех, кто включает это упражнение в свою тренировочную программу, но толком не знает, как добиться прогресса. В общем и простом виде динамика будет такой:

• Без нагрузки и с помощью
• Без нагрузки и без помощи

Например, статический шаг с весом собственного тела с некоторой поддержкой для поддержания постурального выравнивания. Как только вы освоитесь, можете переходить к выпадам с собственным весом и без посторонней помощи.

• С грузом и помощью
• С грузом и без помощи

В этом случае мы добавляем нагрузку для увеличения интенсивности и прогресса. Дополнительный вес зависит от возможностей каждого человека. Если делать их с весом и без посторонней помощи, то предпочтительнее иметь небольшую нагрузку, но сохранять правильную осанку.

Самый простой способ увеличить вес в выпаде — взять две гантели по бокам. Хотя, вы также можете носить его на плечах и за шеей.

Убедили ли мы вас не отвергать их? Улучшите свою функциональность и силу с помощью различных упражнений, ведь вы уже знаете, что вашим мышцам нужны разные стимулы для прогресса.

Вернуться назад Как правильно делать выпады

Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

Забудьте о выпадах — эта тренировка для ног из 4 движений развивает сильные мышцы нижней части тела

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock/ Джейкоб Лунд)

Эта четырехступенчатая тренировка для ног — это то, как я люблю сбрасывать паутину с устаревших дневных программ для ног. И вам нужно всего 16 минут и минимальное оборудование, чтобы проработать основные мышцы нижней части тела, не усугубляя причины боли в коленях.

Мы знаем, что разовые тренировки могут поджечь нижнюю часть тела, увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и активизировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Но создание сильной и очерченной нижней части тела — это долгосрочная работа, а не мгновенный успех.

Вам нужно будет постоянно тренироваться, чтобы увидеть заметные улучшения в силе, мощи, мышечной массе, а также заметить более стройные конечности.

Но хорошая новость заключается в том, что вам нужны только эти четыре упражнения и неумолимый формат упражнений, чтобы выйти на следующий уровень коктейлей для ног. Я разработал именно это. Лучшая часть? Без выпадов и прыжков. Давайте держать его в коленях, не так ли?

Возьмите один из лучших ковриков для йоги и читайте дальше.

Прелесть этой короткой и эффективной тренировки ног заключается в том, что все внимание сосредоточено на тех больших, мощных мышцах, которые управляют движением, — на ягодицах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах. Это означает, что вы можете укрепить мышцы вокруг коленей, что может помочь справиться с надоедливой болью в коленях, не усугубляя их выпадами или прыжками.

Используйте любые веса, которые вам нравятся, но я рекомендую гири средней тяжести или одну из лучших регулируемых гантелей и тяжелый набивной мяч. Каждое движение является функциональным (вы можете узнать больше о функциональной тренировке и почему мы ее любим здесь) и состоит из четырех составных упражнений, направленных на укрепление нескольких мышц и суставов за одно движение.

В первом упражнении я увеличил интенсивность, увеличив диапазон движений. Эта техника помогает мышцам адаптироваться и расти без дополнительной нагрузки или оборудования, и это один из 5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, потому что вы можете дольше сокращать больше мышечных волокон.

(Изображение предоставлено Getty images/ Maridav)

EMOM16  

Минута 1: 8–12 повторений / Приседания с дефицитом веса

Минута 2: 15 повторений / Подъем мяча на стену

Минута 3: 50 секунд / Альпинисты

Минута 4: 20 повторений / Приседания с отягощением

Выполните установленное количество повторений в первую минуту, затем отдохните, пока не начнется следующая минута, и так далее, в течение четырех раундов.

На третьей минуте работайте 50 секунд и отдыхайте 10 секунд. У вас всегда должно быть 10 секунд свободного времени перед выполнением следующего упражнения, но масштабируйте повторения и веса в соответствии со своими способностями.

1. Приседания с дефицитом веса

В этом упражнении нижняя часть тела работает в более широком диапазоне движений, приподнимая ноги, чтобы создать дефицит на ящике, стопке тарелок или скамьях. Более широкая стойка также подчеркивает ваши внешние ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу. Посмотрите подсказки в видео и не забудьте принять позицию приседания сумо с вытянутыми пальцами ног. Узнайте, как правильно двигаться, проверив, как я делал по 50 приседаний сумо каждый день в течение недели — вот что получилось.

Как:

• Встаньте с поднятыми ногами в положении приседа сумо
• Держите гирю обеими руками перед собой
• Опуститесь в присед и коснитесь гири пола
• Поднимитесь, чтобы встать.

2. Подъемы на грудь с мячом у стены

Подъемы на грудь задействуют несколько групп мышц по всему телу, включая мышцы кора, но если у вас нет мяча для удержания, мы рассмотрим варианты взятия на грудь гири в пяти лучших упражнениях с гирей для начинающих. Взмахи мячом от стены помогают вам развить хват и силу предплечий, и это гораздо более простой вариант для освоения. Для дополнительной силы толчка попробуйте мячи в стену (я делал по 50 мячей в стену каждый день в течение недели, и вот как их освоить). Двигайтесь быстро, чтобы выполнить 15 повторений и увеличить частоту сердечных сокращений.

Как:

• Начните с мяча на полу перед собой
• Опуститесь в присед, чтобы поднять мяч
• Поднимите мяч вверх
• Ловля в низком приседе, мяч к груди 900 56
• Подъехать, чтобы встать.

3. Альпинисты

Вы можете научиться делать альпинистов здесь. Если вы боретесь с гибкостью бедер, я рекомендую практиковать казачьи приседания, чтобы помочь раскрыть бедра и развить гибкость бедер и силу нижней части спины. Упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и добавит элемент кардио, активацию сгибателей бедра и скорость.

Как:

• Начните с положения планки
• Подведите правое колено к правому локтю
• При замене правой ноги подведите левое колено к левому локтю
• Повторите.

4. Приседания с лягушкой

Приседания с лягушкой требуют, чтобы ваша ягодица поднималась вверх и назад из положения низкого приседа в качающемся движении, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это медленная горелка, поэтому вам не понадобятся никакие веса, чтобы почувствовать, как движение сжигает ваши ноги. Но если вы хотите добавить вес, держите его в хватке (перед грудью) обеими руками.

Как:

• Начните с низкого приседа
• Мягко вытяните колени наружу обоими локтями и возьмите вес обеими руками
• Направьте бедра вверх и назад и опустите грудь
• Опустите ягодицы назад вниз.

Если 16 минут тренировки ног недостаточно, ознакомьтесь с дополнительными упражнениями ниже, чтобы добавить их в конце для полноценной тренировки, и всегда помните о растяжке до и после тренировки!

Еще из Tom’s Guide

• 7-минутная тренировка ягодичных мышц
• Забудьте о весе — эта тренировка пилатеса стоя формирует сильные мышцы
• 6 лучших упражнений для укрепления коленей
• Лучшая тренировка ягодичных мышц, которую стоит попробовать.

Лучшие на сегодня Гантели и предложения

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

10 вариантов выпадов для повышения тонуса и силы

Хотите привести в тонус и укрепить нижнюю часть тела? Выпады — идеальное упражнение для этого. Это мощное движение, которое активирует ваши ноги, ягодицы и корпус и помогает улучшить стабильность и баланс.

Выпады — это многосуставные упражнения, в которых задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это означает, что вы используете много групп мышц одновременно. Хотя выпады должны стать основным упражнением для вашей следующей тренировки нижней части тела, если вы страдаете от болей в коленях или восстанавливаетесь после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем делать выпады.

10 типов выпадов для включения в вашу тренировку

1. Шагающие выпады

Чем длиннее ваш шаг в выпаде, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Это как ходьба, только с выпадом, а не просто шагом. Звучит намного проще, чем есть на самом деле, но это упражнение с выпадами обладает мощным эффектом! Ваши ноги будут любить вас за это.

Как делать шагающие выпады

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока заднее колено не будет параллельно полу, но не будет касаться его, в основном положении выпада. Сделайте небольшую паузу, поднимитесь, а затем шагните задней ногой вперед, чтобы приземлиться перед собой в другую базовую позицию выпада. Продолжайте идти вперед, делая выпад обеими ногами.

2. Маятниковый выпад

Так же, как маятник ходит вперед и назад, вот что вы будете делать с этим выпадом. Хотя движение такое же, как и при обычном выпаде, выпад с маятником — это проверка вашего баланса, силы и контроля. Готовы ли вы к этому?

Как сделать выпад маятника

Начните в положении стоя, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сделайте выпад правой ногой. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Весь баланс и контроль должны исходить от корпуса и левой ноги. Если вы действительно ищете вызов, не позволяйте ступне касаться земли между выпадами вперед и назад.

3. Выпад с поворотом

Это упражнение с выпадом является прекрасным дополнением к вашей следующей разминке или заминке, так как оно задействует нижнюю часть тела и подготавливает корпус и позвоночник к движению. Чтобы усложнить задачу, вы можете держать в руках набивной мяч, когда выполняете скручивание.

Как сделать выпад с поворотом

Шагните в базовое положение выпада правой ногой, не забывая, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Убедитесь, что у вас прямая спина, затем поверните верхнюю часть тела вправо. Вы можете держать руки перед собой или держать их на бедрах, как вам удобнее. Верните туловище лицом вперед и сделайте шаг правой ногой назад в положение стоя. Повторите это с левой стороны, выполняя поворотное движение влево.

4. Выпады с прыжком

Этот плиометрический, взрывной выпад с прыжком — один из наших самых любимых вариантов выпадов и упражнений для ног на планете! Почему? Потому что это повышает частоту сердечных сокращений и каждый раз вызывает боль в ногах и ягодицах. Это сложное движение, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений.

Как сделать выпад с прыжком

Начните с положения выпада, правая нога впереди левой. Держите корпус напряженным, опуститесь еще немного, чтобы усилить прыжок с выпадом, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги во время прыжка и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Вы хотите выполнить их быстро и контролируемо.

5. Выпады с разворотом

Чтобы избежать травм и подготовить нижнюю часть тела и корпус к работе, обязательно разогрейтесь. Поворотные выпады — отличный способ сделать это. Это упражнение задействует силу ног, корпус, баланс и изменение направления. Делайте вращения медленно и в своем собственном темпе. Не забывайте задействовать свое ядро, чтобы заставить вас изменить направление.

Как делать выпады с разворотом

Для этого упражнения вы начинаете, поставив ноги вместе. Повернитесь в сторону, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Не забывайте держать правое бедро параллельно полу. Заднее колено должно быть немного выше пола, но не касаться его. Отсюда оттолкнитесь от позиции выпада и повернитесь на другую сторону. Снова опуститесь в положение выпада. Оттолкнитесь назад и продолжайте вращения.

6. Боковой выпад

Для этого варианта бокового выпада вам действительно нужно убедиться, что вы вытягиваете ягодицы, чтобы получить правильную технику в этом движении. При выполнении бокового выпада (также известного как боковой выпад) цель состоит в том, чтобы одна нога была полностью прямой. Не пытайтесь опуститься ниже, если прямая нога начинает сгибаться — работайте в пределах своих возможностей.

Как делать боковой выпад

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Ваше тело и пальцы ног должны быть направлены вперед. Согните правое колено. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а тело находится в вертикальном положении. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

7. Выпад с приземлением

Это может звучать как прием на футбольном матче, но на самом деле это разновидность классического выпада с дополнительной нагрузкой на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пола, этот широкий диапазон движений означает, что ваши мышцы должны работать немного усерднее, чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать выпад приземления

Примите положение готовности к выпаду, шагните одной ногой перед другой и опуститесь в базовый выпад. Убедитесь, что ваша спина ровная и прямая, и наклоните туловище вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола. Задействуйте квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы медленно подняться. Выйдите из положения выпада и повторите с другой стороны.

8. Удар ногой в выпаде вперед

Это отличный вариант, чтобы избавиться от агрессии и избавиться от стресса! Это также отличный способ улучшить вашу стабильность и гибкость. Убедитесь, что ягодичная мышца стоящей ноги полностью задействована, чтобы обеспечить действительно мощный удар. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Как сделать выпад ногой вперед

Начните с положения стоя и сделайте шаг назад правой ногой, приняв базовое положение выпада. Выйдите из выпада и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите правую ногу вверх. Опустите правую ногу в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не закончите подход.

9. Выпад реверанса

Хотя это может показаться изящным движением, вы действительно почувствуете, как оно работает. Сначала вы можете чувствовать себя немного неуверенно, но это совершенно нормально. Не каждый день мы отводим и в сторону одновременно. Этот вариант выпада особенно хорош для укрепления и тонуса внутренней части бедер и ягодичных мышц. Чего же ты ждешь? Действуй!

Как сделать реверанс

Встаньте на ширине плеч и положите руки на бедра для лучшей устойчивости. Сделайте большой шаг назад и в сторону правой ногой, скрестив правую ногу за левой. Вы должны приземлиться на носок правой ноги. Согните колени, поставив левое бедро параллельно полу. Поднимите грудь, задействовав кор. Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать все повторения сначала на одну сторону или чередовать.

10. Выпады с высоким коленом и прыжок

Этот вариант, как и выпады с прыжком, действительно повышает частоту сердечных сокращений, а также повышает интенсивность тренировки. Этот вариант выпада является более продвинутым вариантом, но вы всегда можете отрегулировать скорость своего движения в соответствии с уровнем интенсивности.

Как сделать выпад Высокое колено и прыжок

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад правой ногой назад. Пройдите через левую пятку, поднимите правую ногу к высокому колену и прыгните на левую ногу. Вы можете использовать свои руки во время бега, чтобы поддержать это движение (противоположная рука как нога).