Плечи.жим гантелей лежа | Персональные комплексы упражнений
Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».
Действительно, выполняя жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями, вы интенсивнее прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и в меньшей степени ее среднюю часть, избегая чрезмерного трения в переднем отделе плеча в конце упражнения.
Несмотря на локальную патологию, это упражнение при регулярном применении позволит сохранить объем и тонус дельтовидных мышц.
Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.
Выполнение упражнения:
Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:
— сделать вдох и выжать гантели вверх;
— по окончании движения сделать выдох.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера
- Подъемы гири к плечу
- Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
- Жим гири стоя
- Жим гири стоя. Фото — Женщины
- Круговые движения руками
- Круговые движения руками.
Фото — Женщины - Жим Арнольда сидя
- Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
- Разведение рук с кроссовера на задние дельты
- Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
- Жим штанги сидя
- Жим штанги сидя. Фото — Женщины
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
- Отведение руки в наклоне с нижнего блока
- Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
- Жим Брэдфорда сидя
- Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
- Вращение предплечья с нижнего блока
- Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
- Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
- Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
- Разведение рук сидя с кроссовера
- Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
- Растяжка дельт сидя на стуле
- Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
- Жим гантели одной рукой
- Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины
Фото — Женщины
Фото — ЖенщиныСекреты упражнения жим гантелей лежа
Тренировка груди 121
Содержание:
- Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
- Кинематика жима гантелей
- О технике жима гантелей лежа
- Ошибки при выполнении жима гантелей
- Технические фишки
- Варианты выполнения
Содержание
- 1 Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
- 2 Кинематика жима гантелей
- 3 О технике жима гантелей лежа
- 4 Ошибки при выполнении жима гантелей
- 5 Технические фишки
- 6 Варианты выполнения
Жим гантелей лежа анатомия и воздействие на мышцы
Сложившийся о жиме штанги стереотип, делает упражнение любимым «зелеными» и не совсем, атлетами. А еще такой любви помогает то, что в залах, действительно, атлеты «залипают» на железе, тут и срабатывает синдром «следования за толпой» ( ну, чем я хуже).
Понятно, что жим горизонтальный считается классикой для прокачки мышц груди, но работать исключительно с ним (возведенным в абсолют) вовсе не нужно. Среди множества упражнений найдется много не худших, не уступающих по продуктивности (даже превосходящих), которые забыты или крайне редко выполняются. Пример – жим гантелей лежа.
Мышцы, которые участвуют в работе при жиме гантелей лежа, демонстрирует мышечный атлас:
Из этого рисунка понятно, что наибольшую нагрузку получает мускулатура груди. Кроме них, активно нагружаются трицепсы, дельты и бицепсы. Если сравнивать жим гантелей лежа с жимом штанги , то упражнение с гантелями менее координационное, зато, нет необходимости следить за движением грифа, что помогает тренирующемуся сконцентрироваться на технике выжимания снаряда.
Наибольшая нагрузка попадает на низ грудных мышц, которые сильно растягиваются и напрягаются.
Жим гантелей лежа имеет перед штангой такие преимущества:
- больший диапазон движения;
- возможность независимой проработки каждой грудной мышцы;
- отсутствие необходимости в страховке партнера;
- возможность изменять вверху положение снарядов, благодаря чему, направлена нагрузка, точно на грудную мышцу максимально ощущается пекторальная мышца;
- большее число вариантов;
- свободные веса всегла есть в залах , в отличие от штанги, к которой « не протолпиться».
Кинематика жима гантелей
Основная движущая сила в жиме гантелей лежа — грудная мышца.
Ей ассистирует мышца трехглавая , а также помогает дельтовидная передняя. Стабилизаторами выступают: зубчатая передняя мышца, клювовидно-плечевая и грудная малая. Чтобы часть корпуса «нейтрализовать» имеются брюшные мышцы и мускулатура спины. При подъеме снаряда и опускании задействуются локтевой и плечевой суставы.
Главной функцией пекторальных мышц считается приведение плечевой кости к горизонтали и перемещение ее в горизонтальной плоскости к центру тела. Аналогичная функция возлагается на мышцу переднюю дельтовидную, почему и удерживают вес над грудью (работа грудных мышц происходит в благоприятной плоскости).
Рекомендуем:
- Упражнения с гантелями — какие мышцы нагружают
- Жим гантелей сидя: секреты и тонкости
- Упражнение пуловер с гантелями
О технике жима гантелей лежа
Первый шаг.
- Гантели каждой рукой берут так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- С ними садятся на скамью, положив снаряды на бедра, но расположив ближе к коленям.
- Откидываясь корпусом назад, гантели с помощью коленей забрасывают на грудь.
- В исходной позиции они находиться должны чуть выше груди или в стороне.
- Между плечами и предплечьями должен быть прямой угол, ступни упираются жестко в пол.
- Прогнув поясницу, сделайте вдох глубокий, насколько это возможно.
Второй шаг.
- Выдохните, выжав вверх снаряд.
- Руки в верхней точке должны полностью выпрямлятьяся, не «запирать» локти.
- Снаряды находятся вверху вместе ( или почти).
Третий шаг.
- Напрягая мышцы груди, задержитесь в верхней точке.
- Затем , гантели медленно верните гантели в ИП.
- Тренинг повторите заданное число раз.
Картинка поможет разобраться с техникой:
Ждя прогрессивного наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 4 дл 6 повторов в каждом из 2-3 подходов.
Не сложное с технической точки зрения упражнение при неправильном выполнении не даст ожидаемого результата, а кроме этого, может вызвать серьезные последствия, поэтому об допускаемых ошибках стоит поговорить.
Ошибки при выполнении жима гантелей
Ошибки при выполнении жима гантелей могут быть такими:
- бросание снарядов на пол из положения «лежа». Привести это может к повреждению плечевых суставов;
- движение ногами во время жима гантелей лежа;
- на скамью ложатся «плоской» спиной, не делая прогиба;
- жим гантелей не по диагонали, а параллельно друг другу;
- работа с большими весами, искажающими технику;
- удары снарядами в верхнем положении;
- задержка в крайних точках, где передышки не запланированы;
- игнорирование разминки, без которой травм не избежать.
Технические фишки
Чтобы не страдала техника, и был виден результат, полезно познакомиться с техническими фишками:
- гантели целесообразно не закидывать на грудь , а попросить сэто делать партнера;
- для хорошей растяжки груди в нижней точке траектории, скамью выбирать не слишком широкую;
- если пользуетесь гантелями разборными, обязательно до выполнения жима проверяйте их на прочность;
- чтобы от снарядовосвободиться, их нужно развернуть параллельно в нижней точке, затем, опустить плавно вниз;
- можно выполнить, но в обратной последовательности, процесс закидывания;
- ниже плеч держат локти( если нет травм), угол выдерживается 60-70 градусов;
- чтобы грудь почувствовать сильнее , экспериментируйте с углами и траекториями жима;
- прогиб в позвоночнике сохраняют во время всего упражнения;
- вес должен выжиматься за счет напряжения грудных мышц, без помощии тела и рук;
- перемещать снаряды во время опусканий и подъемов нужно синхронно в плоскости, котрая перпендикулярна атлету.
Варианты выполнения
Многовариантность – одно из преимуществ жима гантелей лежа.
Работая с этими спортивными снарядами можно менять рабочую поверхность (наклон скамьи), траекторию, угол, вид и ширину хвата., выполнять одной и двумя руками, ложась вдоль и поперек скамьи.
Жим гантелей выполняют даже на фитболе:
Действуя с учетом полученных знаний о жиме с гантелями, вы скоро станете обладателем форменной груди на радость себе и зависть окружающим.
Видео: Жим гантелей лежа
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Твитнуть
Adblockdetector
Жим гантелей лежа — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Комплекс упражнений, свободные весаОбзор
Основные мышцы
- Грудь: Большая грудная мышца
(Musculus pectoralis major) - Грудь: Малая грудная мышца
(Musculus pectoralis minor)
90 002 Жим гантелей лежа: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц :
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — популярная альтернатива жиму штанги лежа.
В качестве альтернативы вариантам со штангой вы также можете попробовать жим гантелей лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье. Кроме того, в дополнение к тренировке грудных мышц часто выбирают разведение рук, разведение грудных мышц на тренажере или жим от груди.
Правильное исполнение
Жим гантелей лежа следует тем же правилам, что и вариант со штангой, с основным отличием в движении рук. Со штангой движения рук и плеч более ограничены. Использование гантелей обеспечивает более естественный и широкий диапазон движений.
Однако это также означает, что ваша слабая сторона не будет компенсирована другой.
Начинающие должны знать, что жим лежа не всегда может быть заметен вначале в области груди. Это касается как штанги, так и гантелей. Другие группы мышц (трицепс и плечо) действуют как узкие места для первичной активации грудной клетки. Однако со временем эта проблема обычно решается сама собой.
Видеоруководство
Как выполнять жим гантелей лежа и улучшать активацию грудных мышц
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Возьмите гантели и сядьте на скамью. Поместите гантели чуть выше колен на бедра.
Лягте спиной на скамью и одновременно поднимите гантели коленями вверх, чтобы поднять их прямо над грудью (см. видео выше).
Держите ноги твердо на земле и выжмите гантели бок о бок, вытянув руки над грудью.
Тыльная сторона ладоней должна быть обращена к голове.
Отведите лопатки назад.
Слегка прогните спину, создавая так называемый мостик. Это поможет вам оптимально управлять толчковым движением, исходящим от груди. Теперь вы находитесь в исходном положении.
Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад. Локти не должны быть сильно разведены наружу, а должны быть направлены внутрь, к телу. Все время держите лопатки сведенными.
Остановите движение вниз, когда ваша грудь вытянута или ваши плечи окажутся примерно параллельны полу.
Поднимите гантели через грудь в исходное положение, выпрямив плечи и локти и переместив руки перед грудью.
Распространенные ошибки
Неправильное положение плеч является распространенной проблемой, которая может значительно снизить стимул для тренировки груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены на протяжении всего упражнения, и проталкивайте вес через грудь.
Положение локтей также важно: локти не должны быть расставлены слишком широко, но и не должны быть слишком близко к телу.
Идеальное положение зависит от вашего личного телосложения. Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшее положение для наибольшей активации мышц груди.
Жим гантелей от груди | Мое величие
Детали упражнения для жима гантелей от груди
Основная мышца
Печ
Вторичная мышца
Передняя дельта, Трицепс
Оборудование
Гантель
Уровень
Легкий
Зачем делать жим гантелей от груди?
Жим гантелей от груди в основном тренирует мышцы груди, а также трицепсы и передние плечи. Упражнение выполняется лежа спиной на скамье. Если скамья полностью плоская, основное внимание будет уделяться средней части груди, но чем больше наклонена скамья, тем больше будут работать плечи. Когда вы сидите с полностью прямой спиной, упражнение превратилось в чистое упражнение для плеч и трицепсов.
Производительность
Выберите пару подходящих гантелей.
Сядьте на скамью с гантелями перед собой на полу у ваших ног. Поднимите гантели по одной на колени. Затем поднимите их так, чтобы они доставали до плеч. Используйте для этого колени; если вы используете тяжелый вес, поднимите ногу вверх. Отклонитесь назад спиной, но держите руки так, чтобы гантели оставались у подмышек. Отведите локти от тела. Вы также можете откинуться назад, одновременно поднимая оба колена, и переносить гантели с колен на подмышки.Убедитесь, что ваши ступни хорошо прижаты к полу и держите их за коленями. Теперь вы находитесь в исходной позиции.
Медленно поднимите гантели к потолку, выпрямляя руки. Обязательно держите руки прямо над локтями как можно дольше во время движения. Ваши руки должны отклоняться от тела не на 90 градусов, а на 70. Если вы едете под углом 90 градусов, ваши плечи будут испытывать большую нагрузку из-за вращения внутри них. Если вы получите небольшой угол, ваши трицепсы возьмут на себя подъем, стремясь примерно к 70 градусам.
