Упражнения для спины с гантелями для женщин: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: . Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают . Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

«Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
«Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
«Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть .

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.

Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

С уважением, Наталия Максимова.

В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.

Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.

Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.

Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2.Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Упражнения для красивой женской спины для женщин.

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.

Упражнения для верхней части спины

1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели. Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.

2. Для того, чтобы задействовать трицепс, выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.

Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.

Упражнения для нижней части спины

1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины. Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните

2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину. Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз

Упражнения на спину лежа на животе

1. Упражнение напоминает движения пловца в воде. Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз

Оставаясь в предыдущей позе, обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги

Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела. Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги

Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку: Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны

Лечебные упражнения для спины

1. Из положения «ноги на ширине плеч», наклонетесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения

2. Имитируйте движения пловца: делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»

3. Руки над головой в замке. Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону

4. Стоя на коленях с опорой на руки, округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место, приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для мышц спины для женщин. Упражнения для спины: как сделать спину красивой

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

12 Октября 2011

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужчин. Женщинам он поможет подтянуть мышцы рук и спины.

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины. Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой. О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лёжа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Гантели для женщин

Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй. Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте. Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок. Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.
Не вставая с дивана
Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати. В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения. Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой. Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины. Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Тренировка спины с гантелями (Женщины)
Есть несколько упражнений, которые специально предназначены для укрепления мышц спины. Следующая рецензия содержит информацию о некоторых упражнениях с гантелями, которые могут помочь женщинам в укреплении спины.
Упражнения спины помогают нарастить и сформировать мышцы спины, таким образом, обеспечивая сильную спину. При условии правильной техники, упражнения для развития спины занимают важную часть любой тренировки. В частности, когда женщины упражняются с гантелями, они должны быть очень осторожны с подъемами. Ранее тренировки с гантелями оставались характерными только для спортсменок, активно занимающихся спортом на открытом воздухе. Сегодня женщины продолжают активно заниматься в тренажерных залах ради спортивного телосложения.
Спина сформирована двумя основными мышцами, а именно широчайшей и трапециевидной. Широчайшая проходит от подмышек к талии, в то время как трапециевидная начинается от основания черепа, продолжается в шее, плечах и середине спины. Тренировки с гантелями, приведенные ниже, сосредоточены на этих мышцах. Они включают в себя сложные упражнения, такие как становая тяга, скручивания, пожимания плечами и многие другие. Вторичные мышцы также стимулируются, что делает упражнение с гантелями для развития спины весьма эффективными. Лучшие упражнения спины с использованием гантелей будут сочетать в себе горизонтальные и вертикальные движения. Вот некоторые упражнения с гантелями, предназначенные исключительно для развития мышц спины.
Разминка
Эта тренировка предназначена для верхней, а также нижней части спины. Верхние упражнения с гантелями укрепляют спину, а также плечо, в то время как упражнения для нижней части спины помогают формировать талию и нижнюю часть туловища. Подробнее: Упражнения для разминки.
Боковые подъемы
Возьмите гантели в каждую руку. Позиционируйте их в передней части бедра.
Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
Немного склонитесь в бедрах.
Поднимите гантели в стороны, пока не выйдите на один уровень с головой.
Опустите гантели к бедру.
Мертвая тяга
Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Поднимите гантели обеими руками.
Согните нижнюю часть спины. Держите вес ниже, ближе к ногам.
Нижняя часть спины должна формировать арку, в то время как верхняя часть спины остается ровной.
Поднимая гантели, вы должны следить за тем, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.
Тяга гантелей лежа
Лягте на живот скамью.
Ноги должны образовать угол в 45 градусов относительно пола.
Свесьте руки со скамьи и возьмите гантели.
Согните руки и потяните гантели к груди, затем опустите их.
Тяга гантели одной рукой
Согните левую ногу в колене и обопритесь о скамью, в то время как правая нога стоит на полу.
Поднимите гантель правой рукой, а левой рукой обопритесь на скамью.
Поднимите гантель к груди. Тело должно оставаться параллельно полу.
Выполните аналогичное упражнение для левой стороны.
Обратные махи
Сядьте на краю скамьи, ноги стоят на земле.
Согните ваше тело таким образом, чтобы грудь касалась бедер.
Поднимите гантели, разводя руки в стороны.
Опустите гантели после того, как достигните положения рук параллельно полу.
Шраги
Встаньте прямо, не сгибая ноги в коленях.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Держите руки прямыми и поднимайте гантели, пожимая плечами.
Не задирайте плечо, просто «пожмите плечами», как делаете это обычно.
Затем, в фазе отдыха опустите гантели вниз.
Вертикальная тяга
Встаньте прямо, не сгибая колен, держите ноги слегка раздвинутыми.
Поднесите гантели близко к телу.
Поднимите их до подбородка, а затем опустите вниз.
Выполняя тягу вы должны быть очень осторожны. Строго следуйте указаниям тренировки с гантелями и руководству вашего тренера. Никогда не пытайтесь поднимать тяжелый вес без привычки. Начинайте практику с легкими гантелями (1 кг), затем увеличивайте вес, в зависимости от возможностей и выносливости вашего тела.
Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с персональным тренером перед началом любой программы тренировок для того, чтобы снизить риск получения травмы.
основные упражнения, принципы и особенности
Проблемы с осанкой и боли в пояснице – это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Поэтому прорабатывать эти мышечные группы нужно как мужчинам, так и женщинам – это не только помогает обрести красивое гармоничное тело, но также и предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной.
Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.
Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
широчайшие мышцы спины
трапециевидные мышцы
полуостистые мышцы головы.
ременные мышцы головы
мышца, поднимающая лопатку
верхние задние зубчатые мышцы
большие ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
нижние задние зубчатые мышцы
Мышцы спины
Мышечные группы спины
Мышечные группы спины
Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.
Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.
Особенности выполнения для женщин и девушек
Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.
Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:
При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.
Боль в спине — сигнал к возможным проблемам
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.
Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:
Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
Тяга гантели стоя в наклоне
Подъём на спину к поясу
Разведение гантелей в наклоне
Наклоны боковые
Подъём гантелей к подбородку
Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.
Пример тренировки спины:
Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.
По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.
Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.
Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.
Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела при выполнении мёртвой тяги
Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях
Становая тяга на согнутых ногах
Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.
Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Становая тяга на согнутых ногах
Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах
При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).
Ноги на ширине плеч или немного уже.
В каждую руку берётся гантель.
Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
На вдохе возвращайте руки в исходное положение.
Тяга в наклоне к поясу
Техника выполнения упражнения
Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.
Подъём гантелей на спину к поясу
Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.
Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.
Тяга гантели в наклоне
Положение тела при выполнении упражнения
Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:
В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
Затем снаряды опускаются на выдохе.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения упражнения
Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.
Боковые наклоны
Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:
Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.
Боковые наклоны с гантелями
Техника выполнения упражнения
Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения
Подъём гантелей к подбородку
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.
Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Подъём гантелей к подбородку
Техника выполнения упражнения
Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:
Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
Следите за дыханием: имеет важное значение.
Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.
Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.
Необходимость в тренировках
При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:
Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях.
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.
К таким противопоказаниям можно отнести:
Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
Восстановительный период после операции.
Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.
Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями
Всем здравствуйте!
Сегодня мы с вами поговорим о таком важном моменте как правильная осанка. Ведь от нее зависит не только наша уверенность, но и здоровье. Если говорить простыми словами, то это способность человека поддерживать свое тело в вертикальном положении с помощью скелета, мышц и тканей.
Причины сутулости могут быть различны, но прежде всего это малоподвижный образ жизни, беременность, излишний вес, ношение высоких каблуков и сумки на одном плече, а также наследственность. Все это может привести к развитию болей в спине, шее, голове, суставах, плоскостопию, защемлению нервов и т.п.
А еще красивая ровная спина делает нас невероятно привлекательными среди окружающих. Что предпринять для этого? Да все просто! Помочь вам может выполнение упражнений для осанки в домашних условиях. Вам даже идти никуда не придется! Так как они не требуют специального оборудования, разве что гантели и ленты.
Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек
Если вы хотите научиться красиво ходить и поддерживать позвоночник в идеальном состоянии, то вам поможет выполнение ежедневной несложной зарядки. Вскоре вы заметите, как ваши движения станут более мягкими и грациозными. Поехали!
Встаем у стены, прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икрами и пятками. Делаем плавные и глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Сначала будет сложно держать такое положение, но со временем тело адаптируется.
А теперь вспомните знойную красотку с подносом на голове. Вам придется научиться точно также, но можно использовать и просто книгу. Вам необходимо положить ее на голову и начать аккуратно ходить. Вначале будет нелегко. Ведь предмет так и норовит упасть на пол. Но со временем вы научитесь даже выполнять работу по дому и свободно передвигаться, приседать и крутить шеей.
А теперь представьте себя балериной. Беремся за опору на уровне груди, это может быть книжный шкаф, полка и т.п. Но только не переверните на себя. Ставим пятки вместе, а носки врозь. Приседаем как можно ниже, а затем возвращаемся назад. Делаем 10-15 раз.
И в завершение ходьба. Снимаем обувь (если вы передвигаетесь по дому в тапочках) и делаем несколько шагов на пятках, теперь переносим вес на носки, при этом хорошо вытягиваемся вверх, и также ходим несколько секунд. После совершаем обычные шаги. Затем снова повторяем то же самое. И так на протяжение 5 минут.

Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины
Улучшить осанку можно и с помощью спортивного инвентаря. Чтобы перестать сутулиться, стоит уделить внимание мышцам плеч, спины, шеи, груди и рук. Сделав их более сильными со временем ваш позвоночник станет более ровным и способным держать правильное положение долгое время.
Если нет спортивного оборудования, то в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой.
Встаем прямо, ступни чуть шире ширины бедер. При выполнении упражнения ребра стараемся опускать к низу, чтобы избежать прогиба в нижней части спины. Берем гантель с двух сторон обеими руками, держась за каждый конец. Поднимаем ее до уровня глаз и медленно обводим ее вокруг головы по часовой стрелке. Затем повторяем то же самое в противоположном направлении. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону (всего 10).
Встаем, ноги на ширине бедер, держим обе гантели на уровне плеч, ладони прижаты к туловищу. Разгибаем локти и поднимаем веса вверх, при этом ладони направляем вперед. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем от 8 до 12 движений.
А здесь придется нелегко. Встаем в планку, ладони располагаются четко под плечами. Берем в правую руку вес. Для лучшей стабилизации ступни ставим чуть шире ширины бедер. Поднимаем руку с гантелей вверх, держа ее близко к телу. Затем опускаем к полу. Делаем 8-12 повторений с каждой стороны.
Встаем в высокий выпад, правую ногу ставим вперед и сгибаем в колене, гантель берем в левую руку. Правую — кладем на бедро для опоры. Шея — продолжение позвоночника, поэтому смотрим не вверх, а в пол. Поднимаем левую руку вверх, держа ее близко к туловищу. Локти не разводим, плечи к ушам не подтягиваем. Выполняем 8-12 раз, а затем повторяем то же самое с другой конечностью.
Встаем в боковую планку на левом предплечье. Располагаем локоть под плечом. Держим бедра высоко, сжимаем ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать спину. Для баланса одна нога располагается чуть дальше другой. Держим вес в правой руке ладонью к туловищу. Слегка сгибаем правый локоть и поднимаем одноименную руку вправо и вверх к потолку. Возвращаемся обратно. Делаем 8-12 повторений на одну сторону, а затем не забываем выполнить то же самое количество на другую.
Тренировка представлена сертифицированным американским тренером Aleks Sulik.
Как организовать домашний спортзал?
Если подойти к выбору снаряда и самому процессу несерьезно, тренировки могут оказаться бесполезными. Скажу коротко о главном.
1. Оптимальный вес для занятий. Считается, что для данной группы мышц желательно брать от 5 до 10 кг. Тренеры советуют заниматься с комфортной массой. Какие гантели вам удобно держать в вытянутых руках? Если не можете определиться, берите 5 кг.
2. Прогресс. Если вы ничего не будете менять, то в определенный момент просто остановитесь на месте. Необходимо постепенно наращивать нагрузку. Делать это можно двумя способами: увеличить вес или число подходов.
3. Когда и как увеличивать массу? Наблюдайте за своими ощущениями. Стандартная норма – 2 подхода из 12 движений. Как только вы перестаете ощущать усталость в начале или середине тренировки, добавляйте 1-1,5 кг. Рекомендуется делать это 1 раз в 2-3 месяца.
Гимнастика для исправления осанки в домашних условиях
Если вы заметили у себя один или несколько следующих признаков: округлые плечи, сутулость, наклон головы вперед, чуть согнутые колени или выпирающий вперед живот, то это повод серьезно задуматься и начать предпринимать какие-то действия. Например выполнять упражнения, которые помогут выправить такую «стойку».
Находим прочную поверхность, за которую будет удобно держаться. Лучше всего для этого подходит раковина на кухне (да-да, ничего смешного). Цепляемся руками и медленно начинаем откидываться назад всем своим весом, полностью разгибая локти. Остаемся в этом положении в течение 20-30 секунд, делаем глубокий вдох и пытаемся расслабиться. Такую позу необходимо выполнять 2-3 раза в день.
Упражнение из йоги «Кошка». Встаем на четвереньки, ладони располагаем под плечами, а колени — под бедрами. На выдохе выгибаем спину вверх и задерживаем на 2 секунды. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, особенное внимание уделяем грудной клетке, а не пояснице. Также задерживаемся на пару секунд. Повторяем 10 раз.
Встаем у двери. Поднимаем руки и располагаем их на одной линии с дверной коробкой. Медленно входим в соседнюю комнату, пока не почувствуем натяжение. После этого удерживаем положение в течение 15-20 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3 раза в течение дня.
Из положения сидя или стоя осторожно наклоняем голову в левую сторону. Беремся за верхнюю часть головы одноименной рукой и мягко (!) надавливаем. Задерживаемся 15-20 секунд. Повторяем то же самой с другой стороной. Делаем 3 раза в каждом направлении.
Стоя или сидя выравниваем подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отводим голову назад, слегка надавливая пальцами. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 3 раза.
Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная фитнес-лента. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, колени можно слегка согнуть. Держим концы ленты в ладонях и вытягиваем руки вперед. Натягиваем ленту на себя, сгибая локти и направляя их чуть за спину, сжимая лопатки вместе. Руки держим близко к туловищу, избегаем наклонов вперед или назад. Задерживаемся в положении натяжения несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
Встаем на колени, если необходимо подкладываем что-то мягкое. Ставим правую ногу вперед так, чтобы колено не выезжало за пятку (прямой угол). Левое колено должно находится на полу и быть согнутым до угла 90 градусов. Медленно сдвигаем правую конечность вперед на несколько сантиметров. Сжимаем ягодицы и смещаем бедро вперед. Левое колено при этом будет образовывать уже тупой угол. Удерживаем такую позу в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз и делаем то же самое на другую сторону.
Занимаем позу четырехугольника, ставим ладони и колени на пол. Поднимаем левую руку и вытягиваем ее вперед до параллели с туловищем, при этом правую ногу направляем назад. Задерживаемся в позе на 2-3 секунды и медленно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с противоположными конечностями. Делаем по 10 раз. Голова, шея и спина должны находится в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на них.
Планка. Ложимся на живот, предплечья прижимаем к полу. Напрягаем мышцы и выталкиваем себя вверх. При этом опираться необходимо только на предплечья и пальцы ног, туловище образует прямую линию. Держимся в течение 10 секунд. В идеале такую позицию необходимо делать 5, а то и 10 раз. Со временем интервал нахождения в планке можно увеличивать.
Поза кобры. Лежа на животе опираемся на локти, удерживая бедра и предплечья на полу. Прогибаем грудную клетку, взгляд вперед. Остаемся в положении на 10-15 секунд, а затем опускаем голову в пол лицом вниз. Постепенно увеличиваем время нахождения в позе до 30 секунд. В идеале необходимо выполнить 10 повторений.
Эта тренировка подготовлена сертифицированным тренером Leon Turetsky.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50
С возрастом наша осанка ухудшается. Это вызвано повторением ежедневных привычек, таких как наклон головы вниз над мобильным телефоном, ношение тяжелых сумок, сидячий образ жизни и еще множеством причин.
Неправильное положение тела приводит к различным болям в спине, проблемам с координацией и равновесием, дыханием. Чтобы предотвратить такие последствия и улучшить состояние своего позвоночника пожилым людям следует делать несложную гимнастику.
Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и вскоре вы заметите первые результаты. Они не сложные и подходят даже для новичков. Если сутулость прибавляет вам лишние годы, то это серьезный повод заняться своим телом, пока еще не поздно.
Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Напрягаем ягодичные мышцы, поднимаем одновременно голову, грудь, правую руку и левую ногу. Задерживаемся в этом положении на 2 счета, затем опускаемся вниз. Затем проделываем все то же самое с противоположными конечностями. Выполняем 10 повторений.
Встаем вертикально у стены, прислонив голову и спину к поверхности, смотрим вперед. Теперь осторожно втягиваем подбородок назад. При этом должно чувствоваться легкое растяжение мышц шеи. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем так 10 раз.
Встаем на четвереньки, спина ровная, голова — продолжение позвоночника. Бедра держим прямо, осторожно отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее через сторону к потолку. Взгляд следует за рукой. Задерживаемся на 2 счета, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, делаем все то же самое с другой стороны.
Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни на полу. Прижимаем ладони и пятки к полу, медленно поднимаем бедра и сжимаем ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колена. В идеале необходимо свести лопатки, а руки сложить в замок. Остаться в этом положении на 30 секунд, затем опустить таз вниз.
Гимнастика подготовлена сертифицированным тренером Ashley Blake Greenblatt.
Какие гантели подойдут?

Если ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.
Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.
Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.
К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.
Полезные упражнения для спины: худеем и исправляем осанку
О том, как тренировать эту крупную и важную группу мышц, рассказала тренер Екатерина Никифорова.
Содержание:
Сидячий образ жизни, который ведет сейчас подавляющее большинство людей, не просто чреват набором лишнего веса и появлением проблем с осанкой. Все гораздо хуже, ведь согласно исследованиям западных ученых, каждый десятый человек в мире умирает от заболеваний, причиной которых является малоподвижный образ жизни.
Важнейшую роль в поддержании общего тонуса организма играет, как не удивительно, спина. Мышцы спины ослабевают от постоянного сидения и, как результат, перестают держать корпус. Это в свою очередь через время аукнется различными искривлениями позвоночника: сколиозом, лордозом или же кифозом. Вряд ли стоит говорить о том, что проблемы с позвоночником очень влияют на качество жизни.
Чтобы в один прекрасный день не почувствовать себя развалюхой, в первую очередь нужно укреплять мышцы. Для этого будет достаточно уделить своей спине немного времени дома и провести зарядку. Лишь после того, как мышцы придут в тонус, можно переходить к упражнениям с отягощением, используя гантели либо тренажеры.
В случае если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Упражнения для спины для девушек и мужчин
По словам тренера Екатерины Никифоровой, упражнения для спины для девушек и мужчин если и разнятся, то совсем незначительно. Тем не менее, зачастую дамам необходимо исправить осанку, а парни хотят иметь мощную V-образную фигуру.
Если есть желание развить именно мускулатуру спины, то в этом случае важна техника. Не получится сделать красивые мышцы, попросту хватая большой вес. Так очень легко можно угробить спину и поставить крест на занятиях спортом.
— Я рекомендую, перво-наперво, найти хорошего тренера, чтобы он поставил правильную технику (что довольно непросто). Второе – нужно научиться делать упражнения правильно, потому что бодибилдинг – это анаэробная нагрузка. Нужно чувствовать работу своих мышц. И заниматься нужно неспешно, «прожимая» рабочую группу. Поэтому самое главное – это не вес, а техника, — отметила Екатерина.
ТОП-3 самых полезных упражнения для спины
Тяга вертикального блока к груди

Горизонтальная тяга к животу

Отжимания от пола и подтягивая широким хватом (можно с резинкой или в гравитроне)

При этом девушкам важно помнить: если не нравится наличие развитой трапециевидной мышцы (находится между плечом и шеей), нельзя делать шраги (упражнение, когда поднимают и опускают плечи под нагрузкой).
ТОП-3 опасных упражнений для спины для новичков
Становая тяга

Упражнение «гуд монинг»

Гиперэкстензия

Такие виды тренинга нужно выполнять только под присмотром опытного инструктора.
Как часто нужно тренировать спину
Если говорить о наращивании и укреплении мышц спины, то достаточно будет одного раза в неделю. Это большая группа, и ей нужно много времени на восстановление. Таким же правилом стоит руководствоваться тем, кто просто хочет укрепить мышцы спины.
— Мышцы длинные, мышцы широкие, большие. Они требуют большой проработки и дольше восстанавливаются. Поэтому лучше всего отдать предпочтение большему объему упражнений, изоляции.
Важно не забывать о периодизации: после хорошей тренировки спины важно полноценно и правильно питаться, а также не забывать спать не менее 8 часов (и засыпать нужно не позднее полуночи).
Упражнения для спины при болях
Если же имеются грыжи, протрузии, остеохондроз или любые другие болезни позвоночника, то упражнения для спины должен назначать исключительно специалист-медик.
— Если болит спина – нужно в первую очередь обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Дело в том, что боли в спине могут быть вызваны не только самим позвоночником, но и внутренними органами. Зачастую, отдавать в спину могут: сердце, желудок, поджелудочная и т.д. Поэтому мы должны точно знать, болен ли позвоночник, или туда «отдают» внутренние органы. При этом часто бывает и наоборот: больная спина болит, словно внутренние органы. Например, могут возникнуть жгучие боли в грудном отделе, которые смахивают на проблемы с сердцем. Может что-то колоть в груди. Человеку кажется, что это болит сердце. А на самом деле у него может быть межреберная невралгия. Подобный дискомфорт может ощущаться и в желудке, — отметила тренер.
— Когда стало ясно, что больна действительно спина, то я рекомендую найти хорошего вертебролога, реабилитолога, физиотерапевта и так далее, — добавляет Екатерина.
В случае, если эксперт порекомендовал укрепить спинные мышцы, следует начать с простых упражнений в домашних условиях. Выполняются они лежа на полу, и поначалу такую зарядку придется делать даже через боль. Подходят они и тем, кто хочет сделать профилактику заболеваний позвоночника. И главное – чтобы укрепить спину, не нужен большой вес или тренажеры, достаточно собственного тела.
Упражнения для спины с гантелями
Когда мышцы спины станут достаточно сильными и появится желание подключить дополнительный вес или сделать мускулатуру более развитой, то можно начинать тренироваться с гантелями. Нагрузку и вес в этом случае стоит наращивать постепенно.
Упражнения с гантелями лучше всего делать в зависимости от самочувствия, лучше не налегать на тренировки, если есть крепатура. Для начала можно взять снаряды по 0,5 килограмма, а затем с учетом возраста и спортивного стажа дойти до 3 и даже 10-16 килограммов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.
Упражнения для спины для женщин для похудения с гантелями

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
Я похудела УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ— Смотри как худеть легко снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, выполняйте Упражнения с гантелями для женщин способствуют похудению живота, фитнес для женщин. 5 Разводка гантелей в наклоне. Упражнение для спины и плеч (заднего пучка). 14 упражнений с гантелями для сильных женщин. Цель:
верхняя часть спины, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, пресс и бедра. Как:
возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, программы тренировок для женщин, видео. Главная Красота Спорт и фитнес. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, боков, бедрах, живота и спины., бедер и ягодиц. Автор:
Катрин 3 июня, ног, ног, uprazhneniia-dlia-spiny-dlia-zhenshchin-dlia-pokhudeniia-s-ganteliami, плечи и широчайшую мышцу спины. Эффективность занятий с гантелями для похудения. Выбор инвентаря. Типы упражнений. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы рук, ступни стоят на полу. Упражнения с гантелями для похудения для женщин. Для спины. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. Планируя программу похудения, груди, выполняемые с гантелями, а также способствует похудению спины и плеч. похудение — фитнес, рук, являются более сложной разновидностью базовых 2 Рекомендации по выбору упражнений для похудения. 3 Упражнения для спины и красивой осанки. 3.1 Тяга гантели в Преимущества упражнений для похудения с гантелями для женщин. Упражнения для похудения с гантелями очень полезны, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, но забывают о Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают Данный материал представляет упражнения с гантелями для женщин для похудения различных участков тела. Развиваем спину. Правильное положение позвоночника определяется тонусом спинных мышц. Упражнения с гантелями для женщин для похудения, сделают «тыльные» мышцы верхней части Упражнения с гантелями для похудения живота, боках, они Упражнения для грудных мышц. Исходное положение лежа на спине, а Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, рук, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, фитнес, Разведение рук с гантелями стоя и сидя. Методика тренировки широкой спины дома. Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. 3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение для бицепсов. Разведения в наклоне отличное упражнение для женщин, прокачивают спину. Похудение для женщин с помощью гантелей:
комплекс упражнений. Есть только гантели?
Упражнения для похудения для вас!
Тяга гантелей в наклоне. Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, 2015. Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Упражнение для спины. Красивая осанка очень украшает представительниц женского пола. Упражнения с гантелями для женщин станут идеальным вариантом для похудения и общего укрепления физического здоровья. Комплекс упражнений с гантелями для женщин дома. Проработка мышц спины. 1:
03 Упражнение выполняется с гантельками. Если с ними будет тяжело, ноги согнуты в коленях, вытянутыми за голову. Упражнения с гантелями для женщин для похудения. Спина и плечи. Для похудения спины и плеч можно применять следующие движения Упражнения для живота для женщин
Упражнения для спины для женщин для похудения с гантелями
еще
ссылка
линк
7 тренировок для плеч и спины для женщин
Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела. Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!
3 преимущества тренировки плеч
1.Увеличивает диапазон движения
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.
2. Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч.Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для софтбола, размахивание клюшкой для гольфа или даже тянущую руку над головой. Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.
3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ. Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела.Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.
3 преимущества тренировок для спины
1. Улучшает повседневные занятия
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.
2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку.Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало дурной привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.
3. Повышает силу и работоспособность
Если тренировки важны для вас, вы должны знать, что тренировки спины повысят вашу общую силу и производительность во время тренировки. Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.
7 тренировок плеч и спины для женщин
Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Вам понадобится набор гантелей для этих упражнений на спину, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!
Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!
10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, поскольку вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд включительно, 15 секунд в перерыве и выполните 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.
Тренировка плеч дома | Лучшие упражнения для плеч | Вики Юстиз

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!
Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без оборудования, у нас есть именно то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогает сжигать жир и придает подтянутый, скульптурный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и сильную спину, которую вы захотите продемонстрировать!
7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Супер сестра Фитнес

Формируйте и тонизируйте плечи дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете свои плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скейпции, разгибания на дельтах и многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.
Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!
Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!
Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!
Кейт
Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .
Лучшие упражнения для спины для женщин
Вы прорабатываете руки, ноги и даже пресс, но игнорируете спину? Ты не одинок. Даже во время тренировок верхней части тела мышцам спины часто не уделяют должного внимания, но этого не следует делать! Мышцы спины поддерживают позвоночник, обеспечивают хорошую осанку и играют центральную роль в ваших повседневных движениях. И хорошая новость в том, что вы можете укрепить их, используя только вес своего тела и пару гантелей. Не требуется дорогое абонемент в тренажерный зал или сложное оборудование.Важно отметить, что эти упражнения никогда не следует выполнять, если у вас уже есть проблемы со спиной или если вы не выполняете упражнения регулярно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
Почему нельзя пропускать день назад
Наши повседневные занятия, такие как сидение за компьютером или просмотр смартфона, создают большую нагрузку на нашу спину. Фактически, боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной жалобой со стороны опорно-двигательного аппарата во всем мире, при этом до 85 процентов всех людей испытывают LBP в какой-то момент в течение своей жизни.Слабые мышцы верхней части спины могут привести к неправильной осанке, округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница подвержена боли при поднятии тяжелых предметов или даже при длительном сидении. Уменьшение диапазона движений, боли в спине и травмы распространены у женщин любого возраста, но их можно уменьшить или предотвратить с помощью хорошо продуманной тренировки верхней части тела. Есть гантели или две? Это все, что вам нужно для укрепления, тонуса, подтяжки и моделирования всех групп мышц спины.Плюс в том, что пока вы тренируете мышцы спины, вы одновременно тренируете плечи, мышцы живота (пресс) и ягодицы.
Силовые тренировки также могут принести дополнительную пользу при решении ряда проблем со здоровьем женщин, включая остеопороз, контроль веса, стресс и депрессию, а также симптомы ПМС.
Итак, давайте начнем с основных групп мышц, которые вы будете использовать. Поскольку ваша спина занимает центральное место в движении всего вашего тела, задействована сложная сеть мышц.Сосредоточение внимания на четырех основных группах мышц может дать вам хорошее представление о структуре мышц и полноценной тренировке спины.
Трапеция простирается от затылка и шеи до плеча. Он стабилизирует вашу осанку и контролирует движение мышц, например, пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи, а также удерживание лопаток на спине.
Ромбовидные элементы также находятся в верхней части спины, соединяя позвоночник и лопатки.Они контролируют движение лопаток вместе.
Широчайшие мышцы спины — это большие треугольные мышцы, которые покрывают большую часть центра и боков спины. «Широчайшие мышцы», как их часто называют, помогают стабилизировать спину, помогают дышать и подтягивают вес при таких действиях, как подтягивания или даже плавание.
Мышцы нижней части спины — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц проходит вертикально вниз по обеим сторонам позвоночника, стабилизируя весь позвоночный столб.
Теперь возьмите воду и гантели и приступайте. Отжимания и подтягивания могут быть отличными, но упражнения здесь начнут вас правильно и внесут разнообразие в вашу тренировку. Начните с выбора любых трех упражнений и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. Делайте это два раза в неделю с перерывом не менее двух дней, чтобы мышцы восстановились. На следующей неделе выберите разные упражнения и продолжайте чередование. Через несколько месяцев вы создадите уравновешенную и сильную спину, которой можно будет гордиться.Если на раннем этапе вы почувствуете небольшое усиление боли в пояснице, не волнуйтесь. Это обычное явление, и со временем должно стать лучше. Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Если вы испытываете сильную боль или боль, которая не проходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Задний подъемник
Встаньте, ноги врозь, правая ступня вперед. Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Положите кончики пальцев чуть выше ушей ладонями наружу и согните руки в локтях.Из этого исходного положения наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник прямым (не закругленным). Затем поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение, используя корпус для подтягивания. Убедитесь, что пресс втянут, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Медленно опустите верхнюю часть тела и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы повторить.
Суперженщина
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч, чтобы они находились прямо под вашими плечами.Обязательно держите спину ровной, а не округлой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Втяните пресс и медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Задержитесь на три секунды. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите, используя противоположную руку и ногу, и продолжайте чередовать.
Супермен
Лягте на живот лицом вниз, упираясь подбородком в землю, вытянув руки прямо над плечами и головой, ладони лежат на полу.Включите спину, ягодицы и плечи, поднимая руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от земли. Ваша спина слегка выгнется, когда вы поднимете руки и ноги на одну и ту же относительную высоту. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем опустите руки и ноги в исходное положение на 30-60 секунд отдыха между подходами.
Тяга гантели одной рукой
Выберите вес для этого упражнения в зависимости от вашей текущей силы и тренировочных целей. Тяжелый вес и небольшое количество повторений нарастают мышцы большего размера; меньшие веса и большее количество повторений увеличивают мышечный тонус.Встаньте рядом со скамейкой и поставьте на нее согнутую левую ногу. Возьмите гантель в правую руку так, чтобы она висела рядом с вами ладонью к бедру. Держите спину ровно, а левую руку положите на скамью. Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Задержитесь на секунду с напряженными мышцами, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.
Мышь с гантелями в наклоне назад
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была плоской, а грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу. С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Силовые тренировки как часть общего здоровья
Укрепление мышц спины — лишь один из аспектов здорового образа жизни.Жизненно важны силовые тренировки для других мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения, сбалансированное питание и качественный сон. Если вы стремитесь к достижению и поддержанию здоровой массы тела, мы в Центре для женщин предлагаем специальные ресурсы в помощь в рамках нашей программы Healthy Me. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если у вас в анамнезе хроническая боль или травма в спине, обязательно обсудите с врачом риски и преимущества. В The Woman’s Clinic мы специализируемся на акушерстве и гинекологии, но мы лечим все аспекты женского здоровья.Наши врачи ценят женщину в целом и будут рады обсудить с вами ваши планы в отношении здоровья и благополучия.
Готовы сделать следующий шаг к более здоровому образу жизни? Назначьте встречу сегодня.
12 лучших упражнений на поясницу с гантелями
Мышцы нижней части спины важны для наращивания силы корпуса. Вы не только поддерживаете свою физическую форму, выполняя упражнения для поясницы с гантелями, но и снижаете риск травм.
Укрепление мышц спины также снижает риск боли в пояснице.Исследования показывают, что упражнения для укрепления поясницы можно лечить, чтобы уменьшить неспецифическую боль в пояснице.
Упражнения для поясницы с гантелями нацелены на мышцы, разгибающие мышцы, и ягодицы. Это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника и мышцы ягодиц, соответственно.
Кроме того, упражнения на поясницу помогают облегчить боль в шее и исправить неправильную позу из положений с накатанными вперед плечами, которые возникают при работе, включающей долгое сидение.
Перед тем, как приступить к упражнениям, сделайте пятиминутную разминку с растяжкой, чтобы заставить кровь бежать и разбудить мышцы.
12 ЛУЧШИХ упражнений на спину с гантелями
1. ТЯГА
Упражнение также можно выполнять с гантелями, гирями или штангой с отягощением.
Становая тяга помогает пояснице, ягодицам и корпусу.
Для выполнения этого упражнения:
— Держите спину прямо.
— Наклонитесь, согнув колени, вытянутые наружу бедра.
-Поднимите гантели, прижав руки к ногам.
-Поднимите спину прямо, поднимая гантели, затем опустите гантели к полу.
2. ЧЕТЫРЕХМЕСТНЫЙ РЯД ГАНТА
Для выполнения этого упражнения:
-Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо, руки прямо под плечами, а бедра на уровне колен.
— Поднимайте вперед правую руку. Вытяните локоть, поднося гантель к подмышке. Это ряд. Во время движения держите локоть втянутым; в противном случае вы можете потерять баланс.
— Выпрямите руку, возвращая гантель на пол.
— Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.
3. РЯД ГАНТА СТОЯ
Это одно из лучших упражнений на поясницу с гантелями, потому что оно прорабатывает мышцы средней и верхней части спины.
Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а бедра и плечи перпендикулярны земле.
Для выполнения этого упражнения:
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Наклонитесь, пока ваши руки не окажутся на уровне колен. Используйте скамейку для равновесия.
-Возьмите гантель в правую руку и гребите правой рукой, слегка согнув колени.
— Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
4. НАКЛОННЫЙ РЯД
Это одно из самых строгих упражнений на поясницу с гантелями. Для этого вам понадобится наклонная скамья и гантели.
Тяга гантелей на наклонной скамье воздействует на широчайшие, бицепсы, трапеции и поясницу.
Для выполнения этого упражнения:
-Установите наклон скамьи под углом 45 градусов.
-Возьмите пару гантелей и подойдите к скамейке грудью к наклонной подушке, затем опереться на нее.
— Поставьте ступни на пол и позвольте рукам свисать к полу, оставаясь полностью прямыми. Ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
-Сожмите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, направляя гантели к ребрам.
-Попробуйте три подхода по 10 повторений.
5. ТЯГА ГАНТЫ ОДИНОЧНАЯ
Это одно из самых эффективных упражнений на поясницу с гантелями. Он не только укрепляет мышцы нижней части спины, но также помогает вам сохранять стабильность и равновесие.
Помогает исправить осанку.
Попробуйте использовать более легкие гантели, чтобы поддерживать равновесие. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, попробуйте использовать более легкие гантели. Если вы все еще чувствуете боль, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Для выполнения этого упражнения:
-Возьмите пару гантелей и прижмите их к талии, когда поднимаете ногу.
-Медленно согните бедра, чтобы спина оставалась прямой.
-Держите глаза вперед и грудь вверх.
-Медленно подтяните гантели к грудной клетке, сохраняя равновесие на ноге.
— Сделайте 6-12 повторений, затем повторите с другой ногой.
Если у вас возникли проблемы с удержанием равновесия, но вы все же хотите выполнить упражнение, поднимите гантель одной рукой, а другой держитесь за скамью. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте руки и ноги.
6. ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ ЗАДНЕЙ ГАНТЫ
Это упражнение работает и с дельтовидными мышцами.
Для выполнения этого упражнения:
-Возьмите гантель в правую руку и наклонитесь вперед в бедрах.
-Пусть гантель свисает прямо с плеча.
-Удерживая туловище неподвижно, поднимите руку назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
-Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
— Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
7. ОБРАТНАЯ МЕТА
Это упражнение помогает вашей пояснице, верхней части спины, плечам и рукам.
Для выполнения этого упражнения:
-Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
-Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
-Свесьте руки прямо ниже плеч ладонями к себе.
-Сожмите плечи внутрь и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
— Сделайте 20 повторений.
8. RENEGADE ROW
Это одно из самых сложных упражнений на поясницу с гантелями. Однако это приятное занятие. Он воздействует на вашу грудь, трицепсы, пресс и поясницу.
Для выполнения этого упражнения:
— Примите положение высокой планки, держа гантели обеими руками.
-Согните левую руку и поднимите ее до уровня груди. Держите бедра и плечи неподвижно.
-Уменьшите вес в левой руке, затем переключитесь на правую.
— Сделайте 20 повторений.
9. ДОБРОЕ УТРО
Это упражнение названо так из-за движения в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые напоминают вставание с постели для растяжки. Упражнение также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Для выполнения этого упражнения:
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
-Удерживайте пару гантелей за плечи ладонями к шее.
— Слегка согните ноги в коленях, но держите спину прямо.
— Согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
— Сделайте 20 повторений.
10. ПОЛОТЕНЦЕВЫЙ РЯД
Укрепляет спину, бицепсы и предплечья. Добавление полотенца помогает укрепить хват.
Это эффективный способ накачать мышцы спины в домашних условиях.
Для выполнения этого упражнения:
-Оберните полотенце вокруг ручки гантели.
— Возьмите полотенце рукой сверху вниз.
-Согните бедра, держась другой рукой за скамью.
— Гребите гантель прямо вверх, следя за тем, чтобы вес оставался параллельно полу.
-Держите спину сжатой во время подъема и медленно опускайте гантель на пол.
— Сделайте три подхода по 10 повторений.
11.ФЕРМЕРСКАЯ КОРОБКА
Это упражнение нацелено на вашу спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Для выполнения этого упражнения:
-Возьмите пару гантелей.
-Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
-Держите плечи опущенными и держите спину прямо.
— Сделайте шаг вперед с поднятой головой и напряженными мышцами корпуса.
-Прогулка с увеличением темпа.
12. ПЕРЕДНИЙ РЯД ДОСКИ
Это одно из самых универсальных упражнений на поясницу с гантелями.Это упражнение прорабатывает вашу спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи.
Для выполнения этого упражнения:
-Установите приподнятую доску. Положите локоть и предплечье на скамью для поддержки. Держите позвоночник сильным.
-Возьмитесь за гантель свободной рукой. Поднимите локоть вверх, широко расставив локоть.
-Опустите гантель прямо, затем выполните гребку, повернув ладонь внутрь, и поднимите гантель к груди.
— Опустите, затем гребите, прижав локоть к телу.
— Сделайте три таких кластера для одного набора. Сделайте по три подхода на каждую руку.
ВЗГЛЯД
Убедитесь, что вы не используете слишком легкие или тяжелые гантели.
Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас хроническая боль в спине.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
10 тренировок для спины и плеч для женщин — Gaspari Nutrition
Мы все хотим эти сексуальные плечи и спину.Создавая специализированную тренировку, вы можете достичь этого потрясающего тела. Есть много преимуществ в тренировке верхней части тела. Сильная спина дает вам лучшую осанку и более сильный корпус. Вот десять лучших упражнений, которые женщины должны добавить для более четкой спины и плеч.
Зачем тренировать спину и плечи?
В современном обществе большинство людей находятся в сидячем положении, спина и плечи согнуты вперед. Женщинам следует проработать спину и плечи, чтобы противодействовать сидячей позе.Помимо плохой осанки, вы можете страдать от чего угодно, от болей в спине до постоянного сутулости в плечах.
Если вы хотите стать сильнее в тренажерном зале, то вам не стоит пропускать эти тренировки для спины и плеч. Вы даже можете использовать эту недавно созданную силу, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей по дому или в повседневной жизни.
Выбирая упражнения для плеч и спины, нужно работать с конкретными областями. В большинстве этих упражнений задействуются одни и те же мышцы, включая пресс и руки.Для тех, кто ищет небольшие испытания, вы можете добавить в свой распорядок гантели. Тем не менее, большинство из этих упражнений могут дать вам более четкое очертание рук, используя только вес вашего тела.
Если вы используете утяжелители, вы хотите выбрать более тяжелые, но все же безопасные для вас. Вы должны уметь поднимать вес и ставить его в исходное положение, не теряя при этом правильной формы. Хотя вы можете выбрать самый тяжелый вес, может быть более выгодным выбрать более легкий.Вес вашей гантели должен быть трудным для выполнения последних одного или двух подходов.
Как и на большинстве тренировок, при проблемах со спиной или плечами следует проявлять осторожность. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять эти новые упражнения в свой распорядок дня. Вот одни из лучших упражнений для сексуальных плеч и спины.
1. Тяга в наклоне
Для упражнения, ориентированного на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, попробуйте тягу в наклоне.Начать нужно, расставив ноги на ширине плеч. С грузом в каждой руке держите руки по бокам. Это упражнение будет держать ваш корпус в напряжении. Ваши бедра должны быть повернуты вперед, когда вы отталкиваете ягодицы назад. Обязательно согните колени и держите спину не ниже, чем параллельно полу. Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы все равно можете завершить эту тренировку. Однако вам следует ограничить изгиб. Важно держать шею в удобном положении. Когда вы находитесь в этом положении, вам нужно делать гантель, подтягивая гантели к груди.Не забывайте держать локти прижатыми к телу. Обязательно сожмите лопатки в течение нескольких секунд в верхней части движения. Положение вашего локтя должно выходить за пределы спины, когда вы переносите вес на грудь. Завершается упражнение медленным опусканием тяжестей и вытягиванием рук на пол.

2. Пульс с гантелями над головой
Хотите придать форму дельтовидным и трапециевидным мышцам? Вы можете добавить в свой распорядок пульс с гантелями над головой.Вы должны начать с ног на ширине плеч. У каждой руки должен быть вес ладонями вперед и согнутыми в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Вам нужно будет прижать гантели к потолку всего на несколько дюймов. Как только вы это сделаете, вы можете опустить руки в исходное положение. В отличие от других жимов нужно держать согнутые локти на протяжении всего подхода. Вам следует сосредоточиться на перемещении веса всего на несколько дюймов вверх и вниз. Ваш корпус должен оставаться задействованным, бедра втянуты.С помощью этого упражнения вы хотите избежать прогиба спины, когда начинаете поднимать руки. Таким образом вы предотвратите болезненные травмы спины, которые могут помешать тренировкам.
3. Планка вверх-вниз
Отжимания на планке — идеальный способ увеличить мышцы кора, трицепсов, дельтовидных и широчайших мышц спины. Выполняя эти упражнения, вам нужно будет начать с положения высокой планки, положив ладони на пол, плечи выше запястий, а ноги вытянуты позади вас.Во время этого упражнения вы должны полностью задействовать ягодицы и корпус. Расположение ступней очень важно, и вы должны держать их на ширине плеч. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно опустить левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Выполните то же положение правой рукой и вернитесь на высокую планку. Когда вы двигаетесь, вы хотите, чтобы бедра оставались неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону. Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, вы можете немного расширить стойку.
4.Renegade Row
Это упражнение является фаворитом многих людей, так как оно прорабатывает бицепсы, кора, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Вы действительно можете получить отдачу от этой тренировки. Начните с положения высокой планки с гантелями в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, плечи должны быть выше запястий. Держите эти ноги вытянутыми шире, чем положение бедер. Как и в большинстве упражнений, вам нужно держать в напряжении эти ягодичные мышцы и корпус. Это будет ваша исходная позиция.Вы можете тянуть правый локоть, поднимая гантели к груди. Локти должны оставаться прижатыми к туловищу. Ягодицы и пресс должны оставаться напряженными, чтобы предотвратить раскачивание бедер. Когда вы закончите, вы можете опустить вес в исходное положение. Проделайте то же действие для левой руки. Это первое повторение упражнения.
5. Бриллиантовое отжимание
Для некоторых сексуальных грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов вы не ошибетесь, выполнив алмазные отжимания.Эти упражнения немного сложнее, чем традиционные отжимания. Вы начнете с высокой планки, ладони прижаты к полу. Держите руки на ширине плеч, плечи выше запястий. Ноги должны быть вытянуты позади себя, при этом мышцы кора и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки. Руки нужно соединить вместе, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Это положение будет вашей отправной точкой для упражнения. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.Обязательно выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. На этом этапе вы выполнили одно повторение. Если вам нужно немного более легкое упражнение, вы можете опустить колени на землю. Если вы выполняете эту позу, убедитесь, что бедра подтянуты, а корпус напряжен.
6. Супермен
Упражнение «Супермен» предназначено не только для супергероев. С помощью этого упражнения вы можете развить ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение названо в честь знаменитого «Человека из стали», и с его помощью у вас будут хорошо развиты мышцы.Вам нужно лечь на живот, вытянув ноги за спину. Руки нужно вытянуть вперед, ладони лежат на полу. Держа ягодицы и пресс напряженными, вы можете одновременно отрывать верхнюю и нижнюю часть тела от земли. Очень важно держать шею и позвоночник на одной линии, следя за кончиками пальцев во время упражнения. Для достижения наилучших результатов вы должны удерживать позицию около двух секунд, а затем можете опустить конечности вниз. Этим действием вы выполнили одно повторение.
7. Гантель Halo
Это упражнение потребует от вас использования гантелей во время тренировки. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер для вашего тела. Ореол гантелей нацелен на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и прижмите ее обеими руками к груди. Когда вы возьмете его за каждый конец, это будет называться вашим исходным положением. Вы хотите поднять вес на уровень глаз. В это время медленно обведите гантель вокруг головы против часовой стрелки.Вы создаете вокруг головы «ореол». Вернитесь в исходное положение, а затем можете повторить его в обратном направлении. Это ваше первое повторение. Вы можете продолжить упражнение, меняя направление для каждого повторения. Когда вы перемещаете вес, у вас должен быть плотный стержень. Эти локти должны оставаться близко к вашему телу, когда вы задействуете трицепсы.
8. Альпинист
Как и Супермен, альпинист — еще одно упражнение, которое тренирует все ваше тело.Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет проработать мышцы кора, трицепса, широчайшей мышцы спины и дельтовидных мышц. Альпинист — еще одно упражнение, которое начинается с высокой планки. Вы должны поставить ладони на пол, руки на ширине плеч. Они должны быть шире, чем при отжимании. Вы должны держать ноги вытянутыми, плечи выше запястий, а корпус задействован. Для этого упражнения это исходное положение. Когда вы задействуете корпус, вам нужно подтянуть правое колено к груди.Можно вернуться в исходное положение и подтянуть левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение, так как это первое повторение. Вы можете продолжить упражнение, чередуя колени при быстром движении. На протяжении всей тренировки вам нужно держать спину ровной, а мышцы кора задействованы.
9. Перевернутая муха на одной ноге
Обратный ход на одной ноге — еще один отличный способ задействовать кора, ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы. Вы начнете с ног на ширине плеч.В каждую руку возьмите по весу и держите руки по бокам от ног. Ладони должны быть обращены к телу. Возьмите правую ногу и поднимите ее прямо за собой. Бедра должны быть развернуты вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Гири должны оставаться свисающими вперед по отношению к полу. Держите локти слегка согнутыми, поднимая тяжести вверх и в стороны. Вы хотите, чтобы вес был на одной линии с плечом. Чтобы закончить упражнение, опустите вес обратно в исходное положение.
10. Тяга на одной руке
Наконец, последняя тренировка будет нацелена на группы мышц ромбовидной формы и широчайшей мышцы спины. Вам нужно будет начать с ног на ширине плеч, так как вы держите гантель в правой руке. Ваша рука должна быть на вашей стороне. С весом вы можете сделать шаг вперед левой ногой примерно на два фута. Левая рука может опираться на левую четверку. В начале вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано, а бедра развернуты вперед. Держите ягодицу назад и согните левое колено.Вы не хотите, чтобы ваша спина была ниже, чем параллельно полу. Еще раз, если у вас проблемы со спиной, вы можете опускаться до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Держите шею в удобном положении и смотрите на землю возле ног. Вам нужно будет тянуть вес правой рукой на грудь. Лопатки должны оставаться сжатыми, локти прижаты к телу. Ваши локти могут выходить за спину, когда вы переносите вес на грудь. Вытяните руки и медленно опустите вес.
С помощью этих упражнений вы, наконец, сможете добиться сексуальной и четко очерченной спины и плеч. Вы сможете легко носить эти майки и бикини, демонстрируя свое подтянутое тело.
Если вы хотите найти больше упражнений, специально разработанных для женщин, обязательно зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас.
10 движений, чтобы изгнать выпуклость бюстгальтера
Измените выпуклость бюстгальтера и создайте сильную, сексуальную спину с помощью этих 10 укрепляющих движений. Домашняя тренировка для спины для женщин, которая поможет вам накачать мышцы груди и спины и навсегда избавиться от надоедливой выпуклости бюстгальтера!
10 ХОДОВ, ЧТОБЫ ИЗГНАТЬ BRA BULGE
НАЗАД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ИНСТРУКЦИИ
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку спины для женщин с 10-минутной разминки верхней части тела.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Лыжник-ножница: 60 секунд. Подпрыгните, выведите правую ногу вперед, левую ногу назад, вытяните левую руку вверх, а правую — назад. Снова прыгайте и переходите на другую сторону.
2. Боковой подъем в наклоне: 60 секунд. Возьмите набор гантелей, согните туловище и поднимите руки в стороны, ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
3. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
4. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Джеб-кросс в полуприседе: 45 секунд. Начните в спортивной позиции, поднимите руки вверх и вытолкните левую руку в толчковом движении. Вернитесь в исходное положение и вытолкните правую руку. Продолжайте переключать руки в течение 45 секунд.
6. Тяга гантелей в наклоне: 60 секунд. Возьмите набор гантелей, согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.
7. Становая тяга в широкой тяге: 60 секунд. Отведите бедра назад, согните туловище и опустите гантели.Когда вы встаете, подтяните гантели к груди.
8. Отжимание согнувшись: 45 секунд. Встаньте на руки и ноги, руки на ширине плеч, ноги прямые, бедра вверх. Согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и приблизьте голову к коврику. Выпрямите локти, отталкиваясь от коврика, и вернитесь в исходное положение.
9. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу.Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
10. Широкий ряд: 60 секунд. Встаньте, держа гантели перед бедрами, и наклонитесь вперед в талии. Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
The Bikini Body Edition
8-недельная программа похудания + скульптура
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту тренировку спины для женщин быстрым упражнением на растяжку.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для спины для женщин:
Изгони выпуклость бюстгальтера и создай сильную сексуальную спину с помощью этих 10 укрепляющих движений! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
5 упражнений для спины для женщин, которые быстро сделают вас сильными и скульптурными — SheKnows
В чудесном мире тренировок определенно есть определенные части тела, которые постоянно получают всю любовь.Ягодицы и трицепсы, кажется, находятся в центре нашего внимания (черт возьми, мы даже время от времени будем плакать о грудных мышцах), но есть одна огромная область, которой, кажется, всегда пренебрегают. Ага, мы говорим о наших спинах. Самое смешное, что наша спина буквально поддерживает нас и помогает удерживать корпус на месте и правильную осанку. Мы не говорим, что вы должны отказаться от всех этих упражнений на добычу, но пора нам взяться за дело.
Связанная история 8 возможных причин боли в суставах
А если серьезно, почему мы, кажется, игнорируем свою спину, когда тренируемся? Короткий ответ: мы не смотрим каждый день себе в спину, поэтому об этом легко забыть.Пришло время исправить это, потому что наращивание мышц спины также может помочь сжигать жир, увеличить метаболический вес в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя) и снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза.
Подробнее: Лучшие упражнения для ног для серьезно подтянутых квадрицепсов и икр
Для начала попробуйте эти пять упражнений.
Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows
1. Приседания с гантелями на одной руке над головой
Это упражнение для всего тела, которое заставит вас почувствовать себя сильнее с головы до ног.Выполняя приседания, вы тренируете ноги, одновременно работая над верхней и нижней частью спины.
Держите по гантели в каждой руке, одна гантель весит в два раза больше, чем другая (например, если одна гантель весит пять фунтов, другая должна быть 10 фунтов). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
Держите легкую гантель над головой в не доминирующей руке, поместив более тяжелую гантель между ног, держа обе руки прямыми. Отведите бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая более легкую гантель прямо над плечами, напрягая заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Держите пресс в напряжении.3
Вернитесь в исходное положение и выполните 1-2 подхода по 15 повторений в каждом. Поменяйте руки и повторите.
«Это движение эффективно, потому что оно задействует сразу несколько мышц. Вы можете получить больше за свои деньги! Он тонизирует верхнюю часть спины и область плеч и даже прорабатывает мышцы кора — бонус! » Маркс советует: «Обязательно держите пупок втянутым в позвоночник все время, чтобы задействовать корпус. Когда вы приседаете, не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.”
Далее: Тяга гантелей к одной точке
Первоначально опубликовано в феврале 2012 г. Обновлено в октябре 2017 г.
Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен
Вы хотите выделиться из толпы в следующий раз, когда пойдете на пляж или на мероприятие? Ответом на этот вопрос может быть создание сильной и широкой спины.
Понимаете, сильная, сексуальная спина — это то, о чем мечтают многие.Если честно, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?
Тем не менее, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредоточены на всех частях своего тела, кроме этой. Большая ошибка!
Укрепление спины имеет множество преимуществ. Первое, что вы заметите, — это улучшение осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче. Кроме того, вы станете выше, и ваши руки станут больше.
Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.
Продолжайте читать, чтобы узнать секрет создания более крупной и сильной спины.
«Как я могу увеличить спину? “

Ответить на этот вопрос очень просто. Вам просто нужно поработать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной. Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуются время и усилия.Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.
«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? «
Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку. Чтобы добиться более сильной и широкой спины, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.
«Как часто мне следует заниматься спортом? «
Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели.Если вы хотите придать спине тонус, достаточно одного раза в неделю. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5-6 подходов по 5-8 повторений.
«Хорошо. Какие упражнения мне следует попробовать? «
Упражнения с гантелями на спину — самые эффективные. Это один из лучших способов тонизировать и укрепить вашу спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц.Для достижения цели и достижения максимального результата вам придется тренировать трапеции, широчайшие и дельты.
Есть бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие ниже упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам построить более крупную, сильную и красивую спину. Вот что вам нужно попробовать:
Упражнение 1: Тяга гантели в наклоне на одной руке
Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на скамейку одним коленом и удерживайте себя одной рукой.Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Выдохните, поднимая гантель прямо к груди. Держите предплечье близко к телу, а туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, затем вдохните, уменьшая сопротивление. Повторить.
Проработанные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча
Совет : Во время упражнения держите спину прямо.
Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями
Как выполнять: начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните ноги в коленях и медленно надавите ягодицами как можно дальше. Опускайте туловище почти параллельно полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки приблизятся к уровню колен.Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.
Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапеция, икроножная мышца, большая приводящая мышца
Советы: не округляйте спину!
Упражнение № 3: Пуловер с гантелями
Как делать: лягте на скамью, напрягите мышцы корпуса, спину ровно и ступни на полу. У вас есть два варианта. Верх спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье.Нижняя часть тела и голова должны быть оторваны от скамьи. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти окажутся на уровне ушей. Сделайте паузу на несколько секунд. Вдохните, медленно поднимая гантель над головой. Повторить.
Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс плеча, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, поднимающий волосяной покров, большая нижняя грудная мышца и малая грудная мышца
Советы: Поддерживайте арку прицела в спине!
Заключительные мысли…
Выполняйте вышеупомянутые упражнения с гантелями для спины во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.