Комплекс упражнений для мужчин в спортзале: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

  1. Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
  2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).
  3. Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).
  4. Приседания плие со штангой (2х8-12).
  5. Сгибание рук с супинацией (2х8-12).
  6. Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).
  7. Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

 

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

  •  количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Лучшая тренировка в спортзале за 12 дней для мужчин — LIFESTYLE BY PS

У всех нас разные причины ходить в спортзал. Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, наращивания силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете правильно тренироваться в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно. Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.

Хорошая программа тренировок должна основываться на ваших физических способностях и подходящем временном интервале для постановки краткосрочных целей в фитнесе.Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть и при этом насладиться праздничным сезоном.

Изображение 1 — https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/

Голы

Прежде всего, установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере вашего прогресса в тренировке в тренажерном зале для новичков. Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее восстановлением.

День 1: Ядро

Мы начинаем первый день плана тренировок в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, кранчи пуловера, боковые кранчи и 3 тяги планки предплечий / 3 разгибания спины. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания планки и 25 повторений приседаний.

День 2: Ноги

Эта программа тренировки в тренажерном зале включает в себя приседания на одной ноге, жим на одной ноге, жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног.Выполняйте упражнения на 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 30-секундное удержание планки и 4 повторения отжиманий / отжиманий.

День 3: Оружие

В начале 3-го дня вы, возможно, заметили, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности. Составьте график тренировок, чтобы не отставать от остальных дней.

Не отставайте от всего времени, которое вы проводите в тренажерном зале до служебной работы. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «напишите это эссе», и будьте уверены, что работа будет выполнена удовлетворительно.Вы можете использовать Edubirdie, который поможет поддерживать прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.

План тренировки в тренажерном зале на третий день включает подъемы в стороны, мухи / объятия, круговые движения, серфинг и отжимания на доске для скольжения. Выполните 10 повторений по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 повторений (на каждую ногу) выпадов.

День 4: Тренировка всего тела

Общая тренировка тела включает комплекс упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в двух направлениях (передняя и боковая ноги), жим моста, 3 тяги планки на предплечье / 3 разгибания спины, вращение туловища, серферский тяг и круговые движения руками.Ежедневное задание: 1-минутное удержание планки и 8 повторений отжиманий от пола.

День 5: Ножки и сердцевина

Интенсивность тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5-й день. Вы выполните 10 повторений, 2 подхода подъема коленом вверх, опускание прямых ног, выпад и скручивание с вращением, боковой выпад и вращение, а также боковые подгибки колен. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.

День 6: Оружие и ядро ​​

Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, велосипедный удар, скручивание пуловера и скольжение на доске.Ежедневное задание: 90 секунд удержания планки и 12 повторений отжиманий от пола.

День 7: Кардио и Core

Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, сплит-прыжки, скручивание в прыжке с тросом и опускание ноги с тросом. Ежедневная задача: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.

День 8: Общий вызов тела

Выполните 10 повторений, 2 подхода с чередованием приседаний с прыжками и сплит-прыжков, выпад с вращением и скручивание, жим на бицепс, вытягивание широчайшего и разгибание спины, скручивания пуловера и опоры ног на тросе.Ежедневное задание: 2 минуты удержания планки и 16 повторений отжиманий от пола.

Изображение 2 — https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/

День 9: Ноги и кардио

Программа тренировки ног и кардио в тренажерном зале включает 20 повторений, 1 подход с переходом на степ-ап, фигуристы, липкие ступни и выпады. Ежедневное задание: удержание планки в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.

День 10: Руки и кардио

Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 скалолазов и одно отжимание, равновесие бицепса, равновесие трицепса и отжимание с глистами.Сделайте 150-секундное удержание в планке и 20 повторений отжиманий или отжиманий.

День 11: Core и Cardio

Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход бёрпи, отжимания, перепрыгивания, наклон предплечья, подтягивания колен и удары ногой. Выполните 160-секундное удержание планки и 75 выпадов на каждую ногу.

День 12: Общий вызов тела

К 12 дню вы должны быть в состоянии достичь 180 секунд, когда планка удерживает 300 общих приседаний и выпадов и 24 последовательных повторения отжиманий.12 th -дневная программа тренировки всего тела в тренажерном зале — это 20 повторений, 1 подход переходов на ступеньки, липкие стопы, перепрыгивания, подгибания колен с наклоном предплечий, равновесие бицепсов / трицепсов и отжимания.

Заключение

Лучший подарок, который вы можете подарить своему телу в этот праздничный сезон, — это небольшая тренировка. Вышеупомянутые упражнения в тренажерном зале требуют для выполнения упражнений с собственным весом, самомотивации и правильной формы.

12-дневный распорядок дня — это ежедневные цели, предназначенные для выполнения всех сразу.Однако, учитывая, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале за один раз.

Двигайтесь в темпе в течение дня и вычеркните каждую тренировку из своего контрольного списка после завершения. Не забывайте сохранять мотивацию для решения задачи следующего дня и вознаграждать себя за каждое достижение.

Автор Биография:

Элизабет Скиннер — писатель-академик, к которой стремятся многие студенты со всего мира, когда им нужны дипломные работы высшего качества, диссертации, эссе для колледжей и написание домашних заданий.

Кроме того, она ведет блог и пишет статьи о бизнесе, науке и здоровье. Ее многолетний опыт в писательской сфере принес ей множество похвал со стороны отраслевых экспертов.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время.Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И это ничто не остановит.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышечной массы и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышечной массы, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора.Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

  1. Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на земле, а не руками.
  2. Напрягите корпус и ягодицы.
  3. Держите поясницу прямо.
  4. Удерживайте в течение предписанного времени.

Тренируйте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы корпуса, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий.Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

  1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
  2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
  3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
  4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
  5. Повторите процесс.

Тренируйте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно.(Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания лежа:

  1. Положите руки за спину на скамью, согните колени и поставьте ступни перед собой.
  2. Держите голову и туловище прямо.
  3. Включите свое ядро.
  4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
  5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, подтянитесь назад, используя трицепсы.
  6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями. Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Для начала лягте на спину, слегка согнув колени.
  2. Включите свое ядро.
  3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
  4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
  5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела. Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

  1. Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  3. Всегда держите спину как можно более прямой.
  4. Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

  1. Положите на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Включите корпус, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
  4. Медленно опустите штангу к груди, прижав локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
  5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
  6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела. Каждая мышца задействована с головы до пят. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

  1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
  2. Включите мышцы кора и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
  3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
  4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь назад, перенеся вес на пятки.
  5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
  3. Подкрепите свою сердцевину.
  4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
  5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
  6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
  7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом. Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

  1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
  2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
  3. Подкрепите свою сердцевину.
  4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
  5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, опираясь на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

  1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
  2. Включите свое ядро.
  3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
  4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей.Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

  1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
  2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
  3. Напрягите широчайшие, оттягивая гантель назад.
  4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход.Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

  1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
  2. Включите мышцы кора и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
  4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

Как сделать трос нижнего ряда:

  1. Сядьте у канатной дороги, слегка согнувшись.
  2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
  3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
  4. Сделайте паузу в позиции финиша и повторите процесс.

Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жим над головой с большим усилием тяги.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

  1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
  2. Ядро вашего ядра.
  3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
  4. Поднимите вес не выше груди.
  5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Тренируйтесь с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля. Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

  1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
  2. Включите свое ядро.
  3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
  4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги. Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

  1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
  2. Установите шкив на верхний штифт.
  3. Включите свое ядро.
  4. Держите плечи назад и грудь вверх.
  5. Вытяните руки прямо, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
  6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки.Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

  1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
  2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
  3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
  4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Тренируйте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

  1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
  2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
  3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз.
  4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут вытащить ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как сделать разведение гантелей:

  1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
  2. Подкрепите свою сердцевину.
  3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
  4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
  5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

  1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
  2. Держите плечи назад.
  3. Включите ядро ​​и лат.
  4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
  5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, использующую эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

7 тренировок для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе.Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими. Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите уделить приоритетное внимание определенной области на длительное время.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, подобному тому, который указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли. Уточните эти два последних фактора, и вы не оставите своим колесам иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному. Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер.Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы становитесь слишком тяжелыми, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)

3

3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую сторону

4

3 подхода по 10 повторений (выполняйте по одному дроп-сету в каждом подходе).

5

6

7

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: более широкое определение ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Первое упражнение выполняется с большим весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частоту сердечных сокращений не превышали, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

2

Жим ногами

Суперсет с кубковыми приседаниями

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

3

Приседания с кубком

Суперсет с жимом ногами

3 подхода по 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

4

Обратный выпад со штангой

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)

5

Разгибания ног

Суперсет с обратным выпадом со штангой

3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

6

Сгибания ног лежа

Суперсет с подъемом на осла

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

7

Подъем теленка на осла с отягощением

Суперсет с сгибанием ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

Цель 3: сильное начало

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
  • Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдыхать.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентировать внимание на квадрицепсе

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой также подчеркивают квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми партиалами вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить квадрицепсы; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; по желанию добавьте упражнения для подколенных сухожилий и икр.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (на помосте держите ноги низко и на ширине плеч).

3 подхода по 6 частичных повторений с тяжелым весом (опускайтесь только на полпути вниз).

3

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на помосте.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).

Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но в нем основное внимание уделяется верхней части, а также ягодицам, особенно связке ягодичных мышц.

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на помосте.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).

4

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: подчеркнуть ваши подколенные сухожилия

О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать окорока и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.

Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румын пластины никогда не касаются пола), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.

Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
  • Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три упражнения хотя бы раз в три тренировки.

Упражнение на подколенное сухожилие

Распечатать

Цель 7. Предварительно истощите ваши ноги

Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением.К тому времени, как вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

Когда квадроциклы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что здесь тоже облегчите вес.

Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато.Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Перевернув упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный ПК, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением для спины). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий фитнесом в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд, в форме. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем выдает вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Подписка Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2 Centr

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые учитывают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3 Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для PT с упором на упражнения и тренировки, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и предоставить высококачественные учебные пособия даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5 ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены абонемента в тренажерный зал

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к целому ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от местоположения, classpass.com

6 Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас потренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и управления весом

Любой хороший физик скажет вам, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8 TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий ПК в последнюю минуту

Представленный в качестве Uber персональных тренеров, TruBe соединяет вас с местными физическими упражнениями и специалистами по фитнесу, независимо от того, проводите ли вы одноразовое занятие или продолжаете тренироваться. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9 Strava

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; Премиум-услуги начинаются с 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10 Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном тренажерном зале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью мирового фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Gym & Home в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные.Я никогда не платил за один, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, которое компенсировало бы мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это на практике.

Пока я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрел некоторые из тренировок и добавил одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности позволил сделать тренировку столь же сложной, как и мне нужно, чтобы она была эффективной, но при этом не такой простой. чтобы заставить меня потерять интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне тоже нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы за него платили. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить блюда, которые он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличными руководящие указания.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить — нет ежедневных напоминаний о гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого.Я также считаю, что следует уделять некоторое внимание растяжкам и простым упражнениям на мышцы кора для разминки, чтобы помочь расслабиться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок довольно долгое время.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, которое, я бы сказал, стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что вы нашли время опубликовать этот обзор. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно улучшать методы ведения бизнеса.Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы для вас разработали. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected] С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, команда BetterMe

Силовой тренинг для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помогать скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Кроме того, стройное и мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, чтобы помочь вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научить, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите. В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле.Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду.Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес не является большой загадкой, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений.Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть столько, сколько хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать.Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать со своим собственным весом десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему вам следует поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей
5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «похудании», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму неплохой удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

№ 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить вашу плотность костей, прочность связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

В принципе, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же мышц, сколько или мышц.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютного — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Чем короче, тем сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно есть, чтобы сделать их максимально быстрыми. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мышцам приходится выполнять меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Мышцы тянут за кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прикладываемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы приходится прилагать вашим мышцам, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды по олимпийской тяжелой атлетике среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире, чем ваш рост.

Все это ерунда.

Миф 1. Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей заставит меня выглядеть громоздким или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным человеком ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, думая о подъеме тяжестей или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, понятие «коренастый» связано с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да, водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Что делать в тренажерном зале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они выходят за пределы допустимого диапазона и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических упражнениях со штангой — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильный гормональный отклик, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

  1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивания с отягощением 5 × 5
  2. День 2: Отдых
  3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
  4. День 4: Отдых
  5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
  6. День 6: Отдых
  7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

  • Начните с голой перекладины для каждого упражнения, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
  • Для становой тяги и тяги начните с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над вами верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

  • Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
  • Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
  • Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «распорядку дня, превратившему Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не план , направленный на то, чтобы сделать спортзал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

Лучшая программа тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

Если вы мужчина старше 50 лет, который хочет заново открыть для себя телосложение и работоспособность своей молодости, это лучшая программа тренировок в тренажерном зале для вас.

За последние несколько лет произошел сдвиг.

Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, перестать поднимать тяжести или становиться менее активными.

Напротив, первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, занимают лидирующие позиции с подтянутым, обезжиренным и мускулистым телосложением.

Пора тоже.

И вам пора принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы вы за несколько недель перешли из вашего текущего состояния в состояние спортивного мужчины в расцвете сил.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и оставаться активными в свои 50 лет.

Если ваша цель — избавиться от жира, повысить физическую работоспособность или просто улучшить внешний вид и самочувствие…

Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на: Ребята старше 50
Продолжительность программы: 8-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

Как оставаться в форме и быть активным в 50 лет

Статистика показывает, что по мере того, как вы достигаете 50, ваш уровень физической подготовки снижается.

Почему? Потому что уровень физической активности резко упал.

Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя напрягаться из-за страха получить травму или перестараться.

Но это сценарий «курица и яйцо», потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете форму. А если вы потеряете форму, у вас меньше шансов посетить тренажерный зал.

Однако в большинстве случаев это не ваша вина.

Напряженная семейная жизнь и лихорадочная карьера привели к тому, что регулярные тренировки в спортзале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.

Теперь вы набрали несколько фунтов, едите не так хорошо, как следовало бы, постоянно испытываете стресс и устаете.

Но вы здесь, чтобы это изменить!

Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать работу. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.

Как?

  • Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир
  • Повышение выносливости и выносливости
  • Почувствуйте себя и станьте лучше с помощью лучших тренировок в тренажерном зале

Почему мужчинам старше 50 следует тренироваться на силу?

Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова бросить туда железо.Или, возможно, мысль о том, чтобы смешать это с более молодыми парнями, заставляет вас беспокоиться.

В любом случае, именно силовая тренировка составляет основу этой тренировки.

И он включает в себя тяжелые вещи, которые доставят вас туда, где вам нужно быть — худощавого парня за 50, который все еще получает эти вторые взгляды и внимание.

Бездействие может стать серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе

Нет никаких сомнений в том, что бездействие является надежным предиктором долгосрочного здоровья [1].

Но исследования также показывают, что участие в регулярных силовых тренировках улучшает здоровье , помогая снизить риск пагубных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также сердечных заболеваний и когнитивных расстройств [2].

Важно поддерживать мышечную массу

Одна из самых важных причин, по которой вам нужно проводить силовые тренировки, — это поддерживать мышечную массу.

Недостаток мышц не только показывает, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это заболевание затрагивает все больше и больше парней старше 50 лет.

Без подъема тяжестей синтез мышечного белка замедляется. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.

Результат — медленное, но прогрессирующее снижение слабости и потери функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не тренируетесь, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].

В конечном счете, регулярное поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу и защитить функциональные возможности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть.

Набирать лишний вес — обычное дело у пожилых парней

Мышечная масса — это метаболически активная ткань.

Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которым парни старше 50 обнаруживают, что они набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что скорость метаболизма резко падает.

Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение комбинация уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.

В любом случае тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок помогут поднять уровень метаболизма на должный уровень.

Не только это, но и поднятие тяжестей — отличный способ ежедневного сжигания жира. Это потому, что он может усилить окисление жиров на срок до 48 часов после тренировки [4].

Это отличный способ ускорить сжигание калорий.

Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и производительности

По достижении 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.

Это означает, что к 50 годам 40% парней будут классифицированы как имеющие клинически низкий уровень гормонов [5].

Тестостерон — двигатель вашей мужественности.

Являясь вашим основным природным анаболическим гормоном, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, сохраняли мышечную и костную массу.Он регулирует ваш метаболизм, поддерживает высокое либидо и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.

Это то, что делает мужчину мужчиной.

Когда уровни падают до так называемых гипогонадальных концентраций , начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.

  • Потеря мышечной массы
  • Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо
  • Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
  • Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти

Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки показали, что они повышают уровень тестостерона и в некоторой степени обращают вспять низкий тестостерон у мужчин старше 50 лет [6].

Это еще одна причина, почему поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и вашему здоровью.

[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50]


10 советов по фитнесу для мужчин старше 50, как оставаться в форме

№1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы

Сохранение силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, улучшить ваши физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышц из-за снижения синтеза тестостерона и белка.

№2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки более благоприятно влияют на анаболические гормоны и силу.

№ 3. Не бойтесь поднимать тяжести, когда вы овладеете техникой

Когда вы отработаете каждое упражнение и овладеете формой, начинайте загружаться! Помните, что ключ к функциональной силе мышц после 50 — это поднятие тяжестей.

№4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности

Поддерживайте силовые тренировки регулярными занятиями в течение дня — это ключ к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлечения или физическое хобби, каждый день делайте все возможное, чтобы двигаться.

№ 5. Не пропустите разминку

По мере того, как эти мелочи и боли начинают нарастать, важно, чтобы вы сохранили свои мышцы, суставы и соединительные ткани в безопасности, правильно подготовив их перед тренировкой.

№ 6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале

Прискорбная неизбежность старения заключается в том, что нельзя тренироваться весь день, каждый день, не страдая от усталости.

Но с регулярными днями восстановления и умными тренировками в этом нет необходимости.

№ 7. Не бойтесь подталкивать себя

Вы получаете то, что вкладываете в спортзал. И возраст значения не имеет. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, стройным и стройным телосложением.

№ 8. Выполняйте ежедневные упражнения на мобильность

Поддержите тренировки в тренажерном зале с помощью 3-5-минутных ежедневных упражнений на подвижность. Будь то круги вокруг лодыжек, скручивания туловища или перекатывание плеч — сохранение гибкости отлично подходит для функционального долголетия.

№ 9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе

Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также на продуктах и ​​добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанный механизм.

№ 10.Выработайте положительные привычки, которые способствуют достижению ваших целей

Создание позитивного, сбалансированного образа жизни и здоровых привычек, которых вы в состоянии придерживаться, является ключом к успеху. Нет смысла устанавливать цели, которых просто невозможно достичь, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

[Статья по теме: Лучшие поливитамины для мужчин старше 50]


План тренировок в спортзале за 50

Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель.

Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, но вам еще предстоит внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

Не стареть изящно; возраст эстетически

Программа рассчитана на 3 дня в неделю занятий в тренажерном зале для всего тела.

Мышечные расщепления здесь не работают, так как они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый школьный метод тренировок, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

Но существует целый поток исследований, позволяющих предположить, что тренировки всего тела — это путь вперед. Не только для тех, кому за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить мышечную форму в тренажерном зале.

Разделите свой недельный объем на 3 занятия, чтобы добиться большего прогресса

Вот сценарий.

На сегодняшний день наука указывает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хороший способ увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Допустим, вы хотели использовать раздельный подход и тренировали грудь за один день.Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода на каждое.

И тогда вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.

Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.

Теперь предположим, что вы решили вместо этого заниматься в тренажерном зале для всего тела.

Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиваете их на 3 отдельных занятия. Например, вы можете делать жим от груди в один день и летать в другой.

Если вы по-прежнему выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете добиваться такого же роста.

И в качестве бонуса вы также не будете страдать от чрезмерной болезненности, которую вы получаете от сплит-тренировок.

Больше никаких мелочей и болей.

Только отличные результаты.


Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 DB Жим плечами BB Передний подъем Боковой подъем
2 Жим ногами Грубый присед Разгибание ног
3 Тяга вниз Тяга вниз нейтральным хватом Тяга вниз с прямой / одной рукой
4 Сгибание ног лежа Подъем на носки стоя Становая тяга DB
5 Отжимания с отжиманием Флайды DB Наклонный жим DB
6 Сплит-присед Присед с кубиком Подъемы DB
7 Сгибание рук на бицепс BB Разгибание на трицепс DB (разгибание черепа) Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Просмотры сообщений: 28 262

.