Круговая тренировка | Статья по физкультуре:
Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит заняться таким видом тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти и другие вопросы мы обсудим в данной статье.
Метод круговой тренировки — это последовательное выполнение специально подобранных упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц и функциональные системы по типу непрерывной или интенсивной работы.
Круговая тренировка заключается в повторном серийном выполнении нескольких видов физических упражнений, с интервалами отдыха между сериями. Основной задачей применения метода круговой тренировки на занятиях является эффективное развитие физических качеств, двигательных умений и навыков за ограниченный промежуток времени при строго установленной дозировке используемых средств.
Основные признаки круговой тренировки:
− За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
− Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
− Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
− Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Использование метода круговой тренировки должно основываться на следующих основных принципах:
1. Развитие физических качеств, двигательных способностей.
2. Строго нормировать физическую нагрузку, учитывая индивидуальные и возрастно-половые особенности занимающихся.
3. Последовательно сочетать простые и сложные по характеру выполнения упражнения.
4. Чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
5. Использовать базовые, многосуставные упражнения, зачастую повторяющие естественные функции тела человека.
6. Использовать спортивный инвентарь легкого веса или выполнять физические упражнения с весом своего тела.
7. Вариативность применения физических упражнений от занятия к занятию.
8. Увеличивать количество повторений по мере адаптации к физическим упражнениям.
9. Измерять частоту сердечных сокращений для контроля нагрузки между сериями.
10. Использовать только ранее изученные физические упражнения.
Основой обычной круговой тренировки являются три метода:
Непрерывно-поточный метод — заключается в том, что все упражнения выполняются слитно, одно за другим, с небольшими остановками для отдыха. Этот метод отличается тем, что постепенно увеличивается мощность работы (до 60% от максимума) и повышается число заданий в одном или нескольких кругах. Одновременно уменьшается время выполнения заданий (до 10-20 с.) и увеличивается время отдыха между станциями (до 35-40 с.). Данный метод помогает развивать двигательные качества в комплексе.
Поточно-интервальный метод — заключается в выполнении несложных по технике упражнений (40% от предельной мощности) в течении 20-40 с на каждом этапе с небольшим отдыхом. Цель этого метода в снижении времени, за которое был пройден круг.
Он развивает общую и силовую выносливость, улучшает дыхательную и сердечнососудистую систему.
Интенсивно-интервальный метод – заключается в повышение уровня физической подготовленности школьников. Мощность выполнения заданий на этом этапе достигает 70-75% от максимально возможной, и это происходит за счет повышения интенсивности и снижения времени работы на станции (до 15-20 с). Этот способ работы помогает совершенствовать максимальную и «взрывную» силу. Перерыв в 35-40 с позволяет увеличить результаты в упражнениях скоростной и скоростно-силовой выносливости.
Таким образом, использование круговой тренировки способствует повышению уровня развития физических качеств, функциональных возможностей организма занимающихся, воспитанию морально-волевых качеств. Способствует выработке алгоритма запланированных двигательных действий.
Приложения для интервальных и круговых тренировок – Apps4Life
Современные методики тренировок позволяют добиться максимальных результатов за короткий промежуток времени.
Интервальные тренировки, как табата или круговая тренировка отнимают не больше получаса времени три раза в неделю, а результат дарят, как после трёхчасовых занятий в спортзале. Таймер для тренировок позволит просчитать нужное время и следить за успехами. Такое приложение можно скачать или пользоваться таймером для интервальных тренировок онлайн.
Какие бывают интервальные тренировки
Круговая тренировка – переход к разным упражнениям по кругу с небольшим промежутком на отдых. Хит – небольшие подходы интенсивных упражнений с небольшим количеством времени на отдых. Табата – одна из вариаций хита, включает восемь подходов по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.
Главная задача тренировок – сжечь побольше жировых отложений, улучшить выносливость и общую форму. Результат будет заметен после первой недели тренировок, если соблюдать временные интервалы, что неудобно делать при помощи обычных часов. Но решение есть и это – программа таймера для тренировок.
Приложения для круговых тренировок
Bit Timer скачать
Bit timer считается лучшим приложением, которое используется при круговых тренировках, выступает в роли «тренера».
Хотя заплатить за него придется около одного доллара.
Приложения для интервальных тренировок
Bit Еimer скачать
Bit timer также подойдет под интервальные занятия, так как считается универсальным и самым простым. Встроено лишь три настройки – упражнение, отдых и повтор. уведомление можно настроить, максимальный интервал – 4 минуты, цена – 1 доллар.
Interval Timer – HIIT Workouts скачать
Это приложение отличается простотой и лаконичностью, можно самостоятельно настраивать режимы и тренировки. Есть подсказки об окончании занятия и перерывах. Бесплатно.
Seconds Interval Timer HIIT скачать
Здесь можно настраивать таймер, ставить аудиосигналы на разные виды упражнений, сообщать о достижениях друзьям, которые также зарегистрированы. в пользовании – легко, удобно и интересно. Стоить будет приложение – 7 долларов.
Interval Run скачать
Данное приложение выступает, как персональный тренер. Помимо использования для табаты, подойдет для настроек под долгие пробежки.
Приложение для интервальной тренировки обойдется в 2 доллара.
Главное отличие этого приложения от других – возможность следить за пульсом, сохранять маршрут пробежек. Стоить будет 5 долларов.
Приложения для Табаты
Tabata pro скачать
Главное в приложении – 20 секунд выполняем упражнение и 10 секунд отдыхаем. Нет ничего лишнего и непонятного, достаточно выставить количество подходов и начать занятие. Цена – 3 доллара.
Tabata trainer скачать
В этом приложении загружено 9 программ для занятий, которые можно менять по своему желанию, подстраивать под себя. Еще можно рассказать о достижениях друзьям в Фейсбуке.
Также можно воспользоваться другими приложениями:
- Runtastic Timer – многофункциональный таймер с голосовым оповещением, можно настроить время для занятий, отдыха, сохранять шаблоны занятий, подбирать музыку, определить оставшееся время для тренировки;
- Tabata Stopwatch подойдет для любого вида интервальных занятий, в него встроена табата, можно настроить время для разминки и количество сетов, настроить сигналы и музыку;
- Timewinder выполняет роль менеджера задач и таймера для тренировок, уже встроено 35 шаблонов, можно синхронизировать с Apple Watch, делать паузы между подходами и настроить диктофон.
Любое из этих приложений облегчит интервальные тренировки, будь то бег или табата, поможет следить за временем и достигать максимальных результатов.
Олег Цегельник
Привіт! Я засновник проєкту Apps4Life. Все починалося як хобі, та перетворилося на великий корисний проєкт, що допомагає людям познайомитися з цифровим світом мобільних ігор, додатків, вебсервісів та криптоіндустрії.
Функциональная круговая тренировка с эспандерами
Одним из лучших способов быстро улучшить функциональную форму всего тела является круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений по кругу без отдыха между ними. В ходе тренировки вы проходите несколько кругов.
Одним из важных преимуществ тренировки с эластичным сопротивлением и круговой программы является возможность смещать фокус от тренировки к тренировке. Схемы можно варьировать, чтобы акцентировать внимание на различных частях тела в разные дни, например, чередуя дни для схем верхней и нижней частей тела или создавая схему всего тела, которая охватывает все три основные области — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и туловище.
Еще одна прелесть использования упражнений бенад с отягощениями для выполнения круговой тренировки заключается в том, что тренировку можно выполнять в любом месте. Это делает их идеальным выбором для людей, которые хотят оставаться в форме и тренироваться в дороге. Хотя во всех упражнениях используются эластичные ленты, петли и трубки, некоторые варианты можно усложнить, используя подушку, одеяло или свернутое полотенце вместо балансировочной подушки или платформы, которые невозможно упаковать.
Поскольку на тренировку часто не хватает времени, ниже я включил 15-минутную и 30-минутную тренировку. К ним относятся множество многосуставных тренировочных упражнений, которые обеспечивают совместное сокращение нескольких групп мышц и нацелены на несколько мышц, создавая очень эффективную тренировочную тренировку. многосуставные упражнения очень функциональны и составляют ключевую часть любой программы реабилитации или тренировки.
Некоторые дополнительные моменты следует учитывать при выполнении программ фитнес-тренировок в дороге или в других местах.
Упражнения в следующих программах предназначены для выполнения в довольно ограниченном пространстве и используют очень простые и базовые точки крепления для эластичного сопротивления. Однако важно убедиться, что места крепления эластичных трубок или лент безопасны; гостиничная мебель и двери могут быть не такими прочными и крепкими, как предметы, которые вы используете на обычных тренировках.
Почему круговая тренировка?
Круговая тренировка включает в себя серию последовательных упражнений с очень короткими периодами отдыха, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему. В дополнение к традиционным улучшениям силы в тренировочной программе, в которой используются веса или эластичное сопротивление, выполнение упражнений в круговом формате приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы. В результате круговая тренировка воздействует на сердечно-сосудистую систему, поскольку она работает с отдельными группами мышц и нагружает большие части тела посредством многосуставных упражнений.
Существует множество вариантов круговой тренировки, а также множество переменных, которыми можно манипулировать или изменять, чтобы влиять на тренировку и, в частности, на реакцию на тренировку. Однако в общих чертах рекомендуется выполнять несколько подходов упражнений в этих сериях, а затем разделять их очень короткими периодами отдыха всего от 15 до 20 секунд. Использование довольно большого объема упражнений во время подходов (около 12-15 повторений) поможет повысить местную мышечную выносливость, а сочетание такого большого объема с короткими периодами отдыха позволяет сердечно-сосудистому ответу от схемы.
В дополнение к использованию системы обучения, основанной на повторении, формат схемы очень хорошо подходит для обучения, основанного на времени. Таким образом, вместо того, чтобы использовать повторения для определения рабочей нагрузки, люди тренируются в течение определенного периода времени. Например, обычно используются периоды работы от 15 до 30 секунд в сочетании с периодами отдыха от 15 до 30 секунд.
Изменение цикла работы и отдыха является обычной практикой при выполнении физических упражнений. Для теннисиста цикл работа-отдых, состоящий из 15 секунд работы и 30 секунд отдыха, имитирует нагрузку на мышечную систему, возникающую при игре в теннис.
Другим вариантом схемы является порядок упражнений. В круговом формате группы мышц часто тренируются в чередующемся порядке. Например, за одним упражнением на бицепс может следовать одно для подколенных сухожилий, что позволяет первой мышце отдыхать не только в течение короткого периода отдыха после первого упражнения, но и во время выполнения второго упражнения, которое не включает в себя это упражнение. группа мышц.
Однако, если тренер хочет еще больше повысить мышечную выносливость, наряду с большей реакцией на утомление, можно выполнять два или более упражнений в рамках одной мышечной группы подряд, сводя к минимуму отдых и дополнительно нагружая рассматриваемую мышечную группу. Оба эти подхода рекомендуются и могут применяться для достижения разных целей.
Простое изменение порядка упражнений в круге может изменить нагрузку или потребность в рассматриваемой мышце или группе мышц.
Схемы
Схемы для верхней части тела (30 минут)
Жим от груди
Прикрепите середину ленты к неподвижному объекту на уровне плеч или чуть выше. Отвернитесь от точки крепления и сделайте шаг в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за концы ленты на уровне плеч, согнув локти. Разгибайте локти, толкая ленты вперед. Медленно возвращайтесь.
Обязательно держите лопатки опущенными, избегайте пожимания плечами при движении, Не выгибайте спину. Держите пресс напряженным, а запястья прямыми.
Широчайшие тяги вниз
Прикрепите середину ленты к стационарному объекту выше уровня плеч. Шагая в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой, возьмитесь за концы ленты выше уровня плеч, вытянув локти вперед. Согните руки в локтях и поднесите руки к груди, потянув резинки вниз и назад.
Медленно возвращайтесь.
Не выгибайте спину; держи прямо. Держите брюшной пресс напряженным, а запястья прямыми.
Тяга в наклоне
Шаг в шахматном порядке с одной ногой впереди другой. Встаньте на середину ленты или трубки передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Возьмитесь за конец ленты прямыми локтями. Потяните один конец ленты вверх, согнув локоть, и поднесите руку к туловищу. Медленно возвращайтесь.
Держите спину прямо и не выгибайте спину и шею. Держите запястья прямо.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте на середину ленты или трубки, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за концы ленты ладонями вверх и локтями по бокам. Согните руки в локтях, подняв бинты вверх. Медленно возвращайтесь.
Держите плечи и локти ровно. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад. Держите пресс напряженным, а запястья прямыми; не сгибайте их, чтобы завершить движение.
Ряд сидя
Сядьте на скамью и прикрепите середину ленты к неподвижному объекту перед собой.
Возьмитесь за концы ленты, вытянув локти вперед, и потяните ленту к нижним ребрам, сгибая руки в локтях. Медленно возвращайтесь.
Старайтесь не выгибать спину; держи прямо. Держите пресс напряженным, а запястья прямыми.
Внутреннее вращение плеча под углом 0 градусов
Надежно прикрепите один конец ленты к прочному объекту и встаньте рядом с ним так, чтобы ваша рабочая рука находилась ближе всего к объекту. Возьмитесь за свободный конец ленты локтем сбоку от себя, согнутым под углом 90 градусов, а предплечье параллельно полу. Потяните ленту от точки крепления и медленно верните.
Держите запястья прямыми и согнутыми в локтях под углом 90 градусов; не разгибайте локоть или запястье, чтобы завершить движение. Держите туловище неподвижно; не поворачивайте туловище, чтобы завершить движение.
Вращение плеча наружу под углом 0 градусов
Надежно прикрепите один конец ленты к прочному объекту и встаньте рядом с ним, положив неработающую руку ближе всего к объекту.
Возьмитесь за конец ленты локтем сбоку от себя, согнутым под углом 90 градусов, предплечье параллельно полу. Оттяните ленту от насадки и медленно верните ее.
Держите запястье прямо. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов; не разгибайте локоть или запястье, чтобы завершить движение. Держите туловище неподвижно; не поворачивайте туловище, чтобы завершить движение.
Сгибание запястья
Сядьте, согните колени и закрепите концы ленты под одной ногой. Неработающей рукой стабилизируйте предплечье или бедро. Возьмитесь за середину ленты ладонью вверх. Согните запястье вверх и медленно вернитесь. После нескольких повторений переключитесь на другую руку.
Держите локоть в одном положении во время выполнения упражнения; не используйте локоть, чтобы завершить упражнение.
Удлинитель запястья
Сядьте, согните колени и закрепите концы ленты под одной ногой. Неработающей рукой стабилизируйте предплечье на бедре.
Возьмитесь за середину ленты ладонью вниз. Согните запястье вверх и медленно вернитесь. После нескольких повторений переключитесь на другую руку.
Держите локоть в одном положении во время выполнения упражнения; не используйте локоть, чтобы завершить упражнение.
Нижняя часть тела (15 минут)
Приседания
Встаньте на середину длинной ленты обеими ногами. Оберните концы ленты вокруг стопы снаружи. Возьмитесь за концы ленты, удерживая их на бедрах. Опустите тело в присед, держа спину прямо. Медленно возвращайтесь.
Не выгибайте спину; держи прямо. Держите свои ленты туго.
Приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу, закрепив середину ленты под ногой. Возьмитесь за концы ленты на бедре. Выполните приседание на одной ноге, согнув колено на 45–60 градусов. Медленно возвращайтесь. При необходимости используйте внешнюю поддержку.
Обязательно согните колено прямо перед собой и совместите коленную чашечку со вторым пальцем ноги.
Не позволяйте колену вращаться внутрь или наружу. Во время упражнения держите спину и шею прямо.
Жим ногами
Лягте на спину. Возьмите оба конца ленты в руки и закрепите середину ленты вокруг одной ступни. Одновременно вытяните бедро и колено к ленте, пока нога не станет прямой и не выровняется с туловищем. Медленно возвращайтесь. Не выгибайте спину; держи прямо. Держите пресс в напряжении.
Сгибание колена
Закрепите оба конца ленты на стационарном объекте. Сядьте на скамью лицом к точке крепления. Оберните середину ленты вокруг лодыжки. Согните колено к ягодицам и медленно верните его. Обязательно держите спину прямо, а пресс напряженным. Избегайте выгибания спины.
Подошвенное сгибание
Сядьте на пол, вытянув оба колена. Оберните середину ленты вокруг одной ноги и возьмитесь за концы ленты. Надавите ногой вниз, преодолевая сопротивление ленты. Медленно возвращайтесь. Держите колено от чрезмерного движения, чтобы завершить упражнение.
Боковая ступенька
Оберните и закрепите ленту вокруг ног чуть выше лодыжек. Быстро шагните в сторону одной ногой. Повторите, шагнув в противоположную сторону другой ногой.
Основной круг (15 минут)
Скручивание живота
Надежно прикрепите середину ленты к стационарному объекту у пола. Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь руками за концы ленты близко друг к другу и вытяните руки. держа локти прямыми, согните туловище вверх. Обязательно отрывайте лопатки от пола. Медленно возвращайтесь. Держите шею прямо и не запрокидывайте голову.
Моллюск
Лягте на бок с петлей, накинутой на колени, и согните колени примерно на 30 градусов. Упритесь нижним коленом в коврик, одновременно поднимая верхнее колено к ленте. Задержитесь и медленно вернитесь. убедитесь, что натяжение ленты достаточно для обеспечения сопротивления на протяжении всего упражнения. Не поворачивайте туловище, чтобы завершить движение.
Разгибание спины сидя
Сядьте, вытянув ноги. Закрепите середину ленты или трубки вокруг обеих ног. Возьмитесь за оба конца ленты руками у груди и уберите провисание. Отклонитесь назад, растягивая резинки, сохраняя поясничный отдел позвоночника прямым. Медленно возвращайтесь.
Наклонное сгибание вверх
Надежно прикрепите середину ленты к стационарному объекту у пола. Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь руками за концы ленты близко друг к другу и вытяните руки. Удерживая локти прямыми, согните туловище вверх, одновременно поворачивая одно плечо к противоположному колену. Поднимите одну лопатку от пола. Медленно возвращайтесь. Обязательно держите часовую шею прямо; избегайте запрокидывания головы.
Перемычка
Поместите середину ленты на переднюю часть бедер и оберните концы вокруг ягодиц. Лягте на спину, скрестив бинты под ягодицами. Зафиксируйте каждый конец ленты руками на полу.
Согнув колени, оторвите ягодицы от пола, натянув ленту на переднюю часть бедра. Держите одну ногу над полом, когда поднимаете и опускаете ягодицы. Держите бедра на одном уровне в верхней части моста; не позволяйте бедрам или спине провисать.
Вращение туловища
Сядьте, вытянув ноги как минимум на ширине плеч. Растяните середину ленты вокруг обеих ног. возьмитесь за оба конца лент, вытянув руки вперед. Поверните туловище в одну сторону и медленно вернитесь в другую. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь в одну сторону.
Односторонняя тяга с боковой перемычкой
Прикрепите один конец ленты к прочному объекту у пола. Лягте на бок, локоть прямо под плечом. Другой рукой возьмитесь за ленту и выполните упражнение гребли на одной руке, одновременно поднимая бедра от пола и стабилизируя положение бокового моста. Медленно возвращайтесь. Обязательно держите тело в прямом положении, напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы.
Что такое круговая тренировка и каковы ее преимущества
Краткий обзор: Круговая тренировка подразумевает различные способы тренировки и достижение высоких тренировочных результатов. Круговая тренировка может одновременно улучшить вашу силу и выносливость, гибкость и навыки координации.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка является одним из старейших методов тренировки и была изобретена в 1952 году двумя спортивными учеными из Университета Лидса в Англии. Рональд Эрнест Морган и Грэм Томас Адамсон ориентировались на бодибилдинг, но целью было разработать тренировку, которая поддерживает общую силу, сердечно-сосудистую систему, силовую выносливость и лучшее поглощение кислорода. Начальная схема состояла из 24 упражнений, включая сгибания рук со штангой, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и даже прыжки с растяжкой. Название «круговая тренировка» происходит от того факта, что отдельные упражнения устанавливались и выполнялись в виде станций по кругу.
Это все еще имеет место сегодня.
Во время круговой тренировки вы обычно проходите тренировку всего тела, в ходе которой последовательно выполняете несколько упражнений для всего тела. Вы также работаете над своим состоянием, потому что вы (почти) не отдыхаете в конце каждого упражнения. Отдых, который вы получаете между упражнениями, — это только прогулка до следующего упражнения, и это все равно происходит в хорошем темпе. Таким образом, круговая тренировка направлена на увеличение силы и выносливости. Это идеально подходит для людей, которые хотят похудеть, а также для тех, кто хочет набрать мышечную массу и чувствовать себя в форме.
В большинстве форм круговой тренировки сначала тренируются большие группы мышц, а затем более мелкие. Причина этого в том, что, тренируя сначала большие группы мышц, вы можете нарастить больше мышечной массы. Поэтому наиболее эффективно вкладывать энергию в тренировку больших групп мышц.
Круговая тренировка часто состоит из девяти-двенадцати различных упражнений.
Их можно повторять несколько раз. Каждое упражнение обычно выполняется от восьми до двадцати повторений с усилием от 40 до 60 процентов от вашей максимальной силы. Максимальная сила означает максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение. Период восстановления после круговой тренировки составляет примерно 24-48 часов. Круговые тренировки обычно проходят в группах под наблюдением фитнес-инструктора.
Подводя итог, принцип круговой тренировки состоит в том, чтобы выполнять отдельные упражнения в определенном порядке, чтобы разные мышцы всегда тренировались одна за другой. Это позволяет выполнять упражнения почти сразу одно за другим и экономить время паузы. Пока одна группа мышц восстанавливается, другая уже тренируется.
В чем преимущества круговой тренировки?
Работа над всем телом за одну тренировку — это то, к чему стремятся многие спортсмены. Это экономит время и поэтому может быть легко интегрировано в повседневную тренировку. Кроме того, такая тренировка гарантирует отсутствие чрезмерно односторонних напряжений.
В функционально структурированной тренировочной схеме есть задачи толкания, тяги, прыжка, вращения, скорости и стабилизации.
Предпочтение отдается упражнениям, нагружающим тело в целом и мышечные цепи как таковые. Это обеспечивает гармоничную тренировку всех групп мышц и навыков. С этой точки зрения он подходит как самостоятельная фитнес-тренировка или как идеальная дополнительная тренировка для любого вида спорта. Круговую тренировку можно проводить без оборудования, а также очень легко дома.
Функциональная круговая тренировка включает в себя станции для развития силы, выносливости, скорости, координации и устойчивости. Таким образом, он охватывает наиболее важные кондиционные навыки и обеспечивает целостную тренировку. Сердечно-сосудистая система выигрывает, потому что вы почти не делаете перерывов между упражнениями, а ваш пульс стабильно высок. Функциональная сила тренируется, потому что станции работают либо с оборудованием для функциональных тренировок, либо с собственным весом тела с высокой интенсивностью.
Рекомендуем прочитать: Советы профессионалов по увеличению силы
Обеспечивает качественный стимул роста мышц. Координация и техника совершенствуются, так как из-за постоянного напряжения выносливости и силы они вынуждены выполнять движения максимально экономно и упражнения основаны на естественных схемах движений. Это означает, что круговая тренировка, проводимая раз в неделю, является идеальной тренировкой для всех спортсменов, занимающихся выносливостью, которые знают, что им, наконец, следует больше работать над своей силой.
Круговая тренировка — это всегда интервальная тренировка. Интервальная тренировка характеризуется чередованием фаз напряжения и восстановления (интервалов). Кроме того, нагруженные группы мышц и требования к движениям чередуются в хорошо структурированном кругу. Таким образом, организм всегда может восстановиться соответствующим образом, даже если он находится в почти постоянном стрессе. Это позволяет проводить обучение на соответствующих станциях на очень высоком уровне.
Это, в свою очередь, бросает вызов сердечно-сосудистой, мышечной и метаболической системам таким образом, что в каждой области можно установить сильный тренировочный стимул.
Высокая интенсивность и использование функциональных упражнений для всего тела означают, что, с одной стороны, активно работает большое количество мышц, а с другой стороны, сердечно-сосудистая и метаболическая системы подвергаются высокой интенсивности. Соответственно, запускаются многие метаболические процессы и выработка гормонов. Кроме того, существует высокий расход калорий, вызванный физическими упражнениями.
Поскольку высокая интенсивность представляет большую нагрузку для всей системы, чем обычная силовая тренировка или тренировка на выносливость, после тренировки необходимо затратить в несколько раз больше работы, чтобы восстановить повреждение, произошедшее в мышце, и восполнить запасы. дефицит энергии. Это объясняет хорошо известный эффект дожигания, который потребляет калории даже после тренировки и поддерживает общий метаболизм на высоком уровне до 48 часов.
Кратко о преимуществах круговой тренировки:
Культурист работает над выносливостью с помощью круговой тренировки, в то время как спортсмен, занимающийся выносливостью, набирает больше силы. Поддерживается любая фитнес-цель — будь то похудение, повышение выносливости, повышение силовой выносливости и даже наращивание мышечной массы. Из-за небольшого количества перерывов и очень интенсивной частоты повторений тренировка очень потная и усиливает сжигание жира, в том числе за счет эффекта дожигания.
Что следует учитывать при круговой тренировке
Круговая тренировка — идеальная тренировка для любого уровня производительности и спорта. Следует только позаботиться о том, чтобы спортсмен заранее хорошо разогрелся и чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы не было травм. Поэтому независимо от того, проходит ли тренировка в помещении или на улице, с оборудованием или без него, выполнение всегда должно быть безупречным.
Прежде всего, произвольные упражнения должен проверять либо второй спортсмен, либо сам спортсмен уже достаточно опытен. Кроме того, тренировку следует подготовить к плану тренировок или интегрировать в уже существующий.
Рекомендуем прочитать: Руководство по разминке для спортсменов
Одни только круговые тренировки затруднят достижение или поддержание желаемых результатов, таких как потеря веса или наращивание мышечной массы в долгосрочной перспективе. Например, для быстрого наращивания мышечной массы требуется другой вид тренировок, чем для увеличения максимальной силы. Кроме того, если круговая тренировка встроена в существующий план, ее следует адаптировать так, чтобы спортсмен не впадал в перетренированность. Как упоминалось ранее, после круговой тренировки необходима достаточная регенерация. Вы можете измерить количество тренировок с помощью устройства vbt.
Bottom Line
Круговая тренировка все еще проверена и протестирована после более чем 60 лет, и, как тренировка всего тела, поддерживает ваши собственные планы тренировок, будь то в бодибилдинге и силовых тренировках или тренировках на выносливость.
