Болит поясница что делать в домашних: Что делать если болит спина? – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Если вы когда-либо страдали от боли в пояснице, то знаете, насколько это может быть тягостно. Простые повседневные вещи, такие как завязывание обуви, сидение на стуле, сон в постели и подъем по лестнице, могут стать серьезными проблемами.

Примерно 80% взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. Пожилые люди с избыточным весом подвергаются большему риску. Фактически, 54% россиян, страдающих болями в пояснице, большую часть рабочего дня проводят сидя. Сидячий образ жизни может вызвать хроническую боль в спине.

Помимо физической боли, проблемы со спиной влекут за собой серьезные экономические последствия. Боль в пояснице – вторая по частоте причина нетрудоспособности у взрослых и основная причина пропущенных рабочих дней. Кроме того, могут потребоваться лекарства, визиты к врачу и длительные реабилитационные процедуры. Но одним из доступных методов устранения боли в пояснице может стать массаж.

К счастью, сегодня существует множество вариантов лечения боли в спине и пояснице. Обычные методы лечения включают в себя горячие компрессы, упражнения на растяжку и укрепление мышц, физиотерапию, иглоукалывание, вытяжение, эпидуральные инъекции стероидов, лекарства, манипуляции с позвоночником, терапию нервной блокадой и хирургическое вмешательство. И все более популярным в медицинском сообществе становится массаж. Он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Но помогают ли он от боли в пояснице?

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина боли» исследователями из Университета Кентукки и Индианы, предполагает, что массаж может помочь людям с болями в пояснице. В исследовании приняли участие 104 человека с постоянной болью. Каждого человека направили к профессиональному массажисту и предоставили 10 сеансов массажа в течение 12 недель. Более 50% участников отметили улучшение. Из них 75% отметили, что они все еще чувствуют себя лучше через 24 недели.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, сделан вывод о том, что массаж может быть эффективным при лечении хронической боли в спине, причем его положительный эффект сохраняется не менее 6 месяцев. Врачи обследовали 401 человека, сообщившего о хронической боли в спине. Люди были разделены на 3 лечебные группы: расслабляющий массаж, структурный массаж и регулярная физиотерапия и обезболивающие. Пациенты в группах массажа получали 1 час еженедельной терапии в течение 10 недель. Оба вида массажа имели значительно больший эффект, чем обычная физиотерапия. Между двумя видами массажа не было клинических различий.

Польза массажа поясницы взрослым

Массаж – наименее щадящий метод лечения, который не несет большого риска для пациента. По крайней мере, это то, что врачи и физиотерапевты должны попробовать в плане лечения, прежде чем рекомендовать операцию, которую следует использовать только после того, как другие методы лечения потерпели неудачу. Кроме того, массаж обладает множеством потенциальных преимуществ, помимо уменьшения боли в спине.

Растущая популярность массажной терапии обращает на себя внимание многих людей, страдающих хронической болью в спине. В конце концов, практически любой пациент может получить массаж.

Почему появляется боль в пояснице

У многих боль в пояснице связана с повреждением мягких тканей. Мягкие ткани включают кожу, мышцы, связки, сухожилия и соединительную ткань. Обычно напряжение или растяжение связок возникают при неправильном подъеме, падениях, длительных периодах неправильной осанки или спортивных травмах. Напряжение включает повреждение мышцы, когда она слишком сильно растягивается, и ее микро-разрывы. Растяжения возникают, когда связки, соединяющие кость с костью, чрезмерно растягиваются или разрываются.

Во многих случаях причиной резкой боли в пояснице являются именно эти факторы, а также спазмы мышц. Однако люди, страдающие хронической болью в пояснице, могут иметь более серьезные заболевания. Некоторые причины хронической боли в спине включают:

• Грыжа межпозвоночного диска. Между каждым позвонком находится образование из хряща, которое помогает поглощать удары и защищать позвоночник. Толстый внешний слой волокнистой ткани окружает заполненный гелем центр. Когда центр геля прорывается через внешний слой, давление может вызвать защемление нерва.
• Дегенеративное заболевание диска. С возрастом способность наших дисков удерживать жидкость снижается. Отсутствие гидратации еще больше затрудняет поглощение ударов из-за повседневных движений. Это вызывает большую нагрузку на внешний слой диска, что приводит к боли и ослаблению мышц.
• Остеоартрит. Это состояние, которое возникает в результате процесса старения. Остеоартрит вызывает медленное разрушение хрящей, которые смягчают наши диски и суставы.
• Дисфункция крестцово-подвздошного сустава. Она возникает, когда сустав, соединяющий бедра с нижней частью позвоночника, воспаляется.
  Это может произойти после падения или во время такого события, как беременность, из-за которой бедра испытывают дополнительную нагрузку.
• Травма спины. Автомобильная авария или неудачное падение могут вызвать вывих или переломы позвоночника, что приведет к боли в спине.

Массажисты проводят лечебный массаж при боли в пояснице. Они манипулируют мягкими тканями вашего тела, используя различные уровни давления и движений с использованием проверенных техник массажа. Их знания анатомии человека и особенностей скелетно-мышечной функции помогают избавить пациента от боли.

Как помогает массаж

Жизнь в современную эпоху так же влияет на работу тела. Хронический стресс и беспокойство вызывают дополнительное мышечное напряжение. Использование гаджетов влияет на нашу осанку. Кроме того, многие современные рабочие места не эргономичны или люди занимаются другими неактивными занятиями. Неудивительно, что все больше и больше людей испытывают боли в шее и спине.

Массаж предлагает множество преимуществ для уменьшения кратковременной и хронической боли, особенно в спине и шее. Некоторые из этих преимуществ включают:

• управление стрессом – массаж снимает мышечное напряжение, часто вызываемое стрессом, кроме того, он обеспечивает короткий период «тайм-аута», когда вы можете расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины;
• улучшение общего состояния здоровья – массаж способствует укреплению здоровья мягких тканей;
• облегчение хронической боли – массаж направлен на устранение боли в теле, снимая мышечное напряжение и повышая гибкость, что может помочь снизить потребность в обезболивающих;
• улучшение настроения – эндорфины, выделяемые во время массажа, быстро поднимают настроение, что может помочь при тревоге, депрессии и хроническом стрессе;
• более быстрое восстановление – если вы пережили растяжение спины, травму поясницы, массаж поможет ускорить процесс восстановления;
• предотвращение травм – когда мышцы здоровы и гибки, меньше шансов получить травму;
• улучшение кровообращения – давление, используемое во время массажа, стимулирует кровоток через перегруженные или поврежденные участки и помогает выводить из мышц отходы обмена веществ;
• улучшенный диапазон движения – вы почувствуете лучшую подвижность суставов за счет уменьшения мышечного напряжения.

Вред массажа поясницы взрослым

Конечно, прежде чем делать массаж или начинать какую-либо терапию или лечение, поговорите со своим врачом или медсестрой. Убедитесь, что нет ограничений по типу или продолжительности массажа, который вы можете получить. Имейте в виду, лечебный массаж подходит не всем. Поговорите со своим врачом, если массаж не помогает облегчить боль или усиливает дискомфорт.

Противопоказания к массажу поясницы взрослым

Массаж поясницы нельзя делать в следующих случаях:

• при седловой анестезии (потеря чувствительности ягодиц и промежности) и слабости мочевого пузыря, если врач не разрешил или не рекомендовал массаж;
• если не удается найти удобное положение, возникает резкий дискомфорт при лежании;
• если массаж усугубляет симптомы.

Также нельзя мобилизовать гипермобильные суставы, при острой грыже нельзя снимать защитный мышечный спазм, применять давление на область атрофии.

Как сделать массаж поясницы взрослым в домашних условиях

Как упоминалось ранее, растяжение мышц и их спазм, повреждение являются наиболее частым источником боли в спине. Массаж – отличный вариант лечения этих состояний. Он не только снимает мышечное напряжение, но это также помогает уменьшить спазмы и воспаление в пораженной области. Массажист также может определить источник вашей боли и поработать над ее устранением. Но самостоятельно сделать профессиональный массаж невозможно. Поэтому даже дома стоит пользоваться услугами профессионала.

Тем, кто страдает остеоартритом (ОА) позвоночника, также может помочь массаж. Он облегчает боль при ОА, уменьшая напряжение и стресс, одновременно улучшая кровообращение. Массаж – относительно безопасное лечение. Но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы решить, подходит ли он вашему состоянию.

Если вам не нравится идея о том, что вам делают массаж, у вас нет времени на посещение специалиста или это стоит слишком дорого, можно аккуратно сделать массаж самому. Есть много типов ручных массажеров, которые могут помочь увеличить кровоток и облегчить боль. Всего несколько минут воздействия на мышцы могут облегчить боль.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о массаже поясницы мы попросили ответить профессионального массажиста с 14-летним стажем Александра Холмогорова.

Насколько эффективен массаж поясницы взрослым?

На поясничном отеле у нас висит вся наша масса. И поэтому этот отдел к концу дня очень сильно напрягается, особенно у тех, у кого стоячая работа либо неправильное положение сидя. Поэтому массаж поясницы полезен всем. При правильном подходе он существенно может облегчить боль и снять напряжение мышц.

Можно ли делать массаж поясницы в домашних условиях?

В домашних условиях он тоже практикуется. Можно использовать массажную банку, которая ставится прямо на эти мышцы через масло и водится вдоль позвоночника – это очень хорошо расслабляет мышцы поясницы.

Кому запрещен массаж поясницы?

Противопоказания к массажу такие же, как для всех других видов массажа. У женщин дополнительно период менструации, потому что за счет массажных движений может усилиться кровотечение.

Болит спина после родов – упражнения

В жизни женщины бывают периоды, когда нагрузка на спину и позвоночник увеличивается. Например, у многих часто болит спина после родов. Важно знать, как себя вести и каких ситуаций избегать, чтобы свести риск к минимуму.

Теги:

Массаж

Что делать, если

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Самомассаж

Почему болит спина после родов

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Во время беременности и после рождения малыша ваш организм испытывает повышенные нагрузки, особенно страдает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, из-за чего и болит поясница после родов. Дело в том, что во время беременности происходит усиление физиологического изгиба в пояснице, масса тела женщины увеличивается, к тому же выключаются из работы мышцы брюшного пресса. А после родов боль в спине может возникнуть в результате изменений костно-суставного и мышечно-связочного аппарата позвоночника. К тому же вам очень часто приходится держать на руках малыша, который с каждым днем становится все тяжелее.

Что делать, если болит поясница после родов?

• Соблюдайте щадящий двигательный режим, носите мягкий корсет или послеродовой бандаж. Однако последнее средство можно рекомендовать лишь на короткий срок, так как дополнительная внешняя фиксация приводит к ослаблению мышц спины.
• Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на спину, очень важно научиться правильно носить ребенка на руках.
  Не стоит наклоняться, чтобы поднять малыша с пола. Лучше присесть, обхватить его двумя руками и медленно выпрямить ноги — особенно этот совет поможет тем, у кого после родов болит спина в разных зонах, особенно в области поясницы. Когда носите ребенка на руках, прижимайте его к себе и старайтесь, чтобы спина оставалась прямой — так нагрузка распределится более равномерно. Попробуйте также носить слинг.
• Если у вас очень сильно болит спина после родов, при кормлении ребенка лучше не наклоняться к нему, напрягая спину, а положить под спину подушку, прижимая малыша к груди. Если обычно вы кормите малыша сидя в кресле, то стоит позаботиться о том, чтобы у него была удобная спинка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приходится поднимать тяжелые сумки

Когда женщина поднимает сумку, центр тяжести перемещается на ее позвоночник. Такие ежедневные нагрузки давят на межпозвоночные диски, постепенно деформируя их. Избавиться от болей поможет, например, самомассаж для спины и шеи.

Что делать, если болит спина от сумки?

• Максимальный вес сумки, которую женщина может носить на плече, должен составлять не более 2−3 кг. Если все же предстоит перенести тяжелую ношу, то лучше распределить её на несколько пакетов и нести в двух руках, при этом вес одной и с другой стороны должен быть примерно равным.
• Если нет возможности распределить тяжести, то сумку важно держать правильно. Сжав кулак, держащий ручку сумки, нужно развернуть вперёд внешнюю его часть, при этом согнутые пальцы должны «смотреть» назад. Руки необходимо держать на некотором расстоянии от корпуса, это будет более безопасно для спины. При таком развороте в процессе участвуют не только руки, но и мышцы всего торса. Также стоит менять «несущую» руку каждые несколько минут.
• Поднимая тяжёлую вещь, ни в коем случае не стоит наклоняться, лучше всего немного присесть, спина при этом должна остаться ровной. В этом случае основная нагрузка ляжет на ноги. Подняв груз, стоит избегать поворотов туловища, особенно верхней его части, поскольку это одна из распространенных причин «прострелов», а также недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.

Болит спина, потому что вы носите высокие каблуки

Возможно, на шпильках вы выглядите более соблазнительно, чем в комфортных кроссовках. Но не забывайте, что обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести тела вперед. А чтобы сохранить равновесие, вам приходится чуть отклонять спину назад, и ее изгиб усиливается. Это может быть причиной искривления позвоночника и остеохондроза.

Как правильно носить каблуки, что избежать болей в спине?

• Врачи не рекомендуют носить каблуки девушкам моложе 18 лет, потому что только к этому возрасту заканчивается формирование скелета.
• Когда ходите на каблуках, главное — сохранять правильную осанку. Для этого нужно немного поднять голову, расслабить плечи, выпрямить спину, втянуть живот и подтянуть колени.
• В течение дня рекомендуется несколько раз менять обувь, чередуя туфли на высоком каблуке с обувью на плоской подошве. В этом случае вред, причиняемый ногам, будет сведен к минимуму. И не стоит носить шпильки чаще, чем два-три раза в неделю.
• После целого дня на каблуках вечером необходимо в течение 10 минут делать массаж ног, после чего подержать их в ванночке с расслабляющим маслом. Эти процедуры помогут улучшить кровообращение и снять усталость.

Как помочь, если все-таки болит спина?

Это значит, что вам нужно разгрузить позвоночник и расслабить мышцы. Если у вас болит спина после родов или по другим причинам, сделайте вот эти упражнения:

• Лягте на спину на жесткую поверхность и несколько минут отдохните.
• Делайте восточную гимнастику для спины: смотрите видео здесь.
• Попробуйте согревающие процедуры. Сделайте массаж с согревающим маслом или воспользуйтесь разогревающим аппликатором.
• Не забывайте, что если после родов болит спина, в том числе и в области лопаток — это весомый повод обратиться к врачу. Поэтому требуется не только устранять симптомы, но и воздействовать на основную причину заболевания — износ межпозвонковых дисков и суставов позвоночника.

Читайте также: Прыщи на спине: откуда берутся и что с ними делать?

The Healthy Back Kitchen показывает людям с болями в спине, как легко готовить: кадры

Кобус Лоу / Getty Images

Kobus Louw/Getty Images

Приготовление простого блюда требует множества движений, которые могут напрячь спину. Поднятие кастрюли с водой для варки макарон. Стою у прилавка, нарезаю овощи. Наклоняясь вперед, чтобы поставить противни в духовку.

«Когда вы готовите суп, вы выполняете всевозможные упражнения, чтобы добавить его в кастрюлю или блендер и вынуть из него», — говорит 50-летняя Джули Бозо Котте, которая страдает от хронических болей в спине и шее. каких-то 15 лет. Она любит готовить для друзей, но говорит, что это заболевание сильно ограничивает возможности ее домашней готовки.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью в США. Около 40% взрослых американцев ежегодно испытывают боль в спине, а около 13% имеют хроническую боль в спине, которая длится более трех месяцев и может ограничивать объем движений. в их повседневной жизни.

Новая кулинарная книга, Кухня для здоровой спины — , вышедшая в этом месяце от кулинарной медиа-империи America’s Test Kitchen — призвана помочь людям, страдающим от болей в спине, получать удовольствие от приготовления пищи, сознательно адаптируясь к их кулинарным приемам.

Боль в спине оказывает как психическое, так и физическое воздействие, говорит доктор Гриффин Баум, хирург позвоночника из Northwell Health в Нью-Йорке, написавший книгу. «Почти всегда мои пациенты говорят мне: «Моя боль в спине удерживает меня внутри. Она не дает мне стоять, наклоняться, поднимать тяжести. И это мешает мне общаться, быть с моими близкими и готовить обед на выходные или семейный ужин. ,'» он говорит.

Беседы со своими пациентами вдохновили Баума на разработку совета в The Healthy Back Kitchen , включая советы по созданию более эргономичной кухни, способы минимизации таких движений, как сгибание и скручивание, а также способы быстрого приготовления, позволяющие сократить время приготовления.

Американская тестовая кухня

«Одно из правил, которые мы установили, заключалось в том, что каждый рецепт должен включать перерыв, два или три, — говорит Баум. «Поэтому люди не будут проводить более 10–15 минут, стоя за раз, потому что это всегда отягчающий фактор».

Котте, оператор-постановщик America’s Test Kitchen, не участвовавшая в создании этой книги, говорит, что приготовление полноценного обеда за один раз утомляет ее. Недавно она приготовила суп из цветной капусты, используя советы из книги, в которой рекомендовалось нарезать овощи заранее и поджарить каперсы в микроволновке.

Она надеется, что приготовление пищи таким образом оставит у нее больше энергии, чтобы проводить вечера с семьей, но при этом есть домашнюю еду. «Я бы хотела, чтобы [мой девятилетний сын] ел меньше замороженной пиццы», — говорит она.

В книге основное внимание уделяется механике приготовления пищи, начиная с концепции мизансцены — сбора инструментов, ингредиентов и инструментов, которые вам нужны, прежде чем вы начнете готовить, с помощью тележки на колесиках, чтобы свести к минимуму хождение с тяжелыми вещами. . Рекомендуется сидеть, чтобы нарезать овощи, и использовать кухонные ножницы вместо ножей для обрезки бобов и нарезки брокколи, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

Доктор Гриффин Баум, хирург позвоночника в Northwell Health в Нью-Йорке и автор книги «Кухня здоровой спины». Кевин Уайт / Тестовая кухня Америки

скрыть заголовок

переключить заголовок

Кевин Уайт / Тестовая кухня Америки

«Многие из этих советов, которые носят профилактический характер и снижают риск усиления болей в спине, действительно хороши», — говорит доктор Шайна Липа, хирург-позвоночник из больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, рецензировавшая книгу в NPR. запрос.

Тем не менее, другие считают, что акцент книги на традиционных рецептах комфортной еды, таких как пироги и тушеная говядина, упускает возможность обучить пациентов более здоровому питанию. Для пациентов с хроническими болями в спине «ваше питание может иметь значение», — говорит доктор Линда Шиуэ, врач первичной медико-санитарной помощи и основатель обучающей кухни для пациентов в Kaiser Permanente в Сан-Франциско, которая также рецензировала книгу по запросу NPR.

Для многих, по ее словам, боль в спине связана с проблемами веса или артритом позвоночника. «Это может помочь избежать воспалительных продуктов, таких как сахар и рафинированные углеводы, и есть меньше мяса», — говорит Шиуэ.

Баум говорит, что его главная задача — помочь людям адаптироваться, чтобы они по-прежнему могли получать удовольствие от приготовления пищи. «Вылечить боль в спине невозможно. Итак, давайте поговорим о том, что возможно. Что из того, что вы не можете [в настоящее время] сделать, но вы хотите сделать?» Связывание 12-фунтовой индейки может быть недосягаемо, но вместо этого они могли бы попробовать поджарить маленькую курицу на легком противне, который можно загружать в духовку с меньшим изгибом.

Возможность снова готовить и делиться едой с близкими дает людям, страдающим от болей в спине, свободу действий, говорит Баум: «Вы получаете часть своей жизни обратно. И этот опыт счастья, радости и связи с людьми действительно улучшится обратно». боль.»

Люди с хроническими болями в спине могут готовить вкусные и красивые блюда, говорит он, при условии, что они приспосабливаются к тому, как они это делают. Ниже приведены несколько его советов и примерный рецепт.

Настройтесь на сочувствие к себе

Готовка — это лишь один из аспектов жизни, который может быть серьезно ограничен хронической болью. И подход начинается с сострадания к себе. «У всех есть боль [в той или иной форме]. Вы не одиноки», — говорит Баум. Примите, что ваша боль реальна, и что это не ваша вина.

Разработайте режим приготовления пищи

Запланируйте заранее несколько приемов пищи, чтобы вы могли максимально использовать поездку за продуктами. Аккуратно распакуйте продукты, возможно, с помощью тележки на колесиках, чтобы сразу поставить все холодные продукты в холодильник. Утром выделите время для приготовления продуктов для ужина, чтобы облегчить себе задачу в будущем.

«Важно найти способ продолжать жить и в лучшие, и в худшие дни, — говорит Баум. Людям, страдающим от боли, «минута может казаться часом, а день может казаться годом. По его словам, рутина помогает сохранить ровность и ритм дня».0003

Гибкий режим также позволяет вам изменять дни, когда ваша боль усиливается, и дает вам возможность вернуться на правильный путь. «Если это плохой день, он не будет длиться вечно, — говорит он. — Очень редко острая боль в спине длится дольше шести недель».

Совет для безболезненной работы в духовке Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки скрыть заголовок

переключить заголовок

Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки

Загружайте печь с меньшим изгибом и с помощью щипцов

Приучите себя загружать горячую печь с меньшим изгибом. Во-первых, вы поставите кастрюлю или запеканку на табурет рядом с духовкой. «Вы открываете дверцу духовки и с помощью длинных щипцов вытаскиваете решетку, — объясняет Баум. сторона. «А потом ты засовываешь все обратно в духовку и снова поднимаешь дверцу».

Разгрузка выполняется в обратном порядке: выдвигайте решетку щипцами и перемещайте горячее блюдо на табурет в качестве промежуточной остановки, прежде чем подать его на стол для подачи.

Это одна из самых сложных частей приготовления пищи при болях в спине, и людей можно научить делать это более безопасно.

Практика обезболивания на кухне

Ищите предварительно нарезанные овощи в отделе продуктов или в салат-баре в продуктовом магазине. Для приготовления ингредиентов дома Баум рекомендует поставить табуретку на кухонную стойку.

Подготовка сидя сокращает количество времени, которое вы проводите стоя, и лучше для вашей спины, при условии, что установка эргономична. «Вы хотите, чтобы ваши плечи были расслаблены, а руки были согнуты под углом 90 градусов», — говорит Баум. Из этого положения вы можете нарезать такие ингредиенты, как грибы и мелкий картофель, с помощью универсального ножа или нарезать зелень кухонными ножницами.

Сидя во время приготовления пищи Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки скрыть заголовок

переключить заголовок

Реми Жоффруа / Тестовая кухня Америки

Когда вам нужно встать, подложите под ноги амортизирующие

Резка лука и мяса может потребовать усилий, которые вы получаете, когда стоите, что усиливает боль в спине. Амортизация может помочь. «Я никогда не смогу готовить на кухне босиком или в тапочках, — говорит Котте. «Мне приходится носить большую мягкую обувь и стоять на толстом пенопластовом коврике», что снижает нагрузку на ее суставы, в том числе на спину.

«Огромная разница, — говорит Баум, — стоите ли вы 20 минут или два часа». А многие коврики непроницаемы для брызг и пятен, поэтому их можно легко протереть.

Готовьтесь заранее к плохим дням

Хроническая боль часто циклична. Баум рекомендует использовать удачные дни для приготовления замораживаемых ингредиентов, таких как лук и чеснок, «поэтому, если вы хотите приготовить суп или бульон, это очень легко сделать».

В дни, когда вы испытываете сильную боль, полагайтесь на более короткие пути, такие как использование микроволновой печи для поджаривания орехов и «запекания» свеклы (в средней миске с небольшим количеством воды, в течение четырех минут). И не стесняйтесь делать частые перерывы. «Вы можете поработать 20 минут утром, отдохнуть весь день, пока не почувствуете себя лучше во второй половине дня, и вернуться и закончить ее к ужину», — говорит Баум.

Использование предварительно приготовленных ингредиентов и более простых рецептов нравится Котте, который склонен «качаться на трибунах», выбирая сложные кулинарные проекты, которые требуют много времени и энергии — и ограничиваются хорошими днями. «Я пытаюсь снизить уровень, чтобы иметь более устойчивую модель, с которой я могу продолжать работать», — говорит она.

Наслаждайтесь каждым кусочком

«Многие из этих рецептов основаны на том, как приготовить кусочек еды, который не только насытит вас, но и наполнит вашу душу и вернет вас в воспоминания о другом времени», — говорит Баум. Находя что-то роскошное, чем вы наслаждаетесь каждый день, — настроив себя на то, чтобы «побаловать себя», — вы повышаете уровень дофамина и серотонина и помогает уменьшить боль.

Попробуйте образец рецепта из

The Healthy Back Kitchen

Лазанья с мясным рулетом на сковороде

Почему этот рецепт работает

Ничто так не удовлетворяет, как большой квадрат сыра , мясистая, домашняя лазанья. Но эта нестареющая классика обычно накормит толпу, и на ее сборку уходит некоторое время. Эта маленькая лазанья, приготовленная в форме для хлеба, лучше подходит для пары (с остатками) и возвращает лазанью в ротацию всем, кто страдает от болей в спине, потому что ее легче собрать и требует гораздо меньше времени на выдерживание.

Кроме того, лапша для лазаньи, не требующая варки, ускоряет процесс сборки; Кроме того, лапша идеально помещается в форму для хлеба. И, наконец, томатный соус в банке означает, что вместо того, чтобы делать соус с нуля, вам придется гораздо меньше времени стоять у плиты.

Для начала подрумяньте мясной рулет, добавьте соус и дайте всему этому немного покипеть; затем добавьте немного сливок для насыщенности. Покрытие лазаньи алюминиевой фольгой предотвращает ее высыхание в духовке, но затем, сняв фольгу на последние несколько минут выпекания, вы получите подрумяненный, сырный верхний слой лазаньи в натуральную величину. Если вы не можете найти смесь для мясного рулета, замените в равных частях 80-процентный нежирный говяжий фарш и сладкую итальянскую колбасу, предварительно удалив оболочку. Не заменяйте здесь обезжиренной рикоттой.

На 2-3 порции

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

8 унций смеси для мясного рулета

1/4 чайной ложки плюс 1/8 чайной ложки поваренной соли, разделить

1 (16 унций) банка помидоров соус

1 столовая ложка густых сливок

4 унции (1/2 стакана) цельномолочного или частично обезжиренного сыра рикотта

1 унция тертого сыра пармезан (1/2 стакана) плюс 2 столовые ложки, разделенные на

3 столовые ложки нарезанного свежего базилика

1 большое яйцо, слегка взбитое

1/8 ч. 03

Схема проезда

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне, пока оно не начнет шипеть. Добавьте смесь для мясного рулета и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, разминая мясо деревянной ложкой, пока оно не перестанет быть розовым, около 2 минут.

2. Добавить томатный соус. Доведите до кипения и готовьте, пока ароматы не смешаются, около 2 минут. Вмешайте сливки. Добавить соль и перец по вкусу. Выключите тепло.

— СДЕЛАЙТЕ 10-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

3. Разогрейте духовку до 400 градусов. Смешайте рикотту, 1/2 стакана пармезана, базилик, яйцо, оставшуюся 1/8 чайной ложки соли и перец в миске.

4. Выложите 1/2 стакана мясного соуса на дно формы размером 9 на 5 дюймов, избегая больших кусков мяса. Поместите 1 лапшу в кастрюлю и распределите сверху одну треть смеси с рикоттой. Равномерно посыпать 1/4 стакана моцареллы и сверху равномерно полить 1/2 стакана соуса.

5. Повторите процесс укладки лапши, смеси рикотты, моцареллы и соуса еще дважды. Сверху положите оставшуюся лапшу, полейте оставшейся 1 чашкой соуса и посыпьте оставшейся 1/4 чашки моцареллы и оставшимися 2 столовыми ложками пармезана.

6. Плотно накройте блюдо алюминиевой фольгой, сбрызнутой растительным маслом. Выпекайте на средней полке, пока соус не начнет слегка пузыриться по краям, около 30 минут.

— СДЕЛАЙТЕ 30-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

7. Снимите фольгу и продолжайте выпекать, пока лазанья не станет полностью горячей, а сыр местами не подрумянится, около 10 минут.

— СДЕЛАЙТЕ 10-МИНУТНЫЙ ПЕРЕРЫВ —

8. Перед подачей дайте остыть в течение 15 минут.

Предварительная подготовка

Вы можете приготовить смесь рикотты за 1 день и поставить в холодильник. Полностью собранную лазанью можно хранить в холодильнике до 2 часов перед выпечкой; увеличить время выпечки на 10 минут.

10 лучших упражнений от болей в пояснице, которые можно делать дома

Узнайте об основных причинах боли в пояснице и о том, как облегчить ее в домашних условиях.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Согласно одному обзору исследований, от 10 до 30 процентов взрослых американцев ежегодно страдают от болей в спине, а от 65 до 80 процентов испытывают их в течение жизни.

Хотя существует множество различных причин болей в спине, в особенности поясница часто связана с мышечной слабостью и нестабильностью кора. Укрепление этих мышц даже с помощью простых домашних упражнений часто может принести облегчение.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших упражнениях при болях в пояснице и о том, почему использование Tonal с его персональными рекомендациями по весу и рекомендациями по форме является одним из лучших способов тренировки для уменьшения болей в пояснице. Если вы в настоящее время испытываете боль, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Что вызывает боль в пояснице?

Несмотря на то, что боль в пояснице является распространенным явлением, источник дискомфорта может быть самым разным. Наряду с состояниями, которые обычно возникают у пожилых людей, такими как остеохондроз (который может вызвать грыжу диска) и остеопороз, боль в пояснице может быть результатом острого или хронического напряжения мышц или сухожилий.

Если хроническое заболевание или травма не вызывают боли, виноваты могут быть биомеханические проблемы, такие как форма и положение тела, говорит Тим ​​Ландичо, сертифицированный персональный тренер и тренер Tonal.

«Многие люди живут в чрезмерно вытянутом положении с прогибом через спину, расширяющейся грудной клеткой и наклоном таза вперед [вперед], — говорит он. В этом положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилающие позвонки, постоянно перенапряжены. Ландичо добавляет, что перетренированность и преждевременное увеличение объема могут усугубить боль в пояснице, увеличивая нагрузку на и без того перенапряженную систему. Вот почему он рекомендует Tonal, который предлагает управляемые программы, которые постепенно увеличивают объем, чтобы вы не перегружали свое тело. Tonal также дает постоянную обратную связь о вашей форме, чтобы укрепить правильную осанку и выравнивание.

Explore Tonal

Укрепление и стабилизация мышц и суставов, поддерживающих спину, поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на мышцы позвоночника. Как объясняет тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Кристина Центенари, ограниченная подвижность позвоночника, отсутствие силы и стабильности корпуса, а также слабые сгибатели бедра, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице.

В то время как такие состояния, как остеохондроз и остеопороз, лучше всего лечить под наблюдением врача или физиотерапевта, существуют домашние упражнения для спины, которые можно попробовать решить с проблемами подвижности и мышечной слабостью, которые обычно вызывают боль.

Вот выбор Centenari и Landicho для лучших упражнений для облегчения болей в пояснице.

Упражнения на подвижность позвоночника при болях в пояснице

Чтобы определить, является ли недостаток подвижности позвоночника причиной болей в спине, Centenari предлагает три простых теста: стабильный

Наклоняйтесь из стороны в сторону, вытянув руки прямо вдоль тела

Прогнитесь и округлите спину.

Если вы чувствуете боль или ограничение в любой из этих позиций, возможно, вы имеете дело с недостатком подвижности позвоночника, и вам могут помочь два упражнения, описанные ниже.

1.

Вращение позвоночника на полуколени

Почему это работает:   Чтобы медленно вернуть позвоночнику здоровую подвижность, Centenari рекомендует это мягкое вращательное движение. «Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете начать немного больше скручиваться», — говорит она. «Это довольно просто, но весьма эффективно».

Как это делать: В положении полустоя на коленях, одна нога опущена, а противоположное колено выдвинуто вперед, обе руки заведите за голову. Дышите глубоко, плавно поворачиваясь из стороны в сторону.

2.

Кошка-Корова

Почему это работает: Если вы чувствуете боль, когда выгибаете и округляете спину (позиции, называемые разгибанием и сгибанием соответственно), Ландичо рекомендует это упражнение. «Это может дать кому-то постепенное раскрытие провокационной позиции, но они могут делать это безопасным и контролируемым образом». Он предлагает попробовать его, если вы испытываете боль во время становой тяги.

Это также фаворит Centenari: «В идеале каждый позвонок должен двигаться сам по себе, как волна, — говорит она, — но по мере того, как мы становимся старше, они становятся все более и более липкими из-за отсутствия тренировок». Когда вы выполняете растяжку «кошка-корова», она рекомендует двигаться медленно и представлять, как ваши позвонки двигаются индивидуально волнообразно, когда ваша спина расслабляется.

Как выполнять: Станьте на четвереньки на коврике, колени под бедрами, запястья под плечами, пальцы ног поджаты. Вдохните и откройте грудь, опуская пупок к полу и выгибая спину. Выдохните и подтолкните пупок к потолку, отталкивая от себя пол и разводя лопатки в стороны, сводя бедра.

В Tonal Ландичо рекомендует занятия по мобильности под руководством тренера, такие как Клиника подвижности спины с тренером Лиз Летчфорд, на которой вы узнаете, как получить доступ к безболезненным движениям в позвоночнике. Вы также можете попробовать упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить диапазон движений.

Упражнения для корпуса при болях в пояснице

Сильный и устойчивый корпус помогает поддерживать поясницу и предотвращает боль. И «ядро», о котором мы здесь говорим, выходит за рамки пресса.

«Это не просто передняя часть [вашего туловища]; он обвивает и поражает мышцы, выстилающие позвонки», — говорит Сентенари. Подумайте о том, что произойдет, если вы попытаетесь дотянуться до высокого шкафа со слабыми мышцами кора: вы, вероятно, перенапрягаете спину, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. «Эти маленькие мышцы вокруг ваших позвонков не предназначены для того, чтобы выдерживать большую нагрузку», — говорит Сентенари.

Чтобы проверить, не является ли слабость кора источником болей в пояснице, примите положение высокой планки и перенесите одну руку за другой к противоположному плечу. Если вы не можете сделать это, не удерживая бедра от движения, вам, вероятно, не хватает силы кора. Приведенные ниже движения помогут развить силу и устойчивость, необходимые для поддержки спины.

1. Мост на опорах

Почему это работает: Базовый мост на опорах — одно из любимых упражнений Centenari. Она советует представить, как балансирует стакан с водой или теннисный мяч на спине, чтобы потренироваться держать бедра в стабильном положении. Если вам трудно, попробуйте расставить ноги дальше: «Чем шире ваши ноги, тем легче удерживать бедра неподвижными», — говорит она.

Как выполнять: Встаньте на коврик лицом к полу, поставив оба локтя под плечи и расставив ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.

2. Планка с постукиванием плечами

Почему это работает: Помимо того, что это упражнение служит методом оценки стабильности корпуса, это упражнение на самом деле является отличным способом его улучшить и одним из лучших упражнений при болях в пояснице. . Если вы все еще испытываете движение бедра, когда вы постукиваете по плечу, попробуйте сначала просто удерживать положение высокой планки, а затем постепенно переходите к медленному подъему одной руки или ноги за раз.

Как делать: Положите руки на коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, расставив стопы на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, затем опустите ее обратно на пол и поочередно. Держите туловище неподвижным, как будто вы балансируете на спине со стаканом воды.

3. Farmer March

Почему это работает: Когда вы будете готовы добавить отягощение к основной работе, Centenari любит это упражнение при болях в пояснице, потому что оно тренирует корпус и туловище, чтобы стабилизироваться против сопротивления. Балансирование на одной ноге при переноске груза имитирует повседневную деятельность, которая может перегрузить вашу спину. «Вы когда-нибудь чувствовали усталость в спине, когда несли домой тяжелые продукты? Это поможет, — говорит она.

Как это сделать: Встаньте между руками Тонала. Возьмите ручку в каждую руку, руки по бокам. Медленно поднимите одно колено на высоту бедра, балансируя на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Bird Dog с тягой

Почему это работает: Наряду с необходимостью стабилизации корпуса в неровном положении, это упражнение укрепляет мышцы спины с добавлением тяги. Centenari говорит, что это ключ к созданию силы кора, препятствующей вращению и боковым движениям, подготавливая ваше тело к сопротивлению растяжению в разных направлениях, что вызывает стресс для спины.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на скамью, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите одну ногу к потолку и возьмитесь за ручку противоположной рукой, балансируя на конечностях. Используя спину, потяните рукоятку к грудной клетке, направляя локоть к потолку. Контролируйте вес и повторите на ту же сторону.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

Упражнения для бедер и ног при болях в пояснице

Когда ваши бедра, ягодицы или подколенные сухожилия слабы, Центенари говорит, что нижняя часть спины часто становится сверхактивной, беря на себя работу, которую должны выполнять более крупные мышцы ног.

Представьте себе становую тягу: «Если вы не можете найти этот шарнир в бедрах и не можете удлинить и напрячь подколенные сухожилия, вы слишком сильно сгибаетесь от позвоночника и тянете те же самые мышцы вокруг позвоночника, что приведет к большему стрессу», — говорит она. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и подвижной.

1. Сплит-присед с поднятой передней ногой

Почему это работает: По сравнению с типичным сплит-приседанием, этот вариант способствует большей подвижности сгибателей бедра, продолжая работать ягодичные и квадрицепсы, что делает его одним из лучших упражнений для нижних конечностей. боль в спине. «Суть в том, чтобы убедиться, что движение исходит от сгибателей бедра, а не от разгибателей спины, поэтому, когда вы опускаете заднее колено, вы не отклоняетесь назад», — говорит Сентенари.

Как это сделать:   Встаньте в шпагат, поставив переднюю ногу на ступеньку или платформу. Опускайтесь вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Ягодичный мостик

Почему это работает: Центенари нравится это упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Она говорит, что важно держать таз втянутым, чтобы спина не выгибалась над ягодицами.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени лицом к потолку и поставив стопы на пол на ширине бедер. Отожмите пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра с контролем и повторите.

3. Тяга бедра со штангой

Почему это работает: Чтобы нарастить силу в подколенных сухожилиях и всей задней цепи, Центенари любит это упражнение, в котором используется ягодичный мостик с собственным весом.