Бодибилдинг упражнения для спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

упражнения для спины | фитнес бодибилдинг мышцы

В данном списке приведены все упражнения для спины и всех ее мышечных групп и участков: верхнего, среднего и нижнего. Подробно со схемами и примерами рассмотрены как базовые упражнения, так и изолируюшие.

Содержание

1. Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.
2. Всё об упражнении: Подтягивания на перекладине.
3. Немного фактов из истории…
4. Упражнение Шраги и его вариации
5. Упражнение становая тяга
6. Упражнение тяга штанги в наклоне
7. Упражнение тяга штанги в наклоне техника:
8. Тяга т штанги в наклоне
9. Тяга т штанги в наклоне. Техника:
10. Тяга гантели в наклоне
11. Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне такова:
12. Тяга блока. (тяга нижнего блока, тяга верхнего блока)
13. Упражнение гиперэкстензия для спины — правильный выбор!
14. Подтягивание на турнике

Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам. 

Подробнее…

Всё об упражнении: Подтягивания на перекладине.

Это упражнение, наравне с отжиманиями от пола, можно  считать самым универсальным, ведь для его выполнения нужно лишь найти перекладину или турник, который, кстати говоря, очень легко сделать и собственными руками.

Немного фактов из истории…

Еще с древних времен подтягивания на перекладине считались символом физического совершенства атлетов, однако досконально отследить эволюцию этого упражнения сейчас достаточно сложно.

Подробнее…

Упражнение Шраги и его вариации

Шраги – тяжелоатлетическое упражнение фитнеса и бодибилдинга, задачей которого является проработка трапециевидной группы мышц (в простонародье: трапеции).

Визуальная, эстетическая значимость трапеции становится бесспорной при созерцании позирующих бодибилдеров. Эта довольно-таки массивная мышечная группа, способная создать яркое впечатление даже во фронтальных позах! А при грамотном позировании, находясь задом к зрителям, трапеция является визуальным центром притяжения всей верхней области спины. Наиболее зрелищно эта мышечная группа выглядит в позициях: «максимальная мускулистость» и «двойной бицепс сзади».

Подробнее…

Упражнение становая тяга

Становая — мертвая тяга — ключевое базовое упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Основной упор воздействия в этом упражнении акцентирован на длинные мышцы спины. Однако также в работе принимают не последнее участие трапецевидные мышцы, ну, и конечно же, бицепсы ног.

Ошибка многих новичков: только начав ходить в тренажерный зал, они спешат накачать себе здоровые руки, — особенно бицепсы. День ото дня они насилуют штангу, выполняя подъем на бицепс стоя и концентрированные сгибы на скамье Скотта, — а мышечной массы: как не было, так и нет. А все почему? Да потому что новичку не стоит тратить свои силы на мелкие мышцы и соответственно изолированные упражнения, — нужно делать базу:

Подробнее…

Упражнение тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение бодибилдинга, осуществляющее направленное воздействие на широчайшие мышцы спины. В отличие от подтягивания на перекладине, которое наращивает ширину спины, тяга штанги в наклоне при правильной технике стимулирует спину к росту и увеличению в толщину.

Упражнение тяга штанги в наклоне техника:

• Без разминки даже не подходим к снаряду. Упражнение – базовое и крайне травмоопасное.

Подробнее…

 

Тяга т штанги в наклоне

 

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне. Ограниченная  амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Тяга т штанги в наклоне. Техника:

Подробнее…

 

Тяга гантели в наклоне

 

Еще одна разновидность упражнения из разряда «тяги в наклоне». Тяга гантели, гири, блока одной рукой – это упражнение, которое обязательно включают в свою тренировку все суперзвезды бодибилдинга.

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне такова:

• Наклонитесь вперед, и ухватите гантель в правую руку.

  Подробнее…

   

  Тяга блока. (тяга нижнего блока, тяга верхнего блока)

   

  Тяга верхнего блока по своей сути является альтернативой подтягиванию. Физика движений – один в один та же, только в подтягивании вы работаете с собственным весом, а в варианте с блоком – вес нагрузки тренажера.

  Подробнее…

   

  Упражнение гиперэкстензия для спины — правильный выбор!

   

  Для выполнения гиперэкстензии необходим специализированный тренажер. С точки зрения механики процессов это упражнение аналогично становой-мертвой тяге и нацелено на глубокую и качественную проработку длинных мышц спины. Однако оно значительно проще и доступнее, чем упражнения со штангой. При достаточной сноровке и изобретательности его можно выполнять даже в домашних условиях. Исключительно благодаря своей доступности и незамысловатости упражнение гиперэкстензия для спины — одно из лучших в своем классе.

  Возможные варианты исполнения:

  • С руками по швам.

    Подробнее…

     

    Подтягивание на турнике

     

    Подтягиваниеявляется базовымупражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.

    Различают следующие варианты подтягиваний:

    • Подтягивание на турнике к груди.
    • Подтягивание на турнике за голову.

    Также подтягивания различаются по ширине хвата:

    Подробнее…

     

Post Views: 15

«Крылья» бодибилдинга: как укрепить мышцы спины

Тренировать мышцы спины мало кто любит: занятие это тяжелое, а видимые результаты не видны, — то ли бицепс напрячь! Тем не менее работать над ней необходимо, ведь мышцы спины образуют тот самый корсет, который защищает позвоночник и позволяет держать ровную осанку.

Многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ объясняет, как следует работать над этой зоны и каких ошибок избегать, чтобы случайно не травмировать позвоночник. 

В зоне особого внимания: «бугристые» и выпрямляющие позвоночник мышцы

Широчайшая мышца занимает низ спины, определяя ее ширину и толщину. Она образует те самые «крылья», которые так стремятся накачать адепты бодибилдинга.

• Нагружать широчайшую мышцу надо вертикальными и горизонтальными тягами.

Трапециевидная мышца представляет собой мощный массив в середине верха спины и состоит из трех частей. Это значит, что прокачать ее одним движением не удастся.

• Если не тренировать трапециевидную мышцу, то в верхней части спины образуется «провал».

Большие и малые круглые, ромбовидные мышцы и подостная определяют «бугристость» спины.

• Спина выглядит плоской, если эти мышцы не развиты.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет вид низа спины.

• Эту мышцу необходимо тренировать для красивой осанки.

Основной подход: упражнения для мышц спины

Тренировке спины надо посвящать отдельный день. Чтобы «накачать» спину, надо поработать над различными ее участками, а это может потребовать в среднем пять мощных упражнений за одно занятие.

Вертикальные тяги делают двумя способами: подтягиваясь на перекладине или  подтягивая рукоять верхнего блока — практически ту же перекладину — к себе.

• Оба движения практически не отличаются. Их можно выполнять с помощью прямого широкого хвата (к груди либо за голову) или узкого обратного.
• Тяги узким обратным и параллельным хватом позволяют работать с большим весом.

Горизонтальные тяги «прокачивают» не только широчайшую мышцу, но и все остальные, что помогает достичь «бугристости» спины.

• Горизонтальные тяги требуют использования значительных рабочих весов.
• Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и со свободным весом.
• Тяги со свободным весом более мощные и в большей степени нагружают позвоночник.

Упражнениями для длинных мышц спины надо начинать тренинг. Не укрепив их, не удастся выполнить ни одного упражнения из положения стоя.

• Для укрепления этой группы мышц хорошо выполнять упражнения с весом: наклоны сидя с гантелью, наклоны вперед со штангой на плечах и т. д.

Становая тяга вовлекает в работу практически все мышцы тела, особенно спины и ног. Однако это упражнение является и самым травматичным.

• Начинать становую тягу надо с тщательной разминки, всегда пользуясь тяжелоатлетическим поясом.

Как правильно построить тренировку мышц спины

• Начинающим. Обратить внимание на длинные мышцы и тренировать их две-три недели. Каждый тренинг заканчивать гиперэкстензией.
• Откажитесь от упражнений с сильной нагрузкой на позвоночник (гантели, штанга).

«Продвинутым» надо повышать рабочий вес.

• Становую тягу выполнять в мощном режиме (до десяти повторений в день тренинга ног).
• Становая тяга в день тренинга широчайших мышц запрещена.

Опытным атлетам надо тренироваться дважды в неделю.

• Допускается одна тяжелая тренировка. Вторая должна быть более легкой.

Девушкам не надо гнаться за большим весом и можно выполнять два-три упражнения.

Диапазон повторов — 10–15.

Техника безопасности: как избежать травмы на тренировке

Становая тяга и тяга в наклоне являются  наиболее травматичными.

При их выполнении возможно: растяжение мягких тканей, смещение позвонков, отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Во время тренировки следует:

• избегать прогиба вперед в пояснице;
• работать с допустимым весом;
• держать ровно спину;
• при тяге штанги не делать глубокие наклоны.

Если в поясничной области появились болевые ощущения, надо сразу прекратить тренинг. А если боль не проходит, обратиться к врачу. Придерживаясь этих правил, можно сделать тренировки комфортными и, «накачав» мышцы спины, укрепить ее, тем самым предотвратив развитие многих заболеваний позвоночника.

Какие упражнения нужно выполнять?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам. Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «мысленно-мышечной связи».

Во-вторых, вы не можете видеть свою спину, когда позируете, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и просмотрит их после. Из-за этой проблемы становится труднее сосредоточиться на том, чтобы довести его до причудливых пропорций.

Из-за этого многие бодибилдеры не уделяют 100% интенсивности этой очень большой группе мышц, и все сводится к тому, что бодибилдер не может ее видеть, поэтому они думают, зачем ее тренировать? И самое худшее в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ты занимаешь место на соревнованиях по бодибилдингу или нет.

Взгляните, например, на конкурс Мистер Олимпия, Джей не может коснуться Ронни сзади, и это одна из главных причин, по которой Ронни продолжает удерживать титул в седьмой раз, оставляя Джея занять 2 место.

Спина также является одной из самых больших и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям при тренировке. При тренировке спины выполнение самых разнообразных упражнений значительно помогает сделать вашу спину целостной и хорошо развитой.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начать тренировку с упора на верхнюю часть спины ( трапециевидные и широчайшие мышцы спины ), затем переходите к нижней части спины. Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних стадиях тренировки, когда у вас больше всего энергии для этого базового упражнения. Когда вы сначала тренируете верхнюю часть спины, а затем переходите к пояснице, я не думаю, что вы должны использовать становую тягу в конце тренировки из-за того, что в этот момент вы выделяете энергию.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, — это упражнения, нацеленные на конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины. Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого спектра упражнений с высокой тягой, пуловеров и подтягиваний, упражнений, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для нижней части спины, вы должны выбрать упражнения, нацеленные на область рождественской елки (где нижние широчайшие мышцы спины связаны с мышцами, выпрямляющими позвоночник), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, предназначенных для этой области, таких как становая тяга, тяга в наклоне с тяжелым весом, тяга с гантелями, тяга с Т-образным грифом, тяга на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяга на низком тросе и гиперэкстензии. Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку спины, специально направленную на верхнюю часть спины в начале тренировки и на нижнюю часть спины по ходу тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот хват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно, в отличие от традиционного способа. .

Этот тренажер очень хорошо подходит в качестве первого упражнения для спины, потому что он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие. Я чувствую, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить спину к тяжелым тягам широчайших и тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено из 3-4 подходов с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стараясь использовать как можно больший вес, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

широкая выпадающая полоса). Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы вытягивать руки за прямую часть штанги для тяги широчайших, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращательные манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение для использования после выполнения пуловерной машины. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, в то же время уделяя особое внимание широчайшим мышцам. Во время этого упражнения вы должны выпячивать грудь и держать нижнюю часть спины прямой и прямой, чтобы действительно сжать спину, поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено в 3-4 подхода с диапазоном повторений 8-12. В любом упражнении на тягу широчайших (или любом упражнении на спину, если на то пошло) форма никогда не должна жертвоваться ради использования большего веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно ударить по спине и почувствовать, как она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга вниз узким хватом

2-3 подхода по 8-15 повторений

После тяги широчайшими я буду выполнять дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область, но в другом варианте. Тяга вниз узким хватом, желательно двумя тросами. Это скорее изолирующее упражнение, в котором будет использоваться меньший вес, и основное значение будет иметь полное опускание рукояток и попытка развести их для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, одновременно подтягивая рукоятки к верхней части груди. Это будет эффективно нацелено на среднюю область и нижние широчайшие.

Для этого упражнения, так как оно больше используется для подкраски предыдущего упражнения, количество подходов можно сократить до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

3–4 подхода по 6–10 повторений

В предыдущих трех упражнениях верхняя часть спины напрямую стимулировалась очень эффективно, поэтому теперь тренировка начнет переходить к упражнениям, которые воздействуют на нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга штанги в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают спину в целом, но особенно нижние широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. При их выполнении я обычно предлагаю поставить 45lbs. пластину на землю, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движения при выполнении тяги в наклоне.

Это также комплексное упражнение, поэтому в нем следует использовать большие веса, чтобы действительно укрепить спину. Диапазон повторений должен оставаться в районе 6-10 повторений с максимальным весом при сохранении формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантелей одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После проработки нижней части спины тяжелым комплексным упражнением, таким как тяга штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изоляция нижней части спины и широчайших, например, тяга гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все эти три упражнения очень хорошо работают для укрепления нижней части широчайших, и вы должны стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны стараться чувствовать, как спина работает в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, при этом старайтесь удерживать количество повторений в диапазоне 8-12 примерно в 3-4 подходах.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга блока сидя

2-3 подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для проработки нижних отделов широчайших — тяга на низком блоке сидя. На мой взгляд, лучший способ выполнить их — использовать рукоятки с двумя одинарными тросами (например, подтягивания узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполняя это упражнение таким образом, вы можете добиться очень хорошего сокращения нижних широчайших мышц на пике напряжения в упражнении.

В этом упражнении количество подходов должно быть около 2-3 с таким же диапазоном повторений, как и в предыдущих упражнениях. В любом упражнении для спины я считаю, что форма и ощущение движения никогда не должны жертвоваться весом, используемым в упражнении, что является проблемой, которая изо дня в день наблюдается в спортзалах повсюду.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибания спины

2 подхода

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, и оно действительно мало дает для спины. Что мне нравится делать, так это брать несколько блинов и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда он снимается до веса тела на пике сокращения, отводите локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших, и, делая это, вы можете достичь очень сильное сокращение нижних отделов широчайших.

Для этого упражнения необходимы только два подхода, последний из которых — тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для достижения цели.

Разнообразие — ключ к тренировке спины

При тренировке спины разнообразие является ключевым фактором, если вы используете объемную тренировку. Обратите внимание, что в этой тренировке спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов в упражнении никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вы должны быстро работать с максимальным весом, используя умеренные разминки, а затем использовать максимально возможный вес (сохраняя правильную форму) в последнем или двух подходах, а также в упражнениях по выбору (таких как изолирующие движения). ) выполняйте экстремальные тренировочные техники, такие как дропсеты, подходы отдых-пауза, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете бить себя по спине под разными углами, выкладываясь изо всех сил на каждом из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

5 ключевых упражнений для спины от бодибилдеров-победителей Олимпии

Сколько раз вы встречали выражение «шоу по бодибилдингу выигрываются со спины»? Если вы посмотрите на историю Олимпии, вы увидите, что старая поговорка звучит правдоподобно не просто так. Многие ведущие чемпионы ушли с золотой медалью и большим чеком из-за того, что они выступили лицом к лицу с толпой.

Итак, вы знаете, что спина необходима для успеха, но как вы развиваете мышцы спины? Так же, как и чемпионы.

Мы рассмотрели, как пять многократных победителей конкурса Sandow нагрузили свою самую большую группу мышц, и почему они добавили эти специальные движения в свой тренировочный репертуар.

Оставайтесь с нами до конца, чтобы узнать о режиме тренировки спины, который включает в себя все пять движений, программу, которая гарантированно даст вам результаты в кратчайшие сроки и даже подготовит вас к этапу бодибилдинга.

1 из 6

Крис Лунд

Дориан Йейтс – пуловерный тренажер

Йейтс был большим сторонником использования пуловерного тренажера Nautilus, потому что он помогал ему сильнее растягивать широчайшие и заставлял сильнее сокращать их, когда он тянул ручка вниз. Как он объяснил в видеоинтервью о движении, он начал с этого движения, потому что чувствовал, что это была одна из главных причин, по которой его широчайшие мышцы были так развиты. Всякий раз, когда он выполнял разведение широчайших вперед или назад, свет обычно гас, и «Тень» уходила с другим Сандоу.

«Это то, с чего я каждый раз начинал тренировку спины. Изолирует спину, изолирует широчайшие. Бицепсы не задействованы», — сказал он. «Нет другого упражнения, которое делает это».

2 из 6

Кевин Хортон

Ронни Коулман – Тяга штанги в наклоне

Вы знаете о легендарных упражнениях восьмикратного победителя Сэндоу Ронни Коулмана. Одним из них была тяга штанги весом 500 фунтов на повторения. Он объяснил Flex , что, хотя это базовое движение, он обнаружил, что преимущества для бодибилдинга были совсем не такими.

«Привыкайте к выражению «сложное движение», пока оно не станет любимым клише. Это ключ к моей мышечной массе для каждой части тела; тем более для спины, так как это самая сложная группа мышц из всех. Его необходимо развивать одновременно для толщины, ширины, драпировки и детализации, а для этого требуется очень тяжелое трехмерное сопротивление веса, которое координирует все его мышцы, а также мышцы трапециевидного комплекса».

3 из 6

Кевин Хортон

Фил Хит – Тяга вниз широчайшим обратным хватом

«Дар» знал, что использование тренажеров добавит годы к его тренировкам и карьере, и этот метод определенно появился на днях. Одним из его фаворитов была тяга широчайших обратным хватом, которая требовала большей амплитуды движения и давала возможность для более полной работы широчайших мышц. Он объяснил почему в обучающем видео для Flex .

«Я просто пытаюсь сохранять постоянное напряжение. Люди спрашивают меня, почему мне нравится делать это со сжатием внизу, и это из-за более постоянного напряжения нижней части широчайших и более сильных сокращений».

4 из 6

Крис Лунд

Джей Катлер – T-Bar Row off the Floor

Четырехкратный мистер О Джей Катлер тоже не прогадал в развитии спины. Когда он преследовал и в конечном итоге победил Ронни Коулмана за высший титул в бодибилдинге, он сказал Flex , что обнаружил, что такие движения, как тяга Т-грифа от пола, для него лучше, чем тяга с подушкой или стойкой.

«Я просто почувствовал, что это хорошо для моей спины. Я сделал это, когда пытался стать лучше и соревноваться с Ронни (Коулманом) на Олимпиаде. Особенно вне пола, я обнаружил, что выполняя что-либо вроде становой тяги с пола или тяги Т-образного грифа с пола, даже тяги в наклоне с пола, таким образом я лучше развивал спину».

5 из 6

Крис Лунд

Ли Хейни – Шраги со штангой за спиной

Ли Хейни делал шраги за спиной иначе, чем большинство. Вместо того, чтобы подтягиваться только с помощью трапеций, он подтягивался на перекладине до тех пор, пока его локти не сгибались, что также активировало задние дельты. Самый влиятельный бодибилдер 1980-х поделился своими рассуждениями в одном из своих обучающих видео.

«Я предпочитаю делать это сзади, а не спереди, потому что ловушки сзади. Я чувствую, что для того, чтобы получить всю область трапеции, вниз по спине, вы должны выполнять шраги сзади. Я также рекомендую использовать лямки при выполнении трэп-движений.