Как правильно заряжать организм: считаем калории
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
|
Мужчины |
Женщины |
||||||||
|
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
Масса тела, кг |
18—29 лет |
30—39 лет |
40—59 лет |
Старше 60 лет |
|
50 |
1 450 |
1 370 |
1 280 |
1 180 |
40 |
1 080 |
1 050 |
1 020 |
960 |
|
55 |
1 520 |
1 430 |
1 350 |
1 240 |
45 |
1 150 |
1 120 |
1 080 |
1 030 |
|
60 |
1 590 |
1 500 |
1 410 |
1 300 |
50 |
1 230 |
1 190 |
1 160 |
1 100 |
|
65 |
1 670 |
1 570 |
1 480 |
1 360 |
55 |
1 300 |
1 260 |
1 220 |
1 160 |
|
70 |
1 750 |
1 650 |
1 550 |
1 430 |
60 |
1 380 |
1 340 |
1 300 |
1 230 |
|
75 |
1 830 |
1 720 |
1 620 |
1 500 |
65 |
1 450 |
1 410 |
1 370 |
1 290 |
|
80 |
1 920 |
1 810 |
1 700 |
1 570 |
70 |
1 530 |
1 490 |
1 440 |
1 360 |
|
85 |
2 010 |
1 900 |
1 780 |
1 640 |
75 |
1 600 |
|
1 510 |
1 430 |
|
90 |
2 110 |
1 990 |
1 870 |
1 720 |
80 |
1 680 |
1 630 |
1 580 |
1 500 |
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.
)
| Возраст |
Основной обмен (ккал/кг массы тела) |
Основной обмен (ккал/сут.) |
|
1 мес. |
60 |
250 |
|
до 1 года |
55 |
550 |
|
от 1 года до 3 лет |
52 |
660 |
|
от 3 до 7 лет |
48 |
900 |
|
от 7 до 11 лет |
25 |
650 |
|
от 11 до 18 лет |
24 |
> 690 |
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель.
Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Значения КФА
|
Физическая активность |
Коэффициент |
|
минимальная активность/сидячий образ жизни |
1,2 |
|
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю |
1,3 |
|
тренировки 3–5 раз в неделю |
1,6 |
|
тренировки ежедневно |
1,7 |
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день |
1,9 |
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году.
По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
ВАЖНО ЗНАТЬ
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Тома Венуто
Мужчины
БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Женщины
БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
ВАЖНО ЗНАТЬ
Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Сколько калорий в сыре? Расчет калорийности на 100 грамм для разных видов сыров
Сколько калорий в разных видах сыра.
Количество калорий в сыре зависит от его типа, вида и содержания жира. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 400 калорий, а в 100 граммах моцареллы — около 300 калорий.
Однако, количество калорий в сыре может варьироваться в зависимости от его процесса производства, включая условия хранения и обработки.
Ниже приведены некоторые виды сыров и примерные значения калорийности на 100 грамм:
-
— Пармезан: около 400 калорий
— Чеддер: около 400 калорий
— Гауда: около 350 калорий
— Эмменталь: около 350 калорий
— Российский: около 300 калорий
— Моцарелла: около 300 калорий
— Брынза: около 280 калорий
— Фета: около 250 калорий
— Камамбер: около 240 калорий
— Рокфор: около 400 калорий
— Бри: около 330 калорий
— Швейцарский сыр: около 380 калорий
— Горгонзола: около 350 калорий
— Маскарпоне: около 450 калорий
— Рикотта: около 160 калорий
— Творог: около 100 калорий
— Обезжиренный творог: около 70 калорий
Несмотря на то, что сыр является источником белков и некоторых полезных питательных веществ, его потребление в больших количествах может привести к избыточному потреблению калорий, жиров, соли и холестерина.
Поэтому рекомендуется употреблять сыр умеренно в рамках балансированной и разнообразной диеты.
Кокосовый сыр, как правило, является растительным альтернативным продуктом, который не содержит молочных продуктов. Он может быть более низкокалорийным, чем некоторые традиционные виды молочного сыра, так как содержит меньше жиров и белков.
Однако, калорийность кокосового сыра может различаться в зависимости от производителя, ингредиентов и способа приготовления. Обычно на 100 грамм кокосового сыра приходится около 300-350 калорий.
Несмотря на то, что кокосовый сыр может быть более низкокалорийным, чем некоторые другие виды сыров, не стоит забывать, что он может содержать высокое количество насыщенных жиров и соли. Поэтому употребляйте его умеренно в рамках балансированной диеты.
Самым калорийным сыром является Пармезан, который содержит около 400 калорий на 100 грамм. Также в число калорийных видов сыра входят Рокфор, Чеддер и Маскарпоне, которые содержат более 300 калорий на 100 грамм.
Но важно помнить, что калорийность сыра может различаться в зависимости от производителя, условий хранения и других факторов. Кроме того, сыр — это не только источник калорий, но и белков, кальция и других полезных питательных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять сыр умеренно в рамках балансированной диеты.
Можно сочетать высококалорийные и низкокалорийные сыры. Важно понимать, что калорийность сыра зависит от его состава и процесса изготовления. Высококалорийные сыры обычно более насыщены жирами, тогда как низкокалорийные сыры содержат меньше жиров и белков.
Сочетание разных видов сыра может помочь создать более насыщенный и интересный вкус. Например, сочетание легкого козьего сыра с более насыщенным Пармезаном может создать интересный баланс вкуса. Однако, важно помнить, что сыры — это достаточно калорийные продукты, и слишком большое употребление сыра может привести к избыточному потреблению калорий.
Поэтому, если вы стремитесь к контролю веса или имеете какие-либо заболевания, связанные с пищеварением, то рекомендуется употреблять сыры умеренно в рамках балансированной диеты.
Идея о том, что пищевая энергия может быть измерена в калориях, появилась в конце XVIII века благодаря работам французского физиолога Лавуазье и его коллег. Они проводили исследования, связанные с измерением количества тепла, выделяемого при сгорании пищевых продуктов, и установили, что пищевая энергия может быть измерена в калориях.
Однако, понимание того, что различные продукты содержат разное количество калорий, пришло несколько позже. В 19-ом веке некоторые ученые начали изучать количество пищевой энергии, содержащейся в различных продуктах, включая сыры. С тех пор калорийность стала важным показателем при оценке питательной ценности продуктов, в том числе и сыров.
Доза сыра, которая может привести к отравлению, зависит от многих факторов, включая тип сыра, его качество, индивидуальные особенности организма и количество съеденного сыра.
Однако, обычно, съеденное количество сыра, которое может привести к отравлению, не связано с калорийностью продукта, а скорее с наличием в нем определенных бактерий, грибов или токсинов.
