Тренировка на пресс нижний: Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить:

Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. "Сотня" с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить:

Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения – результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать нижний пресс живота

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.

Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на ее укрепление, чем строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Как накачать нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро - 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

 

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики - мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе - максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе - расслабление.

Важно правильно питаться - здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать - в нашем случае цель - сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? - Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног - лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения - примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую - движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног - лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе - выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике - медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота - значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два - три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся - для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Грудные мышцы образуют две мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди с помощью модифицированных подъемов.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания - отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

Оборудование:

  • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Шаги:

  1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
  2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят воздействовать на нижнюю часть груди.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шагов:

  1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
  4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход является разновидностью последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для наклона

Шаги:

  1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Медленно вдохните.
  5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
  7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Сделать шаг вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

  1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

  1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
  2. Медленно опустите вниз, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
  4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

8 тренировок нижней части груди для определенной грудной клетки

Точеная грудь - образец опытного бодибилдера. В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу.Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей.Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины - самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части груди придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нет головы, связанной с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Хорошо сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях.Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений, которые укрепят ваши руки
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение - вниз к груди.

Мы составили 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

  • Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
  • Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
  • Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
  • Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
  • Наконец, опускайтесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.
Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

  • Начните с сидения и при необходимости отрегулируйте
  • Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
  • Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
  • Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой
  • Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
  • Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

  • Поместите шкивы высоко над головой.
  • Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
  • Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
  • Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.
Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
  • Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
  • Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.
Источник: 9to5Strenght

Подтягивание гантелей

  • Держите гантель на одной стороне обеими руками.
  • Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
  • Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
  • Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
  • Наконец, верните гантель в исходное положение.
Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

  • Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
  • Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
  • Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
  • Держите движение вертикально от земли.
Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

  • Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
  • Далее отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
  • Теперь медленно верните ручки к себе.
Источник: 9to5 Сила

Отклонение гантелей в полете

  • Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
  • Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
  • Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из тренировок нижней части груди

Развитие нижней части груди - это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.Следующая тренировка для укрепления груди - это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди - одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

  • Провисание
  • Отсутствует определение мускулов
  • Отсутствие "формы" или "чистой прибыли"

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я разбил свои 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ
  1. Дип Плюс
  2. Прямой отжим для рук
  3. Отбойный молоток с отжимом
  4. Постоянный тросовый пресс LC
  5. Жим на коленях X-Press
  6. D2 Кроссовер Flexion
  7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
  8. Отжим для троса для наклона

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Анализ анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть грудной клетки.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦ
  1. Ключичная область
  2. Область грудины
  3. Серрат
  4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно поражаете эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина - самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

СЕРРАТУС

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

ГОЛОВКА БЮРО НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются и расходятся под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима с отклонением. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжим, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

2.) DIP ПРЯМАЯ

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК НАКЛАДКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей этого отжимания со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС LC ДЛЯ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался низко и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

Мы снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи с мышцами разума в этих двух упражнениях, потому что они помогут вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях X-Press вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить большее разделение на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий - отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

6.) D2 ГИБКИЙ КРОССОВЕР

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с положения вашего плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и считаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и тогда ремешок будет казаться намного сложнее.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый угол вниз и под углом, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение - отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКЛАДКА НАКЛАДКА

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное - это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) DECLINE CABLE DIP

Исходное положение - лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения перед другими заключается в том, что вы можете немного его нагружать.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==>
Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Топ 8 упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, вы можете выбирать из множества разнообразных упражнений. Однако эти упражнения содержат ограниченную информацию о том, на какую часть груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе говорят, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые прорабатывают нижнюю часть груди . Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней части груди.

8 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Упражнения, указанные ниже, подходят для различных уровней силы и состоят из движений с собственным весом и движений с нагрузкой. Обязательно ознакомьтесь с видео ссылками на визуализацию техники.

1. Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Отжимные планки должны располагаться на ширине плеч.
  • Начните с поддержки веса тела на вытянутых руках, взявшись за каждую перекладину.
  • Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом примерно 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо позади вас.
  • Как только вы согнетесь в локтях под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет от профессионалов: не снимайте нагрузку с груди и не создавайте излишней нагрузки на плечи, слишком глубоко опускаясь в отжимание.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Жим лежа на наклонной скамье, штанга

Рекомендуемые повторы: от 8 до 10

Инструкции:

  • Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом. Штангу следует ставить на достаточно низкую высоту, чтобы вы могли безопасно снять ее со стойки.
  • Лежа на спине на скамейке с зафиксированными ногами, возьмитесь за штангу широким грудным хватом.
  • Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб через поясницу и втягивая лопатку.
  • Снимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
  • Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимитесь вверх с большей силой.

Совет для профессионалов: попробуйте этот темп - 4 секунды вниз, 1 секунда внизу, 2 секунды вверх, 0 секунд вверху.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

3.Кабельный кроссовер

Необходимое оборудование: Башня с двойным кабелем

Рекомендуемые повторы: 12-15

Инструкции:

  • Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой опоры кабельной канатной дороги.
  • Держа ручки в каждой руке, сделайте шаг вперед в раздельную стойку, перенеся свой вес на переднюю ногу.
  • Начните с вытянутых рук, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
  • Удерживая это положение и не двигая туловищем, потяните тросы полунуко вниз, чтобы они встретились перед собой.
  • Задержитесь на секунду в этом положении и хорошо сожмите грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, не меняя сгибания локтей и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 вариантов кроссовера для высеченного сундука

4. Жим от груди сидя

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, ручки находились на одной линии с серединой к низу вашей груди.
  • Сядьте, поставив ступни на пол, взявшись за ручки в каждую руку.
  • Толкайтесь вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а грудь полностью не задействована.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, то есть не позволяйте весам тренажера от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Наклон груди с гантелями Летать

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Лягте на спину на скамейку для наклона, зафиксировав ступни / ноги и по гантели в каждой руке.
  • Начните с широко вытянутых рук в стороны, с небольшим сгибанием в каждом локте.
  • Зафиксируйте это положение, потянув гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или фитнес-степ

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Инструкции:

  • Как традиционные отжимания, но руки на возвышении.
  • Перед тем, как начать отжиматься, расположите руки на возвышении на возвышении, например, на «ступеньке для фитнеса» или скамейке, на ширине плеч. Установка слишком большого или недостаточного наклона не повлияет на ваши нижние грудные мышцы должным образом.
  • Ваши ноги должны стоять на земле.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми и поддерживайте крепкий корпус, чтобы не провисать в поясничной области.

Совет профессионалов: это отличное завершающее упражнение - добавляйте подходы отжиманий на наклонной поверхности до отказа в конце тренировки груди.

7. Подтягивание гантелей

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Начните с гантели между руками, сидя на полу, опираясь верхней частью спины на скамью.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье.
  • Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите гантель назад за собой, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
  • Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Профессиональный совет: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не использовать широчайшие, а лучше сконцентрируйтесь на груди, когда тянете гантель вверх.

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Необходимое оборудование: Скамья на наклонной скамье, гантели

Рекомендуемые повторы: от 10 до 12

Инструкции:

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните, как обычный жим гантелей, с руками под углом 45 градусов к телу и сгибанием на 90 градусов в каждом локте. Гантели должны находиться на уровне груди.
  • Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.
  • Нажимая на гантели, одновременно поверните их так, чтобы достичь конечного положения ладонями к голове, а не к ступням, как в начале жима.
  • Сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
  • Опуститесь обратно в исходное положение, скручивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части груди

Вот пример тренировки, которая позволит вам эффективно использовать сборник упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к следующему подходу.

  • Отжимания от груди с собственным весом x 12
  • Кабельный кроссовер x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение 8 повторений по 4 с 60-секундным отдыхом между каждым подъемом, затем переходите к следующему подходу.

  • Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем переходить к финишеру.

  • Летание лежа на наклонной скамье x 12
  • Подтягивание гантелей x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа в общей сложности 3 раза с 60-секундным отдыхом между каждой попыткой.

  • Отжимания на наклонной скамье x отказ

Заключение

Я надеюсь, что вы нашли эту статью проницательным взглядом на формирование нижней части груди. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать, что ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, для достижения наилучшего общего результата важно обращать внимание на всех трех областей груди.Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области груди, вы можете прочитать статью .

How to Do the Landmine Press + 7 вариантов

Когда кто-нибудь говорит о наземных минах, возможно, речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим мин - это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин.Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как выполнять жим с мин одной рукой + преимущества
  • Как выполнять жим с мин (обеими руками) + Преимущества
  • Жим от наземных мин Проработанные мышцы
  • 7 вариаций жима от наземных мин

Как выполнять жим с наземных мин

Жим с наземных мин одной рукой

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что оно позволяет доминировать над плечом.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы - это поможет вам в стабилизации.

Execution

  • Вытяните вес вверх, вытянувшись в локте.
  • Вытянув руку, вытолкните вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть руку в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы для пресса на одной руке

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы живота

Сеты и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Жим с противопехотными минами одной рукой Преимущества

Обе версии пресса для наземных мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также выполнять видео-уроки для 7 вариантов!

Укрепление устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые мышцы живота, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение - эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи - это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс - довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки - лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Shoulder Safety

Жим над головой - идеальный прием для развития плеч, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как прогрессивное упражнение

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания - это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах - идеальная золотая середина, не совсем упражнение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение - добавляя преимуществ! Использование меньшего веса - лучший способ облегчить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Подготовка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Execution

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

Основные мышцы: грудь

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для наземных мин существует вероятность, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к наращиванию верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим на минах убивает вашу верхнюю часть тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа - лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах - это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Strength Core

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа является лучшим упражнением для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье - довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействует основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе косых опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе - трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы - второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение с множеством вариаций подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать каждую альтернативу жима мин, приведенную ниже. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Подробнее Жим от мин с плеч

Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед своим правым плечом (см. Видео).
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасном месте.

Execution

  • Нажмите на гирю вверх и переместите ее к центру тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней части движения при нажатии на мины обеими руками).

  • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу - это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине - это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Напрягите мышцы кора.

Execution

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо в противоположную сторону.

Жим с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин - это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как и при обычном жиме на минах одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни и оберните другой конец ленты вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите груз и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Execution

  • Вытяните груз перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в самом начале движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для защиты от мин также можно использовать как усовершенствованный вариант одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше - проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить убийственную тренировку груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Исполнение

  • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Жим на коленях от наземных мин

Это упражнение также известно как жим от груди на минных минах. Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. Стоя на коленях, вы не задействуете ноги и еще больше перекладываете нагрузку на грудь и трицепсы.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте весовые пластины на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

Исходное положение

  • Встаньте на коврик для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

  • Как и при жиме наземных мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу на грудь - это одно повторение!

Полуколенный жим наземных мин

Полуколенный жим наземных мин - это разновидность наземного жима одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мускулов.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

  • Поместите штангу в мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела - это еще одна альтернатива жима от мин, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

В качестве варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться делать здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Зафиксируйте штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

  • Оттолкнитесь, удерживая вес в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Жим от груди на наклонной машине - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок - Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение для жима лежа с упором в тренажере прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, и многие люди предпочитают это упражнение, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья тренажера так, чтобы ручки были выровнены с нижней частью вашей груди, а ваша спина опиралась на подушку для отдыха, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах, стараясь не сомкнуть локти.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть. Нижняя часть груди - одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа - один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями - около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

- одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускайтесь.

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю

Кроссовер с кабелем - популярное упражнение для нижней части груди. Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение - это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди - более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо того, чтобы делать удары по трицепсам (что наиболее часто встречается в этом упражнении), вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Баланс и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной тросе - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии.Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.