Тренажер штанга: Силовой тренажер. Штанга и гантели купить в Видном | Хобби и отдых

Содержание

Тренировки: Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером "Юниверсал" и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на "грудном" тренажере "Хаммер", то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее "сильную" позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса - до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком "общем" упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о "подтягивании" той или иной мышцы. Главная задача - суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Что лучше, штанга или тренажер?

Если вы стремитесь к мышечному росту, упражнения на тренажерах точно пойдут в плюс – но только до определенной степени. Узнайте, как и когда их подключать.

Автор: Билл Гейгер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно.

Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно. В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Новые модели тренажеров помогут вам работать более эффективно

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Несколько советов

Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место.

Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Тренажеры отлично подходят для качественной проработки целевой группы мышц

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Работа со свободными весами требует больших энергетических затрат, благодаря чему вы сожжете больше калорий

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Заключительное слово

Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

Читайте также

Уличный тренажер «Штанга» для людей с ограниченными возможностями

 

Уличный тренажер штанга для маломобильных групп населения: предназначение, применение.

Уличная стойка со штангой для инвалидов имеет наклонную форму для подъезда коляски и разработана для реабилитации и социальной адаптации маломобильных групп населения. Ведь люди, которые много времени проводят в инвалидной коляске очень нуждаются в движении и физической активности. Предназначен данный силовой тренажер для развития мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук.

Метод применения силового тренажера «Штанга» (ТН-28): исходное положение – сидя в коляске, гриф штанги берется двумя руками и выполняется жим вверх от груди. Штанга в данном тренажере имеет постоянный вес 15 кг и ограничена безопасными металлическими полозьями. Количество повторений упражнения, время отдыха между повторениями индивидуально для каждого занимающегося.

Уличный тренажер штанга для инвалидов: особенности установки, покрытие и характеристики.

Уличный тренажер «Штанга» (ТН-28) для людей с ограниченными возможностями здоровья устанавливается на спортивных площадках, во дворах домов, в реабилитационных центрах и лечебно-оздоровительных учреждениях.

Установка силового тренажера производится в зависимости от места и покрытия спортивной площадки. Две опорные вертикальные стойки могут быть установлены на анкерное крепление или при помощи бетонирования закладной детали на 6 креплений или на 4 крепления. Монтаж штанги и направляющих производится при помощи болтовых соединений. Уличный тренажер штанга для маломобильных групп, как и другие тренажеры, устанавливается в соответствии с зоной безопасности, которая указана в паспорте изделия. Оптимальная площадь для установки составляет 14 квадратных метров. Доступ к уличной стойке со штангой для инвалидов должен быть обеспечен со всех сторон.

При выборе тренажеров необходимо продумать расстановку на спортплощадке с учетом подъезда инвалидной коляски. Спортивное оборудование и силовые тренажеры для улицы помогают поддерживать необходимую физическую форму людям, чьи двигательные возможности ограничены. Занимающиеся должны иметь возможность самостоятельно заниматься рядом с местом проживания, именно поэтому и была разработана и введена программа «доступная среда для маломобильных групп населения».

Материал каркаса и элементов: профильная труба на стойках сечением 120х80, круглая труба 41мм, стальной лист 8мм, штанга с блинами обрезиненными 15кг, резиновые амортизаторы, оцинкованные крепежные элементы.

Покрытие: устойчивое и безопасное порошковое напыление.

Комплект поставки: уличный тренажер штанга для инвалидов поставляется блоками: стойки, штанга весом 15кг, ограничители для штанги, выдается паспорт соответствия ГОСТ с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог "Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)"

Пф-2 Тренажер для жима штанги лежа ⋆ Ferrum sport

Описание

Тренажер для горизонтального жима штанги и упражнений с гантелями лежа сидя (все размеры по требованиям Международной федерации пауэрлифтинга) с дополнением под жим штанги сидя, профессиональный. Грузоподъемностью до 500 кг, (имеется запас прочности) дополнительная, «самовключаемая» опора под лопатками занимающегося. Стойки с «обратным» наклоном имеют 6 жестко предустановленных положений для штанги, позволяющих выполнять упражнения людям разного роста, с разной длиной рук (!) и разной подготовленности. Также тренажер используется как устойчивая опора при выполнении множества физических упражнений на пресс, спину, отжимания, подскоки, «французские» жимы, «складывание», «сжигание», «березка» и др. или просто для отдыха.


Габариты и вес

  • Длина-1300.
  • Ширина-1200.
  • Высота-1400.
  • Вес 45 кг.
  • Лежак. Длина-1300, ширина-300, высота поверхности лежака-440 мм.

Многофункциональность

  • Жим штанги и гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги или гантелей сидя.
  • «Французский» жим штанги и гантелей лежа.
  • «Французский» жим штанги и гантелей сидя.
  • Устойчивая подставка для упражнений с весом собственного тела.
  • Не заменим для небольших залов с ограниченной площадью.
  • Часто приобретаются сразу 2 штуки.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно класть с перекосом. После выполнения упражнения – это важно!
  • Большой диапазон установки штанги по высоте.
  • Вертикальная силовая опора под лопатками атлета.
  • Износостойкость и мощь.
  • Легкость настройки высоты штанги над полом.
  • Для двух одновременно занимающихся с разным весом штанги есть возможность разместить вторую штангу на верхних площадках. И менять местами штанги – индивидуально на каждого атлета.
  • Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
  • Возможны другие размеры и цвет на заказ.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

  • Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
  • Достижение профессиональных тренировочных целей.
  • Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
  • Толщина металла – до 8 мм.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
  • Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
  • Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям спортсмена.
  • Долгий срок эксплуатации.

СТ 005.2 Универсальный тренажер ОПТИМА

Описание товара:

В комплект входит штанга 75 кг и гантели 20 кг.

Универсальный тренажер, предназначен для тренировок со штангой и отягощениями в условиях комнаты (квартиры и т.п.). Тренажер многофункциональный, предназначен для тренировок на все группы мышц. В состав тренажера входит: верхний и нижний тяговые блоки, скамейка для жима штанги во всем диапазоне углов, приспособления для мышц груди, бицепса и ног, штанга тренировочная 75 кг., гантели тренировочные 20 кг. Стойки для жима штанги регулируются по высоте, имеют замки против сваливания грифа и дополнительные страховочные крюки. Регулировка по высоте позволяет приседать и жать штангу под различными углами. Допустимо применять штангу тренировочную длиной 1600...1800 мм. Спинка регулируется в диапазоне углов от -30° до 90° путем смены положения упора. Сидение регулируется в трех положениях. Скамейка складная. Тяговый блок установлен на раме, оснащен направляющей рейкой и кареткой с накопителями для дисков, с посадочным диаметром 25 мм. Предельная нагрузка на блок до 85 кг. Тренажер позволяет выполнять весь спектр тяг за голову и к животу. Тренажер комплектуется двумя ручками: широкой и прямой узкой. Принцип работы тягового блока заключается в передаче нагрузки на мышцы по специальной траектории, через систему тросов и блоков с отягощением. 

В комплект также входит два типа приставок:

СТ.005.3 Приставка Скотта. Наклонная парта предназначенная для тренировки бицепса.

СТ.005.4 Приставка для ног. Универсальное приспособление для тренировки передней и задней поверхности бедра. В качестве нагрузки используются диски тренировочные. Допустимая нагрузка до 60 кг.

Основа спинки, сидения и парты - многослойная фанера (15 мм), в качестве наполнителя используется поролон, устойчивый к усадке, покрытый высококачественной искусственной кожей различных цветов.

Предельная нагрузка на стойки - не выше 120 кг.
Пластиковая фурнитура - цвет черный.
Поставляется в разобранном виде.
Две коробки.

?Два цветовых решения:

  • Цвет окраски металла - белый. Цвет обивки - черный. Пластиковая фурнитура - цвет черный.
  • Цвет окраски металла -серый металлик. Цвет обивки - слоновая кость. Пластиковая фурнитура - цвет черный.


Максимальное допустимое нагружение:
Каретка - 85 кг
Штанга - 120 кг
Баттерфляй - 25 кг
Приставка для ног - 60 кг

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:120
Длина, мм:2275
Ширина, мм:1235
Высота, мм:2275
Вес, кг:130
Дополнительные параметры:Гарантия 12 месяцев

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер Смита с вертикальными и наклонными направляющими без противовеса

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и мо­жет совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяют­ся диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Сми­та двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения ана­логов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значи­тельно снижается координационная сложность упражнений. Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспе­чения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги па­раллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тре­нажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозмож­но применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать. Также, благодаря жесткости креп­ления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражне­ния одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основ­ным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выпол­няемые с классической штангой, что ограничивает применение данного трена­жера в силовой тренировке. Наиболее целесообразно применять тренажер Сми­та в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой тех­нической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирую­щее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к класси­ческим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой. Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной мето­дической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность сило­вой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, по­скольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответ­ствует траектории движения штанги при выполнении классических упражне­ний, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает об­щую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тре­нажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Сми­та – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разно­видности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечи­вать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере. Для каждого упражнения желательно использовать трена­жер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляю­щими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, присе­дания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тре­нажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подоб­ной работы и часто повышает ее травмоопасность. Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для трени­ровки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, при целе­направленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обя­зательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента на­грузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения на­грузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней ча­сти груди.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражне­ние выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье - при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди - при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди - при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди - при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении - при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье - при более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой - если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Жим штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечива­ется значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упраж­нений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражне­ние обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения жим с плеч выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не отрывая ступней ног от пола, выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед, голо­ву вверх не поднимать и не опускать вниз.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию тулови­ща и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч с опорой для спины в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед - при опускании головы вниз  или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффектив­ным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней по­верхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффек­тивности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагруз­ки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может вы­полнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, дер­жать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел по­звоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

  Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, го­лова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения доста­точного прогиба в спине и правильного размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в "замок") не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с ши­рокой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения уве­личивается на­грузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой расстановкой ног в тренажере Смита

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся - между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног в тренажере Смита

Наиболее сложным вариантом приседаний в тренажере Смита являются приседания на одной ноге. При выполнении данного упражнения упор в пол де­лается одной из ног, вторая при этом согнута в колене и лежит на бедре первой. Данный вариант приседаний является наиболее сложным, так как при его вы­полнении, из-за более высокой координационной сложности, значительно воз­растает нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В одном подходе, как правило, выполняется работа только на одну ногу.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний в тренажере Смита ступни ног необходимо выставлять вперед за линию плеч, при их размещении под грифом на коленные суставы воз­растает травмоопасная нагрузка, что обусловлено особенностями конструкции тренажера. Также, при выполнении приседаний, необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в "замок", так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. При выполнении приседаний нежелательно браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на верхней части плеч, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. В ходе работы необходимо удержи­вать локти внизу, а лопатки сведенными вместе, что позволяет обеспечить опти­мальный прогиб в спине, правильное размещение грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела - в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом - большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения. Выполнение данного упражнения в тренажере Смита позволяет значительно сни­жает его травмоопасность. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Основные варианты становой тяги, которые мож­но выполнять в тренажере Смита, отличаются друг от друга положением грифа штанги в начале упражнения. В классическом варианте упражнения гриф под­нимается примерно от середины голени, что позволяет равномерно распреде­лить нагрузку на мышцы ног и низа спины. Кроме этого, в тренажере Смита можно выполнять ста­новую тягу из более высо­кого исходного положения, когда гриф в стартовом положении находится на уровне колен или немного выше. При таком варианте упражнения сильно снижается на­грузка на мышцы ног и в основном нагрузка идет на мышцы раз­гибатели позво­ночника.

Становая тяга из высокого положения в тренажере Смита

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке. При выполне­нии данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что зна­чительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно.

Становая тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги - при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу - при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке - опускать штангу обратно на упоры с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки - при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с упоров  необходимо осуществлять плавно - при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник - опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник - оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются ба­зовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упраж­нение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позво­ночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффектив­ность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его до­статочно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования пре­дельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени - при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу - можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно вы­полнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.


            Варианты выполнения. Данный способ выполнения наклонов со штангой на плечах в тренажере Смита является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. 

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базо­вым упражнением применяемым для разви­тия мышц плеч. Вопреки своему на­званию, при выполнении классического вари­анта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плече­вых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку же­лательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже шири­ны плеч.

Техника выполнения. Подтянуть штангу вверх до уровня середины гру­ди, затем опустить ее вниз до полного выпрямления рук. Снаряд поднимается локтями вверх. По всей амплитуде движения локти должны быть все время выше кистей рук, что позволяет обеспечить более эффективное тренирующее воздействие на боковую часть дельтовидной мышцы. При выполнении упраж­нения необходимо избегать отклонения туловища вперед или назад.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания под­бородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком вариан­те вы­полнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Тяга штанги к подбородку с максимальной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предель­ные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимаю­щийся может выполнить не менее 1012 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается од­ним из самых эффективных упражнений для разви­тия мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и ока­зывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его вы­полнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная на­грузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно про­работать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляю­щими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполня­ется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнитель­ную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Сидя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий. Голова находится в естественном положении.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища поднять штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить ее обратно на плечи.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно выполнять стоя, что позволит включить в работу большее число мышц-стабилизаторов. Также данное упражнение мож­но выполнять средним хватом, что перенесет основную нагрузку с дельтовид­ных мышц на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распростра­ненная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища на­зад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать до­полнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Приседания в ножницы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В от­личии от классических вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опор­ной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседа­ния в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфи­ке упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспече­ния оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выпол­нять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения. Статические выпады в тренажере Смита также можно выполнять опираясь ногой отставленной назад на небольшую возвышен­ность (скамью, степ-платформу), что усложняет выполнение упражнения и уве­личивает нагрузку на ягодичные мышцы, подобный вариант упражнения назы­вают болгарские выпады.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в "замок") коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из ва­риантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно на­грузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполне­ния обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит трена­жер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 1520 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располага­ется на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опу­ститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставлен­ной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удержива­ется руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, го­лова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянуты­ми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опу­стить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разве­дены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необ­ходимо начинать с движения таза назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний Джефферсо­на необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллель­ной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает трав­моопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мы­шечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной трениров­ки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упраж­нения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ши­рине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание пле­чами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращатель­ных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного со­гнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выпол­нять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомен­дуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 1012 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять ту­ловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельто­видная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита яв­ляется локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тре­нировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, дис­ки от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наибо­лее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым за­нимающийся в состоянии выполнить 1520 подъемов до наступления утомле­ния. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 510 см (лист резины, деревянная подстав­ка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогну­та, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до каса­ния пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокраще­ния мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в трена­жере Смита отличаются друг от друга разным положением ступней относитель­но друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить ла­теральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног мож­но ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы. Кроме того, данное упражнение можно выполнять удерживая штангу в вытянутых вниз руках, что позволяет несколько снизить нагрузку на позвоночник и повысить комфортность работы.

Подъемы на носки в тренажер Смита со штангой в руках

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне одной рукой в тре­нажере Смита является базовым унилатеральным (односторонним) упражнени­ем, по структуре движения схожим с тягой штанги в наклоне двумя руками, но достаточно значительно отличающимся по специфике нагрузки на организм. Данное упражнение, благодаря своей односторонности, оказывает несиммет­ричную нагрузку на опорно-двигательный аппарат занимающегося, из-за чего значительно сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, данное упражнение выполняется из другого исходного положения и в тренажере Смита другого типа, что позволяет выполнять упражнение с отличной от классическо­го варианта амплитудой движения. Достоинством тяги в наклоне одной рукой является ее меньшая нагрузка на позвоночник, что обеспечивается за счет при­менения меньшего веса и опоры свободной рукой о бедро ноги или скамью. При выполнении упражнения в одном подходе желательно осуществлять работу только одной рукой. Для выполнения тяги штанги в наклоне одной рукой с оп­тимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне поперек тренажера Смита, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, разноименная от ра­бочей руки нога выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога от­ставлена назад и также немного согнута в колене, штанга удерживается в вы­тянутой вниз руке хватом ладонью внутрь, свободная рука опирается о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения го­ловы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выпол­нении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного вариан­та тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опи­рается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Тяга штанги в наклоне одной рукой с опорой о скамью в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходи­мо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел по­звоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний относится к тренажерам с линейной траек­торией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижные (роликовые) соединения, размещена платформа с упорами для плеч, спины и головы занимающегося. Платформа снабжена креп­лениями для отягощения и стопорами для ее фиксации в верхнем положении. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подоб­ной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траекто­рии под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера находится опорная площадка для ног с нескользящим покрытием. При работе на данном тренажере занимающийся упирается ступнями в опорную площадку, а плечами в подвиж­ную платформу и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на дан­ном тренажер используются диски от олимпийской штанги. На данном тренажере выполняются различные варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц низа спины, бедра и голени. Благодаря наклону направляющих все упражнения на данном трена­жере выполняются в положении полулежа, при этом туловище зафиксировано на жесткой опоре, что в совокупности позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в процессе работы на нем. Гакк-тренажер считается классиче­ским тренажером для силовой подготовки и достаточно популярен, его можно встретить в большинстве тренажерных залов. Однако, несмотря на все его до­стоинства, целесообразность его использования в силовой подготовке не столь однозначна. Проблема заключается в специфической нагрузке создаваемой на коленные суставы при выполнении приседаний на нем. По мнению многих спе­циалистов, приседания выполняемые в гакк-тренажере создают чрезмерно трав­моопасную нагрузку на связки коленных суставов, что делает нежелательным примене­ние данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием гакк-тренажера.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является ба­зовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Техниче­ски данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позво­ляет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражне­ния. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасной для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничите­ли, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги вы­прямлены в коленях и упи­раются в опорную пло­щадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развер­нуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким об­разом, чтобы при выполнении упражнения колени не вы­ходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадк­е, после чего, не сводя коленей, под­няться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мыш­цы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины. 

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опо­ры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражне­ния ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней нос­ками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная на­грузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выпол­нения упраж­нения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увели­чивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спи­на и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или по­ясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в гакк-тренажере яв­ляются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц зад­ней части голени. Данное упражнение является примером нестандартного при­менения гакк-тренажера, так как изначально он не был предназначен для данно­го упражнения. Благодаря наклонному положению туловища, подъемы на носки в гакк-тренажере меньше нагружают позвоночник, а жесткая опора для груди улучшает устойчивость занимающегося и повышает комфортность выполнения упражнения. Техника данного упражнения изображена на рисунке 47.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вниз, грудь прижата к спинке платформы, ноги стоят на опорной площадке на одном уровне с плеча­ми, ступни параллельны друг-другу и немного расставлены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк-тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ста­вятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латераль­ную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ста­вить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – ла­теральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь долж­на быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер для жима ногами относится к тренажерам с линейной траекто­рией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижное соединение, размещена платформа с опорной площадкой для ног с нескользящим покрытием. Платформа снабжена крепления­ми для размещения отягощения. Направляющие рельсы подняты вверх под уг­лом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может переме­щаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для занимающегося и рукоятки управляю­щие механизмом стопора подвижной платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При выполнении упражнения на данном тренажере занимающийся садится на сиденье, упирается ступнями ног в опорную площадку подвижной платформы и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рель­сам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олим­пийской штанги. Подобная конструкции тренажера для жима но­гами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для трени­ровки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполня­ются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Благодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярным в силовой подготовке и в настоящее время считает­ся классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Характеристика упражнения. Базовое упражнение для тренировки мышц бедра, выполняется сидя в тренажере для жима ногами. Данное упражне­ние считается достаточно эффективным для тренировки мышц ног. Основным достоинством упражнения выполняемого в данном тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволя­ет значительно снизить его общую травмоопасность. Данное упражнение вы­полняется со значительным по массе внешним отягощением, которое может превышать вес штанги в классических приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина  и голова плотно прижа­ты к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни ног расстав­лены на платформе на уровне ши­рины плеч, носки слегка развернуты наружу. Ступни ног рас­полагаются на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за счет сгибания ног опустить платформу с грузом вниз до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего, не сводя коленей, поднять ее вверх за счет выпрямления ног, в верхней точке колени должны остаться немного со­гнутыми. При выполнении упражнения спина и голова должны быть все время плотно прижаты к спинке сиденья.

Варианты выполнения. По аналогии с классическими приседаниями, жим ногами можно делать с узкой расста­новкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч, почти вплотную друг к другу. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы на­ружной части бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой расстановкой ступней

Также жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим ногами на тренажере с широкой расстановкой ног

Также жим можно выполнять одной ногой, когда одна из ног упирается в пол, а вторая в платформу и выполняет ее подъем. При таком ва­рианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на большую ягодич­ную мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим одной ногой на тренажере Диагональный жим одной ногой на тренажере

Техника травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз и голову от спинки сиденья – это травмоопасно для позвоноч­ника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных суставов и позвоночника. Необходимо избегать такой поста­новки ступ­ней на платформу, при которой, в ходе выполнения жима, происхо­дит вы­ход коле­н вперед за носки или отрыв пятки от платформы – это травмоопасно для ко­ленных су­ставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полно­стью вы­прямлять ноги в коленных суставах – это повышает травмоопасную на­грузку на них. При подъеме платформы нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении упражнения носки ступней ног долж­ны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или па­раллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. Негативным эффектом данного упражнения является сильное возрастание вну­трибрюшного давления при опускании тележки с грузом вниз, что несет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы занимаю­щегося. Для уменьшения данного эффекта рекомендуется воздержаться от рабо­ты с предельными и околопредельными весами – желательно выполнять упраж­нение с таким отяго­щением, с которым занимающийся в состоянии выполнить не менее 10-15 повто­ров за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Жим ступнями

Жим ступнями

Характеристика упражнения. Жим ступнями являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Выполняется в тренажере для жима ногами. Данное упражнение является при­мером нестандартного использования тренажера для жима ногами, так как из­начально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря располо­жению туловища на сиденье и его жесткой фиксации на опоре, практически полностью исключается нагрузка на позвоночник в ходе работы, улучшается устойчивость занимающегося и повышается комфортность выполнения упраж­нения.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижа­та к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, по­тянуть носки ступней на себя, по­сле чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-дру­га. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся па­раллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и ме­диальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить нос­ками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную го­ловку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения яв­ляются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икронож­ной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоо­пасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную на­грузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер "Гакк-тренажер + Жим ногами"

Комбинированный тренажер "Гакк-тренажер + Жим ногами"Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР ГРАВИТРОН

Тренажер гравитрон

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличает­ся от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определен­ных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает вы­полнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тре­нажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализует­ся подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противове­са, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон ис­пользуется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на пе­рекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различ­ным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, ко­торая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по ко­торым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отяго­щением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облег­чая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных зани­мающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с соб­ственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым ко­личеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесооб­разно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собствен­ным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды клас­сических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эф­фективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Суще­ствует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют уве­личить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы спины. В силовой подго­товке разные варианты под­тягиваний, в силу их высокой эффективности, необ­ходимо применять в обяза­тельном порядке. Тренажер гравитрон позволяет вы­полнять любые виды подтягиваний с полноценной амплитудой и с заданным ко­личеством повторов даже при недостаточных физических возможностях зани­мающегося. Однако, подтягивания в тренажере являются координационно более простыми и, в отличие от обычных подтягиваний, не задействуют мышцы жи­вота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учиты­вать.

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку про­тивовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бед­ра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбород­ком, затем опустить­ся вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты выполнения. При выполнении подтягиваний в гравитроне, по­мимо среднего хвата, также можно использовать широкий хват, что позволит сместить акцент нагрузки с мышц рук на мышцы спины. Если при выполнении подтягиваний средним хватом основная нагрузка идет на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении подтягиваний широким хватом в основном нагружаются широчайшие и круглые мышцы спины.

Подтягивания в тренажере гравитрон с широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы - наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка три­цепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для раз­вития мышц груди и рук. По своей общей эффективности данное упражнение практически ни чем не уступает жиму штанги лежа. В силовой подготовке от­жимания на брусьях, благодаря их высокой эффективности, необходимо приме­нять в обязательном порядке. На практике используется несколько вариантов отжиманий от брусьев, позволяющих акцентировать нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер гравитрон позволяет выполнять все варианты отжиманий на брусьях с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающихся. Однако, отжима­ния в тренажере гравитрон являются координационно более простыми и, в от­личие от классических отжиманий, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях в тренажере, хват ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что поз­волит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических отжиманий.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локте­вых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернутьс­я в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на бру­сьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В за­висимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плот­но прижаты­ми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мыш­цы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов. Реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямле­ния рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Marathon Photo

 

Эксперт: Никита Данилов, профессиональный спортсмен, тренер

Специализация: мастер спорта по пауэрлифтингу, финалист Чемпионата России по бодибилдингу

Часто вижу людей, которые ещё не стали обладателями абонемента, как их проводят по тренажёрному залу, очаровывая обилием тренажёров, от которого у них складывается впечатление, что именно это место – то самое место, в котором их ждёт красота и здоровье. И в целом, так оно и есть! За исключением одного: в первый год это изобилие им мало пригодится.

Перед тем как составить себе тренировочную программу необходимо посмотреть на себя со стороны, а лучше, чтобы это был взгляд разбирающегося человека. Обратить внимание стоит на рост и вес, соотношение мвшечной и жировой массы, противопоказания и, конечно, опыт занятий спортом. Итак, поняв на чём мы плывём, нужно определиться, куда. Определились?

Тогда по порядку:

Штанга. Наиболее эффективный инструмент достижения почти любых целей, потому что почти каждое упражнение с ней произносится с приставкой "базовое". Базовыми называются упражнения, в которых включается не один сустав, а два или более. Это значит, что и мышечных волокон включается больше. Может ли одно упражнение со штангой заменить два тренажера? Да , конечно. Посмотрите на тяжелоатлетов, а лучше на пауэрлифтеров, у которых в соревновательной программе прямо или косвенно есть приседания со штангой, что и дало им такие выдающиеся ноги по своему объему и силе. Поверьте, жим платформы, разгибания, сгибания, подъёмы на носки могут быть им неведомы. В зале, где я начинал, и который сделал из меня мастера спорта РФ, было всего четыре тренажера. Когда я попробовал на одном из них поработать под неодобрительные взгляды старожилов клуба, то сначала пришлось его выдвинуть из угла немного дальше от зеркала, потом несколько минут я пытался выставить вес и, после выполнения упражнения, выполз весь в масле, но зато с приятным жжением в плечах. Хороший был тренажёр, думаю, от него уже избавились.

Есть и обратная сторона у медали. Не каждому будут полезны упражнения со штангой в связи с возможными противопоказаниями, такими как грыжи в разных отделах позвоночника. Вам скажет так любой специалист. Я лишь тут поясню, что позвоночник наш устроен таким образом, что на компрессию реагирует вполне терпимо, но не любит сгибания. Лучше уберите скручивания на наклонной скамье и уделите внимание технике на тех же приседаниях. Совсем забыл, в нашем теле только мозг местами вкурсе, что мы приседаем со штангой, а организм уверен, что нам угрожает опасность и гораздо большая, чем при работе с гантелями или тренажерами, поэтому и выброс энергии и гормонов будет наибольшим, что в процессе восстановления нам вернётся с процентами.

Гантели. Это уже универсальный инструмент, который подойдёт без исключения каждому и вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Так же как и со штангой многие упражнения включают в работу несколько суставов. Единственное, что рабочий вес относительно штанги будет меньше, на то есть объективные причины: сложнее сосредоточенно работать по одной траектории, когда вес в каждой руке движется независимо. Зато можно более детально поработать мышцы, особенно дельты(плечи), добавив различные махи. Кстати, махи в стороны, на мой взгляд, незаменимое упражнение. Советую всем и как можно больше. Прошло лет семь, а я помню, как увидел впервые огромного парня, который в одной руке держал гантель и сгибал на бицепс, а во второй у него был мобильный телефон типа Нокиа 3310, который он прижимал к уху и что-то вещал. Это ещё один плюс в копилку гантелей. К абсолютно любым противопоказаниям можно адаптировать тело при работе с гантелями.

Тренажёры. Как вы уже догадались работа на них, как правило, происходит в одном суставе и изолирует определеную мышечную группу, а траектория уже задана самой конструкцией. Всё, что осталось сделать – это закинуть полотенце на сидение, устроиться поудобнее, взять в руки ручки тренажера, сделать один, два ...восемь. Отпустить и сидеть в ожидании окончания тренировки. Шутки шутками, но, если Ваш стаж не составляет и года, то нет большого смысла в тренажёрах на такие мелкие мышечные группы, как задний пучок дельтовидных мышц. Или вместо любымых для всех девочек разведений эффективней будут те же приседания с гантелькой или тяга на прямых ногах с ними же, и результат тренировки возрастёт в максимально возможное количество раз. Для совсем начинающих тренажёры будут эффективны в первые пару месяцев, чтобы понять сам принцип работы, а точнее растяжение и сокращение мышц под нагрузкой. Далее надо будет делать ставку уже на свободные веса, если нет желания стоять на одном месте. Уже в дальнейшем, адаптировав тело к свободным весам, можно сказать "Добро пожаловать в клуб" и для более прицельной работы на мышечные группы, можно их "добивать" уже изолированно, для придания большего стресса и как следствие продолжения процесса укрепления мышечных волокон и придания им улучшенного облика. Никогда не покупайте домашние многофункциональные тренажёры. Во-первых, я не знаю никого, в чьём доме они не выполняют функции сушилки, пылесборника или объявления на авито. А во-вторых, тело будет работать только в одной траектории и рано или поздно станет скучно не только вам, но и вашему телу, даже увеличение рабочего веса не поможет. Тренировки дома должны носить мультисуставной характер, в этом лучше всего помогут сборные гантели, ещё и место сберегут.

Подитожим:

Всегда давайте предпочтение свободным весам. Не обязательно это будет штанга, это могут быть брусья, турник или даже простые отжимания от пола. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёров, это не значит что он плохой, смотрите сколько там свободных весов, ибо штанга может заменить сразу два или даже три тренажёра, но ни один тренажёр никогда не заменит штангу.

Тренажёры отлично подойдут совсем начинающим, как взмах стартового флажка, а для уже укрепивших своё тело и дух свободными весами, послужат прекрасным дополнением для отстающих участков тела.

Постоянно работайте над собой, пробуйте и ищите тот метод тренировок, который будет доставлять больше всего удовольствия и радости.

SOLIDWORKS Simulation - Олимпийская тяжелая атлетика

Теперь, когда летние Олимпийские игры 2016 года в Рио подошли к концу, мы можем задуматься о силе и решимости, которые необходимы спортсменам, чтобы соревноваться и быть лучшими в мире. Используя SOLIDWORKS Simulation, мы рассмотрим, как нагружается олимпийская штанга для попыток установления мирового рекорда, и как она спроектирована так, чтобы быть достаточно безопасной, чтобы выдерживать все лучшее, что могут бросить олимпийцы.

Это всегда интересно наблюдать за силой олимпийских спортсменов, соревнующихся в такие виды спорта, как тяжелая атлетика.Но как часто мы останавливаемся и рассматриваем прочность и безопасность олимпийского оборудования в эксплуатации? Приостановка сотен килограммы над головой - никогда не лучшая идея, если вы не уверены, насколько хорошо оборудование будет задерживаться, поэтому давайте посмотрим, как мы можем использовать SOLIDWORKS Simulation для Помогите нам понять, насколько сильна на самом деле штанга олимпийских спецификаций ...

Проверенные сценарии нагрузки:

  • Статический (500 кг и с поддержка удаленной нагрузки)

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Первым шагом было моделирование олимпийского штанга вместе с набором стандартных весов в соответствии со спецификациями Olympic / IWF (вес обозначен цветом) с помощью SOLIDWORKS.Обширные материалы по SOLIDWORKS библиотека предоставила свойства для каждого компонента сборки. Используя Инструменты Массовые характеристики и Измерение позволили определить объемные размеры детали должны быть изменены в соответствии со спецификациями веса.

Штанга: Нержавеющая сталь [диаметр 28 мм, длина 2 м, всего 20 кг]

Концы штанги : Хромированная сталь [диаметр 50 мм для соответствия весу]

Вес: Серый чугун с резиновым покрытием [центральное отверстие 50 мм, 450 мм диаметр]

ТЕКУЩИЙ РЕГИСТРАТОР:

Текущий олимпийский рекорд по поднятию тяжестей был около 263 кг в Афинах в 2004 г. благодаря Хоссейну Резазаде в чистое и рывковое мероприятие.Моделирование всего лифта лучше подходит для Исследование SOLIDWORKS Motion Analysis. Однако в этом случае для того, чтобы увидеть силы, которые это будет воздействовать на штангу, используя SOLIDWORKS Simulation, мы будем использовать снимок подъема в ключевой точке, в которой штанга будет полностью подвешен над головой.

МОДЕЛИРОВАНИЕ:

Было проведено статическое моделирование сначала жестко закрепив штангу по центру, представив ее как нагруженную балка и применяя условие симметрии к модели, рассматривая только половину бар.Тогда стало возможно извлечь результирующие смещения вместе с реакцией. силы под действием силы тяжести.

Использование графического вывода опция в инструменте зонда, распределение напряжения в выбранных точках вокруг центр полосы можно было идентифицировать. Максимальное напряжение при этих Условия были 461 МПа (в среднем 400), что привело к прогибу около 5 см при советы.

пруток из нержавеющей стали имеет предел текучести около 513 МПа и с первого В результате поверхностное напряжение приближалось к области пластической деформации, но до увидеть степень этого, параметры секционирования сетки или обрезки секции могут быть используется, чтобы увидеть напряжение через поперечное сечение, чтобы оно оставалось ниже максимально допустимое напряжение.

Типичные олимпийские грифы рассчитаны на максимальную нагрузку 700 кг. до отказа.

На применение грузов 20 x 25 кг потребовалось общий вес штанги более 500 кг, после чего Геркулесовы сила потребуется, чтобы поднять это выше средней человеческой головы, однако штанга все еще смогла выдержать нагрузки, оказываемые, как видно из напряжения участок. Прогиб на крайних концах стержня составляет 80 мм, что вполне очевидно при подъеме.Повторные подъемы штанги потенциально могут привести к стержень не возвращается к своей первоначальной форме после пластической деформации, но будет можно лучше понять с помощью исследования усталости.

В В SOLIDWORKS 2016 возможность разрезать сетки дает полезную информацию о напряжения внутри стержня через элементы поперечного сечения в 3D. Этот гарантирует, что достаточно мелкая сетка используется для захвата поведения внутри деталь или компонент и при необходимости доработать.Эти параметры находятся под запись качества сетки или в контекстном меню результатов в дереве моделирования. Используя этот инструмент, можно проанализировать штангу и четко увидеть максимальную высоту. растягивающие и сжимающие напряжения в верхней и нижней части (внешняя радиальная область) бар.

Пока действовали только жесткие ограничения из центра. считается, что зачастую трудно точно представить изменения ограничения на штангу при подъеме в любой момент во время выполнения упражнения рывок (например, подвешенный над головой).Один из способов преодолеть это - за счет использования удаленных нагрузок для косвенного представления сил и условий контакта оказал на штангу. Например, сила реакции спортсмена, поддерживающего штанга, таким образом, противодействует силе веса до некоторой степени без применения дополнительные контактные ограничения к штанге.

Это гарантировало, что модель будет не быть чрезмерно скованным, жестко закрепив его в тех местах, где какое-то движение все равно произойдет (например,грамм. удерживая штангу за ручки). Почему? Потому что за ограничение означало уменьшение степеней свободы в узлах вдоль стержня в противном случае он должен был бы свободно перемещаться. Это уменьшило бы меня точно нагрузка распределялась по всему размаху штанги и ключевая информация о том, как штанга вела себя при нагрузке, будет потеряна в моделирование.

Предполагая суперолимпийский выпад штанга вертикально вверх с ускорением 0.2 с разрезом после второй силы в 5370 Н штанга все еще сможет выдержать нагрузку с максимальным растягивающим напряжением около 520 МПа и прогибом на 8 см на концах, как видно этим моделированием. В этих экстремальных условиях график запаса прочности может использоваться для изучения распределения прочности материала по отношению к условия загрузки. В то время как внешняя поверхность штанги показывала высокий концентрация напряжений, остальная часть стержня смогла выдержать силы и остался в безопасном районе.

Подводя итог, мы увидели, как мы можем использовать различные Инструменты SOLIDWORKS с простым статическим набором имитаций, чтобы проверить, исполнение штанги на уровне выступлений олимпийцев. Его можно с уверенностью сказать, что следующему человеку, который побьет рекорд, не о чем беспокоиться о том, чтобы сломать штангу, даже если им удастся ее поднять…

Самир Куреши

Инженер-прикладник

Приседания со штангой на тренажере Смита - техника для мужчин и женщин

приседания признаны одним из самых сложных упражнений, дающим хороший результат.Несмотря на то, что такие действия являются основным бодибилдингом, спортсмены не считают выполнение этой части тренировки приятным занятием.

Приседания на тренажере Смита могут облегчить обычные приседания, уменьшить травмы и минимизировать повреждение позвоночника. Именно поэтому большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди тренировками на ней.

Smith Trainer - что это такое

Если рассматривать конструкцию тренажера, то он состоит из таких элементов как:

  • гриф;
  • крючки;
  • Направляющие
  • ;
  • Ограничители
  • .

Еще недавно такой тренажер оснащали плавающей шейкой, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащены штангой, расположенной строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший комплекс упражнений даже с жимом лежа и одной рукой.

Этот спортивный инвентарь создан для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитуде с помощью ограничителей, в этом суть его конструкции.

Основная цель тренажера этого типа - обеспечить стабильность распределения веса.Тренировочный процесс для человека с еще не освоенным повышенным весом намного эффективнее и безопаснее с помощью этого тренажера.

Также стоит отметить, что при работе на станке Смита не нужно будет никого отвлекать на страховку, так как ее роль играют ограничители. Именно благодаря их наличию исключается вероятность того, что нагрузка опустится слишком низко, и она никогда не сможет раздавить обучаемого.

Мышечные группы, участвующие в тренировке

Приседая на тренажере Смита, атлет использует те же группы мышц и суставы, что и при обычном приседании со штангой, но немного по-другому.

    • Квадрицепсы при выполнении упражнения получают наибольшую нагрузку, они состоят из четырех типов мышц:
      • лотерея;
      • средний;
      • прямой;
      • Медаль
      • ;
    • ягодичная мышца;
    • бицепс - задняя поверхность бедра;
    • икроножных мышц;
  • мышцы-разгибатели получают статическую нагрузку во время тренировки, так как они отвечают за поддержание изгибов позвоночника на протяжении всего периода приседаний;
  • abdominal Press - Они являются дополнительным фиксатором, предотвращающим смещение позвоночных дисков, повышающее внутриматочное давление во время упражнения.

Приседания на тренажере или штанге

Из-за того, что техника выполнения упражнений со штангой и в тренажере несколько отличается, спортсмен должен понимать, что с помощью тренажера Смита он немного разгрузит ягодичные мышцы и спину во время упражнения.

Таким образом, получается, что использование тренажера облегчит нагрузку, а соответственно снизится эффективность приседаний.

Приседая на тренажере, спортсмен практически полностью исключает участие стабилизаторов в мышце, так как при таких упражнениях нет необходимости следить за положением тела из-за боязни падения.Этот факт признан недостатком и преимуществом тренажера, ведь приседания становятся немного легче, а главное безопаснее.

Техника выполнения упражнений

Сама техника выполнения упражнения во всех случаях одинакова, человек падает, сгибая колени, и поднимается, снова разгибая их. Разница для разных упражнений - положение ног. Именно поэтому следует более подробно рассмотреть порядок выполнения приседаний..

Как делать приседания

  • Штанга должна быть закреплена так, чтобы спортсмену было удобно на нее опираться.
  • Спортсмену необходимо встать прямо под штангу тренажера, опираясь на него трапециевидными мышцами.
  • Руки следует расположить на перекладине в наиболее удобном и комфортном месте.
  • Штангу необходимо снять с упоров, для чего достаточно просто откинуть застежки в виде небольших крючков на самой штанге и поднять ее, перемещая штангу вверх по направляющим.
  • Ноги расположены по ширине плеч, немного впереди линии тела, так что центр тяжести приходится на область пятки и внешнюю область ступни. Переместите их на 20 сантиметров вперед.
  • Далее спортсмен должен согнуть поясницу, приподняв голову и сведя лопатки вместе, сделать большой вдох, задержать дыхание, и тогда можно начинать движение.
  • При снятии тазобедренного сустава приседание выполняется плавно.Движение должно напоминать процесс приседания на стуле или скамейке.
  • Его следует опускать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. Визуально колени не должны выходить за линию носков.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен не должен задерживаться, а затем постепенно подниматься наверх, оставляя коленные суставы слегка согнутыми.
  • Выдох выполняется только тогда, когда штанга проходит большую часть своего пути вверх.
  • Повторить приседания необходимое количество раз.

Некоторые советы и рекомендации по выполнению упражнения

  • Не наклоняйте корпус вперед во время упражнения. Для обеспечения устойчивости спортсмена он всегда должен оставаться в статическом положении.
  • Не следует смещать центр тяжести во время тренировки, а значит, нельзя сидеть слишком глубоко и менять угол сгибания коленного сустава.
  • Во время тренировки следует внимательно следить за своим дыханием.
  • Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в машине Смита для скорости.Этот тренажер эффективен только тогда, когда все движения выполняются медленно и плавно, а спортсмен прилагает усилия, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
  • Приседания выполнять не стоит, грамотнее сделать 10 подходов таким образом, чтобы мышечный отказ ощущался только в нескольких последних повторениях.
  • Если у спортсмена слабый пресс или он не уверен в своих силах, то разумнее использовать ремень безопасности или воспользоваться помощью напарника по тренировке.
  • Во время приседаний тело должно оставаться неподвижным, даже небольшое сгибание позвоночника может привести к травме.
  • Во время тренировки голова должна оставаться неподвижной и смотреть только вперед.
  • Задержите дыхание, чтобы обеспечить дополнительную фиксацию позвоночника.
  • Ноги должны быть вытянуты, чтобы пятки не отрывались от пола во время движений.

Виды приседаний

классический

Этот тип упражнений выполняется со средним расположением ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю часть бедер, а также на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или немного шире, а носки развернуты наружу.

Приседания «Сумо» или плие

Отличается широким расположением ножек. Это упражнение позволяет нагружать ягодицы, а во время тренировки квадрицепсы будут работать в легком режиме. Для выполнения упражнения нужно максимально широко расставить ноги, носки должны быть направлены в стороны под углом 45 градусов.

Ключ к этому упражнению - движение тазом.Распространенная ошибка в этом упражнении - сгибать колени внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости, параллельной ступням. Любое отклонение может привести к травме. Ягодицы и живот во время упражнений следует втягивать.

Приседания с выпадом

В этом случае необходимо расслабиться, как при обычных приседаниях, только в начале упражнения одна нога должна быть выдвинута вперед, а вторая согнута до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол 90 градусов. Поле того, на что нужно лазить обратно.При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.

Приседания женские

Ягодичные мышцы при выпадах требуют особого внимания. Основная ответственность здесь ложится не только на спину и плечи, важную роль также играют бедренные и ягодичные мышцы.

Приседания женские имеют особенность анатомо-эстетических особенностей.

Женщинам не следует приседать слишком глубоко, так как это может быть опасно для них:

  • Низкие приседания эквивалент повышенной нагрузки на коленные суставы.На самом деле такая нагрузка считается безопасной, но могут измениться хрящи и кости, что приведет к изменению внешнего вида колена, что не всегда эстетично ..
  • Глубокие приседания - это повышение давления на органы малого таза и на шейку матки. Если женщина не планирует регулярно заниматься спортом, то 10-15 приседаний никак не повлияют на ее здоровье, а если речь идет о регулярных интенсивных тренировках, то это может быть опасно.

Для того, чтобы женщины научились правильно приседать, им следует начинать с платформы, установленной позади спортсмена, которая просто не позволит женщине опустить таз ниже необходимого уровня.

Какие еще упражнения можно выполнять на тренажере

  • Жим лежа. Это упражнение особенно подходит для начинающих, потому что оно позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении этого упражнения без проводников. Опытные спортсмены могут использовать это упражнение для формирования грудных мышц, используя легкий вес. Кроме того, конструкция тренажера позволяет отработать отрыв штанги от груди и подвести ее.
  • Жим лежа. Отличная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в этом случае, принять положение, при котором стервятник в сидячем положении находился прямо на верхних грудных мышцах спортсмена. Снятие с шеи может привести к травмам.
  • Становая тяга наклонная. Бег на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Склоны со штангой. Укрепление поясницы.

Противопоказания

При работе на тренажерах задействован огромный спектр мышц человеческого тела, и соответственно противопоказания основаны на этом факторе.

Занятия на тренажере Смита противопоказаны лицам, которым:

  • лактация;
  • беременность;
  • кесарево сечение;
  • геморроидальная болезнь;
  • проблема с опорно-двигательным аппаратом;
  • проблемы со зрением;
  • варикозное расширение вен кровеносных сосудов.

Если у спортсмена есть хоть малейшие сомнения, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Приседания в машине Смита обязательно позволят улететь накачать квадрицепсы, получив красивые рельефные ноги после долгих и регулярных тренировок. Главное - во время тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться к своему организму.

Определение инвестиционной стратегии со штангой

Что такое стратегия штанги?

Стратегия со штангой - это инвестиционная концепция, которая предполагает, что лучший способ найти баланс между вознаграждением и риском - это инвестировать в два крайних значения: активы с высоким и безрисковым риском, избегая при этом среднего выбора.

Все стратегии инвестирования предполагают получение максимальной отдачи от инвестиций, которая возможна с учетом степени риска, который может терпеть инвестор. Инвесторы, которые следуют стратегии штанги, настаивают на том, что для достижения этого нужно идти на крайние меры.

Понимание стратегии со штангой

Для большинства инвестиционных стратегов создание портфеля начинается с определения степени риска, который инвестор может терпеть. Молодой специалист может быть готов пойти на большой риск.Пенсионер может рассчитывать на стабильный доход.

Итак, стратег создает портфель, который делит деньги на три или более пулов, каждый из которых представляет категорию риска. Спекулятивные акции, такие как первичное публичное размещение акций (IPO) или небольшие биотехнологические компании, очень рискованны. Акции голубых фишек менее рискованны, но по-прежнему уязвимы перед взлетами и падениями экономики. Облигации более безопасны, а банковские депозитные сертификаты (CD) - самые безопасные из всех.

Этот молодой инвестор может вложить 40% в спекулятивные акции, 40% в акции голубых фишек и только 20% в облигации.Пенсионер может держать 80% облигаций и 20% акций голубых фишек. Каждый стремится к максимально возможной прибыли при соответствующем уровне риска.

Стратегия штанги для фондовых инвесторов

Сторонники стратегии со штангой утверждают, что следует игнорировать середину спектра риска.

Стратегия со штангой предлагает объединить два совершенно разных типа активов. Одна корзина содержит только чрезвычайно безопасные инвестиции, а другая - только спекулятивные инвестиции с высокой долей заемных средств.

Этот подход, как известно, позволил Нассиму Николасу Талебу, статистику, эссеисту и торговцу производными финансовыми инструментами, преуспеть во время экономического спада 2007-2008 годов, в то время как многие из его товарищей с Уолл-стрита терпели неудачу.

Талеб так описал основополагающий принцип стратегии со штангой: «Если вы знаете, что уязвимы для ошибок прогнозирования, и согласны с тем, что большинство мер риска ошибочны, тогда ваша стратегия должна быть настолько гипер-консервативной и гипер-агрессивной, насколько это возможно, вместо того, чтобы быть умеренно агрессивным или консервативным."

Ключевые выводы

  • Стратегия штанги рекомендует инвестировать в сочетание активов с высоким и безрисковым риском, игнорируя при этом средний диапазон активов с умеренным риском.
  • Применительно к инвестированию с фиксированным доходом стратегия штанги советует сочетать краткосрочные облигации с долгосрочными облигациями.
  • Результат дает инвестору «подушку» долгосрочных облигаций на случай падения доходности и шанс добиться большего успеха, если краткосрочная доходность вырастет.

Стратегия штанги для инвесторов в облигации

На практике стратегия штанги чаще применяется к портфелям облигаций.

Для инвесторов в высококачественные облигации наибольший риск заключается в том, чтобы упустить возможность получить более доходную облигацию. То есть, если деньги связаны в долгосрочную облигацию, инвестор не сможет вложить эти деньги в более доходную облигацию, если она тем временем станет доступной.

При инвестировании с фиксированным доходом нет особого стимула придерживаться промежуточных облигаций.

Краткосрочные облигации платят меньше, но погашаются раньше. Долгосрочные облигации платят больше, но имеют больший процентный риск.

Таким образом, при инвестировании в облигации противоположными крайностями являются краткосрочные и долгосрочные выпуски. Нет особого стимула придерживаться середины дороги.

В отличие от инвесторов в акции, где модель одобряет инвестирование в акции с радикально противоположными профилями риска, модель для инвесторов в облигации предлагает смешивать облигации с очень коротким (менее трех лет) и очень длинным (10 лет и более) сроками.

Это дает инвестору возможность использовать более высокооплачиваемые облигации, если и когда они будут доступны, при этом сохраняя при этом более высокую доходность по долгосрочным облигациям.

Неудивительно, что успех стратегии со штангой во многом зависит от процентных ставок. Когда ставки повышаются, краткосрочные облигации обычно продаются для выпусков с более высокими процентными ставками. Когда ставки падают, на помощь приходят более долгосрочные облигации, потому что они удерживают более высокие процентные ставки.

Оптимальное время для инвесторов в облигации для реализации стратегии штанги - это когда существует большой разрыв между доходностью краткосрочных и долгосрочных облигаций.

Стратегия штанги требует работы

Даже для инвесторов в облигации подход со штангой может быть трудоемким и требует частого внимания.

Некоторые инвесторы в облигации могут предпочесть противоположность стратегии штанги: стратегию пули. При таком подходе инвесторы соглашаются на конкретную дату, покупая облигации, срок погашения которых наступает одновременно, скажем, через семь лет. Затем они сидят без дела, пока не наступят сроки погашения облигаций.

Этот метод не только защищает инвесторов от колебаний процентных ставок, но и позволяет им пассивно инвестировать без необходимости постоянно реинвестировать свои деньги.

Физические симуляции в Физическом классе

Добро пожаловать в Physics Interactives! В этом разделе нашего веб-сайта представлена ​​коллекция интерактивных страниц HTML5, которые позволяют пользователю изучить концепцию физики.Некоторые интерактивы представляют собой симуляции, которые позволяют пользователю манипулировать средой и наблюдать влияние изменений переменных на симуляцию. Другие интерактивные упражнения - это упражнения по развитию навыков, в которых пользователь отрабатывает навык, который имеет решающее значение для изучения некоторых аспектов физики. И все же другие Interactives предоставляют игровую среду, которая требует от пользователя использования концепции физики для решения задачи. Интерактивные материалы предназначены для использования отдельным учеником или учащимся, который пытается глубже понять концепцию, или в классе под руководством учителя как часть урока или домашнего задания.Большинство интерактивных материалов сопровождаются списком действий, в котором предлагаются способы использования интерактивных материалов. Узнайте больше о Physics Interactives.

Интерактивные материалы организованы по темам. Щелкните тему ниже, чтобы просмотреть интерактивные материалы по этой теме.

Темы:

Одномерная кинематика

Сопоставьте анимированное движение со словесным или графическим описанием в интерактивных элементах «Назовите это движение» и «График этого движения». Постройте рампу, по которой будет катиться мяч, чтобы его движение соответствовало заданному графику с помощью Graph и Ramps Interactive.Заработайте значок "Ученый-ракетчик" в двухступенчатом симуляторе ракеты. Совместите Accelerometer Interactive с датчиками ускорения на мобильных устройствах, чтобы измерить ускорение вашего устройства. Узнайте, чем отличаются смещение и расстояние в Vector Walk Interactive.

Посетите 1-D Kinematics Interactives.

Законы движения Ньютона

Исследуйте взаимосвязи, относящиеся к приложенной силе, силе трения, массе и ускорению с Force Interactive.Практикуйте свои навыки построения диаграмм свободного тела с помощью интерактивного приложения «Диаграмма свободного тела». Узнайте о втором законе движения Ньютона с помощью Rocket Sled и Skydiving Interactives. Узнайте, почему вы чувствуете себя невесомым и тяжелым, с помощью Elevator Ride Interactive. Воспользуйтесь симулятором «Машина Этвуда», чтобы изучить роль висящих масс и шкивов в ускорении объектов.

Посетите веб-сайт Newton's Laws Interactives.

Векторы, снаряды и двумерное движение

Изучите важные правила добавления векторов с помощью Vector Addition Interactive.Практикуйтесь в добавлении векторов, добавляя их компоненты с помощью Name That Vectors Interactive. Будьте умны ... будьте быстры ... и бросьте вызов своим друзьям в игре "Угадай вектор". Используйте симулятор снаряда, чтобы раскрыть некоторые фундаментальные принципы, относящиеся к движению в двух измерениях. Практикуйте свои навыки решения проблем со снарядами, не позволяя Birdman испачкать школьное футбольное поле в наших играх со снарядами Turd the Target и Turd the Target 2. И изучайте извечный вопрос с помощью Monkey and Zookeeper Interactive.

Посетите Векторы, Снаряды и Интерактивные 2-D движения.

Силы в двух измерениях

Мы только что открыли этот раздел раздела Physics Interactives в марте 2021 года. У нас большие планы на этот счет. Но пока что Balance It! Эта деятельность должна удовлетворить вашу страсть к объединению векторных компонентов с законами Ньютона.

Посетите Силы в двух измерениях Interactives.

Импульс и столкновения

Проведите исследование Egg Drop и узнайте о факторах, влияющих на силу столкновения.Исследуйте столкновения с интерактивной тележкой и кирпичом. Изучите сохранение импульса с помощью Fish Catch и Exploding Carts Interactives. Изучите принципы столкновения и взрыва, как никогда раньше, с помощью Colliding Carts Interactive.

Посетите Momentum and Collisions Interactives.

Работа и энергия

Исследуйте силу и работайте с интерактивным приложением It's All Uphill Interactive. Узнайте, как скорость влияет на тормозной путь, с помощью интерактивной системы «Тормозной путь». Постройте горки или используйте готовые горки, чтобы изучить физику американских горок с помощью модели американских горок.Практикуйте свое мастерство с гистограммами рабочего времени и энергии с помощью интерактивной диаграммы Chart That Motion. Изучите сохранение механической энергии с помощью нашего симулятора Vibrating Spring.

Посетите Work and Energy Interactives.

Круговое движение и гравитация

Изучите принципы равномерного кругового движения с помощью Circular Motion Interactive. Приложите силу к автомобилю, чтобы мчаться по овальной гоночной трассе; соревнуйтесь с друзьями, чтобы закончить гонку за наименьшее количество ходов с помощью Race Track Interactive.Исследуйте силы, действующие на автомобиль с американскими горками, с помощью интерактивной модели Roller Coaster Model Interactive. Узнайте о переменных, которые влияют на острые ощущения и безопасность езды на американских горках, с помощью интерактивного дизайна Roller Coaster Design. Узнайте о невесомости и тяжести с помощью Elevator Ride Interactive. Изучите законы Кеплера с помощью Orbital Motion Interactive. Запустите Gravitation Interactive и откройте для себя универсальный закон всемирного тяготения. Исследуйте всемирную гравитацию, силу гравитационного поля, значение g и свой вес на других планетах с помощью наших многих других интерактивных игр , созданных не из этого мира.

Посетите интерактивные издания кругового и спутникового движения.

Баланс и вращение

Установите пару ошибок на вращающейся платформе и вращайте их, пока вы узнаете о взаимосвязи между линейной скоростью и скоростью вращения с помощью нашего моделирования вращательного движения. Создайте объект заданной формы и повесьте его на канцелярской кнопке на пробковой доске в нашем Центре массового моделирования. Поиграйте с грузами, подвешенными на бревне, и откройте для себя правило баланса с помощью нашего симулятора балансира.

Посетите интерактивные статьи о вращении и балансе.

Статическое электричество

Увидеть то, что иначе невозможно, с помощью моделирования поляризации алюминиевой банки. Узнайте о законе, который управляет силой, действующей между заряженными объектами, с помощью интерактивного закона Кулона. Изучите методы зарядки с помощью моделирования зарядки или упражнения для повышения квалификации. Исследуйте сложный набор линий электрического поля, окружающих отдельный заряд или конфигурацию зарядов, с помощью Electric Field Interactive.Используйте взаимодействия зарядов и силы поля, чтобы направить заряженную шайбу к цели в интерактивном режиме «Положи заряд в цель». И исследуйте электрический потенциал вокруг заряженного объекта с помощью нашего интерактивного приложения «Электростатика».

Посетите Static Electricity Interactives.

Электрические схемы

Постройте схему. Добавьте резистор или лампочку и измеритель для измерения падения тока или напряжения. Коснитесь / щелкните аккумулятор или резистор, чтобы изменить его напряжение или сопротивление.Постройте схему с одним резистором и изучите соотношение напряжение-ток-сопротивление. Или постройте последовательную, параллельную или комбинированную схему и исследуйте, как они работают. Изучите практически все, что касается электрических цепей, с помощью DC Circuit Builder Interactive.

Посетите Electric Circuits Interactives.

Магнетизм

Наблюдайте за взаимодействием стержневого магнита и стрелки компаса с помощью нашего симулятора магнитного поля.

Посетите Magnetism Interactives.

Волны и звук

Изучите природу волны и взаимосвязь между волнами и звуком с помощью Simple Wave Simulator. Изучите движение волн на струне и влияние натяжения, плотности и демпфирования на их поведение с помощью Slinky Lab Interactive. Создавайте стоячие волны и исследуйте их закономерности с помощью интерактивного средства создания стоячих волн.

Посетите Waves and Sound Interactives

Свет и цвет

Изучите смешение цветных источников света с помощью интерактивного средства добавления цветов RGB.Используйте «Рисование с помощью CMY Interactive», чтобы исследовать, как первичные пигменты объединяются для получения определенного цвета. Изучите сложение и вычитание цвета в нашем интерактивном режиме теней. Изучите вычитание цвета с помощью фильтров с помощью интерактивных цветных фильтров. Вы будете поражены результатами освещения сценического света на объектах на сцене с помощью нашей интерактивной программы Stage Lighting Interactive. Практикуйте свое мастерство в анализе интерференционных диаграмм двухточечных источников с помощью Young's Experiment Interactive.

Отражение и зеркала

Зеркальные изображения изучаемого самолета с «Кто может видеть кого?» Интерактивный.Используйте Optics Bench Interactive для исследования изображений, образованных вогнутыми и выпуклыми зеркалами. Практикуйте свое мастерство

Преломление и линзы

Исследуйте преломление света на границе между двумя средами с помощью Refraction Interactive. Запустите интерактивный принцип наименьшего времени и откройте для себя фундаментальный закон, объясняющий, почему свет преломляется, как это происходит при перемещении между двумя точками на противоположной стороне границы. Используйте Optics Bench Interactive, чтобы исследовать изображения, сформированные сходящимися и расходящимися линзами.

Посетите Refraction and Lenses Interactives.

ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РАЗМЕРАМИ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКОГО ТЕЛА И МОДЕЛЬЮ ТЕХНИКИ ПОДНЯТИЯ ГРУЗОВ | ISBS

Абстрактные

ВВЕДЕНИЕ Основная проблема при обучении технике подъема тяжестей состоит в том, чтобы определить оптимальную траекторию движения штанги. Параметры дорожки штанги можно рассматривать как основной критерий уровня техники подъема тяжестей человека.Трасса штанги очень индивидуальна и зависит от множества различных факторов. Одним из важнейших факторов являются антропометрические размеры тела спортсмена. С помощью специального устройства, называемого пантографом, можно определить общие параметры гусеницы. В настоящее время создается специальный тренажер, позволяющий моделировать индивидуальный ход штанги по входным данным человека. Система управляется компьютером. Основная цель исследования - найти взаимосвязь между антропометрическими размерами тела людей и основными параметрами дорожки со штангой.Мы ожидаем, что параметры человека будут входными данными для моделирования оптимальной траектории гантели для человека. МЕТОДЫ Исследование было проведено группой из 29 ведущих спортсменов-тяжелоатлетов. Восемь антропометрических данных (параметры длины) и 7 антропометрических значений, полученных из предыдущих данных, были входными данными для статистического анализа. С помощью устройства собственной конструкции (пантографа) была измерена колея штанги для каждого человека. Модель индивидуальной дорожки штанги выражалась 8 различными измеряемыми характеристиками.Для исследования были отобраны лучшие конкурсные попытки. Основой для статистической оценки измеренных данных послужил метод корреляционного и множественного регрессионного анализа. Используя эти статистические методы, была изучена взаимосвязь между антропометрическими размерами и характеристиками гирлянды (8 переменных). Мы ожидаем, что уравнения регрессии позволят нам найти отдельные параметры дорожки для штанги, которые будут входными данными для моделирования отдельной модели дорожки для штанги.РЕЗУЛЬТАТЫ. Диапазон множественных коэффициентов корреляции составлял от 0,45 до 0,94. На основе множественного регрессионного анализа матрица антропометрических данных была сокращена до 5 выбранных значимых переменных (2 длины и 3 производных параметра). Полученные уравнения множественного регрессионного анализа позволяют нам вычислить ключевые параметры, которые определяют индивидуальную гирлянду. Результаты исследования будут использованы для решения задачи обучения оптимальной технике выполнения упражнений с тяжелой атлетикой на тренажере.

Раздел

Мышцы-скелет-механика

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

Sports Bar VR в Steam

Отзывы

«Игра, которая убедила меня в захватывающих качествах масштабируемой комнаты и сенсорной технологии Vive, привела меня в паб перед бильярдным столом.Pool Nation, воспроизведя опыт, с которым я знаком, почти полностью обманула мои чувства ".
Rock Paper Shotgun

«Pool Nation VR - одна из самых полных и хорошо представленных видеоигр не только на HTC Vive, но и в современной виртуальной реальности в целом».
5/5 - VR Focus

«Pool Nation VR - просто потрясающая игра»
Maxi1134

Об этой игре

«В сети появилось множество комментариев, и все они говорили об одном и том же, что это может быть самая большая игра, выпущенная для VR на сегодняшний день…» VR Headsets 3D

«Хотя HTC Vive невероятен в начале своего жизненного цикла, у него уже есть свой первый «киллер-приложение».”Hooked Gamer

В SportsBar VR теперь можно погрузиться в атмосферу виртуального паба с обновленной кросс-игрой, которая теперь доступна в версии 2.0. С потрясающим набором игр в баре и невероятным симулятором бильярда, включая 8 Ball, 9 Ball, 3 Ball и Killer. SportsBar VR - лучшее место для игры в бильярд, дартс и игры в бильярд в цифровом формате и где угодно!

Присоединяйтесь к 8 друзьям, чтобы потусоваться и поиграть в воздушный хоккей, бросить несколько раундов в дартс или построить безумную игру в домино из книг, стульев и бутылок.Играйте с друзьями онлайн или офлайн против ИИ, зарабатывайте и тратьте билеты, чтобы разблокировать широкий спектр коллекционных шляп, бильярдных знаков, наклеек на скины стола и забавных предметов!

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим чемпионом по Ramp Ball, серьезным игроком в бильярд или просто хотите принять участие в освященном веками времяпрепровождении, бросая пустые пивные бутылки об стену, в SportsBar VR нет неправильного способа потусоваться.

Основные характеристики!

  • Play Real Pool - Порадуйте свои чувства захватывающим и точным изображением спорта с использованием управления движением и реальной физики бассейна (будьте осторожны, не опирайтесь на стол, на самом деле его там нет).Выберите один из нескольких вариантов пула с популярными наборами правил и новыми игровыми режимами или просто потусите и забейте несколько мячей в свободной игре.
  • Без последствий - Получите удовольствие, бросив бутылку в противника или разбив бутылку об стену. Агрессивно разбрасывайте вещи вокруг бара, не боясь, что вас арестуют или выбросят! Мы не будем заставлять вас наводить порядок в VR.
  • Полный бар развлечений - Играйте в улучшенный аэрохоккей, рампбол, шахматы, шашки, шаффлборд, дополнительные игрушки + мини-игры и режимы соревнований с друзьями и против них.
  • Соревнуйтесь ежедневно - Принимайте ежедневные вызовы, зарабатывайте ежедневные бонусы за вход и зарабатывайте билеты из новой экономики билетов, чтобы потратить их на новые крутые подсказки для пула, наклейки на скины стола и коллекционные шляпы.
  • Настройте свою игру - Нарядите свой многопользовательский аватар, настройте свой бильярдный кий и контроллеры, украсьте столешницу и даже окружающую среду множеством открываемых лакомств.
  • Сетевые и офлайн-противники - Играйте против ИИ или с 8 игроками по всему миру в онлайн-кросс-игре, включая голосовой чат, чтобы вы действительно могли немного поговорить!
  • Kill Some Time - Играйте в дартс VR, ожидая своей очереди за столом, смените музыку или просто исследуйте бар.
  • Go Crazy - Хватайте, складывайте и разбивайте объекты в мире. Создайте башню из бутылок, сложите их высоко и запустите в нее бильярдный шар.
  • Наслаждайтесь безупречным опытом виртуальной реальности - Годы опыта VR / AR помогают создать веселое и комфортное пространство виртуальной реальности, где можно проводить время с друзьями, не выходя из собственного дома.

SportsBar VR совместим с HTC Vive и Oculus Rift w / Touch

Доступен для аркад на SpringboardVR

базовых упражнений со штангой - что они дают и почему важно их выполнять? - Гид 2021

Штанга - лучший инструмент бодибилдинга и силовых тренировок для набора мышечной массы.Наличие штанги и набора гантелей позволяет выполнять множество различных упражнений на все группы мышц тела без тренажеров и другого оборудования.

Пять основных многосуставных упражнений со штангой

Источник img: coachmag.co.uk

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Жим лежа
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим штанги стоя

Единственное перечисленное упражнение, для которого требуется скамья.

Советы по тренировкам со штангой

Как и все другие упражнения, тренировка со штангой требует тщательной разминки.На примере жима лежа нужно начать с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно делать круговыми вращательными движениями рук в чередующемся направлении, а также растягивать грудную клетку, разводя руки в стороны в наклоне.

Первый подход лучше всего делать с «пустой» грифом без утяжелителей; второй можно сделать с легким грузом, который нужно подбирать индивидуально.

Эти разминки можно заменить жимом гантелей.Конечно, их вес тоже должен быть небольшим. При работе со штангой вес нужно добавлять постепенно.

Basic

B Arbell Exercises

Источник img: womenshealthmag.com

Принципиальное отличие базовых упражнений со штангой в том, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных групп мышц, поэтому их называют многосуставными. В свою очередь упражнения на тренажерах чаще изолируют.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены вариациями в тренажере, такими как приседания, жимы лежа и жимы стоя, в то время как становая тяга и тяги в наклоне могут выполняться только со свободными весами.Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 с правильной техникой, оно прокачивает мышцы кора спины и подколенных сухожилий. Но именно из-за сильного воздействия на фигуру в бодибилдинге становая тяга заменяется более легкими упражнениями, чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

Зачем они нужны и что дают?

Для роста мышц необходимы три условия - повышенное потребление калорий, достаточное время для восстановления и регулярное увеличение рабочего веса во время упражнений.При этом многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждой работе, лучше всего.

Для наращивания важно сосредоточиться на основных упражнениях, оттачивая технику и постоянно увеличивая нагрузку. Преимущество штанги в том, что при использовании небольших весовых плит вы можете буквально увеличить вес на 1-2 кг, в то время как нагрузка в тренажере изменяется более крупными шагами. Я предлагаю всегда использовать чугунные утяжелители самого высокого качества для домашнего спортзала.Его легко найти на рынке или посетить этот веб-сайт, чтобы купить в Интернете.

Многосуставные упражнения - Базовые упражнения для набора массы

Источник img: goqii.com

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке все тело спортсмена, как ключевую группу мышц, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работают и грудь, и руки, и мышцы плечевого пояса (из-за нагрузки на плечевой сустав).

Вдобавок дыхательная и даже центральная нервная система получает нагрузку, это то, что обеспечивает мощный гормональный ответ, ведущий к росту мышц.В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Плюсов базовых упражнений:

  • Вовлечь в работу все группы мышц
  • Увеличить выработку гормонов
  • Развивать силу и выносливость
  • Не требует сложного оборудования для обучения

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим от плеч - это модифицированный жим штанги стоя.Точно как жим лежа - это основа любого жима на тренажере.

1. Становая тяга

изображение: stephaniesanzo.com

Становая тяга - самое популярное базовое упражнение для основных мышц. Если вы будете делать только это и откажетесь от других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно в становой тяге задействовано максимальное количество мышц в работе.

2. Приседания - приседания со штангой

Приседания со штангой - это базовое упражнение для развития мышц ног от ягодиц и квадрицепсов бедра до икры.При правильной технике выполнения в работу также включаются позвоночник и мышцы живота, формируя крепкий пресс.

3. Жим лежа

Жим лежа на скамье

Жим лежа - ключевое упражнение для развития груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины рук на штанге можно включать в работу несколько пучков грудной мышцы.

4.Ряд штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Становая тяга со штангой - базовое упражнение для развития мышц спины и увеличения ее визуальной ширины. Если все сделано правильно, также включены дельты, грудные мышцы, предплечья и держатели для рук.

5. Жим стоя

Источник изображения: bodybuilding.com

Жим лежа

Жим штанги стоя (также называемый «армейский жим») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы и руки, улучшает осанку и укрепляет мышцы живота.Это базовое упражнение для хорошей фигуры с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировки со штангой

Во-первых, правильное выполнение базовых упражнений положительно сказывается на симметрии мускулов, так как штангу нужно держать двумя руками одновременно, а ее вес равномерно распределяется по телу. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нервно-мышечную связь между мышцами и мозгом или, проще говоря, способность задействовать мышцы в работе.Использование тренажеров упрощает тренировку и позволяет перенести нагрузку с основной мышцы на второстепенную.

Минусы базовых упражнений

Источник img: aaptiv.