Кардио как делать: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить

жиросжигающий эффект.

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть

Кардиотренировки придадут вам энергии, а вашему сердцу выносливости. И как бонус — прилив бодрости и сожженные калории. Теперь давайте разберемся, как тренироваться, чтобы получить всё это без ущерба для здоровья.

Как правильно делать кардио

1. Кому нужны кардиотренировки?
   В первую очередь кардиотренировки необходимы людям старшего возраста, чтобы укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшить сон и стать энергичнее. Они помогают поддерживать физическую активность людям с большим весом или проблемами со здоровьем за счет снижения холестерина и улучшения метаболизма сахара. Аэробные нагрузки необходимы и тем, кто просто хочет похудеть, ведь именно они эффективно сжигают калории и тренируют выносливость.

   © DepositPhotos

2. Какие бывают кардиотренировки?
   Это бег, быстрая ходьба, скакалка, аэробика, плавание, велосипед, эллипсоид. Сюда относятся и танцевальные виды фитнеса, например зумба. С такими нагрузками у калорий не останется ни малейших шансов!

   © DepositPhotos

3. Нужно ли сочетать кардио и силовые?
   Занятия кардио эффективно работают только в паре с силовыми тренировками. Гуру фитнеса рекомендуют проводить силовые тренировки и кардио в соотношении 50 на 50. Например, на 2 силовые должно приходится 2 кардиотренировки. Идеально делать это в разные дни, но если график не позволяет такой роскоши, то можно сочетать их в одной тренировке: начните с 15 минут на беговой дорожке, а затем приступайте к силовым.
   Силовые – это необязательно тренажеры и упражнения с весом. Для красивой фигуры подойдут стандартные упражнения с собственным весом: отжимания, выпады, берпи, скручивания и прочее. Вы можете попробовать тренировку для ног от Ярославны Данилевич.

   © DepositPhotos

4. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?
   Есть несколько правил, соблюдение которых обеспечит максимальный эффект.

   Следите за частотой пульса. Этот показатель является ключевым. Следить за пульсом необходимо, чтобы не навредить здоровью, но при этом работать на результат. При низких значениях цели вам не видать, а высокие сулят неприятности для вашего тела и организма. Пользуйтесь пульсометром или замеряйте пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия.

   Выбирайте низкоударные кардиотренировки. Это касается тех людей, у которых проблемы с суставами. От прыжков следует отказаться, а вот быстрая ходьба или велосипед отлично подойдут.

   Не забывайте о дефиците калорий. Это правило работает для всех худеющих. Жир не уйдет даже при интенсивных тренировках, если не следить за питанием.

   Меняйте аэробные нагрузки. Если вы занимаетесь на тренажерах, то чередуйте эллипсоид и беговую дорожку. А дома можно менять программы, пробовать новые видеотренировки, а с потеплением отправляться на пробежки.

   Мы выбрали для вас отличное видео с упражнениями, которые займут всего 5 минут. Сделайте их перед силовой тренировкой, и вы получите отменный результат.

Чтобы не потерять мотивацию и интерес к занятиям, пробуйте разные упражнения, занимайтесь под любимую музыку и не забывайте хвалить себя. Комментируйте и делитесь с подругами этой информацией в соцсетях!

Можно ли делать кардио в день отдыха с отягощениями?

Есть много факторов, от которых это зависит.

Например: я пытаюсь нарастить мышечную массу и набрать вес. Я ем с избытком калорий. Мне всего 19 лет; мой метаболизм сумасшедший Я тренируюсь 6 раз в неделю, около 9-12 часов в неделю. Я не хочу сжигать жир или калории, чем я есть … Так что я никогда не делаю кардио.

Зависит от того, насколько быстро и сколько веса вы хотите потерять, но если ваша главная цель — сбросить вес и сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, и вы выполняете солидную работу с весами в ваши дни толчка и вытягивания, вы можете сделать кардио. в выходные дни. Особенно, если вы хотите похудеть быстрее.

Кроме того, это зависит от вас лично и от того, как ваше тело реагирует, но я никогда не буду делать так много кардио, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что кардио не только сжигает жир, но и препятствует поддержанию и увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы больше склоняетесь к наращиванию мышц, а не к сжиганию жира, я бы ограничил кардио и просто убедился, что у меня есть хороший план диеты и я питаюсь чисто.

Все дело в балансе, знании ваших целей и понимании того, что работает для вас. Иногда вам просто нужно попробовать, оценить результаты и соответственно скорректировать.

---

Для ваших целей я бы рекомендовал изменить ваш сплит. Скорее, чем

Тяни, Тяни, Отдыхай

вы могли бы получить больше пользы от чего-то вроде

Тяни, Тяни, Ноги, Отдыхай

или

Тяни, Тяни, Ноги, Тяни, Тяни, Ноги, Отдыхай

Так что вместо кардио, просто делайте больше весов. В конце концов, есть множество исследований и статей о том, почему наращивание мышечной массы — лучший способ сжигать жир и терять вес, чем кардио.

Одна из причин, по которой у вас больше мышц, ускоряет обмен веществ. Другое дело, когда вы постоянно тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы становятся более чувствительными к инсулину, и ваше тело будет с большей готовностью преобразовывать и хранить большую часть углеводов, которые вы потребляете, в виде гликогена в мышцах для топлива, а не запасать его в виде жира.

Это не значит, что не делайте никаких кардио-упражнений, но вместо этого используйте их как дополнение к тренировкам с отягощениями, а не как основное занятие. В конце концов, кардио действительно имеет ценные преимущества для общего сердечно-сосудистого здоровья, поэтому даже час в неделю прямого кардио с 5-6 днями силовых тренировок был бы солидным.

Стоит ли делать кардио, если я хочу набрать мышечную массу и сбросить жир?

Я слышал / читал здесь и в других местах, что я не должен заниматься кардио, если моя конечная цель — набрать вес.

Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, — это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день — это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.

Кардио — это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.

У меня чуть-чуть «пивной животик».       Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу. Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?

Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок — это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам — ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.

Что касается ваших ночных занятий — опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.

Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно — это первый шаг — спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений — допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю — тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.

Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:

— СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми — они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.

-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).

-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса — может быть, вдвое меньше максимального — чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.

-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.

— Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав — всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» — износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.

Кардио на сушке: когда делать и как?

Кардио упражнения – это отличный способ не только привести внешний вид своего тела в порядок, но и улучшить здоровье. Ты спросишь: «каким образом?». Мы расскажем тебе об этом в нашей статье. Не теряй времени! Погнали!

Для начала о том, что же это такое – «кардио»

Наверняка ты часто слышишь о кардио сушке, о том, как это полезно и круто, но знаешь ли ты, что же это такое? Кардио упражнения – это упражнения, которые в первую очередь направлены на активный энергообмен. Кардио – уникально. Именно такая сфера физических нагрузок направлена на наполнение твоего тела кислородом и на отдачу всей выработанной энергии на окисление глюкозы. Важно, что это лучше любых других упражнений тренирует выносливость твоего организма.

Кардио или аэробные нагрузки бывают разными.

Плавание 

Это потрясающее средство для полного преображения и укрепления твоего тела. А если ты к тому же любишь воду – это однозначно твоё! У плавания уйма плюсов. Начнём хотя бы с того, что задействуются все мышцы тела, причём в равной степени. Плавание способствуют увеличению объёма лёгких. И вот что особенно парадоксально – оно снимает мышечное напряжение со всего тела. Удивительно, не так ли? С одной стороны, ты прокачиваешь всё, теряешь невероятное количество калорий, а с другой – не напрягаешь мышцы так, как, например, при том же беге (хотя это тоже отличное кардио упражнение, и ты об этом ещё узнаешь). Ну и напоследок. Выделение молочной кислоты при плавании практически минимально. Следовательно, и мышцы не забиты и не болят как при других упражнениях, и прокачка всего тела отличная.

Круговые тренировки

Ты перешёл на кардио сушку? Тогда без круговых не обойтись. Ты наверняка уже представляешь себе, что такое силовые тренировки. Так вот. Круговые – это те же силовые, только с минимальными весами. Причём одна тренировка должна систематически повториться 4 или 5 раз даже без минимального перерыва, то есть по кругу. Да, поначалу просто не будет, но кто ожидал лёгкого? Зато потом твоё сердце искренне скажет тебе спасибо.

Бег или спортивная ходьба

Это прекрасный вид кардио нагрузок. В первую очередь ты имеешь возможность находиться на свежем воздухе, что позволяет лучше вентилировать лёгкие, и, значит, укреплять и увеличивать их объём, а также заботиться о твоём сердце, которое тоже нуждается в тренировках. Для видимых результатов в виде подтянутого накаченного тела, общего оздоровления и «сушки» тебе необходимо хорошенько побегать – от 3 до 6 раз в неделю по часу-полтора. Зато результат тебя точно обрадует.

Велотренажёр или беговая дорожка

Как и все перечисленные выше упражнения, тренировки на велотренажёре или беговой дорожке также эффективны. Правда, есть одно очень существенное «но» в этом виде кардио тренировок. Дело в том, что в этом случае ты загоняешь себя в замкнутое помещение. Это означает, что поступление свежего воздуха практически ограничено, хотя оно просто необходимо в период кардио на «сушке».

Чему способствуют аэробные тренировки?

Мы уже не один раз отмечали, что кардио тренировки – отличное средство от многих проблем со здоровьем, а также для конструирования своего тела. Итак, давай поподробнее о всех его преимуществах:

• Наше сердце – основа нашей жизни. Аэробные нагрузки укрепляют его.
• Хочешь жить долго? Кардио поможет тебе продлить счастливую жизнь.
• Если ты всё ещё задумываешься о похудении, займись кардио. Глазом не успеешь моргнуть, как начнёшь худеть.
• Тебе сложно подняться на свой этаж, а твоей давней мечтой было пробежать хотя бы полумарафон, но не хватает выносливости? Снова кардио! Бегай, дыши полной грудью, и ты выдержишь любые нагрузки.
• Активные силовые тренировки забивают твои мышцы. Аэробные нагрузки восстановят тебя.
• Скоро тренировка? Разогрей себя перед ней с помощью кардио.

Похудение и кардио. Как связаны?

Как часто мы слышим от прекрасной половины человечества, что кардио тренировки – это как раз то, что в первую очередь помогает нам худеть. Начни бегать, и лишнего веса как не бывало. Они правы. Но лишь отчасти. Дело в том, что кардио действительно заставляет наш организм потратить огромное количество калорий, но не такое большое, как, например, при силовых тренировках. А вот силовые – не столько способствуют похудению, сколько ускоряют процесс метаболизма. Короче говоря, для полной эффективности тренировок для похудения, необходимо совмещать кардио с силовыми нагрузками.

Для активного сброса веса всего лишь нужно уделить время на 2-3 силовые тренировки и 2-3 кардио в неделю.

Эффект тебя удивит, а от лишних килограммов не останется и следа.

Несколько правил для аэробных тренировок

• Хочешь худеть – тренируйся утром. В это время в нашем организме активно расщепляются жиры. А для лучшего результата удели тренировке от получаса до часа своего времени.
• Если у тебя есть лишние килограммы, то лучше бегать по утрам на голодный желудок. Завтрак в таком случае нам не товарищ. А позавтракать ты сможешь через полчаса после тренировки.
• Если же ты бодибилдер со стальными мускулами, то перед кардио ты просто обязан позавтракать. Пусть это будет неплотный завтрак. Главное, чтобы он был богат белками. После завтрака необходимо выдержать паузу, так как нагрузки противопоказаны сразу после приёма пищи. Прошло 40 минут? Бегом на тренировку!
• В основном твои занятия носят силовой характер? Если да, то до обеда тебе необходимо воздержаться от занятий кардио на сушке. Когда делать? Во второй половине дня, так как тренировка раньше по времени способна привести к дефициту гликогена в организме и снижению выработки белка, который очень важен в процессе формирования мускулатуры.

И ещё. Для красивого рельефного тела оптимальным вариантом станут занятия, при которых силовые нагрузки будут сменяться кардио для закрепления результатов. 

Повышение результативности кардио тренировок

Этот вопрос имеет специфические аспекты, которые мы тебе поведаем:

• Для лучших результатов распланируй свои кардио тренировки по чёткому графику.
• Не совмещай в один день силовые и аэробные тренировки.
• В дни, когда ты качаешь ноги, не стоит заниматься пробежками. Слишком большая нагрузка на ноги может повлечь за собой ряд последствий (например, травмы связок или мышечных волокон).
• В этом мире есть формула даже для идеального пульса во время тренировок. Рассчитать его не сложно. Из 220 нужно вычесть свой возраст и вуаля! Твой идеальный тренировочный пульс тебе известен. Следи за ним. 
• После тренировки нужно что-то перекусить. И организм не голодает, и тебе приятно, что ужин только впереди.
• Если ты худеешь, то помни об интервалах. Интервалы, в данном случае – это чередование упражнений с большими и не очень большими нагрузками. Это позволит тебе ускорить процесс жиросжигания. 

На этом всё. Теперь ты знаешь, что такое кардио, его правила и принципы действия. Нам ничего не остаётся, кроме как пожелать тебе удачи и успехов в твоих тренировках! Стремись и всё получится!

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома

Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке. Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардиотренировки стали новой нормой для потных тренировок.

На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, — это выбирать упражнения, которые являются сложными движениями (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, — это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.

Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет — он будет зависеть от таких вещей, как ваш физический опыт или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

Кардиотренировка, приведенная ниже, также может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол подходит именно вам, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий день расслабиться. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подходит для вас, а не для , которая добавляет больше стресса в и без того беспокойное время.

Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, описанной ниже!

Направления тренировки

Выполняйте следующие движения в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

• Начинающий: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
• Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Вся правда о тренировках с умом

Собираетесь ли вы на прогулке с собакой, на полумарафоне или на уровне Зайона-Вильямсона, вы, вероятно, знаете, что кардиотренировки приносят пользу организму. Такие упражнения, как плавание или бег по лестнице, заставляют сердце быстрее перекачивать кровь по всему телу. Повторяющийся с течением времени процесс расслабляет кровеносные сосуды, что помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно.

Кардио, или аэробные упражнения, укрепляют сердце, способствуют снижению веса, предотвращают такие заболевания, как диабет, инсульт и рак, а также снижают смертность.

Аэробные упражнения, что означает «с кислородом», зависят от способности кардиореспираторной системы (легких и сердца) обеспечивать организм кислородом и способности мышечной ткани использовать его. По данным Американского колледжа спортивной медицины, анаэробные упражнения, такие как спринт или прыжки, влекут за собой короткие интенсивные всплески активности, основанные на запасах энергии в мышечной ткани, а не на вдыхании кислорода.

Кардиотренировки, например плавание, имеют много преимуществ для здоровья, но чрезмерное усердие может нанести вред. Unsplash / Fiona Smallwood

Повышение частоты пульса примерно на 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США также может помочь поднять настроение, снизить риск тревоги и депрессии, улучшить сон, и справиться со стрессом.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом.

Но то, как вы включаете кардио в свой распорядок дня, очень важно. Слишком много может быть вредным, приводя к снижению работоспособности и травмам, которые отвлекают вас от других физических нагрузок.

«Кардио — это фантастика, но вы должны применять его с умом», — говорит Джейсон Уолш, основатель Rise Nation и тренер Брэдли Купера, Дженнифер Энистон, Эммы Стоун, Бри Ларсон и Джон Красински. «Тебе нужно тренироваться умнее».

Исправление этих мифов о кардиотренировках сделает вас здоровее и защитит вас от травм.

Миф 1: Кардио используется в тренажерном зале или на беговой дорожке и причиняет боль

Для выполнения рекомендованных рекомендаций по занятиям аэробикой не требуется входить в «пещеру боли», как один врач называет спин-студию.Есть бесконечное множество способов двигать телом и пользоваться преимуществами кардио для метаболизма.

«Чтобы хорошо потренироваться, не нужно капать потом», — говорит знаменитый тренер по фитнесу Дженна Уиллис Inverse .

Люди думают, что они должны час заниматься кардио и сидеть на одном тренажере минимум 45 минут, говорит Уиллис. «Им ужасно скучно, и они боятся этого опыта. А это не так. Есть так много других вариантов кардио, которые делают его более увлекательным.”

Некоторые неожиданные занятия, которые могут смешивать ваш эллиптический тренажер, беговую дорожку и велотренажер, включают скалолазание, походы, йогу, пикап, греблю на каноэ и даже прогулки по холмам.

Все эти занятия имеют те же физиологические преимущества, что и занятия в тренажерном зале, при условии, что частота сердечных сокращений повышена, — говорит Уиллис. Во время тренировки стремитесь достичь 50–85 процентов максимальной частоты пульса в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Здесь вы можете рассчитать свою целевую частоту пульса.

Гребля на каноэ и каяках сжигает калории, укрепляет мышцы корпуса и создает приятные ощущения от выхода на улицу. Unsplash / Razvan Chisu

Если кардио ощущается мучительно или утомительно, попробуйте что-нибудь новое или выйдите на улицу. Исследования показывают, что упражнения на открытом воздухе могут быть более приятными и привести к ощущению оживления, снижению напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также приросту энергии.

«Если вы этого боитесь, вы этого не сделаете», — говорит Уиллис.

Миф 2: Чем больше кардио, тем лучше

Распространено заблуждение о том, что ежедневные кардиотренировки помогают похудеть и привести себя в форму.Но на самом деле слишком много кардио может нанести вред, замедлить ваш прогресс в фитнесе и даже вызвать повреждение мышечных тканей или суставов в долгосрочной перспективе.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы с суставами или мышцами, частые кардио (длительные тренировки более пяти раз в неделю) могут усугубить проблему.

Передержка кардио имеет кумулятивный эффект. «Возможно, вначале все было не так уж плохо, но внезапно у вас возникли проблемы с тканями, которые вы компенсируете, а затем у вас возникнут проблемы со скелетом, вызывающие боль», — говорит Уолш. «Это прогрессирующая деградация тела.

Уиллис соглашается. «Если у вас есть дисбаланс, вы продолжаете применять эти плохие модели или дисбалансы. Они будут только ухудшаться ».

Уолш рекомендует заложить хорошую основу для кардиоупражнений, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег на выносливость. Хороший старт может включать в себя аэробную основу и правильные модели движений, такие как приседания, выпады и укрепление кора. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту, у вас, скорее всего, неплохая аэробная база», — объясняет он.

«Убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете бегать.

» Слово «прогрессия» для меня означает «убедитесь, что вы можете ползать, убедитесь, что вы можете ходить, а затем вы можете беги », — говорит Уолш.

Пропустите основы, и на какое-то время вы будете в порядке, особенно если вы молоды. Но со временем плохая форма, скорее всего, приведет к травмам и боли.

« Все думают, что они могут бегать, Правильно?» Уолш спрашивает: «Но у большинства людей действительно самая плохая механика.Я видела бегающих людей, и это было похоже на лягушек в блендере ».

Миф 3: Кардио помогает похудеть

Чтобы улучшить тонус и сбросить лишний вес, люди могут часами заниматься на кардиотренажерах. Но постоянное кардио в течение длительного времени может не способствовать снижению веса, как предполагалось.

«Что касается кардио, то обычно люди делают слишком много.

« Это уловка-22, когда мы говорим о сохранении мышечной массы и снижении жировых отложений », — говорит Уолш. люди обычно делают слишком много.«

Выполнение кардиотренировки более 40 минут более пяти раз в неделю может привести к тому, что организм начнет метаболизировать мышечную ткань, — объясняет Уолш.

«Вы действительно собираетесь отменить большую часть тренировок», — говорит Уолш. «Вы не сможете задействовать этот великий метаболический механизм, которым являются мышцы. Мышцы ускоряют метаболизм. Это твой двигатель.

Лучший способ использовать преимущества кардио и поддерживать мышечный тонус — это выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, например, ходьба по наклонной поверхности с отягощениями или зарядка на лестнице.

Миф 4: Повторение ведет к прогрессу

Исследования показывают, что превращение упражнений в привычку является ключом к поддержанию активности и здоровья. Но иногда рутина может быть врагом прогресса. Слишком частое повторение одних и тех же тренировок или одного и того же рисунка может замедлить прогресс тела.

Тело приспосабливается к стрессу, возникающему во время упражнений, — объясняет Уолш. «Адаптация — это реакция на стресс. Биология всегда будет стремиться к эффективному снижению стресса ».

Чтобы избежать плато, Уолш и Уиллис рекомендуют менять планы питания и тренировок примерно раз в месяц.Но это не означает пересмотра всего, что вы делаете. Небольшие корректировки могут помочь.

«Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, врете ли вы себе.

» Это так же просто, как переключение сопротивления, переключение наклона, переключение скорости, переключение интервалов до 30 секунд или 60 секунд. Это не обязательно должны быть огромные изменения, — говорит Уиллис. Unsplash / Виктор Фрейтас

Уолш и Уиллис подчеркивают, что прислушиваются к своему телу и подталкивают его, когда это возможно.

«Вы знаете, если вы бездельничаете, а если вы бездельничаете, вы не увидите столько изменений, — говорит Уиллис. «Вам не нужен пульсометр, чтобы знать, лжете ли вы сами».

Миф 5: медленное и стабильное побеждает в гонке

Любой вид кардио может быть полезным, но новые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сжигают больше жира, чем традиционные кардио, такие как 30-минутная пробежка.Сеансы HIIT часто длится от 20 до 30 минут, но, по оценкам, сжигание жира продолжается через несколько часов после окончания тренировки. Вместо того, чтобы отключаться от эллиптического тренажера или становиться скучно, HIIT требует внимания, чтобы справиться с импульсами интенсивного спринта или упражнений.

ВИИТ обычно включает короткие периоды спринта или выполнения упражнений с полной интенсивностью — это ощущение учащенного сердцебиения, невозможности дышать воздухом — с последующими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Часто HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком.

«К концу этой работы вы должны тяжело дышать, потому что то, что вы делаете, когда вы тяжело дышите, создает что-то вроде выхлопа, испарений сжигаемого жира», — говорит Уолш.

Уолш называет этот эффект избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), в просторечии известным как «дожигание после тренировки», что означает повышенный уровень метаболизма после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что дожигание может продолжаться до 14 часов после 45 минут энергичных и высокоинтенсивных упражнений.

Но HIIT — не единственная форма упражнений с последействием. Силовые тренировки, которые включают использование веса или веса тела для стимулирования сокращения мышц и наращивания мышечной ткани, также приводят к успеху после окончания тренировки. Сюда могут входить такие упражнения, как приседания с гирями или становая тяга.

«Я больше всех сторонник силовых тренировок, — говорит Уиллис. «Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.”

Кардио-силовая комбинация, которую вы любите

Чтобы использовать кардио-упражнения с умом, нужно избегать общих ошибок, описанных выше, и подбирать упражнения, которые вам нравятся.

«Тренировки — это обязательство, но жертва того стоит.

Сбалансированный подход сочетает в себе кардио, HIIT, силовые тренировки, а также много отдыха и восстановления, — говорит Уиллис. Она рекомендует начинать с кардио два-три раза в неделю и Силовые тренировки два раза в неделю. Опять же, это не означает, что нужно убить себя на беговой дорожке или потратить полтора часа на эллиптическом тренажере.Достаточно 45-минутного похода, плавания или занятия йогой.

«Если вы хотите долголетия и лучшего качества жизни, лучшее вложение, которое вы собираетесь сделать, я клянусь вам, снова и снова, — это работа и становится сильнее», — говорит Уолш. «Это положительно повлияет на каждый аспект вашей жизни».

Что делает кардио для вашего тела? Азбука для начинающих

Что кардио-упражнения делают для вашего тела ?

Если вы сейчас чешете затылок, значит, вы попали в нужное место.

Если вам все равно, вы тоже попали в нужное место.

Все мы знаем о важности фитнеса как части здорового образа жизни. Тем не менее, то, как мы выполняем упражнения, имеет решающее значение:

Для того, чтобы упражнения были эффективными, важно понимать основные идеи, лежащие в основе упражнений!

Независимо от того, спортсмен вы или любитель, вы занимаетесь кардио каждый день. Поэтому, если вы хотите улучшить свои фитнес-игры или узнать теорию упражнений, вы должны действительно понимать, что такое сердечно-сосудистые упражнения.

Читайте дальше, и я вам все расскажу…

Что кардио-упражнения для вашего тела — супер-короткая версия

Ваши мышцы нуждаются в кислороде для движения, независимо от уровня напряжения, которое они испытывают. От прогулки по улице до качания железа ваше сердце позволяет совершать чудесное чудо — движение.

Сердечно-сосудистые, кардио или аэробные упражнения описывают способность сердца, легких и крови снабжать мышцы этим кислородом. Это также включает способность ваших мышц использовать этот кислород.

Многие факторы влияют на способность этого процесса, в том числе:

• Ударный объем: количество крови, перекачиваемой вашим сердцем за каждое сокращение
• ЧСС: количество ударов в минуту
• сердечный выброс: количество крови, перекачиваемой за один удар. минута
• Потребление кислорода: количество кислорода, потребляемого телом в минуту

Кардио предполагает повышение частоты сердечных сокращений на длительный период. Классические кардиотренировки включают плавание, бег, бег трусцой или любые другие устойчивые упражнения низкой интенсивности.

Почему вам следует заботиться о кардио?

Посмотрим правде в глаза, наши тела были созданы для движения!

А сидеть сгорбившись за компьютером весь день оставляет чувство усталости. Напротив, полноценная тренировка оставит ваше тело наполненным энергией, обновленным и ЖИВЫМ.

«Физическая активность — важный способ предотвратить сердечные заболевания — убийцу номер 1 в стране — и инсульт — убийцу номер 5 в стране».

Ссылка: clevelandclinic.org — 21 краткая информация о физических упражнениях и здоровье сердца

Вот лишь некоторые из преимуществ сердечно-сосудистых упражнений:

• Потеря веса
• Уменьшение жира на животе
• Уменьшение беспокойства и депрессии
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Улучшение сна
• Снижение артериального давления
• Повышение уровня энергии и концентрации

К сожалению, многие рассматривают кардио только как способ похудеть.Тем не менее, глядя на этот список, вы можете увидеть, что потеря веса — это лишь верхушка айсберга.

Кардио упражнения обладают множеством преимуществ, и все они улучшают ваше здоровье и качество жизни.

Что происходит, когда вы делаете кардио каждый день?

Хотя регулярные кардиотренировки принесут несколько преимуществ для здоровья — выполнение их КАЖДЫЙ ДЕНЬ может негативно сказаться на вашем здоровье … Я рекомендую проводить кардио-тренировки максимум пять дней в неделю, особенно если вы ищете долгосрочные результаты.Вашему телу необходим отдых, и если вы не обеспечите его достаточным отдыхом, среди прочего могут быть следующие результаты:

• Повышенное производство гормонов стресса
• Уменьшение мышечной массы
• Прирост жира
• Замедление метаболизма
• An повышенный аппетит
• Повышенное артериальное давление
• и, конечно же, вы будете более подвержены травмам

Вместо того, чтобы делать традиционные кардио каждый день, постарайтесь проявить творческий подход и разнообразить свой режим:

• Прогуляйтесь через ваш район
• или просто возьмите выходной?
• Увеличьте интенсивность вашей программы силовых тренировок.Вместо того, чтобы отдыхать в течение двух минут, отдыхайте 10-20 секунд между подходами.
• Вы когда-нибудь пробовали Guerilla Cardio? Вам следует… 12 минут высокой интенсивности. Идеальная вариация 60-минутной кардиотренировки!
• Или просто посетите YouTube и попробуйте одну из множества доступных сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Что делает кардио для мышц?

Если вы будете выполнять только кардио-тренировки и не будете стимулировать мышцы — вы будете постепенно терять мышечную массу … Но эй, если вы не выполняете никаких силовых тренировок, ваши мышцы со временем ослабнут, либо вы делаете кардио, либо нет! Не заменяйте обычные упражнения кардио, а лучше комбинируйте их.

Правильно питайтесь и выполняйте силовые тренировки — если вы будете делать и то, и другое, вы сможете много заниматься кардио без потери мышечной массы. Если все сделано правильно, вы можете даже сбросить жир и нарастить мышцы одновременно! Все дело в том, чтобы сбалансировать физические упражнения и рацион.

Если вам нужна помощь в создании эффективной тренировки и диеты для кардио-программы — FYT Personal Training предлагает 50% скидку при использовании кода FYT50. Почему бы тебе не пойти проверить это?

Сжигает ли кардио жир на животе?

Извините.Вы не можете выбрать, с каких частей тела будет убирать жир во время кардио-тренировки. Для некоторых людей жир на животе является одним из первых сжигаемых жировых отложений, в то время как для других это может быть жир, расположенный на ваших бедрах.

Ни одно человеческое тело не действует одинаково. Мои лучшие советы, если вы хотите избавиться от жира на животе, — продолжайте и придерживайтесь своего распорядка, пока не увидите результатов. И, кстати, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СЛЕДОВАТЬ ЗА ДИЕТКОЙ. Сами по себе тренировки чудес не творит, вам придется сочетать их со здоровым питанием, чтобы добиться успеха в здоровье!

Достаточно ли 30 минут кардио?

30 минут кардио может быть более чем достаточно, если вы делаете это правильно.

Если вы прогуливаетесь на беговой дорожке, средняя частота пульса 105 ударов в минуту — 30 минут НЕ сотворят чудес. С другой стороны, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (60-75 процентов от максимальной частоты пульса), 30 минут могут быть почти идеальными.

Сейчас:

Если вы увлечены и делаете сердечно-сосудистые упражнения с высокой интенсивностью — партизанский кардио-стиль или HIIT-стиль, вы можете провести потрясающую кардио-тренировку всего за 12 минут!

Как насчет этого?

Сделайте кардио-упражнения частью своей жизни

Если вы считаете упражнения рутинной работой, то так и будет.Но этого НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ.

Упражнения могут стать частью вашей жизни, от которой вы будете получать удовольствие и даже с нетерпением ждете ее как часть повседневной жизни. Ежедневный (или регулярный) распорядок дня принесет вам самодисциплину и удовлетворение — и даже может стать настоящим стимулом для уверенности в трудные времена!

Сделайте кардио-упражнения частью вашего распорядка дня, это укрепит ваше здоровье и обогатит вашу жизнь в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Как начать работу с Cardio

Начните легко.

Ставьте перед собой реалистичные цели. Старайтесь уделять 20 минут в день 3 раза в неделю в качестве отправной точки для кардиотренировок — это минимум, чтобы увидеть результаты.

По мере того, как вы повышаете устойчивость, физическую форму и уверенность в себе, вы можете начать увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Лучше начать с малого и наращивать усилия, чем откусить больше, чем вы сможете проглотить.

Не торопитесь, сделайте это частью своей жизни.

Думайте о кардио как о столпе вашей жизни, о чем-то, без чего вы не можете полноценно существовать.После того, как вы начнете видеть преимущества и полезные для жизни результаты, это произойдет автоматически.

Какие упражнения я могу делать для кардио?

Если вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде, гуляете или бегаете трусцой, не плавайте на лодке, не волнуйтесь. Это НЕ единственные сердечно-сосудистые упражнения.

Вот еще несколько идей для начала:

• Круговая тренировка
• Гребной тренажер
• Кросс-тренажер
• Плиометрика
• Скакалка
• Степперы

Чтобы помочь вам, я собрал кучу различных упражнений и создал список кардио упражнений MONSTER . Не забудьте проверить это, чтобы получить вдохновение и массу готовых программ тренировок!

Заключительные слова: кардио — в вашей ДНК

Как люди, кардио — это в нашей ДНК. Это то, без чего мы не можем и не должны жить. Регулярный режим кардиоупражнений — залог счастливой и здоровой жизни.

Если вы новичок в этой идее, не волнуйтесь — начните с легкости и постепенно продвигайтесь вверх. Ограничьте тренировки парой дней в неделю — скоро вы увидите свет, и пути назад уже не будет!

Помните:

Упражнения, кардио и диета.Три кита к лучшему здоровью!

Если вам нужно узнать больше о кардиоупражнениях, ознакомьтесь с моим суперпопулярным ресурсом кардиотренировки — УПАКОВАННЫЙ с советами по здоровью и полезными советами!

До встречи!

Лучшие кардиоупражнения в помещении для интенсивных тренировок дома

Послушайте, мы поняли: многие ребята ненавидят кардио.

Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям здесь, в Men’s Health , так как мы действительно просто хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание — все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки — но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио. Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок. Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жира, в том числе нездорового жира на животе, a.к.а. висцеральный жир, который подвергает вас большему риску проблем со здоровьем, чем другие участники.

Итак, вам захочется пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что выбор only для кардиотренировок позволяет использовать длинные и утомительные пробежки на открытом воздухе или вкладывать средства в дорогостоящее оборудование, такое как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардиотренировки в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.

Один из способов добиться этого — усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько из наших любимых кардиотренировок, которые ускорят ваш пульс, сожгут много калорий и заставят ваши мышцы чувствовать себя накачанными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кардиоупражнения в помещении

Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.

Берпи

Да, вы знали, что это произойдет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений.

Гиревой качели

Вы наберете силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепочки, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.

Удары по мячу

В конечном счете, слэмы — это упражнение, в котором все упирается в силу. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Боевые веревки

При правильном использовании боевые канаты — абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.

Скакалка

Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.

Подруливающее устройство с гантелями

Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений без бега. Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же начнете тяжело дышать — просто следите за своей формой.

Тренировки на гребном тренажере

Getty

Когда несколько десятилетий назад гребные тренажеры впервые появились на рынке, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но теперь эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.

Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.

Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.

Как это делать:

1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки

2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.

3. Повторите всего шесть раз.

Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вам тоже следует

Тренировки на тренажере Airdyne

Getty

Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует и ваши руки, и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно кача руки, чтобы улучшить общую кардиотренированность.

Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.

Как это сделать:

1. Педаль для 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.

2. Отдохните 90 секунд.

3. Повторить всего пять раз.

Комплексы со штангой

MoMo ProductionsGetty Images

Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.

Оти начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.

Как это делать:

1. Выполните 15 приседаний со штангой.

2. Выполните 15 жимов от плеч.

3. Выполнить 15 тяг в наклоне

4. Выполнить 15 румынских тяговых движений

5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.

Тренировки с собственным весом

Getty

Мужчины ’s Health Советник по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты сердечных сокращений и тренировки всего тела.

Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.

Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.

Как это делать:

1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.

2. Выполнить 20 прыжков.

3. Выполните 20 бурпи.

4. Выполните 20 отжиманий.

5. Выступают 20 альпинистов.

6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.

Versaclimber Workouts

Versaclimber

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас точно такой возможности нет, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.

Как это сделать:

1. Работать 45 секунд. Отдыхайте 45 секунд.

2. Работайте 50 секунд. Отдохните 50 секунд.

3. Работать 55 секунд. Отдохните 55 секунд.

4. Работайте 60 секунд. Отдохните 60 секунд.

5. Работайте 60 секунд. Отдыхайте 45 секунд.

6. Работайте 55 секунд. Отдохните 50 секунд.

7. Работайте 50 секунд. Отдохните 55 секунд.

8. Работайте 45 секунд. Отдохните 60 секунд.

9. Отдохните три минуты. Всего выполнить три раунда.

Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете

Боксерские тренировки

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Кардиобокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.

Идеально подходит для офисного работника, который хочет снять стресс в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.

Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении.Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.

Как это сделать:

1. Теневой бокс (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.

2. Поверните в стороны в течение трех минут.

3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.

4. Отдохните две-три минуты. Всего выполнить три раунда.

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит с вашим телом, когда вы вводите кардиоупражнения

Вы уже знаете, что кардио-тренировки и упражнения в целом полезны для вашего тела. Решение сосредоточиться на здоровье в целом во многом связано с физическими упражнениями. Это огромная составляющая общего профилактического ухода за здоровьем. Кажется, самая большая проблема заключается в том, что многие люди не знают, с чего начать.

Если у вас уже есть интерес к физическим упражнениям и они являются частью вашего еженедельного распорядка, вам будет интересно узнать больше о сердечно-легочных нагрузках в Warner Family Practice.CPX составляет индивидуальные рецепты упражнений, которые могут усилить пользу от часов упражнений и снизить риск повреждения вашего тела из-за чрезмерных упражнений.

Когда вы готовы начать тренировку (а для многих из нас в Чендлере, штат Аризона, это происходит, когда на улице погода ниже 90 °), даже самые маленькие шаги могут иметь огромное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.

В этой статье рассказывается о некоторых эффектах, которые кардиоупражнения могут оказать на ваше тело, а также о некоторых простых упражнениях, которые вы можете выполнять, если вы новичок.

Что происходит с вашим телом, когда вы выполняете упражнения и вводите кардио-тренировки

Ощущение положительного эффекта от упражнений совсем не займет много времени.

Фактически, как только вы начнете заниматься спортом, гулять в районе Чандлера, кататься на велосипеде по улицам Темпе или совершать пешие прогулки по Южной горе, вы заметите, что ваше сердце начинает биться быстрее и ваше дыхание изменяется. Это две основные вещи, которые происходят во время тренировки, и важно отметить, что здесь задействованы и другие вещи.

Во время упражнений внутри вашего тела происходят три основных процесса: увеличивается поток кислорода, ваше тело отводит тепло (через потоотделение и дыхание) и ваше тело устраняет метаболические отходы.

Но что это значит для вашего тела и здоровья в целом?

Давайте посмотрим на определенные области тела и на то, что происходит во время упражнений и кардиотренировок:

• Кровь. Ваш кровоток увеличивается, чтобы доставлять клетки крови к сердцу, которое бьется быстрее, чем обычно.
• Кожа. Ваша кожа используется для выделения тепла в теле, которое выделяется во время упражнений. Кровеносные сосуды кожи расширяются, поэтому тепло достигает кожи и может высвобождаться.
• Мышцы. Ваши мышцы будут рваться во время тренировок, но это хорошо. Это микротрещины, которые заживают в течение нескольких дней. Это приводит к болям в мышцах, которые станут сильнее в результате этого процесса.
• Легкие. В настоящее время у вас есть VO2Max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять и использовать.Во время упражнений ваши легкие будут работать над тем, чтобы увеличить это количество и поглотить весь необходимый кислород. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваш VO2Max может увеличиваться.
• Сердце. Ваша частота сердечных сокращений увеличится, так что вы сможете получать необходимое количество кислорода к вашим мышцам.
• Мозг. Ваш мозг вырабатывает эндорфины во время упражнений, которые являются хорошими эндорфинами. Это происходит потому, что к нему поступает больше крови и кислорода, что делает вас более бодрым и сосредоточенным.

Каковы долгосрочные эффекты кардиоупражнений?

Говорят, что движущееся тело остается в движении, и это правда.

Помимо изменений, которые вы замечаете во время тренировки, есть эффекты, которые вы будете замечать гораздо дольше, пока продолжаете тренироваться.

В целом вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше выносливости, и вы сможете тренироваться в течение более длительных периодов времени. Чем больше вы тренируетесь, тем больше улучшений будет.

Есть и некоторые невидимые преимущества длительных упражнений, которые вы, возможно, не осознавали. Вот три основных преимущества:

• Более эффективная система кровообращения.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, количество клеток крови в вашем сердце увеличивается. Ваша способность транспортировать кислород улучшается, что улучшает вашу систему кровообращения.
• Более здоровая дыхательная система. Упражнения укрепят вашу диафрагму, а это значит, что вы сможете получать больше кислорода в кровоток, принимая большее его количество.
• Увеличение мышечной массы. Прорабатывая мышцы, вы можете постепенно увеличивать их массу, увеличивать выработку энергии и увеличивать общую силу.Это также ускоряет ваш метаболизм.

Эти три преимущества объединяются, чтобы помочь вашему телу еще больше за счет увеличения энергии, улучшения дыхания и даже снижения артериального давления.

Кроме того, у вас могут быть другие преимущества, которые, как вы заметите, напрямую связаны с вашими упражнениями.

В Warner Family Practice наши врачи ежегодно проводят тысячи комплексных медицинских осмотров, также известных как административные медосмотры, и на самом деле определяют краткосрочные и долгосрочные последствия физических упражнений.

Простые кардиоупражнения, которые можно сделать, чтобы начать работу

Если вы не были активны в течение значительного периода времени, простое начало любой программы упражнений может показаться невыполнимой задачей. От простого движения до любого дискомфорта, который вы чувствуете в мышцах, есть много причин, по которым вы бы бросили курить, но не делайте этого.

Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы облегчить себе занятие. Прежде чем вы это узнаете, вы будете выполнять полноценные тренировки и наслаждаться эффектами.

Медленный и устойчивый побеждает в гонке, когда дело доходит до упражнений.

Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете сделать для начала:

• Ходьба. Ходьба — это то, что может делать большинство людей, и это хороший способ заставить ваше тело двигаться. Вы можете начать с ходьбы как можно дольше, увеличивая время и темп каждый день. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете переходить к бегу трусцой и, в конечном итоге, к бегу.
• Плавание. Если у вас есть доступ к бассейну, плавание — отличный способ начать тренироваться.Это также тренировка, которая облегчит ваши суставы, если у вас есть проблемы с суставами.

Ключ в том, чтобы начать медленно и добавлять больше активности по мере того, как вы увеличиваете свои способности. Это зависит от вас, и никто не может заставить вас начать тренироваться. Тем не менее, у кардиоупражнений бесчисленное множество преимуществ, так что начните заниматься уже сегодня.

Отслеживание упражнений и выход за рамки движения

Как уже упоминалось, в Warner Family Practice в Чандлере мы уделяем большое внимание профилактическому уходу.Наши врачи и терапевты могут помочь пациентам не только с кардиоупражнений, но и по трем основным направлениям.

1. Ежегодный комплексный физический или административный медицинский осмотр — Вся наша практика построена на принципе выявления проблем со здоровьем до того, как они перерастут в болезнь или недомогание. Отслеживая ключевые показатели здоровья с помощью ежегодных медицинских осмотров, мы можем предотвратить проблемы и назначить соответствующее питание, упражнения и дополнительное лечение.
2. Кардиопульмональный тест с нагрузкой. Упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, но есть один недостаток, о котором мы сообщаем нашим пациентам, — это чрезмерная физическая нагрузка.Для каждого человека есть точка, в которой упражнения не приносят пользы для здоровья, а затем точка, когда упражнения начинают отрицательно влиять на организм. Мы проводим тестирование CPX в нашем офисе Chandler, чтобы давать пациентам индивидуальные рецепты упражнений. Они идеально подходят как для лечения, так и для профилактики болезней, а также помогают спортсменам получить конкурентное преимущество.
3. Натуропатическая медицина и лечение — Будучи практикой, ориентированной на профилактику, мы постоянно исследуем современные, популярные и передовые разработки в традиционной медицине и натуропатической медицине.В нашем офисе в Чандлере находится лечебно-натуропатическое лечебное учреждение Live Well. С помощью внутривенной инфузионной терапии, PRP, обучения правильному питанию и других естественных методов лечения мы можем усилить положительное влияние кардиоупражнений для повышения качества жизни наших пациентов как в ближайшем, так и в долгосрочном будущем.

Возьмите под контроль свое здоровье и назначьте визит

Независимо от того, насколько простыми, сложными, долгосрочными или краткосрочными являются ваши проблемы со здоровьем и цели в отношении здоровья, вам нужен партнер в путешествии, и мы хотим быть этим партнером.Мы хотим, чтобы вы посетили наш офис в Чандлере, штат Аризона, и позаботились о своем здоровье. Вы можете узнать больше о нашей команде поставщиков здесь.

Вы можете запланировать свое посещение, позвонив в наш офис по телефону 480.831.8457 или через наш безопасный онлайн-портал. Новым пациентам необходимо будет создать здесь учетную запись.

Узнайте больше о нашей практике и услугах, которые мы предлагаем здесь.

Прочтите нашу следующую статью

Мы периодически публикуем новый контент, связанный с оздоровлением, информацией о здоровье и новостями, происходящими на местном и национальном уровнях.Мы будем рады присылать вам новый контент. Никакого спама, только контент, связанный со здоровьем.

Вы успешно подписались!

Лучшие кардиотренировки для людей, страдающих болью в коленях

Многие люди, страдающие от боли в коленях, могут не тренироваться должным образом. Существует предположение, что тренировка с малой нагрузкой, которая легка на колени, не даст высокоинтенсивной кардиотренировки и отговорит людей от тренировок.Однако это может привести к дальнейшим травмам.

На самом деле, есть несколько способов получить хорошую кардио-тренировку, не вызывая дополнительной боли или повреждения колен. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим хирургом-ортопедом или физиотерапевтом из Флориды относительно любых упражнений, которые вы делаете после травмы колена или операции.

Ходьба

Поскольку бег или бег трусцой могут быть не лучшим вариантом, ходьба (в том числе скоростная ходьба) — хорошая кардиотренировка с низким уровнем воздействия, если вы сохраняете быстрый темп.Просто убедитесь, что вы носите обувь, которая дает вам хорошую поддержку и что вы растягиваетесь, прежде чем начинать прогулку. Начните с ходьбы по плоской поверхности, а затем, как только вы нарастите свои ходовые мышцы, сможете переходить к походам.

Плавание / упражнения в бассейне

Плавание — одно из лучших упражнений для людей с проблемами колен. Вы можете быстро сжечь много калорий и проработать все мышцы. Только избегайте ударов ногами, которые создают нагрузку на колени, и не отталкивайтесь от стены.Пока вы находитесь в воде, вы можете улучшить свою тренировку, занимаясь водной аэробикой, бегая трусцой на месте и тренируясь с отягощениями с использованием водных весов.

Эллиптический тренажер и велосипед

Находясь в тренажерном зале, вам следует избегать бега на беговой дорожке. Однако вы также можете сжигать калории на эллиптическом тренажере. Поскольку ваши ноги остаются на педалях, вероятность травм значительно снижается.

Пока вы в тренажерном зале, попробуйте традиционный велотренажер.Этот тип велосипеда может помочь сжечь калории и повысить выносливость и предпочтительнее, поскольку задействует больше мышц и быстрее сжигает калории. Конечно, хорошая старомодная велопрогулка — тоже здорово!

Круговая тренировка с низким сопротивлением

Круговая тренировка с низким сопротивлением включает в себя переход от одного тренажера к другому с небольшим перерывом или без перерыва между ними. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и наращивает мышечную силу. По мере того, как ваши ноги набирают силу, мышечная ткань увеличивается, и боль в коленях должна уменьшаться.Только будьте осторожны, не переборщите.

Прочие упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить силу и гибкость, не повредив колени. Если вы будете в таком же темпе и сделаете достаточное количество повторений, вы сможете получить хорошую кардио-тренировку. К ним относятся подъемы, частичные приседания (НЕ полные приседания, которые вредны для колен), выпады, подъемы на носки и удары ногами ножницами.

Упражнения «с собственным весом» становятся все более популярными, потому что они требуют, чтобы вы полагались на собственный вес, а не на тренажер или гантели для сопротивления.Традиционные упражнения, такие как приседания, подтягивания и отжимания, являются примерами упражнений с собственным весом.

В компании Southeast Orthopaedic Specialists наши специалисты в области спортивной ортопедии расскажут вам, что для выздоровления необходимо сохранять сильное тело после травмы или операции. Наши врачи и физиотерапевты работают с нашими пациентами, чтобы разработать лучший режим упражнений для их уникальной ситуации.

Если вы страдаете от боли в коленях, не нужно позволять ей ухудшать качество вашей жизни.Позвоните нам сегодня или заполните нашу онлайн-форму, чтобы назначить консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь вам вернуться к более активной жизни.

Вернуться в блог

13 творческих способов провести кардио-тренировку у себя в спальне

Найдите больше тренировок, которые вы можете выполнять дома, на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Конечно, вы знаете один способ увеличить частоту сердечных сокращений в спальне. Но для тех случаев, когда у вас нет … э-э … партнера в спортзале, есть другие способы провести полноценную кардио-тренировку в относительно небольшом пространстве.Попробуйте все или любую комбинацию этих движений ниже от тренера CosmoBody Астрид МакГуайр, чтобы быстро вспотеть и повысить свой метаболизм, когда у вас нет мотивации ходить в тренажерный зал. Выполняйте каждое движение от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Удары пяткой: Согните оба локтя под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, отталкивая левую пятку назад к ягодицам и вытягивая правую руку вперед. Затем отведите правый локоть назад и вытяните левую руку вперед, подпрыгивая на левую ногу и толкая правую пятку обратно к ягодицам.Продолжайте чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Бедра и квадрицепсы.

CosmoBody

2. Высокие колени: Согните каждый локоть под углом 90 градусов. Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и вытяните правую руку вперед. Затем поверните правую руку назад и вытяните левую вперед, подпрыгивая на левую ногу и поднимая правое колено на высоту бедра.Продолжайте быстро чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Твои квадрицепсы, ягодицы и сердечник.

Высокие колени

3. Попеременные обратные выпады с ударами через плечо: Встаньте, обе ноги вместе, руки в кулаки на уровне груди. Держа левое колено за пальцами левой ноги, а плечи наложены на бедра, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите ее в обратный выпад.В то же время поверните верхнюю часть тела влево и нанесите удар по груди по диагонали правым кулаком. Повернитесь обратно в центр и поднесите правый кулак к груди, надавливая на левую пятку и поднимаясь, чтобы встать, ноги вместе. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг назад левой ногой, повернувшись вправо и нанося удары по груди по диагонали левым кулаком. Вернитесь в центр и выйдите из выпада, чтобы выполнить одно повторение.Продолжайте чередовать стороны, ударяя в сторону передней ноги.

Где вы это почувствуете: Твои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также корпус, руки и спина.

CosmoBody

4. Коленный насос обратного выпада: Начните со стопы вместе. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните переднее колено и опускайтесь прямо к полу, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле.Мягко согнув руки в локтях, поднимите обе руки прямо над головой. Из этого положения надавите на левую пятку, выпрямляя левую ногу, подтяните правое колено к груди и поверните обе руки вниз в стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте до 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же время на противоположной стороне.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки и корпус.

CosmoBody

5.Удары через тело в обратном выпаде: Сделайте большой шаг назад левой ногой. Держа правое колено за пальцами правой ноги, согните переднее колено и опускайтесь прямо к полу, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Не выходя из этого положения, сожмите каждую руку в кулак и согните руки в локтях, чтобы поднять кулаки к груди. Поворачивайтесь влево, когда правой рукой бьете по груди по диагонали. Поверните назад к центру и снова прижмите правый кулак к груди, затем поверните вправо и нанесите удар по груди по диагонали левым кулаком.Вернитесь в центр, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать до 60 секунд, затем поменяйте ноги и продолжайте бить чередующимися руками в течение того же времени.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сердечник и спина.

CosmoBody

6. Сумо-приседания: Встаньте, ноги шире, чем ширина плеч, и направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу.Держа плечи на уровне бедер, потянитесь обеими руками к полу, сгибая колени, чтобы опустить туловище прямо вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Из этого положения надавите на подошвы стоп, вытягивая ноги и подпрыгивая прямо вверх. Слегка приземлитесь с мягкими коленями и стопами в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

CosmoBody

7.Прыжок от планки к лягушке: Примите положение для отжимания, поставив ступни на ширину плеч, а плечи — на запястья. Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Из этого положения задействуйте корпус и согните ноги в коленях, чтобы подпрыгнуть обеими ногами, образуя руки. Надавите ладонями и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Ядро, спина, грудь и ноги.

CosmoBody

8.Альпинисты: Примите положение для отжимания, положив плечи на запястья. Из этого положения задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Поставьте левую ногу обратно на землю в положении отжимания, затем подтолкните правое колено к груди. Продолжайте быстро чередовать.

Где вы это почувствуете: Ядро, спина, грудь и ноги.

CosmoBody

9.Стоячие альпинисты: Встаньте на правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и поднимите правую руку вверх. Затем отпустите правую руку и поднимите левую руку прямо вверх, подпрыгивая на левую ногу и поднимая правое колено на высоту бедра. Продолжайте чередовать руки и ноги.

Где вы это почувствуете: Ваши ноги, ягодицы и сердечник.

CosmoBody

10.Боковые выпады с высоким коленом: Встаньте на левую ногу и подтяните правое колено к груди, поднимая левую руку для равновесия и ведя правый локоть за собой. Из этого положения отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону, когда вы ведете правую руку вперед для равновесия и заведете левый локоть за собой. Надавите на правую ногу, чередуя руки, и вытяните правую ногу, чтобы подняться из выпада. Верните правое колено к груди, чтобы выполнить одно повторение.Продолжайте делать выпады вправо в течение 60 секунд, затем в течение того же времени делайте выпады влево.

CosmoBody

11. Удар Боба: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и согните колени, чтобы опустить туловище к земле. Сожмите каждую руку в кулак и прижмите оба кулака к груди. Из этого положения встаньте, оторвав правую пятку от земли, поверните ее от талии влево и сначала ударьте правой рукой по груди, чтобы нанести удар влево.Вернитесь в центр и верните правую руку и пятку в исходное положение, сгибая оба колена и опускаясь в исходное положение. Затем выпрямите ноги, оторвав левую пятку от земли, повернувшись от талии вправо, и проведите левым кулаком по груди, чтобы нанести удар вправо. Вернитесь в центр, чтобы вернуться в исходное положение и выполните одно повторение.

Где вы это почувствуете: Бедра, ягодицы, корпус, руки и спина.

CosmoBody

12.Перемешивание пальцев ног: Встаньте, обе ноги вместе, и согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. Согните оба локтя и поднесите обе руки к груди. Держа грудь высоко и низко к земле, поднимите правую пятку над землей, одновременно поднимая левую руку. Затем отпустите правую пятку и поднимите левую пятку над землей, когда вы разворачиваете руки, на этот раз направляя правую руку вперед. Продолжайте быстро чередовать.
Где вы это почувствуете: Икры, квадрицепсы и корпус.

CosmoBody

13. Коленный привод: Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а вес приходился на правую ступню. Поднимите обе руки прямо через правое плечо. Включите корпус, опуская обе руки к левому бедру, и поднимите левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте до 60 секунд, затем повторите то же время с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ядро, руки и ноги.

CosmoBody

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.