Фитнес сплит: Клуб Spirit. Fitness у метро Крымская, цены

обзор новой сплит-программы от Кейт Фридрих

Fit Split – это один из самых свежих фитнес-курсов от Кейт Фридрих. Анонс нового комплекса состоялся в конце 2017 года. Программа представляет собой настоящий тренировочный сплит, который поможет вам оптимизировать время занятий и получить максимальный результат как в плане сжигания жира, так и в плане укрепления мышц всего тела.

Общий обзор программы Fit Split

Вы наверняка слышали про программу Split Series, выпущенную Кейт Фридрих около 10 лет назад. В 2017 году тренер разработала похожий по структуре комплекс Fit Split, только еще более качественный и эффективный! Во время своих занятий Кейт часто повторяет, что вы не должны останавливаться и тратить время на отдых. И в своей новой программе Fit Split этот принцип реализуется на 100%. Вы не будете тратить ни минуты даром, что поможет вам достигнуть максимальных результатов за меньшее время. Это особенно важно для тех, кто не готов тренироваться ежедневно или подолгу.

Серия Fit Split включает в себя 4 видео длительностью 50-60 минут (+1 короткий бонус на пресс). Каждая программа состоит из двух частей: в первой половине вас ждет кардио-нагрузка, во второй части – силовая нагрузка. Кардио-тренировки проходят в интенсивном интервальном режиме, при этом Кейт сделала их достаточно разнообразными и нескучными. Силовые тренировки разделены на мышцы верхней и нижней части, а также на толкающие (push) и тянущие мышцы (pull). В те дни, когда вы работаете с одной группой мышц, вторая группа мышц отдыхает.

Итак, общая характеристика программы Fit Split:

• В программу вошли 4 видео по 50-60 минут + 1 короткий бонус на пресс
• Каждое видео включает в себя 2 тренировки: сначала идет кардио-часть, а затем силовая часть (по 20-30 минут)
• Тренировки помогают сжечь жир, укрепить мышцы, тонизировать тело, избавить вас от проблемных зон
• Вам понадобится дополнительный инвентарь, в том числе набор гантелей для силовых упражнений
• Уровень программы Advanced (продвинутый), но для уровня «выше среднего» тренировки также будут посильны.

Как тренироваться по Fit Split? Прелесть программы в том, что ее можно подстроить под свое расписание. Вы можете тренироваться 4 раза в неделю, выполняя программу 1 час. Вы можете тренироваться также 4 раза в неделю, но разделив часовое видео на утро и вечер. Вы можете заниматься 6 раз в неделю по 30 минут, чередуя кардио и силовые нагрузки. Вы даже можете миксовать между собой силовые и кардио-тренировки на свое усмотрение. Программа очень вариативна.

Для программы Fit Split вам понадобится дополнительный инвентарь:

Состав программы Fit Split

Предлагаем вам краткий обзор всех четырех программ, вошедших в серию Fit Split. Если вы планируете разделить силовую и кардио-тренировку, то не забудьте выполнить разминку и заминку, поскольку они общие для обеих частей.

1. Low Impact Cardio + Metabolic Conditioning (50 минут)

• Low Impact Cardio. Низкоударная интервальная кардио-тренировка с минимальным количеством прыжков. Для дополнительной нагрузки используются глайдинг-диски.

• Metabolic Conditioning. Силовая тренировка с гантелями с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг.

2. Boxing Bootcamp + Legs & Glutes (60 минут)

• Boxing Bootcamp. Интервальная кардио-тренировка на основе элементов из боевых искусств и интенсивной плиометрики. Если вы хотите усложнить занятие, можете использовать утяжелители для рук.

• Legs & Glutes. Силовая тренировка для нижней части тела включает в себя всевозможные приседания, выпады и зашагивания на степ. Вы очень эффективно поработаете над мышцами бедер и ягодиц. Вам понадобится глайдинг и степ-платформа. Если степ-платформы нет, упражнения можно модифицировать или использовать диван/стул. Кейт использует следующий вес гантелей: 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг.

3. Mixed Impact Cardio + Pull Day (60 минут)

• Mixed Impact Cardio. Интервальная кардио-тренировка представляет собой микс высокоударных и низкоударных взрывных упражнений для повышения пульса и сжигания жира. Инвентарь не нужен.

• Pull Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: спина, плечи, бицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Вам понадобится фитбол, фитнес-резинка, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

4. Shred Cardio + Push Day (55 минут)

• Shred Cardio. Ударная степ-аэробика, которая поможет вам взорвать ваш метаболизм, повысить пульс и ускорить процесс сжигания жира. Считается самой сложной кардио-тренировкой в программе Fit Split.

• Push Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепс. Вам понадобится степ-платформа, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

5. Bonus Abs (10 минут). Также в программу вошел короткий бонус для мышц живота и кора с фитнес-резинкой и глайдинг-дисками.

Тренируясь с Кейт Фридрих, вы не только сможете похудеть и избавиться от лишнего веса, но и качественно изменить свое тело. Кейт является настоящим экспертом силовых тренировок в домашних условиях, поэтому будьте уверены, с ее программами вы получите такую фигуру, о которой давно мечтали.

Читайте также: 80 Day Obsession: новый комплекс от Отумн Калабрес.

Сплит тренировки в Прайм Фитнес Иваново. Стоимость и цена занятий в спортивном комплексе на официальном сайте

Для кого?

Если Ваша цель — более полное погружение в желательные вам направления, достижение максимального эффекта от тренировок и индивидуальной проработке «проблемных» зон, то специально для вас в Прайм Фитнес есть формат мини-групп.

Что такое сплит-тренировка в Прайм Фитнес Иваново?

Мини-группу еще можно назвать сплит-тренировкой, которая состоит из 2-5 человек. Все участники занимаются под пристальным вниманием персонального инструктора и получают весь комплекс услуг специалиста. Такой тренинг в мини-группах отличается от индивидуальных занятий не только количеством участников, но и тем, что все должны собираться на тренировки в строго определенное время для выполнения программы.

В отличие от персональных занятий, тренинг в мини-группах и стоит дешевле, и возможностей для общения на занятиях предоставляется намного больше. Зачастую, занятия в мини-группах чаще по эффективности превосходят результаты, которые получают клиенты, занимающиеся по индивидуальной программе с персональным тренером. Весь «секрет» в том, что в группе всегда возникают дружеские взаимоотношения, «чувство локтя», а также дух здоровой конкуренции и азарта.

Большой плюс данной программы Прайм Фитнеса в том, что тренер, занимаясь персональным тренингом в мини-группах, своевременно может оказать им профессиональную помощь, уделяет время всем участникам, обеспечивает комфорт и продуктивность каждого занятия.

Что дает этот формат?

• постоянное профессиональное внимание инструктора;
• персональное распределение нагрузки;
• достаточное количество инвентаря;
• возможность парной тренировки, что усиливает эффект упражнений;
• грамотное восстановление после травм;
• правильный старт в систематических тренировках;
• высокую мотивацию.

Причины, по которым может быть необходимо повышенное внимание тренера могут быть разные, поэтому, лучше всего выбрать тренировки в мини группах в Прайм Фитнес. Этот вид тренировок обеспечит сплит-занятие, когда тренер внимательно наблюдает за вашим состоянием, корректным выполнением упражнений и может в течение занятия менять нагрузки, в зависимости вашего состояния.

Мы понимаем, что не у всех есть возможность и желание заниматься с тренером один на один. Возникает смущение, желание передохнуть лишний раз. Занятия фитнесом в мини-группе, где собрались от двух до пяти человек – хороший стимул проявить себя в полную мощь.

Как записаться?

Укажите свой контактный номер телефона в форме обратной связи. С Вами свяжется менеджер и предложит наиболее удобный формат тренировок.

Сплит-тренировки — что такое и зачем нужны

Обзор

27 ноября 2020

Ия Киселева
Автор

На формате Full Body свет клином не сошелся. Тем более что каждый, кто со спортом на «ты», рано или поздно сталкивается с эффектом плато — сколько бы вы ни занимались, больше не худеется, а мышцы не растут. Один из вариантов сойти с мертвой точки — уйти в сплит.

мастер-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

Английское слово «сплит» означает «разделять», «раскладывать». Метод основан на разбивке тренировочного плана — нагрузка дается либо на одну, либо на несколько мышечных групп с ограниченной периодичностью в 7–9 дней. Все проходит поэтапно.

Применение таких программ способствует развитию силовых характеристик и стимулирует рост мускулатуры. Также метод может использоваться для работы на рельеф и похудение. Все благодаря акцентированной проработке мышц, большему периоду восстановления и, следовательно, уменьшению общего тренировочного объема. Каждое занятие спортсмен может увеличивать нагрузку, и это будет визуально заметно. Full Body, напротив, — проработка мышц всего тела за одно занятие. Главным образом, формат предназначен для новичков. Но если после длительного перерыва нужно постепенно войти в режим, он применяется и профи.

У сплит-режима достаточно высокий уровень сложности, поэтому подходит он для уже подготовленных спортсменов. Если вы занимаетесь достаточно давно, но не можете дать достаточно интенсивную нагрузку на мышцы, добро пожаловать. А теперь к плато.

Одной из причин его возникновения может быть привыкание организма к однообразным нагрузкам.

Поэтому — да, чтобы «расшевелиться», сплит-тренировки помогут.

Что до периодичности, система подразумевает проработку одной большой и одной малой мышечной группы не чаще одного раза в неделю — идет чередование. Допустим, понедельник — день ног и ягодиц, вторник — день спины и плеч. Схем очень много, каждый сможет найти подходящий вариант. Построение программы будет зависеть от цели и способностей вашего организма.

У системы есть несколько условий:

1. Программа тренировки не должна составлять более 45–50 минут;
2. В один день нельзя выполнять упражнения более чем на две мышечные группы;
3. Дни отдыха и восстановления обязательны.

По изменению режима питания лучше консультироваться со специалистами. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, нужно будет обязательно повысить калорийность рациона. И в принципе приобщаться к сплиту лучше с опытным тренером. Хотя бы поначалу.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Услуги фитнес-клуба «Азбука тела» в Орле — персональные тренировки, сплит-тренировки, массаж

Тренировки

Персональная тренировка

В нашем клубе вы имеете возможность тренироваться под руководством высококлассных специалистов. Персональная тренировка — лучший и самый короткий путь к вашей цели, независимо от того, к чему вы стремитесь.

Жиросжигание, набор мышечной массы, коррекция фигуры, улучшение тонуса мышц, увеличение силы и выносливости, тренировки для координации или тренировки, направленные на реабилитацию после травм или болезни — все это доступно нашим клиентам!

Попробовать данную услугу и выбрать тренера, с которым вам будет комфортно, можно, воспользовавшись пробной персональной тренировкой. Стоимость пробной персональной тренировки — 500 р. Продолжительность занятия с тренером — 1 час.

Для персональных тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за занятия. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»

Сплит-тренировка

Вы хотите тренироваться вдвоем? Тогда сплит-тренировка для вас!

Опытный тренер на час займет интересной и эффективной тренировкой супружескую пару, двоих влюбленных или друзей! Сплит-тренировки — это безопасно, эффективно и выгодно! Все доступные направления, от СтронгФит до Хатха-йоги, в вашем распоряжении и вам не придется расставаться с любимым или другом даже на 1 час! Для сплит-тренировок не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать тренера для себя вы можете в разделе «Тренеры»

Секционные занятия

Что может быть лучше, чем занятия в группе единомышленников? Только занятия в группе с тренером! Три раза в неделю, 12 раз в месяц вы можете посещать секционные занятия и совершенствовать свое тело под руководством лучших специалистов! Для занятия в секции не обязательно приобретать общий абонемент клуба, вы платите только за тренировки. Выбрать секцию для себя вы можете в разделе «Расписание»

Фитнес-клуб С.С.С.Р. на Волгоградском проспекте с бассейном, лучшие цены на абонементы!

 

Фитнес клуб на Волгоградском проспекте

Единственный круглосуточный фитнес-клуб в районе с масштабным спа-комплексом и разнообразными детскими программами от 3-х лет в ЮВАО.

Сеть Спортивных Сооружений России открыла самый большой фитнес-клуб на юго-востоке столицы. 5 000 квадратных метров фитнеса и SPA расположились на высоте 6-го этажа, откуда открывается великолепный вид на город. Хаммам, финская сауна и соляная пещера – настоящий курорт посреди городских джунглей. Чтобы почувствовать себя отдохнувшим, необязательно ехать за «тридевять земель» – достаточно оказаться в С.С.С.Р. Волгоградский проспект.

Три бассейна: плавательный (25 метров), детский и купель – помогут приобрести отличную физическую форму и получить приятные эмоции от стихии воды. Наш тренажерный зал оборудован самыми современными тренажерами – удовольствие от тренировки получат и новички, и профессиональные спортсмены. Для эффективной тренировки здесь есть все: зона свободных весов, зона кроссфита, кардиозона и даже кардио кинотеатр!

Для любителей групповых фитнес-программ мы подготовили 2 зала аэробики, зал йоги, студию сайкла и студию пилатеса. Для тех, кто хочет обрести силу и уверенность в себе – зал восточных единоборств и бокса. Поклонники пинг-понга оценят наличие настольного тенниса в клубе.

Квалифицированные инструкторы составят вам индивидуальную программу питания и тренировок. Кроме того, в клубную карту включены стартовые тренировки с тренером в каждой фитнес зоне. Безопасность ваших тренировок – в приоритете, поэтому каждый член клуба пройдет фитнес-тестирование, а в спортивном сооружении всегда будет дежурный врач.

Сеть фитнес-клуб С.С.С.Р. – сеть «семейного» формата. Вы сможете записать своего ребенка на детский фитнес. Если же необходимо оставить ребенка с кем-то на время своих тренировок, к вашим услугам детская комната. Здесь малыш проведет свое время с пользой и интересом, и будет под присмотром наших сотрудников.

Мы стараемся окружить клиентов максимальным комфортом – в вашем распоряжении полотенца, сейфовые ячейки, фитобар, студия загара, персональные шкафчики и SPA-комплекс.

 

Правила техники безопасности

7 принципов: Сплит или Full Body: как тренироваться в фитнес клубе? | Про фитнес и спорт

Привет Друзья!

Существует множество методик, я их даже не стану перечислять, но суть у них одна:

Сплит или Full Body: как тренироваться в фитнес клубе?

Что «ЭТО» такое и с чем его едят?…

За долгие годы тренировок, я пришёл к выводу, что не имеет значение, как Вы тренируетесь, по какой системе и какие делаете упражнения!

Скажу больше, что даже вес штанги или гантелей не имеют ни какого значения!

Чтобы хорошо выглядеть —

фото автора

Надо соблюдать лишь только несколько принципов!

1. Тренируйтесь 3 — 4 раза в неделю

2. Тренеруйте те мышцы, которые не болят после предыдущих тренировок.

3. Работайте в разных режимах:

а) силовой тренинг

б) силовой выносливости

в) аэробный тренинг

4. Если Вы можете поднять штангу на 10 повторений значит Вам «ЛЕГКО»!

5. Занимаясь следите, чтобы Ваш пульс будет в интервале 124 — 137 ударов в минуту.

6. Тренировка должна длится 40 — 80 минут.

7. Не слушайте «глупых» советов, прислушивайтесь к своему организму и получайте удовольствие от тренировок.

Вам может показаться, что выше сказанное «БРЕД СУМАСШЕДШЕГО», но прежде, чем так думать посмотрите, кто Вам об этом говорит:

фото автора

Дополнение:

Для тех кто не знает!

Сплит — раздельная тренировка.

Например:

1 день тренировка мышц спины

2 день — мышцы ног

3 день — мышцы груди

4 день — руки и пресс

Full Body — Всё тело

Говорит само за себя!

Атлет старается потренировать за одну тренировку все мышцы!

Ответьте на вопрос:

«Сможете ли Вы 3 — 4 раза в неделю тренировать всё тело?»…

Вот Вам и весь сказ!

Друзья !

А Вы, что думаете по этому поводу?

Пишите в комментариях!

Если статья понравилась, ставьте Лайк!

Шлите ссылку своим друзьям (им тоже полезно будет знать, а мы узнаем и их мнение) и не забывайте

Подписаться

Сообщение 7 принципов: Сплит или Full Body: как тренироваться в фитнес клубе? появились сначала на Про фитнес и спорт.

Тренажерный зал

Купить абонемент

Тренажерный зал  работает ежедневно с 08:00 до 21:45

Прейскурант Абонементы. Персональные занятия Правила посещения тренажерного зала

ВНИМАНИЕ! С 1.09.21 ПОВЫШАЮТСЯ ЦЕНЫ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ С ИНСТРУКТОРОМ

Cronwell Park Ника  приглашает всех желающих посетить фитнес-центр, расположенный на территории Отеля. У нас есть всё необходимое для эффективных тренировок и занятий спортом. Посещение тренажерного зала входит в стоимость проживания в Отеле. Также Вы можете приобрести одноразовое посещение или абонемент для постоянных занятий.

Мы предлагаем:

— Современный тренажерный зал с новейшим оборудованием
— Персональные занятия с тренером
— Различные групповые тренировки (СПЛИТ- занятия с тренером)
— Занятия для детей 

Тренажерный зал

Тренажерный зал в Cronwell Park Ника обеспечен лучшими новыми и суперсовременными тренажерами. укомплектован современным оборудованием. Кардио-зона тренажерного зала включает в себя беговые дорожки, эллиптический тренажеры, велотренажеры. В вашем распоряжении также универсальные тренажеры для проработки всех групп мышц. Уникальный профессиональный комплекс для функциональных тренировок: состоит из 4х модулей (зоны растяжки, зоны приседа, зоны реакции и двойной регулируемой тяги), соединенных между собой посредством «рукохода». Благодаря четырем тренировочным зонам, Вы сможете в максимально интересной и динамичной форме добиться поставленных целей по развитию мышечного тонуса, сжиганию жира и укреплению здоровья.

Персональные тренировки

Профессиональный тренерский состав фитнес-центра Cronwell Park Ника проводит персональные и СПЛИТ-тренировки.

Персональное занятие – это индивидуальная тренировка с тренером по программе, которая составлена с учетом Ваших целей (рост мышечной массы, коррекция фигуры, повышение общей тренированности организма и сердечнососудистой системы и т.д.). Персональная тренировка значительно увеличивает эффективность занятий фитнесом и сводит к минимуму риск травм, которые можно получить при неправильном выполнении упражнений.

Сплит-тренировка – индивидуальная тренировка одновременно с двумя клиентами.

СУПЕР-БОНУС! ТОЛЬКО В Cronwell Park Ника:

При покупке блока персональных занятий с тренером (10 тренировок +1 в подарок) — приобретение абонемента не требуется! 

Всю дополнительную информацию Вы можете получить по телефону: +7 (3812) 55-65-62

Amazon.com: 30 минут до фитнеса: раздельные тренировки для верхней и нижней части тела с Келли Коффи Мейер: Келли Коффи-Мейер, Келли Коффи-Мейер: фильмы и телепередачи

[Обратите внимание, что Amazon перечисляет этот DVD как два отдельных продукта. Оба DVD одинаковы и имеют одинаковую обложку, с Келли Коффи-Мейер в топе с белым полотенцем, накинутым на шею. На одном DVD верхняя часть красного цвета, а на другом DVD — оранжево-красная. Опять же, имейте в виду, что оба они одинаковы.]

Ms.Коффи-Мейер представляет две тренировки, в которых используются гантели среднего (или чуть более тяжелого веса). Эти тренировки выполняются в стиле тренажерного зала, поэтому г-жа Коффи-Мейер постоянно переходит от одного упражнения с гантелями к другому для довольно интенсивных тренировок. Мне особенно понравилась отличная тренировка верхней части тела.

На обеих тренировках мисс Коффи-Мейер работает с двумя другими женщинами. Выберите пару гантелей, соответствующую вашему уровню упражнений. В качестве дополнительного оборудования рекомендуются ступенька для спуска и лента, но я ими не пользовался.

Разминка (3:34) одинакова для обеих тренировок.

# 1 Тренировка верхней части тела (33:30) Пять звезд. Это отлично. Шаг отклонения необязателен.

# 2 Тренировка нижней части тела (24:10) Четыре звезды. У меня болели колени после этой тренировки, но на следующий день я почувствовал себя нормально. Шаг и полоса отклонения не являются обязательными.

Вот подробная разбивка упражнений для двух тренировок.

# 1 Распределение тренировок верхней части тела

Тяга
Жим лежа
Тяга
Жим лежа
Муха назад

Муха
Муха назад
Муха
Доброе утро
Отжимание на наклонной скамье

Доброе утро
Отжимание на наклонной скамье
Сгибание на молоточках
Отдача на трицепс
Сгибание на трицепс

Отдача на трицепс
Сгибание на бицепс
Разгибание на трицепс
Сгибание на бицепс
Разгибание на трицепс

Сгибание в стороны
Отжимание на трицепс
Сгибание в сторону
Отжимание на трицепс
Подъем в сторону

Сгибание в сторону
Сгибание в сторону
Сгибание плеча стоя
жим
Кранч стоя

Тяга стоя
Колено и скручивание
Тяга стоя
Колено и кранч
Быстрая растяжка

# 2 Тренировка нижней части тела

Работа ног стоя с лентой
Жим ногами
Приседания с переворотом
Выпад со смещением веса или тяга со скручиванием
Становая тяга с раскачиванием

Работа ног стоя с запретом d
Жим ногами
Выпад со смещением веса или тягой со скручиванием
Приседания с переворотом
Становая тяга с качанием

Приседания
Выпад
Приседания, становая тяга, выпад
Приседания
Растяжки

Включена дополнительная работа на полу с лентой (16:22 ).Четыре звезды.

Есть также премиксы, тренировки, отредактированные в основном из двух основных тренировок.

Толчок: трицепс и грудь (9:40)
Тяга: бицепс и спина (11:33)
Плечи / ноги (16)
Верхний блиц (один подход всей верхней части тела, 21:16)
Нижний удар (один бонусный комплекс для всей нижней части тела и пола, (28:45)
Full Body Mix (чередование упражнений для верхней и нижней части тела, (49:50)
Full Body Time Saver (один комплекс чередующихся упражнений для верхней и нижней части тела, 34:16) )

Что такое тренировочный сплит? Полное руководство + 3 возможности попробовать

Может ли грамотный сплит тренировок стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе? Вполне возможно.На самом деле, будучи активными сторонниками умных тренировок, Women’s Health знают, что структурирование ваших упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты.

Если вы не знакомы, термин «разделение тренировок» используется для описания разделения ваших тренировок на каждую неделю. Мы разберемся, почему это может быть очень полезно позже, а пока просто знайте, что сплит тренировок — это то, к чему могут подключиться новички и регулярно выполняющие упражнения. (У нас даже есть примеры 3-дневной, 4-дневной и 5-дневной силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать!) немного внимательнее относится к тренировкам в тренажерном зале и домашним тренировкам, которые вы делаете каждую неделю, и они могут принести большую пользу.Тогда продолжай. Чего же ты ждешь!

Что означает фраза «тренировочный сплит»?

«Разделение тренировок — это, по сути, разбивка общей программы тренировок на разные дни для разных мышц», — объясняет Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренинга LiveUP.

Для тех из вас, кто не уверен, слышал ли вы о тренировочном сплите раньше, вот обычный, который может показаться более знакомым:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Четверг: Основа и ягодицы
• Пятница: Все тело

«Однако это не оптимальный способ тренировок для 90% людей», — говорит Аптон.«Большинству людей было бы лучше делать сплит всего тела, когда вы тренируете все тело на каждой еженедельной тренировке. Или вы выполняете сплит-толчок, где вы чередуете тренировки со всеми толкающими движениями (например, жим лежа) или всеми тяговыми движениями (например, в наклоне на тягах) ».

Применяется ли разделение тренировок только к тренировкам с отягощениями или другим типам тренировок?

Поскольку разделение тренировок относится к тому, как вы делите тренировки каждую неделю, не странно думать, что это может означать также кардио-тренировки и другие формы фитнеса.

Тем не менее, в общем, термин «разбивка на тренировки» имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, указывая, как сбалансировать тренировки, чтобы обеспечить адекватные усилия и восстановление.

Каковы преимущества использования сплита тренировок?

• Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц / увеличения силы
• Позволяет мышечным группам отдыхать и должным образом восстанавливаться между тренировками
• Открывает более широкий диапазон упражнений и стилей тренировок
• Может снизить вероятность травм, перетренированность и утомляемость

«Использование сплита для тренировок дает много преимуществ, — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети спортзалов Fitness First.«Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировки в этой области. В результате человек, вероятно, увидит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется ».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую отдельную область в разные дни, что даст идеальный стимул для развития гипертрофии (разрушения мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань выросли из процесса гипертрофии).Кроме того, разделение тренировок может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство переутомления ».

Как разработать свой собственный тренировочный сплит

Хотя вы можете спроектировать свой собственный тренировочный сплит (и получить больше мощности, если вы решите), постарайтесь поддерживать хороший баланс различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, которые сосредоточены только на ваших ягодицах и прессе, ничего не сделают для вашего кора и верхней части тела.Точно так же, если каждую неделю пропускать день для ног, это не поможет нарастить новые мышцы и не улучшит силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Воспользуйтесь приведенными ниже примерами в качестве руководства по построению сплита тренировок. Вам не обязательно строго их придерживаться, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умом.

---

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Попытка найти лучший способ упражнений для начинающих может оказаться огромным информационным болотом — и сразу же отправить вас в режим перегрузки.Вместо этого установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы можете достичь каждую неделю, и убедитесь, что у вас есть разумная структура для тренировок, когда вы вспотеете.

‘Стремитесь к трехдневному сплиту тренировок. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время позволяя отдыхать между ними, чтобы способствовать восстановлению », — говорит П.Т. Миранда.

«Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность.Наряду с тремя тренировочными днями, человек может также включить дни активного восстановления, когда он будет выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц ».

---

Трехдневный сплит тренировок для начинающих

Попробуйте этот сплит тренировок, если вы новичок в тренировках и хотите, чтобы ваша неделя была более структурированной. Аптон разработал его, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления.

Хотя тренировки пронумерованы от первого дня до третьего дня, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок в семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок постарайтесь проводить через день для отдыха и активного восстановления . У вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что вы будете воодушевлены и готовы к работе снова к понедельнику.

Помните, что дни, когда вы не «тренируетесь», действительно нужно потратить на активное восстановление (например, ходьбу, упражнения с роликами с пеной или легкую йогу) или полноценный отдых. Ваша следующая тренировка настолько хороша, насколько хорошо вы выздоровеете — доверьте это нам.

День 1: Все тело

Для этой тренировки постарайтесь выполнить 2-3 подхода в каждом суперсете, выполняя 8-10 повторений каждого упражнения перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения соединяются вместе и выполняются один за другим, образуя один подход.)

• Упражнение A1: Приседания
• Упражнение A2: Подтягивание (использование эластичной ленты с длинной петлей значительно поможет)
• Упражнение B1: Обратный выпад
• Жим над головой B210:
• Упражнение C1: Подтяжка лица с использованием веревки на тренажере
• Упражнение C2: Боковое поднятие
• Упражнение D1: Сокращение черепа на трицепс с наклоном
• Упражнение D2: Упражнение со штангой на бицепс
Подъем колен в висе

День 2: Все тело

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в упражнении.Сделав оба упражнения, отдохните, прежде чем повторить еще один или два раза.

• Упражнение A1: Тяга бедра
• Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
• Упражнение B1: Сплит-приседания с подъемом задней ноги
• Упражнение B2: Тяга гантелей
Фиксирующая мышца на тросе
• Упражнение C2: Задние дельты
• Упражнение D1: Отжимания
• Упражнение D2: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Упражнение E: Планка

  День

День Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
• Упражнение A1: Становая тяга
• Упражнение A2: Жим лежа
• Упражнение B1: Выпад при ходьбе
• Упражнение B2: Жим лежа
• C
Тяга Тяга тела : Боковое поднятие
• Упражнение D1: Отжимание на трицепс вниз
• Упражнение D2: Сгибание молоточков
• Упражнение E: Обратные скручивания

---

Попробуйте эту 4-дневную тренировку. тренировки с отягощениями

По словам Аптона, 4-дневный сплит тренировок — лучший баланс между нагрузкой и восстановлением.

«Четырехдневный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднять больше в течение недели, большую нагрузку, больший простор для прогресса, но при этом не совсем скомпрометируете восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку.


Опять же, даже несмотря на то, что тренировки составлены с первого по четвертый день, вам не нужно выполнять их последовательно. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) из семидневной недели.

Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и назначить две тренировки, которые в конечном итоге будут проводиться в последовательные дни.Это может выглядеть как понедельник и вторник, среда выходной, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Восстановление между тренировками важно, особенно когда вы усердно тренируетесь. Продолжайте делать упражнения NEAT (они помогают с кровотоком и восстановлением мышц) и подумайте о приобретении ролика из пеноматериала за 10 фунтов стерлингов, который поможет развязать эти узлы.

День 1: Тренировка толчков

Старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и три-сет соответственно.Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу за другим. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.


• Упражнение A: Приседания
• Упражнение B: Жим лежа
• Упражнение C: Шагающий выпад
• Упражнение D:
Упражнение E2: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Упражнение F1: Упражнение на трицепс с наклоном
• Упражнение F2: Отжимание на трицепс
• Упражнение F3: Подъем на тросе в стороны
  День 2: Подъем на тросе
  День 2: Подъем на тросе в стороны
  День 2 На этой тренировке старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.Помните, что E-упражнения следует выполнять как суперсет, а F-упражнения — как тройной.
  • Упражнение A: Становая тяга
  • Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодиц
  • Упражнение D: Подтяжка лица

  E

  Упражнение E2: Подъем на задние дельты
  • Упражнение F1: Сгибание гантелей на наклонной скамье
  • Упражнение F2: Подъем штанги EZ
  • Упражнение F3: Подъем колен в висе
  9017 9017: 9119
  9017 9017: 9 вторая тренировка с отжимом в неделю, но на этот раз вы будете стремиться к 2-3 подходам по 15-20 повторений.Каждое упражнение дополняется другим упражнением, поэтому выполните 15-20 повторений каждого перед отдыхом.
  • Упражнение A1: Приседания
  • Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
    
    
  • Упражнение B1: Жим ногами
  • 9011 9011 9011 Упражнение C1: Жим Арнольда
  • Упражнение C2: Подъем гантелей в стороны
    
    
  • Упражнение D1: Отжимание на трицепс
  • Разгибание на трицепс 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011

    9011 9011 4: Тренировка на вытягивание
    

    Аналогичным образом, с четвертой тренировкой и второй тренировкой на вытягивание за неделю стремитесь к 2–3 сетам каждого суперсета, выполняя каждый раз по 15–20 повторений.

    • Упражнение A1: Тяга штанги
    • Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
    • Упражнение B1: Румынская становая тяга
    • Упражнение B210 Широкая тяга вниз Тяга на одной руке
    • Упражнение C2: Тяга задних дельт
    • Упражнение D1: Сгибание бицепса со штангой
    • Упражнение D2: Сгибание бицепса на скакалке

    • Упражнение

    • Упражнение E2: Супер планка
      
      

    ---

    Полезны ли 5-дневные сплиты тренировок?

    Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю не обязательно обеспечат лучшие или более быстрые результаты.На самом деле, это может помешать вашему восстановлению и повлиять на вашу общую недельную продуктивность, если вы утомляете мышцы выше точки восстановления между тренировками.

    «Пятидневная тренировка дает меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для более продвинутых людей или людей с гораздо лучшими возможностями восстановления», — говорит Аптон. «Обычно 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировок и восстановления».

    Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного сплита тренировок, уделяя при этом приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, читайте полный 5-дневный сплит тренировок с отягощениями.

    Помните, однако — даже если у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстановиться, будет иметь серьезное влияние на ваши тренировки. . Вместо того, чтобы заканчивать неделю двумя выходными днями, подумайте о тренировках в понедельник, вторник, среду, сделайте четверг днем ​​отдыха и сократите последние две тренировки, чтобы оставить воскресенье днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, оно помогает снизить усталость и скуку.

    День 1: Тренировка толчков

    Старайтесь делать 4–5 подходов по 6–8 повторений в каждом упражнении.

    • Упражнение A: Жим лежа
    • Упражнение B: Жим на наклонной скамье
    • Упражнение C: Отжимания на трицепс
    • Упражнение D: Разгибание трицепса над головой
    • Упражнение E: Подъем в стороны
    • Упражнение F: Обратный кран
    День 2 : Pull workout

    На этой тренировке старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

    • Упражнение A: Становая тяга
    • Упражнение B: Подтягивание
    • Упражнение C: Сгибание бицепса со штангой
    • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
    • Упражнение E: Задние дельты с паузой
    День 3: 3 Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.
    • Упражнение A: Приседания
    • Упражнение B: Тяга бедра
    • Упражнение C: Выпад с ходьбой
    • Упражнение D: Сгибание подколенных сухожилий
    • Упражнение E: Подъем на носки с паузой
    • Упражнение F:
    • Упражнение F:
    швейцарская планка. 4: Толкающая тренировка

    Сегодня сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений.

    • Упражнение A: Жим над головой
    • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
    • Упражнение C: Тренировка черепа на трицепс
    • Упражнение D: Отжимание на трицепсе двумя скакалками
    • Упражнение E: Боковое поднятие троса
    День 5: Подтягивание

    Для этой тренировки делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в упражнении.

    • Упражнение A: Тяга в наклоне
    • Упражнение B: Широкие тяги вниз
    • Упражнение C: Пуловер с гантелями
    • Упражнение D: Подъем на бицепс со штангой
    • Упражнение E: Скручивание на тросе

    Инструменты для восстановления

    Пенный валик FIT NATION

    FIT NATION amazon.co.uk

    11,99 фунтов стерлингов

    Пенный валик 6 дюймов Yoga-Mad

    Безумная Йога Джонлевис.ком

    16,00 фунтов стерлингов

    Двойной роликовый мини

    лулулемон lululemon.co.uk

    38,00 фунтов стерлингов

    Ролик для пены Nike Recovery

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4-недельный план тренировок с разделением передних и задних зубов

    Ahmed Klink / M + F Magazine

    Повторение порождает результаты. В конце концов, чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. И это ключевая идея, лежащая в основе этой переосмысленной версии базового разделения «толкание / тяга / ноги», разработанного Россом Джирглом, C.S.C.S., тренер по силовой и физической подготовке, работавший с футбольной командой Стэнфордского университета.

    «Наше тело можно представить как имеющее две мышечные системы — переднюю и заднюю», — объясняет Джиргл. «Передняя цепь позволяет нам выполнять наши толкающие движения, а задняя цепь позволяет нам выполнять упражнения на тягу». И Джиргл отмечает, что чередование этих двух упражнений, а не два дня для верхней части тела (толкание / тяга) и день для ног два раза в неделю, лучше, так как вы можете чаще работать со всем телом.(Да, это означает больше дней для ног, но не торопитесь! Это также означает больше мышечной массы.)

    «Работа таким образом способствует большему высвобождению гормонов для наращивания мышц в течение недели», — говорит Джиргл. «К концу недели ваша центральная нервная система будет перегружена, но в воскресенье вы сможете поправиться. Ешьте больше. Спокойной ночи. И гидратируй, как будто ты собираешься ненадолго в пустыню.

    Обучение объяснено

    Ты не будешь все время тяжелым. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю, задействуя передние и задние цепи три раза в неделю с тяжелым, умеренным и легким днем ​​для каждого.Сначала вы выполните свою основную работу в виде сложных движений, а затем перейдете к трисету (отмечены 5A, 5B и 5C), чтобы нагружать второстепенные мышцы и повышать частоту сердечных сокращений.

    Выполните этот план в течение четырех недель. Затем, если вы хотите проделать это для другого блока, возьмите неделю разгрузки между ними, выполняя те же движения, но с весом около 50% от того, что вы обычно используете для всех движений. В тяжелые дни начните первую неделю с 80% от вашего максимума одного повторения для всех упражнений 5 x 5.Каждую неделю добавляйте 5 фунтов в каждое упражнение и делайте на одно повторение в подходе меньше.

    Начните следующий блок заново, используя более тяжелый вес (на 5-10 фунтов больше для начала) для схем подходов и повторений 5 x 5. В остальные дни старайтесь прибавлять 5 фунтов к каждому упражнению или один. до двух повторений каждую неделю. И не чувствуйте себя замужем ни за одним из этих вспомогательных движений. Вы можете заменить их аналогичными упражнениями. Например, выполняйте сгибания молота вместо обратных или приседания с кубком вместо сисси. Ребята, это не ракетостроение.Просто поднимай тяжело.

    Простая, но эффективная тренировка для новичков

    Многие люди считают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем лучше. Это совсем не так. Отдых — один из важнейших аспектов фитнеса. Вот почему так полезны трехдневные стратегии разделения тренировок. Когда вы объединяете интенсивность тренировок и восстановление своего тела, вы можете добиться отличных результатов в области гипертрофии и увеличения силы, проводя меньше времени в тренажерном зале.Трехдневная тренировка на массу больше всего подходит для новичков. Если вы новичок в поднятии тяжестей и пытаетесь ориентироваться в тренажерном зале, вам будет удобно этот график. Как и в большинстве планов тренировок с худощавым телом, вам нужно многое знать, чтобы увидеть результаты.

    Что такое трехдневный сплит-тренировка?

    Трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, в которой вы следуете распорядку, основанному на трех разных днях. Вы тренируетесь три раза в неделю и на каждой тренировке нацелены на разные группы мышц.Цель этого — дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы они могли наращивать силу и гипертрофию, в то время как вы сосредотачиваетесь на других частях тела в другом сеансе (4).

    Этот тип плана тренировок наиболее эффективен в сочетании с планом правильного питания. Он направлен на наращивание сухих мышц, которые помогут вам сжигать жир быстрее и эффективнее с течением времени (5).

    Существует множество вариантов трехдневной раздельной тренировки. Для достижения лучших результатов лучше чередовать тренировки.Существует четыре популярных типа трехдневных сплитов:

    • Пуш-пул, ножка, трехдневный сплит
    • Классический бодибилдер 3-дневный сплит
    • Верхний нижний трехдневный сплит
    • Сплит на все тело, 3 дня

    Сплит-тренировка «толкание / тяга / ноги» — один из самых популярных трехдневных сплитов. Это позволяет вам сосредоточиться на проработке верхней части тела, нижней части тела и более крупных групп мышц во время этих занятий (11).

    Это отличная тренировочная программа для начинающих, так как ее легко выполнять с небольшим необходимым оборудованием (достаточно штанги и гантели).Это также помогает улучшить результаты силовых тренировок по сравнению с традиционными тренировками.

    Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

    Shutterstock
    Как выполнять трехдневную раздельную тренировку «Толкай / Тяни»

    Тренировку на толкание / тягу следует выполнять следующим образом:

    • День первый фокусируется на упражнениях на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу. В этот день входят жимы лежа, жимы от плеч, тяги, отжимания и т. Д.
    • Второй день упражнений на тягу спины, бицепсов и предплечий. К ним относятся подтягивания (хват снизу), подтягивание (хват сверху), сгибания рук, становая тяга и т. Д.
    • Третий день с мишенями для квадрицепсов, подколенных сухожилий, упражнений на икры. Сюда входят приседания, жим ногами, упражнения на приседаниях в тренажере.
    Классический трехдневный сплит-режим для культуристов

    В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют.Ваши большие группы мышц — это грудь, спина и плечи. Меньшие группы мышц — это трицепсы, бицепсы и ноги (9).

    Как делать классический трехдневный сплит для культуристов
    • День первый фокусируется на груди и трицепсах. К упражнениям этого дня относятся жим лежа, разгибание на трицепс, отжимания и т. Д.
    • День второй фокусируется на спине и бицепсах. К упражнениям для спины в этот день относятся подтягивания / подтягивания, тяги в наклоне, становая тяга. К упражнениям на бицепс в этот день относятся сгибания рук спереди и сзади, пуловеры с гантелями и т. Д.
    • День третий посвящен плечам и ногам. Упражнения на плечи — подъемы в стороны и подъемы вперед. Тренировками для ног являются приседания с широкой стойкой, упражнения на жим ногами, подъем на носки и т. Д.

    Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит вас от привычек, связанных с энергозатратами, и поможет вам создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    Shutterstock
    Трехдневный сплит-режим для верхней и нижней частей тела

    Это идеальный вариант, если вы хотите воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, но в разные дни (4).Это также отличная тренировка для новичков, поскольку она довольно проста и понятна. Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

    Как выполнять трехдневный сплит-режим для верхней и нижней частей тела
    • День первый посвящен тренировкам верхней части тела. К упражнениям этого дня относятся жим лежа, жим от плеч, тяги и подтягивания.
    • Второй день направлен на тренировки нижней части тела.Упражнениями для нижней части тела являются становая тяга, приседания, разгибания ног и т. Д.
    • День третий снова проработайте верхнюю часть тела. Упражнениями этого дня являются жим от плеч, подтягивания, сгибания рук и т. Д.

    На следующей неделе вы измените распорядок и у вас будет два дня для нижней части тела и один день для верхней части тела. Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела.

    Тренировка всего тела 3-дневный сплит-режим

    Трехдневная тренировка сплита всего тела на массу включает в себя ежедневную тренировку всех мышц.Каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, но важно сосредоточиться на комплексных упражнениях, нацеленных на все мышцы, а не на отдельных упражнениях, нацеленных на отдельные группы мышц. Некоторые примеры сложных упражнений для 3-дневной тренировки всего тела включают становую тягу, приседания и жим лежа.

    Shutterstock
    Какой трехдневный сплит тренировок является лучшим?

    Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего:

    • Опыт работы в тяжелой атлетике
    • Цели наращивания мышечной массы
    • Наличие
    • Требуется сброс и восстановление
    • Предпочтение

    Тем не менее, из четырех типов трехдневных сплитов, сплит «толкай / тяни / ноги» выделяется как самый эффективный.Это связано с тем, что все связанные группы мышц тренируются одновременно в каждом сеансе, что приводит к минимальному перекрытию между упражнениями (11). Это позволяет вашим мышечным группам восстанавливаться намного быстрее, чем в большинстве других сплитов. Однако, если вы новичок, который никогда раньше не занимался спортом, вам может подойти разделение всего тела.

    Подробнее: 250-калорийные блюда: достигните своих целей по снижению веса с помощью этих простых рецептов

    Shutterstock
    Каковы преимущества трехдневного режима тренировок?

    Трехдневный сплит имеет несколько преимуществ:

    Максимальное извлечение

    Эта тренировка максимизирует ваше восстановление, поскольку у вас есть как минимум выходной между тренировками, позволяя мышцам отдохнуть и увеличиться в размерах (2).

    Максимизирует интенсивность

    Более быстрое восстановление означает, что вы сможете прикладывать максимум усилий на каждой тренировке (1). Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете выкладываться на каждой тренировке с максимальной отдачей, и это часто приводит к более интенсивным тренировкам. Кроме того, у вас меньше шансов так сильно выгореть от ощущения, что вы просто выполняете движения на каждой тренировке — это довольно распространенное явление среди людей, выполняющих 4,5- или 6-дневные сплит-тренировки.

    Легко управляемый

    При такой низкой частоте тренировок три дня в неделю (через день) это легко управляемый график, который не покажется слишком интенсивным для новичков.Вы можете легко выполнять эту процедуру даже при плотном графике работы или ограниченном времени, потому что вам нужно только час или два из трех дней в неделю (2).

    Shutterstock
    Разнообразие

    Поскольку эта программа задействует все группы мышц, скучать не придется, а тренировки никогда не станут рутинными. Это преимущество, которое поможет вам продолжать заниматься в тренажерном зале, даже если иногда ваш энтузиазм ослабевает. Кроме того, между занятиями остается несколько свободных дней, что означает, что вы можете сосредоточиться на других занятиях, таких как кардиоупражнения, пилатес и т. Д.

    Оставляет время для другой деятельности

    Некоторым нравится поднимать тяжести, и они считают это хобби. Другие стремятся нарастить мышечную массу, и им нужно время, чтобы заняться другими занятиями, связанными с фитнесом, которые им нравятся. Если вы относитесь к последней группе, вы обнаружите, что лучше всего работает трехдневный сплит. Это не оставит вас настолько измотанным, что вы с трудом сможете заниматься своими хобби.

    Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

    Shutterstock
    Каковы недостатки трехдневного сплит-тренировки?

    У подъема только 3 дня в неделю есть некоторые недостатки:

    Низкая частота

    Трехдневный сплит позволяет тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.Однако научные данные говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к большему приросту мышц. В нескольких исследованиях изучалась частота тренировок с отягощениями и результаты по гипертрофии. Они пришли к выводу, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствовала лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю (5).

    Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю означает, что у ваших мышц больше шансов получить стимул для роста. Вы также сможете выполнять различные тренировки, чтобы поддерживать интерес.Поскольку трехдневная тренировка слишком мала по частоте, она может не дать желаемых результатов так быстро, как другие тренировки.

    Плохое управление весом

    Тренировка только 3 дня в неделю без кардио может не создать достаточно высокий дефицит калорий для достижения ваших целей по снижению веса. Один из способов решить эту проблему — создать дополнительный дефицит с помощью диеты, чтобы дополнить вашу программу силовых тренировок.

    Shutterstock
    Как добиться максимальных результатов от 3-дневной тренировки сна

    Восстановление — неотъемлемая часть любой силовой тренировки (10).То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Поэтому, чтобы максимизировать результаты тренировок, сосредоточьтесь на следующем: сон, питание и гидратация.

    Питание

    То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите в дни, когда не занимаетесь спортом. Вам следует придерживаться следующих привычек здорового питания:

    • Получайте из своего рациона достаточно углеводов, белков и жиров для роста мышц
    • Потребление 1.2–2 грамма протеина на фунт массы тела каждый день для поддержания и наращивания новой мышечной ткани (3)
    • Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из здоровой пищи, богатой питательными веществами
    • Ешьте углеводы, например овсянку, перед сном, чтобы обеспечить энергию на всю ночь для восстановления
    Shutterstock
    Sleep

    Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь (7).Хороший отдых не только улучшит результаты, которые вы видите во время тренировок, но и придаст вам больше энергии в течение дня, чтобы вы могли усерднее тренироваться в тренажерном зале.

    Чтобы выспаться, попробуйте следующие приемы (7):

    • Сохраняйте в комнате прохладу и темноту.
    • Убедитесь, что вы делаете достаточно упражнений, чтобы ночью устать, но не настолько, чтобы вы не могли заснуть. Рекомендуется выполнять ежедневные упражнения, но не занимайтесь спортом более часа перед сном, потому что это повысит температуру вашего тела.
    • Избегайте кофеина после 15:00. Вместо этого попробуйте травяной чай или теплое молоко.
    • Избегайте синего света перед сном.
    Гидратация

    Сделайте своим приоритетом пить много воды каждый день. Стремитесь набрать половину своего веса в унциях (если вы весите 200 фунтов, стремитесь к 100 унциям воды) (8). Это может показаться много, если вы не привыкли пить столько каждый день, но по мере того, как вы приобретете привычку, вам станет легко это делать.

    Итог

    Трехдневная тренировочная программа для массовых тренировок нацелена на разные группы мышц на каждой тренировке.Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц. Однако для получения максимальной пользы его необходимо использовать вместе с правильным питанием, сном и гидратацией.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Сравнение программ рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и сплит у тренированных мужчин (2021, lww.com)
    2. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению физических упражнений (2011, pubmed.gov)
    3. Потребление белка с пищей и здоровье человека (2016, nih.gov)
    4. Программа обучения на ранних этапах адаптации к разделенному телу, линейная программа обучения сопротивлению периодизации у мужчин колледжа и среднего возраста (2009, lww.com)
    5. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, nih.gov)
    6. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, nih.gov)
    7. Сколько нам действительно нужно сна? (2021 г., сонфонд.org)
    8. Как рассчитать, сколько воды нужно пить (2019, umsystem.edu)
    9. Большие и маленькие мышцы в тренировках с отягощениями: пришло время для лучшего определения? (2017, lww.com)
    10. Восстановление в обучении: необходимый ингредиент (нет данных, unm.edu)
    11. Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы» (нет данных, aston.ac.uk)

    сплит-сессий с Келли Коффи-Мейер

    Уровень

    ---

    Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

    Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

    Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

    Удар для аэробики

    ---

    Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.

    Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания.Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

    Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

    Аэробика Хореография

    ---

    Базовый: Самый простой для выполнения. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

    Комплекс: Более сложные комбинации и узоры. Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

    Moderate: Интереснее, чем Basic, менее увлекательно, чем Complex.

    Toning Emphasis

    ---

    Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

    Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

    Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

    Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

    Уровень: средний

    Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

    Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

    Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

    Тонирование Акцент: нижняя часть тела

    Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

    Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

    Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

    Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

    Тонирование Акцент: верхняя часть тела

    Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

    Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

    Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

    Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

    
    Инструктор: Келли Коффи-Мейер (Профиль инструктора)
    Артикул: BAY164
    Продолжительность: 64 мин.
    Регион: 0 Улица
    Дата: 20.04.2011

    Сертифицированный инструктор Описание:

    Простая серия проверенных упражнений в стиле тренажерного зала. Одна программа нацелена на ваши руки и спину; другой укрепляет ягодицы и ноги. Ничего не «притуплено»; все это классические движения в спортивном стиле. Вы будете формировать свое тело с помощью контролируемых движений, тяжелых весов и ограниченного числа повторений. Келли Коффи-Мейер нацелена на каждую группу мышц с помощью чередующихся подходов из нескольких упражнений (например,грамм. бицепс, трицепс, бицепс, трицепс). Бонус: DVD также включает 16-минутную программу работы на полу, которая прорабатывает нижнюю часть тела и пресс. Требуется эспандер и два набора гантелей (например, 10 и 15 фунтов). Ступенька используется как дополнительная силовая скамья в нескольких сегментах. © 2011.

    Тренировка всего тела или сплит-тренировка: что лучше?

    День ног, говорите? Вы не можете перемещаться по онлайн-фитнес-центру, не увидев хотя бы одного мема об этом. Фотографии разорванных, мускулистых торсов и тощих, тонких ног.Но нужно ли это? Приводит ли разделение ваших тренировок на ноги по понедельникам, трицепс по вторникам, по пятницам и так далее к лучшим тренировкам?

    В EVO мы делаем ставку на все тело. Функциональный фитнес, с естественными движениями — но мы, конечно, приветствуем всех. Итак, тренировка всего тела или сплит? Давайте посмотрим на различия между , чтобы вы могли принять более осознанное решение о том, как тренироваться.

    Что такое тренировка всего тела?

    То, как это звучит: упражнение, направленное на проработку всех основных групп мышц за одно занятие .Руки, плечи, грудь, корпус, ноги — все нацелено. Подумайте о HIIT-тренировках и тренировках в стиле учебного лагеря. Подумайте, конечно, о EVO.

    Хорошо, а что такое сплит-тренировка?

    Вместо тренировки всего тела, разделенные тренировки разбивают упражнения на разные части тела. Например, вы можете сосредоточиться на определенных мышцах ног, спины, плеч, груди … следуя графику тренировок, который изолирует эти мышцы в разные даты.

    Большой вопрос: тренировка всего тела или сплит?

    В EVO мы заботимся о естественных движениях человека и стремимся к их развитию. Это движение является интегрированным и задействует как можно больше мышц. Стоять, приседать, ходить, прыгать и бегать — это интегрированные движения. Наша цель — помочь вам восстановить связь вашего разума и тела с окружающей средой с помощью умелых, целенаправленных и игривых движений. Однако нельзя сказать, что существует универсально согласованный способ упражнений. В конце концов, по вопросу: тренировки всего тела или сплит — у нас есть любимая сторона, как мы уже говорили.

    Преимущества тренировок всего тела

    1 — Индивидуальная настройка : Функциональные тренировки всего тела позволяют более комплексно подходить к фитнесу и могут внести разнообразие в тренировки.Надоели рутинные упражнения? Тренировки всего тела включают в себя все: от плавания до езды на велосипеде, альпинизма и боевых искусств. При таком большом выборе у вас меньше шансов выйти на плато в тренировках — сохраняйте четкость своего мышления, а также своих движений.

    2 — Экономия времени : Когда вы можете проработать все основные мышцы за одно занятие, вы можете тренироваться более эффективно и за гораздо меньшее время. Настоящая мечта, верно? Ваше тело получает большую отдачу от затраченных средств, что является спасением для тех, кто занимается короткими упражнениями.

    3 — Ударьте больше групп мышц : Большие сложные движения помогают стимулировать больше мышц и сжигать больше калорий. Если вы будете делать это несколько раз в неделю с разным диапазоном повторений и стилем тренировок, вы задействуете больше частей тела одновременно.

    4 — Увеличивает время восстановления : Когда вы покрываете больше мышц за меньшее количество тренировок, у вашего тела больше времени для отдыха. Вы можете заниматься упражнениями на все тело почти каждый день, не забывая при этом о важности дней отдыха, давая своему организму достаточно времени для восстановления и предотвращая травмы от чрезмерных тренировок.

    Преимущества сплит-тренировок

    1 — Оттачивайте более слабые части тела : Если вы хотите укрепить определенную часть тела, сплит-тренировки действительно могут помочь вам уделять концентрированное внимание одной группе мышц за раз. Это особенно важно, если вы получили травму: сплит-тренировка может помочь вам проработать болезненную часть тела, чего часто бывает трудно избежать на занятиях с полным телом.

    2 — Достигайте определенных целей : Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.Разделенные тренировки позволяют вам сосредоточиться на определенных группах мышц, нацеливать и формировать отдельные области для построения желаемого телосложения.

    3 — Смешивание и сопоставление : Сплит-тренировка не обязательно должна быть клинической. Вы можете поменять местами и тренировать разные части тела вместе. Например, плечи и руки в один день, спина и ноги в другой. Это помогает сохранять интересность, поэтому у вас меньше шансов заскучать или упасть во время тренировок.

    5-дневная тренировка по разделению частей тела Planet Fitness

    Planet Fitness доминирует, когда дело доходит до сбора новых участников в преддверии Нового года.

    Их маркетинг обращается к новым посетителям тренажерного зала, которые хотят достичь своих целей, связанных с фитнесом, не опасаясь быть осужденными ветеринарами спортзала.

    И их цена настолько доступна, что почти компенсирует отсутствие штанги.

    В прошлом распространенной мыслью было, что в Planet Fitness невозможно хорошо потренироваться, а если вы хотите добиться реальных результатов, вам нужно искать в другом месте.

    В этой серии я продолжил попытки доказать, что мыслительный процесс ошибочен.Такое мышление никому не помогает, особенно тем, кто ищет спокойную обстановку, чтобы начать свой фитнес-путь.

    В

    Planet Fitness есть множество оборудования, которое поможет тем, кто только начинает тренироваться, или ищет доступное место в спортзале, где можно хорошо провести тренировку.

    Вам просто нужно убедиться, что у вас есть хорошая программа тренировок, в которой должным образом используются гантели и тренажеры, которые они предлагают.

    Ниже приведена 5-дневная тренировка части тела, которая позволяет достичь именно этого.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Обзор 5-дневной тренировки Planet Fitness

    Если вы новичок в тренировках, я рекомендую выполнять эти тренировки Planet Fitness по порядку и использовать каждую как форму прогресса.

    Начните с 3-дневной фитнес-тренировки Full Body Planet.

    После того, как вы закончите эту тренировку, переходите к 4-дневной фитнес-тренировке для верхних / нижних планет.

    А затем переходите к программе, которая выложена ниже.

    Разделение на отдельные части тела часто рассматривается как неэффективное по сравнению с разделением на все тело и разделение на верх / низ. Тем не менее, у них есть свое время и место, когда дело доходит до тренировок продолжительностью в год и превращения их в повседневную привычку.

    Тренировки для отдельных частей тела позволяют задействовать каждую отдельную группу мышц с большим объемом. Это здорово, когда речь идет о наращивании мускулов и мышечной выносливости. Это также может способствовать лучшей накачке мышц, что для любого, кто когда-либо сталкивался с «накачкой» раньше, знает, что это потрясающее чувство, вызывающее привыкание.

    Приведенная ниже тренировка для отдельных частей тела разработана с учетом оборудования, доступного в Planet Fitness. Это означает, что он будет в значительной степени сосредоточен на использовании гантелей, тренажеров и упражнений с собственным весом.

    Выполняйте тренировку около 8 недель. На этом этапе вы можете снова начать циклически проходить тренировки Planet Fitness (начиная с тренировки всего тела) или перейти к 6-дневной тренировке Push / Pull / Legs Planet Fitness (скоро).

    День 1: Тренировка груди Planet Fitness

    День 2: Тренировка спины Planet Fitness

    День 3: Тренировка ног Planet Fitness

    День 4: Тренировка плеч Planet Fitness

    День 5: Тренировка рук Planet Fitness

    Сводка по 5-дневной тренировке Planet Fitness

    Когда дело доходит до развития чистой силы и возможности легко достичь прогрессивных перегрузок, тренировка со штангой значительно превосходит другие методы.

    Однако это не значит, что это единственный способ.

    И если вам нравится удобство или окружающая среда и Planet Fitness, не позволяйте никому говорить вам, что вы не сможете хорошо тренироваться там.

    При выполнении вышеуказанной тренировки ограничьте периоды отдыха всего 45 секундами между подходами и 60-90 секундами между упражнениями. Если во время тренировки берется необходимое вам оборудование, переходите к следующему упражнению и возвращайтесь. Если к концу тренировки оно все еще недоступно, просто замените его другим упражнением, нацеленным на ту же группу мышц.

    Ab и основные тренировки могут быть добавлены к этой программе утром в дни тренировок, сразу после тренировок и / или в дни отдыха. То же самое можно сказать и о кардиотренировках.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о 5-дневной программе Body Part Planet Fitness Workout Split, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

    Следующая тренировка: 6-дневная тренировка «Толкание / Тяга» / Фитнес-тренировка «Планета ног»

    .