Техника тяга в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги в наклоне: польза и вред

Это базовое движение поможет вам не только накачать мощную спину.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен! Способствуя наращиванию мышечной массы и силы, она по праву заслуживает места в вашей тренировочной программе. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о преимуществах этого замечательного упражнения.

Содержание статьи

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Рабочие мышцы

Основные группы мышц

• широчайшая мышца спины
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы

Вспомогательные мышцы

• задние пучки дельтовидных мышц
• бицепс и предплечья
• мышцы кора
• задняя поверхность бедра и ягодицы

(Читайте также: В чем уникальность и преимущества турецкого подъема. )

Чем полезна тяга штанги в наклоне

Так какие преимущества имеет упражнение в вашей программе тренировок? Их несколько.

Мышечная гипертрофия и сила

Это движение на протяжении десятилетий эффективно использовалось лучшими спортсменами мира для наращивания мышечной массы и развития силы. И неспроста. Видите ли, тяга в наклоне так эффективна, потому что это сложное движение, которое позволяет атлету поднимать тяжелые веса. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше вес, чем в тяге в наклоне, и задействовать мышцы спины, — это становая тяга. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяга в наклоне симметрично активирует мышцы нижней и верхней части спины, что делает ей отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы.

Улучшенная становая тяга и другие тяговые движения

Становая тяга безумно эффективна, когда дело доходит до ее общей пользы для развития мышечной массы и силы. Тяга в наклоне может помочь улучшить эффективность становой тяги, поскольку она позволяет прорабатывать не только мышцы спины, но и бицепсы бедра и ягодицы, которые задействованы при стабилизации веса. Эти движения похожи и оба могут помочь в развитии более мощного производства силы по отношению к другим тяговым движениям.

Стабильность позвоночника и осанки

Когда вы сокращаете мышцы кора и укрепляете ноги и поясницу, стабильность вашего позвоночника улучшается благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, что благотворно влияет на позвоночник.

Профилактика хронических заболеваний

Вам не всегда нужно усердно выполнять сложные упражнения, такие как тяга в наклоне. Тренировки с использованием легкого и умеренного сопротивления также дают фантастические преимущества. Силовой тренинг необходим для предотвращения и замедления развития таких состояний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Также они обеспечивают стабильность суставов, что весьма полезно, особенно для пожилых людей.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Армейский жим гантелей: техника выполнения и частые ошибки.

Как делать французский жим лежа: техника, советы.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают

Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели. Из этой статьи вы узнаете, какие именно мышцы работают во время тяги гантелей, какой техники нужно придерживаться для достижения нужного результата и каких ошибок стоит избегать.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза упражнения

Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.

Какие мышцы участвуют

Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:

• заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
• большую и малую круглые мышцы плечевого пояса;
• разгибатели спины;
• предплечье;
• длинную головку трицепса.

Преимущества упражнения

• Возможность заниматься дома. Гантели компактны, в отличие от штанги или тренажера. Не нужно выделять много места для хранения или тренировок, а в качестве опоры можно использовать подходящую мебель – диван, стул, кресло, журнальный столик и т. п.
• Безопасность. Тягой гантелей можно заменить аналогичное упражнение с грифом штанги, если вы не можете выполнить подъем штанги из-за ограничения подвижности вследствие травмы или у вас изначально невысокая мобильность движения в суставах из-за недостаточной эластичности мышечных волокон и соединительнотканных структур.
• Возможность менять интенсивность нагрузки на конкретные мышечные группы. Меняя угол наклона или положение локтей, вы можете перераспределять нагрузку. Например, если вы опираетесь на горизонтальную скамью, активнее задействуется нижняя часть широчайших мышц, а при опоре на скамью с наклоном 30 и более градусов сильнее нагружается верх. Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.

Виды упражнений и особенности техники

С опорой на колено и кисть

Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:

• колено правой ноги поставьте на скамью так, чтобы в тазобедренном суставе получился почти прямой угол;
• правую руку выпрямите полностью и упритесь ладонью;
• левую ногу оставьте на полу и отведите немного назад;
• левую руку, держащую снаряд, опустите и расслабьте плечо.

На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику. Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.

Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес. Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.

С опорой рукой на наклонную скамью или стойку

Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника. В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.

Стоя в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов. В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.

Лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.

Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите. На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.

Техника выполнения

Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.

• Каким бы ни был наклон, во время тяги спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника: смотрим перед собой, не округляем спину и грудь, передняя часть плеч должна находиться на одном уровне.
• Подъем гантелей к поясу делаем на выдохе, опускаем гантели на вдохе.
• Тяга снаряда в наклоне должна выполняться за счет мышц спины, поэтому контролируйте приведение лопаток к позвоночнику, избегайте подъема рывком.
• При работе одной рукой избегайте скручивания корпуса.

Тренировочные кроссфит-комплексы

Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.

Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.

Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.

Основные ошибки при выполнении

Ошибка 1. Неправильная поза

Если упражнение выполняется неправильно, вы опускаете голову или, наоборот, вытягиваете шею, округляете спину вместо обеспечения естественного прогиба, повышается риск получения травмы во время тяги. Чтобы легче было контролировать положение спины, на первых занятиях используйте наклонную скамью.

Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу

В процессе тяги на скамье гантель должна подводиться к животу, а не к груди, только в этом случае будут работать нужные мышцы. Если вы тянете снаряд к груди, возможно, вы взяли слишком большой вес или нужно увеличить угол наклона.

Ошибка 3. Отведение локтя вбок, а не подъем вверх

При правильном выполнении тяги локоть должен подниматься, а не уходить вбок, так как отведение гантелей – это уже другое упражнение. При этом опытными атлетами для разнообразия тренировок и повышения нагрузки может выполняться тяга в наклоне с отведенными локтями.

Ошибка 4. Подъем веса рывком

Из-за рывка, особенно при работе с большим весом, можно получить травму. Старайтесь поднимать гантели плавно.

Ошибка 5. Работа бицепсом

Тяга (независимо от угла наклона корпуса) направлена на проработку мышц спины. Бицепс, конечно, задействуется, но нагрузка на него не должна быть такой же, как при сгибании рук.

Противопоказания

Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.

Оптимальный вес и количество подходов для начинающих

Не берите сразу большой вес, так как из-за напряжения в локтях и плечах можно травмироваться. Выбирайте вес так, чтобы к концу выполнения упражнения вы чувствовали легкое утомление в мышцах. Если уже в середине подхода вы начали нарушать технику, тянуть снаряд к груди или в принципе перестали работать с прежней амплитудой, возьмите гантели полегче.

Для эффективной прокачки нужных мышц в тяге в наклоне новичкам достаточно делать 3 подхода по 12–15 повторений.

Растяжка

Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках. К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.

Полезные советы от тренера

• Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не тянул весь корпус за собой в момент опускания.
• Опытные спортсмены во время тяги гантелей могут использовать читинг на последних повторениях, но снаряд не должен «падать». В уступающем режиме работайте на два счета, в преодолевающем – на один.
• При круговом вращении плеч в процессе тяги уменьшите вес снаряда. Доводите гантели до пояса, максимально приближая их к телу и сводя лопатки.
• Периодически меняйте тренировку, добавляя новые вариации упражнений за счет супинации, изменения угла наклона корпуса, типа хвата, положения локтей и т. п.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает разные группы мышц спины и плечевого пояса, при этом в отличие от работы со штангой позволяет тренироваться даже при ограниченной подвижности суставов (например, вследствие травмы спины) и обеспечивает равномерность нагрузки. Как только вы начнете привыкать к нагрузке, увеличьте вес снаряда, добавьте супинацию, поменяйте угол наклона или внедрите другие изменения. Так вы сможете и дальше создавать условия, необходимые для повышения силы и гипертрофии целевых мышц, не меняя в целом программу тренировки. Тренер Spirit. Fitness составит для вас индивидуальную программу, с которой вы сможете достичь поставленной цели. Первое занятие в рамках любого абонемента тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Беспощадный гольф: зачистка поля «Стек и наклон»

Если вы вчера читали обучающие статьи «Stack and Tilt» на сайте Golf Digest , вы можете почесать затылок и задаться вопросом, что я мог найти в этом причудливом маленьком замахе, который могли бы использовать обычные игроки в гольф. Я так рада, что вы спросили!

Термин «разборка в полевых условиях» чаще всего используется в вооруженных силах для описания разборки оружия для чистки или осмотра. Это то, что мы собираемся сделать, чтобы «Стэк и Тилт» сегодня! И при этом я нашел несколько потенциально полезных советов по решению некоторых распространенных проблем со свингом.

Прежде всего, я хочу поблагодарить Роба Рота за то, что он сообщил мне, что Чарли Ви теперь является «официальной» моделью Stack and Tilt. Вы, возможно, поймали некоторые из наших обменов на Твиттере вчера. Похоже, что Пламмер и Беннетт внесли некоторые изменения в свои замахи с тех пор, как опубликовали посты Golf Digest — возможно, чтобы положить конец некоторым проблемам со спиной, в которых обвиняют замах, — но ни одно из новых учений не появилось. В интернете. Я смог подтвердить, что их книга посвящена Чарли как их модели, поэтому тем из вас, кто интересуется методом полного цикла, лучше всего ознакомиться с книгой. Он просто называется Стек и качели наклона . Кроме того, я нашел недавнюю запись качания Ви, сделанную в апреле этого года, и на ней также используется поза с меньшим наклоном. Это новое колебание Stack and Tilt теперь не выглядит таким странным, не так ли?

Прежде чем я расскажу о советах, которые я обнаружил в этих качелях, позвольте мне рассказать вам кое-что, что может повлиять или не повлиять на то, насколько хорошо эти советы помогут вам. Я гольфист-правша, и мое правое бедро менее гибкое, чем левое. Так было всегда, и даже два года занятий тхэквондо (с упором на подвижность бедер) не смогли увеличить диапазон движений. Из-за этого я не вожу ногами так сильно, как некоторые из вас. Но эта негибкость также приводит к тому, что у меня немного больше проблем со скольжением бедер, с чем многие из вас в Ридерленде тоже борются, поэтому вы также можете найти эти советы полезными.

Хорошо, давайте советы…

Во-первых, Мне нравится концепция штабелирования. Когда позвоночник находится вертикально к земле, это всегда хорошее начало для замаха. Кроме того, почти все инструкторы рекомендуют стоять повыше при выступлении. Мы можем использовать это без каких-либо изменений вообще.

Энди Пламмер и Майк Беннетт говорят, что хотели помочь игрокам научиться первыми бить по мячу: «Удерживать вес на передней ноге — это самый простой способ контролировать, где клюшка касается земли, что является основным принципом удара по мячу. (цитата из The New Tour Swing). Теперь, прежде чем вы начнете кричать «Ересь!», имейте в виду, что на самом деле это распространенное учение. Разве тебя не учили больше нагружать переднюю ногу , когда вы хотите сделать короткий игровой выстрел, как чип? Конечно, да… потому что это помогает вам первым ударить по мячу.

Если убрать все странно выглядящие ходы, «Stack and Tilt» станет не более чем полноценным ходом, сделанным из короткой настройки игры. Можно ли как-нибудь приспособить это к более привычному замаху? Я так думаю.

Однако я не уверен, что вам нужно нагружать переднюю ногу так сильно, как предлагают Пламмер и Беннетт. Вот инструкция, которая мне нравится: Держите клюшку вертикально, одним концом на земле, а другим вытянутым вперед. Теперь, используя молнию брюк, пряжку ремня или даже пупок в качестве ориентира, двигайте свой вес к цели, сохраняя при этом позвоночник вертикальным; если вы не выше 6 футов, я сомневаюсь, что вам нужно будет двигаться больше, чем на пару дюймов. Я перемещаюсь между 1 1/2 и 2 дюймами. Не выпрямляй заднюю ногу! Держите его согнутым, как обычно. Мы не хотим намеренно менять наш обычный замах, а только точку равновесия.

Небольшое экспериментирование с моим обычным замахом из этой новой позиции установки заставило мой замах вести себя немного по-другому:

• Мои бедра перестали скользить вправо при замахе назад. Наверное, это потому, что я немного лучше укрепился.
• У меня чуть больший поворот плеча, чем обычно. Я подозреваю, что это потому, что левая сторона была меньше напряжена, потому что мне требовалось меньше усилий, чтобы оставаться неподвижным. Меньше усилий = меньше напряжения = больше гибкости.
• Я перестал скользить к цели на замахе вниз. Это не проблема! Так как моя правая нога уже была больше наклонена к цели, она не могла оттолкнуть меня так далеко влево. Я все еще мог вращать бедрами, но прямолинейное движение было ограничено.
• Так как я оставался более сосредоточенным в своей исходной позиции (для чего предназначена функция «Стек и наклон»), я лучше оставался внизу при замахе вниз, что означает лучший контакт с мячом.
• И в результате меньшего толчка к цели я закончил вращение бедрами в более вертикальном положении.

Опять же, это может быть связано с тем, что мое правое бедро менее гибко, но этот совет может быть полезен, если вы много скользили при махе назад или вниз. (Или и то, и другое!) Я все еще мог сделать свой цельный вынос и нормально замахнуться на вершину своего замаха. Это, конечно, не то, что сделал бы Хоган, но я думаю, что это очень хорошо работает с его концепцией замаха.

Еще один возможный совет (который я НЕ стал бы сочетать с короткой игрой, потому что я думаю, что это может вызвать некоторые из тех проблем со спиной, о которых ходят слухи) — наклон плеча вниз при замахе назад. По иронии судьбы, Майкл Брид говорил о свинге Мэтта Кучара на 9-й неделе.0004 The Golf Fix Вечер понедельника и намек на то, что Кучар на самом деле использует более крутую плечевую плоскость, хотя его клубная плоскость выглядит более плоской. (Интересная концепция!)

Почему вы хотите наклонить плечо, когда поворачиваете плечо? Звучит как верный способ испортить свой замах, не так ли? Но «чувствовать» — странная вещь. Для многих из вас «ощущение» того, что вы опускаете плечо, может просто помешать вам подняться при замахе назад. .. и именно по этой причине многие из вас наносят тонкие удары. И опять же, я обнаружил, что намеренное опускание плеча также устранило некоторое раскачивание при замахе назад. (Я полагаю, это потому, что это делает мой замах более вертикальным, поэтому я не отклоняюсь от мяча.) И опять же, падение не является большим движением — ваша голова может опуститься на дюйм или около того.

В ходе моих собственных экспериментов я обнаружил, что просто наклонив плечо, я оказываюсь примерно в том же положении, что и Чарли на видео выше, но без переноса веса вперед и без попыток оставаться «сложенными». Может случиться так, что отжимание от плеч является ключевым движением в качании стека и наклона, и вы можете получить приличные результаты, используя его без остальных движений.

Короче говоря, хотя я не чувствовал, что получаю больший поворот плеча (обратите внимание, что поворот плеча Чарли тоже не выглядит таким большим), я чувствовал, что получил другие преимущества, которые я перечислил для настройки короткой игры. , а также более быстрое раскручивание на даунсвинге. Если у вас есть проблемы с ощущением, что вы «падаете за» мячом во время своего даунсвинга, вы можете попробовать мысль «наклонного» свинга.

Итак, у вас есть три полезных совета по свингу «Stack and Tilt», которые могут решить некоторые проблемы, которые досаждают нам, более традиционным свингерам:

1. Положение корешка стопкой для улучшения позиции в адресе
2. Короткая игровая установка для полного размаха, чтобы уменьшить влияние
3. Более вертикальное положение плеча, помогающее вам оставаться лежащим при ударе

В основе любого замаха, получившего широкое распространение даже на короткое время, обычно лежит несколько хороших идей… просто иногда эта основа теряется в мешанине. Не пропустите эти полезные советы только потому, что вы скептически относитесь к их упаковке.

Тяга гантелей в наклоне — Journal of Sport and Bodybuilding

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Приседание, прессинг и становление – это только самые эффективные и нагружающие наибольшее количество групп мышц, но помимо них существует множество других способов включения в работу нескольких суставов.

Тяга гантелей в наклоне – один из самых результативных вариантов, который позволяет качественно проработать практически всю спину. В зависимости от хвата и траектории движения гантелей можно значительно менять акцент нагрузки, тем самым добиваясь максимальной нагрузки на самые глубокие волокна.

Содержание

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид тела сзади довольно внушительный и мощный. Именно по этой причине тяга гантелей в наклоне является таким популярным упражнением — ведь это упражнение позволяет отлично проработать эту зону.

Являясь разновидностью тяги штанги в наклоне, нагрузка дается на те же мышцы:

• «Крылья».
• Большой круглый.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Частично должны работать «трапеции» и ромбовидные мышцы.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти намного дальше, чем позволяет гриф. Естественно, это значительно повышает эффективность его работы. В частности, серьезно увеличивается нагрузка на задние пучки дельтовидных мышц (хотя и другие мышцы получают дополнительное напряжение).

Кто, когда и почему

Поскольку упражнение относится к «базовым», его можно увидеть как в программах новичков, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения на результативность, то тяга гантелей в наклоне безусловно заслуживает самых высоких оценок.

Кому?

Несмотря на то, что это базовое упражнение, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – это упрощенная техника, так как вместо двух гантелей по отдельности следует тянуть одну штангу.

Тяга гантелей чаще всего используется опытными спортсменами, которые хотят разнообразить свою программу бодибилдинга.

Когда?

Естественно, в день тренировки спинных мышц. Если вы выполняете более серьезные базовые упражнения (например, тягу на тренажере), после нее следует выполнять тягу с гантелями.

Гантели можно тянуть практически в любой период тренировок. Во время набора — могут «убить» мышцы после тяги штанги в наклоне (или даже делать упражнение с гантелями, как основное), во время «сушки» — этот метод незаменим.

Почему?

Помимо того, что этот вариант намного качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «вытягивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваше тело сзади выглядело мощным и рельефным, тяга гантелей обязательна.

Техника выполнения

1. Берем гантели в руки. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях слегка согнуты. Руки – свободно опустить вниз. Голова – смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начните тянуть гантели к низу живота. Локти прижимаются к корпусу, двигаясь вдоль тела, насколько это возможно.
3. В верхней точке сделать небольшую выдержку, и плавно опустить гантели вниз.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – чаще всего для этого упражнения используется штанга. Оптимальный вариант – использовать гантели среднего или минимального веса, которые позволяют качественно сделать не менее 10 повторений.
2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
3. Скорость передвижения. Двигайтесь плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае убедитесь, что никакая инерция не уменьшит нагрузку. В этом случае уменьшите скорость движения.
4. Корпус.