Планка как правильно выполнять упражнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

• Общая информация

• Делаем классическую планку правильно

• Режим и уровни сложности упражнения

• Разновидности упражнения

• Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

• Снижение лишнего веса с помощью планки

• Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

• Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
• Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой.  

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

• На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
• С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

• С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
• Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
• С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы.

Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

• Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
• Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
• Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

• оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
• планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
• планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

9-минутная тренировка планки для бегунов

Перейти к тренировке .

Улучшите контроль и стабильность с помощью этой специальной тренировки планки.

Этот 10-минутный бластер — отличный способ развить силу брюшного пресса за счет нижней, средней и верхней частей пресса.

Каждое упражнение выполняется шестьдесят секунд. После завершения упражнения немедленно приступайте к следующему упражнению.

Убедитесь, что каждая доска сделана правильно. Для планки вперед поставьте локти параллельно рукам, прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор.

Для обратной планки держите тело в том же положении, что и в планке. Однако теперь вы будете смотреть в потолок. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться к земле.

Подготовка легкоатлета с собственным весом — перед сезоном (часть 2)

Подготовка легкоатлета с собственным весом – перед сезоном

Планка  

F – планка вперед; B – обратная планка

• F, касание плечами

• F, планка на предплечьях

• B, планка на предплечьях

• F, доска

• B, доска

• Боковая планка на локтях

• Обычная боковая планка

• F, Планка на коленях к локтям

• B, Планка на коленях к груди 90 009

Для наибольшей пользы выполняйте эти упражнения в конце или середине вашей обычной рутины.

Читайте дополнительные советы и инструкции для каждого упражнения.

Касание плечами:

Модификации выполняются опусканием стоп (менее сложно) или поднятием стоп (более сложно). Если вы хотите повысить строгость, вы также можете добавить веса.

Планка на предплечьях:

Модификации для увеличения интенсивности этой планки можно выполнить, подняв ногу или руку от земли.

Выполняя планку на предплечьях, следите за тем, чтобы тело оставалось на нейтральной прямой линии.

Боковая планка:

Чтобы сделать упражнение менее трудным, можно встать на колени или положить руки на бедра.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, поднимите руку вверх к небу.

Как и при обычной планке, убедитесь, что ваше тело максимально похоже на прямую линию. Особое внимание нужно будет уделить тому, чтобы бедро не опускалось ближе к земле.

Планка От колена до локтя:

Начните с правильного положения планки, расставив руки на ширине плеч и напрягая мышцы живота. Поднимите правую ногу к правому локтю. Верните правую ногу обратно в положение полной планки. Повторите с левой стороны, перемещая левую ногу к левому локтю.

Примечание. То, как выглядит ваш пресс, во многом зависит от двух факторов: того, что вы едите, и генетических факторов. Итак, если вас беспокоит зрение, обязательно сосредоточьтесь на этих факторах в дополнение к укрепляющим упражнениям.

Отказ от ответственности : Все упражнения сопряжены с потенциальным риском получения травмы. Не используйте эти упражнения в качестве медицинских рекомендаций. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, если это необходимо, прежде чем приступить к новой программе фитнеса. См. наши Условия использования для более подробной информации.

Нигерийские спортсмены: Амене и Онвузурике IG Live

Спокойствие под давлением: легкоатлеты и психическое здоровье

США — Королевская битва на Ямайке в Милроуз

Конкурировать со своим Близнецом: каково это на самом деле

Как бежать быстрее, бросать дальше и прыгать выше в Новом году

В прямом эфире с Талией Брукс

Лучшие моменты Олимпийских игр 2020 года в Токио

Феликс первопроходец на трассе и вне ее; Основатель Saysh, бренд женского образа жизни

Отсылки к аниме на Олимпийских играх

Нирадж Чопра из Индии выигрывает историческую золотую медаль в метании копья среди мужчин

Elite American Squad завоевала золото в беге 4×400 м среди женщин

Италия снова завоевала золото в эстафете 4х100 м среди мужчин

5 трековых мемов с Олимпийских игр 2020 года в Токио

Карл Льюис отреагировал на то, что мужчины из США не вышли в финал на дистанции 4х100 м

Олимпийские результаты по легкой атлетике

Нетрадиционные голоса легкой атлетики: «ОЛИМПИАДА» и пандемия

Марселл Джейкобс поражает и выигрывает золото Италии в беге на 100 м среди мужчин

Джим Фукс: Метатель, переопределивший игру

Ямайка выиграла финал среди женщин на 100 м на Олимпийских играх – Томпсон выиграла золото

Сможет ли Эллисон Феликс войти в историю в Токио?

Расписание Олимпийских игр в Токио по легкой атлетике

Где смотреть Олимпиаду в Токио? Расписание, прямые трансляции и многое другое

Олимпийская сборная США по легкой атлетике 2021

5 мемов, запечатлевших жизнь трека

Джесси Оуэнс: исторический первопроходец и изменивший правила игры

Коллекция «Наследие»

Тренировка подколенного сухожилия и профилактика травм

Обновите свои тренировки на треке, чтобы стать сильнее и быстрее в 2021 году

5 мемов для спринтеров, бегунов на длинные дистанции и всех, кто находится между ними

Трек говорит!!! (Эпизод: 2)

Планки: универсальное упражнение для реабилитации и фитнеса

Планки можно делать сотнями способов. Эта статья не предназначена для того, чтобы дать вам еще одно мнение о какой-либо из переменных. Однако цель состоит в том, чтобы напомнить нам, как правильно удовлетворить потребности и недостатки каждого из наших клиентов.

За последнее десятилетие кажется, что каждая фитнес-программа и многие программы реабилитации спины содержат одно конкретное упражнение с небольшими изменениями: планку. Так почему же так много физиотерапевтов, спортивных тренеров, тренеров, экспертов по фитнесу и даже военных рекомендуют планку? Давайте кратко обсудим, как планки вписываются в терапию и фитнес.

Как появились доски

Прежде всего, давайте немного поговорим о происхождении досок. Нет одного ясного и лаконичного происхождения. Однако предполагается, что первая версия досок восходит к Джозефу Пилатесу (да, тому самому Пилатесу) в начале 1900-х годов. Однако пилатес и планки не пользовались широкой популярностью за пределами его узкого круга и части танцевального сообщества.

Совсем недавно социальные сети помогли распространить свою популярность на массовый фитнес. Уважаемый исследователь по имени доктор Стюарт Макгилл (мы скоро вернемся к нему) своими публикациями привлек дополнительное внимание к этому упражнению.

Возможно, когда-то у нас были все рекомендуемые доски. Это может быть как начинающий игрок, у которого болит спина, так и профессиональный игрок в гольф, работающий над повышением своего силового потенциала.

Планка на все руки

При правильном выполнении планка задействует практически все группы мышц. В частности, он увеличивает силу и выносливость мышц, поддерживающих позвоночник и таз. Мышцы живота являются основной целью, так как эти мышцы предназначены для стабилизации или остановки движения позвоночника. В конечном счете, это упражнение может улучшить силу плеч (ретракция лопатки), силу бедер, осанку и функцию. Он также может уменьшить острую и хроническую боль ¹ .

Планки могут быть полезны практически всем, от спортсменов до пожилых людей. Они могут помочь укрепить плечи игроков в гольф, чтобы избежать травм. Они также могут помочь улучшить мышцы таза, чтобы избежать недержания мочи у пожилых людей.

Кажется, существуют сотни подходов к тому, с чего начать, как долго удерживать, сколько подходов выполнять и вариаций упражнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы дать вам еще одно мнение о какой-либо из переменных. Тем не менее, цель состоит в том, чтобы напомнить всем нам сохранять объективность в отношении того, как правильно удовлетворять потребности и недостатки каждого из наших клиентов.

Как долго держать доску?

Вспомните, сколько раз вы слышали о соревнованиях или соревнованиях по доске. Это просто то, как долго вы можете удерживать это изометрическое сокращение. В настоящее время мировой рекорд Гиннеса составляет 10 часов и 10 минут ² . Это целый рабочий день, проведенный на одном месте!

Помните имя Стюарт Макгилл? Доктор Макгилл — профессор биомеханики позвоночника, и у него твердое мнение по этому вопросу. В интервью Business Insider , он отказался от идеи удерживать их в течение длительного периода времени. Он заявил, что для обычного человека (вероятно, для большинства наших пациентов) длительные задержки — пустая трата времени.

Он рекомендует удерживать планку с 10-секундными интервалами и делать несколько подходов ³ . Более того, он рекомендует включать его вместе с множеством других упражнений, направленных на силу и стабильность позвоночника. Например, популярные варианты включают альпиниста, домкраты, боковые планки и выходы с мячом. Они нацелены более чем на одну позицию и плоскость движения.

Планки в реабилитационных и фитнес-программах

Рекомендуется начинать легко и с меньшими затратами времени, чтобы помочь вам лучше оценить, как ваш клиент отреагирует на упражнение. Некоторым может потребоваться дополнительное время и сложность, в то время как базовая программа может быть эффективной для других. Старайтесь избегать одного и того же рецепта для всех клиентов, поскольку не все люди устроены одинаково. Если вы включаете доски в свою рекомендацию, важно также включить функциональные действия.

В конечном счете, вы являетесь экспертом и должны иметь четкое обоснование своего подхода к каждому человеку, с которым вы работаете. Выполненные правильно и с вариациями, они могут помочь улучшить общую силу кора. Это означает, что меньше болей в спине и меньше травм, связанных с кором, могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными эффектами правильно назначенной программы планки.

 

Джеффри Джонсон, Массачусетс, ATC
Клинический специалист
BTE

 

Ссылки 9000 9

1. Джерард, Дж. 2014. Проверка реальностью: действительно ли планка является лучшим упражнением для кора? Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2014/3680/reality-check-are-planks-really-the-best-core-exercise
2. Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины). Книга Рекордов Гиннесса. https://www.