Как качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений

Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.

Хорошо прокачанные и рельефные ноги — это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Качаем ноги дома

Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется — желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:

• запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант — специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома — большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений — 12-14 (можно меньше). Число подходов — 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
• приседания и выпрыгивания — еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений — 12-14, число подходов — 3-4;
• выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество — не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное — выполнять его технически правильно;
• приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов — 3-4, количество повторений — 12-14. Как только станет легко — берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
• мертвая тяга. Плюс этого упражнения — в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения — 3-4 подхода, 12-14 повторений.

Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:

• в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
• во вторник — выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
• в пятницу — выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.

Тренировка ног в спортзале

Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса — как накачать ноги в более профессиональной обстановке:

• зашагивание на подъем со штангой. Преимущество данного упражнения — естественность, ведь оно имитирует обычные для нас движения (к примеру, подъемы по лестнице). К слову, выполнять зашагивание можно и в домашних условиях (просто вместо штанги на плечах в руках будут гантели). Принцип выполнения прост — ставьте перед собой скамью или ящик, кладите штангу на плечи и начинайте, поочередно меняя ноги, зашагивать на подъем и спускаться с него;
• приседания со штангой — одно из главных упражнений для ног, база. Его преимущество — подключение к работе групп стабилизаторов, что существенно ускоряет процесс роста и других мышц. Также быстрей прирастает масса и сила. Для выполнения приседаний с грузом необходимо иметь крепкие плечи и шею, на которые приходится наибольшая нагрузка. В процессе приседаний не наклоняйте голову вниз — смотрите прямо. Корпус должен быть ровным, ноги на уровне плеч, носки немного вывернуты наружу. Приседания делайте медленно, чтобы максимально прочувствовать нагружаемые мышечные группы. Опускайтесь до момента, пока в коленном суставе не будет прямого угла. Если правильно выполнять упражнение, то коленный сустав не будет выступать за носок;
• жим ногами — еще одно упражнение, которое должно дополнить тренировку в спортзале. Плюс такого тренажера — возможность прорабатывать разные участки мышц в зависимости от расположения ног (уже или шире).

Итоги

Вот и все. Теперь вы знаете самое главное — как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.

Как накачать ноги | Tренинги

Многим мужчинам и женщинам не даёт покоя извечный вопрос: как накачать мышцы ног? И неудивительно, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! На тренировках нельзя постоянно прокачивать только пресс и бицепсы, так верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс – и это в корне неверно. Поэтому время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. О том, как грамотно накачать ноги, наша новая статья.

Зачем качать мышцы ног

Для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

И вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, а именно, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Именно они – источник силы. Поэтому упражнения для накачивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволяют:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создавать основу для роста других групп мышц
• Формировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ

В этом видео смотрите «хардкор-тренировку» ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

ВИДЕО 1

Мышцы ног (анатомия)

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра — плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная, или латеральная, мышца — плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
• Прямая мышца бедра являе

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Главная
  Do

Подъемы ног, также называемые подъемами ног, охватывают большую площадь, включая упражнения, которые вы можете выполнять со штангой или скамейкой, с отягощениями или без них. Мышцы, на которые вы нацелены при выполнении подъема ног, различаются в зависимости от используемой вами формы и вашего исходного положения. Как правило, подъемы ног нацелены на мышцы кора, в основном на пресс и бедра.

Важность силы ядра

В повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, ваш стержень помогает сохранять равновесие и устойчивость. Когда вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, эти преимущества часто усиливаются. Сильный стержень — это основа для многих спортивных движений, от размахивания клюшкой для гольфа или теннисной ракетки до плавания или удара по футбольному мячу.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Подъем ног и бедер — упражнения, в которых вы поднимаете бедра и ноги, — нацелены на прямую мышцу живота в передней части живота. Вы можете висеть на высокой перекладине и сгибать бедра и колени, поднимая колени к плечам, или держать колени достаточно прямыми, когда поднимаете ноги к перекладине. Выполнение аналогичных движений с захватом брусьев или лежа на скамейке даст те же результаты. Подъемы бедер и ног лежа также известны как обратные скручивания.Когда вы не сгибаете колени, во всех этих упражнениях помогают косые, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы.

Работа с косыми мышцами

Некоторые тренажеры могут помочь вам поднять колени к груди, чтобы нацелить косые мышцы живота более прямо, чем другие подъемы ног. Например, вы можете сидеть в тренажере с поднятой ногой, в котором ваши колени поднимаются и отводятся в одну сторону, а туловище опускается в противоположном направлении. Вы также проработаете прямую мышцу живота.В зависимости от используемого тренажера сгибатели бедра также могут помочь.

Сделайте акцент на сгибателях бедра

Чтобы сместить акцент при подъеме ноги на сгибатели бедра, используйте те же движения, которые вы использовали для подъемов бедра, но не поднимайте бедра. Например, при подъеме прямой ноги и бедра в висе вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение, но вы также поднимаете бедра, что подталкивает ваши ступни вверх и оставляет их в вертикальном положении. Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, свисайте со штанги и поднимите ноги прямо перед собой, чтобы они были примерно параллельны полу.Последнее упражнение нацелено на подвздошно-поясничные мышцы бедер и поясницы, но также задействует другие сгибатели бедра и некоторые приводящие мышцы бедра. Как и в случае с другими подъемами ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность большинства подъемов ног, удерживая гантели между ступнями или надев утяжелители для лодыжек. Не используйте гантели для упражнений, в которых ступни поднимаются прямо над телом.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Мышечный дисбаланс, часть 1: частая, часто не обнаруживаемая причина болей, болей и инвалидности.

Одной из наиболее частых жалоб взрослых является дискомфорт, травма или другие физические недомогания, вызывающие ломоту и боли. Каждый день миллионы американцев лечат эти симптомы с помощью аспирина, обезболивающих кремов, гелей, холодных и горячих компрессов, а также безрецептурных лекарств и НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как Адвил, Тайленол и Алив.Но многие люди все же обращаются за помощью от своих болей и болей к своим семейным врачам, мануальным терапевтам, остеопатам, физиотерапевтам, массажистам и даже к хирургам.

Хотя иногда проблемы решаются быстро, многие пациенты переходят от одного специалиста к другому, не решая свои жалобы. Обычно в основе этих физических проблем лежит мышечный дисбаланс. И да, есть относительно простые способы исправить это.

Мышцы вашего тела являются жизненно важной частью общего здоровья и физической формы.В целом, мышцы — самый большой орган тела, и они предназначены не только для подъема, толкания, переноски, перемещения или бега, чтобы спастись от дождя. Они отвечают за другие функции, такие как прокачка крови через километры кровеносных сосудов, иммунная функция и сжигание жира.

В человеческом теле есть три различных типа мышц, каждый из которых выполняет свои функции:

1. Гладкая мышца составляет стенки артерий, чтобы контролировать кровоток, и окружает кишечник от начала до конца, чтобы регулировать движение пищи во время пищеварения.Эти мышцы в значительной степени контролируются вегетативной нервной системой (автоматический или подсознательный контроль многих функций организма).

2. Сердечная мышца уникальна для сердца. Хотя сердце находится под влиянием мозга и нервной системы, а также гормонов, оно также имеет собственный внутренний механизм, позволяющий ему биться независимо.

3. Скелетные мышцы представляют собой объемные мышечные образы, с которыми мы так хорошо знакомы у людей с хорошей формой. Большинство этих мышц состоит из множества различных волокон, в первую очередь аэробного и анаэробного типов.Хотя их основные движения находятся под сознательным контролем нашего мозга (при этом происходит множество других действий, о которых мы не всегда осознаем), вы также можете значительно повлиять на скелетные мышцы с помощью упражнений, диеты, гормонов и терапии. В этой статье речь идет о скелетных мышцах.

В отличие от сердечной мышцы, скелетные мышцы работают, потому что их контролируют мозг и нервная система; как таковую, ее следует называть нервно-мышечной системой, которая включает головной и спинной мозг, мышцы и нервы, которые их соединяют.

Помимо своих физических свойств, скелетные мышцы влияют на многие области метаболизма, включая жировые отложения, печень и мозг. Скелетные мышцы также играют важную роль в иммунной функции из-за их антиоксидантных способностей; они, по сути, являются домом для большей части нашей антиоксидантной защиты, учитывая здоровую диету и потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов. Мышцы даже являются важным источником циркуляции крови и лимфы. Это происходит в основном в красных аэробных мышечных волокнах, которые снабжены множеством миль кровеносных сосудов.

Полный спектр мышечной функции

Основная функция мышц заключается в том, что они перемещают кости и позволяют вам использовать свое тело для стояния, ходьбы, бега и любых других физических действий. Когда мышцы не справляются с этой задачей, обычно это происходит из-за дисфункции определенного типа. В целом, полный спектр мышечной функции может варьироваться от очень рыхлых мышц, которые очень слабы без заметного сокращения, до другой крайности — гипертонических или очень напряженных, спастических мышц.Между этими двумя крайностями находится ряд других важных условий. Но прежде чем их рассматривать, важно знать, как обычно работают мышцы.

Нормальная функция мышц

Нормальная активность мышцы — это сочетание сокращения и расслабления, технически называемое облегчением и торможением соответственно. Например, при ходьбе по всему телу постоянно происходят сокращения и расслабление. Когда мышцы сокращаются, они становятся более напряженными, но при этом работают усерднее; в расслабленном состоянии они обладают меньшей силой, а также позволяют лучше сокращаться противоположной мышце.

Лучший способ объяснить нормальную функцию мышц — это почувствовать, как они работают. Давайте возьмем двуглавую мышцу на передней части плеча и трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Сокращение и расслабление этих двух мышц, которые обычно работают вместе, чтобы двигать локоть, могут обеспечить точное представление о том, как мышцы обычно работают по всему телу. Итак, попробуйте этот эксперимент:

— Сначала в расслабленном сидячем положении левой рукой пощупайте правую двуглавую мышцу на передней части плеча.Затем нащупайте правую трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча. В состоянии покоя они оба должны быть относительно расслаблены — твердыми, но не тугими и не слишком свободными.

— Затем поместите правую руку под бедро, затем потяните вверх, как будто пытаясь поднять бедро; при этом вы сокращаете двуглавую мышцу. Теперь снова пощупайте мышцу двуглавой мышцы левой рукой, и она должна стать заметно сильнее. Так чувствует себя сокращенная мышца (обычно задействованная мозгом).

— Продолжая поднимать бедро, теперь почувствуйте мышцу трицепса на противоположной стороне руки. Это должно быть намного слабее, чем бицепс, и даже немного (в зависимости от того, насколько сильно вы подтягиваете бедро), чем в состоянии покоя. Таким образом мышца больше расслабляется, чтобы дать возможность противоположной мышце сократиться. Двуглавая мышца сокращается (или облегчается), а трицепс находится в состоянии торможения. Фактически, без этого дополнительного расслабления (торможения) трицепса, бицепс не смог бы правильно сокращаться.

Во время ходьбы, бега трусцой или бега такое же облегчение и торможение постоянно происходит в противоположных мышцах, точно так же, как бицепсы и трицепсы.Он возникает в четырехглавой мышце (передняя часть бедра) и подколенных сухожилиях (задняя часть бедра), передней большеберцовой мышце (передняя часть ноги) и икроножных мышцах (включая икроножную и заднюю большеберцовые мышцы), грудных мышцах (верхняя часть груди и передняя часть бедра). плечо) и широчайшая мышца (задняя часть плеча и позвоночник) и т. д.

Нормальная функция мышц — это оптимальное состояние нервно-мышечной системы. Он обеспечивает лучший баланс физического тела — с правильными комбинациями торможения и поддержки для достижения наиболее эффективной физической активности.

Нарушение функции мышц — нервно-мышечный дисбаланс

Понимание нормальной функции мышц также может дать вам лучшее представление о ненормальности. Наиболее распространенным патологическим состоянием мышц как у активных, так и у неактивных людей является мышечный дисбаланс, который возникает, когда две или более мышцы не сокращаются и не расслабляются должным образом. Этот тип проблемы называется нервно-мышечным дисбалансом.

Используя приведенный выше пример, когда вы сократили бицепсы, а трицепсы стали более расслабленными, представьте, что бицепсы остаются напряженными, а трицепсы остаются расслабленными даже после того, как вы ослабили хватку на бедре.Это очень похоже на состояние мышечного дисбаланса, за исключением того, что обе мышцы находятся в ненормальном состоянии.

Мышца, которая остается слишком расслабленной, называется ненормальным торможением и иногда называется «слабой» (хотя это не настоящая слабость, которая относится к недостатку силы). Эта часть мышечного дисбаланса может быть относительно незначительной, вызывая минимальные нарушения, или, в некоторых случаях, чрезвычайно сильной, вызывая сильную боль в суставе, контролируемом этой мышцей. В большинстве случаев это торможение приводит к тому, что противоположная мышца становится слишком напряженной, что называется ненормальным облегчением.Вместе эти аномальные мышцы — мышечный дисбаланс — могут отрицательно повлиять на суставы, которые они контролируют, на сухожилия, к которым они прикреплены, и на другие мышцы, связки, кости и области тела (например, таз, позвоночник или голову). повсюду. Это также вызовет дисбаланс в осанке и нерегулярную походку.

Полный спектр мышечных функций варьируется от крайней слабости до крайней напряженности, с нормальной в середине. Крайности обычно возникают из-за травмы головного или спинного мозга; люди с церебральным параличом, рассеянным склерозом или перенесшие инсульт, как правило, имеют этот тип мышечной слабости и напряжения.

Развитие мышечного дисбаланса может происходить следующим образом:

• Ненормально заторможенная мышца удлиняется и часто является отправной точкой для многих распространенных физических недугов, которые не вызваны травмой, такой как падение или скручивание лодыжки. Сама по себе мышечная слабость часто молчит. Однако вы можете почувствовать недостаток функций, вызванный этим, например, что-то не в порядке в коленном суставе во время движения. А когда мышца не контролирует движение ближайшего сустава должным образом, это в конечном итоге вызывает воспаление этой части тела.

• Травма — от незначительного, казалось бы, безобидного растяжения мышцы, или сильного удара или падения, непосредственно повреждающего мышцу, — может привести к такому же аномальному мышечному торможению.

• Другой стороной ненормального мышечного торможения является напряжение (ненормальное облегчение). Это часто происходит, когда организм компенсирует недавно появившееся ненормальное торможение. Эта напряженная мышца часто вызывает ощутимый дискомфорт, а иногда и болезненность, а также может нарушать подвижность, ограничивая гибкость. Напряженные мышцы укорачиваются, что делает их кандидатами на легкую медленную растяжку; тем не менее, в большинстве случаев это лечение вторичной проблемы, поскольку обычно причиной является слабая (заторможенная) мышца.Кроме того, пытаясь расслабить напряженные мышцы посредством растяжки (что не рекомендуется), вы рискуете еще больше ослабить заторможенную мышцу (потому что она уже слишком растянута).

Два типа мышечного дисбаланса

Сегодня специалисты в области здравоохранения, спортивные тренеры и спортсмены часто используют термин мышечный дисбаланс. К сожалению, нет единого мнения о том, как определяется мышечный дисбаланс.

Существует как минимум два различных типа мышечного дисбаланса:

— Нервно-мышечный дисбаланс обсуждался выше и затрагивает весь спектр от мозга и нервной системы до самих мышц.

— Дисбаланс упражнений — это обычно локализованная мышечная проблема, обычно из-за того, что одна мышца или группа работает намного больше, чем другая; или использование одной мышцы или группы гораздо реже, чем другой в повседневной жизни. (Это не означает, что мозг и нервная система не играют роли в тренировке мышц, но термин «нервно-мышечный» для удобства различает два типа мышечного дисбаланса.)

Дисбаланс упражнений

Для некоторых людей нет ничего необычного в определении мышечного баланса и дисбаланса с точки зрения силы, что делает это скорее локальным явлением, поскольку оно отражает мышечные упражнения.В этом случае проблема заключается в слишком большом или слишком слабом развитии силы одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Например, это может происходить при поднятии тяжестей, если двуглавая мышца используется больше, чем упражнения на трицепс. В результате бицепс становится намного сильнее по сравнению с трицепсом. Это может сделать локоть или плечевой сустав уязвимым для травм.

Причина дисбаланса упражнений может быть связана с неправильными тренировками с отягощениями, занятиями односторонними видами спорта, такими как теннис, или работой, требующей высокого уровня физической активности только в одной мышце или группе мышц.Это примеры использования одного при уменьшении активности другой мышцы или группы мышц, вызывающей дисбаланс. Недостаток силы, как правило, из-за пренебрежения или неиспользования, также может способствовать дисбалансу мышц.

Измерение мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс не может быть легко оценен с помощью рентгена, компьютерной томографии или других высокотехнологичных устройств. Но можно измерить проблему и другими способами. В целом «сильная» мышца сравнивается с «более слабой»:

— При нервно-мышечном дисбалансе оценки включают тестирование отдельной мышцы или группы мышц для определения общей сократимости.

— Для дисбаланса упражнений могут быть сделаны специальные меры силы.

Важно различать нормальные отклонения. Человеческое тело не идеально симметрично, поэтому существуют нормальные различия в мышечной функции и силе. Самый распространенный пример — ожидаемая разница между силой мышц левой и правой сторон тела — у правши обычно больше силы на правой стороне.

Наблюдение за осанкой и походкой, а также анализ состояния здоровья и физической формы — это два способа наблюдения обоих типов мышечного дисбаланса.

Сила против силы

Следует отметить, что сила и мощность — это два термина, которые часто используются вместе, но их следует определять по-разному:

— Сила определяется как максимальная сила, которую может создать мышца или группа мышц, например, при поднятии тяжестей. Спортсмен A может жать 200 фунтов и в два раза сильнее спортсмена B, который может жать 100 фунтов.

— Мощность объединяет фактор скорости с силой. Спортсмен A и B могут поднять 350 фунтов, но у спортсмена A больше мощности, потому что он может поднять этот вес намного быстрее, чем спортсмен B.

Общие термины «слабый» и «сильный» обычно ассоциируются с силой. Однако это расплывчатые значения, если они не связаны с предыдущим состоянием мышц. Например, мышцы ног спортсмена А стали сильнее сейчас, когда он постоянно тренируется.

Наблюдение за осанкой и походкой

Работая с пациентами, чтобы оценить их мышечную функцию, я изучал их положение стоя и походку. Фактически, простое перемещение во время прогулки из зоны ожидания в мою смотровую комнату, в том числе стоя и сидя, давало ценную информацию о конкретной мышечной дисфункции.Мышечный дисбаланс представлен чрезмерными отклонениями в позе — искривлением позвоночника, наклоном головы или таза, односторонним вращением верхней части тела или другими искажениями, одни очень незначительными, другие нет. Выражение боли в определенном физическом положении также дает информацию о мышце или мышцах, не поддерживающих тело.

Нарушения движений чаще возникают при более высоких уровнях активности, особенно во время упражнений и, в частности, при беге, который задействует большее количество мышц.Достаточно понаблюдать за спортсменами по телевизору или за бегунами в конце марафона или длинных велогонок, чтобы увидеть более преувеличенные формы дисбаланса: нерегулярные движения, а у бегунов даже беспорядочные звуки ударов обуви по тротуару.

Я вспоминаю свои дни, когда я был студентом, когда я узнал о мышечном дисбалансе и о том, какие мышцы выполняют определенные движения, а также о дисбалансе, вызывающем небольшие нарушения в походке. Некоторые из моих одноклассников и я ходили в закрытый торговый центр и наблюдали за проходящими мимо людьми, оценивая их с помощью нашего нового понимания анатомии человека.

История

Я обнаружил, что история боли или травмы человека обычно дает значительный объем информации о том, какие мышцы дисбалансированы. Однако в сегодняшних условиях здравоохранения записывать полную историю болезни пациента — утерянное искусство. Это прискорбно, поскольку люди сознательно и неосознанно предоставляют множество ключевых ключей, рассказывая о своих симптомах, и хороший сеанс вопросов и ответов может быть лучшим процессом оценки, который может раскрыть скрытую причину проблемы и привести к эффективной терапии.

Человек с болью в колене, который заявляет, что он или она вывихнул лодыжку за неделю до начала проблемы, делает очевидное заявление о том, какие мышцы могут быть слабыми. В этом случае одна или несколько мышц, поддерживающих голеностопный сустав, которые также могут влиять на движение колена, например, задняя большеберцовая мышца, могут быть причиной боли в колене.

Задав пациенту такой вопрос, как «какое движение вызывает боль», можно получить важные подсказки о том, какие мышцы повреждены. Например, трудности с определенными движениями, такими как вставание со стула, касание руки в области поясницы или расчесывание волос, связаны с определенной мышечной слабостью.

Другие процедуры оценки применимы к одному или другому типу мышечного дисбаланса, как обсуждается ниже.

Проверка мышечной силы

Дисбаланс упражнений можно измерить различными способами. Самый простой метод — наблюдение. Сравнивая большую часть левой и правой сторон бедра, иногда можно было увидеть большие различия в мышечной массе. Это также может включать измерение мышечной массы, например разницы в размерах левой и правой голени чуть выше колена.Хотя мышечная масса не обязательно напрямую связана с силой, это дает общую оценку дисбаланса, который может быть вызван физическими упражнениями или факторами образа жизни, такими как чрезмерное развитие одной мышцы или группы мышц по сравнению с другой. Различия между левыми и правыми в теле обычно существуют, но не должны быть значительными. Примером нормальной разницы может быть размер правого бедра 15½ дюймов и 15 дюймов левого бедра.

Проверка силы мышц — это простой способ измерить отдельные мышцы или группы мышц.Если вы можете поднять 50-фунтовый вес 15 раз правым бицепсом и семь раз левым, это показывает, что вы намного сильнее справа по сравнению с левым. В этом случае разница, вероятно, не в пределах обычного варианта правши. Более частое использование левой руки в повседневной жизни может в конечном итоге восполнить дефицит.

Примеры измерений в спортивной медицине

Спортсмены часто сравнивают силу определенных групп мышц-сгибателей и разгибателей.Например, можно измерить относительную силу подколенных сухожилий на задней поверхности бедра по сравнению с четырехглавыми мышцами спереди. Это соотношение подколенных сухожилий: четырехглавой мышцы (H: Q) является общей оценкой. Отношение H: Q менее 0,6 считается ненормальным, и этот дисбаланс в силе четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия потенциально может способствовать травме коленного сустава или бедра.

Таким же образом использовалось соотношение силы бицепса к силе трицепса. Исследования показывают, что коэффициент больше 0.76 человек может предсказать травмы локтя, хотя это конкретное исследование проводилось на бейсбольных питчерах.

Информация о балансе мышц иногда оценивается на электромиографическом (ЭМГ) устройстве. Это оборудование измеряет электрическую активность мышц в состоянии покоя и во время сокращения. Исследования с использованием ЭМГ обычно используются в исследованиях и врачами для лечения различных типов мышечных проблем. Как и в случае с большинством других оценок мышц, нет четких стандартов для сбора и оценки различных типов результатов ЭМГ.Однако сравнение измерений до и после лечения может быть очень полезным, чтобы определить, достигаются ли улучшения и какие методы лечения могут быть наиболее успешными.

Тестирование нервно-мышечной функции

Вообще говоря, мышцы, участвующие в нервно-мышечном дисбалансе, иногда можно измерить, используя некоторые из тех же методов, что и выше. Это включает осанку и походку, а также анамнез. И более тонкие нервно-мышечные дисбалансы не так легко наблюдать по сравнению со значительной слабостью, обнаруживаемой у пациентов с инсультом.

Размер мышцы по отношению к левой и правой или передней и задней сторонам тела не имеет значения в случае нервно-мышечного дисбаланса. На самом деле сила и нервно-мышечные функции в одной и той же мышце иногда не совпадают. У ослабленного пожилого человека может быть слабая мышечная сила, но хорошая нервно-мышечная функция, а у человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, может быть нервно-мышечный дисбаланс, способствующий травме.

В рамках процесса оценки ЭМГ может быть полезной при оценке нервно-мышечного дисбаланса.Однако некоторые практикующие врачи также используют его как часть своей терапии и представляют собой пример биологической обратной связи, определяемой здесь как метод улучшения мышечной функции и коррекции дисбаланса путем сознательного реагирования на стимуляцию сопротивления давлению другим человеком (например, терапевтом). против мышцы.

Другая форма биологической обратной связи, мануальное мышечное тестирование, иногда используется с ЭМГ, но часто выполняется отдельно в качестве оценки, а иногда и как часть лечения. Тестирование мышц часто используется до и после таких процедур, как стимуляция мышц, манипуляции и массаж, для оценки их эффективности.

Ручное мышечное тестирование

Как форма биологической обратной связи, ручное мышечное тестирование обычно используется для оценки мышечного дисбаланса, чаще всего используется для оценки нервно-мышечного дисбаланса. Его также можно использовать в качестве терапии.

Первый учебник по мануальному мышечному тестированию появился в 1949 году для оценки мышечной слабости у пациентов с полиомиелитом, и постепенно методы мышечного тестирования были усовершенствованы для оценки полного спектра мышечной дисфункции у всех типов людей.Сегодня десятки тысяч специалистов здравоохранения во всем мире используют различные формы ручного мышечного тестирования. Ручное мышечное тестирование также рекомендовано Американской медицинской ассоциацией при физических нарушениях.

Цели мышечного тестирования значительно различаются среди пользователей. Например:

• Неврологи проводят мышечные тесты, чтобы оценить функцию головного и спинного мозга.

• Физиотерапевт может использовать мышечное тестирование для оценки степени инвалидности пациента.

• Спортивный тренер может использовать мышечное тестирование для оценки конкретной спортивной травмы.

• Хиропрактики, остеопаты и другие врачи могут использовать мануальное мышечное тестирование как форму оценки нервно-мышечного дисбаланса.

Ручное мышечное тестирование включает физическую оценку отдельных мышц. Это достигается путем размещения руки, ноги или другой части тела, связанной с действием конкретной мышцы. В этом положении практикующий применяет силу против силы пациента этой конкретной мышцы.Слабость из-за ненормального торможения может существовать, если сила сопротивления не может быть должным образом поддержана, или иногда при чрезмерной боли.

Правильно проведенное ручное мышечное тестирование может помочь отличить нервно-мышечный дисбаланс от дисбаланса при упражнениях. Кроме того, это может устранить необходимость в ЭМГ и других тестах, многие из которых намного дороже.

Десять распространенных причин мышечного дисбаланса

1. Слабое развитие мышц

Это может быть следствием хронического дисбаланса упражнений (например, поднятие веса одними мышцами и игнорирование других), плохой беговой походки (которая может развивать одни мышцы больше, чем другие) или перетренированности (слишком много времени на тренировку и / или слишком большая интенсивность тренировки).

2. Плохой образ жизни

Сюда входит выполнение физической работы, требующей задействования одних мышц при игнорировании других. Два типичных примера — чрезмерная правша, не использующая левую, и обычное бездействие (бездельник).

3. Микротравма

Эти травмы могут быть менее очевидными, например, регулярное ношение плохой обуви, чрезмерное сидение за столом или в машине или хронические повторяющиеся стрессы, такие как печатание.

4. Острая или хроническая локальная травма

Эти травмы более очевидны и включают обычное растяжение мышц, скрученную лодыжку или травму мышцы в результате падения или хлыстовой травмы в автомобильной аварии.

5. Хронические и острые болезни

Включая диабет (снижение нервно-мышечной функции), саркопению (уменьшение мышечной массы с возрастом), хроническое воспаление и связанные с ним состояния (артрит, ожирение и многие заболевания, приводящие к значительному снижению физической активности).

6. Неврологические расстройства

К ним относятся черепно-мозговые травмы (например, болезнь Паркинсона, инсульт, родовая травма, травма головы) и травмы спинного мозга (серьезная травма, повреждающая спинной мозг, например, авария на автомобиле, велосипеде или плавании).

7. Факторы питания

Такие, как низкий диетический белок, обезвоживание, анемия, низкий уровень сахара в крови и общее недоедание.

8. Боль

Будь то из неизвестных источников, хроническая или острая боль в результате травмы или болезни, присутствие боли само по себе может вызвать мышечный дисбаланс, поддерживая порочный круг причинно-следственных связей.

9. Синдром аэробной недостаточности (ADS)

Снижение развития аэробных мышц может снизить общую мышечную функцию, вызывая дисбаланс.

10. Напряжение

Чрезмерное физическое, химическое и умственное напряжение может прямо или косвенно вызвать мышечный дисбаланс механическими и химическими средствами.

Вышеупомянутые пункты обсуждаются более подробно в моих книгах и других статьях.

Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия.Поэтому, когда мышца не функционирует должным образом, не работают и сухожилия. Большинство проблем с сухожилиями вторичны по отношению к мышцам, которые плохо работают. Точно так же связки соединяют кости с другими костями. Мышцы прямо или косвенно имеют важную опорную связь как со связками, так и с костями. Таким образом, когда существует проблема связки или кости, обычно также возникает связанный с ней мышечный дисбаланс.

Чтобы восстановить нормальную функцию мышц, необходимо устранить причину мышечного дисбаланса.Часто организм может добиться этого самостоятельно, особенно когда он в хорошей форме и здоров. Босиком — это мощная физическая активность, которая может помочь телу исправить мышечный дисбаланс.

На самом деле организм всегда сам исправляет проблемы. Даже не подозревая об этом, тело всегда работает над восстановлением баланса мышц. В процессе исправления собственных проблем организм может проявлять относительно незначительные симптомы, а часто и вовсе их не обнаруживать. Когда ваше тело не может решить конкретную проблему, тогда появляются симптомы и развивается травма.

Перейти к Части 2.

Как накачать мышцы ног. Вопросы теории и практики.

Ну, нарасти мышцы ног. Да, если вы любитель средней статистики, вы можете с уверенностью сказать, что ваши ступни очень далеки от идеала. Вы спрашиваете, с чего начать? Да еще с этими семью правилами! Перед вами теоретические основы эффективной «стопной» программы.

1. Поймите разницу между упражнениями

Во-первых, разберитесь в особенностях анатомии «ноги».У ваших нижних конечностей три сустава — колено. лодыжки и бедра. Каждый сустав обслуживает свои мышцы, поэтому, если вы ожидаете нагрузку на ноги, которая называется снизу вверх, вам нужно выбрать упражнение, которое «включает» все три сустава. Выбор здесь невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме лежа и гак-присдс.

В разгибании ног работает один сустав — коленный. В складках — тоже одно колено. Восхождение на носки — это работа голеностопа. Можно подумать, что односуставные упражнения — это «наращивание мышц ног».Предположим, что в приседаниях вес штанги распределяется по всем ногам, а в разгибаниях вся нагрузка точно переносится на квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы можете сесть с огромным весом, а при расчете квадрицепсов нагрузка определенно больше, чем та, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужно продление?

Во-первых, за счет разгибаний можно выборочно добавлять нагрузку на квадрицепсы, если они позади вас.Во-вторых, разгибания образуют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний во многих увеличивается длина четырехглавой мышцы до колен. Другими словами, речь идет о целевом «косметическом» воздействии на мышцу. Что ж, многосуставные движения работают «на вес».

2. Тренировка

Раньше мы думали, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как глина. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее.Так что за счет разминки, действительно, можно снизить риск растяжения, микроперерывов и т. Д. С другой стороны, амплитуда упражнений «для ног» не так уж велика — чего бояться? Но с разминкой можно потерять те силы, которые так необходимы при накачивании ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются «сэкономить» на разминке. Сделайте пару подходов жима лежа с небольшим весом, и этого достаточно. Но вот новое открытие спортивной медицины. Оказывается, выполнение упражнений зависит от силы нервного импульса, который получает мышца.

Как накачать мышцы ног

Не путайте власть с силой. Сила в том, что ты пытаешься забрать мешок картошки в одиночку, а сила в том, что десять человек хватаются за один и тот же мешок.

Итак, мощность импульса нарастает постепенно по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а затем отправляют ее дальше по аксону нерва — в глубину мышечной ткани.

Опять же, все это имеет мало отношения к силе мускулов.Сразу после пары разогревающих сетов вы легко можете набрать рекордный вес в приседаниях и победить его. Однако в смысле последующего роста мышц влияние таких приседаний будет минимальным. Другими словами, к мускулу следует относиться как к машине, застрявшей в гараже. Для начала нужно ее «погонять» на холостом ходу. Это активирует нейронные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как разогреться? Начните с 10-минутной аэробной тренировки на велотренажере или степпере.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы слегка потели. Далее сделайте пару легких упражнений на растяжку квадрицепса, ягодиц, двуглавой мышцы бедра и икр, всегда оставаясь в растянутом положении (без подпружинения) 20-30 секунд.

Многие пытаются растянуть разгибания ног, но это упражнение действует в основном на четырехглавую мышцу. Желательно жать ногой, так как это сопровождается движениями в тазобедренном суставе. За счет этого растягиваются мышцы таза, талии, ягодиц и подколенных сухожилий. Сделайте три разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20) — ни в коем случае до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

СОВЕТ: Для накачивания ступней в качестве разминки используйте давление для удара ногой.

3. Начать тренировку с движения «масс-транспорт»

Теперь настала очередь больших весов — для этого вы, собственно, и разминались. Поэтому первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Нам нужно начинать с приседаний, гак-приседаний или жима лежа, хотя приседания со штангой немного предпочтительнее.Здесь необходимо сохранять равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Вместе укрепляются многие полезные мышцы, в том числе и в области поясницы. Считается, что приседания опасны для талии, но такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания« опасным »упражнением. Опасны не приседания, а лишний вес. Все, что от вас требуется, это начать с «пустой» шеи, чтобы научиться правильной технике. Что ж, тогда начинайте увеличивать веса, не допуская технических ошибок.Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, и уже пытается осилить огромный вес. ”

«Звезда» фитнеса Моника Брант обычно приседает на тренажере, Смит: «Я рекомендую этот тренажер всем женщинам. С приседаниями разницы почти нет, но это удобно и безопасно. Приседания требуют страхового партнера, и он не всегда бывает рядом. Симулятор Смита позволяет тренироваться в одиночку, не теряя «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — из-за высокого роста или сжатого тазобедренного сустава.В этом случае выберите жим лежа и приседания гак. В любом случае качать ногами следует с упражнения, заставляющего работать два сустава — коленный и тазобедренный.

Gakk-squat — сложное базовое упражнение

4. Выбрать второе комплексное упражнение

Ноги — огромная мышечная масса, и одного многосуставного упражнения им мало. Если, скажем, вы начали с приседаний, сделайте «ограниченный круг» ногами или ганк-приседания: если первый пошел на жим ногами, второй номер может перейти в гак-приседания.Главное, чтобы вы не нарушали оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие координации мышц, нельзя выполнять в состоянии физического и психологического утомления. Во-первых, увеличивается риск получения травмы, а во-вторых, вы не можете этого сделать на 100%, потому что задача поддержания равновесия станет намного сложнее. В конце концов, вы будете думать только о том, чтобы не упасть со штангой.

Падения — лучшее упражнение для ягодичных мышц.Не совершайте атак со штангой. Гантели лучше.

5. Совершайте атаки

Падения — лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Фактически работают те же группы мышц, что и при приседаниях, но львиная часть нагрузки ложится на мышцы ягодиц. В вашем распоряжении широкий выбор опций.

Самым основным (поэт сказал бы «программное») считается «стационарная» атака. Ноги расставляете как открытые ножницы (одна ступня впереди, другая сзади).Что ж, тогда вы приседаете на «переднюю» ногу заданное количество раз. Завершая подход одной ногой, поменяйте положение стоп и присядьте на другой ноге.

Падения со штангой делать не рекомендуется — слишком опасно. Лучше брать в руки по здоровой гантели и даже прикреплять каждую к щетке спортивным ремнем.

Вторая по значению — подъемы на опору. Вы ставите ногу на поверхность скамейки и с силой одной ноги поднимаетесь на нее.Также бывают выпады при ходьбе, выпады в стороны, выпады со спины. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «запоминали» движение. И вообще не особо налегайте на вес. Внесите поправку в то, что это ваше третье упражнение.

Изолирующие упражнения следует ставить в самом конце комплекса.

6. Добавить упражнения в «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений пора переходить к «односуставным» движениям. Теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног.Многим кажется, что фаза выздоровления — самая важная. На самом деле это не так.

Разгибайте ноги мощным динамическим движением, но решительно медленно опускайте вес. В этом случае растяжение мышц «работает» в фазе растяжения мышц (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два хороших «упражнения»: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отходящие мышцы, занимающие их (бедра) внешнюю поверхность.

В первом случае вы опускаете колени сидя, а во втором — садитесь. В этих изолированных движениях есть смысл делать больше повторений — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можно даже применить что-то из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Просто помни. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо опускайте колени, либо разводите. Если делать упражнения сразу, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, который вызывает мышечный «отказ» где-то при 8-9 повторении. Если вы легко можете «прогреметь» 10 повторений, а то и больше, то вес для вас маловат. Если до 6-го повтора вы с трудом дотянетесь, то с весом вы явно перестарались.

С другой стороны, не делайте все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три подхода по 8-10 повторений: это верный путь к пресловутому «плато».Если первый подход выполняется в 10 повторений, то во втором необходимо поднять вес и уменьшить количество повторений до 8. В третьем подходе необходимо похудеть и сделать не менее 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ногами с огромным количеством повторений. Итак, вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторений.

Ноги обычно тренируются трижды за две недели.Однако раз в год следует проводить программу «стопной» специализации. В течение 6-8 недель махайте ногами дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждый сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений — не более! Распространять на это обучение не стоит, он носит вспомогательный характер. Вкладывай все силы в прокачку ног!

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, так как это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / Тянуть / Разделить ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились значительных результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если у вас все еще хорошо получается.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ноги»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибания рук со штангой 2 X 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8-10
Жим ногами 2 X 10-12
Сгибание ног 2 X 10-12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ног в висе 2 X 10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.