Программа тренировки спины на массу: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзале, это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного напуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.

Несколько сессий спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.

Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник  — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с нижней частью спины или травмы нижней части спины.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно поразит вас четырехглавая мышца сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео становой тяги сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном тренажерном зале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и возьмитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!

В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.

Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапеций и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .

Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Мой путь к тому, чтобы подтягиваться с собственным весом 6–7 раз с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.

Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс развития силы хвата первые на предплечья и плечи, прежде чем установить скамью и эспандеры.

Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

латы, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится, которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить работу мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Моя любимая программа тренировки спины

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных сетов по 10–12 повторений в каждом с 50 % вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

2 Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга верхнего блока

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации — особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .

Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — поднимать чуть на больше веса, чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать на телефоне приложение FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо продуманной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) будет означать незначительные результаты.

Я нарастил объем и силу в спине, пока сидел на диете для набора массы.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.

Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.

Ваши успехи будут ограничены, если вы пропустите эту важную деталь в своем обучении.

Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без какого-либо учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.

Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0035 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.

Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.

Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо вашему телу (т. е. для набора массы), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы попадете туда. Дайте мне знать, как идут дела 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Лучшие программы тренировок для мышц и фитнеса всех времен

Ничто так не помогает создать убийственное V-образное телосложение, как широкая мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил себе спину чудовищных размеров, все дело в том, чтобы включить наилучшую комбинацию упражнений для спины, чтобы получить широкий верх.

Если вы хотите построить конусообразный торс, который привлекает всеобщее внимание, обратите внимание на самые популярные программы упражнений на расширение спины, когда-либо представленные на Мышцы и фитнес .

Если вы только начинаете или достигли плато, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы начать свою программу тренировки верхней части тела с помощью любого из следующих упражнений для спины. Со здоровой дозой движений, нацеленных на спину, которые поражают широчайшие, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные мышцы со всех сторон, вы мгновенно получите этот V-образный конус в стиле Фрэнка Зейна.

Выберите тренировку спины по вашему выбору и приготовьтесь серьезно подвигать железом, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1 из 12

Журнал M+F

Тренировка Винса МакМахона «Возвращение к работе»

Босс WWE Винс МакМахон гордится своей огромной спиной. Следуйте указаниям председателя, чтобы построить свою собственную гигантскую спину с помощью трех гигантских наборов.

Полную тренировку смотрите здесь.

2 из 12

Per Bernal

Суперсеты для спины большого размера

Даже когда времени мало, вы можете тренировать всю спину, сочетая вертикальную тягу с горизонтальной, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины, и нижние и верхние широчайшие.

Полную тренировку смотрите здесь.

3 из 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Тренировка подтягиваний

Испытайте темп высокообъемной тренировки с помощью этой тренировки, состоящей из одного упражнения. Это может быть всего одно базовое движение, но ваши широчайшие почувствуют жжение после выполнения необходимых повторений.

Полную тренировку смотрите здесь.

4 из 12

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

Упражнения для спины больше и сильнее

Эта четырехнедельная тренировочная программа, состоящая из набора ударных движений, нацелена на каждую мышечную систему позади вас. Увеличьте продолжительность, чтобы получилась более прочная точеная спина, на которую можно повесить рекламный щит.

Полную тренировку смотрите здесь.

5 из 12

Пер Бернал

Упражнение Фила Хита для спины

Семикратный чемпион «Мистер Олимпия» может быть недосягаем для простых смертных, но с любимыми упражнениями для спины Фила Хита вы должны быть в курсе Ваш путь к массивному заднему росту.

Полную тренировку смотрите здесь.

6 из 12

Журнал M+F

Лучшая сменная тренировка для спины

Этот обновленный режим Level Up для спины предлагает разнообразие по сравнению с исходной программой, сохраняя при этом упражнения с мясом и картофелем, которые мы так любим. создание более широкой, толстой и сильной спины.

Полную тренировку смотрите здесь.

7 из 12

Пер Бернал

Тренировка спины Дуэйна «Скалы» Джонсона

Немногие парни относятся к тренировкам так серьезно, как Дуэйн «Скала» Джонсон. телосложение — и почему вы должны следовать его примеру, чтобы накачать большую спину.

Полную тренировку смотрите здесь.

8 из 12

Jordan Beal / EyeEm / Getty

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы сделаем четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Полную тренировку смотрите здесь.

9 из 12

GCShutter/Getty Images

Непревзойденная тренировка для продвинутых лифтеров

Эта тренировка бросит вам вызов быстрыми движениями. Вместо того, чтобы просто нагружать мышцы спины снова и снова с перерывами на отдых между ними, в этой тренировке будут чередоваться тянущие и толкающие упражнения, но без отдыха.

Полную тренировку смотрите здесь.

10 из 12

Саймон Ховард / M+F Magazine

Тренировка спины Фрэнсиса Роша, чтобы стать толстой и широкой.

«Хорошая спина действительно выделяется. Вам нужно планировать тренировки, которые задействуют его со всех сторон, чтобы развить ширину и толщину».

Полную тренировку смотрите здесь.

11 из 12

Hero Images / Getty

Четырехнедельная базовая тренировка для роста мышц вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Полную тренировку смотрите здесь.

12 из 12

Георгиевич / Гетти

Тренировка с упором на трапеции для создания более устрашающего телосложения

Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле, особенно важна одна группа мышц: трапециевидные, также известные как «трапеции». ». Эти мышцы очень заметны, и их усердная тренировка определенно дает результаты.

Эта тренировка нацелена на ловушки, помогая вам развить «доминантное» телосложение, к которому вы стремитесь.