Тренировки с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр.

Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам.

По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

• Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

• Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также:

Тренировка на бицепс: с гантелями и штангой

Приветствую, дорогие читатели и сегодня я предлагаю поговорить про предмет мужской гордости, при условии, конечно, что размеры и объем предмета позволяют гордиться. Ну а в противном случае, уверен, каждый если не мечтает, то хотел бы иметь накачанный бицепс, «бицуху» или «банки». Предлагаю сразу расставить точки над «i»: тренировка на бицепс с гантелями и штангой потребует от Вас интенсивности, терпения и труда. Зато когда Вы ощутите первые положительные сдвиги, стоя перед зеркалом с сантиметром, Вас будет уже не остановить.

Тренировка дома или в зале

Накачать бицепс Вы можете и в домашних условиях. Также можно ознакомиться с тренировкой трицепса. Для этого достаточно иметь гантели или штангу (а лучше и то, и другое), а во дворе турник. Существует достаточное количество разных программ, позволяющих обойтись без посещений тренажерного зала. В то же время, в тренажерном зале есть специализированные тренажеры, такие как, например, скамья Скотта, позволяющие делать акцент именно на бицепсе, что Вам будет очень полезно в достижении цели.

Скажу так, и Вы, я думаю, согласитесь, что для достижения максимального эффекта будет полезным грамотное совмещение упражнения в зале с домашними. Решать, в любом случае, именно Вам, а моя скромная задача ознакомить Вас с различными вариантами тренировок рук, и тем самым помочь определиться в выборе.

Упражнения с гантелями

Первое, что Вам надо знать – упражнения делятся на два типа: Вы работаете либо на массу, либо на рельеф. Здесь зависит от того, необходимо ли Вам увеличение в объеме либо огранка уже полученного результата. Безусловно, необходимо совмещать оба варианта, только пропорциональность совмещения будет зависеть от того, на чем именно Вы акцентируете свое внимание.

Упражнения на массу заключаются в полном сгибании-разгибании рук. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Предлагаю рассмотреть поподробнее. Итак, первое исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, гантели держим ладонями вперед. Выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно. Суть упражнения проста: сгибаем руки в локтевых суставах.

Вариант сидя заключается в тех же движениях, только здесь вы сидите на лавке, руки с гантелями также ладонями вперед, а локти должны упираться во внутреннюю часть бедра.

На рельеф Ваши действия, по большому счету, такие же, как и на массу. Главное отличие в не полном разгибании рук. Подойдет для этой цели опять же упражнение в позе сидя. Выполняем его поочередно левой и правой рукой, свободной рукой уперевшись во что-нибудь и максимально прогнувшись вперед. Таким образом Вы сами сможете контролировать амплитуду, видя какая из частей бицепса в данный момент напряжена.
Вариантов тренировки бицепса гантелями множество: различные положения, с супинацией и без. Однако данные упражнения являются основными. Поэтому советую обратить на них внимание.

Упражнения со штангой

Тренировать бицепс штангой, по сути, следует также, как и гантелями. Основная нагрузка выполняется из позиции стоя, руки со штангой ладонями вперед. И в зависимости от того, работаете ли Вы на массу или на рельеф, делайте полные или неполные сгибания-разгибания соответственно.

Еще одно важное для Вас упражнение – подъем штанги обратным хватом. Здесь вы работаете и над предплечьем.

Выполнение его такое же, как и при обычном подъеме. Держите штангу руками на ширине плеч и плавно сгибайте-разгибайте руки в локтевом суставе.

На турнике

Тренировка бицепса на турнике, во-первых, общедоступна, а во-вторых, эффективна. Есть два основных варианта, выполняющиеся узким и средним обратным хватом. И в том и другом случае от Вас требуется подтягиваться исключительно силой мышц, а не колебаний и при подтягивании стараться прикоснуться к перекладине верхней частью груди. Затем плавно опуститься вниз.

Используем скамью Скота

Тренировать руки гантелями и на турнике Вы можете и самостоятельно. Но в зале, согласитесь, инвентаря по-больше, чем дома, а также имеются разнообразные тренажеры. Для достижения нашей цели, то есть для увеличения бицепса, в зале нам понадобится, по большому счету, всего лишь один тренажер или, скорее, вспомогательное приспособление: скамья Скотта.

Что это? А когда сядите за нее и попробуете поднять привычный для Вас вес – сразу поймете. Суть этой скамьи заключается в изолировании от работы абсолютно всех мышц – у Вас работает только бицепс. Заниматься на ней Вы можете как с гантелями, так и со штангой. Как и все упражнения на бицепс, здесь также Вам надо сгибать-разгибать руки. Скажу Вам по секрету, что эффективнее тренажера для бицепса нету.

Что еще хорошего в зале? Ну тренажеры и инвентарь – это понятно. Тренер может что-то подсказать – само-собой. Здесь у Вас есть возможность подсмотреть за каким-нибудь прокачанным дядькой и скопировать его тренинг. Ведь если он такой здоровый, значит он точно эффективен!

Также важно построить свою тренировку по сбалансированной программе питания, чтоб не думать, что сегодня сесть перед тренировкой, чтоб достичь результатов.

Поэтому если действительно хотите иметь красивые рельефные бицепсы, будет важным применение сывороточных протеинов, которые будут питать ваши мышцы строительным белком. Рекомендуемый перечень протеинов представлен здесь.

Мои советы

Помимо красоты Ваших рук, нужна же и сила, правда? Для этого необходима и силовая тренировка. Ее суть заключается в поднятии более тяжелых, максимально возможных для Вас весов. Но не увлекайтесь. Для роста мышц необходимо комбинировать силовые упражнения с остальными. Давайте своим мускулам отдохнуть и восстановиться, иначе могут быть травмы и Ваши усилия пройдут даром.

Сочетайте занятия с разным инвентарем, в зале и дома. Ни в коем случае не забывайте про турник – он Ваш друг. Выбирайте такой вес, чтобы, при его поднятии, работали именно мышцы, а не амплитудные колебания всего тела. Обязательно делайте разминку перед нагрузкой и всегда следите за дыханием, имейте упорство и желание – и все у Вас обязательно получиться.

Александр Белый

Упражнения с гантелями для рук на бицепс и трицепс — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 58 мин. Опубликовано 27.09.2018

Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на брусьях и турнике[/blockquote_gray]

Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах.
2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет.

[attention type=red]Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.[/attention]

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес.
[attention type=green]
Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. [/attention]

Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

• С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
• Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
• Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
• После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
• Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
• При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
• Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

• Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
• Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
• Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

• держать корпус прямым;
• контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
• следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
• надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним.

Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

[attention type=yellow]Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.[/attention]

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для наращивания мышц[/blockquote_gray]

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

• Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
• Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
• Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
• Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

• Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
• Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
• Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и. п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
• Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

• Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
• Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
• Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
• Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

• Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
• Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
• Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите г

Подъем гантелей на бицепс, преимущества, как включить в тренировки

На чтение 6 мин. Просмотров 541

Новичкам в бодибилдинге крайне важно с первых тренировок выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать рекомендуется с базовых, способствующих наращиванию мышечной массы. Как раз таким является подъем гантелей на бицепс, но у него есть также свои нюансы и тонкости. Их следует заблаговременно изучить, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

• плечевая;
• плечелучевая;
• передняя дельта;
• центр и верхняя часть трапецеидальной;
• сгибатели запястья;
• бицепс;
• леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
2. Руки увеличиваются в объеме.
3. Повышается сила и масса бицепсов.
4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя. Схема тренировки следующая:

1. Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
2. Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
3. Руки медленно сгибаются.
4. Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
5. В верхней точке на пару секунд делается задержка.
6. Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражненияПодъем гантелей сидя

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
2. В одну руку берется гантель.
3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
7. Вернуться в изначальное положение.

Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

1. В руки взять гантели.
2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
4. Кисть незначительно согнуть.
5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.

Хват «Молоток»

Супинация

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Включение в программу тренировки

Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.

Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.

Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.

В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый

Подъем гантелей на бицепс — SportWiki энциклопедия

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс — базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править | править код]

• Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
• Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
• Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
• Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
• Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править | править код]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

• Подъем гантелей на бицепс

• Подъем гантелей на бицепс

• Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

3 лучших упражнения на бицепс | Д-р Чад Уотербери

Бицепс — самая желанная группа мышц, известная человеку. С тех пор, как на трибунах появился первый журнал о бодибилдинге, бицепсы были демонстрационной мышцей, а создание впечатляющего набора упражнений — большой бизнес.

Тем не менее, большинство парней не могут заставить расти эти чертовы штуки.

Итак, я собираюсь выделить три лучших упражнения на бицепс, чтобы ускорить ваше развитие. Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне объяснить две распространенные ошибки.

Во-первых, бицепсы предназначены для работы с предплечьями и верхней частью спины.Многие тренажеры исключают эти мышцы из движения, поэтому бицепсы остаются изолированными. Бицепсы, как и большинство групп мышц, реагируют только на упражнения, которые заставляют их работать так, как они задуманы. Просто посмотрите картинку в этом блоге. Я использовал гимнастку с олимпийскими кольцами не зря. У этих парней самые впечатляющие бицепсы на планете, но они не бодибилдеры, которые целый день занимаются машинным сгибанием рук. Вместо этого они спортсмены, которые каждый день часами свисают с ринга. Упражнения на кольцах бросают вызов вашим предплечьям и верхней части спины, а также бицепсам.Вот почему их бицепсы такие невероятные — они тренируют их с помощью мышц, для работы с которыми они предназначены.
Ошибка тренировки бицепса №1: Изолированная тренировка бицепса.

Во-вторых, бицепс лучше всего реагирует на высокие тренировочные нагрузки. Парни любят тренироваться для накачки, и лучший способ получить накачку — выполнять медленные сеты с большим количеством повторений. Но медленные тренировки с длинными подходами не перегружают самые крупные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Вам нужно сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с относительно большой нагрузкой, чтобы заставить бицепс расти.Вот почему так много людей любят подход 10 × 3 (10 подходов по 3 повторения), который я часто рекомендую для наращивания группы мышц. Бицепсы особенно хорошо реагируют на эту комбинацию подходов и повторений.
Ошибка тренировки бицепса №2: тренировка бицепса с легкими нагрузками и большим числом повторений.

Итак, давайте перейдем к трем лучшим упражнениям, которые быстро увеличат мышечную массу.

1. Подъем на скакалке / Подтягивание нейтральным хватом: Из всех упражнений, которые я использовал для перегрузки бицепсов, лучшее — наименее практичное.Я говорю о лазании по веревке. Если у вас есть возможность повесить веревку размером 2–2 1/2 дюйма с высоты 15 футов, считайте, что вам повезло. Все, что вам нужно сделать, это лазить вверх и вниз по веревке по 10 подходов 2-3 раза в неделю, и вы получите всю необходимую стимуляцию бицепса.

Но я знаю, что для большинства это непрактично. Следующий вариант — подтягивания узким нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Я часто говорил о пользе подтягиваний для наращивания бицепсов, и некоторые тренеры смеются над идеей, утверждающей, что более сильная верхняя часть спины возьмет на себя упражнение, а бицепсы не будут расти.Это верно только для вариантов подтягиваний, которые дают мышцам верхней части спины эффективную линию тяги. Если поставить руки близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга, сгибатели рук будут эффективно задействованы, а верхняя часть спины не сможет им помочь.

Я уверен, что вы знакомы с креплением Double D, которое вы видите рядом со стопкой кабелей в спортзале. Возьмитесь за насадку обеими руками и посмотрите, насколько близко расположены ваши руки — это идеальное положение рук для подтягиваний.Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

2. Тяга вверх ладонями: Тяга штанги — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины, но также и выдающееся упражнение на бицепс, когда вы выполняете его ладонями вверх и руками на ширине плеч. Дориан Йейтс, великий культурист с впечатляющими бицепсами, прославил это упражнение и назвал его «Йетс-Роу».

Сложность тяги штанги в наклоне заключается в том, что очень легко испортить упражнение, откинувшись назад или задействовав бедра.Поэтому я рекомендую более эффективную и удобную альтернативу. Сначала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Затем лягте на скамью лицом вниз, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Начните с того, что ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят вперед, и гребите на гантелях. Это выводит вашу нижнюю часть тела из упражнения и гарантирует, что ваши руки и верхняя часть спины будут выполнять работу. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

3. Сгибание рук стоя / гриф EZ в обратном направлении: Я не против упражнений с прямыми тренировками рук. У них определенно есть свое место, но многие вариации практически ничего не делают. Два лучших упражнения, которые я использовал за 17 лет, — это сгибание рук стоя и обратное сгибание рук с грифом EZ. Для этих упражнений мне нравится использовать немного большее количество повторений: 6 подходов по 6-8 повторений работают хорошо. Опять же, вы должны чередовать каждый подход с упражнением, тренирующим грудь или трицепс.

Важным компонентом для получения максимальной отдачи от упражнений с прямым тренингом рук является тренировка предплечий.Вот почему я настоятельно рекомендую Fat Gripz. Они подходят для любой традиционной штанги, гантелей или турника, и они невероятно хорошо работают, чтобы перегрузить ваши бицепсы и предплечья. Fat Gripz — один из лучших инструментов для тренировок. Просто положите пару в спортивную сумку, и вы получите отличный инструмент, который сделает любое упражнение для рук более эффективным.

Вы можете найти Fat Gripz, нажав ЗДЕСЬ.

Оставайся сосредоточенным,
CW

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно обойтись без веса

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук.Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально разработанным для работы с вашими руками.Хотя не все из них полезны, достижение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите, чтобы вы выполняли простую программу только с собственным весом? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием веса вашего тела, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забыв на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепс и бицепс.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Люди нередко ставят тренировку одной из этих мышц в приоритет перед другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчины обычно откладывают жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины, как правило, откладывают его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек индейки / бинго — это диета. Но также важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепс — относительно небольшие мышцы, это не означает, что им следует уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!) мышца чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания далеко не легкие, но выполняемые

Сгибания гантелей на наклонной скамье — Битва за Лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но есть много других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, так что давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свои тренировки. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как сделать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье активизируют мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса, и оно справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник Curl

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно включать различные упражнения, которые нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что существуют лучшие упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

Полет гантелей на наклонной скамье 101

T Полет гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить все свои занятия фитнесом.

M мышцы, прорабатываемые махом гантелей на наклонной скамье

P группы мышц обода:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной во время подъема гантелей на наклонной скамье. Ваши грудные клетки состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки. Во время движения в наклонной плоскости наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета гантелей на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение.В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются. Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, которое помогает поддерживать силу бицепсов.

I Преимущества использования гантелей ncline

1 . Прирост силы

Подъем гантелей на наклонной поверхности — одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в спортзале начинают свой день грудной клетки с упражнения на плоской скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить наклонную муху гантелей в свой следующий день на грудь. Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение стеснения или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, то жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для вас.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H Для выполнения мушки гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для мушки гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

1. Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

2. Поднимите руки над собой, повернув ладони вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

1. Контролируемым образом опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни вниз!

2. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Выдохните на пути вверх!

3. Поддерживайте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько сможете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I Ошибки в мухе гантелей ncline

1 . Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх и предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости.Следовательно, они не могут удерживать растяжку в руках, и их мушка гантелей больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование рук вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей на наклонной плоскости, происходит, когда люди позволяют своим рукам взять верх. Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения.Вместо этого вы должны почувствовать, будто сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерное растяжение нижней части

В попытке задействовать большую мышечную активацию некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения. На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей на наклонной скамье — это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I ncline Варианты маха гантелей

1 . Полет гантелей в наклоне

Точно так же, как мушка гантелей в наклоне задействует мышцы верхней части груди, так и мушка гантелей в наклоне задействует мышцы нижней части груди. Оба эти упражнения отлично подходят для наращивания силы груди!

2 . Вокруг света Dumbbell Fly

Эта вариация выполняется на полу.Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Мышка

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам с гантелями ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной плоскости, попробуйте эти другие упражнения для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Наклонный тренажер для жима от груди

Тренажер для наклонного жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

8 причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохие

Если бы мне пришлось угадывать, я бы подсчитал, что на каждого человека, который тренировался с отягощениями и добился хороших результатов, приходилось, вероятно, около 50 человек, результаты которых абсолютно отстойны.

Некоторые попробуют это сделать в течение определенного периода времени, но ничего не получат, а затем сдадутся навсегда. Другие будут делать то же самое, только они будут периодически пытаться снова, получать такие же отстойные результаты и прекращать только для того, чтобы повторять это снова каждые несколько месяцев или лет (или ежегодно в рамках своего новогоднего решения).У остальных есть все, что есть в мире, и они никогда не сдадутся. Вместо этого они практически никуда не попадут … навсегда.

Последнее звучит мне знакомо, потому что это был я. Я начал тренироваться с отягощениями в 2000 году и после хороших начальных результатов провел большую часть следующих 2 лет, зря теряя время. Мои результаты — отстой. Фактически, я подошел так близко (я держу большой и указательный пальцы на расстоянии полдюйма друг от друга) к тому, чтобы стать одним из тех людей (а их десятки в каждом спортзале), которые сегодня точно такие же, как и были. их первый день в тренажерном зале, и это будет так же верно и через 10 лет.К счастью для меня, я избежал этого и исправил то, что приводило к отстойным результатам.

Если вам что-то из вышеперечисленного знакомо, у меня хорошие новости. Вы можете это исправить. Если вы впервые подумываете о том, чтобы начать силовые тренировки, вы можете в первую очередь предотвратить их появление. Как? Что ж, я рад, что ты спросил (или я рад, что спросил твоим голосом).

Вот 8 наиболее распространенных причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохи сейчас, были плохими в прошлом или будут плохими в какой-то момент в будущем.

# 1: Ваш прогресс — отстой.

Обратите внимание на это. Хотя в этом списке нет определенного порядка, я все же ставлю его на первое место по определенной причине. Прежде всего, ключом к увеличению мышечной массы, силы, выносливости или просто улучшению общего уровня физической подготовки является просто прогрессия . Должен быть какой-то тип прогресса, и все внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы этот прогресс происходил как можно чаще.

Если вы постоянно занимаетесь в любом обычном тренажерном зале в течение определенного периода времени, вы обязательно увидите одни и те же люди, выполняющие одни и те же упражнения, с одинаковым весом, с одинаковым количеством повторений в течение недель, месяцев и лет… и продолжая получать такие же отстойные результаты. И это правильно.

Не прилагая усилий для прогресса, вы ничего не будете делать, кроме как поддерживать свое текущее состояние. Это принцип прогрессивной перегрузки . По сути, вам нужно убедить свое тело в том, что результаты (будь то мышцы, сила и т.д.) НЕОБХОДИМЫ, и единственный способ сделать это убедительным — это постепенно увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу.

Человеческое тело умное. Если вы постоянно помещаете его в определенную ситуацию, он адаптируется.В этом случае «стабильная ситуация» — это тренировка с отягощениями. Адаптация? Сделать вас сильнее, создать новую мышечную ткань и т. Д. Это настоящая цель здесь … постепенно увеличивать возможности вашего тела, чтобы оно постоянно приспосабливалось к этим новым требованиям. Эта постоянная адаптация приводит к постоянным результатам.

Как это сделать? Что ж, когда дело доходит до силовых тренировок, самый простой, наиболее распространенный и наиболее очевидный способ (и единственный способ, о котором я упомяну прямо сейчас) — это увеличение веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, на которые вы его поднимаете. .Например, для упражнения XYZ, если вы в настоящее время можете поднять 50 фунтов за 4 подхода по 8 повторений, ваша новая цель должна заключаться в том, чтобы поднять 55 фунтов за 4 подхода по 8 повторений того же упражнения. Позвольте мне рассказать вам об этом …

Для упражнения XYZ в настоящее время вы можете выполнить:
подход 1: 50 фунтов — 8 повторений
подход 2: 50 фунтов — 8 повторений
подход 3: 50 фунтов — 8 повторений
подход 4: 50 фунтов — 8 повторений

Ваша цель в следующий раз, когда вы выполните упражнение XYZ, должна быть:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 8 повторений

Если вы можете это сделать, отлично.В следующий раз вернитесь к 60 фунтам. Если вы не можете и вместо этого получите что-то вроде этого:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 6 повторений

… не беспокойтесь об этом. Это совершенно нормально. Ваша новая цель — сделать из этого 4 подхода по 8 повторений. Приложите все свои усилия к тому, чтобы добавить по 1 повторению ко второму и третьему подходу и по 2 повторения к четвертому подходу. Может быть, на одной тренировке вы получите 8, 8, 7, 6. Затем в следующий раз вы получите 8, 8, 7, 7. Затем в следующий раз 8, 8, 8, 7.И вот, наконец, вы получите 8, 8, 8, 8 на следующей тренировке. Когда это произойдет, повторите это снова с 60 фунтами. Это прогресс. Это самый важный аспект достижения любых положительных результатов силовых тренировок.

Если бы вы не пытались прогрессировать и просто продолжали поднимать те же 50 фунтов в тех же 4 подходах по 8, ничего бы не произошло. Ни новых мышц, ни новой силы, ни новых улучшений, ни новых результатов. Вы можете продолжать делать это в течение следующих 20 лет, это не имеет значения.Это то, на что ваше тело уже способно. Если вы продолжаете делать это, ваше тело будет только сигнализировать о необходимости поддерживать то, что необходимо для того, чтобы оно могло поднимать 50 фунтов в 4 подхода по 8.

Заставьте свое тело сделать то, что оно раньше было неспособно, и произойдет полная противоположность. Единственный способ добиться положительных результатов от силовых тренировок — это заставить их произойти. Дайте сигнал своему телу измениться, и оно изменится. Не … и не будет.

# 2: Ваши маленькие розовые гантели — отстой.

Дамы, это для вас. Отойдите от розовых гантелей весом 3 фунта. Единственная причина, по которой вы должны когда-либо снова подойти к ним, — это если вам понадобится пресс-папье в форме гантели, чтобы соответствовать другому розовому настольному аксессуару. Честно говоря, это все, для чего они действительно хороши. Позволь мне объяснить…

Вы прочитали №1 в этом списке? Если это так, то это действительно не требует особых объяснений. Для того, чтобы добиться результатов тренировки с отягощениями, принцип прогрессивной перегрузки должен действовать постоянно и последовательно.Это означает, что вы должны заставить свое тело сделать то, на что оно в настоящее время не способно. Это не значит, что вам нужно выйти на улицу и попытаться забрать машину. Это просто означает, что вам нужно делать то, что для ВАС сложно. И, поверьте мне на слово, меня не волнует, 15 вам или 50, мужчина или женщина, на планете нет здорового взрослого человека, которому бросили бы вызов гантели весом 3 фунта.

Недавно я видел, как женщина в моем спортзале делала жим гантелей с самыми маленькими / легкими гантелями, которые я когда-либо видел в своей жизни.Она могла держать по 2 карандаша в каждой руке и добиться того же эффекта. Черт, она могла бы нарисовать гантель на листе бумаги и держать листок в руке. Это было просто безумие. И, конечно же, она вернется в следующий раз, чтобы повторить то же упражнение с теми же крошечными гантелями за такое же количество повторений. Затем она будет удивляться, почему она не стала сильнее, почему у нее не появились новые мышцы, почему она не набирает тонус и не становится стройнее, почему она не набирает общую форму и почему получать только отстойные результаты от силовых тренировок.

Ответ прост. Она не сигнализирует своему телу о необходимости каких-либо улучшений. Когда она выполняет эту чрезвычайно типичную тренировку, которую делают многие женщины, ее тело в основном думает так: «Ой, отлично, вот и мы снова. У нее есть крошечные розовые гантели. Что мы собираемся делать сейчас? Еще один подход из 10 -20 повторений, как в прошлый раз? Зева. Разбуди меня, когда мы собираемся сделать что-то даже отдаленно сложное ».

Если бы она перешла на следующий самый тяжелый вес гантелей во время следующей тренировки, ее тело подумало бы: «Эй… что это? Это новый. Нам никогда раньше не приходилось этого делать. Хммм. Интересно. Если она будет продолжать в том же духе, нам придется адаптироваться к этой новой работе, которую мы вынуждены выполнять ». И эта адаптация, конечно же, является основой для всех ХОРОШИХ результатов силовых тренировок. Организм адаптируется, делая то, что вы хотите, чтобы происходило … на самом деле происходит. Увеличение мышц, увеличение силы, увеличение выносливости, увеличение гибкости, увеличение плотности костей, повышение общего уровня физической подготовки и т. д. Тело должно быть улучшено, иначе оно с радостью останется прежним. является.Типичная тренировка, которую проводят большинство женщин, даже почти не позволяет этому случиться.

Что это? Вы используете свои светло-розовые гантели, потому что не хотите стать «большим и громоздким», как парень? Но вот в чем дело: вы НЕ МОЖЕТЕ стать большим и громоздким, как парень. Не поймите меня неправильно, вы, женщины, определенно можете нарастить свою долю мускулов, но не так сильно или почти так быстро, как парни. Это просто не в твоей генетической структуре. Какие? А как насчет женщин, которые действительно большие и массивные, как парни? Что ж, все, что вам нужно сделать, чтобы этого не произошло, — это избегать употребления ими наркотиков.

Это большой женский страх и самое большое оправдание этих несложных привычек силовых тренировок. Что, если вы даже попытаетесь выполнить большое упражнение, или использовать большой вес, или сделать что-то большее, чем небольшие упражнения с легкими весами с большим количеством повторений, вы проснетесь на следующий день и будете выглядеть как большая причудливая женщина-культуристка.

Прежде всего, хотелось бы, чтобы мышцы набирались так быстро. Где вы могли проснуться однажды и подумать: «Вот дерьмо, как это случилось? Как я набрал все эти мышцы, не осознавая этого?» Это просто так не работает.На самом деле, лучшее, на что может надеяться средний взрослый мужчина, — это набирать примерно 0,25-0,5 фунта мышц в неделю, и это при наилучших возможных обстоятельствах. Для женщин это, скорее всего, вдвое меньше.

Во-вторых, пока вы не пользуетесь какой-либо «помощью», вы никогда не сможете получить такой большой, причудливый, мужественный вид, которого боятся многие женщины, даже если бы вы действительно этого хотели. Этот общий страх — пограничный миф, и все, что он на самом деле делает, заставляет многих женщин получать отстойные результаты силовых тренировок.

Итак, дамы, чем вы должны заниматься в тренажерном зале? Вы должны тренироваться как парень, который хочет набрать 100 фунтов мускулов и иметь возможность брать машины и бросать их по улице голыми руками. Хорошо, это немного экстремально, но я просто пытаюсь донести мысль. Нужно подталкивать себя (конечно, безопасно). Вам нужно бросить вызов своему телу. Вам нужно сделать больше, чем просто взять те же маленькие розовые гантели и поднять их на те же 15 повторений для тех же небольших изолирующих упражнений (подробнее об этом позже).

На мой взгляд (и мнение практически любого респектабельного источника), нет никакой реальной разницы в том, как парень и девушка должны тренироваться с отягощениями. Все мы люди, и все наши тела подчиняются одним и тем же основным принципам. Следовательно, все мы должны делать одно и то же, чтобы получить желаемые результаты. Будет ли парень, который хочет нарастить мышцы или стать сильнее, тратить секунду своего времени на розовые гантели весом 3 фунта? Конечно, нет, и женщина тоже не должна.

# 3: Разделение вашей части тела — отстой.

Во-первых, позвольте мне прояснить, что я имею в виду под «разделением части тела», приведя вам пример довольно типичной версии одной из них:

Понедельник: грудь
вторник: спина
среда: ноги
четверг: плечи
пятница: бицепсы и трицепсы
суббота / воскресенье: выходной

Это, друзья мои, вполне может быть разновидностью наиболее распространенного типа организации тренировок, который вы найдете среднестатистическому человеку практически в любом тренажерном зале на планете. Ваша первая мысль может быть такой: «Ну, если так много людей пользуются им, это должно быть хорошо, не так ли?» Неправильно.Обычный человек может использовать его, но, опять же, результаты среднего человека — отстой. Это не случайно.

Ваша следующая мысль может быть примерно такой-то вроде «Но такой-то бодибилдер использует такое-то разделение частей тела, и он огромен!» или «У меня есть подписка на кучу журналов по бодибилдингу / фитнесу, и каждое упражнение, которое когда-либо рекомендовали профессионалы или тренеры, всегда представляет собой разделенную часть тела, подобную той, что вы только что упомянули». или «Я прочитал кучу веб-сайтов, которые рекомендуют такой тренировочный сплит.»или» Я обращал внимание на этого здоровяка в моем спортзале, и он, похоже, использует похожий распорядок. »

Резюмирую ответ двумя словами … употребление наркотиков. Я скажу еще раз, употребление наркотиков. И еще раз для эффекта … употребление наркотиков. Отмените подписку на эти журналы. Удалите эти веб-сайты из закладок. Не обращай внимания на этого парня в спортзале. Вот те, у кого расщепление частей тела, как правило, работает лучше всего для … потребителей наркотиков и людей с генетикой намного выше среднего. И те и другие профессиональные бодибилдеры.Этот парень в вашем спортзале, скорее всего, тот или иной, если не оба.

Означает ли это, что разделение частей тела, упомянутое выше (или что-то подобное), не работает, если у вас нет супер-дупер-генетики или вы не используете какую-то «помощь»? Нет, это все еще может работать. Настоящий вопрос в том, будет ли это оптимальным способом тренировки для естественного, генетически среднего человека? Ответ — решительное НЕТ.

Тебе, наверное, нужно немного убедить, я знаю, что нуждался. Мне потребовалось добрых 2 года тренировок раз в неделю, разделенных на части тела, прежде чем я начал понимать, насколько мои собственные результаты отстойны, и начал искать ответы, почему.Позвольте мне сэкономить ваше время. Разделение частей тела не является идеальным для примерно 90% населения. Почти каждый уважаемый силовой тренер (люди, тренирующие спортсменов из средней школы, колледжа и профессиональных спортсменов из различных видов спорта) и фитнес-эксперт поддержат это утверждение.

На планете нет спортсмена (от футболистов до гимнастов и пауэрлифтеров), который бы разделял свои тренировки по частям тела и тренировал каждую из них раз в 7 дней. Они знают, что это просто не оптимально.Старые бодибилдеры / силачи тоже знали это, поэтому они, вероятно, посмеялись бы вам в лицо, если бы вы предложили им использовать типичный разделение частей тела. Этот тип силовых тренировок стал популярным примерно в то время, когда стали популярны препараты для повышения производительности. Это не случайно.

Итак, журналы выкладывают фотографии огромных бодибилдеров во все свои журналы и продают их вам с заголовком «Узнай, что этот парень делает, чтобы так выглядеть!» К сожалению, в конце статьи, описывающей его разделение на большую часть тела, они опускают заявление об отказе от ответственности, в котором должно быть сказано: «О, и не забудьте принять тонну наркотиков, как это сделал этот чувак.»

Итак, каковы лучшие графики тренировок для нас, естественных, генетически средних людей? В большинстве случаев я бы рекомендовал разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «толкание / тяга / ноги». Для новичков (менее 6 последовательных месяцев) нет сомнений в том, что упражнения для всего тела, выполняемые 3 дня в неделю (например, понедельник, среда и пятница), безусловно, являются наиболее рекомендуемым сплитом силовых тренировок (см. Мой раздел для начинающих. Программа тренировки). Разделение верха / низа (верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу) идеально подходит после этого (ознакомьтесь с моей программой тренировок для наращивания мышц).Я переключился с обычного разделения частей тела на разделение верхних и нижних частей тела несколько лет назад и не собираюсь переходить обратно в ближайшее время.

# 4: Ваш выбор упражнений — отстой.

Если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, вы окажетесь в ОГРОМНО невыгодном положении, если ваша тренировка будет состоять в основном из, ну, дерьма. Множество упражнений на бицепс и трицепс, разгибания ног и сгибание ног, грудные деки, кроссы на канате, разгибания гантелей и т. Все это небольшие изолирующие упражнения, которые служат для «изоляции» той мышцы, которую вы хотите «проработать».«Это все хорошо, и эти типы упражнений могут (а в некоторых случаях должны) быть частью вашей тренировки с отягощениями. Однако они не должны быть ничем иным, как очень маленькой ее частью.

Вместо этого ваша тренировка должна состоять в основном из сложных сложных упражнений. Это упражнения, которые позволяют вам использовать наибольший вес, позволяют чаще всего прибавлять в весе (также известный как принцип прогрессивной перегрузки) и добавляют больше мышц вашему телу, чем любая комбинация изолирующих упражнений.

Эти типы упражнений включают жим лежа (плоский, наклонный и наклонный), приседания (и другие варианты приседаний), становая тяга (и другие варианты становой тяги), тяги (тяги с наклоном на штангу / гантели, тяги с Т-образной штангой, тяги с опорой на грудь сидя. и т. д.), подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить какое-либо количество мышц к своему телу, вообще увеличить свою силу или просто стать более спортивным и спортивным человеком в целом, ваша программа тренировок должна в значительной степени строиться на этих упражнениях с отягощениями.

# 5: Ваше восстановление — отстой.

Когда вы тренируетесь, вы не получаете результатов. Вместо этого вы сигнализируете своему телу, что ему нужно сделать то, что нужно для достижения результатов. Чтобы ваше тело могло это сделать, ему нужно отдохнуть и восстановиться. Ему нужны выходные, дни, когда вы не сигнализируете об этом с помощью силовых тренировок. Дело даже не в том, что каждой группе мышц нужен шанс восстановиться перед следующей тренировкой (хотя они и есть), а в том, что все ваше тело (от нервной системы и ниже) нуждается в восстановлении.

По этим причинам у среднего человека должно быть минимум 3 выходных в неделю. Это позволяет вам проводить максимум 4 тренировки с отягощениями в неделю. Это идеально сочетается с моей рекомендацией о разделении верхних и нижних частей тела, а также о трех тренировках всего тела (что дает 4 выходных дня в неделю).

Кроме того, продолжительность каждой тренировки должна составлять около 1 часа, плюс-минус 15 минут или около того.

Вашему телу тоже нужен сон, и чем больше, тем лучше. В идеальном мире 8-10 часов в сутки было бы идеально.Ваше тело также нуждается в вас, чтобы избежать стресса. Сама по себе силовая тренировка — это стресс, с которым ваше тело хочет справиться. Посторонний стресс, конечно, не помогает.

# 6: Твоя форма — отстой.

Я вижу это так часто, что уже почти не замечаю. Посещайте любой обычный тренажерный зал, и вы обязательно это увидите. Ужасная, во многих случаях даже смехотворная форма при выполнении определенных упражнений с отягощениями. Приседания с амплитудой движения икры. Сгибания рук на бицепс, которые выглядят как безумная комбинация вертикальной тяги обратным хватом и доброго утра.Жим лежа, когда корректировщик тренируется больше, чем человек, который выполняет жим лежа. От чего-то сложного, как приседания, до такого простого, как отжимания. Назовите любое упражнение, и вы найдете тысячи людей, выполняющих его в плохой форме.

На мой взгляд, есть 3 вида дурного тона. Опасный вид, который может (и, скорее всего, вызовет) травму, вид, который снижает или полностью сводит на нет эффективность упражнения, или вид, который представляет собой комбинацию того и другого.Следует полностью избегать всех типов.

У вас может быть лучший распорядок дня, с лучшими упражнениями, с исключительным вниманием к прогрессу, и все это мало что даст, если плохая форма мешает вам извлечь из него все, чем вы должны быть.

Будь то просто непонимание того, как правильно выполнять упражнение, или просто эгоизм (поднятие большего веса, чем вы можете в правильной форме, с единственной целью поднять более тяжелый вес), на самом деле это не имеет значения.Если ваша форма плохая, ваши результаты будут плохими.

# 7: Твоя последовательность и терпение — отстой.

Положительные результаты силовых тренировок не появляются в одночасье. Это требует времени. Вы не можете много тренироваться пару недель и ожидать потрясающих результатов. Я знаю, некоторые люди запрограммированы на то, чтобы думать, что вы можете это сделать, используя различные рекламные объявления, которые заставляют задуматься о том, что вы должны. «Получите тело своей мечты всего за 6 недель!» или «Получите желаемый результат всего за 3 недели!» Все это гигантская ложь.Игнорируй их.

Помимо времени, нужна последовательность. Как я уже упоминал в этой статье, силовые тренировки — это просто инструмент, который вы используете, чтобы подать своему телу сигнал к улучшению. Этот сигнал должен оставаться постоянным (конечно, позволяя при этом адекватный отдых и восстановление). Это означает, что вы не можете ожидать, что сделаете все правильно в течение короткого периода времени, остановитесь, начнете снова, остановитесь, начнете снова и т. Д. И получите положительные результаты. Ваше тело не увидит необходимости в улучшении, если требования, предъявляемые к нему, не соответствуют друг другу.

# 8: Твоя диета — отстой.

Есть так много причин, по которым ваша диета может быть отстойной, что она быстро может стать целой второй статьей. Давайте будем простыми. Во-первых, калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Если вы хотите набрать вес (в частности, значительное количество мышц), вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. (Полную информацию об этом можно найти в Руководстве по контролю калорий и веса.)

После этого вам понадобится достаточное количество белков, углеводов и жиров, и вы должны получать их все из хороших источников.(Более подробную информацию можно найти в Руководстве по диете, питанию и здоровому питанию для новичков.)

Тогда вам понадобится много воды, витаминов и минералов.

Лучшая в мире тренировка с отягощениями легко может стать отстойной из-за ужасной диеты. Они идут вместе. Сделайте и то и другое правильно, и результаты будут.

Конец

Если вы занимались силовыми тренировками и получаете менее чем звездные результаты, я могу почти гарантировать, что одна или несколько из вышеперечисленных причин являются причиной.Если вы новичок или планируете заняться силовыми тренировками в ближайшем будущем (от которых может получить большую пользу буквально каждый человек, мужчина или женщина, старый или молодой), это наиболее частые причины плохих результатов. Прочтите их, поймите и избегайте их.

Чтобы получить безумно подробное руководство по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с полным руководством по наращиванию мышц.

Для получения дополнительной информации о создании наиболее эффективной программы силовых тренировок посетите мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine.

10 тренировок, которые можно выполнять с гантелями —

Достаньте гантели из гаража, и у вас будет все необходимое для действительно хорошей тренировки.

Гантели, входящие в состав многих программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным инструментом тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

б. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; подвал или гараж отлично подойдет для этого. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните аналогично жиму с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте их с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть обращены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Держа спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

б. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сокращая трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

б. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель находилась прямо вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой и плечевой мышцы (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Меняйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Держитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять по 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или по 4-5 подходов по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильную растяжку, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

б. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать движение исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Сгибайте вес по направлению к телу, сокращая мышцы сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (толкай / тяни)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

б. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять поочередно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя, держа гантели по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу прямо так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (мощность)

a. Комбинация приседаний / прыжков

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости

б. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа одну гантель концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

б. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, удерживая голени вертикально, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и резко взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует рывок со штангой. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

б. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

б. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Вращение планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

б.Досягаемость зацепа

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто вытянуть гантели вперед на 5-6 дюймов. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.