Советы по поднятию тяжестей и силовым тренировкам для подростков
Авторы редакторов WebMD
Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 15 марта 2022 г.
- Советы по силовым тренировкам для подростков
«Эй, я хочу выглядеть как футболист, — говорит «Джош», 14 лет. — В следующем году я перейду в команду, и мне нужно набрать вес».
Есть веские причины, хотя у Эллы и Джоша они разные, почему обоим подросткам следует заниматься силовыми тренировками: они наращивают мышечную силу, тонизируют тело, повышают выносливость, укрепляют кости и даже способствуют снижению веса. Но им нужно правильно заниматься силовыми тренировками, чтобы избежать травм. Вот несколько вопросов, ответов и советов по силовым тренировкам:
В. Что такое силовые тренировки?
A.
Силовая тренировка — это программа упражнений, повышающая мышечную силу и выносливость. Силовые тренировки — это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей . В то время как пауэрлифтеры используют большие веса для наращивания больших мышц, люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения. Вы можете заниматься силовыми тренировками на силовых тренажерах или со свободными весами. Но вы также можете делать это с эспандерами, утяжелителями для лодыжек или запястий или используя собственный вес тела, как при отжиманиях.
В. Опасны ли силовые тренировки?
A. Силовые тренировки не опасны, если вы делаете их под надлежащим наблюдением и инструкциями. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (включая сердце), выглядеть более подтянутым и помочь контролировать вес. Это также помогает укрепить кости. Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить разрешение врача и обратиться за профессиональной инструкцией, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
В. Наращивают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?
A. Девушке будет сложно накачать большие мышцы с помощью силовых тренировок, если только она не будет много заниматься. У девушек вырабатывается меньше тестостерона (мужской гормон), чем у парней, поэтому их мышечная масса нарастает медленнее. Парни, у которых началось половое созревание, смогут нарастить большие мышцы, поднимая тяжести.
В. Является ли силовая тренировка аэробикой?
A. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде аэробный, , так как ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно анаэробные (что означает «без кислорода»), так как ваши мышцы работают против веса.
В. Что делать, если у меня нет членства в тренажерном зале?
A.
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Подростки могут использовать эспандеры из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения на сопротивление воде. Вы даже можете использовать банки с овощами или фруктами из вашей кухонной кладовой в качестве свободных весов!
В. Должен ли я использовать большие веса?
A. Пока не используйте тяжелые веса! Подростки должны начинать с более легких весов, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее эмпирическое правило — начинать с веса, который вы можете легко поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее. Для некоторых подростков это может быть от 1 до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. При подъеме перемещайте вес плавным, равномерным движением. Избегайте резких движений и резких падений.
По мере того, как ваши мышцы набирают силу и если нет боли, медленно увеличивайте вес с шагом от 1 до 2,5 фунтов при использовании свободных весов и с шагом по 5 фунтов при использовании тренажеров.
Держитесь подальше от очень тяжелых весов, пока вы полностью не достигнете половой зрелости и роста, так как это может привести к повреждению сухожилий и костей. Убедитесь, что вы разминаетесь и включаете растяжку в свою силовую тренировку. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о типе веса, который лучше всего подходит для вас.
В. Верно ли утверждение «Нет боли, нет выгоды»?
A. Нет боли, нет прибыли — это миф. Если это больно, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы очень болят, не занимайтесь силовыми тренировками до тех пор, пока вы не избавитесь от боли.
В. Стану ли я громоздким и негибким?
A. Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, помимо силовых тренировок важно выполнять другие упражнения, в том числе упражнения на растяжку и выносливость (например, ходьба, плавание, ходьба).
В. Приведут ли силовые тренировки к плоскому животу?
A. Вы не можете «точечно уменьшить» пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений.
Вам нужно тренировать все тело для достижения максимальных результатов. Однако правильно выполненные «скручивания» брюшного пресса улучшат тонус брюшных мышц. Опять же, вам нужно научиться делать это правильно для достижения наилучших результатов без травм.
В. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?
A. Всегда помните о выдохе во время нагрузки (подтягивания веса) и вдохе при махе вниз. Многие люди забывают об этом. Но если вы будете намеренно практиковать дыхание, вы запомните.
В. Чего ожидать от силовых тренировок?
A. Вы почувствуете себя сильнее благодаря силовым тренировкам, и вам будет легче быть физически активным. У вас будет больше энергии, и вы, вероятно, похудеете, в зависимости от того, насколько регулярно вы тренируетесь. По некоторым данным, на каждый фунт мышц, которые вы добавляете к своему телу, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц будут сжигать примерно 175-250 калорий в день.
Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и увидят разницу в размере мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может оставаться прежним, но ваше тело будет чувствовать себя более упругим с более выраженными мышцами.
Вот несколько советов для подростков, желающих начать силовые тренировки:
Разминка и растяжка. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки. Разминка, например ходьба на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость. Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд. Не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не напрягать мышцы и суставы.
При планировании программы укрепления начинайте заниматься два-три раза в неделю примерно по 20 минут. Делайте перерыв между занятиями не менее 48 часов, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
И не забывайте также избегать обезвоживания и придерживаться здоровой диеты.
Чтобы увидеть результаты программы укрепления, требуется несколько недель, поэтому, как только вы взяли на себя обязательство, придерживайтесь его. Со временем вы заметите разницу в силе и внешнем виде.
Лучший выбор
4 основные причины, по которым девушки не поднимают тяжести
/ Вольт Штаб-квартира/ Кристи ЭстесА, старая дискуссия о том, почему девушки не тренируются (или не хотят) поднимать тяжести. Если бы я получал пять центов каждый раз, когда одна из моих клиенток или подруг спрашивала: «Зачем мне поднимать тяжести? Разве это не сделает меня громоздким?» Я мог уйти в отставку. Или, по крайней мере, возьмите тыквенный латте со специями. В Интернете существует настоящий океан дезинформации о том, как девушки «должны» подходить к своему фитнесу — просто загляните, например, в раздел «Здоровье и фитнес» на Pinterest. Вы увидите ряд за рядом фотографий худых девушек, выглядящих счастливыми, потому что в соответствии с нашей культурой фитнес «должен» означать для девушек: выглядеть худыми. (Что, если вы спросите меня, довольно глупо.)
Когда клиенты задают мне эти вопросы, все, что я могу сделать, это не разглагольствовать о пользе тренировок с отягощениями для женщин, искаженных культурных стандартах женской красоты и увековечивании устаревших гендерных стереотипов в культуре спортзалов… но я начинаю впереди себя.
Девочки, этот пост для вас, но если вы парень, НЕ ПЕРЕСТАВАЙТЕ ЧИТАТЬ! Произведите впечатление на дам в своей жизни, изучая гендерную политику спортзала, и помогите подать хорошо информированный пример некоторым из ваших менее внимательных коллег-спортсменов!
1. «Я стану громоздким».
Ложь Наши женские тела, какими бы волшебными и прекрасными они ни были, просто не имеют того же профиля тестостерона, что и наши коллеги-мужчины Тестостерон является основным мужским половым гормоном и способствует развитию вторичных мужских половых признаков, таких как мышцы и рост костей. И хотя женщины тоже выделяют тестостерон, взрослые мужчины производят примерно в 20 раз больше, чем взрослые женщины. В результате женщины просто физиологически не могут достичь такой же мышечной гипертрофии (размера), как у мужчин.
(Если вы не принимаете серьезные, нелегальные добавки …но это другой пост на другой день.)
Все довольно просто: у нас, девушек, не так много тестостерона, как у парней. Наши мышцы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО реагируют на стимулы силовой тренировки, увеличиваясь в размерах, но наши тела просто не выдержат огромную, «громоздкую» мускулатуру. Это наука!
Да, рубашка выглядит великолепно — стирка в разложенном виде выглядит еще лучше! Великолепная работа, чтобы ваши локти были красивыми и высоко поднятыми. Реквизит для отличной подвижности плеч! #Repost @ycpstrength ・・・ @voltathletics #представление #ycpws во время сегодняшней тренировки!! #заработатьвсе
Видео, опубликованное Volt Athletics (@voltathletics)
2. «Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио».
Опять ложь! На самом деле, если одной из ваших целей является потеря несуточной массы тела (жировых отложений), силовые тренировки — ваше секретное оружие! Когда вы поднимаете тяжести — тяжелые веса — ваше тело сигнализирует вашему мозгу, что вы работаете сверхурочно.
Это означает, что даже когда вы опускаете штангу, ваше тело продолжает работать и сжигать калории, чтобы восстановить себя. Один из лучших способов понять этот метаболический эффект — подумать о различных энергетических системах, которые ваше тело использует для подпитки различных видов деятельности.
Вы ищете спортивную тренировку для своей команды? Узнайте больше здесь →
«Кардио», как и при постоянной аэробной нагрузке, сжигает калории из жировых запасов вашего тела примерно через 30 минут движения. Так что если вы будете бегать на беговой дорожке в темпе средней интенсивности в течение 60 минут, вы будете сжигать жир в научном смысле. Однако, как только вы нажмете кнопку «Стоп», ваше тело также перестанет использовать жировые калории для получения энергии и, таким образом, полностью перестанет сжигать калории. Это контрастирует с анаэробными видами деятельности, такими как силовые тренировки. Допустим, вы занимаетесь силовыми тренировками с тяжелыми весами в течение 30 минут — в то время как ваше тело получает большую часть своей энергии из глюкозы (углеводов) в кровотоке ВО ВРЕМЯ тренировки, ПОСЛЕ тренировки — это совсем другая история.
Поскольку во время силовых тренировок вы больше нагружаете свои метаболические пути, ваше тело продолжает восстанавливаться (и при этом сжигать калории) после того, как вы останавливаетесь. Таким образом, хотя общее количество калорий, сожженных во время аэробной тренировки, может быть больше, общее количество калорий, сожженных как во время силовой тренировки, так и ПОСЛЕ нее, НАМНОГО выше, что делает силовые тренировки важной практикой не только для спортсменов, стремящихся стать сильнее, но также ища потерять жировые отложения.
Приседания, пожалуй, самое основное движение в вашем тренировочном репертуаре. При правильном выполнении приседания со штангой на спине задействуют все мышцы задней цепи, задействуют ваши бедра и колени в полной амплитуде движений (ДДП), и их может выполнять любой, кто может сидеть на стуле. Итак, являетесь ли вы квотербеком, лыжником или элитным волейболистом, вам будет полезно много и часто приседать.
Вот почему так здорово видеть, как @wesleyanvolleyball доминирует в своих #приседаниях и становится лучше сегодня!! #EarnEverything #Repost @wesleyanvolleyball ・・・ Wesleyan Volleyball работает даже во время финальной недели! Огромное спасибо @voltathletics за интенсивную тренировку в межсезонье. В карты! #wesleyanvolleyball #фитнес #VoltFamily
Фотография, опубликованная Volt Athletics (@voltathletics)
Вот почему так здорово видеть, как @wesleyanvolleyball доминирует в своих #приседаниях и становится лучше сегодня!! #EarnEverything #Repost @wesleyanvolleyball ・・・ Wesleyan Volleyball работает даже во время финальной недели! Огромное спасибо @voltathletics за интенсивную тренировку в межсезонье. В карты! #wesleyanvolleyball #фитнес #VoltFamily3. «Поднятие тяжестей — для мальчиков».
Хорошо, это правда и ложь! Исторически сложилось так, что в сфере силовых тренировок главенствовали исключительно мужчины. Загляните в тренажерный зал 1970-х годов, и вы, вероятно, увидите только парней в тренажерном зале. Но, К СЧАСТЬЮ, времена меняются! Отчасти благодаря недавнему движению нашей культуры за гендерное равенство, тренажерный зал становится все более и более местом как для парней, так и для девушек.
В тренажерном зале нет ничего «мужского» — это просто старые взгляды на то, что на самом деле означало быть мужчиной или женщиной в обществе. Это было больше связано с нашими социальными ролями, чем с нашими физическими телами. Тренажерный зал в наши дни так же «женский», как и «мужской», потому что эти термины совершенно произвольны, пока вы не придадите им значение. На самом деле это невероятно захватывающее время для девушки в тренажерном зале, потому что мы можем положительно повлиять — и изменить! — прежние культурные стандарты.
Итак, несмотря на то, что заблуждение о том, что «гири — это для парней», было верным в прошлом, теперь мы доказываем, что этот глупый стереотип ошибочен. В наши дни никто и глазом не моргнет, когда увидит девушку, устанавливающую штангу для силового взятия на грудь. И хотя в тренажерном зале могут быть остатки этого олдскульного мышления о гендерных ролях, мы, дамы, можем избавиться от этого остатка с каждым приседанием со спиной! (От одной мысли о легионах девушек на стойке для приседаний у меня наворачиваются слезы!)
Хотите уменьшить силовой дисбаланс? Сплит-присед может помочь улучшить одностороннюю силу и стабильность, от конечности к конечности и внутри мышечных групп каждой отдельной конечности.
Фотография, опубликованная Volt Athletics (@voltathletics)
Люблю тяжелую работу @shaunalea_22! #VoltFamily 🏋️♀️💪 • • • #Репост от @shaunalea_22 — Убей в субботу… Сплит-приседания со штангой, 3ПМ @125. Активация кора, ягодичных мышц и груди требует максимального внимания! Однако взгляните на этот фон… #voltathletics #voltfamily #marathontraining #saturdaynight #gymlife #fullbodystrength #strengthtraining #nosociallife00034. «Я не знаю, как заниматься силовыми тренировками!»
Это самая простая причина для разоблачения — потому что ответ — Вольт! А если серьезно, продажи отходят в сторону: одна из основных жалоб, которые я слышу от девушек, которые хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они не знают, как это сделать (что имеет смысл, потому что, как мы говорили в № 3, спортзал раньше рассматривался только для ребята). Но теперь, благодаря волшебству Интернета, доступно огромное количество информации обо ВСЕМ, о чем вы хотите знать! И на самом деле это миссия Volt Athletics: сделать безопасные, эффективные программы силовых тренировок доступными для всех и каждого.
Я надеюсь, что этот пост помог развенчать некоторые из этих мифических причин, по которым девушки не занимаются силовыми тренировками. (На самом деле, я почти надеюсь, что вы не дошли до этого последнего абзаца, а вместо этого дочитали до середины, надели кроссовки и побежали в тренажерный зал, чтобы ИЗМЕНИТЬ МИР!) Оставайтесь с нами для нашего следующего поста о девушках в Тренажерный зал: настоящие причины, по которым девушки ДОЛЖНЫ заниматься спортом! Получить после него.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальную систему тренировок Volt.
