Базовые упражнения в тренажёрном зале.: vegan_sky — LiveJournal
— Удивительно, но в первый год занятий новичкам рекомендуют делать не лёгкие изолированные упражнения, а наоборот, сразу начинать с тяжёлых базовых движений. В чём их преимущество и почему они настолько эффективны?Базовыми называются упражнения, в которых задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп одновременно. Это делает их более выгодными относительно упражнений изолированных, где работает один сустав и всего одна, максимум две мышечные группы.
Базовые упражнения эффективны как для увеличения силовых показателей, так и для набора мышечной массы. И это логично. Чем больше мышц участвует в одном движении, тем больший объём работы можно выполнить.
Именно поэтому новичкам не следует тратить драгоценное время на «изоляцию», сосредоточившись на выполнении базовых упражнений.
Что называют «базой»?
В культуризме существуют три фундаментальных упражнения.
Это жим штанги лёжа, становая тяга и приседания. Самые популярные упражнения в любом тренажёрном зале. Нужно ли использовать их в своих тренировках? Давайте подумаем.
Приседания со штангой.
Безусловно, лучшее упражнение для нижней половины тела и общего мышечного тонуса. В работе участвуют квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бёдер и нижние отделы спины. «Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Делайте приседания!»
Начните с 2-3 разогревающих подходов, затем выполните 4 основных по 10-12 повторений. Но помните, что приседания – одно из самых энергоёмких упражнений, поэтому ими лучше начинать, а не заканчивать свою тренировку.
Жим штанги лёжа.
Упражнение направленно на развитие нескольких мышечных групп. Это грудные, трицепсы, передние пучки дельт и предплечья. При классическом выполнении жима часто не дорабатывают верхние отделы грудных, но вы можете изменять угол наклона скамейки на положительный (около 20°) для равномерного распределения нагрузки.
Сделайте 2-3 разминочных подхода, а затем 4 рабочих по 8-12 повторений.
Становая тяга.
Очень тяжёлое базовое упражнение, в котором участвуют мышцы спины, ноги, предплечья и т.д. Несмотря на эффективность, многие культуристы становую тягу не делают, ведь она практически не даёт ширину спины, зато может легко «убить» талию.
Если ваша цель именно ширина, а не толщина спины, становая не должна быть приоритетным упражнением. Делать её можно по желанию, в самом конце тренировки для того, чтобы «добить» уже утомлённые мышцы спины. Выполните 2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-8 повторений (допускается частичная амплитуда).
Какие ещё упражнения являются базовыми?
Как вы уже знаете, любые многосуставные упражнения базовые. И все они, по-своему, эффективны. Мы составили целый список упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках.
— Грудь: Классические отжимания и отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей лёжа.
— Плечи: Жимы штанги/гантелей стоя или сидя, тяги к подбородку.
— Спина: Подтягивания, тяги вертикального и горизонтального блока, тяга штанги или гантели в наклоне, становая тяга.
— Ноги: Приседания, выпады, становая и мёртвая тяги.
Техника безопасности.
За высокую эффективность базовых упражнений мы платим их повышенной травмоопасностью. Особенно это касается приседаний, жимов на дельты и становой тяги. Для того чтобы избежать неприятностей, соблюдайте простые рекомендации:
— тщательно разминайтесь перед началом тренировки
— делайте растяжку между упражнениями
— если вы не уверены в своих силах, попросите вас подстраховать
— выполняйте движения в соответствии с рекомендациями профессионалов
В этом случае базовые упражнения принесут вам желаемый результат. Причём не только в наборе мышечной массы.
Да, да. Желающим сбросить свой вес, также рекомендуют делать базовые, а не изолированные упражнения, ведь вовлечение большего числа мышечных групп ведёт к большему расходу калорий.
Обязательно включите в свои тренировки приседания. А прочие базовые упражнения можно делать и в лайт-режиме, но при условии, что вы действительно хорошо поприседали.
Тренировочные схемы для новичков.
Для занятий вам потребуется хорошая программа. При её составлении руководствуйтесь своими целями, временем и физической подготовкой. Вес снарядов подбирайте исходя из ваших физических возможностей. И не забывайте, что базовые упражнения – многофункциональны. Выполняя их вы развивайте силу, выносливость и совершенствуйте своё тело. Вы на верном пути!
Пример схемы для новичков.
День первый:
1. Приседания со штангой 4х10
2. Подтягивания обратным хватом 4х10
3. Жим гантелей сидя 4х8
4. Тяга штанги к подбородку 4х12
День второй:
1. Жим штанги 4х8
2. Отжимания на брусьях 4х8
3. Тяга вертикального блока 4х10
4. Тяга штанги в наклоне 4х12
5. Становая тяга 3х8
Базовые упражнения в тренажерном зале
Главная » Обзоры и статьи » Спорт и тренировки » Базовые упражнения в тренажерном зале
Базовые упражнения включают в себя группу упражнений, в которых задействованы одновременно несколько мышц или суставов.
Обычно такие упражнения выполняются со штангой и гантелями. Базовым упражнениям следует уделять большое внимание, так как они помогают прорабатывать за одну тренировку сразу несколько групп мышц. Для девушек напоминаем не забывать про свой любимый сайт красоты https://1happiness.kz/ перед тренажеркой.
Базовые упражнения для мышц груди
Такие упражнения включают в себя в основном жим штанги и гантелей. Жим от груди предполагает тренировку грудных мышц и, выбирая угол наклона и ширину хвата, можно менять силовую нагрузку на мышцы.
Также можно выполнять жим штанги стоя. Такое упражнение прекрасно тренирует мышцы спины, ягодиц и пресса. Соблюдая точную технику выполнения, можно добиться максимально эффективного результата. Руки должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Сначала штангу следует поднять до уровня плечевого пояса, зафиксировать положение, поднять ее над головой, затем снова опустить до уровня плеч.
Базовые упражнения на бицепсы и мышцы предплечья
Базовые упражнения в тренажерном зале на эти группы мышц выполняются в основном с помощью гантелей.
Можно выполнять их и с помощью штанги. В основном такие упражнения подразумевают сгибание рук из различных положений: сидя, стоя, лежа. Туловище должно быть четко зафиксировано в одном положении. Для этого не следует брать гантели со слишком большим весом. Если делать упражнение стоя, сгибания лучше делать поочередно. В положении сидя необходимо зафиксировать локоть на середине бедра и производить сгибание сначала одной руки, затем другой без перерыва.
Базовые упражнения в тренажерном зале на мышцы спины
Тренировка этих мышц включает в себя подтягивания на перекладине, тягу штанги в наклоне и в наклоне обратным хватом, становую тягу. При выполнении подтягивания необходимо, чтобы подбородок обязательно был выше уровня перекладины. Не следует также прислонять к корпусу локти, потому что тем самым снижается амплитуда движений и упражнение становится неэффективным. Выполняя упражнения со штангой, следует задействовать только мышцы плеч и спины, но стараться не расслаблять спину.
Базовые упражнения на мышцы пресса
Прорабатывая мышцы пресса, лучше всего использовать упражнения, предполагающие подъемы ног и туловища из различных положений. Это могут быть косые скручивания на полу или на наклонной скамье. Количество упражнений за один подход не должно превышать 20 раз. Можно делать подъемы ног в положении лежа, стараясь фиксировать ноги в воздухе и не допуская их соприкосновения с полом.
Базовые упражнения на мышцы ног
Комплекс упражнений обязательно должен включать приседания со штангой, подъем на носки стоя, становую тягу на прямых ногах. Выполняя эти базовые упражнения в тренажерном зале, можно очень быстро накачать икроножные мышцы и мышцы бедра.
06.11.2020
Последние записи
06.03.2023
Парфюмерный дом Guerlain — начало начал
Название бренда Guerlain не так хорошо известно широкой публике, как Dior, Lancome или Nina Ricci.
А между тем, именно этот парфюмерный дом заложил основы всей современной индустрии ароматов.
…
читать далее…
11.02.2023
Выбираем духи в качестве подарка
Выбор современных ароматов чрезвычайно широк и порой бывает весьма сложно найти подходящий аромат среди всего этого разнообразия. В данной статье мы дадим основные рекомендации как выбрать парфюм н…
читать далее…
все статьи
Мы в соц сетях
Красота/здоровье
10 упражнений, которые можно делать на полу, когда просто не хочется вставать 2018
Мосуно
Вы знаете таких дни, когда вы понимаете, что валялись на полу и смотрели Netflix последние три часа, и вставать на самом деле кажется самой мучительно ужасной задачей, которую только можно себе представить? Да, то же самое. Что еще более комично, так это представить себя , на самом деле , добравшись до спортзала и выжав пот, который ты запланировал.
К счастью, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять на полу, чтобы вы могли принять свою внутреннюю лень, не пропуская ни малейшего движения в течение дня.
Честно говоря, даже несмотря на то, что лень часто осуждается в нашем быстро меняющемся обществе, на самом деле это не так плохо, как кажется. Согласно The Independent, лень на самом деле является довольно важной частью продуктивной и полноценной жизни. Так что берите, отличники!
Это не значит, что вы должны поселиться на полу и превратиться в бессрочную ленивую версию девушки, которой вы когда-то были. Но если вам не хочется вставать для качественной тренировки, позвольте своей сокровенной лени сиять, удерживая пот на… более низкой поверхности, скажем так.
В следующий раз, когда вы будете на 100% уверены, что в аду вы встанете с удобного положения на земле, не стесняйтесь оставаться там, где вы есть, с этими 10 эффективными и (в меру) легкими упражнениями на полу. .
01
Ягодичные мостики для этой попки
Howcast на YouTube Ягодичные мостики — это убийственная тренировка для ягодиц, и они позволяют вам лежать прямо на спине, что, очевидно, идеально подходит для вашей текущей ленивой ситуации.
Это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя нижнюю часть спины и улучшая общую подвижность бедер. Все, что вам нужно сделать, это поднять бедра и сделать несколько подходов этого плохого мальчика, чтобы воспользоваться всеми этими потрясающими преимуществами.
02
Eagle Crunchings To Feel The Burn
Rebecca Pacheco на YouTubeСтандартные скручивания не вызывают затруднений, когда дело доходит до упражнений на полу, но они скучны, когда дело доходит до тренировки пресса.
Тем не менее, добавление извилистого варианта орла к типичному скручиванию оживит ситуацию и добавит дополнительный вызов вашей «продуктивной» тренировке. Поверьте мне, вы обязательно почувствуете жжение уже после нескольких повторений.
03
Супермен для сильной спины
LIVESTRONG.COM на YouTube Если у вас болит нижняя часть спины из-за отсутствия движения в прекрасный -бла- день, этот супермен — или суперженщина, для всех моих ~девушек~ — движение буквально придет вам на помощь.
Это невероятное упражнение для укрепления крестца и позвоночника, и оно честно заставит вашу спину работать так, как вы даже не подозревали.
04
Подъем лягушки для тренировки нижней части тела
Журнал FITNESS на YouTubeTBH, упражнение с подтягиванием лягушки выглядит так, будто вы собираетесь вздремнуть, но не дайте себя одурачить. Пульсирующее движение, которое вы будете выполнять в этом плохом мальчике, задействует всю нижнюю часть вашего тела, и вы обязательно вспотеете.
05
Лежачий полудомкрат для тренировки плеч
♂ Faith & Fitness ♀ на YouTubeКогда вам слишком лень подняться с земли и откачать несколько прыжковых валетов, лежачий полудомкрат — это то, что нужно в .
Однако не думайте, что вы выбираете легкий путь этим ходом. Ваши плечи, кор и ягодицы будут усердно работать во время этой, казалось бы, непринужденной тренировки, фам.
06
Scissor Kicks For A Killer Core
expertvillage на YouTube Покачивание ногами вперед и назад, как будто ножницами, может показаться НБД, но ваше ядро будет в огне для этой тренировки.
Удары ножницами задействуют поперечную мышцу живота (она же самая глубокая мышца живота) и сгибатели бедра, так что вы будете выполнять серьезную работу, не покидая своего любимого места на полу.
07
Ослиные удары ногами для стальных ног
LivestrongWoman на YouTubeОслиные удары практически полностью задействуют все ягодичные мышцы, так что вам не придется беспокоиться о синдроме мертвой задницы после самого ленивого дня.
Пятнадцать-двадцать повторений этой тренировки — все, что вам нужно, чтобы почувствовать лучший вид сжигания ягодиц.
08
Боковой моллюск для счастливых бедер Вот этот.
На самом деле, только то, что я технически дремлю в лежачем боку моллюске, не означает, что это движение не сложно. Вы увидите сами.
09
Прикосновения к пальцам ног для силы верхней части живота
HASfit на YouTube Когда вы добавите касания пальцев ног к своей тренировке на полу, лежание станет не таким легким делом.
Это упражнение придаст ленивым дням совершенно новый смысл.
Продолжайте эту тренировку до тех пор, пока вы просто не сможете больше продолжать или пока ваша форма не станет явно нарушена.
10
Планка колена к локтю, чтобы укрепить косые мышцы живота наилучшим образом.
Добавление нескольких из этих сложных движений в вашу программу упражнений на полу повысит вашу устойчивость с головы до ног и заставит вас чувствовать себя продуктивно, даже если вы собираетесь плюхнуться на пол сразу после того, как закончите.
Тонизирующие тренировки: 14 основных упражнений для тела
Лето пришло, и нет лучшего вдохновения для создания формы тела, чем теплая погода. Так как насчет тонизирующих тренировок, которые подтянут руки, пресс и ягодицы?
Мы собрали эти четырнадцать ключевых упражнений, чтобы вы могли создать свою собственную тонизирующую тренировку. Потратьте следующие пару недель на укрепление и увеличение мышечной массы без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.
Не нужно беспокоиться о тренажерном зале — это домашняя тренировка, для которой практически не требуется оборудования. Вы можете добавить несколько эспандеров и гантелей, чтобы улучшить некоторые из этих тонизирующих упражнений (или просто взять пару тяжелых банок из кладовой) и использовать Polar Ignite 2 , чтобы отслеживать свои успехи. Вы сами решаете, какие упражнения добавить в свою тренировку, поэтому просто адаптируйте ее в соответствии со своими потребностями.
СОЗДАЙТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ
Смешайте ее, выбрав от семи до десяти упражнений из предложенных ниже, чтобы создать свою собственную схему, убедившись, что вы включаете диапазон, который охватывает мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.
Начните с легкой пятиминутной разминки, такой как легкая йога или растяжка. Затем сделайте по 12-20 повторений каждого из выбранных вами упражнений, чтобы завершить один круг. Включите вашу схему как минимум дважды, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Каждый раз добавляйте в программу новые упражнения, чтобы ваши тонизирующие тренировки никогда не были прежними!
Тонизирующие тренировки стоя
180 Jump
Взгляните на свою тренировку по-новому с помощью этого простого упражнения. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Попробуйте: подпрыгнуть, одновременно поворачиваясь лицом в противоположном направлении. Прыгните еще раз, повернувшись лицом к своему первоначальному направлению. Эти два прыжка = одно повторение.
Растяжка живота
Отличное упражнение для разминки или сохранения до конца тренировки. Представьте себе растяжку, которую вы делаете первым делом по утрам — она имеет такую атмосферу.
Попробуйте: расставив ноги на ширине плеч, поднимите обе руки над головой. Переплетите пальцы и поднимите ладони вверх, чтобы руки были повернуты наружу. Опустите лопатки, держа руки как можно выше, и толкайте бедра вперед.
Это растянет мышцы живота.
Подъем рук/в стороны
Создание классического Т-образного положения рук — отличный способ привести в тонус руки, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Это простое упражнение можно выполнять с эспандерами или небольшими весами для дополнительной нагрузки.
Попробуйте: поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы ягодиц и живота. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра направлены вперед. Вытянув руки и опустив ладони по бокам, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. На вдохе поднимите обе руки на высоту плеч, затем опустите их на выдохе. Это движение = одно повторение.
Сгибание рук на бицепс
Это простое упражнение требует либо эластичных лент, либо легких весов, чтобы привести руки в тонус. Это не только даст вам красивое оружие, но и укрепит ваши бицепсы, что также полезно для ваших плеч.
Попробуйте: если вы используете эластичные ленты, положите их под ноги.
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы ягодиц и живота. Плотно прижав локти к бокам, держите гантели или ленты ладонями вверх, в идеале на уровне бедер. Медленно и неуклонно подтягивайте гири/ленты к телу и поднимайте их к плечам. Задержитесь, а затем медленно, под контролем, опустите гири/ленты обратно в исходное положение.
Тяги гантелей
Еще одно упражнение на бицепс, которое также прорабатывает верхнюю часть спины и грудь. Выбирайте гантели среднего веса, так как это движение немного сложнее.
Попробуйте: поставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в бедрах с гантелями в руках. Ваша спина должна быть чуть выше горизонтали с полом, шея на одной линии, а колени слегка согнуты. Подтяните локти и гири вверх, сводя лопатки вместе, сохраняя при этом спину под одним и тем же углом. С контролем опустите гантели обратно к голеням.
Выпады
Это тонизирующее упражнение очень похоже на вставание на одно колено, чтобы сделать предложение, снова и снова.
Вам не нужно кольцо с бриллиантом или какое-либо оборудование для этой тренировки, которая отлично подходит для ваших бедер, ягодиц и бедер.
Попробуйте: ноги на ширине плеч и руки на бедрах, сделайте выпад вперед правой ногой. Оказавшись в разделенной стойке, медленно опустите левое колено, пока оно не зависнет над полом, а обе ваши ноги не окажутся под прямым углом. Медленно поднимитесь, а затем отведите правую ногу назад, чтобы встать рядом с левой. Повторите на противоположной стороне.
Жим от плеч (с дополнительным выпадом)
Это еще одно отличное тонизирующее упражнение для использования эспандеров или гантелей. Делайте это стоя на месте или используйте выпады, чтобы сделать тренировку более динамичной. Это отлично подходит для ваших плеч и верхней части спины.
Попробуйте: если вы используете эластичные ленты, положите их под ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте, руки согнуты, локти прижаты к бокам, руки держат ленты/гири на плечах.
Медленно вытяните руки, вращая ладони так, чтобы они были обращены наружу, пока они не сойдутся над головой, не поднимая плеч. Затем верните руки в исходное положение. Для выпада встаньте одной ногой вперед, а затем опустите заднее колено, поднимая руки.
Приседания
Это упражнение известно тем, что укрепляет ягодицы, но также отлично подходит для увеличения гибкости ног и укрепления корпуса.
Попробуйте: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте, опустив руки по бокам. Согните колени и присядьте, опустив ягодицы и подняв руки перед собой для равновесия. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.
Растяжка с вращением ветряной мельницы
Классическое тонизирующее упражнение, которое отлично подходит для нижней части спины и подколенных сухожилий. С такой идеальной осанкой вы почувствуете, что находитесь в старинном черно-белом видео с упражнениями.
Попробуйте: поставьте ноги на ширине плеч, вдохните и поднимите обе руки на высоту плеч. Держа ноги, руки и спину прямыми, наклонитесь вперед на выдохе, опустив правую руку вниз, чтобы коснуться пальцев левой ноги, глядя вверх на левую руку, вытянутую прямо над вами. Вдохните, возвращаясь в исходное положение с вытянутыми руками. Повторите на противоположной стороне. Обе стороны = одно повторение.
Тонизирующие тренировки на полу
Разгибание спины
Это простое тонизирующее упражнение отлично подходит для тренировки мышц нижней части спины и силы кора. Похоже на идеальную разминку перед брейк-дансом The Worm.
Попробуйте: лежите на животе, полностью вытянув руки и ноги. Поднимите руки, грудь и ноги одновременно от пола и задержитесь. Медленно опустите грудь и конечности в исходное положение. Повторить.
Отжимания
Классическое упражнение, которое можно найти во всех типах тонизирующих тренировок, поскольку оно очень эффективно одновременно прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора.
Если вы новичок в отжиманиях и считаете их сложными, согните колени и поставьте их на пол, вместо этого подняв ступни.
Попробуйте: начните с классического положения для отжиманий, положив руки под плечи, вытянув руки и подогнув пальцы ног. Убедитесь, что ваши ладони ровные, пальцы смотрят вперед, корпус задействован, а ноги прямые. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы вы парили прямо над полом. Вернитесь в исходное положение.
Приседания
Еще одно классическое тонизирующее упражнение, которое отлично подходит для проработки сгибателей бедра, мышц брюшного пресса, нижней части спины, а также мышц голеней. Важно, чтобы обе ступни (или пятки) всегда оставались на полу — не просите кого-то другого придерживать их за вас.
Попробуйте: лежа на спине, колени слегка согнуты, а пятки на полу, далеко от ягодиц. Согните руки, широко расставив локти, и положите ладони за уши. Задействуйте свой кор и используйте это, чтобы подтянуть верхнюю часть тела в сидячее положение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Скручивания живота
Не путать с приседаниями. Скручивания — это небольшие движения, направленные на мышцы живота. Так что, если вы пытаетесь поработать над прессом, это тонизирующее упражнение для вас.
Попробуйте: лежа на спине, слегка согнув колени и уперев пятки в пол, подальше от ягодиц. Согните руки, широко расставив локти, и положите ладони за уши. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу. Слегка поднимите лопатки над полом, затем медленно опустите их обратно.
Отжимания на трицепс
Наконец, это упражнение сидя тонизирует мышцы задней поверхности рук — трицепсы. Это также активирует ваш кор, так как вам это нужно, чтобы держать бедра над землей. Чтобы усложнить задачу, положите руки на скамью, стул или ступеньку.
Попробуйте: сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на землю позади себя и поверните руки так, чтобы ваши запястья были сзади, а пальцы были направлены вперед.
