Как научиться подтягиваться много раз на турнике: Программа 100 подтягиваний

Содержание

Как подтягиваться на турнике если не умеешь

Учимся подтягиваться на турнике с нуля с резиновой петлёй

Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.

Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.

В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз.

На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.

Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление – резиновая лента.

Резиновая лента – верный способ научиться подтягиваться правильно

Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может

резиновая петля.

Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:

высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;

держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует.Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;

опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук

Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите резиновую петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.

Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается. Делать это следует именно для отработки правильной техники.

Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т. к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.

Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.

Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний

Итак, наиболее сложный вопрос — подбор ленты. Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:

— фитнес резинка фиолетовая с сопротивлением 10-30кг.

— фитнес резинка зеленая с сопротивлением 15-40 кг.

— фитнес резинка синяя с сопротивлением 20-60 кг.

В действительности ассортимент резиновых лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.

Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.

На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.

Не расставайтесь с резиновыми лентами, даже если научились подтягиваться

Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты.

Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.

Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.

Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум. Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.

Такой приём позволяет:

лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;
дать старт прогрессу в развитии мышц;
преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.

Не подтягиваниями едиными…

Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:

тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
делайте упражнения технически правильно, постоянно учитесь;
прорабатывайте все группы мышц;
частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
используйте в занятиях фитнес резинки или другие отягощения;
не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.

Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание – не такое легкое упражнение, как кажется. Особые сложности с его усвоением могут возникнуть у тех, кто имеет лишний вес или забыл, что такое физкультура еще со времен школы. Общая физическая слабость вкупе со плохо развитой сердечно-сосудистой системой создадут серьезные препятствия для новичка, но все реально, и о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, будет поведано в этой статье.

Подготовка

Без нее с ходу это упражнение не осилить, ведь в процессе подтягивания задействуется целая группа мышц – спины, груди, плеч, пресса, бицепсов и прочих больших и малых групп, и нередко за возможность подтянуться отвечают самые слабые звенья – мелкие вспомогательные сгибатели/разгибатели, которые и стоит подтянуть. Тем, кто интересуется, как научиться хорошо подтягиваться на турнике, рекомендуется освоить целую серию упражнений:

Простой вис. Он укрепит запястья и даст связкам привыкнуть к весу своего тела. Висеть нужно так долго, как это получится.

Тяговое упражнение со штангой в наклоне к поясу. Это занятие хорошо укрепляет мышцы спины, которые являются основными функционирующими мышцами в подтягиваниях.
Тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон. Тем, кто интересуется, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, за неимением возможности заниматься на таком тренажере стоит заручиться поддержкой своего друга или подруги и с его помощью осуществлять подтягивания по полной амплитуде. Конечно, поддерживающий за талию напарник снизит полноценность таких тренировок, зато можно будет получить основные навыки движения и укрепления задействованных в работе мышц.
Горизонтальное подтягивание на низко расположенной перекладине оптимально для тех, кто хочет знать, как научиться много подтягиваться на турнике. Тело необходимо расположить под углом 30–50 градусов к полу и подтягиваться к перекладине, которая находится на уровне груди. Для этого можно использовать тренажер Смита или обычные брусья, которые имеются на любой пришкольной территории. Для усложнения упражнения ноги можно закинуть на перекладины и обязательно зафиксироваться на несколько секунд в самой напряженной точке.
Желающие знать, как правильно научиться подтягиваться на турнике, должны освоить и технику негативного подтягивания. Ее суть состоит в том, чтобы стартовать с позиции, при которой подбородок находится над перекладиной. Для этого понадобится скамейка или напарник. Такая тренировка позволит повысить собственную силу и укрепить сухожилия.
«Резиновые» подтягивания предусматривают использование в работе резинового жгута, который одним концом крепят к перекладине, а другой с петлей на конце используют для фиксации ноги. Таким образом резинка будет помогать тянуться вверх.

Три вида хвата

Интересующимся, как можно научиться подтягиваться на турнике много раз, стоит освоить различные техники хвата. За перекладину можно хвататься прямым, обратным и комбинированным хватом, при котором ладонь одной руки «смотрит» вперед, а другой назад. Первый задействует в работе мышцы плеч и спины, второй включает бицепсы, но только первый вовлекает в процесс максимальное число мышечных групп, поэтому он предпочтительнее. Полезно будет подтягиваться комбинированным хватом под углом к перекладине, которая расположена на уровне груди, или даже ниже. А еще обязательно стоит поэкспериментировать с шириной хвата, но сильно не увлекаться, так как на первых порах можно травмироваться.

Освоив все представленные упражнения, спортсмен обязательно сможет подтянуться хотя бы несколько раз, ну а со временем научится делать это быстро и довольно продолжительно. Главное – верить в себя, не стесняться и все получится!

3 причины, почему подтягивания не подходят для гипертрофии

Фитнес

Думаете использовать подтягивания для укрепления спины? Да. .. не лучшая идея. Узнайте, почему — и что вам следует делать вместо этого — прямо здесь.

Джин

28 ноября 2021 г. • 4 мин чтения

Подтягивания — отличное упражнение; это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте — пока у вас есть доступ к бару, на котором вы можете висеть?

Это движение одновременно задействует несколько групп мышц — руки, верхнюю часть спины, широчайшие и даже пресс.

В результате, бесчисленное количество «экспертов» по фитнесу считают, что подтягивания служат лучшим средством для укрепления верхней части тела: единственное упражнение, которое вы должны добавить в свой репертуар фитнеса.

Ну, знаете что? Они не могли ошибаться больше. Не поймите меня неправильно. Подтягивания действительно являются одним из лучших показателей сильной, хорошо развитой мускулатуры верхней части тела.

Но… использовать его в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышц (особенно для спины)? Это не очень умный способ обучения. Вот 3 причины почему.

К сожалению, преимущество, которое вы получите от подтягиваний — одновременное воздействие на несколько групп мышц — может также оказаться и самым большим недостатком.

Чтобы помочь вам понять, почему, сначала нам нужно погрузиться в первичные двигатели (т. е. конкретные группы мышц), участвующие в подтягиваниях.

Согласно анализу ЭМГ за 2018 год, опубликованному в Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, мышцы, наиболее активируемые во время подтягиваний, перечислены 9.0025 в порядке от высшего к низшему уровню активации , это:

Кор
Бицепс
Широчайшие
Средние и нижние трапеции

Удивлены? Это понятно; большинство людей думают о подтягиваниях в первую очередь как об «упражнении для спины», но, как вы понимаете, исследования опровергают это мнение.

А теперь представьте, что означает высокая активация кора и бицепсов во время подтягиваний.

Вот ответ: значит вы рискуете утомить эти более мелкие группы мышц еще до того, как сможете начать работать над более крупными мышечными группами (т. е. спиной).

И это, в конечном счете, сводит на нет цель подтягиваний. Почему? Что ж, подумайте вот о чем: вы обычно подтягиваетесь в надежде нарастить бицепсы? Скорее всего, не.

На этой ноте… скорее всего, вы обычно используете подтягивания для развития широчайших.

Хотя подтягивания действительно задействуют широчайшие (как показано в анализе ЭМГ 2018 года), это, честно говоря, не лучшее упражнение, предназначенное для широчайших просто из-за его механики движения.

По своей сути это большая плоская мышца треугольной формы, которая охватывает середину спины.

Упражнениями, которые оптимально активируют широчайшие, будут те , в которых вы подтягиваете локти к туловищу под углом 45 градусов. Или, другими словами, упражнения со схемой движения, которая совпадает с направлением, в котором работают ваши широчайшие волокна.

Не понимаете, как это отражается на вашем фактическом выборе упражнений? Не волнуйся.

Вот несколько примеров «упражнений для широчайших», которые помогут вам визуализировать движение:

Упражнение 1. Тяга троса сидя с упором на широту

Здесь вы выбираете немного более узкое крепление троса, которое позволит вам поддерживать угол локтя в 45 градусов по отношению к туловищу. Поднимитесь слишком широко (например, со стандартной перекладиной), и в конечном итоге вы больше заденете верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Смотрите: это видео.

Для максимальной активации широчайших вам также необходимо поддерживать небольшой наклон туловища вперед. Вам также следует избегать тяги за туловище; это выводит ваши широчайшие из их активного диапазона движения.

Упражнение 2: Тяги гантелей с опорой на грудь

При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь вам нужно установить скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Затем вы должны выполнять тягу гантелей как «обычную», только не забывая держать локти близко к бокам и держать широчайшие в пределах их естественного диапазона движения. Это означает, что ваши локти не должны выходить за туловище.

К этому моменту у вас должно быть четкое представление о том, как выглядит модель движения, ориентированная на широчайшие. Вспомните, как вы выполняете широчайшие. Похоже ли это на приведенные выше упражнения? Точно нет.

Давай будем честными. Подтягивания трудно освоить.

Во-первых, подвижность плеч, область, с которой приходится бороться многим людям. Кроме того, есть тот факт, что вы поднимаете весь вес своего тела, что по понятным причинам сложно. Наконец, все задействованные группы мышц также должны научиться синхронизироваться, а это непростая задача.

Результат? Скорее всего, большинству людей потребуется не менее месяца, прежде чем они смогут выполнить одно подтягивание, и где-то от 3 до 6 месяцев, прежде чем удастся выполнить 10+ подтягиваний.

Вряд ли это хорошая новость для гипертрофии. В конце концов, все мы знаем, что тренировочный объем является основным фактором, определяющим рост мышц; в общем, чем выше ваш объем, тем лучше ваши результаты (при условии, что вы позаботитесь о своем восстановлении и избегаете перетренированности).

Итак, представьте, что произойдет, если вы рассчитываете на подтягивания для развития спины. Ага. Низкий рост.

Пока, подтягивания?

Подождите. Означает ли это, что вы должны исключить подтягивания из своей программы тренировок? Ну… это действительно зависит. На чем, спросите вы?

Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Если вы хотите максимально быстро и эффективно нарастить верхнюю часть спины и широчайшие? Не делайте подтягивания — вместо этого используйте альтернативные варианты «широчайшие мышцы» и «с акцентом на верхнюю часть спины», такие как тяга троса сидя (вы можете сместить акцент в зависимости от угла наклона локтя).

Но если у вас нет доступа в спортзал, вы можете делать только упражнения с собственным весом? Или, если вы хотите произвести впечатление на свою поклонницу тренажерного зала количеством подтягиваний, которые вы можете повторить? Тогда подтягивания будут служить своей цели достаточно хорошо.

Вот и все. Будьте внимательны к упражнениям, которые вы добавляете в свою программу тренировок: убедитесь, что они служат цели, которая соответствует вашим целям в фитнесе.

О, и если вы хотите нарастить мышечную массу самым умным и быстрым способом — независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет? Проверьте GymStreak.com.

Это мощное приложение для персонального тренера с поддержкой искусственного интеллекта адаптирует вашу программу тренировок в зависимости от ваших физических возможностей, целей и имеющегося оборудования. Он даже позаботится обо всех крошечных корректировках (например, разгрузка, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений), необходимых для вашего прогресса.

Вот пример того, что вы можете ожидать:

Get GymStreak

Ссылки

Hewit, J. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте, 5. https://doi.org/10.19080/JPFMTS.2018.05.555669

Руководство для начинающих по тренажеру для подтягиваний с поддержкой

Подтягивания — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на спину и бицепсы, но также задействует множество стабилизирующих мышц кора, рук и плеч. В зависимости от того, как вы держите штангу, вы можете работать даже грудью. Кроме того, для выполнения подтягиваний не нужно никакого сложного оборудования. Ветки деревьев, строительные леса и даже дверные рамы — все это места, где люди могут подтягиваться.

Прежде чем искать ответвление, важно помнить, что многие люди не могут сделать ни одного подтягивания, поэтому им не с чего начать. Вот где на помощь приходит тренажер для подтягиваний!

Этот тренажер — единственный лучший способ перейти от нулевых подтягиваний к герою подтягиваний. Некоторые люди заметят, что вы немного теряете диапазон движений и взаимодействие с машиной. Тем не менее, это того стоит, если вы хотите подтянуться без посторонней помощи.

Установка машины

Установка машины проста. Используйте булавку, чтобы выбрать, с каким весом вы хотите, чтобы тренажер помогал вам. Уровень помощи, который вы должны выбрать, будет зависеть от веса вашего тела, а также от силы верхней части спины и рук. Помните, что выбранный вами вес будет вычтен из общего веса вашего тела. Например, человек весом 150 фунтов с ассистом в 25 фунтов теперь поднимает 125 фунтов.

Правильный выбор веса может потребовать проб и ошибок. Вы должны быть в состоянии сделать значимое количество повторений (5-10) за подход, но вы не хотите, чтобы эти повторения были слишком легкими — вы должны чувствовать жжение в конце каждого подхода. В конце концов, вы здесь, чтобы набраться сил! Лучше всего начинать с примерно половины веса вашего тела. Работайте вверх или вниз, пока не найдете идеальный уровень сопротивления.

Теперь пришло время выбрать хват. Наши персональные тренеры рекомендуют начинать с двух параллельных ручек, ближайших к средней линии вашего тела. Профессионалы в подтягиваниях называют это «молотковым хватом», и он позволит вам получить хорошую поддержку от ваших бицепсов, пока вы развиваете другие мышцы.

После того, как вы выяснили, с каким весом вам нужен тренажер, и выбрали правильный хват, вы готовы приступить к работе. Во-первых, вам нужно безопасно сесть на машину. Будьте осторожны, садитесь и выходите из машины только тогда, когда подушка находится в полностью поднятом положении. Встаньте на подножки, возьмитесь за ручки и встаньте на подушку коленями по одной ноге за раз. Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка веса, прежде чем поддерживать свой полный вес руками. Наконец, повисните на ручках, вытянув руки. Теперь, прежде чем вы перейдете к тяговой части, вы должны начать думать о форме.

Сосредоточьтесь на форме

Преимущество упражнений с собственным весом на тренажерах, которое часто упускают из виду, заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на отработке формы, а не на попытках выполнить движение. Когда вы только начинаете, важно выработать твердые привычки, чтобы сохранять правильную форму, когда вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи.

На протяжении всего упражнения вам нужно держать мышцы кора в напряжении. Может возникнуть соблазн расслабить мышцы кора, так как вы опираетесь на наколенник, но вам нужно создать прочную основу для рук и спины, за которую можно будет тянуться. Кроме того, вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если будете сознательно задействовать свое ядро.

Движение подтягивания начинается в нижней точке с полностью вытянутыми руками. Из этого положения задействуйте спину и руки, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется чуть выше рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо и расправить плечи. Выдохните, пока ваше тело движется вверх. Обязательно воспользуйтесь помощью тренажера и подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не будет параллелен костяшкам пальцев. Если вы боретесь, возможно, пришло время увеличить вес машины.

Отсюда опуститесь вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать под контролем эту часть движения — может возникнуть соблазн позволить себе упасть. Но держать свое тело под контролем здесь — важная часть упражнений. Вдохните, пока вы опускаетесь. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, когда вы достигаете нижнего положения, чтобы получить максимальную амплитуду движения от этого упражнения.

А теперь повтори! Попробуйте сделать это движение 5-10 раз, а затем отдохните 30 секунд, прежде чем повторить попытку. Если вы чувствуете, что у вас не получается с первого раза, не волнуйтесь! Здесь важна последовательность и практика. Наши персональные тренеры готовы помочь вам. [Добавить ссылку]

Бонус: не забывайте про провалы!

Отжимания на брусьях — отличное дополнение к любым упражнениям, включающим подтягивания. В то время как подтягивания в первую очередь нацелены на спину и бицепсы, отжимания на брусьях нацелены на дополнительные мышцы верхней части тела: грудь и трицепсы. Отжимания на брусьях также являются упражнением с собственным весом, поэтому новичку может быть сложно выполнить их без посторонней помощи. К счастью, тренажер для подтягиваний также может помочь с отжиманиями! Вы даже можете начать с того же веса, который вы использовали для подтягиваний, и корректировать его по мере необходимости. Отжимания часто требуют меньшего веса, чем подтягивания.

Чтобы отжиматься, обопритесь на наколенник, взявшись за турники рядом с бедрами. Держите руки вытянутыми, а спину прямой. Не блокируйте локти! Блокировка локтей напрягает суставы и не позволяет мышцам выполнять работу. Как и в случае с подтягиваниями, держите мышцы кора в напряжении, чтобы грудь и руки имели прочную основу для работы.

Теперь о погружении. Опуститесь к полу, держа локти прижатыми к бокам. Остановитесь, когда ваши локти согнуты примерно на 9Угол 0 градусов, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были полностью согнуты — многие люди обманывают себя и не выполняют полный диапазон движения.

Теперь вернитесь в исходное положение. Как всегда, держите корпус в напряжении, в то время как руки выполняют большую часть работы.

Отжимания на брусьях и подтягивания станут прекрасным дополнением к вашей тренировке верхней части тела. Помощь, которую оказывает этот тренажер, — отличный способ для начинающих воспользоваться этими упражнениями. Кроме того, нет ничего лучше чувства выполненного долга, которое вы испытываете, когда наконец-то можете подтягиваться или отжиматься самостоятельно!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Попробуйте эту быструю тренировку верхней части тела! Вы будете тренировать плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы, а также множество более мелких стабилизирующих мышц.

Жим гантелей над головой (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)

Отличное упражнение для плеч и трицепсов, которое можно легко масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки! Если вы только начинаете, вы можете выбрать гантель весом всего пару фунтов и постепенно увеличивать ее.

Тяга гантелей (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Тяга гантелей задействует спину и бицепс, и ее так же легко масштабировать, как и жим над головой.

Рубрики

Как научиться подтягиваться много раз на турнике: Программа 100 подтягиваний

Как подтягиваться на турнике если не умеешь

Учимся подтягиваться на турнике с нуля с резиновой петлёй

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?