Жим лежа – как выбрать угол наклона скамьи?
Fiteria
Для того, чтобы жим лежа помог быстро накачать грудные мышцы, нужно выполнять упражнение в подходящей вариации. Главный вопрос заключается в выборе угла наклона для скамьи, от него зависит уровень нагрузки и зона, на которую она распространяется. На какой скамье делать жим – горизонтальной, с положительным или отрицательным наклоном зависит от целей тренировки.
© FiteriaГоризонтальная скамья для жима лежа
Видео дня
Блок похожие статьи
Именно так все делали жим лежа в далеких 1970, оно ассоциируется со Шварценеггером и золотой эрой бодибилдинга. Для игроков американского футбола жим на горизонтальной скамье – это способ проверить выносливость, каждый из них выжимает штангу весом в 100 кг огромное количество раз. Сейчас использование горизонтального положения скамьи перестало восхваляться, чаще можно услышать о его недостатках, чем о преимуществах.
Горизонтальное положение тела не позволяет качать мышцы груди изолированно, к тому же оно увеличивает риск получить травму, особенно если человек поддается соблазну проверить свою силу и взять вес побольше. Даже при правильной технике выполнения жим лежа на горизонтальной скамье подходит не для каждого, многие предпочитают сделать выбор между двумя следующими вариациями.
Положительный наклон для жима лежа
Все люди сосредоточены на прокачке верхней части большой грудной мышцы, она красиво выступает и создает идеальную фигуру, к тому же практически у каждого нижняя часть груди более развита от природы, а над верхней надо поработать для достижения баланса. По этой причине жим лежа на наклонной скамье пользуется высокой популярностью, большая часть тренировок грудных мышц строится на его основе.
Многие используют горизонтальную поверхность для того, чтобы утомить мышцы, а затем переходят на наклоненное положение, так как оно дает меньше нагрузки.
Комфортнее всего выполнять упражнение на скамье с углом наклона в 30-45 градусов, небольшое снижение угла даст больше нагрузки на верхнюю часть груди и меньше – на дельтовидные мышцы.
В таком положении не очень просто сконцентрироваться на работе грудных мышц, так как постоянно отвлекает активная работа плеч.
Отрицательный наклон для жима лежи
Не самая распространенная вариация упражнения, к ее очевидным преимуществам относится возможность быстро и качественно проработать нижнюю часть груди. Недостатков намного больше, самые явные – это дискомфорт и высокая степень опасности. Жать штангу в положении, когда голова выше тела, будет очень неудобно, если делать это без партнера на подстраховке, то риск уронить вес на грудь или на шею будет намного выше чем при использовании любого другого упражнения. Для отрицательного наклона скамьи свойственна укороченная амплитуда движения, не каждый сможет качественно проработать мышцы таким образом. Принимая во внимание все недостатки, большинство атлетов предпочитают другие способы работы над нижней частью большой грудной мышцы, к примеру, отжимания на брусьях.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как устроены грудные мышцы?
Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?
Основные ошибки в тренинге груди
Здоровье
Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики
Георгий ЗобачЖим под углом!
Предыстория
В шестидесятых и семидесятых годах прошлого столетия в залах тяжелой атлетики мужики много жали под углом.
На специальных скамьях или импровизированных. Углы постановки спинки были разными. Но в большинстве старались выполнять жим под углом 45 градусов.
Жим лежа мало кто делал в те времена. Или я тренировался не в тех залах.
В годы «Золотого периода» в тяжелой атлетике был жим. И это упражнение хорошо способствовало развитию верхнего плечевого пояса. Атлеты были «гарными хлопцами»!
«Сравнение Вечных рекордов в жиме — мира и Ленинграда!»
После Олимпиады 1972 года жим в тяжелой атлетике отменили. Это решение международной федерации тяжелой атлетики сломало не одну судьбу тяжелоатлета.»
Упражнение — жим под углом мне нравилось. Хорошо работали плечи и трицепс.
В хорошей форме я жал 150 кг (5 по 5). Не зацикливался на 45 градусах.
На тренировках я менял угол наклона. И 70, и 30 градусов. Как измерял? Сгибал тетрадный листок! И 45, 22 или 67 градусов он мне показывал)).
В «Спортстудии» проводятся соревнования: «Жим под углом 45». Специальные стойки для жима под 45 градусов. Меняется высота подъема штанги и можно регулировать положение скамьи. Угол задан стационарно!
Жим под углом 45 градусов включают в тренировки и девушки, выступающие по пауэрлифтингу.
Если занимающийся не ставит задачи выступать по пауэрлифтингу, то жим лежа ему не нужен. Жим под углом принесет ему больше пользы.
Многие начнут возражать, что жим лежа хорошо развивает грудные мышцы и так далее.
С уверенностью могу сказать, что если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!
Жать под углом будет тяжелее. Но необязательно поднимать много, чтобы быть сильным!
Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России
Бицепс — трисеты от Георгия Зобача
Жим лежа — Как делать » Training.fit
Комплекс упражнений, свободные веса Эта статья подтверждена 2 исследованиями/публикациями.
Обзор
Makatserchyk/Shutterstock.comОсновные мышцы
- Грудь: Большая грудная мышца
(Musculus pectoralis major) - Грудь: Малая грудная мышца
(Musculus pectoralis minor) 900 11 - Плечо: Передняя дельтовидная мышца
(Musculus deltoideus , Pars clavicularis) - Трицепс: Трехглавая мышца руки
(Musculus triceps brachii)
Жим лежа: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Жим лежа
Жим лежа является важнейшим основным упражнением не только в бодибилдинге, но и в различных других связанный с силой спорт [1] . Лежа на горизонтальной скамье, вы выжимаете штангу вертикально вверх от груди.
Это упражнение отлично подходит для избирательной проработки грудных мышц, что делает его основным практически в каждом плане тренировок. Жим лежа, приседания и становая тяга вместе составляют пауэрлифтинг.
Существует несколько вариантов жима лежа, например: жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье и отрицательный жим лежа.
Правильное исполнение
Хотя жим лежа является распространенным упражнением, его часто делают неправильно . Ошибки могут быть сделаны в положении лежа, положении плеч, хвате, положении опускания и последовательности движений.
Чтобы эффективно выполнять жим лежа, вам нужен сильный тренировочный стимул, который лучше всего достигается с помощью правильной техники: постарайтесь уменьшить угол между плечом и туловищем вместо того, чтобы разводить локти, а также сформируйте впалую спину, когда лежите на полу. плоская скамья, также известная как «мост ».
Если вы новичок в жиме лежа, начните со штанги без отягощений. Таким образом, вы быстро освоите движение, как новичок, без особого риска получить травму.
Видеоруководство
Как жать лежа без боли в плечах (4 ошибки, которые вы, вероятно, совершаете)
Посмотрите это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Лягте на горизонтальную скамью спиной.
Твердо держите ноги на земле. В тренажерном зале некоторые люди поднимают ноги или кладут ступни на скамью, но этого следует избегать. Удерживание ног на земле обеспечивает наилучшую устойчивость.
Втяните лопатки.
Прижмите стопы к полу и напрягите поясницу. Так вы сформируете небольшую впадину на спине — так называемый «мостик».
Вытяните прямые руки вверх и возьмитесь за штангу. Затем переместите руки наружу на ширину одной ладони. Теперь ваш хват должен быть немного шире ширины плеч. Слишком узкий хват больше задействует трицепсы, а не грудные мышцы, а слишком широкий больше задействует плечи. Однако оптимальный хват зависит от вашего индивидуального телосложения.
Когда вы держите штангу, ваш большой палец должен охватывать штангу для безопасности. Не используйте так называемый обезьяний хват (см. ниже).
Поднимите штангу со стойки. Не сгибайте запястья слишком сильно.
Равномерно опустите штангу над грудью, не слишком быстро.
Держите локти направленными вниз, к стопам, а не разводите их наружу в стороны. Держите лопатки сведенными во время всего движения. Вдохните, опуская штангу.
Точное место, куда приземлится штанга, когда вы ее опускаете, зависит от вашей индивидуальной анатомии. У некоторых он находится на уровне сосков, а у других чуть выше или ниже. Не опускайте штангу слишком близко к шее.
Мнения по поводу того, должна ли штанга касаться груди или нет, расходятся. Пока вы не переносите вес на свое тело и не используете импульс, чтобы оттолкнуть его от груди, это не должно иметь большого значения.
Выполните движение вверх как можно быстрее и равномернее, выдыхая при этом.
Оказавшись в верхней точке, сохраняйте напряжение тела, избегайте полного выпрямления рук и повторите.
Корректировщик во время жима лежа
Наблюдатель — это человек, который поддерживает стажера и может помочь выполнить повторение .
Во время жима лежа один страховщик стоит либо за плоской скамьей во главе тренирующегося, либо два страховщика стоят рядом со скамьей.
В тренажерном зале вы обычно найдете одного человека. Если вы хотите тренироваться до мышечного отказа и у вас нет силовой рамы или тренажера Смита, неплохо было бы попросить кого-нибудь в спортзале помочь вам. Опыт показывает, что обычно это не проблема и может быть выполнено быстро во время перерывов между подходами.
Как наблюдатель, надежно встаньте во главе горизонтальной скамьи. Лучше заранее спросить, сколько повторений планирует сделать ваш партнер по тренировкам. Вмешивайтесь только в том случае, если заметите, что обучаемый не может выполнить повторение в одиночку. Слишком сильное вмешательство, снижающее тренировочный стимул, обычно не приветствуется.
Забавный факт: одно исследование показало, что простое присутствие наблюдателя во время жима лежа может помочь вам выполнить больше повторений. Это обеспечивает не только краткосрочную помощь, но и долгосрочные преимущества в увеличении силы, если вы тренируетесь с другими.
Жим лежа без страховщика, с безопасностью
Если вы не можете найти корректировщика, вы все равно можете безопасно выполнять жим лежа, используя различное тренировочное оборудование.
Первый вариант — это силовая рама, которая является лучшим выбором для безопасного жима лежа со свободными весами. Силовая рама подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Просто расположите предохранительные стержни правильно, чтобы они не мешали, когда вы опускаете штангу.
Вот лучший способ сделать это: Как упоминалось выше, сформируйте «мостик» во время жима лежа. Это гарантирует, что штанга не коснется перекладин безопасности при опускании. Если вы не можете поднять вес для следующего повторения, медленно ослабьте напряжение тела и мост. Теперь поместите вес на предохранительные стержни.
Второй вариант для безопасного жима лежа без страховщика использует машину Смита. В то время как некоторые бодибилдеры не одобряют машину Смита, потому что управляемое движение штанги приводит к меньшей активации поддерживающих мышц, основные мышцы все же могут быть эффективно задействованы. Это делает его простым и безопасным вариантом для поднятия тяжестей в одиночку.
Третий вариант
Bench Press Fail (неисправность защитных дуг)
Посмотреть это видео на YouTube
Распространенные ошибки и травмы
Избегайте слишком быстрого опускания груза . Вы должны вернуть штангу обратно как можно быстрее, но вы не должны резко отталкивать ее от груди. Это не только может привести к травме, но также снижает общее воздействие по сравнению с правильным выполнением упражнения.
Убедитесь, что вы сохраняете правильное положение локтей и плеч/лопастей, как описано выше. В противном случае на суставы может быть оказана чрезмерная нагрузка, что может стать проблемой в долгосрочной перспективе. Неправильное выполнение упражнения также снижает тренировочный эффект на грудные мышцы [2]
.
Обезьянья хватка, да или нет?
Распространенный вопрос касается хвата при жиме лежа. Должен ли большой палец браться за планку или он должен быть помещен вместе с остальными пальцами? Проще говоря, безопаснее браться за гриф большим пальцем (закрытый хват) . Это помогает защитить вес от скатывания с ладони, так что это хорошая привычка, вырабатываемая с самого начала.
Захват без большого пальца также известен как «захват для самоубийства ». Самая большая проблема с этим хватом — отсутствие безопасности грифа по отношению к ногам. Если вы потеряете скорость, станете небрежным или и то, и другое, вы можете потерять хватку и уронить штангу. Последствия этого могут быть тяжелыми.
Так почему же вообще используется хват без большого пальца? Многие утверждают, что это позволяет улучшить мышечное сознание и уменьшает боль в плечах и плечах. Кроме того, размещение большого пальца рядом с остальными пальцами облегчает приведение локтей ближе к телу, а не разводя их наружу.
Несмотря на многочисленные предупреждения, обезьянья хватка все еще используется. Если вы решили использовать хват без большого пальца, лучше всего делать это только в силовой раме. Убедитесь, что перекладины установлены достаточно высоко, чтобы в случае аварии штанга приземлилась прямо на перекладины, а не на вас.
Источники
- Влияние нагрузки со смещением по сравнению с традиционной нагрузкой в жиме лежа на толщине и силе мышц у тренированных мужчин. Шарп М., Оттингер С., Гейт Р. и др. Научный журнал в области спорта и физических упражнений. 2022. doi: 10.1007/s42978-022-00200-1.
- Влияние вариаций жима лежа у спортсменов-спортсменов на мышечную активность и производительность. Сетербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Журнал кинетики человека. 2017;57(1). doi: 10.1515/hukin-2017-0047.
Учебное пособие: жим штанги лежа
Штанга
Автор Николас Фурдык-Смит
Под редакцией Стефани Забан (зарегистрированный кинезиолог и магистр кинезиологии)
Оглавление
Жим штанги лежа — это горизонтальное жимовое движение, которое укрепляет основные жимовые мышцы верхней части тела.
Жим штанги лежа — отличное упражнение для перегрузки этих мышц и часто используется для увеличения силы и размера верхней части тела.
Как выполнять жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять несколькими способами в зависимости от цели пользователя. В этом руководстве рассказывается о правильной технике, необходимой для увеличения силы и сохранения здоровья плеч:
Лягте на скамью, подняв штангу прямо над глазами.
Поставьте ноги в удобное положение, чем ближе ваши ноги к телу, тем больше потребуется подвижность бедер. Не двигайте ступнями во время упражнения, вместо этого отталкивайтесь ступнями для устойчивости.
Прогиб в позвоночнике безопасен, однако лучше прогибаться в верхней части спины, а не в пояснице. Держите корпус в напряжении во время упражнения. Очень важно сделать все тело напряженным, чтобы свести к минимуму утечки энергии.
Хват грифа влияет на мышцы, необходимые для жима лежа. Чтобы задействовать все мышцы равномерно, следует использовать средний хват, пока руки находятся вокруг или близко к кольцу грифа, хвата будет достаточно. Внесите небольшие корректировки и поэкспериментируйте с наиболее удобным хватом.
Сильно сжимайте штангу на протяжении всего подъема так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Обязательно вращайте руки наружу, представляя, что вы сгибаете штангу по направлению к телу, чтобы достичь правильной формы.
Вдохните, когда штанга поднимается над плечами для верхнего положения повторения. Корректировщик, который поможет вам сначала снять вес, поможет удерживать плечо в безопасном положении.
Вместо опускания штанги на грудь подумайте о подтягивании штанги к груди. Это позволит свести лопатки и поможет задействовать широчайшие мышцы Дорис, поддерживающие плечи. Поднесите штангу к грудине, ни в коем случае не позволяйте грудине свалиться вниз.
Чтобы выполнить движение в обратном направлении, перенесите вес назад на плечи и держите локти прямо под запястьями.
Жим штанги лежа Работающие мышцы
Жим штанги лежа задействует мышцы верхней части тела. К этим мышцам относятся:
Большие грудные
Передние дельтовидные
Трицепсы
Альтернативой жиму штанги лежа является жим на наклонной скамье и на наклонной скамье. Читайте о разнице между жимом лежа на наклонной и наклонной скамьях.
Жим штанги лёжа Преимущества Жим штанги лёжа часто используется в большинстве упражнений на силу и наращивание мышечной массы из-за его способности перегружать мышцы, участвующие в жиме. Благодаря устойчивой скамье вы можете выжимать гораздо больший вес по сравнению с отжиманиями или отжиманиями с отягощением. При использовании жима штанги лежа можно развить огромное количество мышц и силы.
Здоровье плеч часто поднимается во время разговоров о жиме штанги лежа, и не зря. Человеческое тело очень легко приспосабливается и широко варьируется, поэтому очень трудно определить какое-либо упражнение как хорошее или плохое; Жим штанги лежа не является исключением. Скамья в жиме лежа фиксирует плечи на месте и тело начинает адаптироваться к этому положению. Выполнение упражнений на подвижность верхней части тела для противодействия зажатому положению поможет сохранить нормальную подвижность плеча.
Если не выполнить никаких упражнений для мобилизации верхней части тела, плечо начнет напрягаться и потеряет подвижность. Некоторая потеря диапазона движений полезна, если вы хотите стать отличным жимом лежа, однако, если вы хотите быть функциональным в других жимовых упражнениях и даже в приседаниях помимо жима лежа, вам потребуется работа над подвижностью, чтобы компенсировать зажатость. положение лопатки.
Часто, когда амплитуда движения сильно ограничена (что часто встречается в наши дни из-за стульев и телефонов), плечи поднимаются, а голова отрывается от скамьи в нижней части подъемника.
Эта ошибка может привести к травме, и ее следует избегать, если здоровье плеча вызывает беспокойство. Многие мышцы могут работать неправильно, что приведет к ошибке формы. Общий совет — замедляйте движение и используйте вес штанги, чтобы помочь опускаться в узких диапазонах. Для этой техники уменьшите груз до ок.
50% от максимально возможного веса и опустите штангу точно туда, куда нужно, не ускоряясь вообще. Суть в том, чтобы владеть всей амплитудой движения. Если есть боль, вы не владеете этим диапазоном, и рекомендуется снова начать сверху и еще больше замедлиться. На то, чтобы жать большой вес, уходит много лет, главное терпение в этом упражнении.
Жим гантелей и штанги лежа Основное различие между жимом штанги и гантелей лежа заключается в свободном диапазоне движения, который допускают гантели. С большим диапазоном движений и меньшими нагрузками у атлета формируется лучшая связь с движением и мышцами. Со штангой производство силы обеих рук будет направлено на гриф, что позволит использовать большие нагрузки.
