Как делать тягу румынскую: Недопустимое название

Содержание

Румынская тяга: техника выполнения, какие мышцы работают

25 Апреля, 2020
Тренировки в зале
Violetta Berezina

Упражнение «румынская тяга» получило свое название в честь тяжелоатлетов из Румынии. Были времена, когда спортсмены этой страны превосходили других по силе и занимали первые места во всех соревнованиях. Техника выполнения румынской тяги отличается от обычной.

Особенности

Главное отличие заключается в том, что штангу следует опускать до середины икры, а не на пол. Эта особенность позволяет не перегружать нижнюю часть спины и увеличивать количество подходов во время выполнения упражнения. Это также снижает вероятность получения травмы. Ноги должны быть слегка согнуты. Такие, с одной стороны, незначительные изменения, отличающие румынскую тягу со штангой, позволяют равномерно распределять нагрузку между бедрами и ягодицами.

Общие положения

Многие базовые упражнения, включающие работу большого количества мышц и суставов, выполняются в нескольких вариантах. Они при условии правильной техники развивают силу, способствуют развитию мышечной массы.

Данное упражнение используют тренированные спортсмены, пауэрлифтеры, культуристы, а также любители, которые хотят развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, внешних мышц, а также глубоких мышечных стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить тело к работе, поскольку при слабой спине и ногах вы легко можете получить травму.

Указания к выполнению

Этот вид тяги включает в себя технику выполнения со свободными весами (гантели или штанги) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения при строгом соблюдении техники, сначала нужно освоить упражнение с небольшими весами и только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга — это наклоны, которые сопровождаются вытягиванием веса из нижней точки. Он служит для укрепления нескольких групп мышц одновременно. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травма, грыжа, смещение, выпячивание). Только здоровый спортсмен может использовать эту технику, но после укрепления корсета.

Румынская тяга используется для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Суть упражнения заключается в том, что достигается максимальное натяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что приводит к росту и формированию необходимого их объема. При растяжении они быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полном растяжении мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Эта техника не «забивает» их, а, наоборот, делает упругими и эластичными, но не перетренированными. Итак, какие мышцы работают при румынской тяге? Помимо основных, подключаются дополнительные синергисты:

бицепсы;
ягодичные;
разгибатель поясницы;
трапециевидные;
задние пучки дельтовидных.

Чем отличается от классической техники

Классическая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется при приседе, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При выполнении этой техники разгибатель поясницы получает максимальную нагрузку и четырехглавая мышца бедра выталкивается. Эта техника выполняется исключительно со штангой.

Основные различия между упражнениями:

при выполнении румынской тяги больше работают подколенные сухожилия, а при классической — нижняя часть спины и четырехглавая;
классическая вариация выполняется с более узкой посадкой ног;
классическая имеет только одно воплощение и только со штангой;
в румынской таз остается на месте.

Дополнения к технике

Тем, у кого хорошо вытянут бицепс, можно усложнить технику, стоя на платформе, то есть на возвышенности. Этот вариант помогает еще больше растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную мышцу. В целях безопасности лучше размещать штангу на силовой раме до уровня бедер — это позволит лишний раз не перегружать спину и позвоночник.

Стоя в силовой раме, положите ладони на гриф на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте пару шагов назад (ставим упоры на ширине плеч). Подтягивайте и стабилизируйте мышцы живота и поясницы, слегка согните колени.

Вдох: наклоните тело вниз, прямые руки опустите вдоль голеней, колени согнуты, таз отведен назад, перенесите вес тела на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.

Выдох: напрягите ягодицы, потяните ровную спину и полностью растяните туловище. После завершения подойдите к раме и оставьте штангу на стойке.

Разновидности

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из которых влияет на мышцы и результат по-своему. Различия заключаются как в оборудовании, с которым осуществляется тяга, так и в технологии.

Этот тип тяги развивает не только определенные группы мышц, но и баланс, стабилизацию и удержание тела. Упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тяга фиксируется на одной ноге, вторая находится на весу, при наклоне свободная нога отводится и поднимается максимально, как будто в положении «ласточка». Опускание и подъем тела осуществляется так же, как на двух ногах. Выполняется с обеих сторон одинаковое количество повторений.

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но работающие мышцы остаются неизменными, хотя они требуют большей концентрации внимания на удержании мышечных стабилизаторов. Хорошо подходит румынская тяга с гантелями для девушек. Техника выполнения этой вариации не отличается от базовой.

Советы профессионалов: как делать румынскую тягу

При ее выполнении под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения — гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание тела, подтягивание блоков за голову.

В технике есть небольшие нюансы — когда тело наклонено вниз, важно переместить опору на пятки, при этом не просто став на пол, но потянув копчик назад. Таким образом, тело не падает вперед, а наклоняется за счет отведения копчика назад.

Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.

Количество повторений напрямую зависит от целей. В пауэрлифтинге основная задача — поднять максимальный вес за один раз. Этот метод развивает взрывную силу. Для развития силы упражнение следует повторять не более 4-6 раз. Если основной задачей является набор мышечной массы, то упражнение следует выполнять 8-12 раз. Для поддержания мышечного тонуса и уменьшения объема выполняются работы на выносливость, то есть количество повторений превышает 15 раз за один подход. Начинающим нужно выполнить три подхода, более подготовленным — 4 подхода одного упражнения.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.

Выбор упражнения

Румынская тяга — одно из самых сложных базовых упражнений, которое требует выполнения с совершенной техникой, так как существует большой риск получения травмы. Упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера, это поможет сохранить здоровье и прогресс в развитии. Различные варианты тяги позволят подобрать методику с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как определить необходимость выполнения упражнения для себя? Какие стоит выбрать вариации румынской тяги для девушек и для мужчин?

На начальном этапе это упражнение предпочтительнее делать парням, но только с тренером, который должен поставить вам технику. Для девушек и женщин классический вариант практически бесполезен, лучше делать именно рассматриваемый вариант.

Эксперты имеют разногласия по поводу положения лопаток при выполнении этого упражнения. Некоторые специалисты рекомендуют не сводить лопатки, так как такое движение может травмировать плечи, это лишняя перегрузка на позвоночник и плечи. Кроме того, не рекомендуется делать какие-либо отклонения назад. Также ни в коем случае нельзя ставить снаряд сразу на пол.

Советы по выполнению и ошибки начинающих

Это упражнение нельзя назвать легким. Основная ошибка новичков заключается в том, что штанга направлена к полу, тогда как на протяжении всего движения необходимо прижимать ее к голени.

Итак, для правильного выполнения упражнения «румынская тяга» необходимо брать штангу прямым хватом. При большом весе вам могут потребоваться повязки на запястье и небольшое возвышение для увеличения амплитуды движения. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая, ноги перпендикулярны полу.

Детали выполнения

Используйте бедра, чтобы поднять снаряд. Обратите внимание, что подъем при выполнении румынской тяги со штангой не должен быть быстрым, но в то же время устойчивым и контролируемым. Как только вы выпрямитесь до вертикального положения, опустите снаряд, слегка сгибая ноги. В начале движения выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Опустив штангу, задержите дыхание. На высшей точке движения выдохните. В процессе выполнения упражнения посмотрите на себя в зеркало, чтобы следить за своей спиной — она должна быть прямой. Опуская снаряд, представьте, что вы толкаете кого-то ягодицами.

Стоит помнить, что резкий подъем снаряда или слишком большой вес могут привести к травме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА. ВИДЕО-УРОК 27.06.2018

3000 р. за прогнозы

Иностранцы о спорте России:
Статьи
Комменты
Новости
Посты
Видео
+

Весь спорт

Все новости

Вчера в 21:16
Юсупов считает, что «Сочи» будет тяжело замахиваться на высокие места в РПЛ
Вчера в 21:16
Адамов перейдет в «Зенит» за 1 млн евро
Вчера в 21:15
Данни высказался о переходе Малкома в саудовский клуб за 60 млн евро
Вчера в 21:15
Хавбек «Оренбурга» Мансилья хочет играть за топ-клуб РПЛ
Вчера в 20:26
Алдонин заявил, что уход Малкома не сильно ослабит «Зенит»

Видео с нашими

12. 07.2023
Даниил Медведев в интервью ATP Tour пообещал, что его очередное празднование победы в Большом шлеме всем понравится
29.06.2023
На ESPN очень удивились, что Симашева выбрали раньше Мичкова: «Кстати, он каждый день играет в шахматы»

Переводы не про спорт

05. 07.2023
Американское издание Jacobin о причинах протестов во Франции: количество жертв полицейского произвола увеличивается год от года

28.06.2023
Почему Илон Маск и Марк Цукерберг заявляют о готовности подраться? Washington Post разбирается в причинах противостояния
28. 06.2023
Пинк шокирована фанатом, который бросил прах своей матери на сцену: «Это твоя мама?»

27.06.2023
Почему Джастин Трюдо и западные лидеры представляют мятеж в России как «внутреннюю» проблему

Обсуждение

The Hockey News: Малкин может в этом сезоне окончательно застолбить за собой место в Зале хоккейной славы

Британцы из Emerging Europe призывает ФИФА и УЕФА исключить Россию: нужно прекратить интеграцию крымских клубов

Фанаты из Вашингтона о фото с седовласым Овечкиным: «Кэпс» пора платить ему пенсию, а не зарплату

Финны о сотрудничестве России и Африки в спорте: обыграют их в хоккей даже с Путиным в составе

Европейцы о замеченной на Тенерифе Исинбаевой: если Запад такой «загнивающий» и «гейский», то почему русские сюда едут?

Поляки раскритиковали переехавшую в Тенерифе Исинбаеву: она любит Россию.

.. но теперь из Испании

New York Times об уехавших в США российских фехтовальщиках: это резкий поворот в их личной и профессиональной жизни

Daily Stars о Камиле Харисовой, очаровавшей британцев своими снимками с теннисных кортов: настоящая русская красавица

Clutch Points о ситуации с Кузнецовым: большой хоккеист, лучшие дни которого, вероятно, уже позади

Вашингтонцы о последствиях для российских спортсменов в случае смены гражданства: детям Ови это не грозит – они уже американцы

Как делать румынскую становую тягу | Питание

Перейти к содержимому Как делать румынскую становую тягу

5 способов выполнения румынской становой тяги для подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Румынская становая тяга, или RDL, является отличным упражнением с задней цепью. При правильном выполнении это помогает развить полные подколенные сухожилия и круглые ягодицы.

Но, как и в случае с любым составным движением, овладеть техникой сложно. И это может даже нагрузить нижнюю часть спины при неправильном выполнении.

Вот почему я покажу вам как правильно делать румынскую становую тягу . Так вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок.

Форма румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями дает вам больший контроль над траекторией движения и амплитудой движения, так как нет грифа, который бы ударял по бедрам.
Кроме того, румынская становая тяга DB требует еще большего баланса и координации, поскольку вам нужно стабилизировать два веса вместо одного.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Румынская становая тяга — это хорошее упражнение, которое можно включить в любую тренировку для подколенных сухожилий или ягодичных мышц. Я рекомендую использовать его в день ног или в день «тяги» в программе «тяни-толкай».
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Как делать румынскую становую тягу на одной ноге
Вы устали делать одни и те же приседания и выпады в дневной программе для ног? Что ж, не бойся, мой фитнес-друг, потому что сегодня мы собираемся оживить ситуацию движением, которое заставит твои ноги дрожать (в хорошем смысле). Это верно. Мы говорим о румынской становой тяге на одной ноге, или, как все любят ее называть, «РДЛ на одной ноге».
Вы можете подумать: «Я едва могу балансировать на двух ногах; как я должен делать это на одной?» Но не волнуйтесь, мы также будем разбивать шаги, чтобы помочь вам освоить это движение и почувствовать себя профессионалом в фитнесе. Итак, давайте наденем наш RDL на одной ноге и узнаем все об этом.
Что такое румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое вселяет страх в сердца даже самых опытных посетителей тренажерного зала. Тем не менее, его преимущества мотивируют многих любителей фитнеса попробовать и узнать об этом. Теперь вопрос в том, что такое румынская становая тяга на одной ноге?
RDL на одной ноге — это модифицированная версия традиционной становой тяги, предназначенная для балансировки вашего тела только на одной ноге за раз. Это влечет за собой наклон вперед и сгибание бедер, вызывая наклон туловища, сохраняя прямую спину и поднятую ногу.
Думайте об этом как об изящном танцевальном движении, за исключением того, что в руке у вас тяжелый вес и жжение в ягодицах. Что ж, тяжелая работа окупается чрезмерной силой кора. Итак, давайте посмотрим, как это сделать.
Как правильно выполнять RDL на одной ноге
RDL на одной ноге, или румынская становая тяга, — отличное упражнение, которое помогает развить баланс, стабильность и силу подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Это упражнение идеально подходит для любителей фитнеса, стремящихся быть твердыми и стабильными. Между тем, это сложно, поскольку оно нацелено на несколько групп мышц нижней части тела. В этом разделе я научу вас выполнять RDL на одной ноге за 6 простых шагов.
Шаг 1:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам. Убедитесь, что вы стоите прямо, расправив плечи и приподняв грудь.
Шаг 2:
Перенесите вес на левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над землей. Левое колено должно быть слегка согнуто, чтобы сохранять устойчивость и равновесие.
Шаг 3:
Согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, одновременно опуская туловище к земле. Делая это, отведите правую ногу назад, держа правую ногу прямо, а ступню согнутой. Убедитесь, что ваш торс остается прямым на протяжении всего движения, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.
Шаг 4:
Опустите туловище как можно ниже, сохраняя ровную спину и слегка согнув левое колено. Держите правую ногу над землей на протяжении всего движения. Кроме того, вы должны смотреть вперед и сохранять нейтральное положение шеи.
Шаг 5:
Сделайте паузу в нижней точке движения, затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и сохраняйте равновесие.
Шаг 6:
Повторите движение для другой ноги, перенося вес на правую ногу и отрывая левую ногу от земли.
Наконец, потренируйтесь несколько раз, прежде чем делать это с весом. Кроме того, при выполнении этого упражнения поддерживайте правильную форму и технику, держите корпус в напряжении и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы нацелиться на правильные группы мышц. С практикой вы сможете освоить RDL на одной ноге и воспользоваться его многочисленными преимуществами.
Мышцы, работающие на одной ноге RDL
Готовы ли вы узнать о невероятных группах мышц, задействованных при выполнении RDL на одной ноге? Это упражнение является мощным двигателем для развития силы, стабильности и баланса в нижней части тела. Чтобы эффективно воздействовать на нужные группы мышц, важно понимать, какие мышцы работают в RDL одной ноги.
Прежде всего, RDL на одной ноге в первую очередь нацелен на подколенные сухожилия на задней части бедер. Эти мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать ногу, когда вы наклоняетесь вперед, а затем сокращаете и возвращаете тело в исходное положение. Подколенные сухожилия необходимы для ходьбы, бега и других повседневных занятий, что делает RDL на одной ноге отличным упражнением для улучшения общей функции ног.
В дополнение к подколенным сухожилиям, RDL на одной ноге нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную. Эта мышца является самой большой в теле и играет важную роль в разгибании бедра, что необходимо для прыжков, спринта и приседаний. Работая над ягодицами, вы можете улучшить общую силу и взрывную силу нижней части тела.
Выпрямляющие мышцы спины в нижней части спины активно работают во время этого одностороннего упражнения для нижней части тела. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и предотвращают чрезмерное наклонение вперед, помогая сохранять хорошую осанку во время движения.
Наконец, основные мышцы живота, включая прямую, косую и поперечную мышцы живота, также вступили в игру во время RDL на одной ноге. Эти мышцы стабилизируют туловище и предотвращают чрезмерные движения во время движения, помогая поддерживать правильную форму и избегать травм.
RDL на одной ноге Распространенные ошибки
Идеальный комплекс румынской становой тяги на одной ноге позволит вам почувствовать себя суперзвездой фитнеса, когда бы вы ни тренировались. Тем не менее, несколько распространенных ошибок также могут привести к тому, что вы будете шататься, как башня Дженга. Давайте посмотрим на некоторые из ошибок. Вам следует избегать этого, если вы хотите извлечь максимальную пользу из этого упражнения и не выглядеть неуклюжим жирафом.
Не задействовать корпус: Думайте о корпусе как о прочном стволе дерева, поддерживающем ваши конечности во время движения. Без твердого и стабильного корпуса вы, скорее всего, будете шататься или терять равновесие во время RDL на одной ноге, что приведет к неэффективным повторениям или даже к травмам.
Не держите бедра прямо: Когда вы отрываете одну ногу от земли, ваши бедра легко наклоняются в одну сторону. Это может напрячь нижнюю часть спины и помешать вам полностью задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Несоблюдение равномерного баланса веса: Многие люди позволяют своему весу смещаться в одну сторону, что может нарушить их выравнивание и увеличить риск получения травмы. Таким образом, необходимо следить за неравномерным балансом веса на стоящей ноге.
Не держите спину прямо: Когда вы наклоняетесь вперед, очень важно держать спину прямо и избегать округления позвоночника. Это поможет предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечит эффективную работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Разгибание колена внутрь: Когда вы отрываете одну ногу от земли, обычно колено подгибается внутрь. Это может создать ненужную нагрузку на коленный сустав и увеличить риск травмы.
Использование слишком большого веса: РДЛ на одной ноге является сложной задачей, но вы должны начать с меньшего веса, чтобы контролировать и поддерживать правильную форму. Использование слишком большого веса может привести к неэффективным повторениям или даже к травме.
Не полностью выпрямить поднятую ногу: Вы должны полностью вытянуть поднятую ногу за собой. Если вы не полностью раскрываетесь, вы не получаете полного диапазона движения и, возможно, не эффективно нагружаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Преимущества RDL на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — сложное упражнение. Тем не менее, у него есть много преимуществ, которые делают его достойным включения в вашу фитнес-программу. Вот восемь причин, по которым вы должны попробовать это движение:
RDL на одной ноге — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.
Это одностороннее движение нижней части бедра помогает исправить мышечный дисбаланс и равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.
Задействует основные мышцы, укрепляя живот и поддерживая осанку.
Это упражнение требует большой гибкости в подколенных сухожилиях и бедрах, поэтому регулярная практика может помочь улучшить общую гибкость.
Это идеальный набор движений, который поможет вам в спортивных занятиях. Стабильность и подвижность RDL на одной ноге могут привести к улучшению результатов в других видах спорта.
Укрепление мышц нижней части тела может помочь снизить риск получения травм, таких как растяжение связок, и улучшить общее состояние суставов.
Все, что вам нужно для RDL на одной ноге, — это гантели или гири, что делает его отличным упражнением дома или в дороге.
Работает с задней цепью для лучшего бега, ходьбы и прыжков.
Вариации RDL на одной ноге
Сохранение одной и той же схемы RDL на одной ноге может стать скучным и может привести к прогрессу на плато. Таким образом, этот раздел посвящен четырем различным вариантам RDL на одной ноге, которые могут оживить ваше упражнение и создать новые препятствия. Эти модификации могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и сделать ваши упражнения интересными, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете.
RDL с гантелями на одной ноге
Держите по гантели в каждой руке и выполняйте обычные RDL на одной ноге, но с дополнительным весом гантелей. Этот вариант увеличивает сопротивление и интенсивность упражнения, помогая нарастить больше мышц в ягодицах и подколенных сухожилиях.

RDL со штангой на одной ноге
Возьмите штангу обеими руками и выполните RDL на одной ноге, аналогично варианту с гантелями. Штанга добавляет еще больше веса к упражнению и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, увеличивая мышечную силу и четкость.

Наземная мина, одноопорная RDL
Для этого варианта вам понадобится насадка для наземной мины и штанга. Нагрузите один конец штанги грузом, а другой конец закрепите в мине. Встаньте правой ногой на землю и возьмитесь за штангу левой рукой. Выполните РДЛ на одной ноге, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей двигаться по диагонали фугаса. Этот вариант бросает вызов вашему балансу и задействует основные мышцы, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями.

RDL с гирей на одной ноге
Держите гирю в одной руке и выполняйте RDL на одной ноге, аналогично варианту с гантелями. Форма гири позволяет выполнять упражнение хватом, отличным от хвата гантели, что вносит разнообразие в ваши тренировки. Кроме того, асимметричное распределение веса гири бросает вызов вашему балансу и координации, что делает этот вариант отличным выбором для улучшения стабильности.

Альтернативы румынской становой тяге на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) — это сложное упражнение с массой преимуществ. Но что, если они покажутся вам трудными или если вы ищете альтернативы? Что ж, не волнуйтесь. Множество других упражнений могут воздействовать на те же мышцы и давать аналогичные преимущества. Поэтому в этом разделе будут рассмотрены несколько вариантов румынской становой тяги на одной ноге.
Одним из вариантов является традиционная становая тяга. Он нацелен на заднюю цепь и менее требователен к балансу и стабильности. Вы также можете попробовать такие упражнения, как ягодичные мостики, подъемы на ступеньки или выпады, чтобы воздействовать на те же группы мышц.
Если вы ищете что-то более динамичное и веселое, попробуйте включить в свою программу плиометрические упражнения. Приседания с прыжком, прыжки на ящик или боковые прыжки — все это отличные варианты для улучшения силы нижней части тела и взрывной силы.
Помните, фитнес должен быть интересным и сложным, но также безопасным и экологичным. Не бойтесь экспериментировать и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. Независимо от того, придерживаетесь ли вы RDL на одной ноге или пробуете что-то новое, самое главное — оставаться активным и продолжать двигаться вперед.

Часто задаваемые вопросы RDL с одной ногой
Кто должен выполнять RDL на одной ноге?
Самыми необычными кандидатами на эту одностороннюю тренировку нижней части тела являются люди, которые хотят укрепить нижнюю часть тела и улучшить координацию и равновесие между мышцами тела. Это отличный вариант для спортсменов, бегунов и тех, кто хочет построить более прочную заднюю цепь. Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы или заболевания, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Как организовать подходы и повторения RDl на одной ноге?
Вы должны учитывать свой уровень физической подготовки и цели при выборе количества подходов и повторений для RDL на одной ноге. Однако обычно рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 8–12 повторений на каждую ногу. Тем не менее, новички должны начинать с меньшего количества подходов и повторений и постепенно увеличивать их количество.
Если вы хотите развить силу и мышечную гипертрофию, используйте вес и меньшее количество повторений, например, 3–5 подходов по 6–8 повторений на каждую ногу. Однако, чтобы улучшить свою выносливость или гибкость, используйте большее количество повторений и меньший вес, например, 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.