8 упражнений на ноги, которые стоит избегать
Люди делятся на два типа: тех, кто пропускает день ног, и тех, кто фанатично качает бёдра и икры. Есть ещё небольшая часть спортсменов, которые качают ноги в меру, но это настолько редкие экземпляры, что их почти не увидишь в спортзалах.
Первые рискуют получить несимметричную фигуру и застойные процессы, а вторые повредить мышцы, колени или другие суставы. Причём сделать это достаточно просто, если выполнять определённые упражнения.
1. Разгибание ног на квадрицепс-машине
Разгибание ног на тренажёре практикуется в силовых тренировках для развития четырёхглавой мышцы бедра. Конструкция тренажёра позволяет изолированно воздействовать на переднюю поверхность бедра, благодаря чему она эффективно прорабатывается.
Проблема как раз в этой изоляции и неестественном ходе ног. Во время выполнения упражнения сильно напрягается передняя крестообразная связка, что может привести к её травме, особенно если превышать вес, подталкивать его вверх и опускать рывком.
Вместо этого лучше делать степ-апы, в которых сгибания и разгибания колен производятся в шаговых движениях, подобных тем, что происходят и в повседневной жизни. Выполнять степ-апы просто: поставь одну ногу на прочное возвышение, к примеру, на скамейку, или на степ-платформу, и толкнись опорной ногой вверх, а затем смени в воздухе опорную ногу и повтори на другую.
2. Прыжки на возвышенность
Это достаточно популярное упражнение в кроссфите, когда спортсмен взрывным движением отталкивается от пола и подпрыгивает на возвышенность, к примеру, на ящик, после чего таким же взрывным движением возвращается в исходное положение. Главная опасность этого упражнения — риск промахнуться. Из-за этого можно, к примеру, налететь коленом на острую грань, встать на край ящика и упасть вместе с ним, и так далее.
Вместо этого лучше выполнять приседания с выпрыгиванием. Это упражнение не только безопаснее, но и эффективнее прыжков на возвышенность, так как позволяет лучше сосредоточиться на ощущениях в бёдрах, коленях и лодыжках.
Для выполнения этого упражнения встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, согни колени и опустись в положение приседа, а руки соедини перед собой. Бёдра должны быть практически параллельны полу, а между голенью и бедром создаётся угол в 90 градусов. После этого резко выпрыгни из приседа, опустив руки вдоль тела и вернись в исходное положение.
3. Тренировка на тренажёре для отводящих мышц бедра
Упражнения на таком тренажёре разработаны для того, чтобы привести в тонус внутренние и внешние мышцы бедра путём усилия бёдер, направленного на раздвигание валиков в стороны. Это изолирующее упражнение создаёт чрезмерную нагрузку на бёдра, колени, связки и нижнюю часть спины. При этом бёдра получают нагрузку, которую они не ощущают в повседневной жизни.
Вместо этого упражнения стоит заниматься с эластичной лентой, которая прорабатывает мышцы даже эффективнее. Просто оберни ленту вокруг обеих ног чуть выше колен, и из положения частичного приседа, оставив одну ногу неподвижной, поворачивай колено другой ноги внутрь и наружу, а после меняй сторону.
4. Подъём на носках
Это упражнение выполняется на тренажёре со свободными весами, где подъём блинов происходит с помощью икроножной и бёдерных мышц. Так как упражнение изолированное, оно приводит к сильной нагрузке на икроножные мышцы и связки, что при резких движениях может вызвать повреждение тканей. Также это создаёт нагрузку на суставы, особенно на голеностопный. Кроме того, эффект от подобного упражнения не особо заметен.
Вместо этого упражнения лучше выполнять болгарские приседания и выпады с гантелями. Оба этих упражнения намного безопаснее для мышц и суставов, а также эффективно прорабатывают бёдра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
5. Подъёмы на степ-платформу с отягощением
Это упражнение не сильно эффективнее обычных подъёмов с имитацией лестницы, и при этом создаёт ударную нагрузку на колени и голеностопный сустав. Кроме того, оно не особо эффективно прорабатывает мышцы бёдер и икры.
Вместо этого лучше выполнять упражнение, называемое прогулкой фермера.
В этом упражнении спортсмен просто ходит по прямой с отягощением на руках. Это упражнение имеет все те же достоинства, что и ходьба, и при адекватном весе снарядов не даёт сильной нагрузки на колени и голеностоп, а также помогает улучшить координацию и осанку.
6. Упражнения на тренажёре для жима ногами
Даже при небольшой нагрузке тренажёр для жима ногами несёт опасность для здоровья спортсмена. Он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движения, игнорируя мышцы-стабилизаторы, работающие в повседневной жизни. Также прокачка платформы приводит к повышенной нагрузке на колени. Кроме того, из-за фиксированного положения тела оказывается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел, что может привести к межпозвоночной грыже.
Вместо этого лучше выполнять обычные приседания, в которых задействуются мышцы и связки на том же уровне, на каком они работают и в повседневной жизни.
7. Приседы на тренажёре Смита
Тренажёр Смита представляет собой стойку с фиксированной штангой, что повышает безопасность выполнения силовых упражнений, ведь гриф не рухнет на человека, а просто зафиксируется в пазах.
Но это не значит, что тренировки на этом тренажёре намного безопаснее, чем со свободным весом, по крайней мере для мышц и суставов.
Когда ты выполняешь приседы на тренажёре Смита, фиксированная штанга заставляет твоё тело совершать неестественные линейные движения, из-за чего спина не может выгнуться как обычно, и повышается нагрузка на поясницу. Кроме того, не остаётся манёвра для отклонения суставов в стороны, что повышает риск травмирования коленей.
Вместо этого лучше выполнять обычные приседания, либо с нагрузкой в виде свободных весов, используя такой вес, который ты можешь поднять без особого труда, и удерживать его без нарушения равновесия. В таком случае намного эффективнее задействуются мышцы-стабилизаторы, что повышает качество выполнения упражнений.
8. Сгибание ног на тренажёре
Тренажёр для сгибания ног лёжа позволяет проработать одну группу мышц — подколенные сухожилия. Это происходит изолированно и в неестественном положении, что создаёт чрезмерную нагрузку не только на сухожилия, но и на колени.
Учитывая то, что большинство людей в наше время ведёт малоподвижный образ жизни, и их сухожилия достаточно тугие, чрезмерная нагрузка вкупе с резкими движениями может привести к травме.
Вместо этого лучше выполнять упражнения на растяжку, которые сделают сухожилия более гибкими, а также становую тягу и другие, где задействованы подколенные сухожилия.
10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать
Другие статьи по темам:
фитнес
правильная техника выполнения, какие мышцы качает
Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим объемные бицепсы и красивые грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.
Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?
Стандартный присед и сгибания ног быстро приедаются.
Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания.
Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.
Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.
У нас тут всё, что вам необходимо знать.
Что такое болгарский сплит присед?
Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.
Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из приседа, румынская тяга, приседания с гирей, штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присед таким особенным?
Так же как и в традиционном приседе, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.
Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.
Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.
Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?
Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы включает в работу это движение?
Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, икры, приводящие мышцы, а также включают в работу мышцы кора в зависимости от выполняемой вариации движения.
Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, отвечающие за разгибание колена. В эту группу входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.
Мышцы задней поверхности бедра — расположены на тыльной стороне бедра, мышцы задней части бедер отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. К ним относятся: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.
Большая ягодичная мышца — также называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Она также играет второстепенную роль в отведении и вращении бедра.
Приводящие мышцы бедра — состоящие из длинной приводящей мышцы, короткой и большой приводящих мышц, эта группа мышц работает вместе, чтобы подтянуть бедро к средней линии тела. В болгарских сплит-приседаниях их основная задача — поддерживать устойчивость бедер и предотвращать выпадение коленей наружу.
Отводящие мышцы бедра — эти мышцы расположены на внешней стороне бедра. Они несут ответственность за отведение бедра от средней линии тела. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL) — все это мышцы, отводящие бедро.
Как и приводящие мышцы, основная задача отводящих бедер — поддерживать ваше бедро в стабильном положении. Более сильные и стабильные бедра могут помочь снизить риск развития боли в коленях.
Мышцы кора - это собирательный термин для обозначения мускулов вашего живота и спины.
В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.
Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским приседом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.
Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присед тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.
Как правильно выполнять сплит-приседания: техника
- Встаньте, повернувшись спиной к скамейке, которая должна быть по высоте на уровне колен, на расстоянии примерно в один шаг.
- Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
- Вдохните, посмотрите вперед и присядьте, контролируя себя, пока колено задней ноги не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу на выдохе.
- В верхней точке движения сделайте вдох и повторите несколько раз.
Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.
Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо применения дополнительных отягощений, используя только вес собственного тела, так с отягощениями в руках (например, гантелями или гирями), на груди или со штангой на плечах.
Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей формы во время травм.
История болгарского сплит приседа
Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе данного движения, изобретатель которого неизвестен.
Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присед возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присед).
Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.
В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях.
В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.
Именно в это время раздельный присед впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить приседания с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).
В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.
Это помогло ввести упражнение в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта приседания стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.
Необходимое оборудование
Классический вариант упражнения выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.
Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского приседа со штангой. Ещё один способ — во время приседания вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.
Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».
Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение упражнения подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men’s Fitness, 2017).
Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.
Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.
Вариации болгарского сплит приседа
По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.
Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.
Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.
Это, по сути, то, что делает болгарский сплит присед таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как приседаний с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.
Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.
Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присед?
Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный вариант?
Красота как обычного так и болгарского варианта в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.
Однако из-за того, что болгарский вариант предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.
Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям.
Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.
В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.
Советы и программа тренировок
Во время выполнения болгарского приседания очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.
Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.
Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу.
Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.
Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.
Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.
Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.
Заключение
Болгарский сплит присед должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то это упражнение как раз нацелено на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.
Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.
Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/
Rock Squat Half-Rep идеальное упражнение на свежем воздухе
Есть что-то настолько примитивное и технологичное в упражнениях на свежем воздухе, и за последние восемь месяцев я научился еще больше ценить этот опыт.
Когда вы отказываетесь от комфорта и удобства, предоставляемых в фитнес-центре, тренировки становятся более сфокусированными. Вы сосредоточены на текущей деятельности.
На этой неделе я поделюсь с вами некоторыми секретами адаптации тренировки к занятиям на свежем воздухе и представлю движение, демонстрирующее, насколько легким может быть этот переход.
С годами мои тренировки все больше и больше зависят от современного оборудования. Современные кардиотренажеры и силовые тренажеры настолько плавные и удобные, что пользоваться ими одно удовольствие. Я могу просматривать свои любимые фильмы и телепередачи через консоль кардиотренажера. Жизнь довольно хороша.
Ограничения на посещение тренажерного зала за последние месяцы… скажем так, «дали возможность» тренироваться без привычных удобств. Я тренировался на подъездной дорожке, по окрестностям, в подвале и по всему городу. Отсутствие доступа в фитнес-центр изначально представляло собой проблему с точки зрения качества тренировок, но я научился справляться с этим.
Большинство моих тренировок теперь связаны с мобильным оборудованием, таким как скакалки, медицинские мячи и ремни TRX. Я был вынужден использовать больше творчества, чтобы добиться ожидаемых результатов. Некоторые из моих других приспособлений включают ношение другой одежды, обуви, перчаток, головных уборов и мобильных систем гидратации.
Независимо от того, насколько удобна моя одежда, я понял, что трудно сделать мои тренировки с отягощениями обычной рутиной на открытом воздухе. Невозможно таскать тяжести по всему городу, поэтому важно иметь запасной план. Хотите верьте, хотите нет, но иногда я использую камни, как в упражнении на этой неделе.
Полуповторный присед со скалой подходит для всех уровней физической подготовки. Ключ в том, чтобы найти камень, соответствующий желаемому весу, что может быть непросто, потому что некоторые маленькие камни тяжелее, чем кажутся. Я обычно перекатываю их один раз, чтобы почувствовать вес, прежде чем брать их в руки. Эта стратегия также дает возможность проверить под камнем наличие тварей.
1. Найдите камень среднего размера и держите его обеими руками у груди. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув бедра и колени.
3. Достигнув нижней точки приседания, медленно меняйте направление, пока не окажетесь на полпути назад. Здесь сделайте паузу, затем опуститесь вниз.
4. Достигнув нижней точки, поменяйте направление и встаньте полностью назад.
5. Продолжайте эту схему с полуповторением и полным повторением, всего 12.
Полуповторение приседаний со скалой не самое эффектное силовое упражнение, но оно выполняет свою работу.
Для меня ключом к получению удовольствия от тренировок на свежем воздухе является осознание своих чувств. Наружная среда предлагает виды, запахи, звуки и текстуры, которые легко оценить. Щебетание птиц, легкий ветерок и восход раннего утра — вот лишь несколько примеров.
Теперь давайте приступим к следующей тренировке на свежем воздухе. Наслаждаться!
Мэтт Пэррот имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра в области кинезиологии, а также сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины. [email protected]
Создайте пару накачанных квадрицепсов с Дуэйном «Скалой» Джонсоном для тренировки ног
Когда большинство людей хотят расслабиться, они тянутся к хорошей книге, отправляются в поход или просматривают социальные сети пока не заснут. Для Дуэйна «Скалы» Джонсона декомпрессия представляет собой жестокую ночную тренировку ног, которую он описывает как «веселую боль».
Звезда Черного Адама недавно отправился в Instagram, чтобы поделиться этим «интенсивным сеансом декомпрессии», который завершил продуктивную неделю продвижения фильмов и других деловых предприятий, связанных с рок-музыкой. Проверьте это ниже:
instagram.com/reel/CiHa0IkMLQf/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Тренер по силовой подготовке Рока поделился простой тренировкой из трех упражнений для больших бицепсов]
Четырехходовая тренировка для ног Рока выполнение этих движений:
- Жим ногами
- Вертикальный жим ногами
- Цепные выпады
- Приседания сумо Pit Shark (с трехсекундным отрицанием)
Джонсон использовал гигантские подходы, чтобы пройти круг из четырех раундов, то есть он не делал перерывов между отдельными упражнениями. Подобно традиционным суперсетам, гигантские подходы предназначены для полного истощения мышц, экономии времени и сжигания большего количества калорий.
Пока вы не отдыхаете между подходами, вы должны уделить несколько минут между тренировочными раундами, чтобы отдышаться.
В посте в Instagram не было указано количество повторений, поэтому выбирайте то, что удобно, или механический отказ. Вот разбивка ходов:
Жим ногами
Жим ногами — простой тренажер со значительными преимуществами. Он отлично подходит для построения квадрицепсов и увеличения силы приседаний. После того, как вы сели на жим ногами, поставьте ноги примерно на ширину приседа. Затем снимите вес с салазок и медленно согните колени к груди, сохраняя давление на середину стопы.
Как только колени окажутся у груди, а квадрицепсы полностью вытянуты, что означает максимальное сгибание коленей, поднимите салазки. Не выпрямляйте колени в конце повторения. Вместо этого держите небольшой изгиб, чтобы поддерживать напряжение в квадрицепсах.
Вертикальный жим ногами
Хотя вертикальный жим ногами доступен не в каждом спортзале, он является фаворитом среди бодибилдеров, таких как двукратный чемпион Classic Physique Olympia Бреон Энсли и семикратный чемпион Olympia 212 Flex Lewis.
https://www.youtube.com/watch?v=FyMyWISzMh5Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 60 секунд с Flex | Вертикальный жим ногами (https://www.youtube.com/watch?v=FyMyWISzMh5)
[См. также: Актер Марк Уолберг демонстрирует свои измельченные шесть кубиков в 51 год]
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытянув ноги вертикально на салазки наверху. Расположите ноги так, как если бы вы делали присед, и опустите колени к груди после распаковки салазок. Пройдите весь диапазон движения до нижней точки повторения, затем верните салазки обратно в исходное положение.
Цепные выпады
Для этих выпадов оберните цепь вокруг плеч и держите ее за оба конца. Затем сделайте глубокий шаг вперед передней ногой. Затем позвольте своему переднему колену двигаться вперед, когда заднее колено опустится на землю. Поднимитесь через переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите процесс, шагнув вперед другой ногой.
