Упражнения на грудь на кроссовере: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Грудь — Упражнение кроссовер

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.
С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

• Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
• Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

• Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
• Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
• Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
• Сведите руки перед собой;
• Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
• Остановка – внизу в районе паха;
• Здесь статически напрягите пекторальные;
• Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

• Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

• Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
• Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
• Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
• Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы

: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

• В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
• Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Обязательно прочитайте об этом

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье — это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

• лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
• лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
• лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

повышаем изолированную нагрузку на грудные мышцы!

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение.  Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

• Прикрепите к концу троса D-рукоять;
• Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
• Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

Выполнение:

• В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
• В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
• В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

• Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
• Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
• Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

Упражнения на грудь в кроссовере

Качаем грудь в кроссовере

Упражнение кроссовер для грудных мышц — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц.

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер».

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы.

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах.

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц.

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение.

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода.

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток.

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз.

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди.

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Сведения в кроссовере через верхние блоки: техника, фото и видео

Упражнение сведения в кроссовере через верхние блоки, прокачивает нижнюю часть, середину и внутренний края груди. «Подрезает» низ грудных мышц, придавая им рельеф. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

Сведения в кроссовере через верхние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Сведения в кроссовере через верхние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

10 следующих лучших упражнений на грудь

При выборе 10 лучших упражнений для груди несколько лет назад мы столкнулись с множеством осложнений. В конце концов, грудные мышцы можно разделить на два разных типа движений — жим, в котором вы отталкиваете сопротивление от своего тела, одновременно разгибая локти, и флай, при котором вы фиксируете локти в открытом положении и поднимаете сопротивление вместе перед грудью. В целом жимы имеют тенденцию превосходить махи, поскольку вы можете перемещать больший вес и, таким образом, стимулировать больше мышечных волокон в целом, но это не абсолютный трюизм.

Но все становится сложнее: опережает ли жим на наклонной скамье жим на горизонтальной скамье, потому что больше людей борются с развитием верхней части груди и, следовательно, нуждаются в этом больше? И какой из них заслуживает одобрения: жим штанги или гантелей? Внутренние споры, которые у нас были по этому поводу, привели к нашему первоначальному списку Топ-10 (см. Врезку), и эти дебаты — хотя и горячие, придирчивые и иногда диковинные — также были поучительными и забавными.

Итак, теперь мы вернулись к следующим лучшим упражнениям для груди, которые занимают с 11 по 20 место в наших книгах.Вы согласитесь с некоторыми из наших решений и, возможно, возненавидите другие, но мы уверены, что эти 10 станут мощным дополнением к вашему арсеналу тренировки груди.

10 лучших упражнений для груди

Это были наши выборы лучших движений груди, как указано в выпуске за март 2014 года:

10. Пуловер с гантелями 9. Отжимания 8. Пек-палуба 7. Жим лежа на наклонной скамье 6. Кроссовер с тросом 5. Жим гантелей 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3. Жим лежа на наклонной скамье 2. Жим лежа обратным хватом 1. Жим лежа

10. Кроссовер троса нижнего шкива

Целевые мышцы: верхняя и внутренняя грудные клетки

Перекрестный трос, выполненный с использованием верхних шкивов, занял 6-е место в нашем первоначальном рейтинге, но и этот вариант заслуживает признания. Хотя верхние блоки нацелены на нижнюю часть грудной клетки, нижние блоки подчеркивают сложную для развития верхнюю часть грудной клетки.

Как и во всех движениях с тросом, здесь ценно приложение постоянного напряжения на мышцу во всем диапазоне движения — особенно в точке максимального сокращения, когда вы действительно можете сжать внутренние грудные мышцы. Еще одно преимущество, в зависимости от доступной вам машины, заключается в том, что вы можете регулировать угол тяги, используя различные точки вертикальной регулировки упора диска. Даже разница в два-три сантиметра может немного изменить структуру набора мышечных волокон в грудных клетках, поэтому меняйте ее время от времени, если не каждую тренировку.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед. Возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам, ладонями внутрь, лицом к телу, и немного согните руки в локтях, как будто обнимаете. Нарисуйте ручки внутрь и вверх до точки перед верхней частью груди. Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно вернитесь к началу. Для небольшой дополнительной работы не позволяйте весу опускаться между повторениями.

9.Жим лежа одной рукой на минах

Целевые мышцы: Верхняя и средняя часть грудных мышц

Для правильного развития груди необходимы жимы гантелей, уравновешивающие силу и размер ваших двух сторон, при этом позволяя вам справляться с довольно тяжелой нагрузкой. Но для более продвинутых лифтеров, особенно тех, кто тренируется в одиночку, здесь есть предел: поставить набор массивных гантелей на место над головой, а затем безопасно опустить их на пол после подхода может быть затруднительно.

Упражнение на жим на минах похоже на жим гантелей, но без тех же проблем с расположением или безопасностью.Поначалу это может показаться неудобным, но на самом деле оно может стать одним из ваших новых фаворитов.

How-To: Закрепите один конец штанги на мине и загрузите другой конец. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги от мины и совместите правую сторону головы с рукавом штанги. Согните ноги в коленях и поставьте ступни. Возьмитесь за конец рукава штанги правой рукой, обхватив большой палец для безопасности. Затем надавите на штангу вверх до полного разгибания руки.Медленно опустите штангу, не доходя до касания локтем, и повторите.

8. Наклонный трос Flye

Целевые мышцы: верхняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы

«При прямом ожоге груди трудно превзойти наклонный трос», — говорит Дэн Робертс, CSCS, и основатель Dan Roberts Group в Лондоне, Англия. «Хотя ни один силовой тренер или бодибилдер не станет утверждать, что жим — это не основа для сильной груди, для ее лепки также важны работа узким хватом и махи.”

Как и во всех движениях троса, ключевым моментом здесь является постоянное натяжение — сопротивление, которое ощущается во всем диапазоне движения, от растяжения внизу до пикового сокращения вверху. «Это упражнение очень быстро усложняется, поэтому я считаю, что выполнение его как дроп-сета или как часть тройного сета помогает получить от него максимум пользы», — добавляет Робертс.

How-To: Установите шкивы в самое нижнее положение и поместите наклонную скамью в центре канатной машины.Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 20–30 градусов. «Если выше этого значения, ваши плечи возьмут на себя слишком большую нагрузку», — отмечает Робертс. Сядьте, поставив ступни на пол, и держите D-образную ручку в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты в стороны, локти слегка согнуты. Держите локти в фиксированном положении, сводя руки вместе по дуге над грудью. «Сжимая руки, сделайте небольшое вращение внутрь», — инструктирует Робертс. «Когда ваши руки встретятся, задержитесь на две секунды и удерживайте втянутые лопатки, возвращаясь к исходному положению.”

7. Жим падения силы Hammer

Целевые мышцы: нижняя часть грудной клетки

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье — ценные компоненты полноценной тренировки груди, и жим на наклонной скамье занимал седьмую строчку в нашем первоначальном списке. Они оба непосредственно подчеркивают нижнюю часть груди, которая должна быть мускулистой и иметь четкую форму для идеальных грудных мышц.

Выполнение жима на наклонной скамье на тренажере Hammer Strength (не показан) воздействует на ту же область, но имеет важное преимущество: сидя более вертикально, вы избегаете приливов крови к голове, как на скамейке для наклона.

How-To: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны касаться вас чуть ниже уровня плеч. Крепко держитесь за ручки, отжимая их от себя до полного выдвижения. Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская касания гантелей вниз, и повторите.

6. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: средней грудной клетки

«Когда дело доходит до силы, работа отдельных конечностей в одностороннем порядке может уменьшить двусторонний дефицит, то есть разницу в силе между двумя сторонами, которая может достигать 25 процентов у нетренированных людей», — объясняет Эрик Пенс, MS, CSCS , PES, директор по спортивным показателям на комбинате Scottsdale Combine в Скоттсдейле, штат Аризона.

По поводу этого упражнения Дэн Робертс добавляет: «Хотя старомодный жим штанги лежа является моим основным упражнением для наращивания массы груди, мне нравится бросать вызов телу и мозгу с помощью более сложных движений, таких как попеременный жим гантелей. Вариант со ступнями на скамье — мой настоящий фаворит, так как внутренние косые и поперечные мышцы живота
работают тяжелее, чтобы я не упал
набок ».

How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол (или колени согнуты и приподняты над бедрами), и держите гантели за пределами плеч, даже торсом.Удерживая лопатки втянутыми, мощно надавите на одну гантель над средней частью груди до полного разгибания. Опустите эту гантель в исходное положение, одновременно нажимая другую гантель вверх, и продолжайте, чередуя руки. Поочередно держите обе гантели на груди и опускайте по одной. «Это намного сложнее, чем в типичной версии, поскольку, когда одна рука выполняет движение, противоположные стабилизаторы плеча также тренируются», — говорит Робертс.

5. Диск скольжения Flye

Целевые мышцы: средние, внешние и внутренние грудные мышцы

Скользящие диски создают нестабильную тренировочную поверхность, задействуя ваши мышцы так, как это невозможно при более традиционных упражнениях.Вам нужно проявлять высокую степень мышечного контроля и одинаково концентрироваться как на концентрической, так и на эксцентрической части каждого повторения, иначе вы рискуете смущающим растением лица.

How-To: Примите позу для отжимания с диском для скольжения под каждой ладонью, расположив руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии. Опускайтесь, медленно двигая руками наружу, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола. Затем разверните движение в обратном направлении и сведите руки друг к другу как можно сильнее, в идеале опуская вас в исходное положение.

4. Жим в тренажере Смита на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя и внутренняя грудные клетки

С учетом того, что на протяжении многих лет машина Смита плевалась ядом, можно было подумать, что это чудовище, которое искалечило и расчленило любого, кто осмелился подойти слишком близко. Хотя у Смита есть некоторые недостатки, когда дело доходит до таких упражнений, как приседания — блокировка вас в жестком движении вверх-вниз, — скользящая, уравновешенная траектория Смита может быть благословением, когда вы хотите пойти тяжелее и взорвать целевую часть тела, так как в наклонном жиме (не показано).Более того, в традиционном прессе настройки могут не совсем совпадать с корпусом вашего тела, из-за чего вы будете толкаться под неудобным углом и рискуете получить травму. Но с Smith у вас больше контроля над расположением вашего тела, так как вы можете маневрировать на скамье без ограничений.

По правде говоря, Смит является надежным помощником в жиме штанги и гантелей. И имейте в виду, что он занимает 14-е место в нашем рейтинге лучших за все время, что является более чем справедливым местом для мощного, если не слегка ошибочного, упражнения на тренажере.

How-To: Поместите наклонную скамью внутри тренажера Смита и установите ее под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вверх, расставьте ноги широко и ровно и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. Поверните и отцепите штангу и удерживайте ее прямо над верхней частью груди. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете штангу, позволяя ей слегка коснуться, прежде чем сильно надавить на нее в исходное положение.

3. Жим с пола

Целевые мышцы: средней грудной клетки

Этот фаворит в пауэрлифтинге помогает увеличить силу жима лежа в верхней части упражнения, устраняя импульс и способность «отскакивать» штангу от груди.Хотя он не предлагает полный диапазон движений, это ограничение не облегчает его.

«Жим штанги с пола использует преимущества двух механических явлений, — говорит Пенс. «Во-первых, это не позволяет вашим рукам опускаться ниже параллели, ограничивая нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и мускулатуру вращающих манжет. Во-вторых, он «выключает» рефлекс растяжения. Таким образом, человек должен оторвать штангу от пола без неврологической помощи ».

How-To: Установите штангу в силовую стойку на таком уровне, чтобы вы могли легко снять ее, лежа на полу, или попросите напарника вручить вам загруженную штангу и заметить вас повсюду.Лягте лицом вверх, расположив лоб под перекладиной, спина ровная, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч — как в стандартном жиме лежа — и переместите перекладину на грудь, руки прямые. Подумайте о том, чтобы «развести штангу в стороны», когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди, и остановитесь, когда ваши плечи коснутся пола. Сделайте паузу, затем резко нажмите до самого начала.

2. Отжимания TRX

Целевые мышцы: Верхняя и средняя часть грудных мышц

Рекламные увлечения фитнесом приходят и уходят быстрее, чем приложения для социальных сетей — о, Вайн, ты был таким шесть секунд назад — но не считай TRX Suspension Trainer среди этой неудачной группы.Этот регулируемый ремешок с петлями на ручке на каждом конце и карабином для его фиксации, TRX может работать с любой основной частью тела, одновременно развивая интенсивную силу корпуса.

Отжимания TRX задействуют множество стабилизаторов верхней части тела для управления вашим торсом и руками, в то время как само движение задействует грудные мышцы во время положительных и отрицательных частей повторений.

Практическое руководство: Закрепите TRX на подвесном анкере. Возьмитесь за ручки сверху, руки прямые и расставьте на ширине плеч.Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки выровнены. Согните руки в локтях и опустите туловище между руками так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов, затем вытянитесь до самого начала.

1. Угловой отжим для параллельных брусьев

Целевые мышцы: верхняя, средняя и внешняя часть грудных мышц

Отжимание на трицепс с отягощением на параллельной перекладине заняло третье место в нашем списке 10 лучших упражнений на трицепс, опубликованном в августовском выпуске 2015 года.Так что же в этом списке сундуков занимает первое место (и 11-е место в целом)? Небольшая поправка переносит акцент с трицепсов непосредственно на грудные мышцы: когда вы делаете отжимание с вертикальным торсом, угол задействует трицепсы как основные движущие силы; Для нацеливания на грудь наклоните туловище вперед, что заставит грудные мышцы растягиваться в нижней части повторения и позволит им взять на себя основную тяжесть подъема во время подъема.

Практическое руководство: Повесьте внутрь перекладины, положив ладонь на каждую перекладину, руки прямые, ноги вместе, туго натянут.Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед и прижмите локти к бокам, медленно сгибая их, пока они не образуют угол 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки и подняться на старт. <

Если вы относительно легко справляетесь со своим собственным весом, добавьте сопротивление, надев пояс для погружения с прикрепленными к нему весами.

11 лучших вариантов кроссоверов с кабелем (для максимального увеличения груди)

Кроссоверы с кабелем — отличное упражнение для улучшения мышц груди и плеч.

Проблема в том, что у всех нас дома есть кабельные тренажеры, но все мы хотим хороших тренировок.

Эта статья посвящена заменителям кроссовера, которые можно использовать без кабельной машины.

Что можно сделать, чтобы восполнить отсутствие кабельной машины?

Сегодня я познакомлю вас с 11 лучшими заменителями кабельного кроссовера. Они будут способствовать развитию мышц и силы, будь то с собственным весом, с эластичными лентами или со свободными весами.

К концу этой статьи вы будете в совершенстве экипированы, чтобы максимально увеличить прирост груди, не беспокоясь о доступе к оборудованию.

11 лучших заменителей кабельного кроссовера

1. Раздвигание ленты сопротивления (обратное)

Разрывание ленты в обратном направлении не так популярно, как должно быть.

Похоже на замену кабельного кроссовера для начинающих, укрепление грудных и передних зубчатых мышц. Они отлично подходят для здоровья и стабильности плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Как выполнять:

• Возьмите эспандер с захватом на ширине плеч за спину
• Держите руки в небольшом изгибе, при этом лопатки прижаты друг к другу в исходном положении
• Сожмите грудные мышцы, сведя руки вместе перед грудиной, растягивая ленту вокруг верхней части спины
• Сделайте паузу, пока руки соединятся, затем медленно опустите в исходное положение

Обычно прогрессировать труднее, так как ленты сопротивления требуют довольно большие прыжки.Однако это отличное импровизированное упражнение, заменяющее кроссовер, которое заслуживает большего внимания.

2. Кроссовер ремешка

Здесь вы берете трубчатый резистивный браслет и закрепляете его позади себя, чтобы вы могли выполнить флай. Он предлагает то же движение, что и кроссовер, только с другой формой сопротивления, что отлично подходит для здоровья суставов.

Эластичное сопротивление идеально сочетается с тем, где вы наиболее сильны в этом движении.

Как выполнять:

• Возьмитесь за длинный резистивный браслет (или трубку), закрепленный в точке позади вас примерно на высоте грудины
• С одним концом (или ручкой) в любой руке и сгибом в локтях, разведите руки в стороны чуть ниже уровня плеч
• Слегка согните бедра так, чтобы вы смотрели прямо вниз под углом 90 градусов к земле
• Используя грудь, опустите руки вперед и вниз, пока они не вернутся вперед грудины под углом 90 градусов
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение

3.Отжимания (и варианты)

Были ли сомнения? Подтягивания должны входить в программу каждой тренировки груди, плеч и рук. Это классическое упражнение с собственным весом с таким множеством вариаций, что вы можете выбрать любую цель и нарастить мышцы плечевого пояса.

Push up plus:

Они идеально подходят для тренировки зубчатых мышц и стабилизации лопатки. Они отлично подходят для тренировки всех мышц плеча.

Групповые отжимания:

Как отжимания, но более тяжелые. Они отлично подходят для развития силы груди и рук (трицепса), когда обычные отжимания не помогают.

Кольцо / Отжимания с дефицитом:

Они расширяют диапазон обычных отжиманий, увеличивая нагрузку на грудные мышцы и улучшая долгосрочное развитие.

Мальтийские отжимания:

Все это грудные мышцы, прорабатывающие как большую, так и малую грудные мышцы.Широкий захват делает их сложными, но и более полезными!

Все эти варианты являются отличной заменой кроссовера. Для отжиманий не требуется никакого оборудования, их легко масштабировать, и они отлично подходят для плеч и рук.

4. Разводки гантелей (или разводки гантелей в наклоне)

Трудно сказать, что флайды заменяют кроссовер с кабелем. Во всяком случае, это наоборот! Сначала были мухи, потом — кабели.

Итак, если вы не умеете делать кроссовер, вы можете вернуться к классической мухе гантелей (или флай).

Идея состоит в том, чтобы удерживать напряжение в груди во время всего этого и выполнять большой диапазон движений (ROM). Этот вид упражнений на растяжку отлично подходит для больших грудных мышц, а также для небольших стабилизаторов.

Как выполнять:

• Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудиной, с небольшим изгибом в локте
• Удерживая лопатку вогнутой и плоский торс, опустите гантели в стороны
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах, сохраняя контроль на протяжении всего периода
• Сожмите грудную клетку, изменив движение и вернув гантели в исходное положение

Прогресс гантели летит очень медленно и сосредоточьтесь на более медленных повторениях или сделайте паузу в повторениях, прежде чем поднимать вес.Вы также можете использовать наклонную муху гантелей, если на плоской скамье вам неудобно.

5. Пуловер с гантелями

Он имеет такой же стиль «растяжки», как и муха, но с разгибанием и сгибанием плеч.

Это одна из недооцененных функций грудных мышц, но она является отличным стимулом для мышц и силы. Выполнение всех движений и углов помогает развить уравновешенное телосложение.

Это также важное упражнение для совместной работы грудных и широчайших мышц.

Как выполнять:

• Либо лежа на скамье, либо с опорой плечами на скамью, поднимите гантель над грудиной на слегка согнутых руках
• Держите корпус туго и лопатки опущенными вниз, поворачивая плечи слегка внутрь
• Опускайте гантель над головой, пока не почувствуете растяжение в грудных и / или широчайших областях
• Поднимите гантель обратно вверх, сжимая грудь, пока она не вернется в исходное положение над грудиной, завершив повторение

6.Ленточный жим одной рукой

Это отличное упражнение, которому не хватает той шумихи, которой оно заслуживает. Это упражнение с толчком работает в том же диапазоне, что и кроссовер. Речь идет о перемещении рук по направлению к средней линии тела при нажатии, что действительно фокусируется на грудных мышцах.

Вы можете отрегулировать жим ленты, изменив свое положение относительно лент сопротивления и их якоря. Это может означать закрепление ремешка рукой в ​​«более широком» положении. Вы также можете немного приподнять его, чтобы надавить вниз, вперед и поперек средней линии.

Как выполнять:

• Закрепите ремешок позади себя немного выше и «снаружи» (шире), чем положение вашего плеча
• Крепко возьмитесь за ручку или эспандер, держа локоть и запястье прямыми и на одной линии
• Удерживая сердечник плотно и , держа бедра квадратными , надавите на ленту вперед и поперек средней линии
• Удерживайте ленту над грудиной, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
• Завершите набор, затем повторите в противоположном направлении arm

Однорычажный пресс имеет множество применений, поэтому это один из лучших заменителей кроссового кабеля.

7. Пуловер с резинкой

Это альтернатива пуловеру с гантелями, упомянутому выше. Он имеет все те же преимущества, но с некоторыми уникальными особенностями.

Эспандеры предлагают уникальный подход, основанный на эластичном сопротивлении. По мере того, как вы расширяете саму ленту, это становится труднее, что усложняет выполнение движения и облегчает его начало. Это дает отличный эффект для пуловера, где вы наиболее слабые в начале и самые сильные в конце.

Положение также гарантирует, что вы всегда будете сгибать плечи, что является верхней ролью грудных мышц. Он может быть вертикальным, а не горизонтальным, как у кроссовера, но это действительно изолирует грудь. Вы также можете отрегулировать хват ленты и, следовательно, ширину / натяжение движения.

Как выполнять:

• Закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на ширине плеч, поддерживая ваш вес на плоской скамье
• С напряжением корпуса и бедер слегка согните плечи внутрь и сохраните небольшой изгиб в ногах. руки
• Начните с рук на нижней части грудных мышц, прежде чем медленно опускать их над головой
• Удерживая широчайшие и корпус напряженными, поверните движение в обратном направлении, потянув повязку вниз до уровня грудины, сжимая грудную клетку
• Как только вы достигнете грудной клетки исходное положение с руками у грудины, повтор полный

8.Свенд пресс

Это странное движение для большинства людей, но его можно выполнить с очень небольшим оборудованием. Если у вас есть две пластины, которые нужно тереть друг о друга, вы можете отлично потренироваться.

Пресс Svend предназначен для сжимания пластин на протяжении всего движения. К тому же ваши руки все время толкаются к центральной линии, что прекрасно для изоляции грудной клетки.

Как выполнять:

• Сядьте на наклонную скамью или прямо на стуле или коробке
• Возьмите пару небольших пластин и прижмите их друг к другу близко к своему телу на уровне грудины
• Продолжая сжимать пластины вместе, надавите на них вперед, пока ваши руки не будут вытянуты
• Сохраняя такое же напряжение на пластинах, медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить упражнение

Жим Свенд — более легкое движение, поэтому обязательно объедините его с «большие» движения, такие как отжимания или жимы.

9. Отжимания от груди

Отжимания — это классика развития верхней части тела.

Отжим от груди включает в себя наклон туловища внизу и вытягивание грудных мышц, чтобы активировать их при нажатии.

Dips предлагают полный спектр возможностей для плечевого сустава, который идеально подходит для сильной нижней части груди и устойчивости плеча. Это имитирует большую дальность действия машины с перекрестным кабелем.

Вы можете выполнять отжимания на любой устойчивой возвышенной поверхности, но лучше всего на ровной скамье.Эти отжимания в стиле «жима» идеально подходят для домашних тренировок.

Как выполнять:

• Положите руки позади себя на ровную скамью или другую устойчивую поверхность
• Поставьте ступни вперед так, чтобы у вас был угол в бедрах примерно 90 градусов
• Сохранение верха туго спину, медленно согните руки в локтях и опустите вес тела настолько, насколько это удобно
• В нижнем положении или когда вы чувствуете растяжение в плече, измените движение — надавливая на скамью
• Когда вы вернетесь в заблокированное положение локти реп в комплекте

10.Жим штанги лежа с одной гайкой

Это аналогично жиму с одной рукой с лентой, но со свободным весом. Это отличный выбор, если вы посещаете обычный тренажерный зал или у вас дома есть гантели.

Вы можете использовать их на плоской или наклонной скамье, в зависимости от того, что у вас есть. Пока вы можете выполнять полный диапазон движений, локоть ниже плеча, это будет работать.

Этот дополнительный диапазон идеально подходит для «растяжения» мышц, которые мы видим, например, в мухе.Гантели также перемещаются к средней линии тела во время жима, что делает его отличным выбором. Вот почему жим гантелей одной рукой является отличной заменой перекрестного троса.

Как выполнять:

• Лягте на скамью с одной гантелью в одной руке на расстоянии вытянутой руки
• Сохраняя устойчивость всего туловища, медленно опускайте гантель, опираясь на плечо и сгибая локоть
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не коснется плеча или вы не почувствуете растяжение
• Удерживая корпус и плечо в стабильном положении, надавите на вес до тех пор, пока локоть снова не заблокируется, завершив упражнение

11.Ленточный пресс вниз

Это похоже на ленточный жим, но с особым упором на нажатие вниз и вперед. Они похожи на жим лежа на наклонной скамье и нацелены на нижнюю (грудную) головку грудной мышцы.

Это великолепно, потому что многие упражнения на грудь игнорируют функцию движения вниз / вперед нижней части груди. Добавление жимового движения с этим новым направлением вниз дает отличное «меньшее» упражнение на грудную клетку.

Движение вниз может быть непростым, поэтому новичкам следует практиковаться медленно, осознанно и с паузой в нижнем положении.

Как выполнять:

• Закрепите эспандерную ленту выше / позади себя, крепко взявшись за ручку или ленту
• Поддерживайте активное туловище и слегка наклонитесь вперед, с лентой на уровне грудины, но немного от нее. ваша средняя линия
• Надавите на ленту вперед и поперек тела, пока она не окажется над грудиной и не зафиксируется в локте
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над локтем и плечом, чтобы завершить упражнение

Заключение

Кабельный кроссовер — нишевое, но эффективное упражнение.К счастью, для больших успехов вам не нужен кроссовер кабеля.

Заменители кроссовера, которые мы описали, просто великолепны. Вы должны сочетать более тяжелые, «большие» движения (например, отжимания или пресс) и «более мелкие» упражнения.

Эта комбинация гарантирует, что вы не только развиваете грудные мышцы, но и тренируете небольшие стабилизаторы плеч. Это также поможет вам понять, что нужно загружать с течением времени (большие упражнения), а что должно быть «завершающим этапом» ваших занятий (более мелкие упражнения).

С помощью этих отличных альтернативных упражнений и такого простого подхода вы на пути к развитию мощных грудных мышц. Нет кабельного кроссовера, нет проблем.

Часто задаваемые вопросы

Каким упражнением можно заменить кроссоверы?

Существует множество альтернатив перекрестному кабелю — и мы перечислили 11 здесь. Они варьируются от разметки гантелей до тяги с ленточками и классического жима гантелей. Что бы вы ни использовали в своем «домашнем спортзале», у нас есть для вас вариант.Существует множество упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы и движения. К счастью, они варьируются от веса тела до свободных весов, поэтому вы можете тренироваться с любым (или без) оборудованием.

Как сделать кроссовер в домашних условиях?

Если у вас нет тренажера в домашнем тренажерном зале, вы все равно можете положиться на эспандеры и свободные веса. Вы должны комбинировать кроссоверы с разгибаниями, отжиманиями, жимами и отжиманиями для полноценной тренировки груди. Если вы используете кроссовер для ремешка, вам понадобится прочная вертикальная стойка или что-то подобное, чтобы закрепить ремешок.Обязательно прикрепляйте эспандеры примерно на высоте грудины или чуть выше. Если у вас есть свободные веса, у вас будет еще больше возможностей. Но все мы можем использовать классические упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Как сделать кроссовер для нижней части груди?

Кроссовер обычно воздействует на обе головки грудных мышц. Верхняя (ключичная) головка будет ориентирована в обычном положении. Небольшой угол вниз будет нацелен на нижнюю часть груди (головка грудины).Альтернативные упражнения, которые мы подняли выше, поразят обе головы, и вы можете немного отрегулировать их, чтобы выбрать одну или другую. Все дело в том, какие упражнения вы выбираете и как их выполнять. Кроссоверы на тросе могут поразить нижнюю часть груди, но, как и все упражнения, это зависит от техники. Этого можно добиться, двигая руками вниз или к середине тела.

Какие три самых эффективных упражнения для груди?

Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ed., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также играют ключевую роль в улучшении вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистра медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	НПП
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей под наклоном	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Отжимания	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную деку или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня соска на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди

Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день груди для посетителей спортзала. Это одно из самых эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины.При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома. Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному. Если продолжать заниматься этим в течение длительного времени, это может не только стать ментально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.

Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле. Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения.Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении. AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:

Кроссовер резистивного ремешка

Кроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча. Это достигается за счет растяжения расположенных сзади дельтовидных мышц, которые помогают отвести руки от тела.Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку. Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.

Выполните следующие действия:

• Оберните эластичную ленту вокруг прямого стержня на уровне плеч.
• Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
• Потяните ремешок вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
• Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.
• Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.

Полет гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Твердо поставьте ноги на пол.
• Держите гантели в руках.
• Держите руки прямо над грудью.
• Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в обе стороны, пока они не станут параллельны полу.
• При этом держите локти слегка согнутыми.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Жим гантелей одной рукой

Это одно из самых напряженных упражнений для плеч, поскольку оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой.Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч. Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Твердо поставьте ноги на пол.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните правую руку под углом 90 градусов.
• Совместите правый локоть с плечами.
• Вытяните правую руку над головой.
• Медленно верните его в исходное положение.
• Повторите медленное плавное движение, прежде чем сменить сторону.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также тренируются каждый раз, когда вы опускаете тело, опираясь на брусья.

Выполните следующие действия:

• Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
• Поднимите тело над полом, опираясь на поручни.
• Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.
• Опустите тело так, чтобы локти согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Жим на минах стоя одной рукой

Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Более того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы следуете правильной форме и технике.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
• Вытяните правую руку над головой на уровне плеч.
• Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

TRX Сундук Fly

Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно быть на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Встаньте лицом от машины для кроссовера кабеля с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
• Возьмитесь за ручки эластичного браслета в руках.
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
• Начните с вытянутых рук перед грудью.
• Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места. Это увеличивает их силу и стабильность на новый уровень. Это также поможет вам избавиться от дряблых рук и увеличить бицепсы.Пуловер с гантелями выполняется в горизонтальном положении, при этом шея, плечи и голова остаются расслабленными.

Выполните следующие действия:

• Лягте на ровную скамью.
• Согните колени под углом 90 градусов.
• Твердо поставьте ноги на пол.
• Держите гантель прямо перед грудью.
• Держите руки прямо.
• Поднимите руки над головой, пока они не совпадут с вашими плечами.
• Верните их в исходное положение.
• Повторите медленное и плавное движение.

Включите эти альтернативные варианты кроссовера в тренировку груди и наблюдайте, как ваш торс станет еще более жестким!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Джефф Кавальер из Athlean-X занял 15-е место в рейтинге упражнений на грудь для тренировок

Если вы пытаетесь создать крепкую грудь и набрать массу, полезно знать, что некоторые из ваших ходов могут оказаться ужасным выбором.С другой стороны, есть несколько недооцененных упражнений, которые каждый парень должен добавлять в свою тренировочную программу.

Это то, что основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. ломается в этом видео на YouTube. Кавальер оценивает 15 упражнений для груди от худшего к лучшему — и вы можете быть удивлены порядком его выбора и обоснованием их. Он предлагает свои рекомендации и критерии того, как он оценивает каждое движение, а также советы о том, как интегрировать упражнения (или почему вы должны исключить их из своей программы), чтобы вы могли добиться успеха в тренировках грудного дня.

Вот его выбор от худшего к лучшему.

НАИЛУЧШИЕ

Bench Flys
«Я понимаю, что Арнольд любит их, но то, что Арнольд любит муху (а я люблю Арнольда), не означает, что я должен любить муху», — говорит Кавальер.

По словам Кавальера, выполнение этого упражнения на скамье без опоры увеличивает риск травмы передней капсулы плеча, а также может увеличить риск разрыва грудной клетки.

Жим стоя на тросе
«Проблема с жимом на тросе стоя заключается в том, что он создает больше проблем для вашего кора, чем мышцы, которые вы на самом деле пытаетесь построить», — говорит Кавальер.

Он отмечает, что независимо от положения стопы и стойки вы, вероятно, используете ядро ​​больше, чем грудь.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов
По словам Кавальере, это движение действительно переносит работу на передние дельты.

«Угол наклона для жима лежа имеет большое значение.При слишком крутом наклоне скамьи большая часть работы переносится на переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудь », — говорит Кавальер.

WTF Blaster
« Нет … время не улучшило ситуацию. Это все еще чертовски глупо, — говорит Кавальер. — Это просто не требует объяснений. Это было глупо тогда, это все еще глупо сейчас ».

ЛУЧШЕ

Отжимания
« Стандартные отжимания просто недостаточно сложны, — говорит Кавальер. ваша грудь, потому что вы можете сделать слишком много из них.»

Floor Flys
По сравнению с Bench Fly, Cavaliere — гораздо больший поклонник напольной мухи, потому что это дает вам возможность противостоять приведению, а пол действует как страховочная сетка, защищая ваше переднее плечо. также увеличьте свой вес и создайте больше перегрузок.

Жим лежа на скамье DB снизу
Этот прием упускается из виду, но, по словам Кавальере, заслуживает второго рассмотрения.

«Жим гантелей снизу дает возможность тем, у кого нет наклонной скамьи, тренировать верхнюю часть груди», — говорит он.

Он отмечает, что, возможно, вы не сможете так сильно загрузить этот ход, но это не должно вас сдерживать.

«Не стоит недооценивать силу этого движения, но лучше иметь подвижность плеч, чтобы делать это правильно», — говорит он.

ЕЩЕ ЛУЧШЕ

Отжимания со скручиванием
«Этот вариант отжиманий дает вам дополнительное относительное приведение, чтобы стимулировать рост груди еще лучше», — говорит Кавальер. «Здесь меньше отжиманий, но больше от этого».

Кабельные кроссоверы
«Это дает вам больше аддукции за счет того, что ваши руки слегка пересекают среднюю линию, а также дает вам пиковое напряжение там, где вы теряете его в мухах», — говорит Кавальер.«Вы можете загружать его и тяжелее, но балансировка может ограничить вес, который вы можете использовать».

Жим лежа на канате
Когда ваша цель — гипертрофия (а не сила), это одно из любимых движений Кавальера.

«Это обеспечивает лучшую кривую прочности с большим сопротивлением во всем благодаря использованию тросов», — говорит Кавальер. «Он сохраняет перпендикулярность в большем диапазоне движений, чем обычный жим лежа».

DB Пуловеры для верхней части груди
По словам Кавальере, эти движения касаются не только широчайших.Вам просто нужно расположить его правильно (низко-высоко, чтобы активировать грудную клетку) со сжатием локтей вместе (приведение), чтобы осветить это.

«Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое вам нужно обязательно попробовать хотя бы один раз, если вы хотите улучшить задействование волокон верхней части груди и все, что у вас есть, — это плоская скамья», — говорит Кавальер.

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

Отжимания (дополнительно с отягощениями и скручивания по желанию)
«Для меня отжимания — лучшая версия отжиманий», — говорит Кавальер.«Отжимание — это, по сути, отжимание в подвешенном состоянии».

Ему это нравится, потому что вы также можете легко загрузить его при прогрессирующей перегрузке. Вы также можете добавить небольшой поворот для небольшого дополнительного приведения.

Тяжелые кроссоверы на одной руке
Эта односторонняя версия упражнения обеспечивает гораздо большую устойчивость.

«Это устраняет ограничения баланса и позволяет вашему корпусу отойти на второй план по сравнению с мышцами, которые вы на самом деле пытаетесь построить», — говорит Кавальер.

Он побуждает вас сделать этот ход тяжелым .

Жим лежа на наклонной скамье 30-45 градусов
«Идеальным углом для задействования верхней части груди без чрезмерной активации передних дельт будет угол 30-45 градусов», — говорит Кавальер. «Это грудь, которую ты пытаешься вырастить, а не плечи».

BEST

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа

Кавальер любит и этих движений.

«Нет лучшего упражнения на грудь для наращивания большой груди, чем любой вариант базового жима лежа.Хотя они немного ограничены в приведении, они по-прежнему позволяют поднимать наибольший вес и являются лучшей возможностью для прогрессивной перегрузки и, следовательно, безраздельно господствуют ».

Он отмечает, что вы можете управлять силой и гипертрофией, перегружая это движение. Однако он имеет даже лучший способ максимизировать результаты с помощью этого упражнения.

«Если вы хотите сделать его еще лучше, объедините кроссовер с одной рукой в ​​качестве дроп-сета после подхода любой из версий жима лежа, чтобы получить этот идеальный комплимент и выведите свою грудную клетку на совершенно новый уровень », — говорит Кавальер.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для груди — упражнения для идеальной груди

Классическая теория упражнений на грудь «Верхняя, Средняя и Нижняя» — хорошее начало при составлении тренировки груди.

Но этого недостаточно, чтобы получить сундук побольше !!

Взгляните на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок груди: жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания и отжимания. Вы увидите, что у них есть одна общая проблема.

В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча.

Это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Когда руки зафиксированы на штанге, отжимании или полу во время наиболее распространенных упражнений и тренировок для груди, вы не сможете провести плечо через полное горизонтальное приведение по средней линии груди, на которое оно способно.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания массы груди из ваших тренировочных планов, а сочетать их в виде дроп-сета с упражнениями, которые подчеркивают приведение по средней линии груди.Прежде чем я покажу вам, как это сделать, я хотел бы начать с некоторой анатомии этой основной группы мышц, как мы всегда делаем в наших идеальных тренировках.

3 ЧАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Когда мы активируем грудную клетку, вы видите, что разные части больших грудных волокон идут в разных направлениях.

Это потому, что они берут начало в разных местах ключицы и грудины.

как тренировать грудь

Чтобы полностью воздействовать на грудную клетку, нам нужно выбрать упражнения, в которых используются разные ориентации волокон.

Это означает, что нам нужно будет продвигать руку в разных диапазонах, чтобы лучше ударять и выровнять ее с волокнами средней, верхней и нижней большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы. Давайте более подробно рассмотрим конкретные способы, которыми ваша тренировка груди должна бросить вызов вашим грудным клеткам, чтобы считаться «идеальным».

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ MID PECS

Наша тренировка должна включать упражнения для наращивания мышц, которые позволяют нам перегрузить грудные мышцы.

Классический жим лежа — лучший вариант для ударов средней части груди с тяжелым весом.

Когда я вытягиваю руку в жиме лежа, рука перемещается почти параллельно волокнам средней части груди, отходящим от средней части грудины.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШТ.

Точно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье отлично подходит для удара по средней части груди, жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для воздействия на верхние волокна груди.

Жим гантелей на наклонной скамье бьет в верхнюю часть грудной клетки, начиная с ключицы и спускаясь вниз к плечевой кости.

Вы можете видеть, как верхние волокна грудной клетки активируются от низкого к высокому в жиме лежа на наклонной скамье.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ НИЖНИХ ЭЛЕМЕНТОВ

Теперь нам нужно ударить по нижней части груди, и лучше всего это сделать классическим отжиманием от руки с отягощением.

Это не случайно, это по анатомии! Когда вы проводите руку через это положение вытянутой позади тела, по мере того, как она движется вниз, вы переходите из высокого положения в нижнее, что позволяет вам преимущественно поражать нижние волокна груди.

Вы можете видеть, что нижние волокна грудной клетки активизируются от максимума к низу во время погружения.

РАБОТА ПО СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

Как видите, мы пытались задействовать мышцу во всем диапазоне ее движения от верхней части до средней и нижней части грудной клетки, но отсутствует ключевая функция грудной клетки.

Важная часть диапазона движений грудной клетки также направлена ​​по направлению к средней линии и поперек нее. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и отжимание на скамье ограничены в их способности пересекать среднюю линию груди.

Действие грудной клетки в плече может воздействовать на руку не только за счет приведения, но и через срединную линию.

По этой причине мы будем сочетать каждое из наших классических упражнений на перегрузку грудной клетки с дроп-сетом упражнения, которое требует активации грудной клетки до средней линии и через нее.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: шаг за шагом

Идеальная тренировка груди должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы добавим дропсеты к каждому из них, которые будут выполнять эту функцию.Мы также будем стремиться к постепенной перегрузке груди, чтобы увеличить как размер, так и силу.

1A.) И 1B.) СРЕДНИЙ ГРУДЬ

Начнем идеальную тренировку груди с жима штанги лежа.

Это идеальное упражнение для удара по средней груди, которое позволяет нам по-настоящему перегрузить ее.

Исходное положение: лежа на скамейке, держа штангу руками на ширине плеч, а лопатка прижата к скамье.Опустите штангу к груди, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Когда я опускаю вес, мое плечо опускается чуть ниже скамьи, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выполнение жима гантелей на горизонтальной скамье — вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги. Однако жим штанги лежа позволит вам выполнять перегрузку более эффективно, чем жим гантелей.

Мы немедленно перейдем от плоского жима штанги лежа к горизонтальному кроссоверу, который даст нам возможность прорабатывать средние грудные волокна по средней линии.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Некоторые поклонники кабельного кроссовера говорят, что это даже лучший активатор грудной клетки на основе исследований ЭМГ, чем жим лежа. Но важно не выливать ребенка вместе с водой из ванны!

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Если кабельный кроссовер (или кабельная муха) был единственным упражнением, которое вы выполняли, вы будете ограничены в развитии грудной клетки.Однако если вы делаете это в дополнение к жиму лежа, вы получите уникальные преимущества обоих упражнений.

Даже несмотря на то, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все еще не может быть нагружен до такой степени, как жим штанги лежа.

Когда вы выполняете горизонтальный кабельный кроссовер, вы можете видеть, что, в отличие от грудного прыжка или кабельного кроссовера, мы проводим руку до середины и поперек ее и получаем полную активацию грудной клетки в этой плоскости движения.

Это упражнение можно выполнять и с бинтами, если вы делаете домашнюю тренировку или у вас нет доступа к тренажеру с тросом. Независимо от того, какое оборудование вы используете, в этом упражнении обязательно слегка сгибайте руки в локтях.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим штанги лежа на скамье 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с горизонтальным кроссовером на тросе на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

2A.) И 2B.) ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Мы не останавливаемся на достигнутом. Плечо — это трехмерный сустав, и мы можем ударить под любым углом, двигаясь в разных плоскостях движения.

Итак, теперь мы сосредоточимся на верхней части груди с жимом гантелей на наклонной скамье.

Начните с наклона скамьи, держите по одной гантели в каждой руке, ступни на полу. Начните с вытягивания рук вверх, толкая верхнюю часть груди. Затем опустите гантели к груди и повторите.

Когда мы закончим с этим, мы немедленно перейдем к кроссоверу кабеля, меняя ориентацию на переход от низкого к высокому кабелю.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР НИЗКОГО И ВЫСОКОГО

Наши руки пройдут по дуге от низкой до высокой, и мы не собираемся останавливаться там, где остановились бы при жиме лежа на наклонной скамье. Вместо этого мы проведем руку к средней линии и через среднюю линию. Вы можете видеть степень полного сокращения верхней части груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от низкого к высокому висячим на 15 повторений.Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

3A.) И 3B.) НИЖНИЙ ГРУДЬ

Отжимание с отягощением будет нашим упражнением с перегрузкой для нижней части груди.

Наши руки на самом деле зафиксированы на отжимании с отягощением, поэтому невозможно заставить их приближаться к средней линии, потому что станция наклона позволяет им оставаться только в одном положении. Тем не менее, отжимания с отягощениями позволяют нам делать тяжелые упражнения и перегружать низкую грудь.

Отжимание с отягощением — одно из лучших сложных упражнений, потому что помимо работы с грудью вы также получите мышечную активность в нескольких других областях. Это упражнение представляет собой тренировку груди, плеч и рук одновременно.

Как только мы закончим, мы снова изменим ориентацию кабелей с высокой на низкую для кроссовера кабеля с высокой на низкую.

Мы будем делать это с захватом сверху, ладонями по диагонали к земле.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОГО

Это упражнение также можно выполнять с эластичными лентами, если у вас нет доступа к кабелям.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощением в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от верхнего к нижнему тросу на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощениями и кроссовера с кабелем, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

4A.) И 4B.) КОМАНДА КУЗОВА

Я собираюсь добавить еще одно обычное упражнение на грудь в эту программу идеальной груди.

Это отжимания с отягощениями, и они помогут нам проработать нашу команду для верхней части тела, а также позволят нам перегружаться.

Однако мы снова ограничены тем фактом, что наши руки соприкасаются с землей и не могут пройти через наше тело в аддукцию. Итак, мы собираемся превратить набор отжиманий в полосатое отжимание, когда мы поднимаемся и водим рукой по средней линии для создания приведения.Вы захотите поменяться сторонами, чтобы работать с обеими сторонами груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощением в 3 подхода до отказа, чередуя его как дроп-сеты с отжиманием с лентой, 15 повторений вправо, а затем 15 повторений влево. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощениями и отжиманий по горизонтали, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вам вся тренировка Perfect Chest Workout, шаг за шагом, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Количество упражнений, которые вы можете сделать для тренировки груди, просто ошеломляет. Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Фактически, у нас есть практически все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.

Но если вы читаете это, вам интересно знать все упражнения, которые вы можете выполнять.Вы хотите знать, какие упражнения для груди наиболее эффективны, чтобы выполнять упражнения для груди , чтобы добиться максимальных результатов во время задачи трансформации.

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц!

# 1 Жим гантелей лежа

Многие из вас, вероятно, ожидали, что жим штанги лежа станет упражнением №1 в этом списке, и у вас будет веский аргумент.Жим штанги лежа — основное упражнение для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

Но мы выбрали жим гантелей в качестве упражнения №1 по нескольким причинам:

Во-первых, жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что мышцы груди должны выполнять больше работы, что способствует большей гипертрофии.

Во-вторых, использование гантелей позволяет вам найти оптимальное положение рук и локтей, оптимальное для вашего тела и биомеханики.Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и это может привести к нагрузке на плечи, запястья и / или локти у некоторых людей.

В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиваться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминантная сторона).

В-четвертых, гантели могут быть более доступным вариантом для обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут беспокоиться об использовании штанги, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на плоскости — феноменальное упражнение для наращивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудинно-реберных волокнах (середина) грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье охватывает всю грудную клетку, но больше внимания уделяется верхней части (ключичной головке) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.

Использование обоих вариантов — отличный способ ударить грудью под разными углами, способствуя общему развитию мышц и силы.

# 3 Жим штанги лежа

Как упоминалось выше, жим штанги — феноменальное упражнение для наращивания чистой силы и силы, поскольку оно позволяет использовать наибольший вес из всех упражнений на грудь из этого списка.

Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с низким числом повторений (5×5) до протоколов с большим объемом (10×10).

Так как это сложное движение и требует большой концентрации, стабильности и силы, рекомендуется выполнять жим штанги ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы бодрее. и физически.

# 4 Жим штанги на наклонной скамье

Как мы обсуждали с жимом гантелей на наклонной скамье, жим на наклоне позволяет смещать верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, в котором подчеркиваются волокна средней части груди.

Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги (где-то между 10-45 градусами). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) переносит большую часть напряжения на плечи, что нормально, если вы хотите тренировать плечи, но не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.

# 5 Аппаратный жим от груди

Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышц — свободные веса или тренажеры.

На самом деле и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышц, такие как те, что включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышц, чем использование одного или двух упражнений.

Еще одним преимуществом тренажеров является то, что они требуют меньшей стабилизации, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и воздействовать на целевую мышцу.

Для людей с травмами в анамнезе или тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, машинные упражнения могут быть более доступным / привлекательным вариантом.

Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободным весом, они лучше всего подходят для последней части ваших тренировок после выполнения тяжелых сложных упражнений со свободным весом.

# 6 Отжимания

До изобретения штанги, гантелей и гантелей люди строили крепкую грудь с помощью постоянного сочетания упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания (следующее упражнение в этом списке лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц).

Проще говоря, отжимания прошли испытание временем как одно из лучших упражнений для наращивания силы и обучения тому, как управлять своим телом в пространстве. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает его идеальным вариантом для включения в тренировки груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

Многие люди избегают отжиманий после того, как наберут относительно приличное количество силы, но правда в том, что существует, казалось бы, бесконечное множество отжиманий, которые вы можете делать, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать получать результаты.

Некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышц:

• Отжимания вниз
• Отжимания с дефицитом
• Отжимания от лучника
• Отжимания от пола до 1/2 повторения
• Отжимания на одной руке с ассистентом
• Пикирующие бомбардировщики отжимания

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что их можно вставлять в любое место на тренировке, так как они могут использоваться для наращивания силы, а также их можно использовать в качестве «финишера» в конце, чтобы действительно истощить гликоген и завершить работу груди. мышцы.

# 7 дипсов

Подобно отжиманиям, отжимания на протяжении десятилетий были основным продуктом, помогая людям всех видов ходьбы укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания

сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для их перегрузки и развития гипертрофии.

Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы увеличить сложность и продолжить получать результаты без использования штанги.

В дополнение к добавлению внешнего веса, вы также можете увеличить сложность отжима, сделав паузу в конце повторения и / или сделав 1–1½ повторения.

Одна важная вещь, о которой следует помнить (и то же самое касается отжиманий), — не «отскакивать» от нижнего положения (растяжки). Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, выполняемой вашими мышцами, что прямо противоположно тому, что вы хотите, пытаясь нарастить мышцы.

Чтобы усилить акцент на груди при отжимании, выполняйте движение с небольшим наклоном вперед и ведите грудью.

# 8 Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — отличный вариант для тренировки основных прессовых мышц тела (включая грудную клетку), особенно для тех, у кого нет доступа к скамейке, а также для тех, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.

Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает степень разгибания плеча, которая может произойти, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.

И, поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение для рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать напряжение и раздражение суставов.

# 9 Кроссовер кабеля

Помимо споров между свободными весами и тренажерами, которые, кажется, происходят всегда, еще одна не менее спорная проблема — комплексные и изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

Как и раньше, это не бинарное предложение, то есть не обязательно должно быть одно или другое (все составное и без изоляции или все изолированное и никаких сложных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.

Изолирующие упражнения позволяют по-настоящему сжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых прессинговых движений плечи и трицепсы могут быть чрезвычайно утомлены, но в груди все еще может оставаться немного «сока».Упражнения на изоляцию позволяют ударить по целевой группе мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.

Кроме того, на тренировке вы можете выполнять лишь определенное количество сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. Изолирующие упражнения менее нагружают нервную систему и суставы, позволяя выполнять больший объем тренировки без чрезмерной нагрузки на поддерживающие структуры и нервную систему. система.

А что касается изолирующих упражнений для груди, то кроссовер — один из лучших!

Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движений.Подъем гантелей — отличный вариант для изолирования грудной клетки, но, по сути, нет напряжения в мышцах грудных мышц в верхней части упражнения. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.

# 10 Pec Dec (Machine Fly)

И последнее, но не менее важное, это еще одно упражнение на изоляцию — упражнение на грудную клетку (также известное как pec dec).

Как и кроссовер с тросом, тренажер — более оптимальное упражнение на изоляцию грудной клетки, позволяющее сильно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава.Он также имеет преимущество постоянного натяжения грудных мышц из-за использования тросов.

Грудной декан обычно используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки груди или толчков, но его также можно использовать как разминку или предварительное истощение в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. .

вынос

Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц.

Теперь вам не нужно включать всех 10 упражнений в одну тренировку, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы должны включить 3-4 из них для оптимального развития грудной клетки, поскольку различные упражнения позволяют тренировать грудь с разных углов и векторов силы.

Если вам нужна помощь в определении того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения и выбора оборудования, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ приложением 1UP Fitness, которое предлагает индивидуальные планы тренировок. В приложении вы также сможете отслеживать свои калории и макросы, а также получать предложения о продуктах и ​​приемах пищи, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям и получить наилучшие возможные результаты во время вашей трансформации!

И после того, как ваша тренировка закончится, не забудьте запустить процесс восстановления, съев заслуженную ложку 1UP порошка сывороточного протеина!

.