БицСпс трицСпс супСрсСт: ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ | 12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

4 супСрсСта для увСличСния массы Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ супСсСта Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько интСнсивным ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ!

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, супСрсСты – это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ! Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ сокращаСтС врСмя самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. И прСимущСства этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π½Π° этом Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ антагонистичСской ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, энСргия растСт Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсах, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° трицСпс.

ВысвобоТдСниС Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии позволяСт произвСсти большС силы ΠΈ фактичСски ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… супСрсСтов β€” ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ трисСта, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сосрСдоточСн Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТёлых вСсов ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ свСТиС ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ вСс ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ тяТёлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (послСдних) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  • Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ супСрсСтС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с двиТСния Π½Π° трицСпсы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ: 4 супСрсСта.

ВрисСт

1А. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1Π‘. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1Π’. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БупСрсСт

2А. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2Π‘. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БупСрсСт

3А. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (исп. ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚)

3Π‘. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БупСрсСт

4А. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4Π‘. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅  с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПояснСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.
ВрисСт.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с большим вСсом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ повторСниях.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Он Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (внСшнСй) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Однако, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сосрСдоточится Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ любом случаС, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ!

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° трицСпсах. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, это Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹!

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсам Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ довСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния, заставляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

БпСрсСт β„–1

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ супСрсСтС Π²Ρ‹ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ использовали Π² трисСтС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя располоТСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ плоскости ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ напряТСния Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя сильнСС смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Об этом часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всСгда Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

БупСрсСт β„–2

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ, вСс Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТаСтся ΠΈ увСличиваСтся количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» удСрТивая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° брахиалис, создавая Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ брахиорадиалис ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса.

БупСрсСт β„–3

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°. ВСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ здСсь, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, поэтому Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спиной, лишь Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вмСсто использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ тросу Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ снимитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ОбъСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Но Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² соотвСтствии с вашими физичСскими возмоТностями.

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). ВыполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трисСт ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 2 повторСния ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² трисСтС ΠΈ 10 Π² супСрсСтС. Но этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ достаточно тяТСлый, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). НС выполняйтС послСдний супСрсСт. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ; ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ трисСт ΠΈ Π΄Π²Π° супСрсСта Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ росли.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° супСрсСтов Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — DailyFit

НС Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Ρ… создаСт тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сами ΠΈ провСряйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° сСбС!

Автор: ДТСймс Π“Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΆ, Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ BPI Sports

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π½Π΅ всСгда справСдлива. НСсправСдливо Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΊΠ³ мускулатуры, Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ тяТСлым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с хроничСской болью (ДТСймс Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ» Π² автокатастрофС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠ°), Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· тысячи слов Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π‘Β». Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго бСздСйствия. Π’Π°ΡˆΠ° Тизнь ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ собираСмся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ фантастичСски ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ!

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая, слоТна Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском, сколько Π² психологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни сводится ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ причиняСт боль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ заставляСтС свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° построСна Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… супСрсСтах ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ трисСтС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт начинаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпсы ΠΈ заканчиваСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпсы. Π€ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ гигантский сСт заканчиваСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π― Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-Ρ‚ΠΎ люблю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ; ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ эти супСрсСты, напряТСниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°ΡˆΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, вСдь я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу. Блишком часто я Π²ΠΈΠΆΡƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π² спортзал ΠΈ просто ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² своих Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ЗаставляйтС сСбя ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π° Ссли ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊΠ΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ лишниС мысли ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ короткая аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Длится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ мыслСнно Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ это врСмя для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ прСдстоящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° трицСпсы – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния дСлаю Π½Π΅ Π΄ΠΎ усталости, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ отТиманиями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

НС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΡΡ‚, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ваши ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π° мСсяцСв ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСт Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, любая спСшка ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15

ΠΌΠΈΠ½.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ супСрсСт:

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрисСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

БупСрсСты Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ объСм ΠΈ массу

Глядя Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсом, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… появляСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅: Β«Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β». Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ просто Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. БицСпс ΠΈ трицСпс – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ особый восторг Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для наращивания объСмов Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ станСт супСрсСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ смоТСшь ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ…/Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠžΡ‚ количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ послСдних зависит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅

Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для появлСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… мускул Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ совмСстная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с эффСктивными упраТнСниями.

О супСрсСтС

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выполняСтся нСсколько спортивных элСмСнтов подряд. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ количСством, Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ показатСлями.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ происходит максимальноС окислСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ послСдниС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ быстрСС расти.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Β«4 шага ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΒ».

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – Π½Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ВсС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ прогрСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Польза супСрсСтов Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства задСйствованных Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, располоТСнных рядом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ трицСпс, Π° послС, минуя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ сразу ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Волько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΅Π³ΠΎ становится пассивной.

Полной изоляции Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния элСмСнта Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ пассивная мускула всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π΅ совсСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС – Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Пока осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс восстановлСния, Π½ΠΎ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΡˆΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Π° мускула, которая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»Π°, успСваСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ силу, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈ супСрсСтС процСсс восстановлСния ΠΈ роста происходит быстрСС Π² сравнСнии с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹:

  1. РастСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ кислород.
  2. Экономишь врСмя. Часто Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ совсСм Π½Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ – Π·Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт Π½Π° бицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ довольно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. БильнСйший ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ доставку ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, происходит рост капиллярной сСти ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСнозности.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ объСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ большС Π·Π° мСньшСС врСмя.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ осущСствляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон мСст, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ происходят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ вырисовываСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ: Β«Π’ΠΎΠΏ-10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΒ».

БупСрсСты Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

КаТдая супСрсСрия ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов. По мнСнию профСссионалов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° большая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассчитан Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно агрСссивными для биохимичСского процСсса Ρ‚Π΅Π»Π°, потрСбуСтся трСхфазная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ускорит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ обСспСчит мускулатуру ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  2. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов – сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  3. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈΠ· сСта – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

  1. Ляг Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. Вытяни ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ согни Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ.
  4. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй – послСдниС смСсти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовоС воздСйствиС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ мускулы Π² сустав, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ качСствСнным.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТи вдоль корпуса, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ опусти Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ солнСчного сплСтСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС усилСниС пСрСмСстится Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Выполняй стоя. Начни с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса – ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу воздСйствия.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ послСднСй, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выстави Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ЯвляСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Наклони корпус ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бтарайся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ½-стоп – ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ конСчности Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ супСрсСта Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ спортивным элСмСнтам Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° этот способ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно эффСктивСн.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ супСрсСт ?

Многим ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт. Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эти супСрсСты.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ понятия

БупСрсСт – это сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† антагонистов. НаиболСС распространСнный способ примСнСния супСрсСтов – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ функциям ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π―Ρ€Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов – бицСпс/трицСпс. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° бицСпса – это сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВрицСпс ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ – ΠΎΠ½ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: пСрвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° – β€œΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρβ€ функция, Π° вторая – β€œΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰Π°Ρβ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния супСрсСта

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоит Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ – это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π•Π³ΠΎ, ΠΏΠΎ сути, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ приступаСм ΠΊ разгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ супСрсСт, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, супСрсСт – это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов. Но это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСрии Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ присСдания. Основная идСя всС ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

НуТны Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ супСрсСты?

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со снарядами Π² спортзалС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ поставили ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‚ΠΎ супСрсСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспосабливаСтся ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ с психологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ становится скукой смСртной.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΡ‚, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ супСрсСты. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½Π΅Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ для Π½Π΅Π³ΠΎ способ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях ΠΎΠ½ β€œΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚ΡΡβ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ испытаниям.

БупСрсСты Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π° катСгория Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ сидят Π½Π° β€œΡΡƒΡˆΠΊΠ΅β€. БупСрсСт – это быстрая ΠΈ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°; большой расход энСргии – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, супСрсСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятным ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° наполняСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супСрсСтов Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹), способствуя ΠΈΡ… Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.

Как часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ супСрсСты?

ЧастоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ это большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ успССтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БупСрсСты для бицСпсов ΠΈ трицСпсов

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ основании, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ противополоТности. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов ΠΈ трицСпса. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ словно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° другая β€” Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ антагонисты ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ЦНБ. ВсС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ двиТСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ участок Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚Ρ‹»?

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свой энСргСтичСский тонус. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ этому β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Плюс, Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ приливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ происходят всС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ процСссы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния. ИмСнно этот эффСкт ΠΈ являСтся основой супСрсСтов.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для бицСпса, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для трицСпса. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт.

ЀизиологичСскиС процСссы

Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для бицСпса-трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ бицСпса ΠΈ трицСпса.

Но вся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом! Антагонисты способны ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΎΡ‚ мСханичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° поэтому взаимная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° бицСпса ΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… супСрсСтов, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устанут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” возрастаниС силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Когда трицСпсы устанут, Ρ‚ΠΎ аналогичная ситуация ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ бицСпса. БоотвСтствСнно, ΠΈΡ… сила Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возрастСт!

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, благодаря супСрсСтам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ нСдоступным вСсом. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ показатСлями Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², поэтому ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ профСссионалов ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с использованиСм супСрсСтов!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ супСрсСты бицСпс-трицСпс Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

БицСпс: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ez-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ВрицСпс: выполняСтС французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ez-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ВрицСпс: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
БицСпс: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

БицСпс: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
ВрицСпс: ΠΆΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

УпраТнСния сСты бицСпс трицСпс. БупСрсСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Однако ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ силовых занятий Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· супСрсСтов с упраТнСниями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму. Для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 2-3 упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • БСссии проводят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ;
  • ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ комплСксы Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов.

БупСрсСты Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π° массу ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ врСмя занятий.

БупСрсСты Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, бицСпсы Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ· многосуставных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ анатомичСскими функциями. Если Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ – Π·Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. БупСрсСт Π½Π° бицСпс-трицСпс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  1. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ повторСниях ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ супСрсСтами ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ трисСтов с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ усиливаСтся гликолитичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² 60 сСкунд ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ расход энСргСтичСских рСсурсов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³, ягодиц

Если ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. Для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ супСрсСты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° массу ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 занятия.

  • Новички Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ усилСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ спустя 3 мСсяца Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ , Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ количСство занятий.
  • УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю .

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… супСрсСтов

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅? КомплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с 50-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дублями . ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ . Для интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 1
  1. на наклонной скамьС.
  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. НаклонныС развСдСния снарядов.
  3. ЀитнСс β€” супСрсСты ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

  1. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€.
  2. Разгибания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.


Π”Π΅Π½ΡŒ β„– 2

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, упраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ супСрсСтами для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. БгибаниС ног на скамьС лСТа и сидя.
  2. Румынская тяга

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ фитнСсом являСтся нСоспоримым ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° собствСнным ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π—ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, – это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм этой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ супСрсСт Π½Π° бицСпс ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ мускулов-антогонистов. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры обСспСчит Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° супСрсСтов Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

БупСрсСт – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТности , которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ синтСза для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° максимумС силового влияния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ травматичСскоС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ гСнСрирования Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° запрос Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ. Π–ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² мСстС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – это сигнал агрСссивного ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ появлСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост мускулатуры.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° супСрсСта – ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСстали Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ развития. Работая Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сталкиваСтся с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ примСняСмыС усилия. Π­Ρ‚ΠΎ подходящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для супСрприСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ встряску ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ синтСз ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс роста Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов, балансируя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ:

  • бицСпсов – Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • трицСпсов – Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ располоТСны Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ супСрсСты Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс проводят с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ происходило ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ вносило дисбаланс Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ конСчности. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ примСняСтся Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π½Π΅ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ объСма мускулатуры, Π° Π² ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ Π±Π΅Π· Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсам Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрприСма являСтся агрСссивным воздСйствиСм ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с частотой Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрсСта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° профСссионалы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами происходит слоТная биохимичСская рСакция синтСза Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… мускулатуры.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° супСрсСта для бицСпса ΠΈ трицСпса

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ основатСля ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π”ΠΆΠΎ Π£Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°. БСрия супСрприСмов, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ прогрСсс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ, выполняСт свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 50 см – это Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ добился Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ИмСнно Π”ΠΆΠΎ являСтся основополоТником конкурса Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия», Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ трСнСрской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ стали Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ, Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Коломбо, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π€Ρ€Π΅Π½ΠΊ Π—Π΅ΠΉΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт строится ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ входят Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, ΠΈ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, нуТдаСтся Π² большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ агрСссивным Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π² биохимичСскиС процСссы Ρ‚Π΅Π»Π° проводят Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ„Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅, интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ускорСния кровообращСния ΠΈ приобрСтСния мускулатурой эластичности;
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставных соСдинСний для прСдупрСТдСния травмоопасных ситуаций;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ супСрсСта для Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ успСвала ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ стрСссовоС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стимул для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π³Π»ΡƒΠ±ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

«Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌΒ» – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», проводят ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π² сторону Π»Π±Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ оси Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ двиТСния. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ силовоС воздСйствиС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сустав ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния нСкачСствСнным.


Β«Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав уводят вдоль корпуса, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Ρƒ солнСчного сплСтСния, Ρ‚Π°ΠΊ происходит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ усилСниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ усилиС смСщаСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Β«Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Β» – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, корпус ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для выполнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ТСсткой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доводят Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСдСния ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСт смСщСниС усилия Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого упраТнСния вСс ставят ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, акцСнтируя усилия Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (25-30 Ρ€Π°Π·).

«ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ» – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя. ВСс утяТСлитСлСй Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ согласно ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ цСлям ΠΈ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ производят ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу воздСйствия Π½Π° бицСпс. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для упраТнСния 3-5 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – 10-15 Ρ€Π°Π·.

Β«Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β» – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выносят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ спСша Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса.

Β«ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС бицСпса с гантСлями» – ΠΆΠΈΠΌ гантСлями проводят, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС выполнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (10-15 Ρ€Π°Π·). Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сохраняя усилиС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп, быстро пСрСводя усилиС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НСобходимоС количСство Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² – 3-5 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (10-15).

Бамая ТСлаСмая, оТидаСмая ΠΈ любимая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ хотят всС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π΄Π° β€” сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, рассмотрим классный супСрсСт Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои Π±Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ супСрсСт

2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ сгибания локтя Π½Π° 90 градусов. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 20 ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅β€¦.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Когда трСнировался ΠΏΠΎ старой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ€Π°Ρ‚Π²Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • Бадимся Π½Π° скамью, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, + сильно напрягая бицСпс

ПослС сСта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 5-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π² суммС – супСрсСт Π½Π° бицСпс просто ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: бицСпс ΠΈ трицСпс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ этому, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ задавался ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ вопросом.

БупСрсСт Π½Π° трицСпс

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

По старой Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, считаСтС Π΄ΠΎ 20, выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния простая:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 15-20 см
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ трицСпса

2. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ: отТимания трицСпс

Π£ мСня Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… всСгда ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сосиски, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому – я Π² вас Π²Π΅Ρ€ΡŽ!

НадСюсь, с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ всС ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 90 градусов
  • ВыпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° трицСпс

Какой насадкой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сам, Π½ΠΎ послС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Бпасибо большоС Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся информация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Наша совмСстная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” это Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красота Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π².

НС Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Ρ… создаСт тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сами ΠΈ провСряйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° сСбС!

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π½Π΅ всСгда справСдлива. НСсправСдливо Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΊΠ³ мускулатуры, Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ тяТСлым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с хроничСской болью (ДТСймс Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ» Π² автокатастрофС ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠ°), Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· тысячи слов Π½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π‘Β». Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ своСго бСздСйствия. Π’Π°ΡˆΠ° Тизнь ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ собираСмся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ фантастичСски ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ!

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая, слоТна Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском, сколько Π² психологичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни сводится ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ причиняСт боль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ заставляСтС свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° построСна Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… супСрсСтах ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ трисСтС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт начинаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпсы ΠΈ заканчиваСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпсы. Π€ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ гигантский сСт заканчиваСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π― Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-Ρ‚ΠΎ люблю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ; ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ эти супСрсСты, напряТСниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°ΡˆΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, вСдь я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу. Блишком часто я Π²ΠΈΠΆΡƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π² спортзал ΠΈ просто ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² своих Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ЗаставляйтС сСбя ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π° Ссли ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊΠ΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ лишниС мысли ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ короткая аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Длится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ мыслСнно Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ это врСмя для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ прСдстоящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° трицСпсы – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния дСлаю Π½Π΅ Π΄ΠΎ усталости, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями ΠΈ отТиманиями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ

(5 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 5,00 ΠΈΠ· 5)

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вкладываСтся Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ .

Учитывая Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, интСнсивности ΠΈΡ… выполнСния, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксами для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” .

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°

БупСрсСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (супСрсСрия) – особая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ всСстороннС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она построСна Π½Π° быстрой смСнС силовых Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ использовании Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 30-60 сСкунд ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСнныС рядом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия: сТиманиС/ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€).

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, доказанная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ

Π₯отя, Π½Π΅ всС спСциалисты согласны с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сорСвнованиям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² , ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вСса. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ занятий для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ , ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктной вСнозности.

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠœΠ°ΠΊΠšΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅Π½ считали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ супСрсСты – самый дСйствСнный способ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняли Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

НапримСр, супСрсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполнял Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ , состоял ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  • французский ΠΆΠΈΠΌ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°), Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π° трицСпс. ОбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… кровСносных сосудов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ мускулатурС, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ доставляСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ микроэлСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  • Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСутомлСния ΠΏΡ€ΠΈ достаточной интСнсивности ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, экономит Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая послС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использована для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.
  • Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, способствуСт быстрому Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ связки ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ копиями. НапримСр, + тяга, сгибаниС + Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ конСчностСй, тяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ + ΠΆΠΈΠΌ.
  • БоставляйтС супСрсСт ΠΈΠ· 2-4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одна сСрия выполняСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ПослС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ связки для вас являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ. Оно сработаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НС Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ этапа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Β«Π·Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΒ» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π² силах ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ супСрсСрий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСтС тСхничСски Π±Π΅Π·ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ, Β«Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Β».
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 нСдСль, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю мСняйтС порядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… снарядов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π² супСрсСрии, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступными для вас Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² супСрсСтах Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 10-12, Π° для Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12. Π’ этом вопросС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, поставлСнныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… супСрсСтов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

πŸ‘† БупСрсСты Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° SportObzor.ru

БупСрсСт Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ пропорциям, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΈ Π›ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ставку ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° супСрсСты, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнного способа Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ супСрсСтов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ антагонистами, связанными Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с бицСпсом позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС трицСпс. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подСлимся рСкомСндациями Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с супСрсСтами.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ прСимущСствам Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. БупСрсСт – это комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. Работая Π½Π°Π΄ бицСпсом, сами Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ замСчая, спортсмСны Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ кровСносными сосудами.
  1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π° вмСстС с Π½Π΅ΠΉ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  1. БупСрсСты Π½Π΅ приводят ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. УпраТнСния «бицСпс-трицСпс» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экономят ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΡ€ΠΈ этом происходит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.
  1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ красивыми ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ супСрсСтов Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс?

1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт 1 Ρ€Π°Π· Π² 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

3. Π’ сутки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 супСрсСтов.

4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС занятия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ цСлостноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° бицСпсы/трицСпсы состоит ΠΈΠ· 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° повысит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс, Π΄Π°Π΅Ρ‚ врСмя для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ кровообращСния.

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь качаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс.
  2. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпс ΠΈ трицСпс.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

АкцСнт Π² этот дСнь дСлаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако ΠΆΠ΅ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ трицСпс, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ бицСпс. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСтся вся систСма.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°)

Π’ этот дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π’ этот дСнь качаСтся спина, Π° косвСнно захватываСтся ΠΈ бицСпс. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС задСйствуСтся ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-антагонист — трицСпс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π·ΠΎΠ½Ρ‹ спины
  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹
  • упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ дСлаСтся снизу)

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² этот дСнь Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Β«Π΄ΠΎΠ·ΡƒΒ» стрСсса.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально сниТСна. Π’ этот дСнь связка бицСпс-трицСпс ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π΅ задСйствуСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°:

  • упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΆΠΈΠΌΡ‹)
  • упраТнСния с гантСлями

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π­Ρ‚ΠΎ самый Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, слоТный ΠΈ интСнсивный дСнь с дропсСтами для эффСкта ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСм ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ построим ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Богласно мнСнию извСстных Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄

Эдди Роббинсон:

БупСрсСты – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ разгибания (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя)
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, разгибания (сидя)
  • сгибания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ снизу
  • упраТнСния Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Π΄Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтуСт быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сСтам ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ПослС супСрсСта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€:

Π’ΠΎ врСмя супСрсСтов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹Β» комплСксным стрСссом, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΈ супСрсСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты Π±Π΅Π· использования ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π ΠΈΡ‡ Пиана:

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ исполинский Ρ€ΡƒΠΊ — Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ получаСтся максимально ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² подходят ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ лишнСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ осознанно ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€:

Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса-трицСпса. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΆΠΎ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ совСтуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ΠΈΡ… рост ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт – изоляция ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимум Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π ΠΈΠΊΠΈ Π›Π°Π½Π³ΠΈΡ‚:

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π›Π°Π½Π³ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. БупСрсСт, ΠΏΠΎ мнСнию Π›Π°Π½Π³ΠΈΡ‚Π°, позволяСт ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ совСтуСт Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ самой слабой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ самокритичным — это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свои слабыС стороны ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ супСрсСта для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС бицСпсы ΠΈ трицСпсы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсчислСнныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ снова ΠΈ снова ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ этому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ стимулу ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ расти. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ расти, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈ трицСпсы с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ с использованиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этот супСрсСт ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², начиная с Π΄Π²ΡƒΡ… слоТных слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ заканчивая интСнсивным ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ супСрсСтом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², состоящая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… супСрсСтов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния двиТСния 1A, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния 1B. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС двиТСния 2A ΠΈ 2B ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ 3A ΠΈ 3B, ΠΈ Π²Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

БупСрсСт 1

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ запястий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

1A ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 5 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 5-10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… трицСпсов, плюс ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Как Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ напрягитС корпус, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

1B ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 5 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Как ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы ΠΈ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

БупСрсСт 2

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

2A ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ увСличиваСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Как ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью с ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ соТмитС бицСпсы. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2B Наклонная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° EZ-bar skullcrusher

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ИспользованиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи мСняСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

Как ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БупСрсСт 3

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ послСдний супСрсСт состоит ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ бицСпсы. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

3A Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° трос заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания.

Как Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3B Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π­Ρ‚ΠΎ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании.

Как Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машиной, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ, ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы свСрху, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми.

ВыраститС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с супСрсСтом ΠΈΠ· 6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ИмСя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 215 000 подписчиков Π² Instagram ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π° подписчиков Π½Π° YouTube, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ ДТонсон ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΠ· спортзала слСдят Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, прСссом, подъСмом ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.И, учитывая ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ мистСра Олимпию Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° ЙСйтса своим приятСлСм ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, знакомство ДТонсона с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ случайным, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ слСдовало ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ помСшанного Π½Π° Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ 15-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ подростка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» дСнь Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ досуга. ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β«Π― помню свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°Β», — вспоминаСт ΠΎΠ½. Β«Π― пошСл Π² мСстный спортивный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ трСнировался ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… часов.Π― использовал всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, вСроятно, Π² уТасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пошСл прямо Π² KFC, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? »

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

МногоС измСнилось с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° послСдниС 12 мСсяцСв измСнилось ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ Π² Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ физичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ инструктор ΠΏΠΎ Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ бросил свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² качСствС Π°Π³Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ нСдвиТимости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ставку, запустив свою Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ трансформации Shreddin8 вскорС послС этого.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ — Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ДТонсон ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ тысячи.


THE Whey β„’

Myprotein myprotein.com

45,75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Gold Standard 100% Whey

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ hollandandbarrett.com

24,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° стСрлингов

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ сыворотка

НасыпныС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ сыпучиС ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ.co.uk

53,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов


Π•Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ измСнился Π·Π° послСдний Π³ΠΎΠ΄. Β«Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» всС, ΠΎΡ‚Β« братского сплита Β»- Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю — Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с тяТСлой прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон.Β«Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ мноТСство супСрсСтов ΠΈ трисСтов».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. По словам ДТонсона, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рост), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, поэтому этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — самый быстрый способ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ.

ДТонсон ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ супСрсСта, описанной Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· напряТСния, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ вСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ, Π² частности, Π½Π° снятии напряТСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ чувствуСтС Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. «Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто.»


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ ДТонсона Π² супСрсСтС с 6 двиТСниями

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ДТонсон? ВыполняйтС двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со всСх сторон.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ супСрсСта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

БупСрсСт 1a: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Из исходного полоТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сильно сТимая трицСпсы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Бколько: ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт 1b: ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° висСла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт 2a: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ согнитС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. По ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² сСрСдинС повторСния Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бколько: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт 2b: Dumbbell Skullcrusher

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью с гантСлями Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Бколько: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Superset 3a: Cable Preacher Curl

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бколько: 21 ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… сСми повторСниях Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

БупСрсСт 3b: Π£ΠΏΠΎΡ€ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс

Как ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ троса ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, напрягитС корпус ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Бколько: 21 ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… сСми повторСниях Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.


ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… статСй прямо Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° супСрсСтов Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс — Prosource


Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° мСньшСС врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой эффСктивной ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 32 часа продуктивности ΠΈΠ· 24-часового Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это всС. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сообщСний Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° элСктронных писСм, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрого ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° счСтов Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-блэкдТСк, ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ активности (ΠΈ 11, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΈΠ»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 6) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для успСха .

Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌ-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ супСрсСты — выполняя Π΄Π²Π° упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° слуТат для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ интСнсивности вашСго сСанса. (ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сила вашСго бицСпса Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости трицСпса, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ для этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.)

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ элСмСнты эффСктивности. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамСйкС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° с EZ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ; Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° — это двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ; ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ супСрсСт ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π½Π° Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎ-шкивного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько станций. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, это Ρ‚Ρ€ΠΈΡƒΠΌΡ„ многозадачности, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«Π΄Π΅Π»ΠΎΒ» — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ R&R.


Β«SUPERΒ» Π Π£ΠšΠžΠ’ΠžΠ”Π‘Π’Π’Πž Π”Π›Π― РУК
БупСрсСты — это Π΄Π²Π° упраТнСния, выполняСмыС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ супСрсСтом.


Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
ВрицСпс
РазгибаниС над головой EZ-Bar сидя
супСрсСт с
3
15, 12, 10
БицСпс ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ EZ-Bar Curl
3
15, 12, 10
БицСпс
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сидя
супСрсСт с
3
15, 12, 10
ВрицСпс ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм 3

15, 12, 10
ВрицСпс Cable Pushdown
superset с
2 15, 12
БицСпс
БгибаниС кабСля
2 15, 12

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―: ΠŸΠ ΠΠšΠ’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠžΠ• Π Π£ΠšΠžΠ’ΠžΠ”Π‘Π’Π’Πž

НакладноС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° EZ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ сидя

1.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π½Π° скамСйку ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ EZ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сразу Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

EZ-Bar Preacher Curl

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ скамСйки ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, придСрТивая EZ-Π±Π°Ρ€.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС полоску ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сидя

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ спинкой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

3. Одно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ приравниваСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм

1. Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, удСрТивая корпус напряТСнным, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π·Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

2. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях, выпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, скручивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ снизу.

Врос Π²Π½ΠΈΠ·

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ шкивом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ троса.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, двигаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ — Π½Π΅ позволяйтС вСсовому стСку ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Cable Curl

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° локтя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ соТмитС бицСпсы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. НС позволяйтС стСку ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° супСрсСт Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ занятиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ я создавал это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.КСлли ΠΈ я Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ донСсти Π΄ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ фитнСса для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, старых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ, — это Β«Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π² спортзалС», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ кряхтит, раскачиваСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибаСтся Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с ствол Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с «этим ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌΒ» — это просто самая ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относится ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, оставляСт Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ умСрСнная вСрсия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° нСбольшой машинС. ВмСсто этого сосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ способным, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия. НапримСр, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии покоя, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выполняя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши кости Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ остСопорозу Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ возрастС.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, СдинствСнный способ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ? Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° сниТСниС содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ сниТСниС? НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ мысли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прикосновСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сдСлаСт вас ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚ большС вСса, ΠΈ я ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.И для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° всСгда Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ свободныС вСса (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅
— 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго
— 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ
— AB, AB Super Set Format

ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅:
— Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
— Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° (опция)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° / Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
— НС Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
— Hammer Curl
— ВрицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄

— Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
— Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ладонь Π²Π½ΠΈΠ·)

— Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ свСрху
— Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ладонь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)


Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
Но, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС количСство вСса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 супСрсСтах для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов ΠΈ бицСпсов

Как ΠΈ любая другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ прирост достигаСтся Π·Π° счСт слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно тяТСлых вСсов, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти.

ВрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ экс-Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΎΡ€Π° локтя ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваши трицСпсы становятся сильнСС, сила ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ укрСпляСтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, супСрсСты ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ срСду, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· супСрсСты:

  • Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс.
  • Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° бицСпс .

БупСрсСт — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²Π° упраТнСния подряд, практичСски Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, хотя ΠΈ Π½Π΅ всСгда.

БупСрсСты Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с антагонистичСскими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чСрСдуя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ супСрсСты Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты:

1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — супСрсСт с подтягиваниями ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2. ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс : 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — супСрсСт с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — супСрсСт с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, СдинствСнноС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы ΠΈ массы трицСпсов.Из-Π·Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ .

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ собой, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПослС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.
  • ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стойку

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: РаскройтС свой прСсс Π·Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

Пока ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ спиной.

Как:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания ладонями ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ сТимайтС Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС, создавая ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½Π° поясницС ΠΈ выпячивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягивания.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сСкунду сТатия бицСпса Π² сокращСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, выполняя эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·. Если отТимания слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для окунания.

Как:

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ:

Π“Ρ€ΠΈΡ„ EZ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ прямая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТимаСтС Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ прямая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ .

Как:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, удСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ EZ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ внСшнюю Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращая бицСпсы.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократятся, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соТмитС бицСпсы.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс — Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ волю Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ росту Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это вашС послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² трицСпсах.

Как:

  • ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 9 распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя:

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • УдСрТивая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократятся, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, сТимая бицСпсы.
  • МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх частях ΠΌΠΈΡ€Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ массивноС мясо, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… трицСпсов?

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ°, просто ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π² ΠΎΠ± этом, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

3 вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для растягивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это станСт для вас Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивно ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅Ρ‚ прямых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ супСрсСтом ΠΈΠ»ΠΈ трисСтом. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, супСрсСт — это Π΄Π²Π° упраТнСния, выполняСмых спиной ΠΊ спинС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π° трисСт — это Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.
  2. Π­Ρ‚ΠΈ супСрсСты ΠΈ трисСты ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π·Π΄Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ станции Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ для вас, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сэкономит вашС врСмя.

Π― Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Тизнь, ΠΈ, вСроятно, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотрСли Π½Π° свои часы, Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ вас Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ мСньшС получаса, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°.

Если это количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π£Π³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ супСрсСты ΠΈ трисСты

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для максимальной эффСктивности.

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? Π”ΠΎΠΏΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ лязгаСм ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅ΠΌ.

БупСрсСт 1: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ / Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°

1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ супСрсСт ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… супСрсСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ задСйствованы Π² подъСмС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎ, скорСС всСго, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с гантСлями 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ анатомичСски ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксированы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для вас ΠΈΠ»ΠΈ это всС, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ супСрсСтам ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ супСрсСтС Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° скамью, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ свСрху Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ разгибания.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой с отягощСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стСны ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ разгибания, сдСлайтС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΈ сгибаСтС бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ BCAA ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ сразу приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

БупСрсСт 2: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС / ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… супСрсСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ гантСлям.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ истощСны тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сами ΠΏΠΎ сСбС.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ схватил ΠΈΡ….

РасполоТитС скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС вСс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ эти бицСпсы Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ опуститС вСс, сохраняйтС постоянноС напряТСниС бицСпсов. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’ цСлях экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я дСлаю ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ вмСстС.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π·Π°Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сокращСния Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΈ Π² случаС сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Triset 1: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° / Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° / Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ троса ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… трисСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трисСтами.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой фиксированноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сниТаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π°ΠΌ сСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ приблиТаСмся ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π² этом трисСтС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями Π½Π° бицСпс. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… упраТнСниях задСйствованы бицСпсы ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ интСнсивных супСрсСтов, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тСндСнция Β«ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях. Π›Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это, поэтому основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ нуТно… Π½Π° бицСпсах.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для кабСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, смСнитС Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ.

Triset 2: Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях / Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях / Π£Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях

3 трисСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трисСтами.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π»Ρ‘ΠΆΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π² послСднСм трисСтС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π° колСнях Π² этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ трицСпса. Π’Π°Ρˆ трицСпс Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это.

Каким Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы ΠΈ растянуты Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ рост. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ соТмитС рукоятку насадки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ насадку Π½Π° высоком шкивС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ. ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ успСхи Π² своих ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ интСрСсными, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, начиная с бицСпса ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с трицСпса Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс

3 высокоэффСктивных супСрсСта для Ρ€ΡƒΠΊ

БупСрсСты — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ добавляя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. БупСрсСт выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ чСрСдования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° трицСпс, сразу Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ врСмя Π½Π° сидСниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ супСрсСта.

Π’ΠΎΡ‚ 3 супСрсСта Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСшкС.

EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Skullcrusher Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π΄Π²Π΅ самыС большиС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса — Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ EZ-Bar Preacher Curl Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ прямой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сСрСдинС упраТнСния, сдСлав 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π² дСйствии.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС + сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

[youtube video = ”H01DJQa_uvo” /] [youtube video = ”AnY8HBurL1I” /]

Π–ΠΈΠΌ Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса локтями) — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² слоТных двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Врос: прямой трос с опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ· + ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± троса с прямым стСрТнСм

[youtube video = ”FtHxoPgvaa0 β€³ /] [youtube video = ”rW7zrVmZlvA” /]

Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ троса являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС с прямой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС напряТСниС Π² бицСпсах ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° упраТнСния Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСлая 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

БупСрсСты, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этим, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ экономят врСмя Π·Π° счСт использования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ оборудования ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ насос, устраняя лишниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Β