Бицепс трицепс суперсет: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Содержание

4 суперсета для увеличения массы рук.

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.
  • В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
  • Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
  • В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом

– 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.
Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

  • Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
  • Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Читайте также:

Программа суперсетов на руки - DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

  1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
  2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
  3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
  4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
  5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

  1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
  2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
  3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

  1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
  2. Используй узкий хват.
  3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
  4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
  5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

  1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
  2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов

Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.

Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.

Что же такое "суперсеты"?

Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.

Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.

Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.

Физиологические процессы

Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.

Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.

Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.

Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!

Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.

Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!

Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.

Пример программы тренировок:

Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.
Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 1-2 минуты.

Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.
Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.
Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Упражнения сеты бицепс трицепс. Суперсет на руки

Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

  • Сессии проводят на одну группу;
  • или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

  1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
  2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
  3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней , но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю .

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями . Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений . Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1
  1. на наклонной скамье.
  1. Жим лежа.
  2. Наклонные разведения снарядов.
  3. Фитнес — суперсеты и брусьях.

  1. Пуловер.
  2. Разгибания верхних конечностей на блоке.


День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

  1. Жим ногами в тренажере.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

  1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
  2. Румынская тяга

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности , которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

  • бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
  • трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

  • короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
  • разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
  • проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.


«Жим от груди узким хватом» – исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:

  • подъемы штанги на бицепс
  • французский жим (штанга), дроп-сет
  • подъемы гантелей в положении сидя

Положительные моменты методики

  • Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
  • Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
  • Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
  • Эффективно сжигает подкожный жир.
  • Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

  • Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
  • Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
  • Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
  • Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
  • Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
  • Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

👆 Суперсеты на бицепс и трицепс, лучшие программы тренировок на руки на SportObzor.ru

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней - полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист - трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • жимы
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Читайте также

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Советы и рекомендации от звезд

Эдди Роббинсон:

Суперсеты – эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение - стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук - грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет – изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным - это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Тренировка на руки суперсета для мужчин, которым нужны большие бицепсы и трицепсы

Чтобы построить большие руки, вам нужно делать больше, чем просто выполнять бесчисленные сгибания рук с гантелями или жимы на блоке. Выполнение одних и тех же движений снова и снова означает, что ваши мышцы адаптируются к этому тренировочному стимулу и перестают расти. Чтобы они продолжали расти, вы должны прорабатывать свои бицепсы и трицепсы с разных углов и с использованием нескольких диапазонов повторений - именно это и делает этот суперсет из шести ходов, начиная с двух сложных сложных движений и заканчивая интенсивным изолирующим суперсетом.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы над головой и вытягивания широчайших вниз под рукой, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1A Отжимание на трицепс

Сеты 5 Повторения 5-10 Отдых 30 секунд

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов, плюс оно прорабатывает плечи и грудь.

Как Возьмитесь за брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

1B Подтягивания

Подходы 5 Повторений 5-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших рук, которое также прорабатывает всю верхнюю часть спины.

Как Повесьте на перекладине хват снизу на ширину плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Суперсет 2

Этот второй суперсет был разработан, чтобы прорабатывать ваши бицепсы и трицепсы под другим углом и с немного другим диапазоном движений, чтобы стимулировать различные части этих мышц и задействовать больше мышечных волокон. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Начиная с рук за туловищем увеличивается диапазон движений

Как Лягте на наклонную скамью с по гантели в каждую руку и руки прямые.Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

2B Наклонная штанга EZ-bar skullcrusher

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки ваших трицепсов.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч. Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы безопасно утомить трицепсы и бицепсы. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 3 Повторений 15 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы усердно работать в обоих подъемах и фазы опускания.

Как Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом, поднимая руки к голове. Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепсах со штангой

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это усиленно прорабатывает ваши бицепсы при подъеме и опускании.

Как Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми.

Вырастите огромные руки с помощью этой тренировки с суперсетом из 6 движений

Имея более 215 000 подписчиков в Instagram и почти полмиллиона подписчиков на YouTube, онлайн-тренер по фитнесу Чарли Джонсон привык к тому, что честолюбивые парни из спортзала следят за каждым его завитком, прессом, подъемом и взлетом.И, учитывая огромный объем знаний, которые он накопил за годы личных тренировок, они правы.

В наши дни он может считать шестикратного мистера Олимпию Дориана Йейтса своим приятелем по тренировкам, но будьте уверены, знакомство Джонсона с тренажерным залом было настолько случайным, как и следовало ожидать от помешанного на регби 15-летнего подростка, который провел день в центре досуга. проходить.

«Я помню свою первую тренировку в тренажерном зале, как будто это было вчера», - вспоминает он. «Я пошел в местный спортивный центр с другом и тренировался около четырех часов.Я использовал все имеющиеся у них тренажеры, вероятно, в ужасной форме, а потом пошел прямо в KFC, думая, что именно так можно наращивать мышцы. Ешьте больше, чтобы стать большим, верно? "

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многое изменилось с тех пор. На самом деле, только за последние 12 месяцев изменилось очень многое. Еще в феврале давний физический тренинг и квалифицированный инструктор по лыжам бросил свою дневную работу в качестве агента по недвижимости, чтобы продолжить карьеру онлайн-тренера на полную ставку, запустив свою восьминедельную программу трансформации Shreddin8 вскоре после этого.Более 1000 клиентов завершили программу в этом году - в следующем году Джонсон ожидает, что их будет еще тысячи.


THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки сыпучие порошки.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов


Его личный подход к тренировкам также изменился за последний год. «Я перепробовал все, от« братского сплита »- тренировки каждой части тела раз в неделю - до тренировок два раза в день и тренировок с тяжелой прогрессивной перегрузкой», - говорит Джонсон.«Теперь речь идет о тренировках с перегрузкой и высокой интенсивностью, поэтому я использую множество суперсетов и трисетов».

Тренировка под напряжением

Тренировка под напряжением означает, как долго ваши мышцы работают во время каждого повторения. По словам Джонсона, чтобы вызвать адаптивную реакцию вашего тела (то есть рост), вам необходимо создать напряжение в мышцах, поэтому этот метод тренировок - самый быстрый способ прогрессировать - более медленное и контролируемое повторение нагружает мышцы больше, чем поспешный.

Джонсон предлагает применить этот подход к тренировке суперсета, описанной ниже. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без напряжения, забудьте о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и, в частности, на снятии напряжения через мышцы, - говорит Джонсон. «Самый большой совет, который я могу дать любому, таков: какую бы мышцу вы ни пытались тренировать, убедитесь, что вы действительно чувствуете ее работу во время движения», - объясняет он. "Это так просто."


Тренировка рук Чарли Джонсона в суперсете с 6 движениями

Готовы взорвать бицепсы, как Джонсон? Выполняйте движения ниже, чтобы построить впечатляющие руки со всех сторон.«Это одна из моих полных тренировок суперсета, в которой основное внимание уделяется времени под напряжением и кровотоку, чтобы вызвать рост мышц», - объясняет он. Выполните три-четыре раунда каждого суперсета, затем переходите к следующему. Удачи.

Суперсет 1a: Жим лежа узким хватом

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения медленно опустите штангу на полпути к груди. Сделайте паузу, затем резко верните штангу в исходное положение, сильно сжимая трицепсы вверху.

Сколько: от 6 до 10 повторений

Суперсет 1b: Подъем штанги

Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Суперсет 2a: Сгибание рук с гантелями и молоточком

Практическое руководство: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Правой рукой согните вес до тех пор, пока большой палец не окажется у плеч, затем опустите. По пути вниз сделайте паузу в середине повторения на две секунды. Каждый раз меняйте руки.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Суперсет 2b: Dumbbell Skullcrusher

Как выполнять: Лягте на ровную скамью с гантелями в обе руки и вытяните руки вверх. Удерживая локти неподвижно и поджатыми, медленно опускайте гантели, пока руки не окажутся по обе стороны от ушей.Сделайте паузу внизу на две секунды. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Сколько: от 12 до 15 повторений

Superset 3a: Cable Preacher Curl

Как выполнять: Согните руки в локтях и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите плечи неподвижно, выдохните и согнитесь к груди. Только предплечья должны двигаться. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, медленно вернитесь в исходное положение.Это одно полное повторение.

Сколько: 21 итого. В первых семи повторениях доведите вес только до половины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхнем конце движения, опуская штангу на полпути.

Суперсет 3b: Упор вниз на трицепс

Как к: Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

Сколько: 21 итого. В первых семи повторениях доведите вес только до половины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхнем конце движения, опуская штангу на полпути.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс - Prosource


Создайте большие и сильные руки за меньшее время с помощью этой эффективной и целенаправленной тренировки.

Когда вы пытаетесь выжать 32 часа продуктивности из 24-часового рабочего дня, эффективность - это все. Будь то прослушивание телефонных сообщений во время набора электронных писем, завершение презентации на работе, приготовление быстрого обеда или оплата счетов во время игры в онлайн-блэкджек, удвоение активности (и 11, когда дилер показывает 6) имеет первостепенное значение для успеха .

Тот же уровень впечатляющего тайм-менеджмента не обязательно должен заканчиваться за порогом оздоровительного клуба. Используя суперсеты - выполняя два упражнения подряд без отдыха между ними - вы можете значительно сократить время, которое вы тратите на тренировки. Лучше всего то, что вместо того, чтобы ставить под угрозу ваши результаты, это может фактически улучшить их, потому что укороченные периоды отдыха служат для увеличения общей интенсивности вашего сеанса. (Поскольку сила вашего бицепса не уменьшается из-за усталости трицепса, и наоборот, ваши руки - отличные кандидаты для этой техники тренировки.)

Эта программа также включает другие элементы эффективности. В трех парных упражнениях используется одно и то же оборудование: первые два движения выполняются на скамейке проповедника с EZ-перекладиной; вторые два - это движения гантелей; и третий суперсет имеет место на аппарате канатно-шкивного типа. Это означает, что нельзя бегать по переполненному тренажерному залу, пытаясь монополизировать несколько станций. В общем, это триумф многозадачности, и это может просто дать вам несколько дополнительных моментов, чтобы втиснуть еще одно важное, но часто игнорируемое «дело» - немного R&R.


«SUPER» РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУК
Суперсеты - это два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха; отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым суперсетом.


Часть тела
Упражнение Наборы Представители
Трицепс
Разгибание над головой EZ-Bar сидя
суперсет с
3
15, 12, 10
Бицепс Проповедник EZ-Bar Curl
3
15, 12, 10
Бицепс
Подъем гантелей поочередно сидя
суперсет с
3
15, 12, 10
Трицепс Отдача гантелей с двойным скручиванием 3

15, 12, 10
Трицепс Cable Pushdown
superset с
2 15, 12
Бицепс
Сгибание кабеля
2 15, 12

УПРАЖНЕНИЯ: ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Накладное удлинение на EZ-перекладине сидя

1.Сядьте спиной на скамейку проповедника, держа над головой штангу EZ. Ваши плечи должны быть рядом с ушами.
2. Согнитесь в локтях, чтобы опустить штангу до точки сразу за головой.
3. Обратным движением верните штангу над головой.

EZ-Bar Preacher Curl

1. Сядьте, плотно прижав подмышки к подушке скамейки проповедника, придерживая EZ-бар.

2. Согните бицепс, чтобы согнуть штангу к плечам.

3. Сделайте паузу на один счет вверху, затем опустите полоску и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

1. Сядьте на стул с низкой спинкой или на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке.

2. Поднимите одну гантель к плечу, затем опустите ее и сразу же повторите с другой рукой.

3. Одно полное сгибание каждой рукой приравнивается к одному повторению.

Отдача гантелей с двойным скручиванием

1. С гантелями в каждой руке согнитесь примерно на 90 градусов в талии, удерживая корпус напряженным, спину ровной, голову в нейтральном положении, глаза к полу.Ваши плечи должны быть по бокам, руки согнуты ладонями внутрь.

2. Двигаясь только в локтях, выпрямите обе руки, чтобы поднять гантели позади себя, в то же время поворачивая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели в сторону потолок при полном расширении.

3. Верните обе гантели в исходное положение, скручивая запястья так, чтобы ладони были обращены к телу снизу.

Трос вниз

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед шкивом верхнего троса.Возьмитесь за короткую прямую перекладину хватом сверху и удерживайте ее согнутыми руками, предплечья параллельны полу, локти по бокам.

2. Согните трицепс, чтобы подтолкнуть штангу к бедрам, двигаясь только в локтях. Пауза на один счет при полном выдвижении.

3. Верните штангу по тому же пути - не позволяйте весовому стеку касаться земли между повторениями.

Cable Curl

1. Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите короткую прямую перекладину ладонями вверх, руки прямые, локти по бокам.

2. Согните оба локтя, чтобы согнуть штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им смещаться вперед.

3. Сделайте паузу и ненадолго сожмите бицепсы вверху, затем опустите штангу до самого начала. Не позволяйте стеку касаться между повторениями.

Силовая тренировка суперсет на бицепс и трицепс - тренировка для тренировки верхней части тела

Я понимаю, что силовые тренировки обычно рассматриваются как занятие, в котором доминируют мужчины, но я создавал это видео не только для мужчин.Келли и я долгое время пытались донести до мужчин и женщин невероятную важность включения силовых тренировок в режим фитнеса для молодых, старых и промежуточных.

Когда большинство людей думают о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, - это «тот парень в спортзале», который кряхтит, раскачивает штангу, сгибается в зеркале и имеет руки и ноги размером с ствол дерева. Просто имейте в виду, что пример с «этим парнем» - это просто самая экстремальная версия силовых тренировок, и, к сожалению, для тех, кто серьезно относится к бодибилдингу, оставляет у остальных плохую репутацию.Существует также более умеренная версия силовых тренировок.

Тренировка на увеличение силы не обязательно должна заканчиваться жимом лежа на небольшой машине. Вместо этого сосредоточение внимания на увеличении силы, чтобы облегчить вашу жизнь и сделать свое тело более способным, может иметь невероятно положительные последствия. Например, увеличение мышечной массы увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, не выполняя никаких физических упражнений. Тренировки, необходимые для увеличения мышечной массы, также увеличивают плотность костей, что, в свою очередь, делает ваши кости более прочными и менее подверженными остеопорозу в более позднем возрасте.

Вдобавок ко всему, единственный способ по-настоящему изменить форму вашего тела - это тренироваться для увеличения мышечной массы. Хотите более круглую задницу? Силовой поезд. Хотите фигуру в виде песочных часов или сужающуюся V-образную форму? Поднимать тяжести. Хотите повысить свои шансы на снижение содержания жира и его снижение? Наращивание мышц - это то, что нужно!

Итак, женщины, откажитесь от мысли, что прикосновение более 5 фунтов сделает вас похожим на бодибилдера и поднимет на борт больше веса, и я обещаю вам, что вы не пожалеете об этом.И для мужчин, и для женщин помните, что форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете, и свободные веса (гантели), а силовые тренировки с собственным весом всегда лучше, чем силовые тренажеры, которые вы можете использовать в повседневной жизни.


Структура тренировки:
- 10 повторений каждое
- 6 упражнений, всего
- 3 подхода в упражнении
- AB, AB Super Set Format

Оснащение:
- Гантели
- Скамейка (опция)

Разминка / заминка:
- Не входит

Упражнений:
- Hammer Curl
- Трицепс назад

- Сгибания рук на наклонной скамье
- Разгибание трицепса над головой (ладонь вниз)

- Сгибание рук сверху
- Разгибание трицепса над головой (ладонь вперед)


Хотя вы можете не подумать, что эта тренировка сжигает много калорий, потому что в ней используются только руки, на самом деле она сжигает калории с очень хорошей скоростью.Хотя вы определенно можете сжечь больше, нацеливаясь на более крупные группы мышц, такие как верхняя часть ног или грудь и спина, эти мышцы среднего размера по-прежнему потребляют много энергии. Трудно указать диапазон сжигаемых калорий для силовых тренировок, потому что в зависимости от количества поднимаемого веса количество сжигаемых калорий может резко измениться.
Но, в общем, сжигание калорий для этого видео составляет около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 10 калорий в минуту на высоком уровне.Имейте в виду, что если вы используете очень легкий вес, вы можете быть ниже этого диапазона, а если вы используете очень большое количество веса, вы можете выйти за этот диапазон.

6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Как и любая другая часть тела, умные тренировки являются ключом к развитию больших пар рук. Огромный прирост достигается за счет сложных движений, достаточно тяжелых весов, хорошей техники и полного диапазона движений. Но помимо тренировок им также нужно много отдыха и еды, чтобы расти.

Трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и выступают в роли экс-тензора локтя и плеча. По мере того, как с помощью этих упражнений ваши трицепсы становятся сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей возрастают. Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются, чем больше вы работаете и укрепляете эти мышцы.

В результате ваши результаты улучшаются в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, суперсеты являются хорошим протоколом для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц.

В этой статье тренировка состоит из суперсеты:

  • Три упражнения на трицепс.
  • Три упражнения на бицепс .

Суперсет - это когда вы выполняете два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. Обычно эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.

Тренировочные суперсеты:

1. Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-6 повторений - суперсет с подтягиваниями узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений
2. отжиманий на трицепс : 3 подхода по 10 повторений - суперсет с подъемом гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
3. Разгибание гантелей на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений - суперсет с подъемом гантелей сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа узким хватом:

Это, вероятно, единственное лучшее упражнение для наращивания силы и массы трицепсов.Из-за характера упражнения вы сможете использовать большие веса. Увеличивайте веса в каждом подходе и используйте вес, который вы можете нажимать 5-6 раз до отказа в последнем подходе. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода и быстро переключайтесь на подтягивания узким хватом .

Инструкции:

  • Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
  • На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
  • После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
  • Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
  • Повторите движение заданное количество повторений.
  • Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку

Статья по теме: Раскройте свой пресс за 28 дней с помощью этих двух упражнений на строительство из шести пакетов

Подтягивания узким хватом:

Пока Подтягивания - это, прежде всего, отличное упражнение для спины, подтягивания узким хватом больше прорабатывают бицепсы.Постарайтесь как можно меньше раскачиваться и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть руками, а не спиной.

Как:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу и сжимайте его ближе, чем ширина плеч.
  • Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, держите туловище как можно прямее, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
  • На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания.
  • Через секунду сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты.
  • Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
  • Повторите это движение заданное количество повторений.

Статья по теме: Позаботьтесь о своем позвоночнике и помогите облегчить боль в пояснице с помощью этой четырехходовой тренировки для спины

Отжимания на трицепс:

Второе лучшее упражнение для наращивания сильных и крупных трицепсов.Вы должны использовать узкий хват и не позволять плечам опускаться ниже локтей во время движения вниз. Если отжимания слишком сильные, вы можете использовать машину для окунания.

Как:

  • Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.
  • Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз.
  • Опускайтесь до тех пор, пока между плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов.
  • Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Повторите движение заданное количество повторений.

Статья по теме: Почему вы должны использовать эти 10 лучших продуктов при наборе массы

Сгибание рук со штангой EZ:

Гриф EZ лучше, чем прямая штанга, потому что то, как вы сжимаете ее, помещает оба запястья и локти в более естественном положении, чем прямая перекладина. Увеличивайте вес в каждом подходе и выбирайте вес, который позволит вам сделать 10 повторений до отказа в последнем подходе .

Как:

  • Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.
  • Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы.
  • Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
  • Задержитесь на мгновение в верхнем напряженном положении и сожмите бицепсы.
  • Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 6 лучших тренировок на трицепс - дайте волю новому росту рук

Разгибание гантелей на трицепс:

Это изолирующее движение, отличное завершающее упражнение. Помните, что это ваше последнее упражнение, поэтому держите вес ниже и просто поддерживайте кровоток в трицепсах.

Как:

  • Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.
  • На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении, локти согнуты, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся возле ваших ушей.
  • В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение при выдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 9 распространенных ошибок, которые ограничивают рост мышц и мешают тренировкам

Сгибания рук с гантелями сидя:

Великолепное одностороннее упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.Держите вес низкими и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Как:

  • Сядьте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  • Поверните ладони рук так, чтобы они смотрели на туловище.
  • Удерживая предплечье в неподвижном положении, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут через бедра, так, чтобы ладони были обращены вперед в конце движения.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
  • Удерживайте сокращенное положение на секунду, сжимая бицепсы.
  • Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений

Получите серьезный размер руки с помощью этой тренировки на бицепс и трицепс

Если вы похожи на многих других лифтеров во всех частях мира, значит, вы попали в тренировку, потому что вы понравилась мысль о больших руках.

Кто не хочет гулять по улице или в спортзале в майке и иметь массивное мясо, свисающее с плеч в виде больших бицепсов и крутых трицепсов?

У вас есть помпа, просто подумав об этом, не так ли?

3 веских причины использовать эту тренировку

Если вы ищете новую программу для растягивания рукавов на рубашках, продолжайте читать, потому что это станет для вас рутиной по трем причинам:

  1. Это интенсивно и будет сложно, потому что здесь нет прямых подходов.Каждый набор будет суперсетом или трисетом. Для тех, кто не знает, суперсет - это два упражнения, выполняемых спиной к спине без отдыха между ними, а трисет - это три последовательных упражнения без перерыва.
  2. Эти суперсеты и трисеты удобны и не требуют переезда с одной станции на другую. Это здорово для вас, потому что это означает, что никто другой не возьмет какое-либо оборудование, которое вам понадобится, когда вы его не используете.
  3. Это не займет много времени и сэкономит ваше время.

Я не из тех, кто будет проповедовать, что вы можете добиться серьезных результатов за 10-15 минут в день, но я также знаю, что многие из нас ведут напряженную жизнь, и, вероятно, были времена, когда вы смотрели на свои часы, видели вас на тренировку оставалось меньше получаса, и он решил подождать до завтра.

Если это количество времени, которое у вас есть, вы все равно можете хорошо потренироваться, потому что это лучше, чем отсутствие тренировок вообще. Эта тренировка не может быть марафоном, но вы увидите результаты.

Углубленные суперсеты и трисеты

Вот краткое изложение четырех комплексов упражнений в программе, объясняющее, как правильно выполнять упражнения для максимальной эффективности.

Вы готовы? Допей предтренировочный напиток и давай лязгаем и хлопаем.

Суперсет 1: Сгибание рук со штангой с выпуклостью / Разгибание трицепса лежа

1 разминочный суперсет по 20 повторений в каждом. 3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами

Преимущество использования штанги или перекладины в том, что обе руки задействованы в подъеме одного предмета, что означает, что вы можете добавить больше веса, чем если бы вы использовали гантели.

Вот почему вы можете жать 400 фунтов на штанге, но, скорее всего, не можете сделать то же самое с гантелями 200 фунтов.

Я считаю, что изогнутый гриф - лучший вариант, потому что анатомически он легче для ваших запястий и локтей, когда ладони держат гриф под углом, чем прямой гриф, в котором руки зафиксированы в положении ладонями вверх. Если вы чувствуете, что прямая штанга - лучший выбор для вас или это все, к чему у вас есть доступ, тогда используйте прямую штангу.

Выполните один разогревающий подход по 20 повторений в каждом перед тем, как перейти к трем рабочим суперсетам по 10–12 повторений в каждом. Убедитесь, что в каждом рабочем суперсете вы используете вес, близкий к отказу.

Просто начните с того, что встаньте перед скамейкой и выполните сгибания рук. Как только вы закончите последнее повторение, лягте на скамью, переключите хват так, чтобы он находился на перекладине сверху в удобном для вас положении, и начинайте разгибания.

Вместо того, чтобы поднимать и опускаться прямо над головой, вытяните руки за собой с отягощением, чтобы лучше изолировать трицепс.Вы должны подниматься так, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя.

После того, как вы закончите разгибания, сделайте минутный отдых, во время которого вы растягиваете и сгибаете бицепсы и трицепсы. Выпейте немного BCAA или воды и сразу приступайте к работе.

Суперсет 2: сгибание рук на наклонной скамье / отдача гантелей

3 рабочих суперсета по 10-12 повторений в каждом. 1 минута отдыха между суперсетами.

Теперь, когда вы закончили работу со штангой, переходим к гантелям.

Преимущество гантелей в том, что ваши мышцы предварительно истощены тяжелой работой со штангой, и теперь каждая рука должна работать индивидуально.Это означает, что все мышечные волокна будут работать, чтобы поднять вес, теперь, когда отдельные стороны работают сами по себе.

Если вы можете использовать одну пару гантелей для обоих упражнений, тогда отлично. Если вы чувствуете, что вам нужны две пары, возьмите обе пары и держитесь за них, чтобы никто другой не схватил их.

Расположите скамью так, чтобы она находилась в удобном для вас наклонном положении. Убедитесь, что вы начинаете сгибания рук ладонями друг к другу, поэтому, когда вы сгибаете вес, вы должны супинировать руки так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части движения.Сожмите эти бицепсы на секунду, прежде чем снова опустить вес.

После того, как вы опустите вес, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов. Ни в коем случае не расслабляйтесь. Вы можете выполнять обе руки одновременно или чередовать их. В целях экономии времени я делаю и то, и другое вместе.

Закончив завивать кудри, встаньте и наклонитесь в бедрах. Спину держите прямо, плечи должны быть прижаты к бокам, а локти согнуты, гантели в руке.

Когда вы поднимаете гантели позади себя, остановитесь и удерживайте это положение сокращения на секунду, прежде чем медленно вернуть веса в исходное положение.

Как и в случае сгибаний рук на наклонной скамье, вы можете выполнять отдачу одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Triset 1: Сгибание троса широким хватом лежа / Сгибание троса узким хватом лежа / Сгибание троса обратным хватом лежа

3 рабочих трисета по 20 повторений в каждом. 1 минута отдыха между трисетами.

Преимущество тренажеров и кабелей в данном случае заключается в том, что упражнение представляет собой фиксированное движение, поэтому вероятность получения травмы снижается. Это хорошо вам сейчас, когда мы приближаемся к финишу этой тренировки.

Возможно, вы заметили несколько вещей в этом трисете. Во-первых, все три упражнения являются упражнениями на бицепс. Во-вторых, это движения, при которых вы лежите на полу.

Поскольку во всех трех упражнениях задействованы бицепсы и вы уже выполнили шесть интенсивных суперсетов, у вас может быть тенденция «жульничать» в последних нескольких повторениях. Лежание на полу помогает предотвратить это, поэтому основное внимание будет сосредоточено на том, где нужно… на бицепсах.

Выберите длинное крепление для кабеля, чтобы можно было использовать как широкую, так и узкую рукоять.Держите руки максимально плотно прижатыми к бокам во время выполнения упражнений.

Когда вы закончите последнее повторение одного упражнения, сядьте, смените хват и немедленно вернитесь в положение лежа, чтобы у вас было как можно меньше времени для отдыха. Вы заметите, что ваши предплечья активно используются, когда вы перейдете к сгибанию рук обратным хватом. Это потому, что обратные завитки сосредоточены на плече и предплечьях, чего мы и хотим.

Triset 2: Жим вниз обратным хватом на коленях / Жим вниз узким хватом на коленях / Удлинение троса над головой в положении стоя на коленях

3 трисета по 20 повторений в каждом.1 минута отдыха между трисетами.

Принцип лёжа для упражнений на бицепс в последнем трисете будет применяться к стоянию на коленях в этой группе движений трицепса. Ваш трицепс в этот момент отдыхал немного больше, чем бицепс, но вы все еще можете искать небольшой импульс ближе к концу, поэтому положение на коленях поможет предотвратить это.

Каким бы заманчивым ни было повторение повторений сейчас, когда вы приближаетесь к концу, не торопитесь с каждым повторением, чтобы трицепсы могли быть полностью задействованы и растянуты на протяжении каждого повторения.

Это то, что создает необходимый вам рост. Также сожмите рукоятку насадки как можно сильнее, чтобы знать, что активируете все необходимые мышечные волокна.

Когда вы доберетесь до накладных удлинителей, просто повернитесь в противоположную сторону, но держите насадку на высоком шкиве и выдвигайтесь перед собой при подъеме.

Итак, вот оно. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение восьми недель, и вы увидите серьезные успехи в своих крыльях. Чтобы тренировки оставались интересными, чередуйте, начиная с бицепса одну тренировку и начинайте с трицепса в следующий раз.

Тренировка на бицепс и трицепс

3 высокоэффективных суперсета для рук

Суперсеты - отличный способ интенсифицировать ваши тренировки и добавить объема тренировкам, не добавляя времени. Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с минимальным отдыхом или без него. Например, выполнение движения на трицепс, сразу за которым следует движение на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и не тратит время на сидение в тренажерном зале.Еще лучший способ сэкономить время - использовать одно и то же оборудование для обоих упражнений суперсета.

Вот 3 суперсета рук, в которых используются 3 разных оборудования, которые можно использовать в спешке.

EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Skullcrusher нацелен на две самые большие головки трицепса - длинную и боковую. Сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl делает прямой акцент на ваших бицепсах, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность какого-либо импульса или помощи со стороны других групп мышц.

Этот суперсет следует выполнять к началу или середине упражнения, сделав 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Видеопроигрыватель выше показывает упражнения в действии.

Гантели: жим Тейта с гантелями на наклонной скамье + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

[youtube video = ”H01DJQa_uvo” /] [youtube video = ”AnY8HBurL1I” /]

Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье (или разгибание трицепса локтями) - отличное упражнение для развития нижних трицепсов, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее видимую часть бицепса.

Эти изолирующие упражнения следует выполнять в середине тренировки по 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Трос: прямой трос с опусканием вниз + изгиб троса с прямым стержнем

[youtube video = ”FtHxoPgvaa0 ″ /] [youtube video = ”rW7zrVmZlvA” /]

Выталкивание троса является неотъемлемой частью почти любой тренировки рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую штангу, веревку, V-образную штангу и даже бандаж.Сгибание рук на тросе с прямой штангой поддерживает постоянное напряжение в бицепсах от низа упражнения до самого верха.

Этот суперсет следует использовать ближе к концу тренировки, делая 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

Суперсеты, подобные этим, сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время за счет использования одного и того же оборудования и создают мощный насос, устраняя лишние периоды отдыха.