процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы – Drink-Drink
Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.
Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.
Что такое двухтактный?
«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, который строит тренировки на основе моделей движения ваших мышц.
При таком стиле тренировок вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.
Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:
- Толкание: грудь, плечи и трицепс
- Натяжение: спина, бицепс и предплечья
День для тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировки толчка и тяги для верхней части тела — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.
Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедрах, а также ягодичных и икроножных мышцах.
Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.
Недавние исследования показали, что для большинства людей такие тренировки (вместо того, чтобы каждый день сосредотачиваться на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы.1).
Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.
Обратите внимание, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.
Заключение
Тяга-толкание — это стиль тренировок, который строит тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.
Преимущества использования георадара
Режим двухтактных тренировок имеет несколько преимуществ.
Обеспечивает оптимальное восстановление
Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).
Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи на следующий, трицепсы на следующий день и так далее.
Но даже если однажды вы сконцентрируетесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.
Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).
Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).
Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.
Любой может извлечь выгоду
Любой может выполнять двухтактный режим тренировок и получать от этого пользу.
Регулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.
Новичкам со стажем тренировок менее 6 месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).
Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет) следует тренироваться 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем отдыха, отделяющим каждый сплит (4).
Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:
Начинающие и средние лифтеры
- День 1: толчок
- День 2: отдых
- День 3: тянуть
- День 4: отдых
- День 5: ноги и корпус
Продвинутые лифтеры
- День 1: толчок
- День 2: тянуть
- День 3: ноги и корпус
- День 4: отдых
- День 5: толчок
- День 6: тянуть
- День 7: ноги и корпус
Вы можете увеличивать или уменьшать объем каждой тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии со своими предпочтениями и целями тренировки.
Заключение
Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.
Упражнения «тяни-толкай»
Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем отдыха.
Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.
День 1: Толчок
Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
Жим гантелей от груди в наклоне. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.
Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него.
Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Отжимания вниз на трицепс на тросе. Стоя лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.
Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.
Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.
День 3: Тянуть
Тяга штанги в наклоне.
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.
Опускание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
Гантель пожимает плечами. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
День 5: Ноги и корпус
Тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.
Приседания со штангой на спине. Расположите штангу на задней части плеч и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.
Разгибания ног на квадрицепсы. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.
Сгибание ног в сидячем положении. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.
Подъем на носки стоя с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку по бокам.
Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
Подъем ноги в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.
Заключение
В этой тренировочной программе представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.
Советы и другие факторы, о которых следует помнить
Вот несколько советов и других факторов, которые следует учитывать при реализации двухтактного режима тренировок.
Выбор веса
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.
Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.
Тем не менее, вы все еще должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму к десятому повторению. Если вы не можете, вес слишком большой.
Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес, который вы используете.
Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.
Включите разнообразие
Включение разнообразия в ваши тренировки поможет вам избежать скуки и стимулировать ваши мышцы различными способами (5).
Вы можете разнообразить свою тренировку, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.
Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.
Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибания рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.
Кроме того, вы можете внести разнообразие, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.
Односторонние упражнения выполняются одной рукой или ногой за раз, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.
Не пренебрегайте питанием и сном
Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, вероятно, не добьетесь результатов, которые могли бы получить, если бы один или оба этих компонента были в порядке (6, 7).
Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, орехи и бобовые.8, 9, 10).
Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов, содержащих добавленный сахар, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.
Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в вашем теле, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).
Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам.13, 14).
Вот несколько советов, как оптимизировать свой сон (15):
- Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
- Избегайте употребления кофеина перед сном.
- Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Заключение
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного сплита «тяни-толкай», используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.
В нижней строке
Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.
Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.
В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.
Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и его может выполнять каждый, независимо от уровня тренировочного опыта.
Если вам трудно начать заниматься или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру, если это возможно.
Тренировка “тяни-толкай” – специфика, виды упражнений, преимущества – 1xmatch
Содержание
- Тренировка двухтактная — особенности
- Тренировка “тяни-толкай” – виды упражнений
- Тренировка “тяни-толкай” – преимущества
Тренировка «тяни-толкай» — это форма сплит-тренировки, которая выполняется в тренажерном зале, в том числе с использованием спортивного инвентаря. гантели и штанги. Преимуществом этого комплекса упражнений является правильная регенерация мышц, несмотря на то, что он интенсивный и время отдыха между отдельными тренировочными днями сведено к минимуму.
Что такое двухтактная тренировка?
Упражнения в тренажерном зале
Тренировка двухтактная — особенности
Тренировка «тяни-толкай» (в вольном переводе с английского на польский — упражнение «тяни-толкай») представляет собой комплекс упражнений для любителей бодибилдинга. Выполняется в тренажерном зале с использованием спортивного инвентаря и аксессуаров, таких как гантели, скамья или штанги.
Это одна из форм сплит-тренировки — это означает, что упражнения выполняются последовательно на отдельные группы мышц по принципу обратного: в один день мы активируем и укрепляем данную группу мышц, а в следующий день — противоположную.
Такое решение позволяет обеспечить правильную регенерацию мышц — во время тренировки следующей партии отдыхает та, которая работала в предыдущий день. Что отличает этот метод тренировок, так это отсутствие длительных перерывов между упражнениями, которые посвящены отдыху тела после интенсивной тренировки.
То, как часто мы будем практиковать двухтактную тренировку, зависит от нашего состояния.
Рекомендуется начинать с 3 тренировок в неделю. Выходной может быть после двух дней тренировок — один для упражнений на толчок, другой — на тренировку на тягу или между ними. Если мы хотим увеличить количество тренировок в неделю до 4-х и их интенсивность, мы должны согласовать наши планы с инструктором.
Вы можете составить свой план тренировок так, чтобы в начале тренироваться интенсивнее, а в конце недели тренироваться меньше. Вариант тренировки «тяни-толкай» — тренировка ног «тяни-толкай», где упражнения для ног выполняются отдельно — в другой день, чем тренировка ног «тяни-толкай».
Тренировка “тяни-толкай” – виды упражнений
В рамках тренировки «тяни-толкай» мы выполняем два вида упражнений. Первые предполагают толкание и отталкивание веса от себя, например, выпрямление локтевого сустава, а вторые подтягивают его к себе.
Упражнения на толчок задействуют мышцы груди, плеч и трицепсов. Однако во время тяговых упражнений работают мышцы ног, спины, плеч, а также груди и трицепсов. Каждый вид движения выполняется отдельно: один день — жим лежа, следующий — подъем, задействуя таким образом другие группы мышц.
Примеры упражнений на толкание тяжестей, т.е. упражнения на толчок, это:
- приседания со штангой,
- подъем гантелей в положении лежа,
- Французский жим гантелей на трицепс – лягте на спину на скамью, держа гантели в руках (лицами друг к другу), затем выпрямите локти (вы должны почувствовать напряжение трицепса), затем опустите предплечья до упора гантелей в высота вашей головы (данные действия сопровождаются вдохом), в таком положении задерживаемся на мгновение, а затем снова поднимаем гантели (выдох),
- армейский жим лежа – т.е. подъем штанги над головой в положении стоя,
- стеснение в животе с постановкой ног на гимнастический мяч.
Примеры подтягиваний, т.е. тяговых упражнений:
- гребля со штангой – захват штанги (обратным или нижним хватом) в положении стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу от земли, держа спину прямо, колени слегка согнуть (угол между ногами и туловищем должен быть 110 градусов), а затем гребите на вдохе со штангой до касания живота, затем опускайте ее на выдохе,
- сгибание ног в положении лежа,
- подтягивания на перекладине,
- сгибание рук со штангой.
Тренировка “тяни-толкай” – преимущества
Почему стоит заниматься в соответствии с принципами двухтактной тренировки?
Основным преимуществом тренировки «тяни-толкай» является правильная регенерация мышц, несмотря на то, что это комплекс упражнений с высоким уровнем интенсивности. Его оценят спортсмены, которые хотят добиться быстро заметных результатов.
2022-08-11
By: 1xmatchAdmin
On:
In: Статьи
Шпагат «Толкай-Толкай» — Программа обучения
Одной из самых простых, но полезных тренировок является шпагат «Толкай-Тул». Это простая форма шаблона, которая использует все необходимые критерии для сбалансированной программы силы и гипертрофии, идеально подходящей для начинающих и промежуточных лифтеров.
Разделение основано на группировке упражнений по трем категориям:
- Толчок: движения верхней части тела, которые отталкивают от центра тела, например. жим лежа
- Тяга: Движения верхней части тела, которые перемещают сопротивление к центру тела, т.е. тяга гантелей
- Ноги: Любое движение, нацеленное на мышцы ног
Как правило, одно занятие должно состоять из 4-6 движений (упражнений) и 16-24 подходов. Вот идеальные подходы и диапазоны повторений, которые вы должны выполнять для каждого упражнения:
- Основное упражнение: упор на силу = 3-5 повторений x 3-6 подходов
- Основное вспомогательное средство
- Составная масса: направлена на улучшение силы и мышечной слабости = 6-8 повторений x 3-5 подходов.
- Массовая помощь: направлена на увеличение мышечной массы и силы = 8-12 повторений x 3-5 подходов.
- Масса: направлен исключительно на развитие мышц и кондиционирование = 10-15 повторений x 3 подхода.
- Масса: направлен исключительно на развитие мышц и кондиционирование = 10-15 повторений x 3 подхода.
Как видите, мы начнем с силовых и спортивных упражнений, которые сосредоточены на малом количестве повторений и больших весах, которые используются для развития силы. Они требуют наибольшего количества энергии и техники; поэтому их необходимо выполнять в начале сеанса. Мы медленно переходим к параметрам наращивания массы, фокусируясь на несколько более высоких повторениях.
Выбор упражнений Выбор упражнений очень прост: в день тяги вы выполняете тяговые упражнения, в день толчка — жимовые, в день ног — упражнения для ног.
Вы начинаете с составных движений и постепенно переходите к изолированным движениям. Вот некоторые упражнения, которые вы можете использовать:
| Дней | Первичное упражнение | Основная помощь и комбинированная масса | 9 0015 Массовая помощь | Масса |
| Толчок | Жим лежа
Жим над головой Нажмите Нажмите |
Жим лежа (и любая вариация, например, узкий хват) Дипы Жим гантелей лежа Наклонный жим Отжимания Жим гантелей над головой (одинарный или двойной) Толкающий пресс Напольный пресс | Отжимания
Дипы Кабельная мушка Fly’s Крушители черепов Печ Палуба | Отжимание на трицепс
Разгибание трицепса Отжимания Кабельная мушка Fly’s Дипы Боковые подъемы |
| Тяга | Варианты становой тяги
Олимпийские подъемники | Олимпийские подъемники
строки (любого типа) Подтягивания Подтягивания Пожимает плечами Реечные тяги Подтягивания | Подтягивания
Подтягивания Пожимает плечами Вариант ряда (светлее) Подтягивания Прямая рука толкатель вниз Маски для лица Ленточные тяги | Пугала
Ленточные тяги Маски для лица Сгибание рук (любая работа рук) |
| Ноги | Варианты приседаний
Олимпийские подъемники | Олимпийские подъемники
Сплит-приседания Хип-трасты Доброе утро Становая тяга на прямых ногах Выпады Подножки Жим ногами Гакк-приседания Подъем ягодичных мышц Приседания на ящик | Подъемы ягодичных мышц
Проходной Сгибание ног с мячом в швейцарском стиле Обратные гиперэкстензии Выпады Подножки Хип трасты Жим ногами | Санные волокуши
Разгибатели ног Сгибание ног Подъемы ягодичных мышц Сгибание ног с мячом в швейцарском стиле Работа на брюшной полости |
Вот как может выглядеть пример шпагата для ног «тяни-толкай»:
Толчок:
- Основные упражнения: жим лежа (3-5 повторений x 3-6 подходов)
- Основная помощь: Жим гантелей на наклонной скамье (5-8 повторений x 4-6 подходов)
- Составная масса: отжимания на брусьях (6-8 повторений x 3-5 подходов)
- Массовая помощь: отжимания (8-12 повторений x 3-5 подходов)
- Масса: разгибания на трицепс (10-15 повторений x 3 подхода)
- Масса: Отжимания на трицепс (10-15 повторений x 3 подхода)
Тяга:
- Основное упражнение: Становая тяга (3-5 повторений x 3-6 подходов)
- Основная помощь: Тяга гантелей (5-8 повторений x 4-6 подходов)
- Составная масса: подтягивания (6-8 повторений x 3-5 подходов)
- Массовая помощь: тяга к лицу (8-12 повторений x 3-5 подходов)
- Масса: Сгибания рук со штангой (10-15 повторений x 3 подхода)
- Масса: сгибание рук молотком (10-15 повторений x 3 подхода)
Ноги:
- Основное упражнение: приседания (3-5 повторений x 3-6 подходов)
- Основная помощь: Становая тяга на прямых ногах (5-8 повторений x 4-6 подходов)
- Составная масса: болгарские сплит-приседания (6-8 повторений x 3-5 подходов)
- Mass Assistance: жим ногами (8-12 повторений x 3-5 подходов)
- Масса: Подъемы ягодичных мышц (10-15 повторений x 3 подхода)
- Масса: упражнения для брюшного пресса с отягощением (10-15 повторений x 3 подхода)
Шпагат ногами-толкаем можно включить в программу трех или четырех дней в неделю:
| День | 3 дня в неделю | 4 дня в неделю |
| Ноги | Ноги | |
| Вторник | Выкл | Толчок |
| Среда | Вытягивание | Выкл |
| Четверг | Выкл | 90 061 Тяга|
| Пятница | Толчок | Выкл |
| Суббота | Выкл | Ноги |
| Выкл | Выкл | |
| Понедельник | Ноги | Толчок |
| Вторник | Выкл | Вытягивание |
| Среда | Вытягивание | Выключение | 9 0081
| Четверг | Выкл | Ноги |
| Пятница | Толчок | Выкл |
Выкл. | Push | |
| Воскресенье | Выкл. | Выкл. |
У обоих есть свои преимущества, если ваша цель основана исключительно на силе и размере или вы проходите фазу набора массы, вы можете найти четыре дня в неделю полезными.
Тем не менее, я лично предпочитаю трехдневную программу в неделю, так как она дает спортсменам достаточно времени для работы над навыками, необходимыми в их виде спорта, а также для спринтерских и других тренировочных занятий, в то же время набирая большую силу и размер.
Если вы занимаетесь сезонным спортом, вам нужно что-то более изысканное, получите бесплатную сезонную программу здесь — Game Ready: Inseason Training Program
ЧИТАТЬ НОВЫЕ СООБЩЕНИЯ:
Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Двумя наиболее распространенными тренировочными сплитами (или способами разделения мышц, которые вы прокачиваете на каждой тренировке) являются «Братский сплит» и «PPL».
Итак, в чем разница между bro split и PPL? Bro Split фокусирует каждую тренировку на определенной мышце или группе, вращая каждую мышцу каждый день, в то время как сплит PPL (Толкание, Тяга, Опускание) делит ваши тренировки по функциям мышц верхней части тела (независимо от того, используются ли они для толкания). или тянуть) и нижнюю часть тела (ноги и ягодицы).
Помимо этого простого сравнения, давайте углубимся в детали каждого разделения, чтобы вы могли понять различия, плюсы и минусы каждого из них и решить, какой подход лучше для вас.
Что такое раскол братана?
Bro Split — это просто метод разделения тела на отдельные мышцы и посвящается тренировочный день каждой из них, а иногда и комбинации двух.
Братский сплит можно разбить на любую частоту тренировок, но чаще всего это 5-дневный или 6-дневный сплит в неделю.
Например, сплит для новичков может выглядеть так:
- Понедельник — грудь и руки
- вторник – отдых
- Среда – Ноги
- Четверг – Отдых
- Пятница – Спина и Пресс
В этой версии Bro Split у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, поэтому мы объединяем некоторые связанные группы мышц.
Это позволяет атлету выполнять упражнения, которые изолированы для одной мышцы (например, сгибание рук с гантелями для бицепса или тяга вниз на канате для трицепса), а также сложные упражнения с использованием связанных мышц (например, жим лежа для грудных мышц, плеч и трицепсов). ) на той же тренировке.
Второй пример Bro Split, который охватывает шесть дней, может выглядеть так:
- Понедельник — Сундук
- Вторник – Оружие
- Среда – Ноги
- Четверг – Назад
- Пятница – плечи
- Суббота – Абс
Благодаря сплиту True Bro, посвященному каждый день одной группе мышц, лифтер может (и часто должен) добавлять больше подходов для этих групп мышц, чтобы продолжительность тренировки оставалась такой же продолжительной, как в предыдущем примере, включающем три или четыре мышцы.
Например, если вы начали с трехдневного сплита и хотели переключиться на шестидневный сплит, ваш понедельник изменился с Грудь, Бицепс, Трицепс и Плечи на просто Грудь.
Итак, теперь у вас есть 45-60 минут тренировки, которую вы можете посвятить только груди, вместо того, чтобы делить время между этими четырьмя мышцами. Таким образом, вместо 1–2 упражнений на 4 группы мышц вы будете выполнять 6–8 упражнений на грудь по 3–4 подхода.
После выполнения всех упражнений для груди за одну тренировку вы обязательно почувствуете сильную болезненность после нее, но вам не нужно беспокоиться о повторной тренировке до следующего понедельника, что дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после таких сильных ударов. .
Bro Split Плюсы и минусыОценивая Bro Split самостоятельно, имейте в виду следующие плюсы и минусы:
Плюсы- Он может обеспечить отличный фокус
- Научит работать усерднее
- Используется лет
- Максимальный отдых и восстановление
Нет ничего более целенаправленного, чем проработка одной группы мышц в течение всей тренировки.
Особенно, если вы пишете свои собственные тренировки по этой программе, это позволяет очень легко убрать все другие упражнения, которые вы видите, как другие делают в тренажерном зале, и просто сосредоточиться на 5-6, которые лучше всего воздействуют на данную мышцу. день.
Во-вторых, вы всегда знаете, что делаете, когда идете в спортзал, что позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы это считалось.
Он может научить вас работать усерднееЯ отчетливо помню тот день, когда я выполнял сгибания рук молотком по 10 подходов.
Когда я дошел до 10 в своем последнем подходе, я решил, что продолжу и посмотрю, сколько повторений я смогу сделать больше, чем требовала программа. Я закончил с чем-то вроде 25 повторений и понял, что живу намного ниже своего потенциала, когда дело доходит до выбора интенсивности и веса. Тогда я мог подтолкнуть себя намного дальше, потому что понял, что в тот момент я совсем не заставлял себя.
У тяжелоатлетов могут быть такие же реализации и с полным подходом.
Когда вы ограничены только тренировкой бицепсов и знаете, что вам нужно всего 18-30 подходов по 8-12 повторений, которые тренируют эту мышцу, вы либо выбираете веса, которые позволяют вам делать это легко и мало что дают в терминах, либо результаты, или вы узнаете что-то новое о себе и разблокируете новую передачу в своем уме, чтобы проталкивать всю эту тренировку, пока ваши бицепсы не захотят взорваться.
Он используется уже много летБроский сплит — проверенный временем метод бодибилдинга.
Золотая эра бодибилдинга была построена на бро-сплите, и если Арнольд или Лу — ваши кумиры, вы будете в хорошей компании, тренируясь с бро-сплитом.
Ниже мы приведем несколько важных исследований о частоте, но пусть это не отпугивает вас от величия, которым является Bro Split при правильном применении.
Максимальный отдых и восстановление Вы не можете превзойти шесть дней отдыха между тренировками, когда речь идет о максимальном отдыхе и восстановлении, и это именно то, что вы получаете с Bro Split.
Вы сильно (очень сильно) занимаетесь на одной тренировке, а затем не беспокоитесь об этом целую неделю, пока тренируете остальное тело.
Это позволяет вам практически поставить себя в тупик из-за того, насколько усердно вы работаете с этой мышцей, с очень небольшими последствиями, влияющими на вашу производительность до конца недели, потому что вы знаете, что вам не нужно активно использовать эту мышцу еще шесть дней.
Если вы из тех, кто любит такой отдых, это огромный плюс.
Минусы- Тренируется только раз в неделю
- Может потребоваться более широкое знание вариантов
- Повышенный риск травм
- Не подходит для силовых тренировок
Исследования показали (приведено ниже), что тренировка мышц два раза в неделю более эффективна, чем один раз в неделю, когда речь идет о гипертрофии.
Если ваша цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить большие мышцы, вы оказываете себе медвежью услугу, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю.
Для этого может потребоваться более глубокое знание вариацийЕсли ваша цель — проработать бицепсы для полноценной тренировки, вы знаете, что вам нужно 18–30 подходов по 8–12 повторений, при которых все ваши бицепсы будут проработаны. Если вы не слишком разбираетесь в вариациях сгибаний рук на бицепс, вам придется делать много одних и тех же упражнений снова и снова.
Если у вас есть обширные знания о вариантах упражнений, отлично, вы можете использовать их, чтобы изменить свой подход и немного по-разному воздействовать на мышцы в каждом упражнении.
Но без этих знаний вы можете оказаться на плато, так как слишком быстро адаптируетесь к тому, чтобы делать одно и то же снова и снова.
Ознакомьтесь с другой моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируют руки
Повышенный риск травмы Когда вы тренируете мышцу до полного отказа, вы увеличиваете риск травмы.
Еще недавно я столкнулся с серьезной тендинопатией бицепса всего через несколько недель после того, как добавил этот вид работы на бицепс в свою обычную программу пауэрлифтинга. Боль и дискомфорт заставили меня вернуться к подъему верхней части тела более чем на два месяца, пока я работал над тем, чтобы вылечиться и вернуться к нормальной жизни.
Это показывает, что не обязательно быть сумасшедшей травмой, чтобы отбросить вас назад. Я не сломал запястье и не порвал сухожилия бицепса, но этот дополнительный день бицепса, который я добавил в свою программу, стоил дорого.
Бесполезно для силовых тренировокЕсли вы заинтересованы в силовых тренировках (т.е. для достижения максимальной силы), это не будет полезным сплитом.
Поскольку многие спортсмены-силовики хотят и нуждаются в наращивании мышечной массы, вы можете абсолютно точно использовать этот вид разделения для увеличения мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
Тем не менее, вы не захотите применять этот сплит к своей программе тренировок по пауэрлифтингу или силовому спорту, чтобы улучшить свою силу.
В поисках высокочастотной программы для пауэрлифтинга ознакомьтесь с моей статьей «6-дневный сплит по пауэрлифтингу: как делать это правильно».
Что такое разделение PPL?
Сплит PPL (Толкание, Тяга, Нижняя часть тела или Ноги) разделяет ваши тренировки по группам мышц, но вместо того, чтобы просто выбирать мышцы для тренировки, он разделяет их по функциям этих мышц — используются ли они для толкать или тянуть.
Что еще более важно, в этом сплите есть только три группы (толкание, тяга и ноги), что означает, что шестидневный тренировочный сплит прорабатывает эти мышцы два раза в неделю.
Например, разделение PPL на шесть дней будет выглядеть следующим образом:
- Понедельник — Push
- Вторник – потяните
- Среда – Ноги
- Четверг – Отдых
- Пятница – Push
- Суббота – тянуть
- Воскресенье – Ноги
В сплите PPL вы нагружаете каждую группу мышц два раза в неделю, что позволяет вам либо увеличить общий объем, чем вы могли бы сделать, нагружая его один раз в неделю, либо разделить объем на две тренировки, чтобы увеличить нагрузку.
То, что вы тренируете одни и те же группы мышц два раза в неделю, не означает, что вы повторяете одну и ту же тренировку дважды в неделю для каждой группы мышц.
В то время как ваш первый день ног может включать приседания для тренировки квадрицепсов и сгибания мышц задней поверхности бедра для проработки подколенных сухожилий, ваш второй день может потребовать разгибания ног для проработки квадрицепсов после выполнения становой тяги для проработки ягодичных мышц
Хотите узнать больше о том, как тренировать одну и ту же группу мышц два раза в неделю, но не перетренироваться, а затем прочтите мою статью о ежедневной волнообразной периодизации, где я подробно разбираю этот подход.
Плюсы и минусы PPLВот плюсы и минусы PPL и почему вам это может понравиться или нет:
Плюсы- Тренирует мышцы два раза в неделю 90 024
- Вносит разнообразие в вашу программу
- Идеально подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов
Исследования показали, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировка мышц два раза в неделю более полезна, чем один раз в неделю, даже при контроле объема, который должен быть одинаковым.
Другими словами, делать 10 подходов на бицепс на двух тренировках в неделю выгоднее, чем делать 20 подходов на бицепс на одной тренировке в неделю.
С увеличением частоты наши мышцы растут быстрее. И хотя до сих пор не принято решение о преимуществах трех раз в неделю, мы абсолютно уверены, что два раза в неделю лучше, чем один.
Программа PPL — отличный способ тренировать все группы мышц тела два раза в неделю, если все сделано правильно.
Добавляет разнообразия в вашу программуPPL позволяет прорабатывать разные мышцы за одну тренировку. «Тяжелый день» может включать в себя грудные мышцы, плечи и трицепсы, в то время как тяговая тренировка может включать в себя спину, плечи, бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
С таким разнообразием скучать не придется.
Отлично подходит как для начинающих, так и для спортсменов среднего уровня Я видел, как некоторые авторы говорят, что PPL не для начинающих, но я категорически не согласен.
Во-первых, легче понять, является ли упражнение «отталкиванием веса от вашего тела» или «втягиванием веса в ваше тело», чем знать анатомию конкретных групп мышц и какие упражнения нацелены на них.
Во-вторых, сплит PPL охватывает больше групп мышц за одну тренировку, чем сплит, который фокусируется на одной группе мышц за тренировку и дополнительно тренирует эти группы мышц два раза в неделю.
У новичков восстановление после тренировки обычно происходит намного быстрее, поэтому доказано, что тренировки всего тела (или тренировки почти всего тела) очень эффективны на этом этапе подъема и развития мышц. Учитывая, что доказано, что тренировка мышц два раза в неделю улучшает результаты гипертрофии, сплит PPL проверяет многие из этих пунктов как отличный сплит для начинающих.
В основном это относится к лифтерам среднего уровня. Но хотя они не увидят таких же темпов роста, как у «начинающих», наука по-прежнему поддерживает преимущества тренировки 1-3 групп мышц за одну тренировку два раза в неделю.
Это означает, что разделение PPL не устареет для вас по мере вашего продвижения.
- Может быть сложнее сосредоточиться на конкретных областях улучшения
- Может повторяться
- Это может убаюкать вас отсутствием интенсивности
Если вы бодибилдер среднего или продвинутого уровня, у вас могут быть конкретные отзывы от судей или области личных предпочтений, которые вы хотите улучшить. Сплит PPL отлично подходит для роста всего тела, но если вам конкретно нужно улучшить плечевые суставы, бицепсы или трицепсы, вам, возможно, будет лучше включить сплит для этих областей.
Сплит PPL может привести к дальнейшим пробелам в симметрии или балансе, которые вам необходимо исправить в бодибилдинге, что может быть признаком того, что вам нужно переключиться на сплит bro на ближайшее время.
Сплит PPL может повторяться, если вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку толчка два раза в неделю, одну и ту же тренировку тяги и одну и ту же тренировку ног.
Но в любом случае я не рекомендую планировать тренировочный сплит таким образом.
В вашем сплите PPL вам нужно выполнять разные упражнения, диапазоны повторений, время под напряжением и уровни интенсивности, чтобы разнообразить ваши тренировки каждую неделю. В противном случае вы можете попасть в эту повторяющуюся ловушку, которая ставит вас на плато.
Это может усыпить вас недостатком интенсивностиДа, есть большое исследование, которое показывает, что тренировки два раза в неделю более эффективны для определенной группы мышц, чем один раз в неделю, но это верно только в том случае, если мы правильно тренируемся с интенсивность.
Если вы настолько уверены, что сплит PPL — это волшебная пуля, и перестанете привносить интенсивность, полагаясь на частоту, которая позаботится о вас, вам грозит ужасное плато.
Будьте осторожны, когда беретесь за этот сплит, и помните о своей приверженности интенсивности, чтобы действительно получить от него максимальную отдачу. Помните: если вы не работаете, программа не работает.
Bro Split против PPL: 3 отличия
Имея такое представление о каждой программе отдельно, давайте сравним их бок о бок. Я обнаружил четыре основных различия между двумя сплитами.
- Частота
- Интенсивность
- Личные предпочтения
Самая большая разница между этими сплитами заключается в том, как часто вы будете тренировать каждую группу мышц, даже если вы будете выполнять каждую программу в 6-дневном сплите.
В Bro Split ваша грудь тренируется только один раз, в день груди.
В сплите PPL вы будете тренировать грудь дважды во время тренировки Push.
Это важное отличие от братанского сплита по одной большой причине.
Исследование, проведенное в 2016 году, оценивало частоту тренировок и их влияние на гипертрофию. При сравнении частоты тренировок мышечных групп один раз в неделю и два раза в неделю (при одинаковом объеме) исследование пришло к выводу, что:
«Существующие фактические данные указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам по сравнению с одним разом в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост» 9.0003
Это не означает, что сплит bro бесполезен и его следует игнорировать, но это веские доводы в пользу двойной частоты сплита PPL.
Интенсивность Тренируя мышцу только один раз в неделю в Bro Split, лифтер должен тренировать эту мышцу сильнее за одну тренировку, чем если бы он тренировал ее во второй раз позже на той же неделе.
Это означает, что один день, когда вы тренируете ноги на бровском шпагате, может привести к тому, что к концу вы почувствуете себя довольно калекой.
В разделе PPL вы можете разделить эту работу на два дня. Вы по-прежнему будете выполнять упражнения с той же интенсивностью и усилием, но это не будет одна мега-тренировка, которая заставит вас чувствовать, что вы не можете ходить.
Личные предпочтенияВ конце концов, каждое из этих разделений сводится к вашим личным предпочтениям.
Некоторые лифтеры любят «углубляться» в мышцу и работать до тех пор, пока вы не сможете больше двигаться (т. е. братский шпагат). Лично мне нравится время от времени тренировать такие группы мышц.
Другие, однако, предпочитают интенсивные удары по мышцам, но останавливаются задолго до полного отказа. Тренируясь таким образом два раза в неделю, они по-прежнему набирают такой же объем, как и лифтер, описанный выше, но с другим подходом.
В конечном счете, эти два сплита позволяют вам выбрать тот, который лучше подходит для ваших тренировок. И пока вы интенсивно тренируетесь в каждом сплите, вы должны увидеть отличные результаты в любом из них.
Должны ли вы разделить брата или PPL?
Вот мои рекомендации о том, когда вы должны делать каждый шпагат:
Делайте шпагат, если- Вы можете увеличить интенсивность
- Вы не боитесь боли
- Вам больше нравится сплит
Если вы верите, что можете довести интенсивность и по-настоящему проработать мышцы до отказа, возьмите этот сплит.
При таком подходе действительно нет места субмаксимальным тренировкам, так как у вас будет целая неделя перерыва между тренировками одних и тех же групп мышц.
Вы не боитесь болезненных ощущений Между высокой интенсивностью, большим объемом и частотой один раз в неделю у вас будет больше DOM, чем у лифтера, который распределяет свой объем и тренирует пару раз в неделю.
Если это вы или вам нравится приятное ощущение боли в мышцах, сплит для вас.
Тебе нравится Split MoreВ итоге ты должен делать то, что любишь. Этот сплит, без сомнения, нарастит мышечную массу.
Не позволяйте цитируемой нами статье о тренировках два раза в неделю заставлять вас думать, что братский сплит бесполезен.
Лучший сплит — это тот, которого вы будете придерживаться в течение длительного времени, поэтому, если вам нравится стиль тренировок с бро-сплитом, и вы можете тренироваться последовательно в течение многих месяцев и лет, вы наберете как силу, так и массу.
Сделайте сплит PPL Если- Вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее
- Вам плевать на сценическую симметрию
- У вас есть цели для силовых тренировок
Нет никаких сомнений в том, что тренировать мышцы два раза в неделю лучше, чем раз в неделю, даже при контроле общего объема.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу во всем мире, используйте сплит PPL и продолжайте питаться с профицитом калорий и большим количеством белка.
Вас не волнует симметрия сценыЭто не означает, что вам все равно, как вы выглядите, потому что все мы в той или иной степени заботимся о нем. Я хочу сказать, что если вы не заботитесь о том, чтобы ваши плечи имели правильное соотношение с вашей шеей, бицепсами или грудными мышцами, и вы просто хотите быть больше и иметь больше мышц, это отличный способ.
Bro Split — удобный способ удовлетворить эти специфические потребности и исключить некоторые другие области, чтобы вы могли помочь этим меньшим областям догнать те, которые росли и развивались быстрее. Если это вас не беспокоит, вы можете перейти на PPL и беззаботно пользоваться всеми его преимуществами.
У вас есть цели в силовых тренировках Как пауэрлифтер, это мое любимое преимущество.
Конечно, вы можете жать лежа в день груди или приседать в день ног в сплите, но если вы делаете это только раз в неделю, вы не увидите большого прироста силы после того, как ваш новичок прибавит.
Если вы ставите перед собой цели стать сильнее, а не просто нарастить мышечную массу, лучше использовать сплит PPL, потому что вы можете начать использовать его для имитации программ пауэрлифтинга. Например, ваш первый день толчка может включать в себя жим лежа для увеличения силы, а ваш второй день толчка использует такую вариацию, как жим лежа узким хватом, как для развития трицепсов, так и для увеличения общей силы жима лежа.
Тем не менее, если вы ТОЛЬКО хотите стать сильнее, существуют гораздо лучшие сплиты/программы, специально предназначенные для силовых тренировок. Ознакомьтесь с нашими обзорами этих программ:
- Обзор программы пауэрлифтинга Ripped Body: работает ли она? Обзор программы пауэрлифтинга
- Ph4: плюсы, минусы, работает ли она? Обзор программы Kizen Training
- по пауэрлифтингу: работает ли она? Обзор программы медицины со штангой
- : стоит ли? Обзор программы
- Powerlifting To Win: стоит ли вам это делать?
- Обзор программы пауэрлифтинга Candito: стоит ли это делать?
Пример Bro Split
Понедельник – Грудь- Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
- Жим от груди – 4 подхода по 8 повторений
- Разведение рук с наклоном вниз – 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания – 4 подхода AMRAP (максимально возможное количество повторений)
- Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6
- Попеременное сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук «молот проповедника» — 4 комплекта по 12 шт.
- Крушители черепов – 4 комплекта по 12 шт.
- Френч-пресс DB – 4 комплекта по 10 шт.
- Откаты DB – 3 комплекта AMRAP
- Приседания – 4 подхода по 10 повторений
- Выпады со штангой на месте – 4 подхода по 10
- Жим ногами – 4 подхода по 10, 8, 6, 4
- Разгибания ног – 3 комплекта AMRAP
- Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия лежа – 3 подхода AMRAP
- Подтягивания – 4 подхода по 10
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
- Тяга верхнего блока V-образным хватом – 4 набора по 10
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
- Ряды снизу – 4 комплекта по 12 шт.
- Тяга сидя V-образным хватом – 4 комплекта по 10 шт.
- Шраги со штангой – 3 комплекта AMRAP
- Армейский жим гантелями – 4 подхода по 12, 10, 8, 6
- Жим штанги над головой – 4 подхода по 10 повторений
- Передний подъем пластины – 4×10
- Боковой подъем гантели сидя – 4 комплекта по 12
- Стойки для тросов (прямая перекладина) – 4 комплекта по 8 шт.
- Разведение дельт в наклоне — 3×10
- Планка – 4 подхода по 1-2 минуты
- Приседания с отягощением – 4 подхода по 15–20
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 10 раз
- Планка – 4 подхода по 1-2 минуты
Пример PPL
Понедельник – Толчок- Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелями над головой – 4 комплекта по 10
- Жим от груди – 4 комплекта по 10 шт.
- Arnold Press – 4 комплекта по 10 шт.
- Отжимания на блоке для трицепса – 4 подхода по 12
- Удлинение троса для трицепса над головой – 4 комплекта по 12 шт.
- Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
- Ряд DB с опорой на грудь – 4 комплекта по 10 шт.
- Растягивание широты или альтернатива – 4 комплекта по 10 повторений
- Сгибание рук стоя – 4 подхода по 12
- Попеременное сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
- Шраги BB – 4 комплекта по 10
- Приседания – 4 подхода по 10 повторений
- Выпады со штангой на месте – 4 подхода по 10
- Жим ногами – 4 подхода по 10, 8, 6, 4
- Разгибания ног – 3 комплекта AMRAP
- Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия лежа – 3 подхода AMRAP
- Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Жим BB над головой – 4 комплекта по 8
- BB Skull Crushers – 4 комплекта по 12 шт.
- Пресс для наземных мин – 4 комплекта по 10 шт.
- Arnold Press – 4 набора по 12 шт.
- Отжимания – 4 комплекта AMRAP
- Тяга гантелей на одной руке – 4 подхода по 10
- Бигуди BB с кабелем – 4 комплекта по 12 шт.
- Тяга на трицепс снизу – 4 подхода по 10 повторений
- Тяга с веревкой – 4 комплекта по 12 шт.
- Боковой подъем DB – 4 комплекта по 8 шт.
- DB Front Raise – 4 комплекта по 12 шт.
- Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
- Фронтальные приседания – 4 подхода по 8 повторений
- Становая тяга сумо – 4 подхода по 8
- Кубковые приседания – 4 подхода по 10 повторений
- Сплит-приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
- Шагающие выпады – 4 круга (вниз и назад, 12 шагов на ногу)
Ознакомьтесь с другими нашими статьями о сплит-тренировках
- Full Body vs PPL: различия, плюсы и минусы
- PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
- Full Body vs Bro Split: различия, плюсы и минусы Техасский метод
- против 531: отличия, плюсы и минусы
- Техасский метод против Мэдкоу: различия, плюсы и минусы
- Bro Split vs Upper Lower: плюсы, минусы, что лучше?
- Верхний нижний против всего тела: различия, плюсы и минусы Ноги
- Push Pull vs Upper Lower: плюсы, минусы и что лучше?
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.
