Упражнения на ноги дома для мужчин: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Тренировки ног дома для мужчин

Содержимое

• 1 Приседания на стул
• 2 Воздушные приседания
• 3 Приседания с гантелей сумо
• 4 Кубковые приседания с гантелей
• 5 Фронтальные приседания с гантелями
• 6 Как часто тренировать ноги?
• 7 Что тренировать с ногами в один день?
• 8 Как тренировать ноги с больными коленями?

Больше всего от сидячего образа жизни к сорока годам у мужчин страдают ноги. Чтобы не ходить по врачам с больными коленями, ноги нужно тренировать.

Приседания на стул

Если мужчина от сидячего образа жизни стал чувствовать колени, то ноги уже сильно запущены, поэтому начать тренировки ног лучше с приседаний на стул или диван.

Воздушные приседания

После приседаний на стул можно переходить к воздушным приседаниям. Такой переход может быть постепенным, как у бабушки на этом видео:

Приседания с гантелей сумо

Правило «10 процентов» гласит:

«Нагрузку на мышцы можно увеличивать не более, чем на десять процентов».

Когда мужчина делает воздушные приседания, то его колени испытывают нагрузку 60% от массы его тела. Для среднего мужчины по России – это примерно 55 килограмм.

Увеличение нагрузки в приседаниях должно быть не более пяти килограмм.

Этими пятью килограммами может быть гантель.

Чем ниже центр тяжести – тем устойчивее положение. Начинать осваивать приседания с железом нужно не со штангой на плечах, а с гантелью в технике сумо.

Кубковые приседания с гантелей

Поднять гантель из положение сумо на грудь – это большой прогресс в приседаниях.

Приседать с гантелью на груди намного тяжелее, чем в технике сумо.

Фронтальные приседания с гантелями

После того, как кубковые приседания с гантелью пять килограмм стали лёгкими, можно увеличить нагрузку ещё на пять килограмм и взять вторую гантель.

Теперь можно постепенно наращивать вес гантелей во фронтальных приседаниях и прогрессировать с шагом пять килограмм.

Как часто тренировать ноги?

Ноги, как и всё тело лучше тренировать часто маленькими порциями. Три раза в неделю по пять подходов в упражнении своего уровня на первом году тренировок будет достаточно.

Что тренировать с ногами в один день?

С ногами в один день можно тренировать всё. Человек, который приседает с гантелями пять килограмм может себе это позволить.

Как тренировать ноги с больными коленями?

Правило тренировки больных людей простое:

«Тренироваться до боли, но не через боль»

Если мужчине не больно приседать на стул, но больно приседать ниже стула, то нужно начинать с приседаний на стул.

Когда-то люди на доске почёта тоже жаловались на боли в коленях, а теперь живут в кино-телах, приседают со штангой или на одной ноге. Вы сможете так же, если придёте на курс «Размер/квартал»

 

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для тренировки мышц ног без тренажеров

Содержание

Для того, чтобы привести в идеальную форму мышцы ног в домашних условиях, совсем необязательно покупать специальное оборудование, их можно накачать без тренажеров!

Что общего между приседаниями с гантелями, становой тягой, разгибанием ног и жимом платформы? А то, что все они представляют собой упражнения для прокачки мышц ног в тренажерном зале с хорошим набором специального оборудования.

Значит ли это, что дома подкачать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы невозможно? А вот и нет!

Ниже ПЯТЬ отличных комплексов упражнений для мужчин, чтобы накачать ноги в домашних условиях, занимаясь с минимальным набором оборудования или вовсе без тренажеров. Эти схемы помогут привести мышцы нижней части тела в тонус, укрепить их и придать нужный рельеф, так что можно будет обойтись и без походов в зал.

Рекомендуем: лучшие силовые упражнения в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы.

• 1 – Табата: четырехступенчатый комплекс
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Выпады назад
  • Экстензия на ногах без тренажера
  • Подъем бедер
• 2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу
  • Приседания на одной ноге на лавку
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Болгарский сплит-присед
  • Шагающие выпады
  • Подъём на носки на одной ноге
• 3 – Трехступенчатые приседания в три подхода
  • Приседания с паузами на ящик по 15 повторений
  • Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону
  • Приседания у стены — сколько сможете
• 4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе
  • Выпады при ходьбе
  • Приседания с руками за головой
  • Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию
• 5 – Тренировка ног до отказа
  • Приседания сумо
  • Упражнение «Доброе утро»
  • Поочередные выпады из положения полуприсев
  • Сгибание ног при скольжении пятками
  • Часто задаваемые вопросы
• Заключение

1 – Табата: четырехступенчатый комплекс

Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.

Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
• Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
• Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).

Выпады назад

Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
• Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
• Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.

Экстензия на ногах без тренажера

Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.

• Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
• Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
• Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
• Это — одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!

Подъем бедер

Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
• Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
• Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу.

Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
2. — 50 приседаний в положении руки за голову
3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
5. — 40 приседаний в положении руки за голову
6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
8. — 30 приседаний в положении руки за голову
9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
11. — 20 приседаний в положении руки за голову
12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
14. — 10 приседаний в положении руки за голову
15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию

Выпады при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
• Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
• Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

• Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
• Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

5 – Тренировка ног до отказа

В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.

Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.

Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний позволяет тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра или мышцы внутренней части бедра, а также на ягодицы.

• Встаньте, ноги на расстоянии примерно полутора ширины плеч. Носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра уведите назад, колени в стороны, приседайте, пока бедра не будут в положении параллельно полу.
• Встаньте и повторите снова.

Упражнение «Доброе утро»

• Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
• Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.

Поочередные выпады из положения полуприсев

Выполняя равномерные выпады, вы даете себе короткие передышки между повторениями, в те моменты, когда стоите в положении ноги вместе. Но в этом упражнении такого нет, что и позволяет обеспечить вашим ногам, и особенно вашим квадрицепсам, гораздо более интенсивную нагрузку.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу. Это исходное положение.
• Не вставая, сделайте шаг вперед и затем сделайте выпад. Вернитесь назад том же в положении полуприсев и повторите упражнение для другой ноги.
• Продолжайте чередовать выпады то одной, то другой ногой на протяжении всего блока.

Сгибание ног при скольжении пятками

Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.

• Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
• Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
• Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас в процессе тренировок дома возникли вопросы, мы готовы на них ответить. Если вы не найдете ответ на свой вопрос ниже, напишите об этом в комментариях, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Как сделать упражнения с собственным весом для ног более интенсивными?

Существует несколько способов увеличить нагрузку, выполняя упражнения с собственным весом для ног. Варианты следующие:

• Выполняйте упражнения в медленном темпе – это увеличит время под нагрузкой, то есть, время выполнения вашего тренировочного комплекса. Например, так: опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд. Это значительно медленнее, чем привычный темп работы 1:1, в котором спортсмены обычно выполняют движения.
• Выполняйте больше повторений за один подход – мы указали количество повторений упражнений в нашей статье, но это просто рекомендации. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете делать большее количество повторений.
• Выполняйте больше подходов за одну тренировку – необязательно четко следовать инструкциям в этом смысле. Делайте больше подходов для каждого упражнения и повышайте интенсивность своих тренировок.
• Сокращайте передышки между подходами – это усложнит выполнение следующего подхода, потому что вы еще не успели достаточно восстановить силы. Попробуйте отдыхать по 30-45 секунд между подходами вместо привычных 60-90 секунд.
• Надевайте рюкзак или жилет с отягощением – это увеличит вес тела на время тренировки. Начинайте с дополнительной нагрузки примерно +10% от веса вашего тела и со временем понемногу увеличивайте ее.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство спортсменов выполняют комплекс упражнений для ног раз или два раза в неделю. Так как эти комплексы довольно короткие, вы можете выполнять их три раза в неделю. Если у вас достаточно энергии, почему нет?

Но, если вы чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки, отдых будет полезнее дополнительной тренировки. Если вы довольны достигнутыми успехами, для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но вот если вы только собираетесь привести их в форму, частые тренировки будут более уместными.

Можно ли считать эти комплексы кардио-нагрузками?

Некоторые из них – да. Ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется большое количество кислорода во время тренировки. По этой причине (вы сами это, возможно, замечали), сердцебиение и частота дыхания в процессе тренировки заметно возрастают, несмотря на то, что вы не выполняете при этом никаких традиционных кардио-упражнений. Это все абсолютно естественно и здесь нет причины для волнений. Напротив, тут есть повод порадоваться, потому что вы получаете две тренировки по цене одной – то есть, и комплекс кардио-нагрузок, и комплекс тренировочных упражнений для ног.

Какую разминку нужно делать перед тем, как перейти к упражнениям с собственным весом для тренировки ног?

Начните с нескольких минут кардио-нагрузок, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем, когда почувствуете, что вам стало теплее или что вы слегка запыхались, выполните несколько динамичных упражнений на растяжку и на подвижность тех мышц, над которыми вы планируете работать дальше. И наконец, выполните 1-2 подхода упражнений из вашего тренировочного комплекса. Просто сделайте несколько повторений для практики и для того, чтобы ознакомиться с новыми движениями. После этого, вы уже полностью готовы к тренировке!

При выполнении некоторых упражнений я испытываю боль в коленях. Это нормально?

Если вы испытываете боль в мышцах во время тренировок, это вполне нормально, но вот если дело в суставах, тут совсем другой разговор. Если вы испытываете боль в суставах (коленных или бедренных), вначале убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

У некоторых бывает так, что после более длительной разминки боль в суставах не проявляется так сильно. Но если даже при этом вы испытываете боль в суставах, уменьшите количество повторений за подход и не делайте никаких высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки с гимнастическим ящиком или прыжки согнув ноги). Если вы все равно будете чувствовать боль, тогда обязательно стоит обратиться к врачу.

Заключение

Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-nog-doma-dlya-muzhchin.html

5 упражнений на ноги для мужчин

30 Aug 2011

Тот факт, что многие парни пренебрегают своими ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или мужчину-гея: найдется несколько частей мужской анатомии, более сексуальных, чем набор упругих, мускулистых и подтянутых бедер и икр.

Хорошей новостью является то, что тренировать ноги очень легко, и вам не нужно какое-либо модное оборудование или дорогостоящий контракт в тренажерном зале, чтобы привести их в форму. На самом деле, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног на самом деле тренируют все ваше тело и помогут вам сжечь калории и одновременно похудеть.

Вот наша подборка из пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома. Если у вас есть гантели или штанга, вы можете их использовать, но это не обязательное условие на пути к красивым ногам. Тем не менее, важно помнить, что как до, так и после упражнений нужно делать хорошую растяжку.

1. Приседания

Поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, медленно согните колени и бедра, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ноги ровно на земле и следите за тем, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего приседания, вы можете встать спиной к гладкой стене. Приседания можно делать, держа гантель, прижав ее к груди обеими руками, или со штангой, лежащей на плечах за шеей.

2. Подъем пяток

Начните с того, что ноги стоят на полу на ширине плеч, а затем медленно отрывайте пятки от пола, балансируя на носочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо вниз по бокам тела, ладонями внутрь. Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и доведите до трех подходов по 40 повторений.

3. Выпады ногами

Удерживая по гантели в каждой руке ладонями внутрь и опущенными вниз руками по бокам, сделайте широкий шаг вперед, согнув оба колена. Передняя пятка должна быть прямо под коленом, а обе ноги должны быть согнуты в колене под углом примерно 90 градусов, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется делать меньший шаг вперед. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите до трех подходов по 30 повторений.

4. Становая тяга

Встаньте чуть шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед собой, согните ноги в коленях, но держите спину прямо (если у вас нет штанги). , попробуйте две сумки с песком). Поднимайтесь мышцами ног, держа спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней точке движения напрягите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на пол в обратном порядке.

5. Подножки

Поднимитесь на возвышение, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку. Вернитесь на уровень земли, изменив движение в обратном направлении, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите их, вы можете комбинировать подъемы на ступеньки с подъемами пяток, когда вы ступаете на приподнятый уровень.

Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

(Эндрю Лют, Health34, август 2011 г.)
 

Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются.

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой можно доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру углубленного анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.

Подписаться на новости24

Далее в жизни

Местный очень леккер!

31 января 2014 г.

описание

имя пользователя

Самые читаемые для подписчиков

• Король и наследники: Чарльз позирует с Уильямом и Джорджем на новом коронационном портрете
• Новая Saga от Proton потрясет сегмент бюджетных автомобилей в Южной Африке
• ПРИВЕТ ВЫХОДНЫЕ | Зола о материнстве, самые модные гостиничные номера в Южной Африке и мексиканская закусочная с роскошными предложениями
• ОБНОВЛЕНИЕ | Оперная звезда ЮАР Претти Йенде вернулась домой после падения с лестницы
• «Наши взлеты намного лучше наших падений»: пара TikTok с 37-летней разницей в возрасте делится своей историей любви

• #LadyRussiagate | Что мы знаем — рассказано через фотографии — о предполагаемой продаже российского оружия
• «Мастер шпионов» Де Рюйтер рассказывает о своем разведывательном расследовании Eskom
• Выдержка из книги Де Рюйтера | Момент «WTF» с новым креслом Eskom
• Новые налоговые проблемы для беглого Бушири
• Мондли Маханя | Заложник старых, сварливых мужчин

Вам письмо!

Сомелье — Раз в две недели

Новый двухнедельный информационный бюллетень винного редактора Дален Фури. Информационный бюллетень послужит путеводителем для тех, кто делает вино, для тех, кто хочет больше узнать о вине, и для тех, кто просто любит вино.

Войти Сейчас!

Игра началась!

Сможете ли вы победить их всех?

Сегодняшний кроссворд, викторина, судоку и еженедельная новостная викторина.

Играть сейчас

Редакционные отзывы и жалобы

Обратитесь к публичному редактору с отзывами для наших журналистов, жалобами, вопросами или предложениями по поводу статей на News24.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Настоящие домохозяйки Дурбанского воссоединения в прямом эфире с 10 мая»

12 мая

Все серии Adulting S1 готовы к просмотру»

12 мая

Зарегистрируйтесь на Showmax и получите 14 дней бесплатно»

12 мая

Узнайте, кто будет править империей в последнем сезоне «Наследия»

05 мая

Увидеть больше от Showmax

Литературный фестиваль Franschhoek 2023 года с участием местных и зарубежных авторов

10 мая

У вас есть варианты: Получить второе предложение при продаже или покупке автомобиля

10 мая

Демократизация английской премьер-лиги для всех южноафриканцев

09 мая

Что, если бы я мог начать бизнес своей мечты, сократив количество еды на вынос?

03 мая

Найди больше

5 лучших упражнений для мужских ног

Это автоматически переведенная статья.

А вы знаете, что упражнения для ног для мужчин в домашних условиях приносят хорошие результаты? Мужчины обладают большей физической силой, чем женщины, но это заставляет их уделять внимание тренировкам с более высокой интенсивностью. Упражнения для ног для мужчин снижают риск травм, одновременно увеличивая силу ног и ограничивая ожирение у мужчин. Вот 5 упражнений для ног для мужчин, которые очень эффективны.

1. Приседания со штангой на груди

Исследования показали, что приседания со штангой на груди имеют более положительный эффект, чем приседания со штангой на спине. Этот метод упражнений минимизирует нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения вам нужно использовать больше штанг или легкие веса, когда вы впервые присоединяетесь к тренировке.
Чтобы обеспечить безопасность и свести к минимуму травмы во время упражнений, вы должны постепенно знакомить свои мышцы с упражнениями приседаниями и позициями на корточках. Когда вы созреете, вы выполните следующие шаги, чтобы тренировать ноги для мужчин:
Шаг 1: Во-первых, вам нужно поднять штангу со штангой на обоих концах, чтобы определить вес, который может поднять ваше тело. Медленно поднимайте вес, как тяжелоатлет, пока руки не поднимутся. Это движение поможет вашему телу почувствовать собственную способность поддерживать и привыкнуть к нему, чтобы избежать травм.
Шаг 2: Медленно присядьте, отводя бедра назад и опуская колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши руки медленно опускают гантели, пока они не окажутся близко к груди, затем задержитесь и встаньте для равновесия. Вам нужно удерживать это движение в течение нескольких секунд, чтобы увеличить выносливость и выносливость упражнений.
Шаг 3: Вы медленно встаете, напрягая ягодицы и снова поднимая руки.
Выполняйте 3-4 раза каждый раз по 10-12 повторений, и между каждым упражнением вам нужно отдыхать 60 секунд, чтобы расслабить мышцы, чтобы избежать непрерывного упражнения. Приседания в сочетании с отягощением сделают ваше тело напряженным, если вы будете заниматься длительное время без отдыха. Вы даже можете получить опасные травмы, выполняя это упражнение для ног для мужчин, если не будете выполнять его правильно.

2. Усовершенствованное упражнение приседаний в сочетании с силовой скамьей

На основании исследований движений можно сказать, что болгарские сплит-приседания являются усовершенствованным упражнением, повышающим производительность, но не нагружающим нижнюю часть спины. Другими словами, это мужское упражнение на ноги помогает значительно улучшить силу и сохранить выносливость мышечных блоков, избегая случая дисбаланса, влияющего на качество тренировки.

Bai tập приседания nâng cao болгарский разделенный присед được kết hợp với ghế tạ

Это упражнение для ног для мужчин нужно выполнять на той же скамье, что и на стуле тяжелоатлета. Высота стула составляет около 43-46 см и имеет прочную конструкцию, чтобы безопасно поддерживать практикующего. В начале практикующий будет практиковать ноги и ягодицы для мужчин голыми руками. Постепенное увеличение веса добавит больше веса к руке, чтобы усилить тренировку мужских ног.
Шаг 1: Встаньте на расстоянии от стула, чтобы ваши ноги могли стоять на стуле. Обратите внимание, что ваша спина обращена к стулу, а не ваше лицо. При выполнении всегда обращайте внимание на то, чтобы не заблокировать колено, чтобы облегчить следующее движение. Шаг 2: Поставьте ноги, которые опираются на стул, и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, затем задержитесь. Шаг 3: Почувствуйте распространение на мышцы, особенно на ягодицы, а затем вернитесь в подготовленное состояние. Через каждые 10-12 повторений останавливайтесь и расслабляйтесь в течение 1 минуты. Вы повторяете это от 3 до 4 раз

3. Упражнения для увеличения тяги бедрами

Тяга бедрами со штангой — упражнение для ног для мужчин, хорошо воздействующее на ягодичные мышцы и мышцы бедер и рук. Это упражнение оценивается как более эффективное, чем большинство упражнений для ног для мужчин в домашних условиях.
Шаг 1: Сядьте спиной на спортивный стул с прямыми ногами. Убедитесь, что подушка кресла находится под вашими лопатками. Вы можете поставить утяжелители на бедра, если хотите выполнять упражнение с трудом. Шаг 2: Приложите усилие к телу, особенно к пяткам. Пятки поднимут бедра, а голову нужно держать прямо, чтобы спина оставалась прямой, не выгибаясь. Шаг 3: Напрягите ягодицы и медленно опустите ягодицы на пол, возвращаясь к исходному движению. Вы выполняете 8-10 повторений, а затем расслабляетесь перед повторением упражнения для лучшего эффекта.

4. Тренировка ягодиц для мужчин

Это упражнение подойдет, если вы не хотите перекладывать весь вес на плечи. Вы можете комбинировать упражнение с жимом ногами, чтобы распределить усилие для баланса по всему телу, чтобы избежать перегрузки в одной части. Это повысит безопасность во время тренировки и предотвратит риск нагрузки на колено.
Шаг 1: Лягте на спину на подушку, ноги на ширине плеч. Шаг 2: Согните бедра и колени, образуя цифру 9. Угол 0 градусов со штангой на стуле. Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, но следите за тем, чтобы коленные и тазобедренные суставы оставались согнутыми. Это движение также делает 10-12 повторений и повторяет 3-4 раза. Между упражнениями уделяйте внимание расслаблению мышц примерно на 1 минуту, чтобы не вызывать напряжения.

Бай tập chân mông nam cần được thực hiện đung kỹ thuật

5. РДЛ. упражнение для ног для мужчин

RDL — это традиционное силовое упражнение, которое задействует позвоночник, ягодичные мышцы, сухожилия и связки. Это мужское упражнение для ног не переносит вес на колени, а расширяет мышцы бедра. Вам нужна штанга, чтобы поднимать штангу перед бедрами, а не на полу, чтобы сделать это упражнение удобным.
Шаг 1: Расставьте ноги на ширине плеч и держите колени слегка согнутыми. Крепко держите гантель в руке так, чтобы ладонь была обращена вниз. Если вы используете гантели, держите руки на ширине плеч. Шаг 2: Расширьте грудные мышцы, удерживая лопатки в движении, чтобы позвоночник был прямым. Почувствовав себя невыносимым, медленно опустите гантели и следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, поставив пятки на пол. Повторите от 8 до 10 повторений и отдыхайте 1 минуту между повторениями.
Выше приведены 5 упражнений для ног для мужчин. При выполнении упражнений всегда следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы повысить переносимость организма. Если во время упражнений возникает постоянная боль, можно приложить лед или принять обезболивающие. Если состояние не улучшится, обратитесь к врачу для обследования и лечения.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ получить дополнительную информацию или записаться на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: webmd.