Лучший протеин для набора мышечной массы и похудения, виды белка
Начинающие бодибилдеры довольно часто, желая побыстрее нарастить мышечную массу, не уделяют пристального внимания подбору протеинового коктейля, приобретая первый попавшийся, не задумываясь над тем, что каждый вид белковой добавки имеет свое назначение. Подбирать протеин следует с учетом поставленных атлетом целей и задач.
Чтобы добиться успеха в каком-либо виде спорта, недостаточно одних только регулярных тренировок, нужно еще и придерживаться особого режима питания. Употребление протеина в рамках диетического спортивного питания требуется в следующих спортивных дисциплинах:
- фитнесе;
- бодибилдинге;
- пауэрлифтинге;
- любом виде спорте, направленном на рост мускулатуры и развитие силы.
Различают множество видов протеиновых добавок. Одни идеально подходят тем, кто желает похудеть, другие, наоборот, способствуют приросту мышечной массы. Следовательно, неправильный выбор способен привести к противоположному от желаемого результату.
Содержание
- 1 Протеин и его значение
- 2 Разновидности протеина
- 2.1 Изолят
- 2.2 Концентрат
- 2.3 Гидролизат
- 3 Виды протеиновых добавок
- 3.1 Яичный
- 3.2 Изолят сывороточного протеина
- 3.3 Казеиновый
- 3.4 Соевый
- 3.5 Коллагеновый
- 3.6 Молочный
- 4 Общие рекомендации по употреблению
- 5 Зачем нужен протеин не спортсменам?
- 6 Возможный вред от употребления протеина
Протеин и его значение
В спортивном питании протеином называют белок, из которого состоят практически все ткани тела. При расщеплении белка, которое происходит в организме, высвобождается энергия.
Существует две группы протеина — независимые аминокислоты, которые являются жизненно необходимыми, и взаимозаменяемые кислоты. Белки из первой группы содержатся в печени, рыбе, мясе, молочных продуктах, а из второй — в различных видах злаковых культур.
Чтобы организм нормально функционировал, суточное потребление протеина на каждый килограмм собственного веса человека должен быть не менее 1,5 грамм.
Идеальным соотношением является 2 грамма.
Разновидности протеина
Выпускаемые производителями спортивного питания белковые добавки имеют органическое, а не химическое происхождение. Их получают из натуральных продуктов, когда все лишние вещества и компоненты, присутствующие в них, удаляются и бывают нескольких видов:
Изолят
Протеин в чистейшем виде, количество примесей в котором минимально. Он легко усваивается организмом. Этот препарат среди сывороточных протеинов самый дорогой. Его принимают после тренировок с целью восстановления энергетического запаса и приведения мышц в тонус.
Концентрат
Содержащийся в нем белок не подвергается такой глубокой очистке. Соотношение примесей в нем может составлять от двадцати и до шестидесяти процентов от общей массы продукта.
Гидролизат
Препарат не просто проходит очистку, а частично ферментирован. Его главной особенностью является моментальная усвояемость. Это достигается за счет того, что каждое вещество имеет форму пептида.
Уменьшенная нагрузка на организм приводит к тому, что количество ферментов, отвечающих за процесс расщепления белка, в результате которого вырабатывается энергия, снижается. Это относится к существенному минусу этой категории белка.
Виды протеиновых добавок
Протеин получают из различных веществ. В зависимости от донора, различают следующие группы препаратов:
Яичный
Ценнейший белок, выступающий в качестве эталона для оценки полезности и эффективности остальных видов. В организме он усваивается практически полностью, то есть почти стопроцентно.
Изолят сывороточного протеина
Ценнейшая добавка, содержащая максимальную концентрацию BCAA аминокислот, имеющая самую высокую скорость расщепления. Благодаря этому, препарат мгновенно восстанавливает состояние мышц и запас энергии. Это делает его идеальным для приема в утренние часы, когда организм еще полностью не отошел ото сна, и после тренировок.
Казеиновый
Имеет сложную структуру.
Его получают в результате задействования особого фермента, который приводит к створаживанию молока. Он обладает особым строением и, попадая в организм, преобразуется в сырную массу, которая усваивается продолжительное время. Постепенное расщепление казеинового протеина позволяет получать организму энергию длительный период. Употреблять его можно как ночью, так и тогда, когда нужна энергетическая подпитка в течение какого-то времени.
Соевый
Уникальный кислотный состав этого вида белка благоприятно влияет на концентрацию уровня холестерина. Он относится к категории добавок, способствующих эффективному похудению. Его, как правило, употребляют люди, страдающие от избыточного веса, а также атлеты с индивидуальной непереносимостью лактозы. Недостатком этого получаемого из сои протеина является то, что он может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Принимая его, требуется соблюдать строгую дозировку.
Коллагеновый
Благодаря аминокислотному составу, он укрепляет связки, суставы, кожу, соединительные ткани.
Добавка употребляется в качестве дополнения к другим основным препаратам.
Молочный
Состоит из смеси казеинового и сывороточного протеина, которые, как правило, взяты в пропорциях 20 на 80 процентов, и небольшого количества молочных углеводов.
Каждый из перечисленных типов протеина может покупаться отдельно. Производители спортпитания предлагают комплексные добавки, в состав которых входят два протеина либо больше.
Что такое протеин и как его принимать?
Watch this video on YouTube
Общие рекомендации по употреблению
Не существует добавок, которые на сто процентов состоят из протеина. Его концентрация варьируется в пределах 50-90%. Есть отдельные препараты, протеин в которых составляет 95% от общей массы смеси. И чтобы рассчитать дозировку, ввести препарат в привычный рацион, следует учитывать этот факт, знать то, как его правильно принимать.
Добавку разводят соком либо водой. Количество жидкости при этом не играет никакой роли.
Единственное правило, которое следует помнить, готовя протеиновую смесь, является то, что нельзя использовать кипяток. Иначе белок может просто свернуться, то есть стать непригодным к употреблению.
Принимать суточную норму протеиновой добавки с целью набора дополнительной мышечной массы нужно за два приема. Первый раз смесь пьют утром, а второй раз — после тренировки либо перед вечерним приемом пищи, если это день отдыха. Количество потребляемого протеина может быть поделено и на большее число приемов. Главное, нельзя пить всю смесь за один раз. Иначе велика вероятность того, что желудочно-кишечный тракт не справится с таким количеством белка, часть которого не будет усвоена.
Когда белковую смесь употребляют с целью похудения, ею замещают часть обычного рациона, но не совмещают с привычными приемами пищи. Добавку используют вместо перекусов, завтрака либо ужина. Этот подход позволяет восполнять норму белка, требуемую для полноценного функционирования организма, но уменьшить калорийность привычного рациона.
Это, положительно отразится на весе в сторону уменьшения.
Зачем нужен протеин не спортсменам?
Употребление протеиновых смесей не имеет возрастных ограничений. Его получают исключительно из пищевого сырья. Он хорошо усваивается и физиологически совместим с организмом. Высокая потребность в нем обусловлена образом жизни, который ведет современный человек.
Стрессы, гиподинамия, кратковременные физические нагрузки способствовали снижению потребности в углеводах и жирах. Однако, учитывая жизненную важность белка, участвующего в процессе снабжения организма энергией, количество требуемого протеина осталось неизменным.
Подобная ситуация не нашла отражение в пищевой промышленности. Предлагаемая в обилие пища быстрого приготовления содержит повышенную концентрацию жиров с углеводами, но в ней практически отсутствуют белки. Результатом этого становится белковое голодание, противостоять которому и призваны протеиновые коктейли.
Возможный вред от употребления протеина
Противопоказанием к использованию добавки является индивидуальная непереносимость к белку либо другому веществу, входящему в состав смеси.
На фоне дисбактериоза или недостатка расщепляющих белок ферментов может возникнуть несварение желудка. Если наблюдается подобная ситуация, следует уменьшить дозировку смеси либо начать прием ферментов. Подобное может произойти даже тогда, когда атлет приобретает лучшую добавку.
Белок не может нанести внутренним органам никакого вреда, но может привести к обострению существующих болезней почек. Чтобы устранить подобное последствие, достаточно исключить из своего рациона добавку. Это позволит организму вернуться в исходное состояние.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка? – ProSupps.com
Не имеет значения, планирует ли спортсмен стать 100-процентным веганом или просто хочет избегать источников животного белка, таких как сывороточный протеин. В любом случае они (и их сверстники) часто беспокоятся о том, можно ли нарастить мышечную массу и набрать силу при употреблении растительных источников белка.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка? Можно ли распухнуть без молочного белка? Короче, абсолютно.
Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка, объясняется ниже.
Распространенные задачи для наращивания мышечной массы
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (таких как сывороточный белок). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.
Перечисление этих проблем не означает, что спортсмены отказываются от употребления растительных источников белка. Как только вы осознаете препятствия, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их и максимизировать прирост мышечной массы.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при переходе с источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения:
Отсутствие полноценного белка
Некоторые источники растительного белка являются неполными белками. Это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Одной из наиболее важных незаменимых аминокислот, которая часто отсутствует в растительных белках, является лейцин, который особенно важен для наращивания мышечной массы.
Различия в абсорбции
Организм не усваивает столько белка из растительных источников, сколько из источников животного происхождения. Из-за этого тем, кто получает большую часть (или весь) своего белка из растений, вероятно, потребуется потреблять немного больше белка, чем тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Различия в текстуре и вкусе
Некоторые растительные источники белка имеют вкус и текстуру, которые многим неприятны. Это особенно верно в отношении протеиновых порошков растительного происхождения, некоторые из которых могут быть меловыми или иметь неприятный привкус.
Проблемы с пищеварением
Иногда растительные белки могут вызывать проблемы с пищеварением. Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или газообразование после употребления некачественных источников растительного белка, особенно когда они впервые добавляют их в свой рацион.
Как нарастить мышечную массу на растительной диете
Включение растительного белка в рацион поначалу может вызвать определенные трудности. Однако на растительной диете нарастить мышечную массу невозможно.
Следуя этим шести шагам, вы сможете преодолеть упомянутые выше препятствия, нарастить мышечную массу с помощью растительного белка и достичь всех своих целей в фитнесе:
1. Проверьте источники белка
Как мы упоминали выше, не все растительные источники белка одинаковы. Некоторые растительные белки являются полноценными белками, а в других отсутствуют незаменимые аминокислоты. Если вы собираетесь включить в свой рацион больше белков растительного происхождения, важно помнить о типах белков, которые вы потребляете.
Некоторые типы белков растительного происхождения содержат больше аминокислот (и питательных веществ в целом), чем другие. Ниже приведены некоторые из растительных источников белка, которые обеспечат вам максимальную питательную ценность:
- Белок гороха : Горох содержит 21 грамм/0,74 унции белка на порцию и богат железом
- Белок коричневого риса : Коричневый рис содержит 5 г/0,17 унции белка на порцию и богат магнием, марганцем и селеном
- Белок конских бобов : Фасоль содержит 13 г/0,45 унции белка на чашку и является хорошим источником марганца и меди .
- Соевый белок : Соя содержит 23 грамма/0,81 унции белка на порцию, а также является хорошим источником железа
- Протеин киноа : Киноа содержит 8 г/0,28 унции белка на чашку и является хорошим источником магния, марганца и фосфора
Не все из них, такие как белок коричневого риса или белок фасоли, являются полноценными источниками белка. Тем не менее, вы можете комбинировать их с другими источниками, чтобы получить полноценный белок и получить больше питательных веществ за один прием пищи или закуску.
2. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок на растительной основе
Как спортсмен, протеиновый порошок, вероятно, является основным продуктом в вашем ежедневном наборе пищевых добавок. Если вы собираетесь перейти на растительную диету, важно найти высококачественный растительный протеиновый порошок, который заменит ваш ежедневный сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль.
В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых порошков на растительной основе.
Однако не все из них предлагают одинаковые питательные преимущества.
При поиске протеинового порошка на растительной основе следует учитывать некоторые из наиболее важных факторов:
- Источники белка : Какой тип растительного белка используется в вашем протеиновом порошке на растительной основе? Он сделан из смеси качественных источников белка для максимального питания?
- Содержание аминокислот : Сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью содержит ваш протеиновый порошок на растительной основе? Содержит ли он достаточное количество лейцина, в частности, для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы?
- Отзывы о вкусе и текстуре
Помните об этих факторах, и у вас будет меньше шансов столкнуться с проблемами пищеварения, вкуса и производительности, на которые многие люди жалуются при употреблении растительного протеинового порошка.
3. Отслеживайте потребление белка
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, очень важно, чтобы вы уделяли время отслеживанию потребления белка.
Неважно, питаетесь ли вы растительной или всеядной пищей. В любом случае, вам нужно знать, сколько белка вы принимаете каждый день. Легко предположить, что вы получаете достаточно, а затем, внимательно изучив свой рацион, понять, что вы недополучаете белок.
Существует множество приложений, которые помогут вам рассчитать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений, тем более что большинство из них бесплатны (или, по крайней мере, имеют бесплатную версию).
Убедитесь, что вы точно следите за своим белком. Не просто смотрите на свои порции и угадывайте, сколько вы едите или пьете во время каждого приема пищи или перекуса. Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы точно знать, что вы едите.
4. Будьте последовательны (в тренировках и питании)
Другой важной частью наращивания мышечной массы при соблюдении растительной диеты является постоянство.
Спортсмены, которые хотят добиться прогресса в тренажерном зале, должны быть последовательными как в своих тренировках , так и в питании . То, что вы едите и делаете, конечно, имеет значение, но то, как вы это делаете, имеет еще большее значение.
Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе или если вы не следите за своим питанием и последовательно не достигаете своих целей (особенно ваших целей по белку), вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. .
5. Поднимайте тяжести
Помните также, что то, как вы тренируетесь, так же важно, как и последовательность, с которой вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками.
Поднятие тяжестей и силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов также видят наилучшие результаты, когда поднимают большие веса с малым числом повторений и более длительными периодами отдыха.
Например, вы можете сделать 4 подхода по 2-4 повторения с 2-4 минутами отдыха между ними.
Обязательно выберите вес, соответствующий этой схеме повторений. К тому времени, когда вы дойдете до второго, третьего или четвертого повторения, вы должны чувствовать себя довольно тяжело и как будто вам нужен перерыв (однако вес не должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете поднять его с правильной техникой). .
6. Ешьте достаточно еды
Наконец, не забывайте есть достаточное количество пищи, пытаясь нарастить мышечную массу. Достижение вашей цели по белку является ключевым, но вам также необходимо достичь своей ежедневной цели по калориям.
Если вы недоедаете и испытываете дефицит калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу и не увидите хороших результатов. Неважно, какой вес вы поднимаете или сколько белка потребляете.
Это еще одно место, где может пригодиться отслеживание ежедневного потребления пищи и напитков. Если вы используете приложение (и точно взвешиваете или отмеряете свою еду), вы можете быть уверены, что достигнете всех своих целей по макронутриентам и калориям.
Начните наращивать мышечную массу с помощью растительного белка уже сегодня
Как видите, с помощью растительного белка определенно можно нарастить мышечную массу. Пока вы потребляете высококачественные растительные источники белка и регулярно тренируетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете добиться прогресса и придерживаются вашей диеты.
Из всех протеиновых порошков растительного происхождения на рынке ни один не может конкурировать с ProSupps Plant Perform. Сделанный из комбинации источников растительного белка и 3 граммов/0,10 унций дополнительного лейцина, он идеально подходит для повышения производительности и максимального роста мышц. Проверьте это и начните видеть результаты уже сегодня.
Не имеет значения, планирует ли спортсмен стать 100-процентным веганом или просто хочет избегать источников животного белка, таких как сывороточный протеин. В любом случае они (и их сверстники) часто беспокоятся о том, можно ли нарастить мышечную массу и набрать силу при употреблении растительных источников белка.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью растительного белка? Можно ли распухнуть без молочного белка? Короче, абсолютно. Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка, объясняется ниже.
Распространенные проблемы для наращивания мышечной массы
Вы можете нарастить мышечную массу с помощью растительного белка вместо традиционных источников белка (таких как сывороточный белок). Однако есть некоторые потенциальные проблемы, связанные с получением белка из растений, а не из животных источников.
Перечисление этих проблем не означает, что спортсмены отказываются от употребления растительных источников белка. Как только вы осознаете препятствия, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их и максимизировать прирост мышечной массы.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены при переходе с источников белка животного происхождения на источники белка растительного происхождения:
Отсутствие полноценного белка
Некоторые источники растительного белка являются неполными белками.
Это означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Одной из наиболее важных незаменимых аминокислот, которая часто отсутствует в растительных белках, является лейцин, который особенно важен для наращивания мышечной массы.
Различия в абсорбции
Организм не усваивает столько белка из растительных источников, сколько из источников животного происхождения. Из-за этого тем, кто получает большую часть (или весь) своего белка из растений, вероятно, потребуется потреблять немного больше белка, чем тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Различия в текстуре и вкусе
Некоторые растительные источники белка имеют вкус и текстуру, которые многим неприятны. Это особенно верно в отношении протеиновых порошков растительного происхождения, некоторые из которых могут быть меловыми или иметь неприятный привкус.
Проблемы с пищеварением
Иногда растительные белки могут вызывать проблемы с пищеварением.
Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или газообразование после употребления некачественных источников растительного белка, особенно когда они впервые добавляют их в свой рацион.
Как нарастить мышечную массу на растительной диете
Включение растительного белка в рацион поначалу может вызвать определенные трудности. Однако на растительной диете нарастить мышечную массу невозможно.
Выполнив эти шесть шагов, вы сможете преодолеть упомянутые выше препятствия, нарастить мышечную массу с помощью растительного белка и достичь всех своих целей в фитнесе:
1. Проверьте свои источники белка
Источники белка на основе созданы равными. Некоторые растительные белки являются полноценными белками, а в других отсутствуют незаменимые аминокислоты. Если вы собираетесь включить в свой рацион больше белков растительного происхождения, важно помнить о типах белков, которые вы потребляете.
Некоторые типы белков растительного происхождения содержат больше аминокислот (и питательных веществ в целом), чем другие.
- Белок гороха : Горох содержит 21 грамм/0,74 унции белка на порцию и богат железом
- Белок коричневого риса : Коричневый рис содержит 5 г/0,17 унции белка на порцию и богат магнием, марганцем и селеном
- Белок конских бобов : Фасоль содержит 13 г/0,45 унции белка на чашку и является хорошим источником марганца и меди .
- Соевый белок : Соя содержит 23 грамма/0,81 унции белка на порцию, а также является хорошим источником железа
- Протеин киноа : Киноа содержит 8 г/0,28 унции белка на чашку и является хорошим источником магния, марганца и фосфора
Не все из них, такие как белок коричневого риса или белок фасоли, являются полноценными источниками белка. Тем не менее, вы можете комбинировать их с другими источниками, чтобы получить полноценный белок и получить больше питательных веществ за один прием пищи или закуску.
2. Выбирайте высококачественный протеиновый порошок на растительной основе
Для спортсмена протеиновый порошок, вероятно, является основным продуктом в вашем ежедневном наборе пищевых добавок. Если вы собираетесь перейти на растительную диету, важно найти высококачественный растительный протеиновый порошок, который заменит ваш ежедневный сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль.
В наши дни на рынке существует множество вариантов протеиновых порошков на растительной основе. Однако не все из них предлагают одинаковые питательные преимущества.
При поиске протеинового порошка на растительной основе следует учитывать некоторые из наиболее важных факторов:
- Источники белка : Какой тип растительного белка используется в вашем протеиновом порошке на растительной основе? Он сделан из смеси качественных источников белка для максимального питания?
- Содержание аминокислот : Сколько граммов аминокислот с разветвленной цепью содержит ваш протеиновый порошок на растительной основе? Содержит ли он достаточное количество лейцина, в частности, для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы?
- Отзывы о вкусе и текстуре : Что люди говорят о вкусе и текстуре протеинового порошка? В целом отзывы положительные?
Помните об этих факторах, и у вас будет меньше шансов столкнуться с проблемами пищеварения, вкуса и производительности, на которые многие люди жалуются при употреблении растительного протеинового порошка.
3. Отслеживайте потребление белка
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, очень важно, чтобы вы уделяли время отслеживанию потребления белка.
Неважно, питаетесь ли вы растительной или всеядной пищей. В любом случае, вам нужно знать, сколько белка вы принимаете каждый день. Легко предположить, что вы получаете достаточно, а затем, внимательно изучив свой рацион, понять, что вы недополучаете белок.
Существует множество приложений, которые помогут вам рассчитать, сколько белка вы потребляете ежедневно. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений, тем более что большинство из них бесплатны (или, по крайней мере, имеют бесплатную версию).
Убедитесь, что вы точно следите за своим белком. Не просто смотрите на свои порции и угадывайте, сколько вы едите или пьете во время каждого приема пищи или перекуса. Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы точно знать, что вы едите.
4. Будьте последовательны (в тренировках и питании)
Другой важной частью наращивания мышечной массы при соблюдении растительной диеты является постоянство.
Спортсмены, которые хотят добиться прогресса в тренажерном зале, должны быть последовательными как в своих тренировках , так и в питании . То, что вы едите и делаете, конечно, имеет значение, но то, как вы это делаете, имеет еще большее значение.
Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе или если вы не следите за своим питанием и последовательно не достигаете своих целей (особенно ваших целей по белку), вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. .
5. Поднимайте тяжести
Помните также, что то, как вы тренируетесь, так же важно, как и последовательность, с которой вы тренируетесь. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками.
Поднятие тяжестей и силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы. Большинство спортсменов также видят наилучшие результаты, когда поднимают большие веса с малым числом повторений и более длительными периодами отдыха.
Например, вы можете сделать 4 подхода по 2-4 повторения с 2-4 минутами отдыха между ними.
Обязательно выберите вес, соответствующий этой схеме повторений. К тому времени, когда вы дойдете до второго, третьего или четвертого повторения, вы должны чувствовать себя довольно тяжело и как будто вам нужен перерыв (однако вес не должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете поднять его с правильной техникой). .
6. Ешьте достаточно еды
Наконец, не забывайте есть достаточное количество пищи, пытаясь нарастить мышечную массу. Достижение вашей цели по белку является ключевым, но вам также необходимо достичь своей ежедневной цели по калориям.
Если вы недоедаете и испытываете дефицит калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу и не увидите хороших результатов. Неважно, какой вес вы поднимаете или сколько белка потребляете.
Это еще одно место, где может пригодиться отслеживание ежедневного потребления пищи и напитков. Если вы используете приложение (и точно взвешиваете или отмеряете свою еду), вы можете быть уверены, что достигнете всех своих целей по макронутриентам и калориям.
Начните наращивать мышечную массу с помощью растительного белка уже сегодня
Как видите, с помощью растительного белка определенно можно нарастить мышечную массу. Пока вы потребляете высококачественные растительные источники белка и регулярно тренируетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете добиться прогресса и придерживаются вашей диеты.
Из всех протеиновых порошков растительного происхождения на рынке ни один не может конкурировать с ProSupps Plant Perform. Сделанный из комбинации источников растительного белка и 3 граммов/0,10 унций дополнительного лейцина, он идеально подходит для повышения производительности и максимального роста мышц. Проверьте это и начните видеть результаты уже сегодня.
Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы
Белок является основой рациона для всех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу. И хотя другие макросы, такие как углеводы и жиры, в некоторой степени помогают вам нарастить мышечную массу, белок — это тот макрос, без которого вы действительно не можете обойтись.
Итак, с чего начать?
Почему белок так важен?Конечно, вы все равно должны питаться сбалансированно и разнообразно, включая все группы продуктов. Это не только гарантирует, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов, чтобы оставаться здоровым, но также гарантирует, что вы обеспечиваете свое тело достаточной энергией и способствует лучшему соблюдению вашего плана питания.
Тем не менее, вы определенно захотите включить качественный белок в правильный баланс макросов для ваших нужд. Но какие источники белка лучше всего подходят для наращивания мышечной массы? Имеет ли значение, предпочитаете ли вы свинину, курицу или говядину? Или если вы веган и не можете есть яйца и мясо?
Лучшие источники белка для набора мышечной массы Если вы стремитесь увеличить потребление белка, который является лучшим источником для наращивания мышечной массы, вы можете использовать это как шпаргалку.
Каждый из них универсален, легко включается в ваш план питания и обеспечивает вас большим количеством топлива для наращивания мышечной массы.
Эти рекомендации касаются полных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот, которые не может вырабатывать ваш организм. Для наращивания мышечной массы следует обратить внимание на три аминокислоты: аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а именно лейцин, изолейцин и валин. Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы и диете, ознакомьтесь со следующими статьями:
- Что такое синтез мышечного белка?
- Хотите нарастить мышечную массу? Почему необходим белок
- Могут ли углеводы и жиры помочь вам нарастить мышечную массу?
- К чему стремиться набрать здоровую мышечную массу?
Теперь перейдем к лучшим источникам белка для наращивания мышечной массы!
Животные источники белка
Все животные источники белка являются полноценными. Так что, если у вас нет никаких ограничений в питании и вы едите все подряд, имеет смысл отдавать предпочтение в своем рационе высококачественным животным белкам.
Какие источники животных белков лучше всего подходят для наращивания мышечной массы? «Все продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, молочные продукты и яйца, считаются полноценными белками. Но для наращивания мышечной массы вы всегда должны отдавать предпочтение нежирному белку — и это хорошее правило для общего состояния здоровья. Несмотря на то, что жирная баранья рулька содержит все девять аминокислот, она не принесет вам столько пользы с точки зрения белка и общих калорий, как куриная грудка без кожи.
Вот некоторые из лучших вариантов.
Яйца
Есть причина, по которой сырые яйца так прочно ассоциируются у бодибилдеров. Хотя мы предлагаем вам приготовить их, нет никаких сомнений в том, что яйца являются отличным источником белка, предлагая около 6 г на большое яйцо, хорошей дозой которого являются BCAA. А еще они универсальны!
Если вы едите их регулярно, вы также можете увеличить количество белка, ограничив при этом количество калорий и холестерина, исключив желток из каждого второго яйца.
Таким образом, вы можете использовать два цельных яйца и два яичных белка для омлета по утрам, чтобы добавить белка без каких-либо недостатков чрезмерного потребления яиц.
Куриная грудка
Тарелка с курицей, брокколи и коричневым рисом не зря ассоциируется с набором мышц. Он содержит здоровые углеводы, много витаминов и старый добрый белок без лишних калорий. Куриная грудка является действительно популярным источником белка для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу и похудеть.
И нетрудно понять почему. Он содержит около 27 граммов белка, 0 граммов углеводов и 3 грамма жира. Это делает его нежирным, здоровым источником белка, который легко найти, легко приготовить и он очень универсальный. Индейка — аналогичный вариант с теми же преимуществами, что и у курицы: нежирный, экономичный и универсальный.
Лосось
Порция лосося весом 3 унции содержит около 22 граммов белка, 0 граммов углеводов и 7 граммов жира. Лосось является хорошим источником белка, который также богат омега-3 жирными кислотами, которые способствуют восстановлению мышц и уменьшают воспаление.
Многие люди пытаются избавиться от жира, если они наращивают мышечную массу, но это неотъемлемая часть вашего рациона. Включение его означает, что вы можете легко усваивать питательные вещества из других продуктов, а лосось является прекрасным источником здоровых ненасыщенных жиров.
Если ваш бюджет не позволяет купить лосося, другие хорошие варианты включают форель, консервированный тунец, желтохвост и тилапию. Но, честно говоря, почти вся рыба содержит большое количество белка.
Нежирная говядина
Порция говядины весом 3 унции содержит около 22 граммов белка, 0 граммов углеводов и 9 граммов жира.
Говядина является хорошим источником белка и незаменимых аминокислот, но может содержать много насыщенных жиров. Чтобы получить лучшее из обоих миров, вы должны выбрать постные куски, такие как филе, говяжья голень и нежирный говяжий фарш.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — отличный источник белка после тренировки.
Это потому, что это полноценный белок, который содержит лейцин, который важен для синтеза мышечного белка. Одна порция порошка сывороточного протеина обычно содержит около 24 граммов белка.
Кроме того, он быстро усваивается организмом и немного легче переваривается, чем кусок стейка или несколько сваренных вкрутую яиц после тяжелой тренировки.
Веганские и неживотные источники белка
Если вы не можете или не можете есть мясо и продукты животного происхождения, это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу. Это означает, что вам, возможно, придется быть немного более осторожным в своем подходе, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты. Вам также может понадобиться дополнить потребление цельного пищевого белка веганским протеиновым коктейлем, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь своих макроцелей.
Соевый
Соя — это полноценный белок, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев и веганов.
Это касается всех видов соевых бобов: тофу, темпе, эдамаме, соевого протеинового порошка и даже соевого молока. Сырые соевые бобы содержат колоссальные 36 г белка на 100 г бобов.
Гороховый белок
Не все слишком хорошо переносят сою, и если вы ищете дополнительный источник белка, горох может быть лучшим вариантом. Одна мерная ложка порошка горохового протеина обычно содержит около 24 граммов белка.
Поскольку он легко усваивается и является полноценным белком, это отличный выбор для тех, у кого есть диетические ограничения, а также может быть полезен в качестве перекуса после тренировки.
Фасоль и бобовыеЧечевица, черная фасоль (и другие, такие как фасоль и масляная фасоль) и нут — все это варианты с высоким содержанием белка, которые также содержат углеводы и ценные витамины и минералы. Кроме того, вы получите дополнительные преимущества благодаря высокому содержанию клетчатки.
И есть причина, по которой старые добрые бобы и рис являются таким основным продуктом питания.
Это отличный источник белка для наращивания мышечной массы и получения энергии. Мало того, что он доступен и универсален, но когда вы сочетаете рис с фасолью/чечевицей/нутом, вы получаете все девять незаменимых аминокислот, хотя ни рис, ни бобовые сами по себе не являются полноценными источниками белка.
Киноа
Обычно мы думаем о киноа больше как о зерне и источнике углеводов, чем об источнике белка. И это правда — полстакана киноа предлагает 18 граммов углеводов. Но вдобавок ко всему, он также обеспечивает 4 грамма белка. Кроме того, это полноценный белок, содержащий множество ценных питательных веществ. Поэтому, чтобы получить дополнительный заряд белка, попробуйте заменить рис или кус-кус на киноа.
Семена конопли
Семена конопли часто не составляют основную часть рациона людей, но если вы ищете больше вегетарианских и веганских источников белка для наращивания мышечной массы, пришло время это изменить. Это еще один источник полноценного белка, подходящий для веганов, и всего три столовые ложки этих маленьких электростанций обеспечивают 9 граммов белка.
