Отжимания от пола 1 уровень: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

что за упражнение и в чем его польза, техника выполнения, противопоказания

Ангелина Никитина

сдала норматив

Профиль автора

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Что внутри

• История появления берпи
• Эффективность и польза берпи
• Противопоказания
• Какие мышцы задействуются
• Сколько калорий сжигается
• Техника выполнения берпи
• Основные ошибки
• Программы тренировок с берпи

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

/home-training/

Как тренироваться дома

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению берпи

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:

• беременность;
• большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
• большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
• ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
• ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
• ожирение.

Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.

Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.

Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

6 ютуб-каналов, которые помогут тренироваться бесплатно

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
4. Встаньте в исходное положение.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Техника выполнения упрощенного берпи. Источник: ютуб-канал Minus The Gym

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх.

Техника выполнения стандартного берпи. Источник: ютуб-канал Well+Good

Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Техника выполнения усложненного берпи. Источник: ютуб-канал Live Lean TV

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.

Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.

Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.

Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:

1. 10 берпи.
2. 10 приседаний.
3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

1. Берпи без отжимания.
2. Берпи с отжиманием.
3. Берпи с прыжком в планке.
4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:

1. Одно стандартное берпи.
2. Челночный бег 80 метров.
3. Два берпи.
4. Челночный бег 80 метров.
5. Три берпи.
6. Челночный бег 80 метров.

Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

1. Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Схемы отжиманий от пола для новичков

Автор admin На чтение 19 мин Просмотров 1 Опубликовано 26 марта 2023 Обновлено 27 марта 2023

Содержание

1. Отжимания от пола: программа для начинающих
2. Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
3. Виды отжиманий
4. Для новичков
5. Особенности техники для девушек
6. Программа отжиманий от пола
7. Программа отжимания от пола
8. Польза отжиманий от пола
9. Как правильно начать занятия
10. Сколько раз нужно отжиматься
11. Виды отжиманий
12. Классические
13. Отжимания с колен
14. От горизонтальной поверхности и от стены
15. Отжимание с широким хватом
16. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
17. Отжимание со средним хватом
18. Узкий хват
19. Отжимания на одной руке
20. Отжимание с хлопком
21. Отжимание на пальцах
22. Отжимание с отягощением
23. Глубокие отжимания
24. Пример программы отжимания от пола для начинающих
25. Пример программы для продвинутого уровня
26. Важные рекомендации

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Источник

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола




Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий




Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих




На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Источник

19 вариаций (и модификаций) отжиманий

Вам надоело отжиматься? Вы знаете, что они полезны для вас, и вы научились делать их правильно. Что ж, хорошие новости, друзья: прибыла веселая команда отжиманий с различными типами отжиманий, которые изменят ситуацию! Что вам действительно нужно, так это пуш-ап макияж. Мы предоставили вам 19 различных вариаций и модификаций отжиманий, которые выведут вас за рамки основ и бросят вам совершенно новый вызов! Узнайте, какие мышцы работают при отжиманиях, и делайте их регулярно для достижения результатов!

Для каждого варианта отжиманий мы отвечаем на 3 вопроса:

• Почему они классные?
• Какие мышцы работают?
• Как мне это сделать?

Содержание

• Различные виды отжиманий
  • 1. Отжимания с резинкой
  • 2. Т-образные отжимания
  • 3. Ударные отжимания
  • 4.
  • 5. Домкрат для отжиманий
  • 6. Отжимания на мяче для устойчивости
  • 7. Отжимания на ходу
  • 8. Отжимания Человека-паука
  • 9. Отжимания собаки вниз
  • 10. Отжимания пикирующего бомбардировщика
  • 11. Отжимания от плеч
  • 12. Боковые отжимания на трицепс
  • 13. Тройка Точечные отжимания
  • 14. Отжимания Чатуранга
  • 15. Отжимания на наклонной скамье
• Виды модификаций отжиманий
  • 1. Модифицированные отжимания
  • 2. Отжимания на наклонной скамье

    7 3. Модифицированные трехточечные отжимания

  • 4. Отжимания на трицепс на коленях
  • 5. Отжимания от плеч на коленях
Различные типы отжиманий

Включайте эти варианты отжиманий в свои тренировки по одному. Посыпьте один на этой неделе; добавить еще один на следующей неделе. Или, может быть, попробуйте пять повторений всех из них сегодня и поблагодарите нас завтра. Что бы вы ни делали, наслаждайтесь! И пусть у вас будут бесконечные годы блаженства отжиманий!

1. Отжимания с лентой сопротивления

Чем они хороши?

Независимо от того, отжимаетесь ли вы на носках или на коленях, эспандер увеличивает сопротивление и, следовательно, сокращает количество повторений, необходимых для достижения максимальной эффективности. Как будто кто-то сидит у тебя на спине!

Какие мышцы делают отжимания отжима держась за ручки, обмотайте ленту еще раз вокруг каждой руки, чтобы затянуть ее.

2) Встаньте на колени, поставив ручки на пол, затем вытяните ноги, пока не окажетесь в положении планки.

3) Медленно опустите грудь на пол, держа корпус вытянутым. Отжимайтесь назад, пока руки не станут длинными. Повторить.

2. Push-Up T

Чем они хороши?

Вращение — малоиспользуемая часть фитнеса. Координация и баланс, не говоря уже о стабильности плеч, — это больше, чем просто шаг вперед от отжиманий — эта вариация отжиманий поднимает их на совершенно новый уровень!

Какие мышцы делают отжимания? Работа T:

• Грудь
• Плечи
• Широчайшие
• Кор и косые

Как это сделать0003

1) Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги вытянуты, а мышцы живота напряжены, так что ваше тело образует прямую линию.

2) Согнуть руки в локтях, опустив грудь на пол, не отрывая взгляда от кончиков пальцев.

3) Отведите грудь назад, чтобы вернуться в исходное положение, и раскройте правую руку и бедро к потолку, чтобы оказаться в положении боковой планки. Ноги остаются в шахматном порядке, а ноги длинными.

4) Поверните правую руку назад в исходное положение и повторите упражнение, на этот раз открывая левую руку в боковую планку. Это одно повторение.

3. Удар пуш-ап

Чем они хороши?

Ударное движение заставляет вас быстро втягивать корпус. Думайте об этом как о приседе с прыжком только для брюшного пресса, а не для ног.

Какие мышцы выполняют отжимание. на запястья, ноги вместе, и ваше тело по прямой линии.

B) Держа тело прямо, согните руки, чтобы опустить тело к полу.

C) Выпрямите руки, чтобы оттолкнуть тело назад в положение планки, когда вы наносите удар правой рукой вперед. Верните руку на пол, опуститесь в нижнюю часть отжимания и повторите удар левой рукой.

4. Отжимания с перекатыванием набивного мяча

Чем они так хороши?

Во-первых, при вращении набивного мяча стабилизаторы корпуса затягиваются сильнее. Во-вторых, поднятие одной руки во время отжимания заставляет эту руку работать усерднее.

Каковы мышцы делают лекарства от отжиманий с шариком. Работа:

• Грудь
• Core
• Back
• Плечи

Как это сделать:

1) Начнется в положении планки с правой рукой с правой ручной с правой рукой с правой ручной с правой ручной с правой ручной с правой ручной с правой рукой. поверх набивного мяча и левой рукой на полу. Руки прямо под плечами, руки длинные.

2) Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и держа корпус прямо. (Если это слишком сложно, согните колени и поставьте их на землю.)

3) Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, затем перекатите мяч в левую руку. Повторите отжимание с мячом под левой рукой. Это одно повторение.

5. Домкрат Push-Up

Чем они хороши?

Эй, небольшое дополнительное кардио никому не повредит! Движение домкрата увеличит частоту сердечных сокращений, и ваша нижняя часть спины подвергнется испытанию. Так что задействуйте это ядро ​​​​и прыгайте с этой вариацией отжиманий.

Какие мышцы делают отжимания:

• Сундук
• Пячи
• Back
• Core
• Ядры и квадраты
• Кардио и частота сердечных сокращений

Как это сделать:

a) Начнется в позиции Plank с вашими заслугами. , ваши ноги вместе, и ваше тело по прямой линии.

B) Опуститься в отжимание с прыжком ноги в широкое положение. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

C) Прыгните, согнув ноги вместе, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

6. Отжимания на мяче для устойчивости

Чем они хороши?

Стабилизирующий мяч имеет две бонусные функции: неустойчивость и наклон. Оба придают классике забавный (и сложный!) поворот.

Какие мышцы выполняют устойчивые отжимания.

• Сундук
• Плечи
• Back
• Core

Как это сделать:

1). мяч и руки на полу чуть ниже ваших плеч. Держите тело прямо.

2) На вдохе согните руки в локтях к нижней части груди по направлению к полу. На выдохе вернитесь в положение планки.

7. Отжимания при ходьбе

Чем они хороши?

Движение увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает метаболизм. Простое движение тела в сторону ускорит частоту сердечных сокращений и задействует десятки небольших мышц-стабилизаторов корпуса, плеч и рук.

Какие мышцы делают Отжимания при ходьбе Работа:

• Грудь
• Плечи
• Спина
• Корпус

Как выполнять:

Полная планка с задействованием брюшного пресса.

B) Отведите правую руку и ногу в сторону и опуститесь в отжимание, согнув локти в стороны и опустив грудь к мату, затем отжимайтесь, выпрямляя руки, и верните правую и левую ногу к себе. Начальная позиция. Повторите с другой стороны.

8. Отжимания Человека-Паука

Чем они хороши?

Косые любят внимание. Подтягивая колено к локтю, косые мышцы и весь корпус работают как сумасшедшие!

Какие мышцы делают отжимания паука. Работа:

• Core & Spidques
• Плечи
• Сундук
• ARMS

Как это сделать:

A). ноги вытянуты и на носочках в положении полной планки с задействованием брюшного пресса.

B) Примите отжимание, согнув локти в стороны и опустив грудь к мату, подтянув левое колено к внешней стороне левого локтя и задержавшись на один счет, затем отжавшись до планки, возвращая нога к коврику. Повторите с другой стороны.

(Примечание: если это слишком сложно для вас, сначала выполните полное отжимание на обеих ногах, а затем подтяните колено к локтю после подъема. Продвигайтесь к выполнению одновременно.)

9. Отжимания собакой вниз

Почему они такие классные?

Сделав дополнительный шаг, чтобы прижать собаку вниз, вы получите необходимое растяжение всей задней части тела. Бонус: задействуются также мышцы плеч и спины.

Какие мышцы делают отжимания вниз собак. Работа:

• Сундук
• Triceps
• Плечи
• Back
• Центр в животе

Как это сделать:

A). ноги на ширине плеч, а бедра приподняты так, что ваше тело образует перевернутую букву V.

B) Опустите бедра в положение для отжиманий. Когда ваши бедра будут параллельны полу, выполните отжимание. Закончив отжимание, поднимите бедра обратно в исходное положение, чтобы ваше тело снова образовало перевернутую букву V.

10. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Почему это здорово?

Прыжок с руками близко к телу задействует трицепс, а жим вверх растягивает бедра и грудь.

Какие мышцы делают Отжимания с пикирующим бомбардировщиком Работа:

• Сундук
• TRICEPS
• Плечи
• Back
• Центральный ядро ​​

Как это сделать:

A) Начните с ваших рук и ног на расстоянии плеча. тело образует перевернутую букву V.

B) Удерживая плечо опущенным от ушей, поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки.

C) Продолжайте скользить, выпрямляя руки и поднимая грудь. Теперь ваши бедра будут парить над полом. Чтобы закончить отжимание, выполните обратное скольжение, поднимая бедра обратно вверх.

11. Отжимания от плеч

Чем они хороши?

Постукивающее движение ненадолго заставляет ваше тело балансировать, что задействует ваши стабилизаторы. Этот вариант отжимания также позволяет держать вас одной рукой за раз, создавая одностороннюю силу с каждой стороны. Как это сделать0068

A) Начните с положения планки с руками прямо под плечами и ногами на ширине бедер. Держите брюшной пресс и ноги напряженными, когда вы медленно опускаете грудь к земле, сгибая локти и указывая назад.

B) На выдохе оттолкнитесь назад, чтобы вытянуть руки в планку, затем поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча в верхней точке. Повторите постукивание другой рукой.

12. Боковые отжимания на трицепс

Чем они хороши?

Нам всем нужна дополнительная помощь на тыльной стороне рук. Обычные отжимания лишь незначительно укрепляют трицепс. Боковые отжимания на трицепс — это другой тип отжиманий, нацеленный на трицепсы, и вы почувствуете их на следующий день!

Какие мышцы выполняют трицепсные отжимания. ноги. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

B) Верхняя рука выполняет всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки. Повторите с другой стороны.

13. Трехточечные отжимания

Чем они хороши?

Это абсолютный КОРОЛЬ сложных отжиманий! Они непростые, но начните с модифицированной версии (показанной далее) и продолжайте работать над ней. Как только вы справитесь с этим упражнением, вы будете поражены тем, как оно влияет на силу вашего кора!

Какие мышцы выполняют трехточечные отжимания. , ноги далеко позади вас, а тело выстроено по прямой линии.

2) Согните руки в локтях и начните медленно опускать грудь к полу, одновременно скользя правой ногой под телом (удерживая ее приподнятой над полом).

3) Напрягите брюшной пресс и поднимите грудь, пока руки снова не вытянутся, возвращая правую ногу в исходное положение.

4) Повторить левой ногой. Это одно повторение.

14. Отжимания Чатуранга

Чем они хороши?

Разновидность отжиманий чатуранга — это силовое упражнение, взятое из йоги, которое фокусируется на верхней части тела и коре. Чатуранга сама по себе сосредоточена на силе кора, но также требует большой силы трицепсов.

Какие мышцы делают Отжимания Чатуранга Работа:

• Грудь
• Трицепс
• Плечи
• Спина
• Центр корпуса

Как это делать:

1) Начните в положении планки, расставив руки на ширине плеч. (вы можете изменить планку стоя на коленях, если полная нагрузка слишком сложна) Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении.

2) Опустите грудь, чтобы парить над матом, прижимая локти к туловищу и направляя локти прямо назад. Отжимайтесь, выпрямляя руки, и возвращайтесь в планку.

15. Отжимания на наклонной скамье

Чем они хороши?

Почему отказаться? Помещая вес ног выше веса рук, выполняющих толчок, вы создаете двигательную работу для верхней части тела. В основном гравитация для борьбы! Как только вы научитесь делать хотя бы 10 полных отжиманий, вы сможете начать включать в свою программу отжимания на наклонной скамье.

Что делают мышцы Отжимания на наклоне Работа:

• Грудь
• Плечи
• Спина
• Ягодицы и квадрицепсы
• Центр корпуса

Как это делать:

прямая линия.

2) Согните руки, пока не окажетесь в низком положении для отжимания, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, когда вы опускаетесь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Виды модификаций отжиманий

Если вы ищете варианты отжиманий, которые облегчат задачу, попробуйте эти варианты отжиманий! Практикуйте их регулярно, чтобы улучшить свои отжимания!

1. Модифицированные отжимания

Чем они хороши?

Внесение изменений в упражнение — отличный способ набраться сил для выполнения определенного движения, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять его по-настоящему. В модификационной игре нет ничего постыдного!

Какие мышцы делают Модифицированные отжимания Работа:

• Плечи
• Грудь
• Центр корпуса

Как это делать:

1. Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки ниже плеч, колени позади бедер.
2. Сожмите пальцы ног, напрягите брюшной пресс и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
3. Поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Чем они хороши?

Отжимания на наклонной скамье — это хороший баланс между отжиманиями на коленях и полными традиционными отжиманиями. Традиционные отжимания считаются лучшим доступным упражнением для верхней части тела, но большинству людей трудно сохранять хорошую форму и поначалу делать их полностью на носках. Отжимания на коленях — отличная альтернатива, но со временем они станут слишком легкими. Это наклонное отжимание дает вам идеальный баланс.

Что делают мышцы Отжимания на наклонной скамье Работа:

• Грудь
• Плечи
• Корпус

Как делать:

ваши запястья, и ваше тело по прямой линии.

2) Согните руки и опустите грудь к скамье, сохраняя прямую линию тела. Прижмите тело к планке. Повторить.

3. Модифицированное трехточечное отжимание

Почему они такие классные?

Это модифицированная версия трехточечного отжимания. Начните с этого, а когда у вас получится, вернитесь к полной версии и попробуйте.

Какие мышцы делают модифицированные трехточечные отжимания. ) Начните вставать на четвереньки, а затем поднимите левую ногу прямо позади себя.

B) Держите левую ногу прямо позади себя, сгибая руки, чтобы опуститься в низкое положение для отжимания. Выпрямите руки, поднимаясь вверх, в исходное положение. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.

4. Отжимания на коленях на трицепс

Чем они хороши?

Трицепсовые отжимания на коленях — это модификация отжиманий, которая укрепляет трицепсы и тонизирует тыльную сторону рук. Тонизирование и подтяжка трицепсов — отличный способ предотвратить дряблость рук!

Какие мышцы делают отжимания трицепса на коленях. прямо под плечами и телом по прямой линии спиной к коленям.

2) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания от плеч на коленях

Почему они такие классные?

Если вы научитесь отжиматься на коленях с прикосновением к плечу, вы позволите своему телу освоить правильную технику отжимания и быстро перейдете к полному отжиманию на пальцах ног! Обычные отжимания определенно немного жгут ваши плечи, но этот вариант действительно поднимает их на ступеньку выше!

Что делают мышцы Отжимания от плеч Работа:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Спина
• Core

Как это делать:

1) Начните с положения планки на коленях, руки на полу ниже плеч, спина вытянута до колен.

2) Опустите грудь на пол, держа пресс в напряжении. Отталкиваясь от планки на коленях, коснитесь правой рукой левого плеча и опустите ее.

3) Повторите отжимание, но при подъеме коснитесь левой рукой правого плеча. Держите пресс напряженным и избегайте «опрокидывания» туловища в сторону при постукивании.

Если вам нужно немного попрактиковаться в отжиманиях, примите участие в нашем 28-дневном соревновании по отжиманиям! Обязательно еженедельно практикуйте всевозможные вариации и модификации отжиманий, чтобы укрепить руки, грудь, плечи, спину и корпус!

Вариация отжиманий следующего уровня

перейти к содержанию

Отжимания — важное упражнение, потому что оно нацелено на несколько групп мышц и имеет множество вариаций. Тем не менее, многие спортсмены упускают из виду это важное упражнение, отчасти потому, что они могут делать классические отжимания с закрытыми глазами и не считают их признаком большой силы. Однако добавление вариаций с отягощением, эспандерами и медицинскими мячами может создать дополнительные трудности. Вы также можете адаптировать свой вариант отжиманий в соответствии с потребностями вашего вида спорта.

Вот 15 вариаций отжиманий, которые обязательно заставят вас взглянуть на упражнение по-новому.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов мощных отжиманий

1. Отжимания на диске с утяжелением

работать усерднее. После того, как вы выполните отжимания на диске с отягощением, отжимания с собственным весом станут намного легче.

СВЯЗАННЫЕ: Новое исследование открывает лучшее упражнение для корпуса

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу, ноги вместе, корпус плотно и спина прямая.
• Попросите партнера положить утяжелитель на ваши лопатки.
• Выполните базовое отжимание, убедившись, что лопатка сжата, чтобы пластина оставалась устойчивой.

Подходов/повторений: 3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

2. Отжимания с резиновой лентой

Этот вариант имеет те же преимущества, что и отжимания на диске с утяжелением, поскольку они увеличивают сопротивление и требуют большей мышечной активности. Использование эластичной ленты заставляет ваши мышцы напрягаться на протяжении всего движения, даже во время фазы расслабления (когда вы опускаетесь).

Как выполнять:

• Возьмитесь за рукоятку эспандера каждой рукой и расположите эспандер за спиной.
• Примите стандартное положение для отжиманий, положив ладони на верхнюю часть рукоятки, стоящей на полу.
• Выполните отжимание.

Подходы/повторения: 3×25

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

3. Алмазные отжимания

Отлично подходят, если вы хотите больше проработать трицепсы, чем мышцы груди. Как и в жиме лежа узким хватом, поставьте руки близко друг к другу в форме ромба, заставив трицепсы стать основным двигателем во время движения.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжимания, но положите руки на землю вместе, чтобы образовался ромб.
• Выполните отжимание, стараясь не разводить руки.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

4. Отжимания на кончиках пальцев

Укрепляют пальцы и руки — незаменимы в тех видах спорта, где требуется сильный хват, таких как баскетбол, футбол и бейсбол.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, но держите тело на кончиках пальцев, а не на ладонях.
• Выполните отжимание.

Подходы/повторения: 3×10

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю
5. Отжимания с мячом BOSU на наклоне

Этот вариант требует баланса, то есть должно активироваться больше мышц-стабилизаторов. Подъем ног увеличивает сложность за счет уменьшения рычага и увеличения интенсивности. Это отличное упражнение для бейсболистов, потому что оно развивает силу и устойчивость плеч.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий с поднятыми ногами на скамье или плиометрическом ящике.
• Положите мяч BOSU плоской стороной вверх на пол перед собой и возьмитесь за края мяча BOSU.
• Выполните отжимание, коснувшись грудью мяча BOSU.

Подходы/повторения: 3×25

https://youtu.be/uJtIgTFXDr4

6. Отжимания на фитболе с поднятой ногой

Они работают как на стабильность, так и на силу, требуя баланса, аналогично отжиманиям с мячом BOSU на наклонной скамье. Разница в том, что ваши ноги должны балансировать, а не ваши руки. Выполнение этого отжимания на стабилизирующем мяче также является более сложным, потому что у него нет плоской поверхности. Эта вариация идеальна для футболистов и хоккеистов. Нестабильность также заставляет мышцы бедра активироваться.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, приподняв верхнюю часть стоп на стабилизирующем мяче.
• Выполните отжимание, следя за тем, чтобы мяч не отклонялся в сторону.

Подходы/повторения: 3×25

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

7. Отжимания гантелей нейтральным хватом в тяге

Это упражнение «два в одном», которое включает в себя упражнение на толчок и упражнение на тягу для максимальной пользы.

Как выполнить:

• Примите стандартное положение для отжимания, держа руки на гантелях нейтральным хватом, а ноги на ширине плеч для баланса.
• Выполните отжимание, а затем тягу на одной руке, стараясь не вращать тело.
• Повторить с противоположной рукой.

Подходы/повторения: 3×30 (по 15 повторений на каждую руку)

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

8. Попеременные отжимания от плеч

Они проверяют вашу выносливость и координацию, заставляя вас удерживать позицию для отжимания одной рукой, двигая другой.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Выполните отжимание.
• Как только вы подниметесь, коснитесь левого плеча правой рукой, поддерживая себя левой рукой.
• Выполните еще одно отжимание и повторите движение другой рукой. Это одно повторение.

Подходы/повторения: 3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

9. Попеременные отжимания на набивном мяче

Это упражнение развивает взрывную силу и развивает каждую руку в равной степени за счет снижения склонности к использованию ведущей руки для компенсации недоминирующей руки.

СВЯЗАННЫЕ: Баскетбольная силовая тренировка для начинающих

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий с медицинским мячом под одной рукой.
• Выполните отжимание, затем переместитесь на другую сторону мяча, поменяв руки.
• Немедленно выполните еще одно отжимание и повторите.

Подходы/повторения: 3×30 (по 15 с каждой рукой на набивном мяче)

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

10. Отжимания от груди на слайдборде

Эти отжимания имитируют разведения на груди, растягивая и укрепляя грудную клетку и передние мышцы плеча.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, опираясь каждой рукой на отдельное полотенце, скользящую доску или другую гладкую поверхность.
• Опускаясь, медленно и подконтрольно отводите руки друг от друга, слегка сгибая локти.
• Когда вы начнете отжиматься, одновременно подтяните руки друг к другу.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

11. Отжимания в стойке на руках

Пробовали ли вы когда-нибудь отжиматься в стойке на руках? Вы, наверное, видели, как спортсмены кроссфита выполняют это упражнение. Это ультимативное отжимание на наклонной скамье, максимально увеличивающее вес тела, который вы должны отжимать, увеличивая сложность и требуя силы плеч и стабилизации.

Как выполнять:

• Выполните стойку на руках спиной и пятками у стены.
• Расставив руки на ширине плеч и выпрямив тело, опуститесь так, чтобы голова не коснулась пола, и оттолкнитесь вверх.

Подходы/повторения: 3×8-10

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

12. Плиометрические отжимания с хлопками

Они также развивают взрывную силу и координацию — идеально подходят для имитации игровых движений.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Выполнить отжимание, но оторваться от земли и хлопнуть в воздухе.
• Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию и повторяйте.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

13. Плиометрические отжимания с мячом BOSU

Вариант выполняется так же, как и плиометрические отжимания с хлопком, но с захватом руками мяча BOSU. Это упражнение развивает взрывную силу и мощь груди и трицепсов.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за края мяча BOSU плоской стороной вверх.
• Выполните отжимание, затем взорвитесь, подтягивая мяч BOSU к груди гребным движением.
• Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

14. Отжимания TRX

Отжимания TRX включают в себя тренировку подвеса, которая улучшает баланс и стабилизацию корпуса и плеч.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества тренировок с подвесом

Как выполнять:

• Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
• Займите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ручки лямок TRX и повернув тело под углом 45 градусов.
• Медленно и подконтрольно выполните отжимание.

Подходы/повторения:   3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

15. Атомные отжимания TRX

Это упражнение «два в одном», включающее отжимание и складной нож. Основное внимание уделяется силе и стабилизации корпуса, груди и плеч.

Как выполнять:

• Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
• Примите стандартное положение для отжиманий, приподняв ноги в ремнях TRX.
• Выполните отжимание, затем подтяните колени к груди и повторите.

Подходы/повторения: 3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

 

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Отжимания — важное упражнение, поскольку оно воздействует на несколько групп мышц и имеет множество вариаций. Тем не менее, многие спортсмены упускают из виду это важное упражнение, отчасти потому, что они могут делать классические отжимания с закрытыми глазами и не считают их признаком большой силы. Однако добавление вариаций с отягощением, эспандерами и медицинскими мячами может создать дополнительные трудности. Вы также можете адаптировать свой вариант отжиманий в соответствии с потребностями вашего вида спорта.

Вот 15 вариаций отжиманий, которые обязательно заставят вас взглянуть на упражнение по-новому.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов мощных отжиманий

1. Отжимания на диске с утяжелением

работать усерднее. После того, как вы выполните отжимания на диске с отягощением, отжимания с собственным весом станут намного легче.

СВЯЗАННЫЕ: Новое исследование открывает лучшее упражнение для корпуса

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу, ноги вместе, корпус плотно и спина прямая.
• Попросите партнера положить утяжелитель на ваши лопатки.
• Выполните базовое отжимание, убедившись, что лопатка сжата, чтобы пластина оставалась устойчивой.

Подходов/повторений: 3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

2. Отжимания с резиновой лентой

Этот вариант имеет те же преимущества, что и отжимания на диске с утяжелением, поскольку они увеличивают сопротивление и требуют большей мышечной активности. Использование эластичной ленты заставляет ваши мышцы напрягаться на протяжении всего движения, даже во время фазы расслабления (когда вы опускаетесь).

Как выполнять:

• Возьмитесь за рукоятку эспандера каждой рукой и расположите эспандер за спиной.
• Примите стандартное положение для отжиманий, положив ладони на верхнюю часть рукоятки, стоящей на полу.
• Выполните отжимание.

Подходы/повторения: 3×25

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

3. Алмазные отжимания

Отлично подходят, если вы хотите больше проработать трицепсы, чем мышцы груди. Как и в жиме лежа узким хватом, поставьте руки близко друг к другу в форме ромба, заставив трицепсы стать основным двигателем во время движения.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжимания, но положите руки на землю вместе, чтобы образовался ромб.
• Выполните отжимание, стараясь не разводить руки.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

I Accept

4. Отжимания на кончиках пальцев

Укрепляют пальцы и руки — незаменимы в тех видах спорта, где требуется сильный хват, таких как баскетбол, футбол и бейсбол.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, но держите тело на кончиках пальцев, а не на ладонях.
• Выполните отжимание.

Подходы/повторения: 3×10

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

5. Отжимания с мячом BOSU на наклоне

Этот вариант требует баланса, то есть должно активироваться больше мышц-стабилизаторов. Подъем ног увеличивает сложность за счет уменьшения рычага и увеличения интенсивности. Это отличное упражнение для бейсболистов, потому что оно развивает силу и устойчивость плеч.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий с поднятыми ногами на скамье или плиометрическом ящике.
• Положите мяч BOSU плоской стороной вверх на пол перед собой и возьмитесь за края мяча BOSU.
• Выполните отжимание, коснувшись грудью мяча BOSU.

Подходы/повторения: 3×25

https://youtu.be/uJtIgTFXDr4

6. Отжимания на фитболе с поднятой ногой

Они работают как на стабильность, так и на силу, требуя баланса, аналогично отжиманиям с мячом BOSU на наклонной скамье. Разница в том, что ваши ноги должны балансировать, а не ваши руки. Выполнение этого отжимания на стабилизирующем мяче также является более сложным, потому что у него нет плоской поверхности. Эта вариация идеальна для футболистов и хоккеистов. Нестабильность также заставляет мышцы бедра активироваться.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, приподняв верхнюю часть стоп на стабилизирующем мяче.
• Выполните отжимание, следя за тем, чтобы мяч не отклонялся в сторону.

Подходы/повторения: 3×25

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

7. Отжимания гантелей нейтральным хватом в тяге

Это упражнение «два в одном», которое включает в себя упражнение на толчок и упражнение на тягу для максимальной пользы.

Как выполнить:

• Примите стандартное положение для отжимания, держа руки на гантелях нейтральным хватом, а ноги на ширине плеч для баланса.
• Выполните отжимание, а затем тягу на одной руке, стараясь не вращать тело.
• Повторить с противоположной рукой.

Подходы/повторения: 3×30 (по 15 повторений на каждую руку)

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

8. Попеременные отжимания от плеч

Они проверяют вашу выносливость и координацию, заставляя вас удерживать позицию для отжимания одной рукой, двигая другой.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Выполните отжимание.
• Как только вы подниметесь, коснитесь левого плеча правой рукой, поддерживая себя левой рукой.
• Выполните еще одно отжимание и повторите движение другой рукой. Это одно повторение.

Подходы/повторения: 3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

9. Попеременные отжимания на набивном мяче

Это упражнение развивает взрывную силу и развивает каждую руку в равной степени за счет снижения склонности к использованию ведущей руки для компенсации недоминирующей руки.

СВЯЗАННЫЕ: Баскетбольная силовая тренировка для начинающих

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий с медицинским мячом под одной рукой.
• Выполните отжимание, затем переместитесь на другую сторону мяча, поменяв руки.
• Немедленно выполните еще одно отжимание и повторите.

Подходы/повторения: 3×30 (по 15 с каждой рукой на набивном мяче)

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

10. Отжимания от груди на слайдборде

Эти отжимания имитируют разведения на груди, растягивая и укрепляя грудную клетку и передние мышцы плеча.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, опираясь каждой рукой на отдельное полотенце, скользящую доску или другую гладкую поверхность.
• Опускаясь, медленно и подконтрольно отводите руки друг от друга, слегка сгибая локти.
• Когда вы начнете отжиматься, одновременно подтяните руки друг к другу.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

11. Отжимания в стойке на руках

Пробовали ли вы когда-нибудь отжиматься в стойке на руках? Вы, наверное, видели, как спортсмены кроссфита выполняют это упражнение. Это ультимативное отжимание на наклонной скамье, максимально увеличивающее вес тела, который вы должны отжимать, увеличивая сложность и требуя силы плеч и стабилизации.

Как выполнять:

• Выполните стойку на руках спиной и пятками у стены.
• Расставив руки на ширине плеч и выпрямив тело, опуститесь так, чтобы голова не коснулась пола, и оттолкнитесь вверх.

Подходы/повторения: 3×8-10

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

12. Плиометрические отжимания с хлопками

Они также развивают взрывную силу и координацию — идеально подходят для имитации игровых движений.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Выполнить отжимание, но оторваться от земли и хлопнуть в воздухе.
• Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию и повторяйте.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

13. Плиометрические отжимания с мячом BOSU

Вариант выполняется так же, как и плиометрические отжимания с хлопком, но с захватом руками мяча BOSU. Это упражнение развивает взрывную силу и мощь груди и трицепсов.

Как выполнять:

• Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за края мяча BOSU плоской стороной вверх.
• Выполните отжимание, затем взорвитесь, подтягивая мяч BOSU к груди гребным движением.
• Как только приземлитесь, переходите к следующему отжиманию.

Подходы/повторения: 3×15

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

14. Отжимания TRX

Отжимания TRX включают в себя тренировку подвеса, которая улучшает баланс и стабилизацию корпуса и плеч.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества тренировок с подвесом

Как выполнять:

• Прикрепите веревку TRX к верхней части стойки для приседаний или турника.
• Займите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ручки лямок TRX и повернув тело под углом 45 градусов.
• Медленно и подконтрольно выполните отжимание.

Подходы/повторения:   3×20

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

15.