Упражнения для нижней части спины: Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Содержание

Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Упражнения для укрепления поясницы и низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для бодибилдинга

Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

Базовые упражнения для груди.
Изолирующие упражнения для груди.
Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Упражнения для нижней части спины:

Растяжка супермена

Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз.
Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола. В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.
На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов

Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени.
Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять. Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
Вдохните и присядьте, отводя таз назад. Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.
В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга.

Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги.

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8.

Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Советы по профилактике болей в спине:

Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника при боли в нижней части спины

Боль в пояснице может стать следствием действия различных триггеров: перенапряжение, растяжение и/или травмы мышц, связок и дисков позвоночника, заболеваниями внутренних органов (например, почек) и позвоночника. Что касается мышечных травм, при отсутствии корректной терапии данная проблема может привести к нарушению баланса позвоночника, постоянному напряжению мышц, связок и костей. Такое состояние повышает риск травм, а также является причиной болей. В данной статье мы приведем несколько упражнений для поясничного отдела, которые помогут укрепить важные мышцы и снять боль.

В каких случаях целесообразно выполнять упражнения для поясничного отдела?

Принимая во внимание огромное количество самых разнообразных причин, которые могут быть источником боли в пояснице, самолечение в данном случае необходимо исключить. Частые боли в нижней части спины – серьезный повод обратиться к врачу, который проведет сбор анамнеза, осмотр и назначит необходимые исследования, к примеру, рентгенографию поясничного отдела. Приступать к выполнению каких-либо упражнений до постановки диагноза настоятельно не рекомендуется, поскольку Вы можете усугубить проблему и продлить срок лечения.

Упражнения для поясничного отдела, приведенные ниже, предназначены в первую очередь для повышения гибкости, укрепления мышц в области поясницы и стабилизации позвоночника. Выполнять описанные упражнения следует:

для развития гибкости – 5 раз в неделю;
для укрепления – 3–4 раза в неделю.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на повышение гибкости

Недостаточная гибкость в области мышц бедер и ягодиц может стать причиной дискомфорта и боли в нижней части спины, потому некоторым людям помогают простые упражнения на растяжку. Обязательное условие: во время выполнения упражнений для растяжки поясничного отдела Вы не должны чувствовать дискомфорта.

Упражнение 1

Возьмите полотенце достаточной длины или эспандер, лягте на живот.
Захватите ступню лентой или полотенцем, как показано ниже.
Затем аккуратно подтяните ступню к ягодицам.
Задержитесь на 1 минуту в таком положении.
Повторите 3 раза.

Упражнение 2

Станьте на левое колено.
Поднимите левую руку вверх и отведите ее назад, как показано на фото ниже.
При этом таз должен податься чуть вперед, также Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза для обеих пар конечностей.

Упражнение 3

Станьте ровно и повернитесь боком к столу.
Внутреннюю часть щиколотки положите на поверхность стола и чуть наклоните к ней корпус. Задержитесь на 30 секунд.
Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 4

Лягте на спину, руками обхватите ногу под коленом.
Согните ногу под углом 90 градусов, как показано на фото, и медленно выпрямляйте ногу.
Повторите 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 5

Станьте на четвереньки.
На выдохе отведите ягодицы назад, «посадите» их на пятки, опустите голову, подбородком прижмитесь к груди и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вдохните и и округлите спину, прижимаясь подбородком к груди.
Выдохните и опустите живот вниз, поднимая подбородок вверх. Повторите 5 раз.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы и избежать появления боли в области поясничного отдела позвоночника, выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1

Лягте на пол или на мат, стопами упритесь в пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и прижмитесь нижней части спины к поверхности. Повторите 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, втяните живот и поднесите колено к груди. Не придерживайте колено руками. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Всю поверхность стопы поставьте на пол. При выполнении данного упражнения для поясничного отдела живот должен быть втянут. Медленно, не отрывая ягодицы от пола, переведите колени на одну сторону. Вернитесь в ИП и «переложите» колени на другую сторону, как показано на фото. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Это хорошо известная планка, которая отлично укрепляет мышцы кора. Лягте на живот и, опираясь на предплечья и пальцы ног, приподнимите тело над полом так, чтобы оно образовало прямую линию. Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5–10 раз.

Данные упражнения для поясничного отдела послужат отличной профилактикой болевых ощущений и обеспечат должную растяжку и укрепление мышц. Однако в случае каких-либо болей, особенно хронических, или травм в поясничной области, настоятельно рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом в целях выбора правильного и безопасного комплекса упражнений.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

10 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть спины и забыть о болях в пояснице

Попробуйте их все!

Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.

Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.

Вот 10 лучших упражнений для поясницы:

1. Мостик.

Medical News Today

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
Положите руки вдоль тела.
Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди.

Medical News Today

Лягте на спину.
Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
На выдохе опускайте колени.

3. Поясничные скручивания.

Medical News Today

Лягте на спину.
Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота.

Medical News Today

В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
Повторите 2–3 раза.

5. Подъёмы таза.

Medical News Today

Лягте на спину.
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

6. Подъёмы ног лёжа на боку.

Medical News Today

Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

7. Кошачье выгибание.

Medical News Today

Станьте на четвереньки.
На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Супермен.

Medical News Today

Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.

9. Скручивания сидя на стуле.

Medical News Today

Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
Согните в локтях руки и расположите за головой.
Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

10. Частичные подъёмы туловища.

Medical News Today

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
Сделайте 10–15 повторений.

А какие упражнения для поясницы делаете вы?

Nikita Skorobogatov

25 Jun, 2019

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить
Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения кондиции. Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине
В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.
Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?
объявление
Преимущества упражнения
Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:
Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снижение жесткости и повышение мобильности
Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
Выделяет эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает
Узнайте, как упражнения помогают спине
Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины
В этой статье:
Упражнения как рецепт от боли в спине
Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:
клинический диагноз
, считается ли боль легкой, умеренной или сильной
обезболивающее, необходимое для переноса активности
частота назначаемых упражнений
Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений
Узнайте, что такое физиотерапевт?
объявление
Поддержание программы упражнений в течение долгого времени
Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.
См. Конкретные стратегии упражнений
Список литературы
1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.
Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada
Упражнения для спины
Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Меню упражнений для спины
Пресс Вверх: Позиция сфинкса
Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен
Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторение упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы
Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице.Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Грушевидный Растяжка
Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот
Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди
Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание
Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна
Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия
Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Авторские права на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для лучшего здравоохранения
упражнений на поясницу | 6 растяжек для снятия боли в пояснице
Хотя вы можете не думать, что ваша поясница играет большую роль в беге, на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу механику бега.
Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину. Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, из-за их утомляемости во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.
[Измените свою тренировку, скорость и расстояние с помощью йоги для бегунов. ]
Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это — один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 году в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице.Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.
Что может вызвать боль в пояснице?

Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:
Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм. Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.
Как укрепить нижнюю часть спины?
Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке.Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.
Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.
Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.
Доска
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее.Сделайте от 3 до 5 повторений.
Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.
Удлинитель упора стабилизатора
Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован, так что тело образует прямую линию. Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Пика для стабилизации мячом
Старт с высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение.Выполните от 12 до 15 повторений.
Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.
Подъем ноги назад с мячом стабилизации
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Удерживая ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднять ноги до тех пор, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.
Поза саранчи
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на пол в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторений.
Джулия Хембри Смит / Зак Кутос

Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит
Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong

Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 лучших упражнений для восстановления спины, которые вы должны попробовать
Около 80% населения Америки в какой-то момент своей жизни будет испытывать боли в спине. Боль в спине — одна из самых частых причин, по которым люди пропускают работу.
Используйте эти упражнения для восстановления спины, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Упражнение для мышц спины повысит вашу способность быть активным участником жизни.
Вы тоже можете освободиться от невидимой тюрьмы боли в спине.
Вот 10 упражнений для спины, которые помогут облегчить боль в спине:
1. Упражнения для реабилитации спины: подтяжка таза
Многораздельная мышца — одна из самых важных мышц, которую следует учитывать при лечении боли в спине. Это небольшая мышца спины, которая проходит от позвонка к позвонку. Его задача — защитить ваш позвонок от скольжения вперед относительно других движущихся позвонков и силы тяжести.
Тазовая подтяжка тренирует многораздельную мышцу быстрее реагировать.
Сначала вы ложитесь на спину и сгибаете ноги в коленях.Затем скрестите руки на груди, чтобы уменьшить компенсацию, влияющую на эффективность упражнения.
Наконец, вы поднимаете таз к потолку / небу и удерживаете его в течение 10 секунд. Повторяйте это упражнение дважды в день по 10 повторений.
2. Скольжение ног
Ваше ядро состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник. Это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и кора.
Сначала вы ложитесь лицом вверх. Положите руки на бедренные кости и найдите нейтральный позвоночник.Крепко держите ступни на земле, сгибая колени.
Согните мышцы живота и выдохните, вытягивая правую ногу и двигая пяткой по земле. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 6 до 8 повторений этого упражнения на каждую ногу.
3. Бедренный мостик
Не любите жить с болями в спине? Вот как вы можете построить мост и преодолеть его: сделайте хип-бриджи. Упражнение «тазобедренный мост» укрепляет задние мышцы спины, ног и бедер.
Это относительно простое упражнение.
Сначала лягте на землю, положив руки по бокам. Согните ноги в коленях, твердо стоя на полу.
Держа лопатки прямо и зафиксированными на земле, поднимите бедра вверх. Удерживайте таз в таком положении от 20 до 30 секунд.
4. Подъемники для верхней части тела
Подъемники для верхней части тела тренируют большие мышцы спины, помогая вам стоять в течение длительного времени.
Сначала лягте на живот. Поднимая верхнюю часть тела, заведите руки за голову.(Это включает и ваши руки.)
При выполнении этого упражнения держите ноги на земле. Повторите это упражнение по 10 повторений. Постарайтесь увеличить счет до 15 или 20 и сделайте 3 подхода с большей практикой.
Выполняйте это упражнение не реже двух раз в день: один раз утром и один раз вечером.
5. Наклонитесь
Чем больше вы боитесь наклониться, тем сильнее будет боль в спине. Вы должны сгибать спину так, чтобы она оставалась прямой и защищенной.
Сначала вы начинаете сгибать шею и грудь.Затем вы наклоняетесь еще ниже. Держите нижнюю часть спины согнутой, пока тянетесь к пальцам ног.
Поднимите тело, не используя руки. Это укрепит ваш корпус и поможет вам привыкнуть к изгибам.
Это нормально, когда вы сгибаетесь в мышцах поясницы.
6. Bird Dog
Выполнение Bird Dog повысит вашу устойчивость и равновесие. Это также укрепит мышцы кора и бедра.
Встаньте на четвереньки. Вытяните за собой левую ногу и согните ступню, сгибая ее вперед.Затем вытяните правую руку перед собой большим пальцем вверх.
Напрягите мышцы живота, одновременно стабилизируя левое плечо, чтобы оно не сгибалось в позу. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить его на противоположной стороне.
7. Ходьба
Аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине укрепить и улучшить свои мышцы. Ходьба может улучшить различные аспекты вашего здоровья, в том числе спину.
Прогулок по дому, работе или поручениям будет недостаточно.Чтобы получить положительный эффект от кардиотренировок, вам необходимо потратить 20-30 минут на непрерывную ходьбу.
Если прогулка кажется вам скучной, послушайте музыку. Так время идет немного быстрее, пока вы идете.
8. Частичные скручивания
Укрепите мышцы спины и живота с помощью частичных скручиваний. Это упражнение считается особенно безопасным для людей с болями в спине.
Сначала вы ложитесь, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете скрестить руки за спиной или на груди.Затем вы напрягаете мышцы живота и на выдохе отрываете плечи от пола.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь. Повторите это упражнение 8-12 раз. Убедитесь, что вы не ведете вперед локтями и не используете силу рук для компенсации.
9. Сидение у стены
Сидение у стены — еще одно безопасное упражнение, которое люди с болями в спине могут легко выполнять.
Встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Затем отклонитесь назад, пока ваша спина не станет ровной и прижатой к стене.
Медленно скользите по стене, пока не согнете колени. Ваша спина должна оставаться прижатой к стене. Ваше положение должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя. Повторите это упражнение 8-12 раз.
10. Разгибание спины
Исследования доказали, что использование этого упражнения на разгибание спины снижает боль в пояснице и снижает степень инвалидности, вызванную травмами спины.
Лягте на живот, руки по бокам. (Серьезно — руки не должны отрываться от бока во время этого упражнения.)
Затем поднимите голову и плечи над землей, используя только мышцы нижней части спины. После этого медленно опуститесь на землю. Повторение.
Избавьтесь от боли в спине с помощью упражнений
Почти 30,2% женщин и 26,4% мужчин страдают от болей в пояснице. Выполняя эти упражнения для восстановления спины, вы будете в лучшей форме, чем когда-либо.
Перестаньте упускать из виду жизнь и начните заниматься спортом.
Ищете дополнительную информацию? Узнайте о различных состояниях, вызывающих боль в спине.
5 лучших упражнений на поясницу
5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома для укрепления поясницы и ягодиц. Никакого оборудования не требуется — укрепляйте и тонизируйте с помощью этих упражнений с собственным весом.
5 ЛУЧШИХ упражнений для нижней части спины дома
Мостик
Мостик на одной ноге
Пловец
Супермен
Становая тяга
Продолжайте читать ниже, чтобы увидеть видео демонстрацию каждого из этих упражнений.
Из всех состояний, которые я лечу в своей физиотерапевтической клинике, ни одно не встречается так часто, как боль в пояснице. Фактически, по оценкам, около 80% из нас будут испытывать в своей жизни ту или иную форму значительной боли в пояснице. Это означает, что если у вас его еще не было, скорее всего, когда-нибудь в будущем появится.
Один из лучших способов избежать боли в пояснице — сохранить мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, сильными и здоровыми.
Сегодня я хотел поделиться с вами 5 моими любимыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием, необходимым для укрепления и тонуса поясницы.
30 Отличных домашних тренировок, которые занимают всего 30 минут или меньше! Тренировки с собственным весом вы можете выполнять дома, чтобы укрепить, подтянуть, подтянуть и подтянуть. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам «30 на 30», когда НАЖМИТЕ СЮДА!
МОГУ ЛИ Я УКРЕПИТЬ СПИНУ ДОМА?
Даже если у вас нет оборудования для силовых тренировок (гантели, блоки, тросы и т. Д.), Есть еще много способов укрепить поясницу. Упражнения с сопротивлением весу тела — безопасный и эффективный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины.
УСИЛЕНИЕ ЦЕПИ ПОСТЕРИОРА
Одна из групп мышц, о которой чаще всего забывают, когда речь идет о пояснице и укреплении корпуса, — это ягодичные мышцы. Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и помогают сформировать основу, на которой построена нижняя часть спины. Если вы хотите укрепить спину и избавиться от боли, обязательно включите упражнения, укрепляющие и ягодичные мышцы.
КАК УВЕЛИЧИТЬ НИЖНЮЮ ЗАДНУЮ ПРОЧНОСТЬ
Поясничный отдел позвоночника или поясница — это область, в которой мало подвижности.Фактически, это должна быть стабильная зона, которая менее подвержена травмам и способна выдержать тяжелые подъемы и тренировки. Если ваша нижняя часть спины ослаблена и вам требуется слишком много работать, она может легко сломаться.
Для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, нижняя часть спины должна получать поддержку ягодичных мышц, которые также помогают разгибать заднюю цепь снизу вверх.
Мышцы нижней части спины задействованы в течение длительного времени в течение дня.Часто они становятся спящими и малоактивными из-за длительного сидения.
Чтобы они оставались сильными, важно регулярно тренировать эти мышцы и помогать им улучшать их выносливость. Пять упражнений, показанных ниже, укрепят ваши мышцы спины, не требуя дорогостоящих или сложных тренажеров или оборудования для разгибания спины.
5 ЛУЧШИХ упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома
МОСТ

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений.
2. МОСТ ОДНОНОПОРНЫЙ

Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу.
Напрягите правую ягодицу и задействуйте мышцы правого бедра, чтобы оторвать таз от пола.Ваша левая нога должна оставаться прямой.
Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
10 повторений справа, 10 повторений слева, повторение 3 раза.
3. ПЛАВАТЕЛЬ
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Полностью поднимите правую руку и левую ногу над землей. Задержитесь 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторите трижды.
4. СУПЕРМАН
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Полностью оторвите грудь и ноги от пола и удерживайте 2-3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений и повторите 3 подхода.
5. УСИЛИТЕЛЬНАЯ ТЯГА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
Согнитесь как можно ниже (вниз к туловищу параллельно полу), а затем используйте ягодичные и поясничные разгибатели, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений и повторите трижды.
Помните — чтобы эффективно укрепить спину дома, обязательно включайте ягодичные мышцы в свои упражнения. Сосредоточьтесь на укреплении всей задней цепи, и вы будете поражены своими результатами!
Ищете другие потрясающие тренировки, чтобы тонизировать и укрепить себя дома? Вот несколько моих любимых тренировок для спины с YouTube-канала Tone and Tighten (не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ, пока вы там!):

Вопросы или комментарии об этом видео? Я хотел бы получить известие от вас! Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, и я обязательно доберусь до него, как только смогу.
Сделай это,
Джаред
упражнений для снятия боли в пояснице для длительного облегчения
Важно находить время для физических упражнений. Поверьте, ваше тело будет за это благодарно. Это особенно верно, если вы испытываете какую-либо боль.
Вы можете бояться прорабатывать те части тела, в которых вы испытываете боль. Однако во многих случаях упражнения — лучший способ облегчить этот дискомфорт. Укрепив нужные мышцы, вы сможете избавиться от боли и вернуть свое тело в отличную форму.
Причины боли в пояснице
Причины, по которым человек испытывает боль в пояснице, могут быть разными. Это может быть связано со слабостью мышц кора или таза. Боли в пояснице может быть достаточно, чтобы затруднить даже малейшие движения. Это действительно может мешать вам делать повседневные дела. Некоторые частые причины боли в пояснице включают:
Растяжения — Это когда мышцы и связки спины могут растягиваться или разрываться из-за чрезмерной активности.
Травма диска — Травма диска возникает, когда один или несколько хрящевых суставов, смягчающих позвоночник, известных как «диск», разорваны, разорваны или ненормально сжаты. Травма диска обычно возникает внезапно после подъема чего-либо или поворота спины. В отличие от растяжения спины, боль от травмы диска обычно длится более 72 часов.
Другие состояния — Заболевания, такие как остеопороз, сколиоз, стеноз позвоночного канала и переломы позвонков в прошлом, могут способствовать возникновению боли в пояснице.Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.
Базовые упражнения, которые могут помочь облегчить боль в пояснице
Попробуйте эти четыре простых упражнения для борьбы с болью в пояснице:
Удлинитель задней части
Есть два способа выполнить это упражнение: лежа на полу лицом вниз или с помощью тренажера, чтобы поднять себя.
Использование тренажера , держите ступни под крючками, а спину выгибайте. Положите руки за голову или на грудь. Как можно глубже опустите туловище, сохраняя при этом прямую спину. При этом сжимайте ягодицы. Затем медленно вернитесь и верните свое тело в исходное положение.
Если вы хотите сделать это на полу, сначала лягте лицом вниз. Согните спину и поднимите туловище от земли как можно выше.Вы можете сделать это либо с помощью рук, чтобы поддержать вас, либо используя только силу спины и корпуса. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сгибать шею и не опускать бедра.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15.
Подъем бедра
Подъёмы бедер, также называемые ягодичными мостиками, предназначены для укрепления не только нижней части спины, но и поддерживающих ее мышц. Это отличная тренировка, которая будет нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и бедра.
Лягте спиной на пол, согнув колени. Убедитесь, что только подушечки ваших ног касаются земли и плотно прилегают к ней. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Ваша спина должна быть изогнута, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить туловище на землю.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15.
Подъем бедра назад
Возьмите скамейку и лягте лицом вниз, касаясь ее поверхности только верхней частью тела.Ваши ноги должны свисать с него. Держите ноги вместе и поднимайте их вверх, пока они не будут на одной линии с туловищем. Обязательно сжимайте ягодицы и поднимайте бедра. Вы можете держаться за края скамейки, чтобы получить рычаг. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15.
Птичья собака
Это упражнение для поясницы также включает координацию между руками и ногами. Сначала встаньте на четвереньки.Сжимая мышцы кора и спины, поочередно поднимайте ногу и руку от земли. Убедитесь, что ваши бедра прямые и вы создаете прямую линию от рук до туловища и ног. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую попеременно руку и ногу.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15.
Нужна помощь при боли в пояснице? Позвольте UrgentMED помочь
В случае болей в пояснице помните, что упражнения являются ключевым моментом. Но наряду с этим вы также должны следить за своим прогрессом и быть осторожными при выполнении напряженных действий.Если боль в пояснице не проходит, обратитесь к врачу в UrgentMED. Посетите одно из наших 18 удобных мест по всей Южной Калифорнии, где мы предлагаем быстрое и профессиональное обслуживание без длительного ожидания. Посетите ближайшее к вам место сегодня.
Лучшие упражнения и растяжки для поясницы
Когда болит поясница, лучше сделать больше, не меньше. Это может показаться странным — возможно, вам даже не захочется выходить из кровать, но упражнения могут сократить приступы боли в спине.Более того, правильная растяжка и программа укрепления может остановить боль в спине еще до ее начала.
Ничто в вашем теле не существует изолированно, и Нигде это не является более верным, чем поясница или поясничный отдел позвоночника. Правильный нижний программа на растяжку и укрепление спины потратит много времени укрепление вашего ядра.
Ваше ядро - это в основном все, что не является рука или нога. Большинство людей думают только о мышцах живота, когда думают. насчет ядра, но эти мышцы на самом деле представляют собой весь ствол.Классический «Шесть кубиков» мышц — прямые мышцы живота — являются его частью, но также и многие глубокие мышцы под прямыми мышцами живота, косые мышцы по бокам над бедра и мышцы поясничного отдела позвоночника.
Все эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Укрепление и растяжение их вместе будет иметь большое значение для предотвращения боли в пояснице.
Упражнения при боли в пояснице
Сильные мышцы — это безопасные мышцы. Когда у вас сильные мышцы кора и поясница, у вас меньше шансов повредить спину.Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для поясничного отдела позвоночника и остальных частей кора.
Доски
Планки можно считать прародителем основных упражнений. Если вы можете сделать только одно движение, сделайте его доской. Этому упражнению очень легко научиться, оно абсолютно безопасно и может выполняться где угодно без какого-либо оборудования.
Как это делается
Примите верхнюю позицию для отжимания. Держите плечи над запястьями и держите тело на прямой линии от головы до пяток.Втяните пупок внутрь. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Повторите от трех до пяти раз.
Мосты
Это еще одно отличное упражнение, которое требует без оборудования и может быть выполнен в любом месте, где достаточно места. Он нацелен поясницу и ягодицы.
Как это делается
Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени направлены в потолок. Поднимите бедра от земли, задержитесь на три секунды и медленно опуститесь на пол.Повторите 10 раз от трех до пяти подходов.
Супермен
Супермены — это почти обратный мост, хотя они сложнее. Ваши ноги, торчащие прямо позади вас, становятся «Вес», который вы поднимаете нижней частью спины, одновременно мобилизуя грудной позвоночник одновременно.
Как это делается
Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой. Держа ноги прямыми, постарайтесь оторвать переднюю часть бедер от пола (подойдите как можно ближе).В то же время оторвите грудь от пола и смотрите вперед. Задержитесь и опустите, повторите 10 раз от трех до пяти подходов.
Растяжки при боли в пояснице
Укрепление спины и кора — одно целое часть уравнения. Другой пример — растяжка мышц спины. Гибкие мышцы менее подвержены травмам, к тому же растяжка может быть очень приятной.