Рацион питания что это: Рацион питания | это… Что такое Рацион питания?

Содержание

Здоровое питание | МБУЗ ЦРБ Багаевского района

Скачать документ: Здоровое питание (180,12kb)

Питание — средство поддержания жизни, роста и развития, здоровья и высокой работоспособности человека. В обеспечении высокого уровня здоровья важная роль принадлежит здоровому рациональному питанию. Оно способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, сохранению высокой работоспособности, отдалению старости и увеличению продолжительности жизни.

Рациональному питанию принадлежит важная роль в борьбе со многими неблагоприятными факторами, действующими на человека: малой физической нагрузкой и избыточной массой тела, влиянием различных интоксикаций, повышенной нервно — психической возбудимостью и реактивностью и др.

Рациональному питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, гипертонической болезни и других сердечно — сосудистых заболеваний. Рациональное питание, являясь одной из универсальных форм связи организма с внешней средой, представляет собой ведущее звено в общей цепи обмена веществ.

Рациональное питание необходимо для нормального функционирования жизненно- важных систем организма. Установлено, что неправильное, нерациональное питание нарушает обмен веществ, особенно жировой и солевой, в результате чего развивается ожирение, почечнокаменная болезнь, подагра и др. Несоблюдение режима питания может привести к возникновению гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. По-видимому, все системы организма человека испытывают на себе влияние неправильного питания. Отрицательные последствия нерационального питания в наибольшей степени проявляются в крайних возрастных группах населения — у детей и пожилых людей, а также во всех возрастных категориях при малой подвижности и недостаточной мышечной нагрузке. Таким образом, рациональное питание является средством нормализации состояния организма и поддержания высокой его работоспособности.

Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия. Важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Элементы сбалансированности обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов. В действующих рекомендациях принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,2:4,6. сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями энергетической ценности. В современных условиях недостаточной физической нагруженности и в малых величин энергетических затрат все же отмечается большой расход белка, связанный с усилением его распада и выведения из организма.

В связи с этим, по-видимому, белок — это тот компонент питания, который в наименьшей степени подлежит ограничению в современных условиях жизни и деятельности человека. Средняя суточная потребность взрослого человека составляет 80 — 100 г белка. Пищевые продукты, в которых наибольшее количество белка, являются одновременно и поставщиками наиболее ценного в биологическом отношении белка. Например, наибольшее содержание белка установлено в таких продуктах, как: белок яйца (23,6г), треска (23 г), телятина нежирная (17,5 г), куриное мясо (14 г), мясо кролика (13 г), творог нежирный (10 г) и др. Белок названных продуктов отличается наивысшей биологической ценностью. В связи с этим указанные пищевые продукты широко используются в питании пожилых людей, лиц, имеющих малую физическую нагрузку, в диетическом питании с целью профилактики атеросклероза.

Совпадение высоких биологических свойств с минимальной калорийностью отличается и в продуктах растительного происхождения. Наибольшее содержание белка отмечено в таких растительных продуктах как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны, цветная капуста, спаржа и др. Эти растительные пищевые продукты отличаются высокой биологической ценностью и широко рекомендуются с учетом их противосклеротического действия.

Критериями, учитываемыми при оценки сбалансированности питания взрослого трудоспособного населения, в отношении белковой части рациона могут служить следующие положения:

Общее количество белка должно составлять в среднем 12% от суточной потребности в энергии;
Количество белков животного происхождения должно составлять 53% от общего количества белков суточного рациона.

В оценке жировой части пищевого рациона наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к ним. Высокое содержание ПНЖК ( полиненасыщенных жирных кислот) в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления, что может отрицательно сказаться на состоянии печени. По современным данным сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК — 10%, насыщенных жирных кислот — 30%), мононенасыщенных кислот (олеиновая кислота) — 60%. Для взрослых людей рекомендуется 80 -100 г жира в сутки.

В сбалансированном питании может предусматриваться 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических зонах приходится около 33% суточной энергетической ценности рационов всех групп взрослого трудоспособного населения. В условиях холодного климата необходимо предусматривать повышение 5 — 7% удельного веса жировых калорий, в условиях жаркого климата — снижение его на 5 — 6% от средних величин.

В современных условиях удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе взрослого человека должен составлять около 55% суточной потребности в энергии. Норма углеводов 350 — 400 г/сутки. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ может быть следующей: крахмала — 75%, сахара — 20%, пектиновых веществ — 3%, клетчатки — 2% от общего количества углеводов.

Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, в нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов, в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизни деятельности полезной кишечной микрофлоры.

Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных Сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза. В ряде случаев приходится использовать витаминные препараты. Особенно неблагоприятные условия с обеспечением витаминами создаются во второй половине зимы и весны, когда сокращается ассортимент овощей и фруктов, а поступающие овощи и фрукты содержат малое количество витаминов. Кроме того, весной человек нуждается в дополнительном витаминном снабжении. Дополнительное обеспечение витаминами необходимо производить прежде всего аскорбатом (витамином С), поскольку он не синтезируется в организме человека, и единственным источником поступления аскорбата является пища и пищевые продукты.

Витаминная недостаточность отрицательно сказывается на состоянии организма, его устойчивости к неблагоприятным факторам, различным интоксикациям, некоторым заболеваниям, а также на работоспособности. Три месяца в год (февраль, март, апрель) пища особенно бедна витаминами. В осеннее — зимний период целесообразно дополнить рациональное питание введением ежедневно 50 мг аскорбата, что позволяет значительно повысить эффективность питания.

Весной увеличивается потребность и в других витаминах -В В2, В3, В6, Е и др.

Витаминной промышленностью выпускаются витаминные препараты, например, «Ундевит».

Рациональное питание должно способствовать также поддержанию в организме кислотно-щелочного состояния. Это достигается введением в пищевой рацион достаточного количества овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Важным элементом рационального питания является правильный режим питания, под которым понимают кратность приема пищи в течение дня и количественное распределение пищи по отдельным ее приемам (завтрак, обед, ужин и др. )

В современных условиях наиболее физиологически обоснован режим питания, предусматривающий четырехкратный прием пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма. При этом возникают расстройства не только в пищеварительной системе, но отмечается неблагоприятное влияние на общее состояние организма. В последнее время получены данные о влиянии нарушений режима питания, в частности, редких приемов пищи, на уровень холестерина в крови и развитие атеросклероза.

Основными принципами рационального режима питания являются учащение приемов большого количества пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи. При четырех или пятиразовом приеме пищи промежуток между приемами пищи не превышает 4 — 5 ч., в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается высокое воздействие ферментов на пищу и наиболее полная обработка ее полноценными по переваривающей силе соками. Важное значение имеет поддержание выработанного рефлекса на выделение в установленное время активного желудочного сока, богатого ферментами. Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10 часовой отдых ежесуточно. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи производится дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак 25% суточного рациона, на обед — 35%, на полдник — 15% и на ужин — 25%. При нахождении на пенсионном обеспечении и отходе от активной трудовой деятельности, распределение рациона в течение дня может быть более равномерным, рассчитанным на четырех — пятикратный прием малых порций пищи.

Можно считать твердо обоснованным требование обедать в первую половину дня, в обеденный перерыв. Отнесение обеда на конец рабочего дня возможно только в условиях раннего начала работы и соответственно раннего ее окончания.

Соблюдение правил здорового питания позволит Вам сохранить здоровье!

изменить рацион питания, чтобы преобразовать агропродовольственные системы | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

09/04/2021

Бобовая смесь «Джумла». Пятнистые черные, красные и желтые бобы, выращенные с использованием ручных приспособлений в одном из самых отдаленных районов в горах Непала. Несмотря на то что бобы «Джумла» обладают высокой питательной ценностью и производятся методами, не оказывающими негативного влияния на окружающую среду, существует опасность того, что они будут вытеснены другими культурами, поскольку производители в горных районах не могут получать от них достаточного дохода. Если мы прочитаем историю этих зернобобовых на этикетке «Продуктов Горного партнерства» (Mountain Partnership Product), нам, вероятно, захочется их купить. Это уже не просто бобы – это продукт тяжелого труда, связанный с традициями иной культуры.

Потребители имеют влияние.Знакомство с историей происхождения пищевых продуктов, наряду с более глубокими знаниями и лучшим доступом к продуктам, может помочь людям сделать разумный выбор в пользу здорового питания, а также защитить окружающую среду, поддержать семейных и мелких фермеров и улучшить другие звенья товаропроводящей цепочки.

Одна из целей ФАО заключается в том, чтобы использовать влияние потребителей и коллективного спроса для преобразования агропродовольственных систем, повысив их инклюзивность, жизнестойкость и устойчивость.

Прежде всего, что же такое агропродовольственная система?

Это тот мир, откуда к нам приходят продукты, и не только. Это вселенная, определяющая, каким образом осуществляются культивирование, сбор, обработка, упаковка, транспортировка, распределение, продажа, покупка, приготовление, потребление и утилизация продуктов питания. И это не считая всех отраслей сельского хозяйства по производству непищевой продукции (например, лесное хозяйство и биотопливный сектор), которые также обеспечивают источники средств к существованию. Эта система включает в себя всех людей, все виды деятельности, инвестиции и решения, которые играют роль в том, как к нам попадают продукты питания и сельскохозяйственная продукция. Это увлекательный, но сложный мир. В нем происходит много процессов, и каждый из них сопряжен с различными факторами влияния и факторами производства, каждый приводит к различным результатам и последствиям.

Подобно планетам в солнечной системе, каждая часть агропродовольственной системы имеет свои собственные характеристики и действующие силы. Поэтому, когда мы говорим, что нам нужно изменить рационы питания, чтобы преобразовать агропродовольственные системы, мы имеем в виду изменение ряда действующих лиц и действий. К счастью, мы, как потребители, являемся одним из этих действующих лиц.

Как потребители вписываются в агропродовольственную систему?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять основные элементы агропродовольственной системы. Есть производство продуктов питания – то, что мы также называем продовольственной производственно-сбытовой цепочкой. Сюда входит выращивание, хранение, распространение, переработка, упаковка и даже розничная продажа и маркетинг продуктов питания. При столь большом количестве процессов, некоторые из которых даже носят трансграничный характер, товаропроводящая цепочка часто бывает длинной и сложной.

Продовольственная среда включает в себя места и условия, в которых мы получаем продукты питания. Она включает в себя не только физические места приобретения продуктов питания, такие как рынки и магазины, но и сопровождающее продукты питания рекламное оформление, маркировку и информационные сообщения. На продовольственную среду также влияет торговля. Важными аспектами этого элемента агропродовольственной системы являются такие факторы, как физическая и ценовая доступность продуктов питания.

Центральным элементом агропродовольственных систем являются потребители и наши модели поведения, когда мы, к примеру, выбираем, готовим, потребляем и утилизируем продукты питания или кормим кого-то. На поведение потребителей влияют культурные, социально‑экономические, политические и индивидуальные факторы, и в конечном итоге именно они определяют наш рацион питания и влияют на другие составляющие агропродовольственной системы.

Потребление, поведение потребителей и коллективный спрос

Всем нам, вероятно, лучше всего знакома вот эта последняя часть системы – потребление. Мы можем не знать, как продукты питания к нам попали, где они были произведены или как их транспортировали, но мы точно знаем, что мы предпочли купить, где мы это купили, сколько мы за это заплатили, как мы готовили пищу, ели ее или выбрасывали.

Потребление пищи – это, вероятно, наиболее нам знакомая часть, но вряд ли мы постоянно о ней думаем. Однако во многих отношениях эта область может оказаться наиболее эффективной в плане трансформации. Формирование поведения потребителей и коллективного спроса может помочь изменить рынки.

Власть потребителей

Потребители все чаще и чаще интересуются тем, откуда происходят их продукты питания и другие товары. Введенная ФАО классификация районов рыбного промысла является одним из инструментов, повышающим прозрачность в этом отношении. Информация о том, что вы покупаете рыбу из близлежащих водоемов, может поддержать местную экономику. Эта классификация также обеспечивает гарантии того, что улов был получен законным путем, что является защитой от перелова рыбы и разрушения экосистем.

Еще одна ориентированная на потребителя инициатива, которая поддерживает мелких производителей, – это программа «Качество и происхождение». Вместе с партнерами, правительствами и производителями во всем мире ФАО уже несколько лет работает над регистрацией продуктов, произведенных традиционными методами, под маркой с географическим указанием (ГУ). В число примеров входит даржилингский чай (Индия), сыр манчего (Испания) и шафран из Талиуина (Марокко). Эти этикетки помогают потребителям связать характеристики продукта, такие как вкус или качество, со статусом ГУ. В силу этого они готовы больше платить за такие продукты, что приводит к повышению доходов сельских домохозяйств.

Уже упоминавшаяся инициатива «Продукты Горного партнерства» (ПГП) – это еще один проект, в котором используется потенциал свободы выбора. В рамках этой поддерживаемой ФАО программы предоставляется техническая и финансовая поддержка мелким производителям из горных районов развивающихся стран для улучшения маркетинга продукции и оптимизации производственно‑сбытовых цепочек. Этим продуктам присваивается описательная этикетка ПГП, которая предоставляет потребителям информацию о происхождении, обработке, пищевой ценности и роли данного продукта в местных культурах. Маркировка ПГП помогает обеспечить более широкую доступность определенных уникальных пищевых и иных продуктов на рынках, повышая их стоимость и, следовательно, доходы производителей.

Почему агропродовольственные системы играют важную роль в моей жизни?

В современном мире наши агропродовольственные системы подвергаются огромной нагрузке и сталкиваются с противоречивыми вызовами. Рост населения и городов, изменение потребления в связи с повышением благосостояния – все это ставит под вопрос способность наших агропродовольственных систем поставлять питательные продукты для населения и обеспечивать достойные средства к существованию для производителей таким образом, чтобы это способствовало устойчивому использованию природных ресурсов и окружающей среды. В сочетании с изменением климата, включая экстремальные погодные условия, деградацию почв и утрату биоразнообразия, эти проблемы беспрецедентны и требуют срочного решения. Наш коллективный выбор как потребителей и производителей сегодня влияет на то, как будет выглядеть завтрашний день.

COVID-19: возможность изменить ситуацию

Еще до пандемии здоровое питание было не по карману более трем миллиардам жителей планеты. Сейчас, во время пандемии COVID-19 гораздо больше людей не могут позволить себе питательную пищу или не имеют к ней доступа, зачастую обращаясь к более дешевым и легкодоступным продуктам. Меняются и модели потребления других людей, которые больше внимания уделяют роли рациона питания для поддержания здоровья, повышая спрос на свежие и питательные продукты. Эта ситуация создала возможность обеспечить восстановление на качественно новом уровне.

Правительства могут воспользоваться этой возможностью для реализации и укрепления политики не только в сельском хозяйстве, но и в других секторах, таких как торговля, здравоохранение, окружающая среда, образование и инфраструктура, чтобы создать условия для улучшения рациона питания. Политические меры и стимулы должны поощрять выращивание широкого ассортимента фруктов и овощей, а не только товарных культур.

Мы тоже должны сыграть свою роль. Можно начать с того, чтобы выяснить, что входит в здоровый рацион питания и как наш коллективный выбор может повлиять на устойчивость агропродовольственных систем.

В этой серии публикаций мы исследуем различные части агропродовольственной системы, чтобы развеять мифы обо всем, что сопряжено с производством продуктов питания, а также непищевой сельскохозяйственной продукции, и рассмотреть, каким образом мы, потребители, производители, торговцы, можем добиться перемен, которые превратят их в системы будущего. Эти основные темы будут рассмотрены на Саммите Организации Объединенных Наций по продовольственным системам, который состоится в сентябре 2021 года.

Дополнительная информация

Веб-сайт: ФАО и продовольственные системы
Веб-сайт: Инициатива «Продукты Горного партнерства» (на английском языке)
Веб-сайт: Программа «Качество и происхождение» (на английском языке)
Веб-сайт: ФАО и питание

Что это? Продукты, которые следует есть и ограничить, а также планирование диеты

Кардиологическая диета отдает приоритет таким продуктам, как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Эти продукты полезны для здоровья сердца. Диета также ограничивает обработанные продукты с высоким содержанием сахара и соли, так как они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

В этой статье будут рассмотрены некоторые продукты, которым человек может пожелать отдать приоритет и ограничить их, а также приведен пример плана питания для кардиодиеты.

В нем также обсуждаются варианты питания в ресторанах, даются советы о том, как придерживаться диеты, и предлагаются другие изменения образа жизни.

Кардиологическая диета направлена на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний путем поощрения людей употреблять в пищу полезные для сердца и противовоспалительные продукты.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это основные принципы кардиальной диеты:

включать разнообразные овощи и фрукты
ограничивать сахар и соль
выбирать цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных или белых зерна
получают белок из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена, когда это возможно
при включении в рацион продуктов животного происхождения старайтесь выбирать:
- рыба и морепродукты
- постное мясо
- нежирные или обезжиренные молочные продукты
готовить на жидких нетропических растительных маслах, таких как оливковое масло
ограничьте продукты с высокой степенью переработки
если включите алкоголь в свой рацион, старайтесь делать это умеренно

Человек может также пожелать исключить алкоголь из своего рациона.

Кардиологическая диета также включает корректировку потребления калорий и уровней физических упражнений для достижения или поддержания умеренного веса. Это может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска развития сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты следуют общей схеме питания, полезной для сердца, описанной выше. Эти диеты включают:

Средиземноморская диета: Эта диета включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и оливковое масло.
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH): Диета DASH предназначена для снижения артериального давления. Он способствует употреблению в пищу цельных растительных продуктов, избегая при этом соли, сахара и большинства жиров.
Здоровая диета в американском стиле: Эта диета очень похожа на диету DASH. Он рекомендует выбирать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов и ограничивать потребление соли, сахара, насыщенных и трансжиров.
Вегетарианские диеты из цельных продуктов: Замена животных белков растительными источниками, такими как бобовые и орехи, может улучшить здоровье сердца.

Один обзор 2019 года предполагает, что диета DASH, средиземноморская диета и вегетарианская диета имеют наибольшее количество доказательств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA утверждает, что следующие продукты полезны для здоровья сердца:

Фрукты и овощи

Фраза «ешьте радугу» — это полезный способ помнить о том, что каждый день нужно есть фрукты и овощи разных цветов. Различные типы антиоксидантов, содержащиеся в растительной пище, могут помочь защитить сердце.

Фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки, необходимой для здоровья сердца.

Специалисты рекомендуют съедать 4–5 порций (2,5 чашки) овощей в день.

Люди должны сосредоточиться на употреблении в пищу некрахмалистых овощей и ограничении размеров порций крахмалистых овощей, таких как картофель и кабачки.

Рассмотрим красочные фрукты и овощи, такие как:

яблоки
черника
брокколи
апельсины
перец
шпинат и другие листовые зеленые овощи 900 14
помидоры

Жирная рыба

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца.

AHA рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю. Жирная рыба, также известная как жирная рыба, является наиболее полезной. Порция составляет 3 унции приготовленной рыбы, что равно трем четвертям чашки рыбных хлопьев.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает:

лосось
черная треска
скумбрия
сельдь
сардины
голубой тунец una

Некоторым людям следует проявлять особую осторожность в отношении того, какие виды рыб есть. В том числе:

дети
люди, которые пытаются забеременеть
беременные люди
люди, которые кормят грудью или кормят грудью

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует этим группам избегать более крупных рыб, таких как акула, рыба-меч, и марлин. Это связано с более высоким содержанием ртути в некоторых видах рыбы.

Цельнозерновые продукты

Ограничение употребления рафинированных зерен и выбор вместо них цельнозерновых помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельнозерновые продукты содержат больше полезной клетчатки, чем очищенные. Примеры:

хлеб из цельного зерна
макароны из цельного зерна
овес
коричневый рис

орехи, семена и бобовые

Лучшая диета для здоровья сердечно-сосудистой системы включает 2–3 чашки орехи, семена и бобовые ежедневно.

Бобовые, такие как фасоль, тофу и нут, обычно содержат меньше калорий, чем орехи и семена. Орехи и семена очень калорийны, а некоторые из них дороги. В зависимости от бюджета человека и желаемого потребления калорий, он может выбрать большее количество бобовых и меньшие порции орехов и семян.

Человек может попробовать добавить в свой рацион следующее:

Орехи: К ним относятся арахис, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, орехи пекан и кешью.
Семена: К ним относятся семена подсолнечника, тыквы, льна, конопли и чиа.
Бобовые: К ним относятся соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу и темпе, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль адзуки и фасоль конская.

Молочные продукты с низким содержанием жира

AHA признает наличие противоречивых данных о насыщенных жирах, содержащихся в жирных молочных продуктах, и риске сердечных заболеваний.

Однако в нем говорится, что большинство данных свидетельствует о том, что люди должны потреблять меньше насыщенных жиров в своем рационе. Человек может потреблять меньше насыщенных жиров, выбирая обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как:

обезжиренное или 1% молоко
обезжиренный или нежирный йогурт
обезжиренный или обезжиренный сыр

Постное мясо

Людям, решившим включить мясо в кардиальную диету, рекомендуется выбирать нежирные куски необработанного мяса. Насыщенные жиры и другие вещества, содержащиеся в красном и обработанном мясе, могут нанести вред здоровью сердца.

Необработанное нежирное мясо включает:

птицу без кожи
90% или 95% нежирного фарша из курицы или индейки
дичь

Людям, которые едят красное мясо как часть сердечной диеты, может быть полезно выбрать самое постное мясо доступные разрезы. Для говяжьего фарша ищите 95% дополнительного постного мяса на этикетке.

Есть несколько продуктов, которые следует ограничить при соблюдении кардиальной диеты. К ним относятся:

Красное мясо и переработанное мясо

Красное мясо является источником насыщенных жиров. Согласно нескольким исследованиям, замена красного или обработанного мяса растительным белком может снизить риск сердечных заболеваний.

Растительные белки включают орехи, бобовые, цельное зерно и продукты из сои.

Подслащенные сахаром пищевые продукты и напитки

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат добавленный сахар, особенно газированные напитки и энергетические напитки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров не более чем 10% в день. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это соответствует 200 калориям или 12 чайным ложкам сахара в день.

Избегание избытка сахара может помочь человеку достичь или поддерживать умеренный вес и предотвратить сердечные заболевания.

Обработанные пищевые продукты

Обработанные пищевые продукты часто содержат длинный список ингредиентов, многие из которых не полезны для здоровья сердца. Например, многие обработанные пищевые продукты содержат:

с высоким содержанием сахара
с высоким содержанием соли
трансжиры
насыщенные жиры
добавки и пищевые красители

По возможности старайтесь готовить еду с нуля, используя цельные продукты, и выбирайте закуски из цельных продуктов.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и могут вызвать у человека быстрое чувство голода. Замена рафинированных углеводов богатыми питательными веществами цельными зернами снижает риск многих состояний, включая инсульт и метаболический синдром.

Некоторые рафинированные углеводы, которые необходимо ограничить, включают:

белый хлеб, макароны и рис
торты, печенье и выпечку
многие сухие завтраки
тесто для пиццы
белая мука

Узнайте о вариантах полезных для сердца десертов здесь.

Алкоголь

Кардиологическая диета предполагает употребление небольшого количества алкоголя или его полное отсутствие. Люди, употребляющие алкоголь, могут подумать об умеренности. Это означает употребление не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Некоторые люди считают, что умеренное потребление красного вина может помочь защитить сердце, поскольку оно содержит антиоксиданты. Однако доказательства этого слабы, по мнению AHA.

Соль

Исследования показывают связь между потреблением соли и высоким кровяным давлением. Ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную соль, поэтому человек может контролировать их потребление, читая этикетки и вместо этого, когда это возможно, выбирая цельные продукты. Употребление в пищу продуктов, приготовленных дома с ограниченным содержанием соли или без нее, а не еды из ресторана или еды на вынос, также может помочь снизить потребление соли.

Люди могут начать сердечную диету, используя следующий план питания:

Завтрак: Попробуйте ночную овсянку с миндальными хлопьями и черникой. Подавать с обезжиренным йогуртом.
Обед: Попробуйте салат из лосося и авокадо, в который входят зеленые листья, перец, красный лук, помидоры, огурец и долька лимона.
Ужин: Приготовьте вегетарианский чили из фасоли. Подавайте с коричневым рисом и зеленым салатом.
Варианты закусок: Выбирайте хумус и морковные палочки, кусочки яблока и ложку орехового масла или вареное яйцо с ложкой гуакамоле.

Некоторым людям поначалу может быть сложно изменить свои привычки в еде.

Человек может захотеть внести постепенные изменения, возможно, два раза в неделю. Это предпочтительнее, чем вносить много изменений сразу, а затем быстро сдаваться.

Еще один совет: добавляйте в блюда травы и специи, чтобы усилить их вкус, вместо соли или тяжелых соусов. Ведение дневника питания или наличие напарника по диете также может помочь людям с мотивацией.

Важно понимать, что не все имеют одинаковый доступ к полезным для здоровья продуктам. Такие факторы, как уровень дохода и благоустройство района, влияют на то, может ли человек легко покупать такие товары, как свежие фрукты и овощи. На эти факторы также влияет структурный расизм в США, как отмечает AHA в своих рекомендациях по питанию.

Это реальные и сложные задачи. Их изменение может включать такие действия, как изменение политики и проекты по обеспечению доступа к продовольствию.

На индивидуальном уровне составление экономичного плана питания, отвечающего конкретным потребностям человека, является одним из способов сделать кардиальную диету более доступной. Подумайте о планировании питания на неделю и отдайте предпочтение замороженным ингредиентам или продуктам, которые можно безопасно хранить в течение более длительного периода времени.

При питании в ресторане или на вынос человек может стремиться к выбору диеты, соответствующей сердечной диете. В некоторых ресторанах пункты меню обозначаются как низкокалорийные, с низким содержанием натрия, «здоровые» или «легкие».

Некоторые продукты, которые можно есть в ресторанах, включают:

птицу без кожи
рыбу или морепродукты
бобовые, такие как черная фасоль, чечевица или тофу
приготовленные овощи или салат
цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб или коричневый рис
ароматизаторы на растительной основе, такие как пико де гальо, гуакамоле, травы или специи

Люди могут пожелать избегать жареной пищи и соусов и заправок с высоким содержанием сахара, соли и жира. Они также могут стремиться ограничить потребление алкоголя во время ужина вне дома.

Некоторые другие советы для здорового сердца включают:

регулярные физические упражнения
избегание длительного сидения
отказ от курения придерживаться кардиальной диеты процесс. Если человек привык часто есть рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты, ему может быть трудно вносить более серьезные изменения в рацион. Советы выше могут помочь.
Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и жирная рыба являются основными питательными продуктами, которые следует включать в кардиальную диету. Люди могут пожелать ограничить обработанные пищевые продукты, сахар, соль и насыщенные жиры.
Людям может быть полезно планировать свой рацион и помнить о своем выборе, когда обедает вне дома. Ежедневные физические упражнения и управление стрессом также полезны для здоровья сердца.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Что это такое и работает ли оно? – Forbes Health
Палеодиета основана на предположении, что простые продукты наших предков каменного века полезнее, чем современные диеты, которые обычно включают продукты с высокой степенью переработки. Палеодиета делает упор на нежирное мясо, рыбу и необработанные свежие продукты. Он также строго ограничивает углеводы, сахар и соль. Исследования показывают, что такой способ питания может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, хотя и не без рисков.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.
Начните путь к своему здоровью с Noom уже сегодня!
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Достигайте целей по снижению веса всего за 10 минут в день
- Помогает вам лучше понять свои отношения с едой и как лучше помнить о своих привычках
- Экипировка вам знания и поддержку, необходимые для долгосрочных изменений
Пройдите тест
На веб-сайте Noom
Что такое палеодиета?
Поклонники палео-диеты считают, что наш организм лучше приспособлен к употреблению в пищу продуктов, потребляемых ранними людьми, жившими в эпоху палеолита. Эти продукты включают нежирное мясо и растения, а не сильно обработанные и богатые углеводами продукты, которые многие люди едят сегодня.
Уолтер Л. Фогтлин, доктор медицинских наук, впервые предложил палеодиету в своей книге 1975 года The Stone Age Диета как средство улучшения здоровья. исследователь и физиолог Лорен Кордейн .
Продукты для палеодиеты включают нежирное необработанное мясо, морепродукты, листовые овощи, свежие фрукты, яйца, орехи и полезные масла. Между тем, диета не допускает зерновых, молока, сыра, картофеля, бобовых, обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара или соли и рафинированных растительных масел. 9По данным Обзор испытаний за 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, упустить важные питательные вещества — это риск, и многие преимущества для здоровья, которые рекламирует палео, могут быть связаны с потерей веса, вызванной диетой, а не с самой диетой.
Типы палеодиеты
Палеодиета может быть адаптирована к индивидуальным потребностям в еде. «Я часто помогаю людям настроить его, особенно спортсменам и активным людям, которым нужно больше углеводов в качестве топлива», — говорит Хизер Манджери из Питтсбурга, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и автор книги «Заправка молодых спортсменов ». «Включение нескольких более сложных углеводов, таких как овсянка, картофель и другие цельнозерновые продукты, помогает обеспечить дополнительное топливо, необходимое для активности, при этом придерживаясь плана здорового питания и достигая личных целей. Главное есть то, что вам нужно, и не переусердствовать».
«По моему опыту, большинство людей, утверждающих, что придерживаются палеодиеты, на самом деле придерживаются ее модифицированной формы», — добавляет она. «Это нормально, потому что соблюдение строгой палео-диеты не обязательно для похудения».
Аутоиммунная палеодиета
За прошедшие годы появились различные варианты палеодиеты. Одной из адаптаций является аутоиммунная палеодиета. Это элиминационная диета, которая требует, чтобы человек исключал продукты из своего рациона по одному, чтобы определить, какие именно продукты вызывают симптомы, связанные с аутоиммунными заболеваниями. Здесь исключаются продукты, которые, по мнению сторонников палеодиеты, являются обычными нарушителями, например, зерновые и обработанные пищевые продукты.
Хотя исследования, оценивающие влияние палео-диеты на аутоиммунные заболевания, ограничены, имеются неофициальные свидетельства ее преимуществ. Так было в случае с Сарой Баллантайн, которая имеет докторскую степень в области медицинской биофизики и является автором книги Палеоподход: вылечить аутоиммунное заболевание и исцелить свое тело . Она обнаружила, что соблюдение палеодиеты значительно устранило симптомы, которые она испытывала в течение многих лет, такие как синдром раздраженного кишечника, астма, беспокойство, мигрень и экзема. По ее словам, после перехода на палео-способ питания она также похудела и стала лучше спать.
Палео диетические продукты
Палеодиета отдает предпочтение некоторым необработанным продуктам без добавления сахара или соли и ограничивает другие. Разрешенные продукты включают:
- Рыба и морепродукты. Они содержат белок и омега-3 жиры.
- Постное мясо травяного откорма. Содержит белок с низким содержанием насыщенных жиров, витаминов (B12) и минералов (цинк, железо).
- Свежие фрукты. Содержит антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку.
- Некрахмалистые овощи , такие как брокколи, морковь, огурцы и кабачки. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества, но содержат мало калорий.
- Сладкий картофель. Эти корнеплоды рекламируются сторонниками палео за их питательные свойства.
- Яйца. Они содержат жир омега-3 (в яйцах, обогащенных омега-3) и белок, а также витамин А и холин из яичного желтка.
- Орехи (кроме арахиса, который относится к бобовым). Они обеспечивают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты.
- Оливковое масло. Рекомендуется из-за пользы для здоровья сердца, содержит мононенасыщенные жиры и фитонутриенты.
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
- Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
- Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
- Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
- Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На сайте Noom
- Пройди бесплатный тест от Noom, чтобы начать путь к здоровью
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
- Индивидуальный уникальный план диеты
- Более 1000 вкусных комбинаций
- Без скрытых платежей и поддержка 24/7
- Простые ингредиенты из любого магазина
- Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
- Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
- Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
- Блюда и рецепты, созданные кулинарами
- Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
- Доступны несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные врачи-клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Продукты, запрещенные на палеодиете
В палеодиете меньше углеводов. К запрещенным продуктам относятся:
- Зерновые продукты , такие как макароны и крупы. У рафинированных зерен высокий гликемический индекс, а это означает, что они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая высвобождение инсулина, гормона накопления жира. Несмотря на то, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья, палеодиета ограничивает употребление всех видов зерновых (не только рафинированных).
- Бобовые, , такие как фасоль, соя и арахис. Фасоль, в частности, имеет умеренный гликемический индекс.
- Молоко, сыр и йогурт. Они не разрешены, потому что сторонники палео говорят, что они часто содержат гормоны и связаны с желудочно-кишечными проблемами, так как многие люди не усваивают сахар из молочных продуктов.
План питания на палеодиете
Палео-диета включает в себя разнообразные продукты, поэтому при некотором кулинарном творчестве ежедневный прием пищи не должен быть скучным. Основываясь на рекомендуемых и ограниченных продуктах, указанных на веб-сайте палео, созданном Cordain, вот как может выглядеть неделя питания, даже для того, кто не является опытным поваром.
Преимущества палеодиеты
Палео-диета рекламирует множество преимуществ для здоровья, в том числе:
Потеря веса
Потеря веса является основным преимуществом палео-диеты, как показывают исследования, хотя подсчет калорий и измерение порций не требуются. Для людей с избыточным весом или ожирением сброс лишних килограммов может быть полезен для их здоровья. По данным небольшого исследования, проведенного исследователями из Калифорнийский университет в Сан-Франциско. «Устранение сахара и ограничение соли — безусловно, самое большое преимущество палео-диеты», — говорит Мангьери. «На самом деле, большинство людей могут добиться успеха в похудении, если сосредоточатся только на сокращении этих питательных веществ».
Улучшение содержания жира в организме, артериального давления и уровня холестерина
Палеодиета может помочь контролировать вес и окружность талии, а также помочь в лечении некоторых хронических заболеваний, согласно обзору исследований 2019 года, опубликованному в журнале о питании .
А одно небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что после четырех месяцев употребления палеопродуктов у людей с высоким уровнем холестерина улучшились показатели холестерина и триглицеридов, которые являются ключом к предотвращению сердечных заболеваний.
Кроме того, согласно другому обзору рандомизированных исследований в The American Journal of Clinical Nutrition, палео-способ питания привел к кратковременному улучшению окружности талии, уровня триглицеридов, артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови по сравнению с другими диетами. .
Риски палеодиеты
Существуют риски, связанные с палеодиетой, такие как:
- Употребление слишком большого количества насыщенных жиров. «Настоящая палеодиета богата овощами, ягодами, сладким картофелем, орехами и семенами. Если вы едите достаточное количество этих продуктов, вы можете получить достаточное количество клетчатки», — говорит Мангьери. «Проблема в том, что большинство людей этого не делает. Многие люди берут из рациона то, что хотят, например, едят столько мяса, сколько хотят, и не сосредотачиваются на овощах. Это определенно может привести к диете с высоким содержанием насыщенных жиров».
- Недостаток витаминов. «Поскольку палео-диета не разрешает употреблять молочные продукты, получение достаточного количества витамина D и кальция, безусловно, вызывает беспокойство», — говорит Мангьери. Кроме того, с таким количеством продуктов в списке, который нельзя есть, некоторым людям может быть просто слишком сложно поддерживать этот режим питания.
Советы профессионалов по максимальному использованию палеодиеты
Как и во многих других диетах, важно, как вы применяете палеодиету на практике.
Получайте омега-3 жирные кислоты.
Палеодиета рекомендует есть много рыбы и нежирного мяса, в первую очередь из-за содержания в них жирных кислот омега-3, и на то есть веские причины. По данным Американской кардиологической ассоциации, омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Замените нездоровую пищу полезными лакомствами.
Палеодиета предлагает множество альтернатив продуктам, насыщенным сахаром и солью. Вместо конфет попробуйте съесть несколько фиников. Вместо соленых чипсов попробуйте смесь орехов и семян, приправленную такими специями, как чесночный порошок и тмин.
Источники
Voegtlin, Walter L., M.D., F.A.C.P. Диета каменного века. Нью-Йорк/Вашингтон/Атланта/Голливуд: Vantage Press, Inc.; 1975.
Кордейн, Лорен, доктор философии. Палеодиета . Исправленное издание. Хобокен, Нью-Джерси. John Wiley & Sons, Inc. 2002, 2010.
Что следует и не следует есть на палеодиете . Палеодиета. Дата обращения 04.03.2021.
Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pilj H, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ . Американский журнал клинического питания . 2015;102(4):922–932.
Аутоиммунная палеодиета . Фонд Минда. Дата обращения 04.03.2021.
Мельберг С., Санберг С., Риберг М. и др. Долгосрочные эффекты палеолитической диеты у женщин в постменопаузе с ожирением: двухлетнее рандомизированное исследование . Европейский журнал клинического питания . 2014;68:350–357.
Магкос Ф., Фраттериго Г., Йошино Дж. и др. Влияние умеренной и последующей прогрессирующей потери веса на метаболическую функцию и биологию жировой ткани у людей с ожирением . Метаболизм клеток . 2016;23(4):591–601.
Машарани У., Шерчан П., Шлоттер М. и др. Метаболические и физиологические эффекты рациона охотников-собирателей (палеолита) при диабете 2 типа . Европейский журнал клинического питания . 2015; 69944–948.
де Менезес Э.В., Сампайой Х., Кариока А. и др. Влияние палеолитической диеты на антропометрические маркеры при хронических заболеваниях: систематический обзор и метаанализ . Журнал о питании . 2019.
Пасторе Р.