Как накачать верхний пресс: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать верхнюю часть пресса новичку быстро и эффективно

Мышцы пресса делят живот на несколько областей — верхний, нижний и боковой пресс. Самый эффективный способ прокачки включает в себя упражнения на все эти области, однако добиться результата можно и воздействуя только на одну из них.

Решив заняться своей фигурой, стоит помнить, что чрезмерная нагрузка приведет только к травмам, и никак не к более быстрому достижению результата. Поэтому необходимо придерживаться выработанной регулярности упражнений — по 5-10 раз с 2-3 подходами, корректируя график по мере выработки выносливости.

Если организм первое время не выдерживает требуемые нагрузки, можно сначала заниматься не в полную силу.

Так как накачать верхний пресс можно только тренируя соответствующую область, стоит обратить внимание на следующие упражнения:

• Поворот и скручивание. Для выполнения необходимо найти плоскую возвышенную поверхность — это может быть и стул, и скамья, и не мягкий диван. Расположивший на полу, положить ноги на выбранное возвышение, руки сложить за спиной. Не отрывая последнюю от пола, плавными движениями начать повороты поочередно в разные стороны с возвратом в исходное положение.

Техника выполнения очень простая и знакома всем со школьных лет

СОВЕТ: Так как, накачивая верхний пресс, выполняешь одни и те же упражнения, со временем нужно их усложнять: для поворота и скручивания — подложить под голову гантель или блин.

Правильное питание помогает быстрее добиться нужного эффекта. В данном случае отличным выбором будет повышение потребления свежих фруктов, овощей и молочных продуктов.

• Прямое скручивание. Необходимо растянуться на полу и убедиться, что при подъеме ноги не будут двигаться вместе с корпусом. Руки убираются за голову или на грудь, туловище подается вверх до тех пор, пока от пола не оторвутся лопатки. Затем корпус опускается, упражнение повторяется.

Явным признаком правильного выполнения прямого скручивания является небольшое жжение в мышцах живота.

• «Перочинный нож». Растянувшись на полу или другой твердой поверхности, нужно начать поднимать одновременно руки и ноги. Руки остаются прямыми, а колени должны достигать груди.

На видео рассказывается как накачать верхний пресс

Корректируя количество подходов в данной программе в соответствии с выносливостью, можно быстро получить красивый пресс.

Как накачать верхний пресс — Sportmenu

Специалисты в области спорта различают верхний, нижний и боковой пресс. Первый вид пресса наиболее задействован в обычной жизни человека, поэтому подкачать его проще, чем остальные.

Как накачать пресс дома

Специалисты утверждают, что систематические занятия дома помогут накачать верхний пресс. Упражнения не требуют много времени и специального инвентаря. Главное в этом деле регулярность и добросовестность занятий.

Скручивание с поворотами

Упражнение позволяет быстро накачать верхний пресс и выполняется так: лечь лицом вверх, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях (их можно опустить на поверхность пола или положить на лавку так, чтобы получился угол девяносто градусов). Затем необходимо не спеша поднимать торс, при этом его нужно поворачивать то влево, то вправо, одновременно нужно правым локтем доставать левую коленку и наоборот. Упражнение выполняется правильно, если задействована только верхний отдел корпуса, поясница плотно прилегает к поверхности пола. Поднимать корпус нужно на выдохе, а опускать – на вдохе. Начинать нужно с трех подходов по 8-10 раз, а со временем довести до 50 раз.

Поднятие бедер

Суть упражнения состоит в подъеме ног лежа на полу или скамье. Человек должен принять исходное положение – лечь лицом вверх и протянуть руки вдоль торса ладошками вниз. Затем на выдохе нужно перпендикулярно поднимать ноги, а на вдохе – опускать. Выполняя упражнение таз нужно отрывать от твердой поверхности. В ходе выполнения допускается легкое сгибание ног.

Упражнение «Перочинный нож»

Данное упражнение выполняется из исходного положения лежа вытянувшись на полу, как струна, руки должны быть вытянутыми и находиться за головой. Затем нужно одновременно максимально поднимать торс и ноги. В точке максимального подъема нужно остановиться на две-три секунды. Эффективнее будет опускать ноги и корпус тела не полностью, а чуть задержать их в воздухе.

Повороты ног

Упражнение делается на коврике: ноги ставятся на ширине плеч, а затем их максимально высоко поднимают – раз вперед, а потом – по сторонам. При опускании ног следует не ставить их на пол, а задерживать их на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров от пола. Выполнение упражнения дает возможность накачать верхние кубики пресса.

Верхний пресс в тренажерном зале

Описанные занятия сделать красивым пресс дома. В спортзале есть возможность заниматься на специальных тренажерах и накачать красивый пресс.

Поднятия торса на скамье

Исходное положение – сесть на наклонную скамью сверху и наклониться назад, ноги должны быть надежно зафиксированными. Корпус должен находиться почти параллельно полу. Затем нужно подняться в перпендикулярное к полу и вернуться обратно в исходное положение. Руки в это время могут быть за головой, скрещенные на груди или сложенные за спиной.

Скручивание на тренажере

Исходное положение – сидя на тренажере, ноги зафиксированы, руки находятся на рукоятке. Нужно выполнять наклоны к коленка и при этом скручивать корпус. Затем возвращаемся в начальное положение. С помощью такого упражнения качаются мышцы верхнего и бокового пресса.

Скручивание на блоке

Исходное положение – стоя на коленях задом к верхнему блоку, руками обхватить рукоять троса. Рукоять можно удерживать на уровне груди либо за головой. Суть упражнения состоит в одновременном скручивании корпуса и наклоне вперед.

Дополнительные тренировки мышц верхнего пресса

Если регулярно и качественно выполнять вышеописанные упражнения, то в скором времени первые результаты дадут о себе знать. Но есть дополнительные упражнения для верхнего пресса.

Самый простой способ поддерживать верхний пресс в норме – поднимать корпус. Для этого нужно просто лечь на пол, согнув ноги в коленях, и выполнять подъемы верхней части тела, при этом руки нужно максимально вытягивать вперед либо скрестить на груди. В верхней точке упражнения нужно задержать корпус тела на некоторое время (нужно стараться удерживать корпус 10 секунд). Если выполнять упражнение правильно, то мышцы пресса будут предельно напряжены.

Еще одно дополнительное упражнение – наклоны на скамье. Расположившись на твердой поверхности, необходимо наклоняться, а на середине сгиба – задерживаться на 10-15 секунд.

Особенности тренировок

Для достижения максимальной эффективности тренировок, необходимо учитывать анатомические особенности тела и сбалансированное питание. Некоторые люди интересуются вопросом, как качать верхний пресс, чтобы появились кубики. Помочь в этом могут регулярные кардиотренировки с повышенной нагрузкой. Тренировка высокой интенсивности должна длиться, как минимум двадцать минут.

Из инвентаря для упражнений, рассчитанных на верхний пресс, нужна скамья и коврик. Если все упражнения даются легко, то в качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги.

Соблюдая правильность выполнения упражнений для верхнего пресса и грамотно рассчитывая свои силы, можно добиться отличных результатов за небольшой промежуток времени.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

• Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. 
• Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. 
• В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. 
  Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

 

Теперь о упражнениях. 

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. 

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство. 

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками. 

1. Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
   Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. 
2. Подъем бедер 
   Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. 
3. Перочинный нож 
   Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. 
4. Повороты ног 
   С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. 

 

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

 

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях. Упражнения для верхнего пресса

Рельефному животу позавидуют многие. Особенно его хочется иметь к началу пляжного сезона. Подтянутый и гладкий живот – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу, ловя на себе любопытные взгляды.

Упражнения на нижний пресс уже были, а теперь поговорим о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рассмотрим несколько упражнений для мышц верхнего пресса.

Физиология

Пресс живота состоит из нескольких частей:

•  Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
•  Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
•  Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Для укрепления каждой составляющей пресса необходим определенный комплекс упражнений. Стоит отметить и тот факт, что добиться кубиков на животе получается не у всех. И здесь дело вовсе не в количестве и качестве тренировок, а в анатомическом строении и генетике человека.

В период накачивания пресса стоит позаботиться о правильном питании. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты разных видов – это поможет вам быстрее достичь ожидаемых результатов.

Упражнения

В тренировках на верхний пресс не стоит быть фанатичным. Выберете для себя удобное время занятий и следуйте графику. Выполнять упражнения необходимо 5-10 раз по 2-3 подхода.

Поворотное скручивание

Лягте на пол, а ноги положите на любую удобную плоскость (стул, скамья или диван), руки сложите за голову. Медленно поверните корпус вправо и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте поворот влево. При выполнении упражнения не отрывайте спину от пола. Для увеличения нагрузки впоследствии можно подложить под голову блин или гантель;

Прямое скручивание

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сложив ступни так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Вы можете воспользоваться помощью второго человека, который будет держать ваши ноги. Руки сложите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите туловище, оторвав от пола только лопатки. Почувствовав после нескольких повторений легкое жжение, вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно;

В видеоролике, представленном ниже, продемонстрированы базовые упражнения для прокачки верхнего пресса:

Книга

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы конечности с телом образовывали прямой угол. Руки скрестите на груди. Слегка оторвите лопатки от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Предлагаем также прочитать про комплекс эффективных упражнений для пресса и как накачать нижний пресс.

Как накачать верхний пресс: упражнения для верхнего пресса

Пресс состоит из трёх основных отделов: верхний, нижний и боковой. Для того чтобы живот был плоским и появился красивый рельеф, необходимо проработать каждый отдел. И легче всего это сделать именно с мышцами верхнего пресса. Какие упражнения будут наиболее эффективными в домашних условиях?

Как правильно накачать верхний пресс?

Все упражнения на пресс должны выполняться утром – до завтрака, что позволит мышцам лучше всего укрепиться.

Необходимо понимать, какой именно живот вы хотите получить по итогам упражнений – плоский или с «кубиками». Чтобы живот был плоским рекомендованы кардиотренироки, которые отличаются быстрым темпом.
Также важно убрать прослойку жира с живота, а для достижения этой цели нельзя обойтись без диеты. Пересмотрите свой рацион и отдайте предпочтение принципам правильного, сбалансированного рациона. Откажетесь от большого количества углеводов, сладостей и перееданий. Предпочтителен белковый рацион, и если есть проблема с лишним весом, то быстро от него избавиться помогут диета (белковая) и упражнения.

Особые рекомендации
Для того чтобы добиться лучших результатов, необходимо не только пересмотреть свой рацион и делать упражнения. Но и придерживаться нескольких важных правил:

• нельзя пропускать ни дня тренировки, если по самочувствию вы не можете делать весь комплекс упражнений, необходимо уменьшить их интенсивность и не выполнять все, а только часть;
• лучшим временем для тренировок будет утро. Если такой возможности нет, то можно перенести упражнения на более позднее время, но не раньше чем через 1,5 после еды и за 1,5 часа до сна;
• перед любой тренировкой, даже 10 – 15 минутных упражнений на пресс нужна разминка – прогревание всех мышц. Достаточно вспомнить школьную разминку: наклоны в разные стороны, приседания, упражнения на растяжку, все основные суставы. Время разминки 15 минут.

Упражнения для верхнего пресса

Главное в достижении результатов – систематичность и правильный подход. Даже 10 минутные занятия в день позволят добиться результатов.

Скручивания позволят одновременно воздействовать на верхний и боковой пресс. Расположитесь удобно на спине, ноги согните в коленях. Руки в замке на затылке, локти расставлены. Поднимая корпус, округляйте спину, нужно касаться локтями разноименных колен.
Не менее эффективное упражнение на скамье. Расположившись на ней, придерживайтесь руками. Согните ноги в коленях. Поднимая и выпрямляя правую ногу, одновременно поднимайте ягодицы, ваше тело должно образовывать с ногой прямую линию. Заняв исходное положение, меняйте ноги. Такое упражнение даст практические равномерную нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на пол, желательно подстелить коврик под спину. Одновременно поднимайте корпус и ноги, так чтобы они соприкасалась, а колени коснулись груди. Иногда, такое упражнение называют «перочинный нож» из-за сходства движений.
Накачать все отделы пресса позволят махи ногами. Расположившись на полу, поднимайте прямые ноги под 90º. Медленно опускайте их прямо, фиксируясь в каждом положении. После снова поднимите и опускайте их в правую сторону, как бы перекручивая таз, после в левую.
Одним из самых простых упражнений, которое отнесено в класс дополнительных, будет поднятие корпуса. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки в замке на затылке, ровный корпус поднимайте на 20 – 45º, подбородок смотрит вверх и мышцы шеи натягиваются. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц верхнего пресса и шеи, что позволит избавиться от второго подбородка. Постепенно усложняйте упражнение – вытягивайте руки одновременно с корпусом, расположите их на груди.

Для эффективных и видимых результатов, недостаточно разрабатывать одну группу мышц, нагрузке должны подвергаться все мышцы пресса. Быстрых результатов невозможно добиться без комплексного подхода: правильно питайтесь и сочетайте силовые и кардио нагрузки.

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Надуйте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес

На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для наращивания верхней части груди. Обоснование этого предпочтения, подтвержденное лабораторными исследованиями, заключается в почти статистически несущественном 5-процентном увеличении мышечной активации этих верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Между тем активность передних дельт увеличивается примерно на 80 процентов.

Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом дает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части груди, чем традиционный жим лежа.Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, на верхнюю часть груди приходится больше нагрузки.

В Техасе все больше! Неудивительно, что два наиболее развитых верха груди, которые я когда-либо видел, происходили из штата Одинокой звезды: чемпионы 1990-х по пауэрлифтингу и жиму лежа и рекордсмены Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.

Вот упражнение раз в неделю для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Время
Жим лежа обратным хватом	4		7 мин. 1
Жим гантелей на наклонной скамье	2		RP 2
Наклонный трос Flye	3	12
-суперсет с-
Отжимания с отклонением от пола	3	До отказа

1 На 1-й неделе выполните 60% своего «обычного» максимального жима лежа на 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторите этот процесс в течение 7 минут.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. В Неделя 2 сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдыхайте 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 3 неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 6 повторений, отдохните 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

2 Используя 8-10ПМ, выполняйте эти подходы в стиле отдых-пауза.Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите три цикла работы. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь сет отдых-пауза еще раз.

Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, — владелец JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS.Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

простых и эффективных упражнений. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря — шум волн успокаивает и дает возможность расслабиться от насущных проблем.Но желанный отпуск превращается в сплошной беспорядок, когда проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком — конечно, взгляд при этом нерешительно падает на его, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не упасть духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему празднику. А в этом вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса проработать сложнее всего. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит — в результате пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительной и регулярной тренировки! Им нужно уделять особое внимание тренировкам.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Самое сложное упражнение — нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины в этой области живота организм женщины использует запасы жира для вынашивания ребенка.

В комплексе упражнений на пресс в основном задействованы мышцы тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнения на мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает желаемого результата.

Для получения максимального результата нужен изгиб туловища, для этого нужно дотянуться до таза, а не до колен.

Для того, чтобы при выполнении упражнения задействовались только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень маленькой, а главное, не задействовать мускулистые мышцы.

Количество подходов должно быть максимально. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала нужно познакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как правильно выполнять ряд упражнений, чтобы убрать живот.

Человек, следящий за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке мышц. Женский пресс заслуживает наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен давить кубики и это связано с тем, что жирный живот на животе выше, чем необходимо для этого пресса. .

Такого результата (кубики пресса) добиваются профессиональные спортсмены перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры за короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота совсем не изнурять себя изнурительными тренировками.Основная задача, которая стоит перед вами — избавиться от жира на животе.

Важно помнить, что стремление избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушению менструального цикла. Во избежание подобных проблем необходимо помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18%, уменьшение до 10% и ниже приведет к проблемам, описанным выше. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

упражнения Для Пресса Для Женшина фото_25

Чтобы иметь тонкую талию и животик с метками, необходимы упражнения.Тренировки в тренажерном зале не обязательны. Прокачивайте мышцы легко в домашних условиях, уделяя занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, равномерно и правильно распределяя нагрузку на каждую мышцу.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть направлены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия будут успешными, если постепенно увеличивать нагрузку и внимательно прислушиваться к своему телу. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать те мышцы, которые в этом нуждаются. Если вы качаете пресс дома, а на следующий день вас беспокоит боль в неровных мышцах, значит, предыдущая тренировка не повлияла на мышцы живота, а имела другую направленность. Чтобы узнать, какие мышцы напряжены, нужно выполнить упражнение, остановиться на пару секунд.Вы сразу почувствуете, куда направлена ​​нагрузка.

• Эффективность возрастает в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса женщинам желательно проводить утром, перед применением еды. При необходимости тренировку можно перенести на дневную или вечернюю, но учтите, чем можно заниматься только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Выполняется комплекс, направленный на усиление пресса.Делать это удобно на полу, проверяя поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что в короткие сроки не выйдет. Чтобы накачать пресс, нужно будет хорошо поработать. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма заставили отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказаны нагрузки на мышцы живота в этот период.Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения менструации.

Легкий прогрев

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно разогреть и разогреть мышцы всего тела. Если этого не делать, тренировка не принесет положительных результатов. Напротив, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические щели вызывают болезненные ощущения в течение нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна снимать фильмы.Хороший вариант — шорты и рубашка из натуральных материалов.

• Начните тренировку с мышц шеи, постепенно опускаясь вниз, нагревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно развивать мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, вторую поднимите вверх и вместе левой рукой наклоните туловищем боком.
• Продублируйте упражнение с другой стороны.

В конце развивайте боковые мышцы, положив руки на поясницу и в течение минуты скручивая таз в разные стороны.

Качественная тренировка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть опухоль, нужно прокачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдут несколько несложных упражнений.

• «Обычная скрутка». Узнай на коврике, ноги согни, руки закрой за головой. Медленно поднимите плечи и лопатки, стараясь не оторваться от гимнастического коврика.Одновременно с верхней частью тела поднимите согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верх пресса, попробуйте продержаться в таком положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, расслабиться несколько минут и повторить. Когда будет готов усилить нагрузку, зажать небольшой шарик под коленями и держать его, приподняв ноги.
• Для выполнения «прогиба» нужно перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею.Медленно поднимите грудь, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, нажмите на 5 секунд и спуститесь на место. Повторите движение 15 раз подряд, расслабьтесь и выполните еще раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть жима — «подъем ног». Лягте на спину. Не торопитесь, ноги поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силу на накачку нижней прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на гирю». Примите положение лежа, слегка приподнимите ноги, делая их движения, имитируя шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо развивают нижние мышцы живота «ножницами». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и сделайте 30 раз движения маховиком, напоминающие ножницы.
• «Порошок таза» нужно делать, растягиваясь на ровной поверхности. Ноги согните, руки поставьте перпендикулярно туловищу.Поднимите таз как можно выше, поочередно выпрямляя и приподнимая ноги. При беге вниз нельзя касаться ягодицами пола. Один подход, включающий 20 движений, попробуй сделать балдахин.
• Для «гармошки» нужно принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опираться на них. Выпрямите ступни, поднимите с гимнастического коврика 30 см высотой, сделайте пробу 5 секунд, согните ноги в коленях и подтянитесь к груди. Вернитесь в исходное положение, не опуская стопу на пол, и повторите задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут более эффективными, если будут развиваться косые мышцы живота. Главное — не переборщить. Чрезмерно накачанный боковой пресс способствует тому, что талия становится шире. Если цель тренировки — подтянуть бока и живот, такие упражнения подойдут.

• «Верх». Начните прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в стороны. Для усиления нагрузки в руках можно сжать гантели, утяжеляющие укрытие.
• Для «бокового поворота» нужно устроиться на коврике, согнуть ноги и втянуть их в грудь. Не отрывая лопатки от пола, скинуть согнутые ноги в правую и левую сторону по 15 раз.
• Для выполнения «перекручивания» необходимо занять положение на пол-боку. Поднимите ноги, согните в коленях так, чтобы ноги были параллельны полу. Поочередно вытягивайте ноги вперед и возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 15 движений.

Для прокачки всех групп мышц, подтягивания животика и визуального уменьшения талии прекрасно подойдет упражнение «Планк». Лягте животом, согните руки в локтях и поднимитесь над поверхностью пола, придерживая канрсо туловища руками и ногами. Напрягайте мышцы живота, внимательно следите за вращением и не кусайте ягодицы. Туловище должно быть ровным, начиная с пяток. Постарайтесь выдержать 30 секунд и повторите упражнение трижды.

Во время активных занятий важно выпивать менее 2 литров жидкости в день.В этом объеме должна быть родниковая или минеральная вода без газа.

Прессование пресса для девочек не увенчается успехом, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и способствуют уменьшению жира на животе.

Пресс — это целая мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Но расставлять акценты можно, выполняя упражнения на верхний пресс или делая упор только на тренировке нижнего отдела живота.Если нижняя зона хорошо поддается тренировкам за счет небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом намного проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс тренируется больше, когда ноги поднимаются с пошивом копчика, а верхний — в движениях с подъемом корпуса. Трудно выполнять упражнения для нижней и верхней части живота, у кого нет нервного общения — способности чувствовать определенную группу мышц.Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно раскачиваться и увеличивать нагрузку на область живота. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки спикеров-спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа спортсмена поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнований в организме содержится 5-7% жира, и любители на таких жестких диетах не сидят.

Лучшие ошибки совершают начинающие спортсменки, которые ежедневно повторяют упражнения на верхний пресс для девушек из разных роликов. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина — слишком долгая загрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Ежедневные тренировки заставляют их стремительно расти, но результаты работ скрываются под слоем «Сала» — кубики не видны, а живот обнаруживает еще больше.

«Обезжиривание» достигается ограничением калорийности, а не ежедневными нагрузками.Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. И на каждый грамм гликогена в организме остается три грамма воды. Так мышцы становятся круглыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогенное депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в спортзале?

Непрофессионалам лучше выполнять разные упражнения: делать по одному подходу к каждому упражнению с большим количеством повторений.Мультиреволюционный режим способствует похуданию, не дает расти талии и животу. Можно комбинировать упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально увеличивает максимальный «ржавый» пресс, очень медленный темп и паузу в верхней точке — статическое напряжение.

Дыхание играет огромную роль: мышцы пресса становятся максимально короткими, когда легкие полностью освобождены от воздуха. Когда корпус поднят, выдох должен быть полным и громким.После такой тренировки живот будет твердым, как перепонка, и даже сантиметровый слой жира не испортит его внешний вид.

Кубики выделяются сухожильными перемычками на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто их не видно из-за жировой прослойки, но иногда невозможно нарисовать кубики из-за небольшой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. В то же время залповые удары сокращаются «размахом» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову каждый день делать 100 повторений на бицепс, но многие не дают его жиму. Большинству профессионалов рекомендуется тренировать пресс 1-2 раза в неделю. В этом режиме гликоген успевает «истощиться» и талия становится меньше, чем при тренировках каждые 2-3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс — быстрое утомление после таких упражнений.Дело в том, что при всевозможных поворотах нагрузка на солнечное сплетение — это самый большой нервный пучок в организме. Если много «положил», это быстро перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классический вариант — один из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Им подойдут люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти ловушки выглядят неполной амплитудой: поясница всегда прижимается к полу, лезвия отрываются от пола и снова возвращаются обратно.Но это как раз то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает подвздошно-поясничной мышцы.

Ноги можно согнуть в коленях и поставить ступни на пол ближе к тазу, накинуть на диван (сгибание в коленях под углом 90 градусов), удерживать в согнутом положении. Во всех положениях отключена передняя поверхность бедра, что остается для участия в тренировке пресса.

Чем ближе будет расположен таз, тем легче будет выполнять упражнение.Лучше всего скрестить их на груди или согнув в локтях, придерживая кулаки за подбородок. Сложнее всего держать руки за головой, потому что при этом возникает желание подтянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травмам.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, возьмитесь руками за верхние ручки и подставьте ноги под ролики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Мышечные мышцы силой скручиваются вперед.Не складывайте полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет осваивать хлам, лежа на спине с повышенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально короткие, а в нижней точке — полностью растянуты без нагрузки на спину.

Резание стоя на коленях у перекрестного блока или тренажера тросовой ручки (молитва)

Встаньте на колени лицом к симулятору блока и возьмитесь руками за ручку.Обхватив спину, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ног. Рукоять должна находиться за головой на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошее, но не позволяет расслабить его верхнюю часть. Уровень нагрузки немного меньше, чем при скручивании на турнике. Движение с упором на предплечье и плотно прижат к тренажёру спиной. Пресс всегда под контролем, ноги не свешиваются.Необходимо поднять слегка согнутые в коленях ноги как можно выше, добавив пространство немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1-2 секунды и не пропускают до конца.

Увеличить пресс легко — сложнее всего избавиться от жирового ступора, под которым прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить нарисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотранс.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте является синонимом эффективности.Однако болезненные ощущения не являются признаком пользы от упражнения. Правильно составляйте программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и пылесос, не теряйте здоровье и следите за питанием!

Похожие сообщения:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Качающий пресс в домашних условиях Почему девочкам не нужны кубики пресс

Однако, как ни парадоксально, для устранения репеллентных складок и бугорков внизу живота тренируется верхний пресс, мышцы которого подтягиваются всем животом и делают его идеально плоским.Чтобы привести эти мышцы в тонус, достаточно выполнять упражнения, направленные на проработку всех основных мускусной коры, например планку и скручивания в положении «велосипед». Однако есть и специальные тренировки, ориентированные на укрепление невидимой проблемной зоны — так можно назвать верхние мышцы пресса. Ниже представлены самые популярные упражнения.

Жим с тягой

• Положите две гантели обычного веса на пол примерно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите позицию для классических отжиманий.
• Опустите туловище на пол и выполните обычное отжимание, продолжая удерживать руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднять правую руку с снарядом к телу.
• Чтобы задержаться на несколько секунд, примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний жим легче работать с гантелями, постарайтесь найти работу оптимального веса.Новичкам хватит одного килограмма. Если вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с гантелей трипкилограммы. Поднимая руки к корпусу, следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — Жим

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам тела. Palm следует смотреть вперед.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднесите гантели как можно ближе к плечам.Сразу после этого отведите бедра назад и перейдите к классическим приседаниям. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Коси, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра прекрасно прорабатываются в этом простом, но очень эффективном комбинированном упражнении. Помимо устранения ненужных жировых отложений на наиболее заметных частях тела, вы тренируете бицепсы, придавая рукам более привлекательные очертания.

Кросс-дроп

• Возьмите пару гантелей и держите их примерно на ширине плеч, позволяя рукам свободно свисать вдоль тела и расположив ладонь с отводными сторонами.
• Сделайте шаг правой ногой вперед и в сторону так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при замене). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не согнется под углом не менее девяноста градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель для девушек — топ на основе классических приседаний и атак, помогите вам тренировать необходимые мышцы. В отличие от множества скручивающих и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мышцы бедра, позволяют улучшить форму всего тела, а не только живота и талии.

Склоны с лыжным эпандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (для максимального сопротивления можно использовать две ноги).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч.Подтянитесь к пояснице и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Колени должны быть немного согнуты, поясница — в естественном, без присмотра положении.
• Скрутите лезвия и потяните расширитель к верхней части живота. Задержитесь в этом положении, затем ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий веревку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эксцентрик обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому тренировать верхний пресс с ним обычно проще.

Приседания с прыжками

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в шве. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедро назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычном традиционном приседании.
• Положите гантели на пол, затем откиньте ноги назад в положение «стоп лежа», как при обычных отжиманиях.
• Затем снова присядьте. Встаньте в полный рост и снова прыгните.

Как нетрудно догадаться, цель этого упражнения — не только верх пресса, но и основные мышцы коры, бедер, ягодиц и груди.Значительное преимущество приносит элемент кардионагрузки — двойные прыжки. Обеспечивает максимально возможное сжигание ненужных калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте внимательно, поставив левую ногу перед правой. Не ставьте ступни на линию — расстояние между ними все равно должно быть шириной плеч.
• Отведите бедро назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в обычные приседания, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем используйте, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый набор повторений в указанной позе, после чего поставьте правую ногу перед левой и продублируйте подход.

Гантели добавляют сопротивления и серьезности, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не переживайте, что упражнения на верхний пресс полностью состоят из силовых тренировок для ног; На самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и атак необходимо задействовать те мышцы коры, которые часто даже не напрягаются при классических нагрузках на пресс.Воспользуйтесь уникальной возможностью подтянуть живот и избавиться от «мешковины» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка на перекладине

• Исходное положение — перестать лежать, как для отжиманий. Тело должно иметь идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не шевелить бедрами — по ним нельзя ни подписывать, ни лазить.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Поскольку верхний пресс определяет внешнюю привлекательность самой проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать упражнениями, описанными выше. Не исключено, что они помогут вам обрести фигуру мечты.

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала. Вы можете даже не почувствовать боль до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
• Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
• Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно.
• Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, в частности на лопатку, во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы слишком сосредоточитесь на «достижении успеха», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Предотвращение травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

• Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
• Откат запястья
• Положите штангу на грудь
• Отбрасывание штанги на бок
• Подъем корпуса (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плечах.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция ротаторной манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, здесь лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм такого типа:

Травматическая травма переменного сустава

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом по плечу.

Перегрузка сустава переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, кто выполняет работу, требующую физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движении над головой
• Толчки, щелчки или скрежеты в плече
• Слабость в плече
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затруднение при поднятии рук / уменьшение диапазона движений
• Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо can:

• Снимает боль и чувство стянутости
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди с болью в плече могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к исцелению текущей боли в плече вы хотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно достичь, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих успехов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать через боль.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим гири или военный жим может трансформировать вашу верхнюю часть тела , заставляя ее выглядеть, чувствовать и работать на пике.

Однако жим гири от плеч не так прост, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками.Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим лежа над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят, чтобы обеспечить прочную и стабильную опору.

Есть отличное , множество вариантов жима плечом с гирями, которые вы можете практиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, резюмируя преимущества жима с гирями:

1. Активирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и специй к существующим тренировкам и комбинациям

---

Работающие мышцы для жима гири

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть подъема тяжестей, являются плечи , (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки , (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног можно активировать при нажатии сложных и тяжелых грузов.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движения в верхней части спины или плеч для вытягивания руки прямо над головой, тогда необходимо выполнить компенсацию ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все соединения сложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелого военного пресса

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , сделайте как можно более тугую .

Сжимая рукоять гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу всему вашему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Когда вы напрягаетесь, вы можете « вверх регулировать » активацию ваших мышц и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы гирь, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественный прогрессивный паттерн упражнений , которому необходимо следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить свои более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является , удерживая гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, в то время как гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете упражнение на ветряной мельнице с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшим упражнением с гирями для стабилизации и мобилизации над головой является турецкая гимнастика с гирями.

Плечо будет повернуто под всеми углами , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новички должны потренироваться без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Гиря поднимается вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Когда гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

После того, как вы разработали для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начать с только с одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу с колена бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу, в положении выпада, когда вы жмете над головой.

Держите мышцы корня в напряжении , напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад. , а чтобы средняя часть тела опускалась вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя с гирями на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Этот вариант жима с гирями будет более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме гири стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие мышцы , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье находится вертикально при нажатии
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкни от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опустите вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим с гирями похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы, , немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует особой работы с ногами , просто небольшое сгибание в коленях , а затем резкий толчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Толчок гири с гирями

Толчковый жим гири — более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим гири над низом

Жим лежа с гирями снизу вверх

Жим гири снизу вверх жим продолжается от нижнего до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы, , не мешать , если гиря перевернется.

Практика : работайте до 5 жимов гирями в горизонтальном положении и нижних жимов с каждой стороны

---

7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Комбинация упражнений с гирями и жима плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам. , но также увеличивает общие мышечные и сердечно-сосудистые нагрузки при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , в котором гиря поднимается с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчка или толчка .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями очень сильно влияет на сердечно-сосудистую систему, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы, , используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно облегчит часть упражнения для жима над головой. , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или держите одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению повысит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы, , держите руку хорошо и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу для того, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. Не пытайтесь обмануть движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения, а убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнять несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону, чтобы получить небольшую сложную тренировку.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим с гирями — наше единственное упражнение на жим с пола .

Сядьте с прямыми ногами и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений для плеч.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Силовая лестница с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: всего чередующихся сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим толчка, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , некоторые из которых помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоили жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, можно использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Расскажите подробнее ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

5 интенсивных суперсетов груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы готовы вернуться к работе с утюгом.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста, когда вы выздоровеете.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировке в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренажеры могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед посещением тренажерного зала, это ваш шанс спустить зверя с воли. Сложите все мысленно, чтобы получить от этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части грудной клетки. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамье, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выберете вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением числа повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь мы собираемся спаривать плоские углы. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом проделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам сделать еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от типичных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10 штук. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой.При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем тренажерном зале их нет, используйте эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на этом этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздней стадии тренировки, и цель состоит в том, чтобы разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут вам изолировать мышцы и получить качественные повторения, сохраняя при этом низкий риск травм.

Связанные: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто занимался этим некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному жиму, желательно к сидячему.Горизонтальный жим поможет сохранить плечи во время работы с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На данном этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, так как веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполняйте отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или поставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Заставьте себя здесь, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

Понедельник — Верхняя часть корпуса (насос)

Подтяжка лица ко лбу

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: контролируемый. Сделайте паузу в полностью укороченном положении на долю секунды.(См. Видео)

Примечания к установке

• Выполните 1 разминку, чтобы получить правильный вес.
• Схема прямого набора:
• Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Получите хороший насос без компромиссов по форме.

Примечания к форме:

• Начните с положения 1/2 на коленях. Кабель на одной линии с подбородком.
• Сожмите ягодицы и укрепите пресс для стабилизации позвоночника.
• Возьмитесь за веревку сверху вниз.
• Отведите локти назад, а затем запястья, пока они не будут на одной линии с плечом (как в позе с двумя бицепсами).
• Закончите так, чтобы середина веревки была на одной линии со лбом.
• Пауза на долю секунды.
• Потянитесь вперед и повторите.

B1 Push Ups

Добавьте нагрузку, если можете (например, браслет или пластину — см. Конец видео)

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: 3 секунды вниз. Сделайте паузу на долю секунды. Отжимание. (См. Видео)

Примечания к настройке

• Выполните 2 разогревающих подхода по 5 раз.
• Схема прямого подхода:
• Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Примечания к форме

• Начните с положения планки — ягодицы сжаты, пресс скован, руки ввинчены в землю (так, чтобы локтевые ямы смотрели вперед, а не внутрь) кузов, не расклешенный в стороны.
• Удерживайте нижнюю позицию на секунду перед тем, как снова надавить на тело.

B2 TRX Row

(Масштабируйте набор в соответствии с вашими возможностями — см. Конец видео для более легкой версии)

Альтернативное упражнение, если у вас нет тренажёра для подвешивания: тяга гантелей с опорой на грудь.

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: удерживайте в течение одной секунды. Задержитесь на долю секунды. Опустите на две секунды. (См. Видео)

Примечания к комплексу

• Выполните 1-2 разогревающих подхода по 5.
• Все рабочие подходы 1-2 повторения до отказа.

Примечания к форме

• Начинайте с идеальной прямой линии — плечи, бедра, колени, лодыжки вместе. Ягодичные мышцы и пресс.
• Ладони смотрят вниз и поворачиваются внутрь, когда вы тянете …
• Отводите локти назад и ведите грудью.
• Пауза на долю секунды вверху — лопатки вместе, локти на одной линии с телом.
• Медленно опустите тело, пока руки не выпрямятся.
• Повторить.

C1 Squeeze Press

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Tempo: контролируемая скорость. одна секунда вверх. на одну секунду меньше. (См. Видео)

Примечания к настройкам

• Выполните 2-3 разогревающих подхода.
• Схема прямого подхода:
• Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Форма

• Начните на слегка наклонной скамье (первая ступенька)
• Сожмите DB вместе над грудью.
• Толкайте ДБ вверх и сильно сжимайте грудные мышцы.
• Потяните DB вниз, задействуя мышцы спины.
• Всегда держите запястья на уровне локтей.

С2 тяги вниз

подходов / повторений / отдыха: [электронная почта]

Темп: тяга вниз на 1 секунду. Пауза на 1 секунду.Поднимитесь на 3 секунды. (См. Видео)

Примечания к настройкам

• Выполните 2-3 разогревающих подхода.
• Схема прямого подхода:
• Одинаковый вес для всех рабочих подходов, все 1-2 повторения избегают отказа.

Форма

• Установите две D-ручки на тросовой стойке и сядьте на пол, расправив спину и подняв грудь.
• Возьмитесь за ручки нейтральным хватом ладонями друг к другу.
• Опустите локти вниз, пока они не будут на одной линии с туловищем, нацельтесь на нижнюю часть груди.Слегка отклонитесь назад и держите грудь гордо, пока вы это делаете.
• Медленно выпрямите руки и наклонитесь вперед, чтобы глубоко растянуть широчайшие мышцы.

Сгибания рук на бицепсе лежа D1 лежа

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: на 1 секунду вверх. Пауза. 1 секунда вниз. (См. Видео)

Примечания к настройкам

• Выполните 2-3 разогревающих подхода.
• Схема прямого набора:
• Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Не садись слишком тяжело.Получите хороший насос.

Форма

• Установите скамью под углом 30 градусов.
• Лягте грудью вниз, вытянув голову за край.
• Руки свисают ниже плеч — ладонями вверх.
• Выполняя сгибания рук, держите руки неподвижными. Не позволяйте локтям двигаться вперед или назад.
• Сильно сокращайтесь на пике сокращения. Нижний под контролем.

D2 Отжимание с двойной или одинарной веревки

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: 2 секунды вверх.1 секунда вниз. Пауза 1 секунда в сжатом положении. (См. Видео)

Примечания к настройкам

• Выполните 2-3 разогревающих подхода.
• Схема прямого набора:
• Одинаковый вес для всех рабочих наборов. Не садись слишком тяжело. Получите хороший насос.

Форма

• Установите две веревки (для двойной) или одну одинарную веревку на канатной машине (как показано на видео).
• Откиньтесь назад и отведите бедра на петлях.
• Вытяните локти на одной линии с туловищем, удерживая спину задействованной.
• Вытяните колена до полного выхода.
• Полностью согните локти и повторите.
• Всегда держите локти на одной линии с туловищем.

E Подъем дельт назад лежа на животе

[защита электронной почты]: [защита электронной почты]

Темп: на 1 секунду меньше. 1 секунда вверх. Сделайте паузу на долю секунды вверху. (См. Видео)

Примечания к установке

• Выполните 1 разминку, чтобы найти правильный вес.
• Схема прямого набора:
• Одинаковый вес для всех рабочих наборов.Не садись слишком тяжело. Получите хороший насос.

Форма

• Лягте лицом вниз на наклонной скамье (около 30 градусов).
• Сохраняйте очень легкий изгиб локтя на всем протяжении.
• Поднимите DB, удерживая руки на уровне плеч.
• Сделайте паузу вверху на прямой линии между плечом, локтем и кистью.
• По мере того, как вы опускаете DB, завершайте упражнение, держа руки на одной линии с плечами. Если вы подойдете слишком близко друг к другу, вы в конечном итоге воспользуетесь моментом, которого мы НЕ хотим.

Тренировка верхней части спины для развития вашего жима лежа

Ни для кого не секрет, что большой верх спины важен для силы практически во всем. И я чувствую, что это обряд посвящения в силовую тренировку, когда вы понимаете, что , чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.

В Bench Like A Beast , я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузки), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми.В этой статье я разберу «почему» и «как».

ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ СПИНКА ТАК ВАЖНА?

Your Pressing Foundation

Ваша спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания. Если вы собираетесь построить небоскреб, вы не будете строить его на рыхлом песке, вы построите его на твердом цементе.

Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильную траекторию движения штанги во время жима лежа.В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя широчайшие часто описывают так, будто они играют огромную роль в жиме лежа, оказывается, что на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.

Независимо от того, какие мышцы за что отвечают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по сравнению с длиной руки.Так что не бойтесь получить большую зарядку и научитесь строить связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.

Здоровье плеча

Работа с мышцами, которые вы не видите в зеркале, также связана с улучшением здоровья плеч, потому что мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. Д.) Противостоят мышцам передней части туловища (в основном грудным и передним дельтовидным мышцам). ), которые вытягивают плечи вперед в «плохую осанку».

Многие лифтеры считают, что можно просто сбалансировать жимовые упражнения с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и тяги, чтобы сохранить здоровье плеч.Если бы это было так просто. О мышечной симметрии можно кое-что сказать, но для здоровых плеч необходимы специальные упражнения для спины и вращательной манжеты, а также особое внимание к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них работают лучше, чем другие, для построения жима лежа. Выбирай с умом.

Горизонтальное вытягивание

Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, когда лопатка и плечевая кость движутся горизонтально.Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.

Хотите огромную скамейку? Сделайте больше рядов. Тяга обеими руками. Тяжело тянуть одной рукой. Рядный свет с кабелями. Ряд, ряд и еще ряд.

Вот несколько вариантов, которые я использую в Bench Like A Beast :

Тяга штанги в наклоне: Они наиболее точно переносятся на жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном воспроизвести эксцентрическую часть жима.Вы можете делать довольно тяжелые упражнения, но я рекомендую сначала делать ошибки в более легкой форме, чтобы вы могли научиться использовать идеальную технику и не слишком напрягать поясницу.

Тяга гантели на одной руке: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. Д. К тому же, если вы выполняете их правильно, они очень полезны для здоровья плеч и не бьют по пояснице, как тяга со штангой через наклон.

Тяга гантелей с запиранием: Менее распространенное упражнение, тяга с запиранием учит вас выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа.Лопатки не отводятся очень хорошо, если вы не в положении «грудь вверх», поэтому мне нравятся эти для обучения этому. Кроме того, это избавляет от всего остального, так что вы просто напрягаете мышцы спины.

Вертикальное вытягивание

Затем у вас есть вертикальное вытягивание, которое включает упражнения для спины, которые также заставляют лопатку и плечевую кость совершать движения «вверх-вниз», проще говоря. Это очень специфично для аспекта «опускание и спина» настройки плеч во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «дотягиваете», позволяя широчайшим растягиваться во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.

Тяга к груди широким хватом: Тяга вниз — это мое упражнение на вертикальную тягу для построения жима лежа. Вы можете использовать такую ​​же ширину захвата, что и при жиме лежа, и также точно имитировать верхнюю часть спины.

Тяга на широчайшим хватом нейтральным хватом: Хотя это и не относится к жиму лежа, тяги на шир с нейтральным хватом всегда позволяли мне получить отличное сжатие и «почувствовать» работу мышц спины лучше, чем тяги широким хватом.

Почему нет подтягиваний?

Подтягивания и подтягивания, несомненно, потрясающие, но я решил опустить их в Bench Like A Beast .Я предпочитаю тяги для построения спины специально для жима лежа, потому что…

• Более удобное для суставов: Подтягивания, как правило, наносят удар по плечам и локтям, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов, вам нужно выбрать дополнительные упражнения для суставов.
• Less Grip Intensive: Что не удается в первую очередь в подтягиваниях, хвате или мышцах спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не удастся, вы не сможете нарастить столько мышц.Тяга вниз сохраняет все преимущества для наращивания мышц, но при этом облегчает хват.
• Больше масштабируемости: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнять полный набор подтягиваний в правильной форме. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вам не нужно тратить время на то, чтобы хорошо выполнять их, но в случае построения жима, тяги дают вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.

Изолированная верхняя часть спины

Эту категорию сложно описать, но упражнения для верхней части спины, которые воздействуют на более мелкие мышцы задней части плеча (задние дельтовидные мышцы, вращающая манжета, ромбовидные мышцы и т. Д.)) при выводе широчайших из движения на самом деле являются одними из самых важных для здоровья плеч.

Band Pull-Aparts: Я люблю подтягивания и как упражнение для разминки, и как способ закончить мышцы, втягивая лодыжки, не прибегая к тяжелым упражнениям или нагрузке на хват в тягах. (Примечание: если вам нужен полный обучающий видеоролик, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы получить более 70 демонстраций упражнений.)

Подтяжки за лицо: Сложно классифицировать вытягивания за лицо.Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с отрывом и небольшую вращающую манжету, добавленную для хорошей меры. Когда вы выполняете правильную технику, это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья плеч.

Поворотная манжета

Если я чему-то научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращающей манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы манжета оставалась здоровой и счастливой.

Полуколенный трос Внешнее вращение: Наружное вращение — это основной способ тренировки вращающей манжеты для здоровья плеча. Я большой поклонник использования для этого тросов, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений, что является ключевым фактором для маленьких мышц, которые не могут перемещать тонны веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО сзади плеча, а не спереди.

Внешнее вращение лежа на боку: Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами внешнего вращения, вам необходимо тренировать их оба в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к стороне.Исследования фактически показывают, что манжета наиболее активна в этом положении. (ПРИМЕЧАНИЕ: это еще одно частное видео, поэтому вам нужно купить книгу, чтобы посмотреть его. Это перерывы!)

БОЛЬШАЯ СПИНКА = БОЛЬШАЯ СКАМЬЯ

Это лишь малая часть всей тренировки верхней части спины, которую вы получаете в Bench Like A Beast. Надеюсь, я как день ясно дал понять, почему вам НЕОБХОДИМО работать со спиной, если вы хотите жать с большими весами.

Это ваш последний шанс приобрести копию Bench Like A Beast по продажной цене всего в 29 долларов.