Диетическое меню на неделю: завтрак, обед, ужин и перекусы
Диета — это сложно, голодно, скучно и невкусно. Именно к этой отговорке прибегают те, кто не желает отказываться от салатиков с майонезом, сладкой выпечки и конфет. На самом деле диета может быть разнообразной и вкусной, если все правильно рассчитать.
Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.
Кроме того, важен режим питания. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).
На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс. Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.
Завтрак — основа всего. Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.
Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.
Фото pixabay.com
Меню на неделюЧто съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш.
Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.
Завтрак: овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.
Перекус: 30 г орехов. Лучше всего грецких.
Обед: куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.
Лайфхак: порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.
Перекус: зеленое яблоко или средний грейпфрут.
Ужин: отварная говядина или куриная грудка с зеленым салатом.
ВторникЗавтрак: сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.
Перекус: яблоко или груша.
Обед: рагу из овощей (без картошки), кусок вареной курицы.
Перекус: 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).
Ужин: рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.
СредаЗавтрак: творог с фруктами или ягодами. Чай или кофе.
Перекус: киви или грейпфрут.
Обед: суп с фрикадельками без картофеля.
Перекус: цельнозерновые хлебцы без соли и сахара.
Ужин: отварная говядина, овощной салат.
ЧетвергЗавтрак: яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.
Перекус: банан.
Обед: куриная грудка (вареная, тушеная, запеченная), овощной салат.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: запеченная рыба с овощами (не картофелем).
ПятницаЗавтрак: творожная запеканка без сахара и фрукты.
Чай или кофе.
Перекус: на выбор — яблоко, киви, 30 г вишни или грейпфрут.
Обед: мясной бульон, салат из овощей и брынзы.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: отварное мясо, зеленый салат.
Суббота и воскресеньеЗавтрак: каша на молоке (можно гречку с молоком). Чай или кофе без сахара.
Перекус: любой фрукт на выбор.
Обед: мясной суп без картошки и салат.
Перекус: 30 г орехов.
Ужин: мясные тефтели, свежие или тушеные овощи.
Читайте также: это вам не поможет — 5 мифов о похудении.
Можно ли есть суши на диете?
21.09.2021 в 14:00:00 Просмотров: 2446
Большинство людей ошибочно относят роллы и суши в фаст-фуду и считают, что они вредны для фигуры, особенно тем, кто придерживается здорового образа жизни или сидит на диете.
Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, можно ли есть суши тем, кто стремится похудеть.
В настоящее время традиционное блюдо Японии пользуется большой популярностью – сочетание таких простых продуктов, как риса, овощей, морепродуктов и нори позволяет создать настоящий кулинарный шедевр. Поклонники суши могут не беспокоиться – их можно употреблять, находясь на диете, однако важно знать меру и подобрать правильный вариант.
Диетологи предлагают специальный рацион для настоящих поклонников роллов: на завтрак, обед и ужин можно потреблять 8, 6 и 4 штуки соответственно, запивая их минеральной водой или зеленым чаем. Ингредиенты, из которых состоит блюдо, малокалорийные и достаточно питательные. Возможно даже один раз в неделю организовывать разгрузочные дни, питаясь только роллами с низким содержанием калорий и не бояться набрать килограммы или прибавить в талии.
Как мы уже сказали, в диетический рацион можно включать суши, однако следует более подробно изучить ингредиенты, из которых состоит классическое блюдо японской кухни и выбрать правильные продукты для их приготовления.
Рис – содержит большое количество правильных углеводов, которые помогут человеку получить заряд энергии на целый день. Клетчатка, которая содержится в рисе, позволяет улучшить пищеварение, поглощать и выводить шлаки из организма. Кроме того, в нем много калия и витамина В. Рис не имеет четко выраженного вкуса, что позволяет ему сочетаться со многими ингредиентами, в том числе с водорослями и морепродуктами, подчеркивая их вкус.
Рыба и морепродукты — источник Омега-3, которая необходима для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, также она предупреждает образование тромбов. Благодаря этому вы всегда будете в отличной физической форме!
Водоросли нори, традиционно входящие в состав роллов, содержат большое количество йода, который необходим щитовидной железе.
Овощи. В основном для приготовления суши используют огурец или авокадо – кладезь витаминов Е, калия и магния. В вегетарианских роллах используют болгарский перец, томат, листовой салат, которые помогают восполнить дефицит витаминов и микроэлементов в организме.
Васаби и маринованный имбирь, подающиеся к каждой порции роллов, улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм, что помогает нам быстрее терять килограммы.
Что важно учесть при выборе суши на диете?
Выбирайте роллы с минимальным количеством калорий – откажитесь от копченостей, сливочного масла или сливочного сыра в составе.
Даже в употреблении диетических продуктов важно соблюдать меру. Рекомендуемая разовая порция – 2 ролла.
Китайские палочки помогут не переесть, ведь их использование значительно замедляют процесс принятия пищи – а, как нам всем известно, чувство насыщения приходит не сразу. Также важно тщательно пережевывать каждый кусочек.
Избегайте запеченных или жареных роллов в кляре – здесь содержится большое количество калорий.
Зеленый чай поможет завершить трапезу, ускорить чувство насыщения и наполнит организм антиоксидантами.
В нашем меню представлен широкий ассортимент роллов, которые можно есть даже на диете. Например:
— ролл Постный;
— вегетарианский Витамин, где содержаться только овощи и рис;
— Цезарь.
Эти и другие роллы вы всегда сможете заказать в пиццерии District, даже не выходя из дома! Наши курьеры в короткие сроки привезут вам любимые суши, приготовленные только из свежих и натуральных продуктов.
55 идей низкоуглеводного обеда
еда
Кэтрин Гиллен
Опубликовано 22 декабря 2021 г.
002 Соблюдение низкоуглеводной диеты потенциально может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета 2 типа. Неудивительно, что вы решили попробовать. (Мы приветствуем вас!) Но вы все еще хотите есть быстро и легко, не говоря уже о вкусных блюдах… и у нас есть билет. Продолжайте читать, чтобы узнать о 55 идеях обеда с низким содержанием углеводов, которые помогут вам легко придерживаться вашего нового плана питания.
2. Брускетта с курицей (6 г углеводов)
Зачем возиться с панировкой, если курица сама по себе хрустящая? Секрет заключается в том, чтобы ваша сковорода была достаточно горячей, чтобы все хорошо подрумянилось.
Получить рецепт
6. Pesto Zoodles (14 г углеводов)
Вместе с соусом и лапшой из цуккини вы получаете всего 14 граммов углеводов в одном приеме пищи. Это может быть диетическим чудом (и вкусным, к тому же).
Получить рецепт
Амбициозная кухня
7. Рулетики с песто и индейкой и огурцом с низким содержанием углеводов (2,5 г углеводов)
Благодаря члену Coterie Моник Волц, вы на пути к победе в обеденном перерыве. Этот современный, полезный вариант вертушек из индейки вызовет зависть у ваших коллег.
Получить рецепт
8. Zoodles с креветками и чесночным соусом (16 г углеводов) за 20 минут
А вы думали, что соблюдение плана здорового питания отнимет много времени. Хотите сделать это блюдо еще проще? Купите несколько zoodles, купленных в магазине, вместо того, чтобы скручивать их дома.
Получить рецепт
10. Рагу с цукини и помидорами (7 г углеводов)
Если и есть что-то, что мы знаем наверняка, так это то, что цуккини — чудо-овощ (почти) не содержащий углеводов. Думайте об этом блюде как об элегантном итальянском двоюродном брате рататуя.
Получить рецепт
14. Тайские обертывания с салатом (9 г углеводов)
Когда дело доходит до сокращения углеводов, всем известен проверенный трюк с оберткой из салата. Чего они не знают, так это того, что острые вкусы тайской кухни — это гениальный способ превратить обед из стандартного в захватывающий.
Получить рецепт
Дай мне немного духовки
15. Запеченные куриные ножки в конопляной корочке (16 г углеводов)
Если бы куриные ножки были группой продуктов питания, они были бы нашим фаворитом на все времена. Так что тот факт, что существует диетическая версия, звучит как музыка для наших ушей.
Получить рецепт
Парочка чистых едоков
17.
Чаши риса с цветной капустой (17 г углеводов)Член кружка Лиз Фальчиньо знает, что, когда дело доходит до тако, важно то, что внутри. С вкусным рисом из цветной капусты с кинзой и всеми начинками вы даже не пропустите лепешки.
Получить рецепт
Щепотка вкусняшки
18. Летний салат из куриных кобб с кинзой и винегретом (11 г углеводов)
Есть что-то в салате из кобб, что заставляет нас чувствовать себя необычно, даже когда мы едим за рабочим столом. В этом есть клубника, авокадо и кукуруза в придачу.
Получить рецепт
Lexi’s Clean Kitchen
23. Средиземноморский салат с тунцом (12 г углеводов)
Этот улучшенный салат с тунцом заправлен легким соусом из красного вина, которому ваши коллеги позавидуют, что они
0032 не принес тунец в офис.
Получить рецепт
27. Холодная лапша с лимоном (8 г углеводов)
Лапша из цуккини снова приходит на помощь, и мы не в восторге от этого, тем более что этот универсальный легкий обед готовится всего за 25 минут.
Получить рецепт
29. Жаркое Zoodle (18 г углеводов)
Почему мы любим жаркое? Прежде всего, их универсальность и молниеносное время приготовления. Кроме того, в этом блюде так много овощей, что вы даже не пропустите рис.
Получить рецепт
Cotter Crunch
30. Куриные миски Za’atar с помидорами и огурцами Raita (5,5 г углеводов)
Если вы думали, что следить за потреблением углеводов означает есть пресные овощи на пару и простую курицу, мы представляем этот средний Чаша в восточном стиле, которая изменит ваше мнение.
Получить рецепт
Щепотка вкусняшки
31. Жареный рис из цветной капусты с хрустящим тофу (21,5 г углеводов)
О, цветная капуста. Что бы мы делали без тебя? Конечно , а не , приготовьте этот 15-минутный рецепт приготовления еды… или покажите его всем в офисе.
Получить рецепт
Блюдо с определением
37. Жареная говядина с тмином (10 г углеводов)
Это блюдо в сычуаньском стиле острое, ароматное и на удивление простое в приготовлении.
Все, что вам нужно, это горячий вок (или сковорода) и аппетит.
Получить рецепт
Hey Keto Mama
39. Куриные кето-бургеры с соусом песто (3 г углеводов)
Мы нашли определение фразы «нет булочки — нет проблем», и это богатые белком бургеры. Подавайте их на подушке из шпината и не забудьте сыр.
Получите рецепт
52. Крылышки Баффало, запеченные в духовке (3 г углеводов)
Один укус, и вы будете готовить эти запеченные красавицы к каждому игровому дню, который вы когда-либо организовывали. Подавайте их с зеленым салатом и большим количеством сыра с плесенью или соусом ранч.
Получите рецепт. 0003
Дана Дики
Начинается весенняя распродажа в нашем магазине с огромными скидками на Always Pan, Perfect Pot и многое другое
еда
от Кэтрин Гиллен
Зеленые спагетти Карбонара от Ины Гартен — это все, что мы хотим съесть этой весной
еда
от Тэрин Пайр ле на наш следующий Slice
food
by Taryn Pire
Вам *нужно* попробовать печенье с кусочками соленого шоколада Кортни Кокс mer Официальный миксолог Кентукки Дерби
10 простых и полезных идей для обеда
Еда
Попрощайтесь со старым сэндвичем с ветчиной.
Сделайте свой день ярче с помощью этих простых и вкусных идей для обеда
Написано Медибанк
19 марта 2016 г. • 6 минут чтения
Факт: хороший обед сделает ваш день намного лучше. Вот несколько свежих, питательных идей, которые вы можете приготовить дома и взять с собой на вкусный полуденный пир.
1. Легкие роллы и бутерброды
Возьмите цельнозерновой хлеб, намажьте пюре из авокадо, добавьте листовую зелень, нарезанный перец, помидоры и курицу-гриль, и вуаля! Быстрый и легкий обед, такой же вкусный, как бутерброд, за который вы платите 10 долларов в кафе по дороге.
Самое замечательное в роллах и сэндвичах то, что они настолько универсальны, что вы можете каждый день есть что-то совершенно новое. Вот простая формула, с которой можно поиграть: выберите белок (тунец, курица, индейка, нежирная говядина, тофу, фалафель), выберите смесь овощей и добавьте здоровую пасту (сальса, хумус, творог или сливочный сыр, горчица).
, приправы, песто или чатни).
, приправы, песто или чатни).2. Домашняя пицца
Приготовьте домашнюю пиццу на ужин, а оставшуюся на обед на следующий день. Это отличный способ почувствовать себя снисходительным, без лишней соли, масла и жира, которые вы получаете с пиццей из фуд-корта.
Основу сделать самостоятельно очень просто — ознакомьтесь с этим быстрым и простым рецептом теста для пиццы от шеф-повара Адриана Ричардсона, чтобы начать. Тогда все, что вам нужно сделать, это выбрать начинку. Загрузите ваши любимые овощи, поэкспериментируйте с различными соусами и пастами и добавьте немного постного мяса или даже фасоли для белкового удара.
Нужно вдохновение? Попробуйте некоторые из этих рецептов здоровой пиццы, чтобы получить восхитительные идеи.
3. Суп
Идеально подходит для холодных месяцев, сытный суп согреет вас и почувствует себя сытым — это комфортная еда, от которой вы можете чувствовать себя хорошо.
Наполните свой рацион разнообразными красочными овощами, чтобы получить суперпитательный заряд, и попробуйте добавить немного белка и даже цельнозерновых продуктов, чтобы придать ему больше вещества.Супы — это еще и отличный способ использовать овощи, которые остались в холодильнике в конце недели, — так что проявите творческий подход. Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов супов для вдохновения.
Наполните свой рацион разнообразными красочными овощами, чтобы получить суперпитательный заряд, и попробуйте добавить немного белка и даже цельнозерновых продуктов, чтобы придать ему больше вещества.4. Рулоны рисовой бумаги
Если вам хочется чего-нибудь легкого и свежего, но вы немного переборщили с салатами, рулетики из рисовой бумаги — прекрасный вариант для здоровья. Тем более, что их легко приготовить дома.
Вы можете купить упаковки рисовой бумаги в большинстве супермаркетов. Просто приготовьте в соответствии с инструкциями, наполните смесью ростков фасоли, тертой моркови, рисовой вермишели, огурцов, авокадо, зеленого лука и небольшого количества петрушки или кориандра, а затем разделите все это на части. Посмотрите этот вкусный рецепт рулета из рисовой бумаги, чтобы получить больше идей и рекомендаций.
Эти освежающие булочки очень вкусны с соевым соусом. Вы также можете приготовить дип-соус, смешав соевый соус с небольшим количеством сладкого соуса чили, имбирем, чесноком и лимонным соком.
5. Салаты (а еще лучше салатницы)
Еще одна классика здорового обеда. Салаты отлично подходят для приготовления больших порций и того, чтобы взять порцию с собой на работу. Надоел ваш увядший салат и помидоры? Начните экспериментировать с различными ингредиентами, и вскоре вы обнаружите, что салаты совсем не скучны. Добавьте свежие травы и поджаренные орехи и семена для дополнительного аромата, заправьте оливковым маслом хорошего качества и попробуйте добавить зерна, такие как лебеда, коричневый рис или ячмень, чтобы придать ему объем.
Простой способ сделать ваш салат более интересным — поместить его в банку. Простое правило заключается в том, чтобы положить влажные ингредиенты (например, заправку) сначала на дно банки, а затем укладывать ингредиенты стопкой вверх.
Нужно больше идей? Ознакомьтесь с нашей огромной коллекцией рецептов вкусных и полезных салатов и дайте волю творчеству.
6. Суши-роллы
Легкие, вкусные и с множеством вариантов начинок суши — идеальный здоровый обед. Если вы чувствуете себя творчески, попробуйте сделать свой собственный. Это проще, чем вы думаете — обещаем. Попробуйте этот свежий и вкусный рецепт суши-роллов из киноа, чтобы начать.
7. Лапша с овощами и зеленью
Смешайте любые овощи, которые есть в холодильнике, в быстром и простом блюде из лапши. Приправьте его свежими травами и специями, чесноком, оливковым маслом или соевым соусом — супер просто и супер вкусно.
Чтобы получить похожую идею с изюминкой, попробуйте вьетнамскую фо, наполненную ярким вкусом и листовыми ингредиентами, с ароматным сочетанием курицы, побегов фасоли, кориандра и чили.
Или попробуйте спиральные овощи в качестве безуглеводной альтернативы.
Или попробуйте спиральные овощи в качестве безуглеводной альтернативы.8. Фриттаты, пироги с заварным кремом и пироги
Выпечка пирога или фриттаты с овощной начинкой в начале недели — отличная идея, особенно если у вас мало времени на приготовление пищи каждый день. Разделите его на порции, заморозьте немного на потом, и у вас есть готовый легкий обед, который можно разогреть и насладиться салатом.
Попробуйте этот пирог с тыквой, помидорами и свеклой, пирог со спаржей, луком-пореем и горохом или простой рецепт сырного пирога с заварным кремом. Или поэкспериментируйте со своей версией, используя все ваши любимые овощи и немного бобовых или мяса для разнообразия и белка.
9. Рыба и салат
Вы не можете пройти мимо классического сочетания рыбы и салата, чтобы получить идеальную дозу белка, омега-3 и растительных питательных веществ. Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, поддерживают работу вашего мозга, поэтому это отличный способ разбить рабочий день, а также насытить себя.
