Программа тренировок на массу 2 раза в неделю: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Но что, если вы застопорились и больше не можете увеличивать вес или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогрессировать, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 можно попробовать 4х6.
• Используйте различные варианты упражнений   и просто повторяйте программу.

Вот та же программа на два дня в неделю, но с другими вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания в кубке – 3×8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания – 3×8-10
• 2б) Перевернутый ряд – 3х8-10
• 3) RDL на одну ногу – 3×10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо – 3×5-7
• 2а) Жим гантелей одной рукой – 3×8-10
• 2b) Подтягивания на подвесе – 3×8-10
• 3) Раздельные приседания с поднятой задней ногой – 3×10-15 каждой ногой

Так как вы будете использовать разные варианты упражнений, вы просто повторите программу еще раз. Не забудьте начать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните сначала.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться еще больших успехов в программе силовых тренировок два дня в неделю:

• Как приседать
• Как делать становую тягу
• Как выполнять жим лежа и жим стоя
• Как выполнять тягу штанги
• Программа тренировки с гантелями «Подними как девушка»
• Какой вид кардио вам больше всего подходит?

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите бесплатный мини-курс Beautiful Badass.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Силовые тренировки для бегунов: полезная информация

Силовые тренировки для бегунов — жизненно важная часть головоломки. Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных упражнений в вашу программу поможет развить скорость и эффективность, но силовые тренировки часто являются элементом, который выводит бегунов на новый уровень. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки нарастят большие мышцы, что замедлит их бег. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Это мнение разделяет Эмиль Кэресс, который установил рекорд Великобритании на 10 миль и недавно сравнялся с рекордом сэра Мо Фараха на 10 км. «Нет смысла иметь двигатель Ferrari, а только тракторные шины», — говорит он. «Для меня силовые тренировки — это дать себе шины Ferrari». И это не должно быть сложным, либо. Кэресс, следуя совету тренера по бегу Ричарда Благроува, просто выполняет набор ключевых укрепляющих движений пару раз в неделю.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что включает в себя беговая силовая тренировка?

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале или дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного оборудования.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну крупную мышцу. группа, такая как сгибание бицепса или сгибание подколенного сухожилия. «Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

По теме

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Также стоит сосредоточиться на упражнениях на одной ноге — ведь бег — это серия движений на одной ноге. Составьте программу, включающую такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские приседания и выпады, так как это поможет сгладить любой дисбаланс (у большинства из нас одна нога немного сильнее другой). Эта тренировка нижней части тела — хорошее место для начала.

Не забывайте, что ваше собственное тело также служит весом. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

История по теме

• Домашняя тренировка, которая сделает вас сильным и стабильным

Тренируйтесь на силу

У бегуна может возникнуть соблазн подумать, что поднятие тяжестей может привести к набору лишнего веса. На самом деле, если вы регулярно бегаете, практически невозможно нарастить огромное количество мышц, так что не бойтесь силовой стойки. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «И сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, — объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока в конце концов не перейдете к движениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах». 0005

Джастин Ламберт//Getty Images

Сколько силовых тренировок нужно делать бегунам?

К счастью, не слишком много. Большинство тренеров рекомендовали бы два или три занятия в неделю. Но если вы серьезно ограничены во времени, есть данные, свидетельствующие о том, что всего одна 20-минутная силовая тренировка в неделю может быть эффективной для наращивания, а затем и поддержания силы. В исследовании рассматривалась голландская компания персональных тренировок Fit20, девизом которой является «персональные тренировки по 20 минут в неделю». Упомянутая тренировка включает в себя шесть упражнений: жим от груди, тяга вниз, разгибание спины, жим ногами, сгибание живота, а также отведение или отведение бедра (но вы можете добавить сюда свои собственные упражнения). Ключевым моментом является уровень сопротивления: вам нужно выбрать вес, при котором вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.

Связанная статья

• 16-недельный план силовых тренировок для марафона

Связанная статья

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?

Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали такой большой стресс для вашего тела, что вы можете получить травму. «Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем переусердствовать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот трюк от Schoenfeld: подумайте о нагрузке как о типе бега. Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Говоря о подкасте Мэтью Бойда «Адаптивная зона», Благроув рекомендует аналогичный подход: какой бы вес вы ни использовали, к концу каждого упражнения вы должны стремиться к воспринимаемому уровню нагрузки около 8 из 10. «Это скажет по-моему, у них в запасе может быть два или три повторения, что почти верно, — сказал Благогроув. «Ты много работаешь, но не до полного провала».

Планируйте соответственно

Включите силовые тренировки в свой график два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальными усилиями может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.