Названы лучше 14 бобовых с высоким содержанием белка
Общество 3725
ПоделитьсяХотя бобовые могут и не соответствовать количеству белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может обеспечить до 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный сорт фасоли.
Советы дали специалисты порталу Eat this! Not That!
Зеленый горошек
Белок в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма
Помимо четырех граммов белка, полстакана зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки — что эквивалентно 14 процентам дневной нормы — всего лишь на 67 калорий. По мере того, как все больше людей исследуют пищу на растительной основе, теперь есть протеиновые порошки, приготовленные из этих зернобобовых .
«Гороховый протеин — популярный выбор в качестве альтернативы молоку и йогуртам, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайнех.
Добавьте полстакана замороженного горошка в пасту с соусом песто, обжарьте или обжарьте его с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира на ужин с жареной курицей.
Фасоль зеленая, эдамаме
Белок в эдамаме, на 1/2 стакана: 5,6 грамма
«Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошими источниками белка, но и содержат много кальция, витамина С, витамина К, железа и фолиевой кислоты», — объясняет Харрис-Пинкус.
«Они вкусные сама по себе в качестве закуски, либо в стручках, просто не ест снаружи! -Или с обстреляла версию , которая поставляется замороженной и является легко в микроволновой печи. Edamame часто встречается в азиатском стиле зерно миски, совать в мисках или в посуде для жаркого, — говорит специалист.
Лимская фасоль
Белок в фасоли Лимы, на 1/2 стакана: 6 г
Лимас, также называемый «масляными бобами», является отличным источником микроэлементов, которые помогают организму выводить токсины из сульфитов, содержащихся в готовой пище », — говорит Превите.
Обжарьте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров на ужин.
Также это каннеллони бобы, бобы Гарбанзо, красная фасоль, клюквенная (римская) фасоль, фасоль пинто, белая фасоль, спаржевая фасоль, черные бобы, колотый горох, чечевица, огромные северные бобы
Подписаться
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
ЧВК «Вагнер» наведались в евпаторийский клуб, где участник СВО не смог исполнить гимн РФ
81840
Крымфото: МК в Крыму
-
22 мая – день Николая Чудотворца, что строго запрещено в большой праздник
Фото 19696
Псков К морю на псковскую зарплату: как в Сочи «тянут деньги» из туристов.
Почём отдых в 2023 годуФото 19047
ПсковСветлана Пикалёва
20 мая – старинный праздник Купальницы: что нельзя делать, чтобы не навлечь беду
В Симферополе построят оптовый сельхозрынок
4339
Крымфото: МК в Крыму
Парк Шереметьевых оказался порезанным на куски
3679
Московская областьЕвгения Григорьева
Почём отдых в 2023 годуВ регионах:Ещё материалы
Долгосрочные эффекты кормов с высоким содержанием белка у собак.
В течение последних 20-ти лет обсуждается влияние содержания белка в корме для плотоядных животных с акцентом на то, что слишком низкие или слишком высокие концентрации белка в корме негативно отражаются на здоровье собак и кошек.
Пищевые белки представляют собой основной источник заменимых и незаменимых аминокислот. Эндогенные и экзогенные белки состоят из одинаковых 20 альфа-аминокислот. Десять из них, могут быть синтезированы в организме животного путем трансаминирования эндогенных белков, остальные являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Бета -аминокислоты, таурин являются незаменимыми для кошек и условнонезаменимыми для собак.Белки в организме выполняют много различных функций: структурная, транспортная, иммунная, энергетическая, входят в состав гормонов и ферментов. Белковый обмен связан с синтезом белков (Allison и Wannemacher, 1965; Wolfe, 2006).Основной проблемой высокого уровня белка в рационе является возможное негативное влияние на функцию почек. Brenner и другие.
(1985) отмечали, что у крыс корма с высоким содержанием белка могут привести к почечной недостаточности. Хотя результаты более поздних исследований опровергают эту гипотезу, среди специалистов бытует мнение, что потребление избыточного количества белка приводит к нарушению функции почек. Поэтому целью данного исследования было изучение влияния на здоровье взрослых собак кормов с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.
Материалы и методы
Десять взрослых здоровых собак (средний возраст 3.5года, средний вес 22.35 кг), были разделены на две группы по пять собак, по схеме латинского квадрата (5 собак x 2 корма x 8 месяцев), обе группы кормили кормами с высоким содержанием белка, одинаковыми ингредиентами, но отличающиеся уровнем белка (34 и 37%, соотвестственно для корма А и Б).
Перед началом теста и каждые два месяца собак взвешивали и брали анализ крови для определения клинических и основных биохимических показателей. Все данные анализировали с помощью ANOVA.
Результаты и обсуждение
В процессе теста все собаки демонстрировали клинические и биохимические параметры крови оптимальные для данного вида. Биохимические показатели, указывающие на почечную функцию (азот мочевины и креатинин) оставались стабильными во время теста, и статистически значимых различий между двумя кормами не было обнаружено. Показатели функции печени (АсАТ и АлАТ) также не показали существенных изменений. Ни корма, ни продолжительность теста не повлияли на параметры крови и вес тела.
Рисунок 1 — Показатели уровня азота мочевины в процессе теста.
Рисунок 2 — Показатели креатинина в процессе теста.
Рисунок 3 — Показатели АсАТ в процессе теста.
Рисунок 4 — Показатели АлАТ в процессе теста.
Заключение
Использование двух видов кормов с высоким содержанием белка (37 и 34%) в течение восьми месяцев не показало статистически значимых изменений клинических показателей крови и биохимических маркеров функции почек и печени. Наши результаты согласуются с наблюдением Churchill и др.
(1997), которые оценивали влияние уровня белка в рационе на здоровье пожилых собак (возраст 6 — 8 лет в начале исследования), используя для кормления два продукта с низким и высоким уровнем белка (18 и 34%) в течение 4 лет, и не отметили негативного влияния высокого содержания белка в корме.
Список литературы
- Allison JB, Wannemacher RW: The concept and significance of labile and over-all protein reserves of the body. Am J Clin Nutr 16:445-452, 1965
- Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH: Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemo-dynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. New Engl J Med 307:652-659, 1982
- Churchill J, Polzin D, Osborne CT: Influence of diet on morbidity and mortality in geriatric uninephrectomized dogs. Proceedings ACVIM :675, 1997
- Wolfe RR: The underappreciated role of muscle in health and disease.
30 овощей с высоким содержанием белка | Окончательный список
После нашего чрезвычайно успешного поста на прошлой неделе об овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, с ума сходили по этому поводу!), я решил сделать еще один подобный пост, но на этот раз сосредоточившись на овощах с высоким содержанием белка . Существует множество причин, по которым вы можете захотеть включить в свой рацион больше белка, но куриной грудки и стейка не так много, как вы можете переварить. Или, может быть, вы вегетарианец или веган и изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе. Ну… для этого и создан этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного необычны и технически могут не быть овощами (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощи, то я внесу их в список! Комплексные белки.
Вы, наверное, слышали, как люди говорили об этом раньше, но, возможно, не совсем уверены, о чем идет речь. Если вам интересно, перейдите к концу статьи, где я описал, что это такое и как это влияет на вас.
Хорошо, давайте займемся этим.#30 — #21,
Разумно Овощи с высоким содержанием белка Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что они являются самым высоким доступным источником белка, но они вкусные, полезные и являются разумным источником белка. Ешьте много таких 🙂30. Водоросли вакамэ – 3,0 г на 100 гЭтот список начинается с водорослей под названием «вакамэ». Эти съедобные коричневые или зеленые водоросли распространены в японских, корейских и китайских блюдах. Вакамэ является хорошим источником йода, который полезен для поддержания баланса щитовидной железы и гормональной регуляции в организме. | |
29. Лук-порей — 3,0 г на 100 гЛук-порей — удивительно недооцененная еда. Очень дешевые и насыщенные питательными веществами, они являются отличным способом добавить немного веса и питательных веществ к любому сытному зимнему блюду. | |
28. Ростки фасоли — 3,1 г на 100 гЭти восхитительные маленькие чудеса природы на самом деле содержат очень мало углеводов, что делает их чертовски крутыми в моих книгах. Восхитительный свежий ореховый вкус, который вы можете добавить ко многим блюдам. Моя любимая… Лакса! | |
27. Ростки люцерны – 3,2 г на 100 гЕсли вы можете отбросить тот факт, что вы едите детскую люцерну, то это еда для вас 😉 Вкусно, свежо и так хорошо на бутерброде с салатом. Ростки люцерны содержат 3,2 г белка на 100 г. | |
26. Виноградный лист — 3,6 г на 100 гВторое место в обзоре овощей с низким содержанием углеводов на прошлой неделе занимает удивительный виноградный лист, показанный здесь в наиболее популярном виде, как Долма. Эти листья содержат солидные 3,6 г белка на 100 г. Кого ты называешь легковесом! | |
25. Горох снежный — 3,6 г на 100 гНям-ням-ням. Это лучший способ описать эти потрясающие хрустящие свежие вкусности. В снежном горохе довольно мало углеводов, и он также является хорошим источником белка. Лучше всего употреблять их свежими с лозы на огороде на заднем дворе 🙂 | |
24. Бок-чой — 3,7 г на 100 гОснова любого хорошего жаркого — это китайская капуста! Давай, скажи это вслух, ты знаешь, что хочешь 🙂 Эти хрустящие, свежие зеленые овощи полны питательных веществ и обычно доступны круглый год. #нет оправданий | |
23. Английский шпинат — 3,7 г на 100 гКакой список овощей с самым высоким содержанием белка не включает в себя самое известное растение, вызывающее рост мышц, скромный английский шпинат! Просто посмотрите, что происходит с PopEye — вам действительно нужны еще доказательства того, что овощ сделает вас красивым и сильным?? Не забудьте добавить этот богатый белком овощ в пикантные протеиновые маффины, нашу любимую комбинацию? Шпинат и Фета. .. Ням Ням!! | |
22. Брюссельская капуста – 3,8 г на 100 гВы пробовали их с детства? Обещаю, они не так уж плохи! Брюссельская капуста содержит огромное количество питательных веществ, таких как витамин С, витамин К, фолиевая кислота и витамин В6, поэтому, если вы сможете отбросить детскую фобию этой мини-капусты, ваше тело будет вам благодарно! | |
21. Кольраби — 3,9 г на 100 гЭти удивительные цветные корнеплоды, также известные как репа-капуста или немецкая репа, отлично подходят для тонко нарезанных ломтиков и добавления в салат, или вы можете попробовать их запечь — создать дольку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая подойдет к вашему зимнему жаркому ягненку! |
#20 — #11, Овощи с высоким содержанием белка
Теперь мы переходим к хорошим, у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г. Здесь есть один, о котором я уверен, вы не знали, что он с высоким содержанием белка, и, что самое приятное, он тоже вкусный!20. Ung Choi (водяной шпинат) – 4,1 г на 100 г У Унг Чоя много имен; канкун, шпинат водяной, ипомея и даже капуста болотная (у меня она не очень хорошо продается).
Помимо странных названий, эта питательная листовая зелень является отличным дополнением к любому жаркому, особенно с чесноком и луком-шалотом, или приготовлена на пару и подается в качестве свежего простого гарнира. | |
19. Кукуруза (свежая в початках) — 4,2 г на 100 гЯ был очень рад увидеть эти всплывающие окна в исследовании этой статьи. Если вы еще не пробовали сырую кукурузу , свежую с початка, то вы многое упускаете. Бонусные баллы, если вы стоите в загоне и едите ее 🙂 Свежая кукуруза невероятно вкусная и сочная. В нем много клетчатки и приличное количество белка! Если вы следите за углеводами, не слишком увлекайтесь, вся эта сладость означает, что она наносит удар по углеводам! | |
18. Брокколи — 4,4 г на 100 гОбязательным овощем в рационе бодибилдеров является удивительная брокколи. В нем очень низкое содержание углеводов (0,4 г на 100 г), тонна как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а на калории больше белка, чем в стейке! Кулинарный совет: Попробуйте запечь брокколи в духовке с большим количеством чеснока, оливкового масла и хорошей щепоткой соли. Это потрясающий новый способ разжечь любовь с помощью этих миниатюрных зеленых деревьев. Совет по выпечке: Попробуйте наши пикантные маффины с сыром, брокколи и беконом, чтобы приготовить что-то новое! | |
17. Хрен — 4,5 г на 100 гТеперь я буду первым, кто признает, что это может быть не самый приятный овощ для употребления в больших количествах, и вы не должны этого делать. Но это овощ, и в нем довольно много белка, поэтому я решил включить его в список! Он широко используется во всем мире в качестве лекарства от всех видов болезней, а также может помочь добавить специи в ваши суши 🙂 Если вам интересно, что делать с этим странным и дурацким овощем, ознакомьтесь с этой статьей. | |
16. Чечевица — 4,8 г на 100 гУдивительная чечевица, содержащая около 5% белка. Любимцы веганов и вегетарианцев во всем мире, эти удивительные маленькие бобовые могут быть использованы в тонне вкусных блюд. Да. Даже некоторые без мяса! Шок! | |
15. Лимская фасоль (масляная фасоль) — 5,2 г на 100 гЭти золотистые маленькие бобы также известны как масляные бобы из-за их кремовой маслянистой текстуры. Из них получается отличное пюре в качестве низкоуглеводной замены картофелю или целиком, как дополнение к супу или тушеному мясу. | |
14. Зеленый горошек — 5,9 г на 100 гХотя они отлично подходили для того, чтобы щелкнуть сестру, когда вы были ребенком, они еще лучше, если вы на самом деле их едите (мама была права!). Зеленый горошек содержит приличное количество белка, а также является хорошим источником фитонутриентов, таких как сапонины, фенольные кислоты и флаванолы, полезные свойства которых только начинают открываться. Они также являются очень экологически чистой культурой для выращивания, возвращая азот обратно в почву для использования другими культурами. | |
13. Картофельная кожура — 6,0 г на 100 гСкромный картофель — удивительно универсальный овощ. Если вы пытаетесь не есть слишком много углеводов, но просто не можете сказать «нет» хорошим запеченным чипсам, тогда все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть кожуру! Картофельная кожура является наименее углеводной частью корня, а также содержит больше всего белка, целых 6 г на 100 г! Посмотрите этот замечательный рецепт запеченной картофельной кожуры, вы можете поблагодарить меня позже 🙂 | |
12. Чеснок — 6,1 г на 100 гЛучшие друзья с луком, и начало большинства обедов у меня дома — это очень хороший чеснок (мне нужно поработать над своей аллитерацией). Существует много разновидностей чеснока, однако в супермаркетах Австралии обычно продаются только два основных вида — это классический белый чеснок или красный чеснок, как показано здесь. | |
11. Грибы (свежие) — 6,2 г на 100 гПриготовьте бефстроганов к большой порции белковых грибов. Эти волшебные маленькие штучки очень вкусные, их легко готовить, и они очень питательны — они содержат витамин D, фолиевую кислоту и витамин B2. Они также с низким содержанием жира и углеводов — всего 0,5 г на 100 г каждого. |
#10 — #1,
Super Овощи с высоким содержанием белка Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей являются овощами с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает белка, подружитесь с этими ребятами.10. Фасоль каннеллини — 6,2 г на 100 гОчень итальянский, очень сливочный, с высоким содержанием белка – что не любить! Эти бобы имеют слегка ореховый, мягкий вкус с великолепной пушистой текстурой. Консервированные бобы каннеллини довольно хороши, но, как и большинство бобов, если вы можете найти их и не торопитесь, купите их в сушеном виде и повторно увлажните их самостоятельно для улучшения вкуса и текстуры. Время зависит от типа бобов, поэтому следуйте инструкциям на упаковке. | |
9. Нут — 6,3 г на 100 гЕще один мой личный фаворит — нут. Отлично подходит для приготовления хумуса, запеченного в духовке цыпленка или свежего добавления в салат. Забавный факт: Нут в некоторых частях мира называют бобами Гарбанзо. Их невероятно дешево купить, что отлично, если у вас ограниченный бюджет, и они удивительно универсальны. Хороший источник белка и клетчатки. | |
8. Фасоль стручковая — 6,3 г на 100 гСвязывание с нутом с респектабельными 6,3 г белка на 100 г является стручковой фасолью ( Vicia faba — фасоль Фава) . Широкие бобы часто используются во многих блюдах средиземноморской кухни. Помимо высокого содержания белка, они также являются отличным источником клетчатки, витаминов А и С, железа и калия. | |
7. Черноглазый горох(он же Вигна) — 7,7 г на 100 г С такими хитами, как «Where is the love», «I gotta Feeling» и «My Humps» эта потрясающая группа… о, подождите, не так, Blackeyed Pea. Этот черноглазый горох — съедобный тип — также известен как вигна, действительно очень богат белком — почти 8 г на 100 г. Они также содержат и обилие антиоксидантов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.
Эта бобовая немного более неизвестна, поэтому вы, скорее всего, найдете ее сушеной, а не консервированной. | |
6. Черная фасоль (вареная) — 8,9 г на 100 гВпервые я влюбился в эти восхитительные маленькие черные бобы благодаря некоторым бразильским соседям по дому, которые у меня были несколько лет назад. Черная фасоль является основным продуктом питания в Бразилии и большей части Южной Америки, и они используют ее для приготовления замечательного блюда под названием фейжоада со свиными ребрышками, чоризо и другими вкусными вещами. Вы можете проверить рецепт здесь. С точки зрения питания, это электростанция, содержащая почти 9 г белка на 100 г и большое количество клетчатки, калия, магния и железа! | |
5. Вяленые томаты — 11,2 г на 100 г Я был очень взволнован, когда узнал об этом. Сколько еще нужно причин любить вяленые помидоры! Вся вкусовщина помидора спрессована и обогащена солнцем. Делиш!
Теперь, когда я знаю, что они богаты белком, я определенно включу их гораздо больше. #гейнз
Ознакомьтесь с нашим рецептом Italiano Protein Bites, чтобы приготовить отличную белковую закуску, идеально подходящую для развлечения! | |
4. Фасоль – 12,8 г на 100 гЭти ребята прятались на виду почти везде. Они являются основным компонентом печеных бобов, входят в состав большинства 3 (или 4) бобовых смесей или доступны сами по себе. В любом случае, они вкусные и являются отличным источником белка, калия и магния. | |
3. Соевые бобы — 13,5 г на 100 гВ последнее время соя получила много негативных отзывов в прессе из-за проблем со здоровьем, связанных с фитоэстрогенами, а также из-за общей связи с ГМО. Я не собираюсь вдаваться в это здесь. В качестве овощей (на самом деле бобовых) они являются отличным источником белка с 13,5 г на 100 г. Соевые бобы также богаты клетчаткой и являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.
Как и все, потребляйте в меру. | |
2. Грибы сушеные — 38,8 г на 100 гСеребряную медаль в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка (а также № 11 (в свежем виде)) занимает супер особенный сушеный гриб. Сушеные грибы можно купить в большинстве супермаркетов, если не почти во всех азиатских супермаркетах. Они бывают самых разных форм и вкусов. Из-за высокого содержания воды, когда они высушиваются, их источник с высоким содержанием белка превращается в серьезный протеиновый хит! | |
1. Спирулина из морских водорослей — 57,5 г на 100 гЭто сделано снова. Первое место в этом списке 30 овощей с самым высоким содержанием белка занимает удивительная морская водоросль, которая также заняла первое место в списке 50 самых низкоуглеводных овощей за последние недели! Спирулина — это очень питательная микроводоросль из соленой воды. Это невероятный источник белка (в 3-4 раза больше, чем в рыбе или говядине), содержит кучу витаминов и минералов, включая витамин B12, железо, магний, фосфор, калий и многое другое.
Это невероятное растение даже было определено НАСА как способ питания астронавтов из-за его высоких темпов роста и минимальных затрат энергии.
Итак, овощ с самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов растет не на суше, а под водой! |
Комплексные белки
Вы часто будете слышать, как люди говорят, что «это полноценный белок» или «такая-то и такая-то пища нехороша, потому что это , а не полноценный белок». Не волнуйся! Что делает белок полноценным? Ну, есть несколько вещей, 9 из них на самом деле. Полноценный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам, чтобы жить, расти и восстанавливаться после физических упражнений. Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку они обычно содержат лишь некоторые из этих 9 белков.
аминокислоты. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка покроете эти незаменимые аминокислоты, поэтому, как бы ни был вкусен бекон, вы можете получить все, что вам нужно, из овощей!
С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. Итак, вот он, полный список лучших овощей с высоким содержанием белка .
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и пропустили мою предыдущую статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 овощей с самым низким содержанием углеводов!Метки: Категория_Общее здоровье и фитнес, Категория_Питание, Category_Quick Easy Low Carb Lists, Категория_Протеиновая жизнь
Предыдущий пост
Следующий пост
10 овощей, в которых больше белка, чем в мясе
Самый распространенный вопрос, который сегодня слышат веганы, — «Откуда вы получаете белок?» Это потому, что распространено заблуждение, что белок в основном содержится в мясе.
. .
В этой статье будет представлен список источников, богатых белком, которые все растительного происхождения. Прежде чем углубиться в список богатых белком овощей, давайте начнем с рассмотрения того, что такое белки и их роль в нашем организме.
Белки являются самым распространенным веществом во всем организме после воды. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего аминокислот 22, и все они важны. Люди могут производить 10 из 22 аминокислот, а остальные 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.
Белок является ключевой молекулой, присутствующей в каждой отдельной клетке организма.
Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего организма и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей.
Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют работу органов и многое другое.
Мы должны потреблять две или три небольшие порции белка каждый день. Пока мы обеспечиваем наше тело рекомендуемой дневной нормой, нашим клеткам все равно, являются ли белки сложными или растительными.
Рекомендуемое ежедневное количество белка для каждого человека разное, и это количество во многом зависит от вашего образа жизни. Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:
0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для средней малоподвижной женщины.
Важно отметить, что это правило не распространяется на детей. Дети в возрасте от 1 до 18 лет имеют разную суточную потребность в белке:
- 1–3 года: 15 г
- 4–6 лет: 20 г
- 7–10 лет: 28 г
- 11-14 лет: 42 г
- 15-18 лет: 55 г
1.
Черная фасоль Содержание белка: 15 г белка в 1 порции (приготовленной) = эквивалентно 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голени)
Черная фасоль также богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и множеством фитонутриентов. Фитонутриенты – это химические вещества, вырабатываемые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищать себя от вредного воздействия окружающей среды. Черные бобы также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Заменители: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли. Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианского бургера.
2. Масло (лима) Бобы
Содержание белка: 14 г белка в 1 стакан порции (приготовленные) = эквивалент ½ стакана яичниц
их называют маслами по причине.
Нежные на вкус масляные бобы являются отличным ингредиентом для многих блюд благодаря своей крахмалистой, но маслянистой текстуре. Они являются отличным источником минералов, таких как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.
Аналог: Масляные бобы — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских бургерах. Я также рекомендую суп из масляной фасоли, который является восхитительным веганским вариантом для супов, которые изначально включают мясо в свои рецепты (например, итальянский свадебный суп).
3. Миндаль / миндальное масло
Содержание белка: 12 г белка в ¼ порции миндаля или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалент 1 стакану жирного молока
Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья. Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.
Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы. Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть их на тосте или прямо из банки.
4. Киноа
Содержание белка: 8 г на 1 чашку порции (приготовленной) = эквивалент 1 ломтику обезжиренного сыра моцарелла
Киноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и многими важными антиоксидантами. Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля уровня сахара в крови.
Аналог: Лебеда прекрасно подходит для супов и тушеных блюд. Вы также можете заменить киноа говяжьим фаршем в гамбургере, сэндвиче с барбекю или в sloppy Joes. Попробуйте приготовить овсяные хлопья из киноа или веганскую «болтунью» из киноа для здорового, богатого белком завтрака.
5. Гречка
Содержание белка: 6 г на 1 чашку порции (приготовленной) = эквивалент 1 большого яйца
Вопреки своему названию, гречка на самом деле представляет собой фруктовое семя и никоим образом не связано с пшеницей. Энергетическая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой углеводам, таким как белый рис. Гречка — это безглютеновая энергетическая пища и отличный источник легкоусвояемых белков.
Обладая низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках. Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Аналог: Гречневая крупа — мой любимый завтрак. Гречневая гранола или блинчики из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.
6. Соевые бобы
Содержание белка: 18 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалентно 75 г порции лосося или 180 г творога
Соевые бобы содержат почти столько же необходимых аминокислоты, как белки животного происхождения. Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы. Если у вас есть выбор, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Помимо того, что соевые бобы являются источником белка, они также обеспечивают нас хорошей дозой витаминов группы В.
Заменитель: Соя является одним из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя имеет очень мягкий вкус, поэтому она является отличной заменой в различных блюдах, от азиатского жаркого до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.
7.
Органический темпе Содержание белка: 20 г белка в 100 г темпе = эквивалентно 30 г белка в 100 г куриной грудки
Темпе является богатым источником полноценного белка. Его готовят путем ферментации вареных соевых бобов и превращения их в плотные лепешки, которые можно нарезать ломтиками и обжарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче усваивать.
Аналог: Темпе благодаря своей плотной консистенции является отличным заменителем мяса. Возьмем, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно воспроизвести с помощью темпе, подходящего для веганов и вегетарианцев. Выглядит и имеет невероятный вкус.
8. Семена конопли
Содержание белка: 31 г белка на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция) Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.
Он также может похвастаться превосходным балансом жирных кислот 3:1 омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.
Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это сочетать их со смузи и домашними соками.
9. Хумус
Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 чашки обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша белки и сердечно- полезные жиры. Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктом с низким гликемическим индексом. На удивление хумус — одно из самых простых блюд, которые вы можете приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в процессоре, и ваш домашний соус готов!
Аналог: Хумус идеально подходит, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский вариант.
Это также отличное дополнение к овощному бутерброду, заменяющее мясо, сыр и калорийные спреды или заправки.
10. Джекфрут
Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно ⅓ чашки обезжиренного молока популярность в качестве мяса замена разнообразным блюдам. Это один из самых крупных фруктов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) и относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит большое количество калия, кальция и железа. У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.
Аналог: Джекфрут – это самый популярный продукт для веганских тако, начос, бутербродов со свининой, техекс-мекс, карри и азиатских блюд.
Замена мяса растительным белком не только полезнее для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопровождающее его жестокое обращение с животными.
