Спортивное питание для набора мышечной массы
Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.
Выделим 3 основных причины незнания
- Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
- Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
- Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.
Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.
Основа
В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.
Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.
Сывороточный протеин
Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.
Гейнер
Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе.
Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.
В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.
BCAA
Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.
Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки.
Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!
Эффективное питание для набора веса
Автор: Ольга Суворова Комментарии: 42
Недостаток, как и избыток веса, всегда выглядят малопривлекательно, и те, кто стремится поправиться в весе (и девушки, и парни), часто совершают массу ошибок и не добиваются своего результата. Практически все ошибки относятся к тому питанию, с помощью которого они пытаются быстро поправиться, набрать недостающий вес.
Поэтому я хочу в этой статье рассказать о некоторых правилах питания, соблюдая которые вы сможете эффективно и равномерно поправляться, приобретая формы красивого и пышущего здоровьем человека. Готовы? Начнем!
Прежде всего, важно определиться, что в вашем организме может препятствовать набору веса: проблемы с органами пищеварения, гормональный сбой, разбалансированная нервная система… Паразитарные инвазии, инфекции, нерегулярное очищение организма (а то и вообще полное отсутствие такого события в вашей жизни) – причин достаточно много.
Без устранения причин решить проблему с недостатком веса невозможно. Когда же проблемы будут устранены, начнется естественный прирост килограммов – по одному в месяц, вот тогда и питание для набора веса придется кстати!
Содержание
- Начинайте есть! Да, господа мои хорошие, некоторым худышкам просто не мешает есть почаще, не отвлекаясь на «важные» дела. Если попросить их вспомнить, что они ели вчера, они скорее вспомнят, почему они не ели.
Чтобы быстро набрать вес, есть надо 5-6 раз в день регулярно, делая перерывы между приемами пищи не более 2,5-3 часов. Для вашего психического и физического здоровья будут очень полезны 5-6 небольших, но калорийных порций еды в день.
Можно ли поправиться в весе через увеличение калорийности пищи?
Бытует мнение, что для того, чтобы набирать вес надо есть то, что запрещают худеющим: калорийные торты, пиццу, пирожные и разнообразные булки. К сожалению, такие калории скорее отложатся в виде целлюлита и бесформенных запасов на бедрах, ягодицах и животе, чем «подарят» вам красивую фигуру.
Каждый день увеличивайте свой рацион на 200-300 ккал – это вам поможет плавно увеличить количество пищи и не вызовет отвращения к еде.
- В питании с целью набора веса важно обязательно завтракать! Причем, завтрак не может наступать в 11.00. Вы должны в течение часа после того, как проснулись, позавтракать, иначе организм начнет тратить те запасы, которые мы с вами с таким трудом набираем.
- За полчаса до еды отлично будет, если вы выпьете стакан овощного или фруктового сока, он «разбудит» ваш аппетит.
- 4. Бывает еще и так, что многим совсем не хочется есть – кусок в горло не лезет. Проблема в том, что такие ребята не чувствуют голод, потому что их обмен веществ перешел в режим полного истощения…И вот именно такие соки (но только не яблочный и не апельсиновый, лучше сок винограда или дыни) и еще острые приправы и специи помогут вам как «нагулять» аппетит, так и поправиться в весе.
Не помогают соки и приправы? Займитесь своей поджелудочной железой и желчным пузырем.
- В вашем питании для набора веса обязательно должны быть белки.
- Для девушек, чтобы поправиться, должно быть 2 грамма белков на каждый килограмм веса (то есть, при весе 50 кг – 100 граммов белка).
- Для мужчин – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.
Узнать больше: Продукты с наибольшим содержанием белка
Не запивайте белковую пищу сладким кофе или чаем, лучше употребляйте его с кислыми продуктами, так вы сможете лучше и быстрее усваивать белок.
- В вашем питании также должны быть углеводы: каши, приготовленные на молоке и макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые.
- 7. Для жиров тоже есть место в вашем желудке. Полезные жиры – это растительные масла, прежде всего оливковое и арахисовое. Почаще заправляйте салаты сметаной – это добавит вам калорий, кроме того, животные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А и D.
- Витамины, минералы – это то, что насыщает клетки, делает их здоровыми и полноценными, помогает клеткам строиться и восстанавливаться, участвует во всех реакциях и процессах, происходящих в организме.
- Из остальных продуктов обратите внимание на цельнозерновой хлеб, пшеницу, сыр, мед, жирную рыбу, морепродукты, орехи, семечки, сухофрукты.
- Не забываем про перекусы. 5-6 приемов пищи – это 3 основных и 2-3 «вспомогательных». Но перекусы – это не сухарики, сладости и печенье, а сухофрукты, орехи, молоко, творог, бутерброды, яйца, фрукты и салаты.
- Вода. Все процессы обмена в организме происходят в водной среде. Пейте воду в количестве 8 стаканов в день — так вы не только сможете поправиться в весе, но и вообще почувствуете себя гораздо лучше.
- Высыпайтесь и отдыхайте. Полноценный сон не менее 8 часов и не позднее 23.00, своевременные перерывы на отдых в делах – залог хорошего здоровья как физического, так и психологического.
Как для мужчин, так и для женщин важно со специалистом подобрать комплекс упражнений для набора вес. Ведь только одного питания для эффективного набора веса недостаточно, нужно еще развивать свои мышцы.
Ходьба средним темпом, плавание, езда на велосипеде способны увеличивать аппетит, немного ускорять обменные процессы и держать фигуру в форме. Не стоит заниматься слишком интенсивно – такие тренировки заберут слишком много калорий. В тренажерном зале можно подобрать комплекс для работы над разными группами мышц. Можно приседать, отжиматься, выполнять скручивания на пресс, подтягиваться, выполнять махи с гантелями.
Естественно, вы не сможете сразу, за один день перестроиться и начать выполнять все эти рекомендации. Однако если вы каждый день будете добавлять по одному пункту из этого списка правил питания для набора веса, через некоторое время вам придется полностью сменить свой гардероб на более просторный размер.
Вопросы?
- 5 причин дефицита веса
- Меню диеты для набора веса
- Питание для набора мышечной массы
- Причины резкого похудения
- Авитаминоз: симптомы, признаки, последствия
Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса -обработанные продукты , они потребляли больше калорий и набирали больше веса, чем при минимально обработанной диете.
Здоровое питание может помочь снизить риск некоторых заболеваний и поддерживать здоровый вес. План здорового питания состоит из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Он также включает постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. Здоровая диета ограничивает насыщенные и транс-жиры, натрий и добавленные сахара. Он также делает упор на употребление продуктов с минимальной обработкой.
Предыдущие исследования показали связь между диетами с высоким содержанием «ультраобработанных» продуктов и проблемами со здоровьем. Ультраобработанные продукты содержат ингредиенты, распространенные в промышленном производстве продуктов питания, такие как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы.
Они часто дешевле и удобнее, чем приготовление еды из цельных продуктов. Но они обычно содержат много калорий, соли, сахара и жира.
Чтобы изучить влияние употребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, на вес, команда под руководством доктора Кевина Д. Холла из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) сравнила изменения массы тела. и потребление калорий для 20 здоровых взрослых — 10 мужчин и 10 женщин — которые в течение двух недель питались либо ультра-обработанной, либо минимально-обработанной пищей.
Участники находились в Клиническом центре NIH 28 дней подряд. Каждый провел по две недели на обеих диетах. Они получали трехразовое питание, а также перекусы, состоящие из ультра-обработанных продуктов или продуктов с минимальной обработкой.
Например, ультраобработанный завтрак может состоять из рогалика со сливочным сыром и беконом из индейки, а минимально обработанный завтрак может состоять из овсянки с бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком.
Пища, подвергшаяся ультра- и минимальной обработке, содержала одинаковое количество калорий, сахаров, клетчатки, жиров и углеводов. Участники могли есть столько, сколько хотели. Они сообщили, что диеты были вкусными и удовлетворительными. Результаты были опубликованы 16 мая 2019 г., в Метаболизм клеток.
На ультраобработанной диете люди потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем на минимально переработанной диете. Эти увеличенные калории пришли из углеводов и жиров. Люди также быстрее ели на ультраобработанной диете и в среднем набирали 2 фунта. Когда они находились на диете с минимальной обработкой, они потеряли примерно такое же количество веса.
В то время как исследование подтверждает преимущества необработанных продуктов, исследователи отмечают, что трудно ограничить употребление ультра-обработанных продуктов.
«Мы должны помнить, что приготовление менее обработанных продуктов требует больше времени и денег», — говорит Холл. «Простое указание людям питаться здоровее может быть неэффективным для некоторых людей без улучшенного доступа к здоровой пище».
Также неясно, какой конкретный аспект ультрапереработанных продуктов повлиял на пищевое поведение людей и привел к тому, что они набрали вес. «Следующий шаг — разработать аналогичные исследования с переформулированной ультрапереработанной диетой, чтобы увидеть, могут ли изменения привести к исчезновению влияния диеты на потребление калорий и массу тела», — говорит Холл.
Ссылки по теме
- Назначение здоровой пищи может принести экономическую выгоду
- Влияние диетических факторов на риск заболевания
- Ежедневное употребление красного мяса втрое Химические вещества, связанные с сердечными заболеваниями
- Пищевые добавки способствуют воспалению, раку толстой кишки у мышей
- Диетические напитки и масса тела
- Гены, нездоровая пища и вес
- Определенные продукты, связанные с долгосрочным увеличением веса 900 11 Планируйте свою тарелку: переход на здоровое питание
- План здорового питания
- Понимание избыточного веса и ожирения у взрослых
- Обзор пищевых ингредиентов, добавок и красителей (FDA)
Ссылки: Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование Ad Libitum Потребление пищи.
Холл К.Д., Аюкета А., Брихта Р., Кай Х., Кассиматис Т., Чен К.И., Чанг С.Т., Коста Э., Курвиль А., Дарси В., Флетчер Л.А., Форде К.Г., Гариб А.М., Го Дж., Ховард Р., Джозеф П.В., МакГихи С. , Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Клеточный метаболизм. 10 мая 2019 г. pii: S1550-4131(19)30248-7. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. [Epub перед печатью]. PMID: 31105044.
Финансирование: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).
Свяжитесь с нами
- Свяжитесь с нами
- Твиттер
- Фейсбук
- Инстаграм
- Ютуб
- Фликр
5 Так называемые «здоровые» продукты, которые на самом деле могут способствовать увеличению веса
Национальная тенденция к более здоровому питанию наводнила рынок жаргоном, который обманывает вас, заставляя думать, что определенные продукты полезны для вас.
Такие термины, как «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «органический», «без глютена» и «без сахара», заманивают вас, но эти слова не рассказывают всей истории. И если вы серьезно настроены похудеть, вам нужна вся правда и ничего кроме правды.
Доктор Роберт Скверски из Weight No More в Ньюпорт-Бич, Калифорния, является экспертом в контролируемой врачом потере веса и видит, как обманчивая упаковка может саботировать тяжелую работу его пациентов и благие намерения. Здесь он рассказывает о некоторых основных нарушителях в вашем супермаркете и магазинах здоровой пищи, чтобы вы могли избежать их в следующий раз, когда пойдете за покупками здоровых ингредиентов и блюд.
1. Саботаж салата
Никто не может спорить о пользе свежего салата для здоровья. Полная тарелка хрустящей зелени и сезонных овощей настолько полезна, насколько это возможно. Но вот как ваш невинный салат принимает нездоровый оборот.
Опасные заправки
Полные жира, сахара, соли и калорий, не говоря уже о консервантах и других химикатах, заправки для салатов могут быстро свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Теперь мы не предлагаем вам есть салат в чистом виде, а вместо этого заправьте его домашней версией, которая содержит только ингредиенты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья, такие как небольшое количество оливкового масла первого холодного отжима и немного свежевыжатого лимонного сока или бальзамического уксуса. . Таким образом, вы можете контролировать, что входит в него и сколько вы используете.
Коварная начинка
Другая вещь, которая может испортить совершенно полезный салат, — это куча начинки. Например, несколько поджаренных орехов могут быть хорошим источником белка, но они также содержат много калорий. Гренки, полоски тортильи, вонтоны и семечки подсолнуха могут сделать ваш салат опасным для здоровья.
2. Гладко говорящие смузи
Меню смузи в местной забегаловке выглядит как гениальный подход к диете — не надо жевать и получать все питательные вещества в чашке. Теоретически это может быть хорошим способом избежать фаст-фуда и высококалорийных блюд, пока вы не присмотритесь.
Смузи, купленные в магазине, содержат множество сахаров, фруктовых соков и загустителей, таких как цельное молоко и йогурт, которые могут серьезно увеличить количество калорий и жира.
Вы по-прежнему можете пить смузи, просто закажите его без всех высококалорийных компонентов или приготовьте сами из свежих фруктов и овощей, но без сладких соков и жирных наполнителей.
3. Загадка о йогурте
Йогурт — еще один продукт, который изначально считается совершенно здоровым выбором. В контролируемых количествах это хороший источник белка и кальция, а живые культуры действительно могут творить чудеса с вашей пищеварительной системой.
Но простой несладкий йогурт — это немного навязчивый вкус, поэтому многие производители добавляют ароматизаторы и сахар, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. К сожалению, это превращает здоровую чашку йогурта в ванну с калориями и жиром. Вместо этого купите простой йогурт и украсьте его свежими ягодами.
4.
Тайна постного мясаПытаясь избежать красного мяса, многие люди, сидящие на диете, обращаются к постным альтернативам. Но если вы плотоядный, вам, вероятно, не хватает этого сочного гамбургера. Уже много лет рестораны и производители пытаются воспроизвести вкус и текстуру настоящей говядины, используя только продукты растительного происхождения.
Наиболее успешные с точки зрения вкуса и ощущения продукты настолько тщательно обработаны и наполнены насыщенными веществами, что возвращают их обратно в тот же нездоровый лагерь, что и их мясные аналоги, с почти равным содержанием калорий и жира и превосходящим «нездоровые» версии в категориях углеводов и натрия.
5. Хитроумная смесь и мюсли
Термины мюсли и мюсли кажутся синонимами здорового образа жизни. В конце концов, они якобы сделаны из орехов и цельного зерна, и они вызывают в воображении образ того, как вы действительно путешествуете где-то на вершине холма, хватаясь за скудное количество дающей энергию закуски только для того, чтобы поддержать вас.
