Спортивное питание для начинающих для набора мышечной массы: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Спортивное питание для начинающих – Muscle Food

Занятия спортом требуют от человека не только физических усилий, но и правильного питания. Спортивное питание – необходимая составляющая, помогающая добиться лучших результатов и улучшить общее состояние организма. В этой статье мы расскажем об основах спортивного питания и дадим советы начинающим спортсменам.

Основы спортивного питания

Баланс макронутриентов – белков, жиров и углеводов – играет важную роль в достижении спортивных целей. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, жиры для здоровой кожи и волос, углеводы для энергии.

Оптимальное соотношение макронутриентов зависит от конкретных целей каждого спортсмена. Например, чтобы набрать массу, нужно есть больше белка, чтобы похудеть, уменьшить количество потребляемых углеводов, для повышения выносливости уменьшить количество жиров.

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют важную роль в спортивном питании. Они помогают поддерживать здоровье организма и необходимы для нормального функционирования органов и систем. Что касается микроэлементов, вы можете включить в свой рацион свежие фрукты и овощи, орехи и зеленые листья.

Правильное питание до и после тренировки также важно для достижения спортивных целей. Перед тренировкой рекомендуется легкий перекус, который даст необходимую энергию для занятий. После тренировки нужно восстановить энергию и белок в организме, что можно сделать с помощью протеиновых коктейлей или питательных перекусов.

Каким должно быть правильное питание для новичка?

Основные ошибки, которые допускают новички в питании – это переедание и употребление вредной пищи. Новичкам в спорте необходимо понимать, что качество питания играет важную роль в достижении результатов.

Оптимальная диета для начинающих спортсменов зависит от цели, которую они хотят достичь. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и увеличить потребление белка. Если ваша цель – похудение, то вам необходимо ограничить количество углеводов и жиров в рационе, а количество белков увеличить, чтобы сохранить мышечную массу и повысить метаболизм.

Примеры оптимальной диеты для начинающего спортсмена

Питание для набора веса:

• Завтрак: омлет из 3 яиц, 2 ломтика цельнозернового тоста, овсянка на водной основе с фруктами
• Закуска: банан и орехи
• Обед: телятина или куриная грудка, картофельное пюре, салат из свежих овощей
• Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами
• Ужин: рыба или морепродукты, овощной салат, рис
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Диета для похудения:

• Завтрак: 2 яйца, омлет, овощной салат
• Закуска: яблоко и орехи
• Обед: куриная грудка или рыба на гриле, овощной салат
• Полдник: морковь и греческий йогурт
• Ужин: жареная телятина или куриная грудка, овощной салат
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Диета для выносливости:

• Завтрак: Овсяная каша на водной основе с фруктами, омлет из 2 яиц
• Закуска: яблоко и орехи
• Обед: рыба или морепродукты, овощной салат, рис
• Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами
• Ужин: жареная телятина или куриная грудка, овощной салат
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Не забывайте, что оптимальная диета для спортсменов должна быть индивидуальной и адаптированной к конкретным потребностям организма. Поэтому не стоит копировать диеты других спортсменов или использовать универсальные диеты без консультации с профессиональным тренером или диетологом.

Продукты, необходимые каждому начинающему спортсмену

Одним из основных принципов спортивного питания является употребление разнообразных продуктов, содержащих все необходимые макро- и микроэлементы. Рассмотрим основные виды, которые должны быть в рационе спортсмена.

Белковые продукты

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их достаточное количество в рационе спортсмена крайне важно. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Самым популярным продуктом среди спортсменов является курятина, которая содержит высококачественный белок и небольшое количество жира. Однако не стоит забывать и о других источниках белка, которые также можно включать в рацион.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому в рационе спортсмена их должно быть достаточное количество. Лучшими источниками углеводов являются фрукты, овощи, крупы, хлеб, макароны и рис. Не забывайте о сложных углеводах, которые содержатся в овощах, крупах и цельнозерновых продуктах, так как они обеспечивают длительный запас энергии в организме.

Жиры

Жиры также являются важным источником энергии для организма, но их потребление должно быть умеренным. Лучшими источниками жиров являются рыба, орехи, семечки, авокадо, оливковое масло и растительные масла.

Витамины и минералы

Помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы также являются важными элементами, необходимыми для оптимального функционирования организма спортсмена. Они выполняют множество функций, таких как помощь в обмене веществ, поддержка иммунитета и энергетического баланса, а также помощь в уменьшении воспаления и ускорении восстановления после физических упражнений.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (все остальные). Жирорастворимые витамины содержатся в жирах и маслах, а водорастворимые — во фруктах, овощах, злаках и мясе. Минералы также важны для организма и могут быть получены из различных продуктов.

Определенные витамины и минералы играют ключевую роль в спортивном питании, например:

• Витамин D – поддерживает костную ткань и укрепляет иммунную систему. Он содержится в жирной рыбе, сыре и яйцах.
• Железо – Необходимо для транспортировки кислорода через кровь к мышцам. Железо можно получить из мяса, рыбы, орехов и зеленых овощей.
• Кальций – помогает поддерживать состояние костей и мышц. Кальций содержится в молочных продуктах, твердых сырах, листовых овощах и рыбе.
• Витамин С – улучшает усвоение железа и помогает восстановиться после тренировок. Он содержится в цитрусовых, ягодах, зеленом перце и помидорах.

Правильное питание до и после тренировки

Оптимальное питание до и после тренировки является ключевым фактором в достижении ваших целей в фитнесе. Предтренировочные приемы пищи должны давать достаточно энергии для улучшения физической работоспособности и снижения риска травм.

Примеры продуктов, которые можно употреблять сразу после тренировки:

• протеиновые коктейли
• творог, яйца
• рыба, курица
• овсяная каша
• фрукты и овощи

Кроме того, правильное питание после тренировки способствует быстрому восстановлению и росту мышц . В это время важно есть продукты, богатые белками и углеводами, а также витаминами и минералами. Лучше всего употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.

Основные ошибки в питании начинающих спортсменов

1. Недостаток белка. Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому его недостаток может привести к потере мышечной массы и замедлению процесса роста мышц.
2. Недостаточно калорий. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться определенных результатов, вам необходимо получать достаточное количество калорий. Недостаток калорий может привести к потере мышечной массы и потере энергии.
3. Слишком много жира. Жиры важны для здоровья, но слишком большое их количество снижает вашу выносливость, а неправильный выбор диеты (например, высокое потребление насыщенных жиров) может привести к различным заболеваниям.
4. Избыток углеводов. Углеводы важны для поддержания энергии, но их избыток может привести к накоплению жира, снижению выносливости и увеличению веса.
5. Нехватка витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма, поэтому их дефицит может привести к различным проблемам со здоровьем.

Пример оптимальной диеты для набора массы

Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Диета для набора массы должна быть высококалорийной и богатой белками. На завтрак рекомендуется яичница, содержащая высококачественные белки, цельнозерновой хлеб и овсянка, дающие необходимую энергию для начала дня, а также банан и молоко для дополнительного поступления углеводов и кальция.

• Завтрак: 3 омлета, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 банан, 1 чашка молока.
• Полдник: 1 яблоко, 1 греческий йогурт, 1 чашка миндального молока
• Обед: 150 г куриной грудки, 1 стакан отварного риса, 1 стакан отварных овощей, 1 стакан нежирного кефира.
• Полдник: 1 белый хлеб, 50 г орехов, 1 стакан йогурта
• Ужин: 150 г жареной рыбы, 1 картофелина, 1 стакан свежих овощей, 1 стакан зеленого чая.
• Перед сном: 1 банан, 1 стакан молока.

Закуски могут состоять из фруктов, йогурта и орехов.

Греческий йогурт содержит белок и кальций, а яблоко содержит фруктозу, которая помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Орехи являются богатым источником жиров и белков, а также содержат витамины и микроэлементы.

Обед должен быть богат белками и углеводами. Куриная грудка и рис являются отличным источником белков и углеводов, а овощи обеспечивают необходимое количество витаминов и минералов. Нежирный кефир является источником кальция и белка.

Важно не забывать, что для набора массы необходимо не только следить за калорийностью и составом рациона, но и правильно распределять приемы пищи в течение дня. Рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови и предотвращения катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Перекус перед ужином должен содержать белки и жиры. Белый хлеб содержит углеводы, а орехи и йогурт содержат белки и жиры.

Ужин также должен быть богат белками и углеводами. Рыба — отличный источник белков и жиров, картофель — углеводов, а свежие овощи — витаминов и минералов. Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают снизить уровень стресса в организме.

Перед сном можно съесть банан и молоко, которые обеспечат организм необходимыми углеводами и кальцием на ночь.

Заключение

Всегда следует уделять особое внимание качеству пищи, которую вы едите. Чтобы набрать массу, нужно есть пищу, богатую белками и углеводами, но при этом с низким содержанием жиров и холестерина. Полезными источниками белков являются мясо (курица, говядина, индейка), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица). Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, каши (овсянка, рис, гречка), хлеб и другие крупяные продукты.

Также важно соблюдать режим физической активности. Набор массы невозможен без регулярных тренировок и физических нагрузок. Однако не следует забывать, что недостаточный отдых и переутомление могут привести к обратному эффекту, поэтому важно достаточно отдыхать и не перегружать себя.

Оптимальная диета для набора массы должна состоять из сбалансированного сочетания белков, углеводов и жиров, а также регулярных перекусов и приемов пищи в течение дня. Старайтесь следить за качеством и количеством потребляемой пищи и регулярно занимайтесь спортом!

Руководство по спортивному питанию для начинающих

Итак, вы новичок в пищевых добавках, но вы видели, как другие используют их в спортзале, и хотите получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий ассортимент предлагаемых продуктов, таких как до тренировки, после тренировки; сывороточный протеин, соевый протеин; витамины и минералы могут быть очень запутанными. Тем не менее, мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые вещи и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому очень важно сначала понять значение добавки — вещь, добавляемая к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить его. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS™, наши продукты не предназначены для замены вашей диеты, они здесь, чтобы дополнить вашу диету, завершить ее или улучшить вашу диету .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельных продуктов. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки могут эффективно использоваться для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Некоторыми замечательными примерами питательных веществ, которые трудно получить в изобилии из цельных продуктов, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Помимо полноты, дополнения или улучшения вашего рациона, добавки также обеспечивают фантастическое удобство . Наша работа и социальная жизнь делают нас все более и более занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — вот где добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы можете подумать, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы взглянуть на вашу текущую диету и план тренировок. Употребляете ли вы правильные продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более конкретно определить свои потребности в добавках.

Чтобы использовать в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка подходит именно вам? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые могут влиять питание и добавки:

калорий.

Вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать тренировку и способствовать росту мышц? Если вы едите недостаточно, рассмотрите возможность набора веса, например  INFORMED MASS ™ , чтобы добавить дополнительные калории в ваш рацион.

Белок.

Достаточно ли белка в вашем рационе? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это составляет 120-160 г белка в день для человека весом 80 кг. Сывороточный протеиновый коктейль хорошего качества обеспечит ваши мышцы отличным источником белка.

Повышение интенсивности тренировок.

Более интенсивные тренировки создают больший стимул для роста мышц. Тяжелее может быть тяжелее, больше объем (подходы/повторения), увеличенная продолжительность и т. д. Креатин очень популярен, так как это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как  AFTERMATH ™ содержит креатин, наряду с углеводами, сывороточным протеином и HMB.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные силовые тренировки могут привести к значительному повреждению мышц – достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это. Протеин с медленным высвобождением на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинк и витамин D могут способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, вы сможете выяснить, чего вам может не хватать в рационе. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. Альтернативно, формула, такая как Complete T-Booster ™ может повысить уровень тестостерона.

Дополнение по времени.

Предтренировочный комплекс

Зачем его использовать?

Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на уровень вашей энергии. Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительном импульсе, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE™ — нашу предтренировочную формулу премиум-класса.

Что он делает?

Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и во многих случаях увеличить пампинг (кровообращение) во время тренировки.

Как им пользоваться?

Принимать перед тренировкой прибл. за 30-45 минут до тренировки.

Во время тренировки

Зачем его использовать?

Если вы тренируетесь в течение длительного периода времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout™, в нем BCAA и Citrulline Malate , разработанные для того, чтобы вы могли работать на всех велосипедах во время тренировки.

Что он делает?

Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, помогающими предотвратить разрушение мышц и поддерживающими синтез белка, необходимого для роста мышц.

Как им пользоваться?

Во время самых интенсивных тренировок выпейте бутылку 500 мл во время тренировки.

После тренировки

Зачем его использовать?

«Окно» часто упоминается при приеме питательных веществ после тренировки. Говорят, что это самое благоприятное время для потребления белков и углеводов, которые способствуют росту мышц и восстановлению . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; тем не менее, это, безусловно, хорошая идея, потреблять их как можно скорее после тренировки. Это помогает дозаправить мышцы и обеспечивает мышцы белком, чтобы начать рост и восстановление мышц.

Как им пользоваться?

Приготовьте коктейль сразу после тренировки. Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Восстановление после тренировки продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества и побочные эффекты для МСМ                     Являются ли средства по уходу за суставами только для травм?
Питание до и после тренировки                                                         грузоподъемность

Руководство по тренировкам и питанию для начинающих   Лучшие добавки для суставов

Мы гордимся тем, что наши статьи написаны самыми знающими и квалифицированными людьми. Обладая степенями бакалавра наук о спорте и физических упражнениях, бакалавра наук о питании и пищевых продуктах, магистра спортивного питания и магистра прикладного спортивного питания, собственная команда Bulk по продуктам и контенту имеет более чем 20-летний опыт работы. Мы получаем и цитируем нашу научную литературу из надежных, заслуживающих доверия баз данных.