Изолированные и базовые упражнения: Базовые и изолированные упражнения | Strong life

Содержание

Базовые и изолированные упражнения | Strong life

В этой статьи мы узнаем, что такое базовое и изолированное упражнение. Забегая наперед скажу, что делать базу нужно до отказу, а всё потому, что она основа всего. Хотите набрать массу – пожалуйста; хотите похудеть — опять же, пожалуйста; вы сушитесь и стараетесь не потерять мышечную массу — вы уже знаете ответ. Базовое упражнение – это техника, которая может включать в себя работу нескольких групп мышц и суставов. Для увеличения массы и силы лучше всего подойдут базовые упражнения (из-за выработки гормонов), даже для похудения они подходят лучше потому, что заставляют организм тратить много энергии.

Основные базовые упражнения

Внимание, хочу представить вам золотую троицу: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга.

Грудные мышцы: жим лёжа, отжимания, жим гантелей.

Дельты: жим штанги стоя и сидя, жим гантелей стоя и сидя, толчок гири вверх.

Шея: борцовский мостик.

Широчайшие мышцы спины: подтягивания и тяга вертикального блока, тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока.

Разгибатели спины: становая тяга и гиперэкстензия.

Бицепс: подтягивание обратным хватом и подъём штанги на бицепс.

Трицепс: жим узким хватом, брусья, отжимания узким хватом.

Пресс: скручивания и подъём ног на перекладине.

Ноги: приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на прямых ногах.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на добивание, доработку, формирование мышц после базовых. Конечно же, без них никак не обойтись в построении тела, но выполнять их нужно только после базовых упражнений, а всё потому, что сначала растёт вся мышца, и только потом мы придаём ей форму с помощью изоляции. Как правило, это упражнения, в которых работает только одна мышца, изолированно от других, к примеру, разводка гантелей лёжа. Помните, что изолированные упражнения для массы и силы не годятся, если вы не на ААС, тогда они придадут вам объёма, но этого всё равно мало.

Вывод: делайте базу до отказа, и не забывайте про изолированные упражнения.

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  • Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
  • Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  • Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  • Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © alfa27 — stock.adobe.com

  3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © ANR Production — stock.adobe.com

  5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.

    © Africa Studio — stock.adobe.com


    © egyjanek — stock.adobe.com

  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.

  3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

  1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © khwaneigq — stock.adobe.com

  2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © blackday — stock.adobe.com


Изолирующие упражнения для рук

  1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя.
    Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”.
    Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
  9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com


    © zamuruev — stock.adobe.com

  11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.

    © Yakov — stock.adobe.com


  12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

  1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.

    © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала"Ясон", как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

  1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
  2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
  3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы Упражнения
Грудь Кроссоверы на блоке
Спина Тяга прямыми руками на блоке
Дельты Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы Разгибания ног
Бицепсы бедер Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Базовые и изолированные упражнения. В чем различие

Для построения результативного тренировочного процесса необходимо знать ряд моментов, связанных не только с возможностями своего организма, но и с правильным сочетанием упражнений. Часто можно услышать: «Для того, чтобы прогрессировать, необходимо делать базовые движения: жим штанги лежа, становую тягу, приседания со штангой на плечах». Доля правды в этом есть, но для красивого и симметричного развития необходимо тренировать и маленькие группы мышц по отдельности, а также применять в тренировочном процессе другие базовые упражнения. Для того, чтобы понять, какая еще есть базовая и изолированная нагрузка, стоит разобраться в их определениях и различиях.

Базовые упражнения

Все движения, в которых задействовано 2 и более суставов (многосуставные), а также работает больше 1 группы мышц, можно назвать базовыми.

Список базовых упражнений:

  • Приседания;
  • Жим ногами;
  • Жим штанги узким хватом;
  • Выпады;
  • Жим штанги лежа;
  • Подтягивания на перекладине;
  • Вертикальная тяга;
  • Горизонтальная тяга;
  • Тяга к поясу в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Отжимания на брусьях;
  • Обратные отжимания от скамьи;
  • Жим штанги с груди;
  • Жим на вертикальной скамье с гантелями.

Любые вариации и изменения углов выполнения вышеперечисленных упражнений будут считаться базовыми (многосуставными), список не ограничивается ими и можно так же дополнять исходя из тренировочного опыта. Не смотря на то, что большинство тренирующихся уверенно говорят о трех базовых упражнениях из пауэрлифтинга, это сильное заблуждение.

При тренировке мышц многосуставными упражнениями возможно поднять больший вес, задействуя не одну группу мышц, и вызывая, соответственно, больший стресс. В некоторых источниках говорится, что данная нагрузка приводит к большему выброс анаболических гормонов, в том числе тестостерона.

Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят.

Изолированные упражнения

Все упражнения, в которых работает 1 сустав (односуставные) и 1-2 мышечные группы, называются изолированными. Сюда относят сгибания рук со штангой, разгибания рук с верхнего блока, махи гантелей в стороны и др. Как правило, такой вид нагрузки используется для более детальной проработки мышц. Это нужно для симметричного развития всей мускулатуры тела.

Список изолированных упражнений:

  • Сведение рук с гантелями;
  • Сгибания рук со штангой и гантелями;
  • Сгибания рук на скамье Скотта;
  • Концентрированные сгибания на бицепс;
  • Молот с гантелями;
  • Французский жим;
  • Разгибания и сгибания с нижних в верхних блоков;
  • Махи с гантелями и в блоках на дельтовидные мышцы;
  • Разгибания ног в тренажере;
  • Сгибания ног в тренажере;
  • Подъем на носки стоя и сидя в тренажере;
  • Упражнение «Ослик».

Все данные упражнения можно выполнять под разными углами, инвентарем и в различных тренажерах, они так же будут считаться изолированными.

Изолированных упражнений так же как и базовых огромное множество, но при понимании того, что в этих упражнениях работает только 1 сустав и 1-2 группы мышц, можно самостоятельно подобрать для себя необходимое.

Применение базовых и изолированных упражнений на тренировке

Если вы стремитесь улучшить внешний вид, то правильное сочетание этих видов движений приведет к наиболее качественному результату. Базовые упражнения считаются основой построения всех тренировочных программ, поэтому их ставят в основу, иногда даже исключая все изолированные.

Итак, при составлении тренировочного плана в зависимости от целей делаем упор на количество базовых движений, затем добавляем изолированные. При наборе мышечной массы соотношение может быть 70/30. При похудении (работе на рельеф) количество изолированных обычно увеличивают. Так, для лучшей проработки мышц и рельефа соотношение может быть 50/50 или 40/60. Базовые упражнения не исключают в любом случае, так как на их выполнение уходит гораздо больше энергии и организм получает больший стресс, что приводит в дальнейшем к улучшению результатов.

Есть моменты, при которых изолированные упражнения включают для увеличения отстающей группы мышц либо для снятия напряжения с мышц-антагонистов, которое возникает из-за частых нагрузок на одну мышечную группу (к примеру, тренировка мышц спины, если грудные тренируются часто и возникает дискомфорт от их спазмирования, либо наоборот).

Итог

В разных временных промежутках стоит применять разное соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости от поставленной на данный момент цели. Но не стоит забывать, что организм адаптируется ко всем видам нагрузки. Поэтому целесообразно менять тренировочный план (использовать периодизацию тренировок), к примеру, на высокоповторный тренинг, кроссфит и т.д., а затем продолжать старый цикл.

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя
— Отжимания от пола/на брусьях

 

Отжимания на брусьях Отжимания от пола
— Подтягивания

 

Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

 

Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя


— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения - это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно». Хотя на самом деле ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для новичков, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?


Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные.Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы уравновешиваете их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия с помощью сгибания ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?


Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей.Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам может быть полезно некоторое обучение тому, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, похудеть или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса.Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь целевым областям тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (тех, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения
  • Подъем гантелей в стороны
  • Приседания (скручивания)
  • Откаты на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, нам нужно убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были на полу, затем кончики пальцев коснутся висков, локти красивы и широки, а затем мы просто собираюсь поднять грудную клетку, прижав локти, чтобы они оторвались и зависли над бедрами.Так что поднимайся, а затем мы просто опускаемся.

Трицепс, отдача

Чтобы выполнить трицепсовый откат, положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на уровне плеча.И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, удерживая перекладину нижней рукой, и ваши руки находятся вне бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений


Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы. Комбинированные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий в течение того же периода времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное - комплексные упражнения - фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Военный жим
  • Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ступни - на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь за руки прямо за бедрами.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и поверните это движение в обратном направлении, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Для военного жима начинайте со штанги на одной линии с ключицей, руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Упражнений по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках - это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что может помочь предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, которое помогает укрепить определенную группу мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

  • Кабельная машина
  • Аппарат для завивки волос
  • Гантели
  • Штанга со штангой
  • Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания комплексные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изоляционные упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания - все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как начинать изолирующие упражнения, и прислушивайтесь к своему телу, пока завершаете тренировку.

Оружие

  • Сгибание рук на бицепс сгибает локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
  • Мышки на груди выполняются на тренажере или с гантелями для работы с грудными мышцами.
  • Подъем гантелей в стороны. направлен на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
  • Разгибания трицепса нацелены на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
  • Откидывание на трицепс воздействует на заднюю часть плеча и может выполняться на скамейке с отягощениями или платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
  • Отжимания на трицепс используйте кабельный тренажер или эспандер для развития трицепсов.
  • Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с весами, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

  • Разгибание спины использует тренажер для разгибания спины или римский стул, чтобы согнуть талию и укрепить мышцы нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
  • Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
  • V-up нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым торсом, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

  • Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
  • Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания ног, чтобы воздействовать на икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Разгибание четырехглавой ноги выполняется с помощью тренажера для разгибания ног для нацеливания на четырехглавые мышцы передней части бедра: прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово от Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

Самоизоляция? Вот пять упражнений на блокировку, которые помогут вам оставаться в форме, сосредоточиться и оставаться в здравом уме | СТИЛЬ ЖИЗНИ


Забавно, когда ты не можешь что-то сделать, это внезапно становится всем, чем тебе хочется заниматься. И в эти странные и тревожные времена упражнения могут принести столь необходимое утешение.Так что для обычных бегунов, футболистов, любителей тренажерного зала или пилатеса перспектива отмены игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которое сопровождает их, возможно, даже хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции. Некоторые все еще могут выбраться и бежать - счастливчики, - но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно пытаются заниматься спортом, обычно находят способ - я видел несколько блестяще творческих видео о людях, бегающих в ванне, читал истории о людях, бегавших трусцой 60 000 раз вокруг своего обеденного стола.Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле большинство из нас не так адаптивны или креативны. Но всем нам нужно заниматься спортом.


Когда я говорю все, конечно, не если вы больны или у вас проблемы со здоровьем. Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, тогда я умоляю, фактически умоляю вас продолжать тренироваться. Или начни! Конечно, это полезно для вашего тела и вашего физического здоровья, но, что, возможно, даже более важно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума.

Это 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых не требуют ничего, кроме небольшого пространства. На Youtube есть видео по каждой нише упражнений, но выбор может быть немного ошеломляющим. Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть , действительно хороший сайт с 24 видео , продолжительностью 10-45 минут. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки - или даже лично с инструктором через FaceTime или Skype.

Но на самом деле это даже не нужно. У тебя дома уже есть собственный спортзал.

Скептически оглядываясь вокруг? Нет, если честно, правда! У вас есть ступенька или лестница? Чемодан или дорожная сумка? Немного книг? Есть мешки с сахаром или мукой? Если повезет, может, где-то валяется старая скакалка?

Всего несколько штук, и у вас есть домашний спортзал. Вот краткий рекомендуемый набор упражнений, которые вы можете делать с вещами, которые у вас есть в любом случае (или вообще ничего не используя).Но есть еще много всего, что вы можете сделать, используя только собственный вес и 20 минут. Так что сделайте себе одолжение: потратьте эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попробуйте повысить уровень эндорфинов.

ПРОСТЫЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ


Доска

Прежде всего, освободите немного места - отодвиньте стулья или уберите вещи из коридора. Если у вас есть коврик для йоги, установите его где-нибудь. Это не обязательно - если у вас есть ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, можно положить одно или два полотенца, чтобы защитить руки.Примите положение: лягте вперед, положив предплечья на пол (параллельно друг другу), поджав пальцы ног, затем поднимите вес тела так, чтобы вы опирались на предплечья и ступни. Держите тело ровно - напрягите основные мышцы, не прогибайтесь посередине. Держать!

Работайте с выдержкой 1 мин. Если вы никогда не делали этого раньше, поищите в Google «ежедневное задание на планку» и следуйте ему - через несколько дней вы переместитесь с 10 секунд на 60, а, возможно, и дальше. Если вы уже регулярно занимаетесь планкером (что для моего английского уха звучит ужасно близко к оскорблению, извините), попробуйте варианты, такие как боковые планки или более сложные приспособления.Просматривайте онлайн-видео на предмет правильной формы, но также всегда помните мое личное правило доски 1: во время настила вы должны думать о том, что мировой рекорд для доски составляет 8 часов 15 минут . Это странно радует, главным образом потому, что никто не заставляет вас это делать.


Фермерский переноска

Когда вы думали, что отпуск - это мечта, самое время набить чемодан! Используйте книги, банки, старые компакт-диски - все, что у вас есть. Слегка присядьте, чтобы поднять его (не наклоняйтесь), и убедитесь, что вы опираетесь на ядро, а затем идете, сохраняя красивую, ровную и прямую спину.Конечно, вы можете сделать это, держа по одному «гирю» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать дома - если, конечно, у вас нет двух мешков риса.

Опять же, есть несколько хороших онлайн-видео и объяснений более квалифицированными людьми, чем я - но, пожалуйста, начинайте с легкости и постепенно прибавляйте вес, если это слишком легко, а не наоборот. В идеале вы будете работать с таким весом, который не сможете нести максимум на пару сотен метров.


Повышение квалификации

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамья, стул для малышей - все, что не двигается и может с комфортом выдержать ваш вес. Встаньте впереди, поднимитесь одной ногой, поднимите другую, вставьте на ступеньку. Сделайте шаг назад, используя ту же ногу. Повторите с другой стороны. По сути, это постоянное движение вверх и вниз, но каждый раз вы меняете ведущую ногу. Постарайтесь, чтобы ваша спина снова была красивой и прямой, а корпус был напряженным. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что ваша форма немного ухудшается.Может быть, посчитайте, сколько их есть, и постарайтесь в следующий раз набрать еще несколько.


Свободные веса

Пора снова распаковывать! Достаньте из чемодана несколько банок или пакетов и используйте их как гири. Существует почти бесконечный список упражнений, которые вы можете сделать, от простых сгибаний на бицепс до становой тяги - но есть также , действительно хорошая тренировка BBC, установленная здесь с использованием только консервных банок. Вы также можете использовать их, когда вы очень хорошо разбираетесь в досках - вместе мы все сможем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем со стальными сердечниками.


Пропуск

Прыжки со скакалкой - это поистине фантастическое кардио-упражнение, которое задействует множество групп мышц и прорабатывает координацию рук / глаз и расчет времени. Конечно, для этого вам нужно немного больше места, но если вы можете, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, особенно для бегунов, которые не могут выбраться.

Только настоящий хардкор, вероятно, сможет пропустить сколько-нибудь серьезное время, но смешайте повторения, например, минуту пропуска, затем проработайте другие упражнения, указанные выше, а затем повторите 5 раз.Или просто посмотрите, сколько прыжков вы можете сделать, прежде чем зацепиться за веревку, а затем каждый раз пытайтесь преодолеть это количество.


Кейт Картер для World Athletics

The Fit 5: упражнения на изоляцию

Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на наших страницах в Twitter и Facebook, это для вас. Каждую неделю мы будем обращаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем фитнес-режиме.На этой неделе Дэн Тринк, C.S.C.S, директор по персональным тренировкам в Peak Performance NYC и основатель TrinkFitness, отвечает на ваши вопросы об изолирующих упражнениях - как и когда их использовать.

1) Цель движений изоляции - спросил Стив Джексон:

Какова цель изолирующих упражнений?

«Во-первых, не бывает настоящих« упражнений на изоляцию ».Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Хотя мы думаем, что это базовое изолирующее движение работает только с бицепсами, многие мышцы рук, предплечий, плеч, кора и спины также играют роль. При этом изолирующие движения больше, чем сложные упражнения, делают упор на одну мышцу. Эти упражнения можно использовать с большим эффектом в фазе гипертрофии (наращивания массы) или для развития отстающей мышцы, которую можно обойти сложными многосуставными движениями. Итак, если ваша цель - стать сильнее в пауэрлифтинге, изоляция не имеет большого смысла.Однако, если вам нравятся огромные руки, некоторые изолирующие движения, такие как сгибания рук и жим, имеют больше смысла ".

2) Изоляция мышечных групп - спросил Джерри Хэммон:

Какие изолирующие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц: груди, спины, плеч и ног?

«Нет лучшего упражнения, изолированного или нет, для каких-либо групп мышц.Для разных людей работают разные вещи, в зависимости от генетики, типов мышечных волокон, точек прикрепления и зарождения мышц, длины руки или ноги и множества других факторов. Однако я могу дать вам свои любимые упражнения для каждой группы мышц. Что касается груди, мне нравятся кабельные мушки во всех вариантах (от низкого к высокому, от высокого к низкому и т. Д.). Что касается плеч, то боковые подъемы отлично подходят для развития медиальной дельтовидной мышцы (мышцы в середине плеча) и придают вам вид широкого плеча. Что касается ног, мне нравятся сгибания подколенных сухожилий, так как вашим хамми, вероятно, не хватает размера и силы по сравнению с квадрицепсами, и сложно тренировать подколенные сухожилия с помощью сгибания коленей другими сложными движениями.Что касается спины, мне нравятся недостаточно используемые Trap 3 Raise, которые нацелены на заведомо слабые средние и нижние трапециевидные мышцы ».

3) Массовое строительство с изолирующими движениями - спросил Томми Райт:

Как мне включить изолирующие упражнения в мою программу для роста строения?

«Изоляционные упражнения - отличное дополнение к программам набора массы, поскольку они позволяют увеличить объем тренировки (критически важный для размера здания) без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему, которая может затруднить восстановление.Большинству учеников будет лучше, если они поместят свои изолирующие упражнения в конце тренировочной программы, когда уже выполнены большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы. Для более продвинутых атлетов также могут быть эффективны такие техники, как «предварительное истощение», при котором вы выполняете изолирующие упражнения перед комплексными движениями для тех же групп мышц. «

4) Бесполезные изолирующие движения - спросил Энтони Брюс:

Есть ли какие-нибудь бесполезные изолирующие упражнения? Какие?

«Опять же, я думаю, что все может быть полезно или бесполезно, в зависимости от человека.Для тех, кто плохо реагирует на подъем на носки, подъем на носки будет бесполезен. Тот, кто хочет гигантские трицепсы, вероятно, преуспеет в тяговых тягах на трицепс. Тем, у кого проблемы с коленями, могут не очень хорошо разгибаться ноги. В целом, я не большой поклонник откатов на трицепс с гантелями (хотите вы огромных трицепсов или нет), так как я не считаю их очень биомеханически эффективными. Хотя упражнения на сгибание / разгибание запястий (например, сгибание запястий) могут быть полезны, я считаю становую тягу и подтягивания более эффективным способом тренировки предплечий и захвата.Но, в конечном итоге, в правильной ситуации все на своем месте ».

5) Соединение против изоляции - вопрос Роберта Фитца:

Сколько работы по изоляции я должен выполнять по сравнению с компаундом?

«Я звучу здесь как заезженный рекорд, но это действительно зависит от стажера. У меня есть правило для моих клиентов, что вы должны «заслужить свои изолирующие упражнения».Это означает, что вам действительно нужно иметь хорошую основу в больших упражнениях, прежде чем вы доберетесь до места, где изолирующие движения имеют больше смысла, чем постоянная проработка сложных движений. Также стоит учитывать фазу тренировки, в которой находится кто-то (фаза наращивания массы или гипертрофия требует большей изолирующей работы, чем фаза силы), и как часто они тренируются (расписание 5 раз в неделю позволяет добавить больше изолирующих движений. чем график, который позволяет только 2 часа в неделю).Очень общее эмпирическое правило - два сложных упражнения на каждое изолирование ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Контрольный список учений по изоляции | T NATION

Большинство тренеров думают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, учитывающие следующие модели движений:

  • Горизонтальное прижимное движение
  • Горизонтальное тянущее движение
  • Вертикальное нажимное движение
  • Вертикальное тянущее движение

Я не возражаю, но мои рекомендации более подробны.Как я писал в книге «Утраченная сила: недостающие упражнения», полная тренировка также требует упражнений на одну ногу и упражнений с крестиком.

Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Поскольку нажатие и вытягивание в разных направлениях создает немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на плоской подошве или жим гантелей).жим гантелей на наклонной скамье).

Вот где в игру вступает изоляционная работа. Это позволяет вам воздействовать на мышцы, которых не касается большинство упражнений. Вот контрольный список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

1 - Кабель Pec Flye или тренажер Pec Flye

Упражнения горизонтального жима, такие как жимы лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в среднем или увеличенном диапазоне.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в сокращенном диапазоне, например, когда руки выходят прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разводит ваши руки.

Вот почему вам также необходимо выполнять упражнения на тренажере (версия с одной рукой на видео) или на тренажёре. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое разводит ваши руки, когда они вытянуты от тела. Этим диапазоном часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

Двуручные тросовые мухи работают даже лучше, чем тренажеры, потому что трос позволяет вам перекрещивать руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

2 - Подтяжка лицом, задняя дельта, тяга широким хватом

Горизонтальные тяги, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, в основном тренируют действие разгибания плеч.

Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеча, вам нужно добавить такие упражнения, как тяги широким хватом, подтягивания лица, разводы гантелей на задние дельты или разводки на задних дельтах в тренажере.Подтягивания лицом работают лучше всего, потому что они также тренируют внешнее вращение плеча.

3 - Разводка гантелей на боку и дельта-дельта-дельта или перекрестная накладка на тросе, задняя дельта-дельта

Упражнения из предыдущего раздела отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда мускулатура задней части плеча находится в сокращенном диапазоне), но они игнорируют усиление аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится в напряжении. перед туловищем или поперек его - когда мускулатура заднего плеча находится в среднем или увеличенном диапазоне.

Здесь полезны такие упражнения, как кросс-кросс-флайд - задние дельты и боковое разведение гантелей - задние дельты. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнениями из пункта 2 нашего контрольного списка, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

4 - Вращение внешнего плеча

Вращение внешнего плеча кабеля

Постоянное внешнее вращение

Многие упражнения на толкание верхней части тела, а также несколько тяговых движений тренируют внутренние ротаторы плеча.Тем не менее, большинство людей пренебрегают работой с внешним вращением плеч.

И если они выполняют какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они встают прямо, держа одну или две гантели, локти под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица в усыплении. Это упражнение на самом деле представляет собой изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо изнутри и снаружи, но вы недостаточно нагружаете мышцы вращающей манжеты, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.

Чтобы в достаточной степени нагружать (как концентрически, так и эксцентрично) внешние вращатели плеча, когда локти находятся рядом с вами, когда вы стоите, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки, используя трос или бандаж, который находится примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

Некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча - это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение - лежа на боку с гантелями или стоя с сопротивлением тросу или трубке - вызывает значительную надостную и подостную мышцу. силы (9).

5 - Плечо Y

Добавьте несколько плечевых Y, чтобы туловище было параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой за раз, потому что таким способом жульничать намного сложнее. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые предполагают изометрическое удержание одной стороны при выполнении обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

6 - Трицепс: удлиненное положение

В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы также трицепсы. Тем не менее, эти упражнения в основном тренируют трицепсы в среднем и коротком положении. Вот почему вам нужно включить целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые помещают максимальное механическое напряжение трицепса в удлиненный диапазон. Упражнения, которые делают это, включают разгибание гантелей над головой на трицепс или разгибание на трицепс со скакалкой.

Для трицепсов разгибания каната над головой канат (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать натяжение в растянутом диапазоне.

7 - Бицепс: вытянутое положение

В большинстве многосуставных тяговых упражнений на верхнюю часть тела бицепсы тренируются в основном от среднего до укороченного положения. Чтобы увеличить свою силу, делайте упражнения, такие как сгибание рук проповедника и то, что я называю «сгибанием кабеля лицом в сторону».”

Полный диапазон движения МИФ

Давайте поговорим о мифе о полном диапазоне движений, который представляет собой ложное убеждение, что движение через полный диапазон движений, задействованный в данном упражнении, означает, что вы эффективно укрепляете весь этот диапазон движений.

Это неверно, потому что во всех упражнениях со свободными весами и тросами есть точка в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение является наиболее тяжелым для задействованных мышц, и другая точка, где упражнение является самым легким, основанное на рычаге-плече ( я.е. момент руки) задействован.

Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, упражнение является самым сложным - оно создает наибольшую нагрузку на задействованные мышцы - когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (силы тяжести или троса), потому что это точка в диапазоне движений, где у вас наименьшее механическое преимущество.

Чем дальше вы удаляетесь от угла в 90 градусов - чем ближе ваша плечевая кость оказывается параллельной вектору силы - тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

Для демонстрации давайте сравним стандартный разгибание задних дельт с гантелями (в наклоне с туловищем, примерно параллельным полу) с разгибанием задних дельт в положении лежа на боку.

Гантели на задние дельты Flye

Лежа на боку, дельта-дельта-задние ноги

Конечно, они оба выполняются путем отведения руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой по отношению к диапазону движений, сильно отличается.

При выполнении разгибания задних дельт стоя с гантелями наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки вытянуты в стороны. Однако это не увеличивает силу в диапазоне движений, когда руки свисают прямо с вашего согнутого туловища.

На оборотной стороне, при выполнении разгибания гантелей на боку, ситуация обратная. Это упражнение вызывает наибольшее механическое напряжение в задействованных мышцах, когда ваша рука вытянута впереди туловища, но не усиливает мускулатуру задней части плеча, когда ваша рука находится сбоку от туловища (указывая на потолок).Итак, вам нужно делать оба упражнения.

Это важный принцип, который применяется ко всем упражнениям силовых тренировок, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения суставов (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которым не тренируетесь.

Следовательно, изолирующие упражнения необходимы, чтобы заполнить пробелы в силе, оставленные многосуставными упражнениями.

Список литературы

  1. Линд М. (1979). Увеличение силы мышц за счет изометрических упражнений на квадрицепс с разным углом наклона колен. Скандинавский журнал восстановительной медицины, 11 (1), 33.
  2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со спецификой длины тела во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
  3. Китаи, Т.А., и Сэйл, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла в изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744-748.
  4. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.
  5. Эберсол, К. Т., Хауш, Т. Дж., Джонсон, Г. О., Перри, С. Р., Булл, А. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2002). Механомиографические и электромиографические ответы на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (2), 192.
  6. Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23 (8), 817-824.
  7. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
  8. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрических силовых тренировок четырехглавой мышцы с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Journal of Sports Sciences, 33 (18), 1952-1961.
  9. Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон. (2011). Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход. Журнал силы и кондиционирования. 33. 42-55.

Изоляционные учения изучены

Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.

Что такое изолирующие упражнения?

Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.

Какие примеры изолирующих упражнений?

Муха гантели

Целевая группа мышц : Грудные мышцы

Изоляция мышц груди это упражнение ограничивает использование тяжелых весов, чтобы избежать травм плеч.Это можно делать на прямой или наклонной скамье.

Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с полегче, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).

Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не растягивать плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки.Повторить.

Подъем штанги на бицепс стоя

Целевая группа мышц: Бицепс

Эти упражнения нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук. Являясь одним из лучших упражнений на бицепс, их следует выполнять как первое упражнение в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.

Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются во время поворота, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц должным образом), в этом случае уменьшите вес, пока не получите правильную форму.Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу на уровень плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда напрягаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.

Разгибание ног

Целевая группа мышц: Четырехглавая мышца

Во многих упражнениях на сложные ноги, работая одновременно с большими группами мышц, вы можете часто чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. Во время этой тренировки вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц - квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено - это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке, и при правильном выполнении оно благоприятно для суставов.

Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам. Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Подождите секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны стоя

Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

Это упражнение работает невероятно хорошо.Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.

Как это делается: Возьмите по гантели в каждую руку, положив их на верхнюю часть ног, с гантелями вперед и слегка согнутыми в локтях. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом, а спину изогнув - тоже немного выпустите наружу.

Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь. Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.

Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.

Сгибатель подколенного сухожилия лежа

Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты.Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего на несколько сантиметров выше лодыжек. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку.Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от усилия и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

Преимущества упражнений на изоляцию

Изоляционное упражнение, как следует из названия, представляет собой упражнение, в котором задействован только один сустав и задействовано ограниченное количество мышц, обычно с особым упором на одну часть тела. Самым известным изолирующим упражнением является, пожалуй, сгибание бицепса: упражнение, предназначенное только для того, чтобы накачать определенную часть ваших рук.Другими словами, это проявление тщеславия.

Но рост кроссфита и «функционального фитнеса» в целом убедил большинство посетителей тренажерного зала, что такие движения являются избыточными для требований. Зачем делать сгибания, если вы можете делать движения всего тела, например, подтягивания? Конечно, упражнения, которые активируют больше мышц, увеличивают реальную силу?

Вы можете превратить каждое движение в упражнение для всего тела, начав с трех шагов:

МихаиломиловановичGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет, согласно недавнему обзору исследований разгибания ног. Движение простое: вам просто нужно выпрямить колено. Но исследование Университета Тафтса показало, что только разгибание ног увеличивает скорость ходьбы пожилых мужчин почти на 50%. Даже изолирующие упражнения задействуют некоторые стабилизирующие мышцы, если они выполняются правильно.

Вы можете превратить каждое движение - будь то приседание или изолирующее движение, такое как дробление черепа - в упражнение для всего тела, начав с трех шагов: согните пресс для большей устойчивости, сожмите ягодицы и напрягите лопатки. для лучшей осанки.Таким образом, вы сможете отточить свои зеркальные мышцы, не забывая при этом остальную часть тела.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.