Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения
Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.
Пробная тренировка
23.03.2022 3428 0 5 мин.Спорт
Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.
Основные виды изолирующих тренировокИзолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:
- на мышцы спины;
- на мышцы ног;
- на мышцы трицепса;
- на мышцы бицепса;
- на грудные мышцы;
- на мышцы плеч;
- на мышцы ягодицы.
По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?
Для чего нужны изолирующие упражнения?
Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.
Эффект данных тренировок выражается в следующем:
- усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
- корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
- улучшение нейромышечной связи.
Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.
В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?
Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.
Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине
Как повысить эффективность изолирующих тренировок?
Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени.
Также важен правильный подход.
Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.
Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела
Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.
Противопоказания к упражнениям
Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС.
Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.
Стратегии использования изолированных упражнений
Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения. Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.
Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц. Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры. Восстановить гармонию и по-настоящему грамотно их развить под силу только изолирующим упражнениям.
Сила изолирующих упражнений
Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес.
Такие упражнения нагружают разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто. Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.
Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.
Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку. Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно.
А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.
Стратегии выполнения изолирующих упражнений
Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.
- Изоляция в конце тренировки
Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.
- Изоляция вечером
Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.
- Изоляция и базовые упражнения в разные дни
Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю.
К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь. Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.
Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.
Видео по теме: «Кроссовер — лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди»
Почему изолирующие упражнения важны для тренировок и тренировок
Это ваш краткий совет по тренировкам, который поможет вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.
Изолирующие упражнения, как правило, занимают много времени в тренажерном зале. Некоторые утверждают, что работать с лазерным фокусом на одной группе мышц за раз нецелесообразно. Другие указывают на тот факт, что цели изолирующих упражнений прорабатываются почти в равной степени во многих сложных движениях, что может подтвердить любой, кто почувствовал жжение в бицепсах во время подтягиваний. И знаешь, что? Они не совсем неверны, но изолирующие упражнения и заслуживают места в вашей тренировочной программе, потому что они заполняют многие пробелы, которые часто пропускают более комплексные упражнения.
Для непосвященных, изолирующее упражнение по определению является движением, нацеленным на одну группу мышц и задействующим один сустав (подумайте: подъем на носки, сгибание рук на бицепс, разведение рук на трицепс и разведение гантелей). Это меньше, чем желательно с точки зрения эффективности, особенно по сравнению с многомышечными, многосуставными сложными движениями (например, становая тяга, приседания, жим лежа, выпады, подтягивания), которые задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий и, как правило, вызывают большая адаптационная реакция (т.
е. наращивание мышечной массы и силы). Но есть много вещей, которые изолированные упражнения делают намного лучше, чем базовые упражнения.
Во-первых, они позволяют уделить особое внимание мышцам или группам мышц, которые имеют значение для достижения конкретных целей тренировки. Может быть, вам нужны бицепсы, которые растягивают рукава вашей рубашки, икры, которые вселяют страх в сердца участников шоссейных гонок, или трицепсы, похожие на клешни омара, которые помогают вам выполнять лучшие подачи в пляжном волейболе. Изолирующие упражнения помогут вам развить их все. Но, возможно, более важно то, что выполнение упражнений, которые позволяют изолировать отдельные группы мышц, может помочь вам устранить мышечный дисбаланс, более эффективно восстановить спортивные травмы и устранить слабые звенья, которые могут сдерживать вас как на игровом поле, так и в тренажерном зале.
Связанная история
- Сгибание рук на бицепс тяжелее без увеличения веса
Короче говоря, изолирующие упражнения могут быть столь же важны для ваших тренировок, спортивного долголетия, повседневной функциональности и общей производительности, как и базовые упражнения — если вы знаете, как это сделать.
чтобы найти баланс между ними в вашей программе тренировок.
Your Move: Привяжите свои тренировки к комплексным упражнениям, сделав их основой и основной частью вашей тренировки, и стратегически включайте изолированные упражнения по мере необходимости. В дополнение к преимуществам, упомянутым выше, изолирующие упражнения могут помочь вам увеличить объем тренировок для определенной группы мышц.
Эта стратегия может изменить правила игры для гипертрофии. Но независимо от того, какова ваша тренировочная цель, добавление изолирующих упражнений к вашей еженедельной программе может помочь вам достичь ее, сосредоточив внимание на мышцах, которые могут извлечь выгоду из этого дополнительного внимания.
Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.
5 Польза изолирующих упражнений
В настоящее время существует так много способов упражнений, что важно время от времени возвращаться к основам. Изолирующие упражнения являются одними из самых основных и простых упражнений, потому что они выборочно изолируют одну группу мышц за раз, позволяя вам сосредоточить на них все свое внимание, внимание и усилия.
Сегодня мы рассмотрим пять преимуществ изолированных упражнений.
1 | Сосредоточьтесь на форме
Одним из преимуществ изолирующих упражнений является то, что вы одновременно концентрируетесь исключительно на одной конкретной области мышц. Вы можете позволить изолирующим упражнениям действовать как своего рода медитация; найдите фокус и силу через движение своего тела и отточите правильную технику.
Когда делаешь что-то быстро и концентрируешься на нескольких частях тела, мышцы растут и укрепляются быстрее, однако правильная форма также может быть упущена из виду. В этом случае могут быть полезны изолированные упражнения.
Когда вы сосредоточитесь на определенной области своего тела, вы заметите, где ваша форма может быть улучшена, а где другие мышцы могут чрезмерно компенсировать. Мы рекомендуем найти видео-демонстрацию в Интернете или обратиться к обученному специалисту по фитнесу или здоровью, который поможет вам исправить вашу форму.
2 | Сосредоточьтесь на конкретной группе мышц
Если вы пытаетесь накачать одну группу мышц и сосредоточиться на ней, изолированные упражнения станут вашим лучшим другом. Когда дело доходит до изоляции одной конкретной мышцы, изолирующие упражнения дают вам больше контроля, чем комплексные упражнения.
3 | Исправление мышечного дисбаланса после травмы
Изолирующие движения и упражнения обычно используются во время физиотерапии, чтобы помочь людям восстановить силу в той части тела, которая отстает от остальных. Например, если вы сломаете запястье и будете носить гипс в течение шести недель, ваши мышцы запястья и руки будут слабыми по сравнению с остальным телом.
Изолирующие тренировки, предназначенные для укрепления слабой руки, такие как сгибание рук на бицепс или круговые движения запястьями, могут помочь вернуть запястье в норму.
4 | Восстановите баланс и гармонию в теле
Когда каждая мышца вашего тела выровнена и сбалансирована со всем остальным, вы почувствуете себя лучше всех! Это выглядит по-разному для всех, поскольку у всех нас есть индивидуальные и уникальные физические телосложения. Понимание того, как работает ваше тело, что оно делает каждый день, и наличие целей, связанных со здоровьем, к которым вы хотите стремиться, может помочь вам наилучшим образом спланировать свои тренировки и образ жизни.
Вот почему важно помнить о том, как группа мышц, на которой вы фокусируетесь, работает в целом со всем телом. Когда вы переусердствуете с упражнениями на изоляцию мышц, вы рискуете чрезмерно укрепить одни части тела и пренебречь другими, что может иметь противоположный эффект и привести к новым дисбалансам тела.
5 | Сокращение необходимого времени простоя между тренировками
Когда дело доходит до изолированных упражнений, вы можете использовать «метод чередования», чтобы сократить время простоя, необходимое между тренировками. Когда вы работаете с мышцами на пределе своих возможностей, вы должны отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова работать с той же мышцей. Если вы не включаете дни отдыха и восстановления в свой распорядок дня, вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы. Прислушиваясь к потребностям своего тела, вы сможете стать в форме самым безопасным и здоровым способом.
«Метод вращения» сокращает необходимое время простоя, потому что вы можете переключаться между группами мышц, которые вы работаете каждый день, давая мышцам, которым нужен отдых, пространство для этого. Поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться о травме или переутомлении восстанавливающейся мышцы, потому что вы не будете укреплять ее, даже если вы все еще ходите в спортзал.
