На массу сколько повторений: «Сколько подходов делать на массу?» – Яндекс.Кью

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Многие спортсмены приходят в тренажерный зал с серией интенсивных тренировок, с помощью которых они надеются набрать мышечную массу . Однако достижение этой цели зависит не только от тренировок или количество подходов и повторений каждого упражнения. Важны хорошая диета и здоровый образ жизни. Так сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы нарастить мышцы?

Любой, кто хочет улучшить свою силу с помощью тренировок, независимо от мотивации, когда-либо задавался вопросом: как увеличить набор мышечной массы . По мере продвижения исследований модели тренировок меняются. Сегодня есть свидетельства того, что время восстановления, количество повторений каждого упражнения, серии выполняемых упражнений и дни, в которые вы тренируетесь Придумайте что-то вроде рецепта набора мышечной массы.

Гипертрофия или увеличение мышечной массы

гипертрофия это процесс, при котором тело увеличивает размер мышечных волокон и, следовательно, большее поперечное сечение мышцы.

Как вы набираете мышцы?

Этот процесс, который включает белки и тело в целом проходит три фазы.

С одной стороны, есть механическое напряжение на мышцу, которую мы заставляем реагировать. Эта реакция происходит на молекулярном и клеточном уровне. Интенсивность упражнения и объем работы уравновешивают напряжение, так что мышца не травмируется.

До сих пор, и если новые исследования не перевернут спортивную науку, объем упражнений считается самым решающим фактором в наборе мышечной массы , выше интенсивности этих.

На заднем плане есть метаболический стресс , благодаря которым организм высвобождает гормон роста и тестостерон, которые участвуют в синтез белка что приводит к увеличению мышечной массы.

Наконец, это влияет на повреждение мышц это обучение неизбежно порождает. Это то, что стоит за синтезом белка и появлением того, что известно как спутниковые ячейки , которые отвечают за восстановление поврежденной мышечной ткани.

Сколько подходов и повторений нужно, чтобы нарастить мышцы?

Люди, которые ранее не тренировались на силу, быстрее набирают мышечную массу; когда человек в хорошей форме, однако полностью структурированное обучение требуется для продолжения этой мечты. Вопрос очевиден: сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы нарастить мышцы?

По мере того, как мы продвигались вперед, увеличение мышечной массы зависит от других элементов.

Сколько дней тренироваться в неделю и сколько раз тренировать одну и ту же группу мышц

Освободи Себя частота тренировок или дни недели, в которые вы тренируетесь, определяет общий недельный тренировочный объем. Исследования показали, что три дня в неделю это наиболее эффективная частота для набора мышечной массы, не затрачивая больше времени, чем необходимо.

Если мы увеличим количество дней еженедельных тренировок, наберем ли мы больше мышц? Логика, которая подразумевает объем в достижении этой цели, указывает на то, что это так, пока это постепенное увеличение и приспособлено к возможностям каждого из них.

В этом смысле также важно разделите общую тренировку между несколькими группами мышц. Было изучено, как многосуставные упражнения и упражнения со свободным весом более эффективны для набора мышечной массы чем традиционные аналитические и машинные упражнения.

Сколько серий и сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Последние исследования спортивной науки совпадают в том, что указывают на то, что от 6 до 9 подходов на каждую группу мышц в неделю если вы только начинаете, это хорошее число для постепенного увеличения мышечной массы для новичков, с возможностью увеличение до 11 и более для более опытных.

относительно сколько повторений является идеальным для достижения большего объема мышц , нет конкретного или ориентировочного числа. Точка перегиба — это характер усилия или запас, который мы оставляем между общим количеством выполненных повторений и моментом, когда мы не можем выполнять больше повторений. Чем меньше этот запас, тем больше мышечной массы.

Время отдыха и время работы

Иногда мы забываем, что время отдыха между упражнениями и тренировками также часть упражнения (невидимая тренировка).

Кроме того, нет идеального ритма ни для повторений во время тренировки, ни для оптимального отдыха, который напрямую связан с увеличением мышечной массы.

Короче ответ на вопрос о сколько серий и повторов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы имеет следующую схему: по дням — три в неделю; Что касается групп мышц, по крайней мере, две за тренировку, и чем полнее, тем эффективнее, по крайней мере, с двумя подходами из 3-6 вариаций упражнений на группу мышц. Всего за два дня выполняется около 12 еженедельных серий для каждой группы мышц.

Количество повторений или время под нагрузкой

Хотите знать что для роста мышечной массы важнее количество повторений или время под нагрузкой? Тогда читайте статью «Количество повторений или время под нагрузкой»…

Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.

Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.

А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.

Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.

Понимаете о чём я?

Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.

• Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
• Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
• Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 — 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
• Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.

Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.

Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…

Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.

А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.

Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.

Качество или количество?

Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.

Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.

Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).

При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.

Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?

На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.

В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.

Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…

Сколько повторений делать в подходе (на массу, на силу, на сжигание жира)

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1-5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы. И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Среднее количество повторений (6-10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Сколько делать повторений на массу

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2-4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела.

• Понедельник: 5 повторений
• Среда: 15 повторений
• Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Сколько делать повторений для сжигания жира

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8-15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8-15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

• 12-15 повторений
• 10-12 повторений
• 8-10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2-4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 подход — 100 кг.
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 120 кг.
• 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту. Приведем пример. В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении. Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы. Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа. Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет. А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений. Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа. А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом. Быстро приведет к перетренированности. Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками. Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Силовой прогресс обязателен

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки

Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:

1. Подъем максимального веса — одноповторный максимум.
2. Увеличение количества повторений с определенным весом — субмаксимальные нагрузки.

К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.

Субмаксимальные нагрузки

несколько подходов на несколько повторенийотдыха между тренировкамимышечного отказа

• жим штанги лежа;
• приседания со штангой;
• подъем штанги на бицепс.

Всех участников разделили на четыре группы:

1. Группа 1. Не разминались вообще.
2. Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
3. Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
4. Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.

Что обнаружили исследователи?

Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:

• разминочный;
• разминочный;
• 100 кг х 6-8;
• 110 кг х 6-8;
• 120 кг х 4-6;
• 135 кг х 3-5.

Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных

Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс

Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.

Когда разминка помогает увеличить результат?

Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса. Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль. При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%. В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл. И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.

Предупреждение травм

Растяжки — один из самых больших существующих фитнес-мифов. Звучит он примерно так: для того, чтобы избежать травм нужно сделать растяжку перед выполнением упражнений. К сожалению, растяжки и разминку по ошибке считают частями одного и того же процесса. Поэтому общая разминка перед тренировкой ног обычно выглядит следующим образом:

1. Махи ногами.
2. Вращение коленями.
3. Растяжка квадрицепсов.
4. Растяжка задних мышц бедра.
5. А затем два разминочных подхода — приседание с легким весом.

Это по сути комбинация статических и, так называемых, динамических растяжек. Динамическими растяжками считаются такие вещи, как вращение руками, махи ногами и разогревающие разминочные подходы. Скорее всего, вы постоянно делаете подобные упражнения в своей программе тренировок

Важно знать, что статические растяжки не разогревают мышцы. Многочисленные исследования показывают, что они ничего не делают для того, чтобы предотвратить травмы

А в некоторых исследованиях даже говорится, что они не только снижают общую производительность, но и увеличивают риск получения травмы. Совсем другое дело — динамические растяжки. Они заключается в том, что вы буквально разогреваете мышечные волокна, увеличивая приток крови к ним. А у разогретой мышце снижается риск травмироваться. Традиционные разминочные подходы попадают в категорию динамической растяжки. Основное их преимущество: нагрузка на связки и мышечные волокна незначительная. Их делают для того, чтобы увеличить кровоток в мышцах, уменьшить риск получения травмы и увеличить эффективность тренировки. Есть еще несколько причин для выполнения динамической разминки:

1. Увеличение объема синовиальной жидкости в суставах (эта жидкость работает как смазка).
2. Увеличение температуры мышечных волокон.
3. Улучшение нервно-мышечной проводимости (подготовка мышц к нагрузке).

Исследования показывают, что подавляющее большинство травм происходят в эксцентрической фазе упражнения — та часть упражнения, когда мышцы удлиняются. Около 90% всех травм. Возьмем, например, приседания. Эксцентрической фазой этого упражнения будет движение вниз, а концентрической — движение вверх. При подтягиваниях на перекладине движение вверх — концентрическая фаза, движение вниз — эксцентрическая

Также отметим, что важно заострить особое внимание на эксцентрической фазе любого упражнения, потому что она наиболее важна для набора мышечной массы. В любом случае, есть многочисленные подтверждения того, что динамические растяжки (разминка) на самом деле помогают избежать травм. Под ними понимаются такие движения как: вращение руками, махи ногами и разминочные сеты перед каждым упражнением

При этом происходит разогрев мышечных волокон за счет увеличения притока крови к ним

Под ними понимаются такие движения как: вращение руками, махи ногами и разминочные сеты перед каждым упражнением. При этом происходит разогрев мышечных волокон за счет увеличения притока крови к ним.

2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности

Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:

Определение рабочего веса

Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».

Тренировка до мышечного отказа

Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.

«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4)

Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее

Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп
К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй — двуглавой мышце, спине и плечам;
частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза
Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.

Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела — жим гантелей или штанги, для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Вывод

Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

• забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
• обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
• обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
• всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

• Сколько мне лет?
• Какой у меня уровень подготовки?
• Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Количество повторений

Как правильно выбрать количество повторений в подходе? Сколько нужно делать повторений на массу? С каким весом нужно делать упражнения для увеличения силовых показателей? Какое количество повторений развивает выносливость? Это далеко не полный перечень вопросов задаваемых в тренажерном зале. Давайте попробуем ответить на них.

Если внимательно присмотреться, в тренажерном зале каждый занимается по своему, следует так сказать собственному плану. Один делает 50-60 повторений с легким весом, другой берет снаряд потяжелее, и делает всего 10 повторений.

Кроме разнообразия вариантов тренировки, масса людей в добавок ко всему совершает большое количество технических ошибок, выполняя упражнения неточно и читингуя на лево и на право. Коктейль из всего этого разнообразия готов повергнуть в шок любого, кто решит задуматься, а как все таки правильно делать?

Любое усилие в тренажерном зале должно быть применимо с максимальной эффективностью и отдачей. Для оптимизации усилия вы должны понять, какой конкретно диапазон повторений применим для достижения ваших целей. Спортивная медицина и наука давно уже провела исследования по поводу количества повторений и влияния их числа на те или иные биологические показатели человека.

По большому счету можно выделить три основные цели, к которым применимы разные принципы тренировок и количества повторений в упражнениях:

1. Наращивания мышечной массы
2. Увеличение силовых показателей
3. Тренировка выносливости

Давайте рассмотри каждый из показателей, так как все три принципиально отличаются друг от друга. Итак…

Количество повторений для наращивания мышечной массы

Рост мышечной массы или говоря более научно, гипертрофия мышечных волокон возможна в том случае, когда количество повторений в подходе варьируется в диапазоне 8-12 раз. Методом проб подбирайте ваши веса, так чтобы мышечный отказ достигался в данном диапазоне повторений.

Если вы можете сделать более чем 12 повторений, значит вес выбран слишком легкий, и наоборот, если менее 8 раз, значит вес слишком большой. Ответ на вопрос, количества повторений на массу кроется в области биомеханики, где ученые увидели интересную закономерность.

Оказывается, что работая в данном диапазоне повторений, наш организм активирует большое количество быстрых волокон, которые в свою очередь способны быстро расти, прибавляя в объеме. Таким образом добиваясь мышечного отказа на, скажем восьмой или десятый раз, мы тем самым запускаем механизм мышечного роста.

Количество повторений от 8 до 12 раз, как мы уже сказали, вовлекает в работу быстрые волокна. Данный тип волокон хоть и сильны, но не относятся на прямую к сильным волокнам, потому вы не сможете поднять большой вес много раз. Идеальное время выполнения подхода 1-2 минуты.

Количество повторений для увеличения силовых показателей

Без сомнений что работая на массу вы добавляете и силу, но такой подход будет в корне неверным для оптимизации нагрузки, о которой мы с вами уже говорили.

Количество повторений на силу должно быть в диапазоне 1-6 повторений, не более. Соответственно вес, который предполагается для работы, должен быть в разы больше чем при тренировке на массу.

Правда есть несколько хитростей и моментов при работе на силу, о которых молчат большинство профи, и не говорят в глянцевых журналах — ни один из пауэрлифтеров не работает постоянно в режиме пиковой нагрузки. Это принципиально, так как организм банально не выдержит такой нагрузки.

Смотря на стронгменов или пауэрлифтеров восхищаешься тем, как умело они работают с большими весами, и в то же время думаешь, что они так постоянно тренируются. Правда такова, что они и в правду работают в диапазоне 1-6 повторений, но при этом используют периодизацию: 12-и или 16-ти недельные циклы. На деле это означает, что две недели парни и девушки работают в 6-и повторениях, следующие две недели в 5-и и т.д. до одного на максимум. В расчет берется целевое соревнование и время до него делится на циклы, где есть максимумы и минимумы.

Небольшое количество повторений ведет за собой высокую физическую нагрузку на весь организм и суставы в целом, а также давит на психику и нервную систему. Нужно быть внимательным вдвойне, так как риск травмироваться возрастает в разы.

Количество повторений на выносливость

Выносливость подразумевает под собой выполнения ряда физических нагрузок в длительном периоде времени. Классическим примером тренировки выносливости можно считать марафонского бегуна, который может пробежать дистанцию в 42 км.

Тренировка в тренажерном зале на выносливость это подходы с легким весом и количеством подходов от 15 раз и выше. Зачем тогда ходить в тренажерный зал? — спросите вы, ведь ходят для того, чтобы нарастить мышцы или силу.

Не спешите делать поспешные выводы, ведь у каждого своя цель и не каждый хочет ходит с массой за сто кг. Много людей просто хотят оздоровится, подтянуть себя и в конце концов набраться выносливости.

Суть большого количества повторений с малым весов в том, что вы не активируете процесс роста мышц, а лишь формируете цепочку биохимической реакции создания энергии – работа клеток за счет увеличения подачи кислорода. Именно аэробный тип нагрузки и является той чашей Грааля для всех кто жаждет стать выносливым.

Весь процесс протекает в медленно сокращающихся мышечных волокнах, в медленных то есть. Работая с большим количеством повторений и низкой интенсивности вы тем самым учите свои клетки использовать кислород для работы в аэробных условиях.

Данный тип нагрузки позволяет увеличивать выносливость без необходимости увеличивать размер мышц. Выбирайте легкие веса и работайте в диапазоне 15-20 повторений.

Количество повторений может быть большим даже в становой тяге или приседах, которые объемны по количеству мышечных волокон, а значит кислородом вы накачаете мышцы, так что будь здоров. Единственное что уточним – делайте короткие периоды отдыха, чтобы кислород работал, а молочная кислота не успевала приливать к мышцам обратно.

Количество повторений. Итоги

Со временем вы сами поймете и увидите, какое количество повторений в упражнениях для вас оптимальное и с каким весом вам стоит работать.

Обратите внимание на комплексный вариант тренировки, в котором присутствуют упражнения с разными диапазонами повторений. К примеру, комбинируйте упражнения в системе 5х5, затем работайте на массу 5х8-12 и добивайте себя аэробной нагрузкой в 15-20 повторений.

Через некоторое время вы поймете свои задачи и увидите как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки. Если вы дошли в своих упражнениях до максимума, увеличивайте на несколько процентов нагрузку, а не количество повторений.

И помните, что главное иметь цель и выбрать правильный вариант ее достижения. Невозможно добиться максимальной гипертрофии делая 15-20 повторений или стать выносливым делая 5-6 повторений. У каждой цели есть свои методики решения, следуйте им и добьетесь успеха.

Также вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами для расчета разового максимума у нас на сайте.

Калькулятор расчета разового максимума

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Объёмность тренировки – это термин, характеризующий количество работы, выполняемой за тренировку. Говоря простым языком, это общее количество подходов и повторений в упражнениях. В среде атлетов есть много тех, кто предпочитает высокообъемные тренировки (с большим количеством упражнений, сетов и повторов), однако не меньше тех, кто предпочитает заниматься в низкообъемном стиле (классические тренировки на силу: малое количество упражнений, повторений и подходов на группу мышц). В нашей сегодняшней статье мы разберем влияние объема тренировки на увеличение мышечной массы, а также рассмотрим ряд научных исследований на эту тему.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для увеличения массы мышц необходимо несколько рабочих подходов в упражнении. Согласно исследованию (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010), повышение гипертрофии мышц наблюдается после продолжительной программы высокого объема, особенно при использовании не одного, а нескольких рабочих подходов.

Другое исследование (Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010) показало  существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма. Следует отметить, что срочное повышение синтеза белка в организме не всегда приводит к долгосрочному приросту мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма:

• Исследование #1: Correa CS, Teixeira BC, Cobos RC, Macedo RC, Kruger RL, Carteri RB, Radaelli R, Gross JS, Pinto RS, and Reischak-Oliveira A ´ . High-volume resistance training reduces postprandial lipaemia in postmenopausal women. J Sports Sci 33: 1890–1901, 2015.
• Исследование #2: Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, and Pinto RS. Lowand high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol 48: 710–716, 2013.
• Исследование #3: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, and Simao R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 29: 1349–1358, 2015.
• Исследование #4: Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.

При анализе научной литературы, сделать однозначные выводы о том, что объемные тренировки превосходят низкообъемные в плане роста мышц не получится, поскольку результаты ряда исследований были весьма противоречивы. Тем не менее, в недавнем мета-анализе (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016.) удалось выявить четкую взаимосвязь между объемностью тренировок и приростом мышечной массы, и сделать вывод о дозозависимом эффекте: увеличение объема тренинга приводит к увеличению мышечной массы. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю). Авторы данного мета-анализа пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизм действия

Влияние объема тренировок на уровень мышечной массы очевидно связано с продолжительностью воздействия на мышечные волокна и соответствующие энергетические системы. То есть, чем дольше определенная нагрузка воздействует на них, тем к большей адаптации (как следствие – росту мышечной массы) это приводит.

Однако здесь следует учитывать один немаловажный параметр – интенсивность нагрузки. Если вы повышаете объем тренировки, то есть количество подходов, повторений и самих упражнений, за счет снижения рабочего веса, вы таким образом снижаете интенсивность нагрузки. Да, количество работы существенно возрастет, однако на рост силы и мышечной массы это повлияет в минимальной степени. Увеличится ваша выносливость за счет адаптации в работе энергетических систем и самих мышц, но на долгосрочное увеличение мышц это практически не повлияет. Кроме этого, чрезмерное повышение объема тренировки может привести к тому, что организм (мышцы, системы энергетического обеспечения)  попросту не будет успевать восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке, что непременно приведет к застою и противоположному эффекту  – снижению мышечной массы, силы и выносливости.

Таким образом, многочисленные научные исследования доказывают положительное влияние от повышения объемности тренировки в части роста мышечной массы. Однако очевидно, что увеличение объема должно быть в высокоинтенсивных упражнениях, когда работа осуществляется с максимальным рабочим весом, в среднем диапазоне повторений (6-10). Например, если в вашей тренировке грудных мышц вы привыкли выполнять по 3 подхода в базовых упражнениях, попробуйте добавить по одному дополнительному подходу, сократив, например, число подходов в изолирующих движениях. Это существенно повысит объем в базовых упражнениях и, как следствие, общую интенсивность тренировки. Ну а она, в свою очередь, приведет к более мощному анаболическому отклику, выраженному в большей гипертрофии мышц.

Максимум повторений

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить эффективность вашей программы. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1ПМ

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете максимально напрягать эту мышцу и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции к упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Сколько повторений на тренажере мне следует делать?

Количество выбранных вами повторений зависит от ваших целей.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до того, сколько повторений вам следует делать на каждом тренажере, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.Диапазон повторений, который вы выбираете, обычно зависит от ваших целей, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы или мышечной выносливости.

Правда о диапазонах репутации

Стандартный совет по выбору количества повторений для каждого конкретного упражнения заключался в том, что чем больше вес, который вы используете, тем меньше повторений вы должны делать, и что чем тяжелее вес, тем больше силы вы наберете. И наоборот, считается, что большое количество повторений с меньшим весом только увеличивает мышечную выносливость и не способствует увеличению силы.

Как и во многих других аспектах здоровья и фитнеса, стандартные советы иногда основываются больше на предположениях, чем на фактах. Исследования, проведенные на протяжении многих лет, дали противоречивые ответы на этот старый резервный совет. Однако есть некоторые истины, которые следует почерпнуть.

Хотя это правда, что более тяжелый вес неизбежно означает, что вы выполняете меньше повторений, есть и другие факторы, которые иногда более важны, чем количество повторений, которые вы выполняете и с какой нагрузкой, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

Доведение мышц до уровня мышечной усталости является более важным фактором, определяющим, будете ли вы создавать изменения в мышечных волокнах. Мышечная усталость возникает, когда вы не можете больше выполнять повторений во время подхода. Когда это происходит, вы утомляете все мышечные волокна типа II, что приводит к увеличению мышечной массы. Мышечные волокна типа II отвечают за формирование четкости ваших мышц.

Идеальные диапазоны повторений для силы

Если вам нужна сила, то идеальным вариантом будет более тяжелая нагрузка.Более тяжелые веса приводят к большему привлечению волокон типа II. Волокна типа II используют анаэробную метаболическую систему, которая может работать только в течение коротких периодов времени. В результате вы сможете выполнять меньше повторений, прежде чем вы устанете. Другими словами, если увеличение силы является вашим главным приоритетом, вы должны выбрать вес, который заставит вас быстрее утомляться, от 4 до 6 повторений на тренажер.

Что касается частоты, то исследование 2017 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что использование среднего и большого количества еженедельных силовых тренировок способствовало увеличению силы лучше, чем небольшое количество еженедельных подходов.Этот эффект был замечен как в многосуставных комплексных упражнениях (тех, которые задействуют сразу несколько групп мышц), так и в изолирующих упражнениях для отдельных групп мышц.

Этот эффект был еще более значительным у новичков в силовых тренировках. Исследование показывает, что низкие еженедельные подходы не привели к увеличению силы по сравнению со средними или высокими весами в этой популяции.

Для тех, кто не был новичком в силовых тренировках и был более продвинутым, короткие еженедельные подходы могут обеспечить некоторый прирост силы.Тем не менее, более значительные результаты были показаны при средних недельных подходах, а еще больший прирост был достигнут при использовании высоких еженедельных подходов.

Для данного метаанализа количество подходов варьировалось от 1 до 12, при этом среднее количество повторений варьировалось от 3 до 18.

Это исследование эффективного количества подходов показало, что несколько подходов связаны с лучшими результатами для увеличения силы, причем 2–3 подхода на упражнение лучше, чем 1 подход. Действительно, 2–3 подхода на каждое упражнение с сопротивлением были связаны с увеличением силы на 46 процентов, чем 1 подход, как у тренированных, так и у нетренированных субъектов.

Другой метаанализ, обсуждавшийся в этом исследовании, показал, что нетренированные люди могут ощутить наиболее значительный прирост силы, тренируя каждую группу мышц три дня в неделю по 4 подхода на группу мышц. Когда дело касается тренированных людей, идеальной была частота два дня в неделю с 4 подходами на каждую группу мышц.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

Идеальные диапазоны повторений для роста

Если ваша конечная цель — формирование мышц и рост, у вас есть больший выбор.Наиболее важным фактором здесь является то, как долго ваши мышцы остаются под напряжением веса, который вы используете. Это называется временем под напряжением.

Мышечные волокна типа II также отвечают за формирование мускулов, но сосредоточение внимания на выполнении повторений в медленном и контролируемом темпе, чтобы мышцы дольше оставались напряженными, может помочь вам добиться мускулистого очертания и внешнего вида, которые вам нужны.

Вам все равно придется довести мышцы до кратковременного утомления, выполняя столько повторений в подходе, что вы не сможете выполнять никаких дополнительных повторений после того, как закончите.Пока вы придерживаетесь этих рекомендаций, количество повторений не так критично.

Небольшое исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показывает, что увеличение силы и выносливости происходит при тренировках с отягощениями. Тем не менее, рост мышц (гипертрофия) оптимизируется, когда выполняется больший объем. Другими словами, чем больше подходов вы делаете до определенного момента, тем выше ваши шансы на рост мышц.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Идеальные диапазоны повторений для выносливости

Для тех из вас, кто хочет повысить свою мышечную выносливость, например, спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, вы захотите использовать мышечные волокна типа I больше, чем типа II.Согласно ACE, это поможет вам более эффективно использовать свою аэробную метаболическую систему.

В этом случае вы можете выполнить от 20 до 30 повторений. Более частые повторения с легкими весами могут увеличить плотность митохондрий и более эффективно использовать вашу аэробную метаболическую систему, что помогает улучшить ваши способности выполнять упражнения на выносливость.

Здесь не нужно работать до кратковременной усталости, как при тренировках на силу или решительность.Поскольку мышечная масса и размер здесь не имеют значения, вам, вероятно, лучше не утомляться до последнего повторения. Вместо этого создавайте подходы с более короткими перерывами на отдых между ними, чтобы полностью задействовать вашу аэробную систему.

Как добиваться результатов

Когда дело доходит до прогресса и продолжения видеть результаты, вам нужно будет каким-то образом изменить свои тренировки, чтобы создавать постоянную нагрузку на ваши мышцы — так называемую прогрессивную перегрузку. Чтобы бросить вызов телу и обеспечить дальнейшие успехи в достижении цели в области силы, гипертрофии или выносливости, вам нужно будет увеличить интенсивность, к которой вы привыкли.

Выполнение одного и того же упражнения с одинаковым весом, повторений и подходов не поможет вам прогрессировать. По мере того, как вы выполняете повторения с одним и тем же весом, то, что нужно, чтобы довести вас до момента усталости, изменится.

Другими словами, вам нужно добавить больше задач, чтобы достичь моментальной усталости. Вы можете сделать это, увеличив вес вашей нагрузки, что создает дополнительную механическую нагрузку на ваши мышцы, или вы можете увеличить количество повторений, что создает больший метаболический стресс.

Любой из этих методов может помочь в адаптации ваших мышц. Просто имейте в виду то, что мы обсуждали выше относительно того, хотите ли вы добиться более значительного прироста силы, определения и роста мышц или выносливости. Часто рекомендуется менять эти методы тренировок каждые несколько недель или даже каждые несколько тренировок, чтобы добиться более гармоничного телосложения и оптимального здоровья.

Чтобы легче было определить, какой вес использовать для желаемого количества повторений, вы можете использовать рекомендации, основанные на максимуме одного повторения, или калькуляторе тренировочной нагрузки ACE.

Обычно вы экспериментируете с тем, какой вес вы можете поднять за 10 повторений, не имея возможности безопасно выполнять какие-либо дополнительные повторения. Этот вес считается вашим максимумом в 10 повторений (10-ПМ). При расчете интенсивности используемого идеального сопротивления обычно говорят в процентах от вашего максимума за 1 повторение.

Для мышечной выносливости идеальным вариантом является выполнение более 12 повторений с интенсивностью менее 67 процентов от вашего 1-го максимального повторения.Для гипертрофии и увеличения мышц типичная рекомендация — от 6 до 12 повторений с уровнем интенсивности от 67 до 85 процентов от вашего 1-го максимального повторения. Для максимального увеличения силы чаще всего рекомендуется менее 6 повторений с интенсивностью более 85 процентов.

Помните, что если ваша цель — улучшить форму или силу мышц, вы должны довести себя до мышечной усталости, чтобы добиться желаемой адаптации в своих мышцах, согласно ACE.

Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

Силовые тренировки — Сколько повторений мне нужно сделать?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают новые или уже работающие в тренажерном зале, — это «Сколько повторений мне нужно сделать?».Ответ, как и на большинство вопросов о человеческом теле, — «в зависимости от обстоятельств». Используемый уровень сопротивления и количество выполненных повторений имеют обратную зависимость друг от друга, и выбор различных комбинаций этих двух приведет к разным результатам. Оптимальный диапазон повторений и весовая нагрузка для вас будут напрямую зависеть от ваших конкретных, уникальных тренировочных целей, которые наиболее важны для вас.

Тренировка на размер мышц:

Если вы тренируетесь на размер мышц (гипертрофию), выберите вес, при котором вы достигнете мышечной недостаточности в диапазоне 8–12 повторений.Другими словами, после разминки вы должны выбрать нагрузку, при которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12. Это означает, что если вы можете сделать только 6-8 повторений, вес слишком тяжелый, поэтому уменьшите его для последующие наборы. Это также означает, что вес будет слишком легким, если вы можете сделать более 12 упражнений без сбоев. Период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами, чтобы не дать работающим мышцам полностью отдохнуть.

Тренировка силы:

Когда вы сосредотачиваетесь на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми нагрузками, но с меньшим количеством повторений, в диапазоне от 1 до 6.Так тренируются сильнейшие мужчины и женщины. Очевидно, что для этого типа тренировок вам нужно будет запрограммировать их так, чтобы вы могли прогрессировать в уменьшении количества повторений, например: 5, 4, 3, 2, 1 в программе 3-4 месяца — особенно если вы новичок в более тяжелых нагрузках. Время отдыха между подходами 3-5 минут. Это позволит мышцам немного дольше отдохнуть, чтобы подготовиться к выполнению следующих подходов.

Тренировка на мышечную выносливость:

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает, что вы работаете с легкими весами, которые можно выполнять по 15-20 повторений и более.Легкий вес позволяет поддерживать активность в течение более длительного периода. Этот тип тренировок отлично подходит для бегунов на длинные дистанции или пловцов, цель которых — выдержать как можно больше шагов или гребков для достижения желаемых результатов. Регулярные тренировки на выносливость делают ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц, поэтому период отдыха короче; 45 секунд — 1 минута, чтобы мышцы оставались активными.

Так почему же важны количество повторений и уровни сопротивления? Различные диапазоны повторения вызывают различные виды адаптации тренируемой мышечной ткани . Эти разные диапазоны повторений можно и нужно использовать для достижения разных целей. Любому, кто преследует цель стать более спортивной, лучше всего будет включить все три диапазона повторений в свои тренировки, чтобы убедиться, что они получают все преимущества тренировок с отягощениями.

Норлина Якина

Физиолог-терапевт

Артикулы:

https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html

https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

---

Представьте, что вы идете в тренажерный зал, готовясь к тренировке.

У вас может быть запланирована программа с упражнениями, которые вы хотите выполнять, или вы можете просто выбирать упражнения по ходу. В любом случае, следующая задача — решить, сколько повторений упражнения нужно сделать и сколько подходов.

На первый взгляд это может показаться сложной задачей.Однако, немного поняв, вы можете стать своим личным тренером.

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть несколько законов, которым нужно следовать при составлении программы, дневной тренировки или даже отдельного упражнения.

Каковы мои цели?

Прежде всего, вы должны знать, каковы ваши цели.

Не зная своих целей, невозможно определить правильное количество подходов и повторений, которые вы должны делать для каждого упражнения. После того, как вы определите свои цели, важно понять общие принципы схем набора и повторения.

Число повторений означает, сколько раз вы выполняете движение или упражнение. Количество подходов означает, сколько раз вы выполняете группу повторений.

Например, если вы делаете приседания на спине в трех подходах по 10 повторений, вы переносите вес на спину и выполняете 10 приседаний подряд, а затем повторно поднимаете вес, чтобы выполнить один подход. Вы повторите последовательность еще два раза, чтобы получить три подхода.

Выносливость

• 3-5 подходов по 15-20 повторений

Если вы любите выносливость, большое количество повторений поможет вам достичь ваших целей.

Думайте о силовых тренировках в той же концепции, что и о выполнении аэробных упражнений. Чем дольше могут длиться ваши аэробные упражнения, тем выше ваша выносливость.

Выполняя от 15 до 20 повторений упражнения, вы учите организм выдерживать длительный стресс. Этот тип подъема не сделает вас самым сильным человеком в тренажерном зале, но поможет сжечь калории и повысить выносливость.

Поскольку схема повторений настолько высока, вы не сможете поднять такой большой вес.Рекомендуемый вес — это тот, который вы можете использовать для выполнения всего набора, сохраняя при этом правильную форму.

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в упражнении?

Интенсивность силовой тренировки в основном относится к тому, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении.

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность обычно предсказывают по одному: , сколько повторений вы делаете в подходе .

Повторения (сокращенно от «повторений») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки A в точку B во время подхода упражнения. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете поднять.

Очевидно, я знаю. Но, как видите, в большинстве случаев количество повторений и интенсивность идут рука об руку.Значение…

• Чем больше повторений вы сможете поднять с весом = тем ниже будет интенсивность вашей тренировки.
• Чем меньше повторений вы сможете поднять с весом = тем выше будет интенсивность вашей тренировки.

Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности более идеальны для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время под напряжением, задействование мышечных волокон и т. Д.).

И здесь возникает важный вопрос: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?

Или, другими словами, , сколько повторений вы должны сделать в одном подходе? Давайте выясним…

Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:

• 1-5 повторений в подходе = в основном сила
• 5- 8 повторений в подходе = сила И мышцы в равной степени
• 8-10 повторений в подходе = мышцы с некоторой силой
• 10-12 повторений в подходе = мышцы с некоторой выносливостью
• 12-15 повторений в подходе = выносливость с определенным количеством мышц
• 15-20 повторений в подходе = в основном выносливость

Итак, как видите:

• Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) наиболее идеально для увеличения силы.
• Больше повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для повышения выносливости мышц.
• Умеренное количество повторений в середине из двух (умеренная интенсивность) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и действительно всего, что связано с улучшением внешнего вида вашего тела (а не его выполнения).

Теперь я использую ключевое слово «, идеальный ». То, что я не поставил «силу» рядом с диапазоном 10-12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу, выполняя 10-12 повторений упражнения.Это совсем не так.

Фактически, каждый показанный диапазон повторений способен дать определенное количество результатов в силе, мышцах и выносливости. Однако цель здесь состоит в том, чтобы выбрать диапазон повторений, наиболее подходящий для вашей конкретной цели, потому что именно он будет работать , лучше всего, для достижения желаемых результатов.

О, и если вам интересно, почему нет диапазона повторений, который идеально подходил бы для «тонуса», «определения», «потери жира» или чего-то подобного, это потому, что помимо метаболических тренировок (тема для другого дня), на самом деле нет такого .

В целом «большое количество повторений делает вас подтянутым / определенным / разорванным / худым и т. Д.». концепция чистая чушь собачья. Я расскажу об этом более подробно в своем посте о мышечном тонусе.

Вывод: с точки зрения интенсивности тренировки все эти цели попадают в ту же категорию, что и «мышцы» на приведенной выше таблице. Такой же диапазон повторений идеален.

Рекомендации по интенсивности тренировок с отягощениями

Итак, когда дело доходит до интенсивности и определения, сколько повторений вы должны сделать в подходе, вот наиболее широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и реальных результатах …

• Если ваша основная цель — увеличивает силу , тогда вы должны в основном тренироваться в более низком диапазоне повторений (между 1-8 повторений в подходе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью.
• Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (или что-то, связанное с , улучшающим внешний вид вашего тела ), то вам следует в основном тренироваться в умеренном диапазоне повторений (между 5-12 повторений в подходе ) и, следовательно, умеренная интенсивность.
• Если ваша основная цель — улучшить мышечную выносливость , то вам следует в основном тренироваться в более высоком диапазоне повторений (между 12-20 повторений в подходе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

Два других фактора, связанных с интенсивностью

Прежде чем оставить тему интенсивности силовой тренировки, на самом деле есть еще два предмета / вопроса, на которые напрямую влияет то, какой диапазон повторений вы в конечном итоге будете использовать.Это:

• Определение веса, который нужно поднять
  После того, как вы узнаете, сколько повторений вы будете делать в каждом подходе упражнения, вам нужно будет определить, какой вес вам нужно поднять для каждого упражнения. чтобы достичь идеального диапазона повторений. Я объясняю, как это сделать, здесь: Какой вес нужно поднимать для каждого упражнения?
• Тренировка до отказа
  Еще одна тема, напрямую связанная с интенсивностью тренировки, — это тренировка до отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение).Вопрос в том, следует ли вам тренироваться до этой точки или нужно закончить подход, не дойдя до этой точки? Я освещаю эту тему прямо здесь: следует ли тренироваться до отказа мышц?

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько повторений в подходе лучше всего подходит для вашей цели, следующее, что вам нужно выяснить, — это ВСЕГО, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений вы должны делать за тренировку, в неделю и для каждой группы мышц. Давайте узнаем…

Объем тренировки с отягощениями — сколько подходов, повторений и упражнений?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: комплексная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления.170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашней тренировке

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы развить силу?

Теперь, когда снова открылись тренажерные залы, нет причин, по которым вы не можете бросить вызов своему телу и мозгу, чтобы стать сильнее. Итак, как лучше всего это делать с большим или меньшим количеством повторений, и насколько тяжелым вам на самом деле следует заниматься?

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ?

«Как правило, я не делаю больше шести повторений во время силовой работы», — говорит Алиса.«Чтобы набрать силу, вам нужно, чтобы повторения действительно нагружали тело и задействовали быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за мощность».

Эмма Обаювана, еще один тренер из Коллектива сильных женщин, объясняет, что силовых повторений может быть от одного до восьми. «Верхний предел этого, от пяти до восьми повторений, также будет способствовать наращиванию мышечной массы и силы. Для чистой силы вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений, и вам нужно, чтобы веса были действительно тяжелыми и действительно сложными.Вы хотите, чтобы больше не было повторений, когда вы закончите подход «.

Количество выполняемых подходов зависит от количества повторений. «В силовых тренировках чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес и тем выше ваши подходы», — объясняет Алиса. Например, если вы делаете всего пять повторений упражнения, вы можете сделать пять подходов. Если вы делаете восемь повторений, вы можете сделать три или четыре подхода. «Это необходимо для того, чтобы вы получили достаточно объема во время тренировки», — добавляет Алиса.

Как стать сильнее: Алиса Миллер объясняет, как стать сильнее

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАИБОЛЬШИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ СИЛЫ?

«Когда мы смотрим на наращивание силы, мы обычно хотим делать большие комплексные упражнения. Так что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, отжимания и подтягивания », — говорит Алиса. «Это движения, которые задействуют много мышц и означают, что вы можете добавить дополнительный вес на штангу».

Но важно не только то, что вы делаете во время сеанса, — отмечает Алиса. «Очень важно правильно восстановиться и помнить, что еда играет огромную роль в укреплении вашей силы.”

СКОЛЬКО ДОЛЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ подходами при тренировке на прочность?

«Мы добавляем более длительные периоды отдыха при силовых тренировках, потому что вашей центральной нервной системе и вашему телу нужно время, чтобы оправиться от огромного стресса, связанного с поднятием тяжестей», — говорит Алиса. Она объясняет, что недостаточное восстановление сил между подходами означает, что вы не сможете поднять такой же вес в следующем подходе, что будет препятствовать увеличению вашей силы. «Постарайтесь отдохнуть пару минут», — предлагает она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty / Alice Miller

6 фактов, которые нужно знать об оптимальном количестве повторений для достижения результатов

Правильное количество повторений важно для результатов в ЛЮБОМ возрасте!

Мы стали обществом «по требованию», которое хочет того, чего мы хотим, и когда мы этого хотим, а это обычно СЕЙЧАС. Это особенно актуально, когда речь идет о физических упражнениях. Никто не любит тратить время зря, но когда дело доходит до их фитнес-программ, я вижу, что МНОГО людей делают именно это, потому что используют неправильное количество повторений для своих конкретных фитнес-целей.Вот 6 вещей, которые нужно знать о повторениях, чтобы получать результаты от своих программ тренировок!

Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает количество раз для выполнения этого конкретного движения. Вы, несомненно, слышали стандартный миф тренажерного зала о том, что тренировка на размер или силу требует большого веса на несколько повторений, в то время как тренировка для улучшения мышечной массы или «тонизирования» требует использования более легких весов для нескольких повторений. Хотя в этих утверждениях есть определенная доля правды, важно понимать, что количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, оказывает значительное влияние на получение желаемых результатов от вашей программы тренировки.Когда дело доходит до выполнения силовых упражнений высокой интенсивности или силовых упражнений, некоторые популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений баллистических упражнений, таких как подметание штанги или прыжки, и в подобных случаях выполнение слишком большого количества повторений может фактически вызвать травму и ограничить вашу способность тренироваться. Вот 7 вещей, которые вы должны знать о количестве повторений, которое вы должны делать для достижения своих целей в фитнесе, чтобы максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

В этом выпуске All About Fitness Dr.Брэд Шенфельд, автор «Гипертрофия» (это забавный термин для обозначения роста мышц) объясняет, как мышцы набухают

Оптимальное количество повторений, которое вы должны делать на ВАШИХ тренировках:

Репутация…

1. Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов. Каждое повторение включает в себя три фазы действия мышц: удлинение, кратковременную паузу и укорочение.

Хотите прироста? Репутация до усталости

2. Независимо от вашей конкретной цели, количество повторений не так важно, как работа до уровня мышечной усталости. Усталость означает невозможность выполнить еще одно повторение и гарантирует, что все мышечные волокна в мышце задействованы. Если ваша цель — улучшить четкость или увеличить размер, то вам нужно тренироваться до усталости.

Взаимосвязь между повторениями и интенсивностью

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно увеличить время нахождения в напряжении.

3. Как правило, количество повторений в упражнении обратно пропорционально количеству используемого веса. По мере увеличения веса количество повторений, которые можно выполнить, уменьшается. Нагрузки с более высокой интенсивностью можно выполнять только несколько раз, в то время как нагрузки с более низкой интенсивностью можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление.

повторений на силу

4. Тренировка силы, способности создавать силу требует использования более тяжелых нагрузок, что впоследствии ограничивает количество выполняемых повторений.Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах; Волокна типа II зависят от анаэробного метаболизма, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии и является еще одной причиной, по которой тяжелые веса можно перемещать только по нескольку повторений за раз, мышцы просто исчерпывают доступную энергию. Если ваша цель — улучшить силу, вам следует использовать веса, которые вызывают утомление не более чем на шесть повторений.

Повторений для определения

5. Тренировки для определения могут быть достигнуты с помощью пары разных диапазонов повторений, важным является время под напряжением (TUT), как долго мышца остается в состоянии сокращения.Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание внешнего вида мускулов. Определение происходит от мышцы, поддерживающей состояние полусокращения, которое достигается более длительным ВПИ. Большее количество повторений, выполняемых с меньшей скоростью движения, может создать напряжение, необходимое для увеличения четкости. Вот почему во многих журналах по бодибилдингу в качестве целевых диапазонов вы обычно видите восемь-двенадцать или двенадцать-пятнадцать повторений. Чтобы добиться четкости, независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, важно достичь состояния мгновенной усталости, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение.

повторений на выносливость

6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то, вероятно, вас больше интересует использование силовых тренировок для поддержки своего вида спорта. В этом случае сосредоточьтесь на использовании мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что означает, что вы должны делать более 20 или 30 повторений (действительно). Спортсмены на выносливость должны быть максимально эффективными с точки зрения аэробики, выполнение большого количества повторений поможет вашим мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки ваших тренировочных усилий.В этом случае нет необходимости работать до утомления, потому что вы не пытаетесь набрать мышечную массу; на самом деле вы хотите избежать работы до утомления. Однако интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для активации вашего аэробного метаболизма.

повторений на силу

Power — это способность создавать значительную мышечную силу в кратчайшие сроки. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ, и она полностью безопасна, ЕСЛИ используется соответствующее количество повторений.Для достижения наилучших результатов и достижения максимального уровня мышечной силы при силовых тренировках делайте 6-8 повторений или меньше

При выполнении технических силовых подъемов, таких как рывок штанги, толчок, толкающий жим или вис , основное внимание следует уделять качеству движения, а не количеству выполненных повторений . Для безопасных и эффективных силовых тренировок диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться не более чем четырьмя или пятью.

То же самое и в отношении бросков или прыжков набивного мяча; упор следует делать на качество движений, а не на количество выполняемых движений. Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести или восьми повторений за раз; выполнение большего количества упражнений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск получения травмы. Как и тренировка на выносливость, при силовой тренировке цель состоит НЕ в том, чтобы утомиться, а в том, чтобы выполнить назначенное количество повторений в наилучшей возможной форме.

При силовых тренировках основное внимание следует уделять форме и технике, а НЕ количеству веса или достигаемой усталости!

Количество повторений, которое ВЫ должны делать:

Увеличение силы: 2-6 повторений

Увеличение размера / четкость: 8-15 повторений

Повышение выносливости: 12-30 + повторений

Увеличение мощности: 1-8 повторений в ОТЛИЧНОЙ форме!

Для наилучшего результата — последнее повторение должно быть невероятно трудным!

Тяжелые нагрузки оказывают механическое напряжение на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс, оба из которых могут стимулировать желаемые физиологические реакции, такие как рост или формирование мышц.Будь то использованный вес или выполнение повторений для утомления, нагрузки на задействованные мышцы должно быть достаточно, чтобы инициировать неврологическую или структурную адаптацию для достижения желаемых целей.

Тренировка может замедлить эффекты процесса старения и позволить вам сохранить свою молодую энергию и внешний вид на долгие годы. Узнайте, как разрабатывать программы тренировок, которые помогут вам или вашим клиентам найти источник молодости. Специалисты по фитнесу, личные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу — это непрерывный курс обучения, который предоставляет CEC для ACE, AFAA и NASM.

Узнать больше!

Возьмите копию моей электронной книги по функциональным тренировкам (7 долларов США) или копию: Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple

Электронная книга Functional Core Training научит вас, как разрабатывать тренировки для ваших основных мышц!

Узнайте, сколько повторений нужно сделать для достижения ваших целей в фитнесе! .