Простые упражнения для пресса в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения для пресса в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Подтянутый живот — это не только один из общепринятых стандартов красоты, но и показатель здоровья как вашей пищеварительной системы, так и всего организма в целом. Добиться плоского живота помогает регулярное выполнение упражнений для мышц пресса — в домашних условиях они могут быть такими же эффективными, как и в спортзале.

Как и что качать

Под обобщенным названием «мышцы пресса» на самом деле скрывается несколько слоев мышечной ткани, окутывающей корпус от нижних ребер до таза. Как правило, начиная погоню за кубиками с помощью привычного еще со школы качания пресса с помощью поднятий корпуса или ног в положении лежа, мы работаем только над внешним слоем этих мышц — назовем их верхними прямыми и верхними косыми. В действительности полноценная прокачка пресса возможна только при условии, что глубокие мышцы живота тоже задействованы.

Что такое глубокие мышцы живота, и как их найти? Попробуйте кашлянуть или засмеяться — вы сразу почувствуете, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это происходит благодаря тем самым внутренним мышцам пресса. Их проработка позволит сделать центр тела сильным и сформировать оптимальный объем брюшной полости.

Важность проработки глубоких мышц живота никак не уменьшает необходимость прокачки и внешних мышц тоже. Важно только делать это технически грамотно, освоив правильные упражнения для пресса в домашних условиях, не создающие лишнего напряжения в пояснице и шее.

С чего начать

Если вы никогда не качали пресс или если ваша спина ослаблена, то начинать нужно из положения лежа, чтобы обеспечить надежную фиксацию корпуса. Для начала просто попробуйте подтянуть колени к животу и почувствовать, как под весом ваших ног живот притягивается к спине. Прижмите оба колена, затем по одному, вытягивая вторую ногу вверх и вперед. Это упражнение помогает включить мышцы пресса в работу, расслабляет вечно напряженную поясницу и активизирует пищеварение — если вы чувствуете, что прошло уже три часа после еды, а обед до сих пор лежит в животе камнем, то сделайте это несложное движение.

Подъемы корпуса

Первое упражнение, с которого все обычно начинают качать пресс — это обычные подъемы корпуса в положении лежа на спине, колени согнуты. Важное условие этого упражнения — поясница не должна отрывать от пола. Обратите внимание, как ведет себя ваш плечевой пояс, сильно ли он напряжен — бывает, что вместо пресса в работу включается шея. Для того чтобы сделать эффективным это упражнение для пресса в домашних условиях, вам нужно переключить все напряжение в мышцы пресса и подтягивать пупок к позвоночнику. Вспоминайте про ощущение глубоких мышц живота и заставляйте их работать.

Ноги могут оставаться как в исходном положении, так и выпрямиться. Попробуйте также согнуть ноги под углом 90 градусов и оставить икры параллельно полу. В этой позиции можно не только поднимать корпус, но и сводить-разводить ноги.

Подъемы ног

Другой вариант простого упражнения для пресса в домашних условиях — подъем ног. При этом поясница все так же остается лежать на полу. Если вы из вертикального положения будете пытаться опустить ноги полностью на пол, то поясница, скорее всего, начнет отрываться от поверхности. Поэтому используйте вариант, при котором ноги опускаются максимально близко к полу, но поясница все еще не отрывается. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

Вы можете также поднимать и опускать по одной ноге — вторая при этом остается вертикальной или согнутой под углом 90 градусов.

Планка

Общераспространенный миф, что для того, чтобы накачать живот нужно выполнять только упражнения для укрепления пресса. В домашних условиях дело часто не заходит дальше вышеописанных подъемов ног и корпуса. На самом деле любое комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц в теле, будет одновременно являться и упражнением на пресс — ведь центр тела аккумулирует максимальное количество сил. Если вы умеете правильно направлять силу и заставлять работать правильные мышцы, то оказываете своему телу большую услугу — мускулатура трудится с наиболее оптимальными энергозатратами.

Чтобы объяснение было нагляднее, рассмотрим известное упражнение под названием «Планка» или верхний упор. Неподготовленному человеку кажется, что это упражнение призвано воздействовать на руки — именно стоя в исходном положении верхний упор, мы начинаем отжиматься.

На самом деле технически правильно выполненная планка включает в работу именно пресс и становится одним из самым эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:

• плечи расположены над ладонями и отведены назад;
• стопы натянуты, пятки толкают сзади невидимую стенку;
• живот подтянут, поясница не провисает, копчик тянется к пяткам;
• от макушки до копчика все тело вытянуто.

Здесь вы должны вспомнить про глубокие мышцы пресса и постараться максимально их задействовать — пупок подтягивайте внутрь и старайтесь переместить нагрузку с поясницы в живот. Если у вас болят запястья, стойте на предплечьях. Если же, наоборот, вам хочется еще больше усложнить это упражнение для пресса в домашних условиях, то можете попробовать следующие варианты:

• вытяните вперед одну руку, не теряя равновесия, затем повторите на другую;
• вытяните одну ногу, затем также повторите на другую;
• встаньте на кулаки;
• поднимитесь на пальцы;
• пробуйте разные постановки рук — шире или уже;
• опуститесь в низкий упор — будто собираетесь отжаться — и оставайтесь в таком положении.

В каждом из вариантов не забывайте о работе мышц пресса. Если вам тяжело стоять — делайте несколько коротких по времени подходов.

Скрутки

Из других упражнений для пресса в домашних условиях можно выполнить скрутку лежа — этот вариант максимально безопасен для спины. В скрутках мы прорабатываем косые мышцы пресса, делая их более сильными и гибкими.

Техника выполнения скруток следующая:

• Исходное положение — лежа на спине, таз слегка сдвигается в правую сторону.
• Левая нога вытянута, правая нога согнута в колене, а ее стопа установлена на бедро левой — наклоняем правое колено в левую сторону.
• Отслеживаем, как ведет себя плечевой пояс — оба плеча и обе лопатки лежат на полу. Смотрим вверх или вправо для компенсации скрутки в поясничном отделе.
• Для усиления скрутки левую руку можно положить на правое бедро, как вариант — выпрямить правую ногу и потянуться ею дальше по горизонтали, при этом отслеживая, чтобы не возникало лишнего напряжения в пояснице. Вся работа — исключительно в мышцах пресса.
• Вернуться в нейтральное положение и повторить все с левой ногой (на этот раз таз будет слегка сдвинута в левую сторону).

Несмотря на то, что скрутки являются одним из максимально эффективных упражнений на пресс, в домашних условиях не всегда получается проконтроливать положение тела. Некоторые инструктора по йоге не разрешают выполнять скрутки людям с заболеваниями позвоночника. В любом случае, хорошим вариантом будет сначала найти преподавателя и посетить тренировку, чтобы понять правильную технику. И желательно взять за правило перед началом любых занятий спортом консультироваться с хорошим врачом.

Лодка

В мир фитнесса лодка «приплыла» из йоги и обрела популярность у всех, кто стремится создать плоский живот с помощью упражнений для пресса в домашних условиях. Так как упражнение считается сложным даже для йоги, его рекомендуют осваивать в несколько этапов:

• Исходное положение — сидя на полу, спина выпрямлена, ноги перед собой согнуты в коленях, руки сзади создают дополнительную опору для спины. Старайтесь сидеть на седалищных костях, а не на крестце.
• включите живот, вытянитесь макушкой наверх и поднимите одну ногу. Потянитесь ею максимально наверх.
• Повторите на другую ногу, все так же отслеживая работу живота и положение поясницы.
• Повторите на обе ноги.
• Руки во всех подходах на первоначальном этапе освоения упражнения остаются сзади, чтобы не допускать провалов в пояснице. Затем можно усложнять упражнение, вытягивая их вверх — следите при этом, чтобы спина оставалась ровной.

Правильно выполняя «Лодку», вы заметите, что она является как доступным упражнением для пресса в домашних условиях, так и хорошо прокачивает мышцы бедер.

Правильное питание

Выстроенная программа упражнений для пресса в домашних условиях — это далеко не все, что понадобится, чтобы обрести плоский живот. Вам придется позаботиться также и о питании, иначе за накопившимся жирком ваших кубиков просто не будет видно:

• исключите сладкое или хотя бы оставляйте его на первую половину дня;
• меньше мучного — оставьте только продукты из муки грубого помола;
• исключите субпродукты и полуфабрикаты;
• ешьте больше овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами и клетчаткой;
• пейте достаточное количество чистой воды;
• чай и кофе — это не вода, а про сахар в напитках можете вообще забыть навсегда.

Образ жизни

Подтянутый пресс — это не только питание и упражнения. Для идеального пресса в домашних условиях нужно полностью перестроить свой образ жизни. Ведь плоский живот — это всего лишь один из элементов хорошей фигуры и здоровья. Для того чтобы улучшить фигуру в целом и закрепить результаты упражнений для пресса в домашних условиях, вам необходимо будет больше двигаться, хорошо высыпаться и уменьшить уровень стресса.

4 простых упражнения для красивого пресса в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская

К великому сожалению, даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

После того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

В данной статье приведены семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение №1 «Буква «V»»

Это достаточно сложное, амплитудное упражнение. Оно не просто так стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Кстати да, совсем не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение №2 «Косые скручивания»

Вообще существует огромное множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение №3 «Обратные скручивания»

Данное упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Помните не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение №4 «Велосипед»

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Было бы просто отлично если данная статья Вам пригодилась и я надеюсь Вы добьётесь желаемых результатов. Желаю удачи в Ваших начинаниях.

ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ! ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОСТАВЬТЕ ЕЙ ЛАЙК И ПОДАРИТЕ КОММЕНТАРИЙ !!! ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО =)

Читайте также:

Три простых упражнения, которые помогут убрать живот и бока за неделю в домашних условиях

10 вещей, которые нужно делать, чтобы накачать идеальный пресс. Результат за 60 дней.

ТОП 10 лучших упражнений для пресса. Красивый пресс в домашних условиях.

Плоский живот за 30 дней. Эффективные упражнения и быстрый результат в домашних условиях. Часть 1

Какая женская фигура нравится мужчинам больше всего? Идеальная фигура девушки глазами мужчин. Часть №1

Осанка — залог красоты и здоровья. Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться.

Обруч — лучшее средство для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Самый простой способ.

Упражнения для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Часть 1

Как убрать обвисший живот и бока после родов в домашних условиях. Быстрый результат. Часть №1

Как быстро убрать живот после новогодних праздников. Простые советы для плоского живота. Результат за 14 дней.

Хурма для быстрого похудения. Польза хурмы для здоровья. Что будет если есть хурму? Часть №2

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы | Красная Поляна

Скалолаз

Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени. При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть. Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните все тело.
2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

8 Простых Упражнений — Рамблер/женский

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас. Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее: Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.

Если ты новичок, то 3 4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15 20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10 20 раз в 3 подхода.

Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.

Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы — это как раз то, за что мы здесь боремся.

Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.

Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.

Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.

Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.

Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.

2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.

3. На вдохе возвращайся в исходное положение.

4. Сделай 3 подхода по 20 30 повторений.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.

2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.

3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода. «Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2 3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Упражнения на пресс: как быстро накачать пресс к поездке на море, простые упражнения для 6 кубиков

5 простых и эффективных упражнений для рельефного пресса Александр Карпов, Елизавета Сурова 9 июня 2021, 07:35 МСК

Поделиться Комментарии Совсем немного усилий, и ежедневные тренировки приведут ваше тело в порядок.

Лето всегда радует возможностью покрасоваться идеальной фигурой на пляже. Если вы стесняетесь надевать открытые купальники из-за небольшого животика, самое время изучить упражнения для пресса и приступить к тренировкам.

Мы с Александром Карповым подобрали пять самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибания позвоночника («кранчи»)

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки поддерживают голову (не тянуть себя!)

Фото: istockphoto.com

Оторвите лопатки от пола, но поясница остаётся на полу, затем вернитесь в исходное положение. В качестве утяжеления можно взять в руки отягощение или эспандер.

Упражнение направлено на тренировку преимущественно прямой мышцы живота (та самая, в форме кубиков).

Подъём ног в висе

Исходное положение: в висе/упоре, ноги свободно опущены.

Плавно поднимайте ноги и далее сгибайте позвоночник, затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться. Также существует более сложный вариант — это подъёмы ног к перекладине в висе.

4 простых упражнения на тренировку реакции

Упражнение преимущественно направлено на тренировку прямой мышцы живота, а так как присутствует сгибание бедра (подъём ног), то также работает ещё и часть квадрицепса и подвздошно-поясничная мышца.

Сгибания с броском мяча в инерционную платформу

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки с мячом за головой.

Фото: istockphoto.com

Бросьте мяч за счёт «взрывного» сгибания позвоночника в центр платформы и ждите отскока, после вернитесь в исходное положение. Если нет батута, можно тренироваться с партнёром и бросать мяч ему в руки.

«Молитва» с эспандером или в кроссовере

Необходимо поднять канатную рукоятку кроссовера вверх или закрепить эспандер за что-либо вверху (например, перекладину).

Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться

Исходное положение: стоя на коленях и удерживая канат/эспандер руками у головы.

Сгибайте позвоночник, не меняя положение рук. Двигайтесь вниз (локтями к коленям) и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

«Книжка» с фитболом

Исходное положение: лёжа, руки с фитболом вытянуты за головой, ноги прямые.

Фото: istockphoto.com

Выполните одновременное сгибание позвоночника со стороны рук и ног и в середине перехватите фитбол ногами. Вернитесь в исходное положение, но с мячом, зажатым ногами.

Источник

Эта легкая тренировка пресса без скручиваний и идеально подходит для начинающих

Кэтрин Вирсинг

Когда вы думаете об упражнениях для кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, скручиваниях и шести пакетах. Хотя мы часто зацикливаемся на тех частях тела, которыми мы можем похвастаться, наше ядро ​​(буквально!) Идет , так что намного глубже этого.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в планках или только начинаете с простых тренировок пресса, знайте: ваше ядро ​​играет действительно (как и на самом деле!) Важную роль в вашей способности быть сильным и спортивным.Этот набор мышц поддерживает ваш позвоночник, позволяет вам двигаться во всех направлениях и защищает все ваши органы.

Наличие сильного кора также может помочь вам избежать травм (кхм, особенно травм спины) и на самом деле облегчить боли в спине. Итак, хотя иметь по-настоящему скульптурный набор из шести кубиков — это совершенно прекрасная цель, поддержание этих мышц в отличной форме — необходимость, если вы хотите бегать, поднимать, прыгать и сокрушать любой вид фитнеса, который вы любите надолго. бег.

К вашему сведению, пять основных групп мышц составляют ваше ядро:

• rectus abdominis (ваши мышцы из шести групп)
• t ransversus abdominis (мышцы под прямыми мышцами живота)
• внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс)
• multifidi (мышцы задней части корпуса, вдоль позвоночника)
• erector spinae (мышцы по бокам позвоночника)

Другие мышцы также тоже вносят свой вклад (например, тазовое дно и диафрагма), так что это действительно командная работа — поэтому ваши тренировки должны охватывать все 360 градусов вашего живота, а не только переднюю часть живота.

Чтобы показать вашему все ядро ​​ еще немного любви, включите в свой распорядок следующие простые упражнения для пресса. Вы можете использовать их в сеансах полного тела или посвятить некоторое время прямому TLC.

Время: 12 минут

Оборудование: Мат

Инструкции: Выберите пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему. После того, как вы закончите все пять ходов, начните сверху и повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Deadbug

Почему это круто: Это движение лежа предлагает вашей нижней части спины некоторую поддержку, поскольку вы развиваете силу кора, и быстро утомляет нижнюю часть живота, когда вы разгибаете противоположную руку и ногу.

Практическое руководство: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

2 Планка

Почему это круто: Планка в значительной степени похожа на , типичное упражнение на ядро ​​, потому что оно бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы тоже активировались.

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это одно повторение.

3 Подъем прямых ног сидя

Почему это круто: Подъем ног лежа может быть трудным для вашей нижней части спины, если вы все еще улучшаете эту силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы почувствуете боль во всех нужных местах (читайте: шесть пакетов мышцы).

Как: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

4 Боковая планка

Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс этим упражнением. Боковые планки сильно ударяют по косым мышцам (но при этом задействуйте все мышцы корпуса).

Практическое руководство: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Касание пальца ноги

Почему качается: Приседания устали? Носок подтягивает нижнюю часть живота, поэтому вы почувствуете ожог намного быстрее.

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми вверх руками над грудью и поднятыми прямо к потолку ногами с заостренными носками. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням. Вернуться к началу. Это одно повторение.

6 Столешница с краном до колена

Почему это качается: Работайте до этой медвежьей доски этим медленным и контролируемым движением.Увеличивайте время наведения по мере улучшения.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол (пальцы обращены вперед), а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног должны быть подогнуты и прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша исходная позиция. С туго натянутым корпусом поднимите колени над ковриком, пока бедра не будут на одной линии с плечами. Поднимитесь на 1-2 секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение.

7 Птица Собака

Почему это круто: Это упражнение обеспечивает прочную стабильность, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы ваши плечи и бедра были перпендикулярны полу, когда ваши рука и нога разгибаются.

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, а левую ногу прямо позади на уровне бедер. Опустите голень и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

8 Растяжка на одной ноге

Почему это круто: Если велосипедные скручивания еще не ощущаются, эта модификация — отличный шаг для начала.

Как: Лягте на спину, вытянув левую ногу прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи скручены от пола, чтобы прижать правое колено к груди с оружием. Держите левую ногу прямо и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Это ваша исходная позиция. Медленно и контролируя, отпустите, выпрямите и удерживайте правую ногу, сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватив руками левую голень.Это одно повторение.

9 Планка с коленом

Почему это круто: Эти удары по колену могут показаться легкими, но они бросают вызов всему вашему корпусу, поскольку они работают, чтобы держать ваши бедра стабильными.

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий, с локтями, расположенными под плечами, ладонями плоскими, с задействованным корпусом и прямыми ногами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю.Затем вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

10 Планка с колен до локтей

Почему это качается: Ваши косые мышцы живота работают очень усердно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом движении, которое является основным продуктом во многих направлениях йоги.

Как: Начните с высокой позиции планки. Поднимите левую ногу над полом и двигайтесь к левому локтю, держа бедра ровно, а спину — ровной.С контролем, обратное движение, чтобы вернуться к старту. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и тонуса живота.

Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными. Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.) через нос и выдуть через рот.Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в свою тренировку, связав свое дыхание с каждым движением. Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как арка нижней части спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

С помощью этого упражнения тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые заставят ваше ядро ​​чувствовать себя сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнить их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
3. Повторять 60 секунд.

Сделайте это проще: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
   
2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.
   

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните на четвереньках. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
   
2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
   
3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки носков направлены вверх.
   
2. Одним быстрым движением подведите ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
   
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюймов на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или выполните столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Поместите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

10 Кранч с длинными руками

1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.


11 Боковая планка

1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.


12 Боковое приседание

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

3. Вернитесь в центр, присядьте еще раз и повторите, на этот раз поворачивая вправо и поворачивая влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте 60 секунд.


13 Подъем ног

Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

14 Свернуть

1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

15 Русский Твист

1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок для нижних мышц живота

К мышцам брюшной полости относятся косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Хотя нижней мышцы живота нет как таковой, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле.На многих тренировках пресса будут гореть верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть основные упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бедра).

Фитнес-эксперты Института Good Housekeeping побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс, известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для мышц живота для сильного мышц живота. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Попробуйте выполнить это четыре-восемь раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и посол BODYARMOR Don-A-Matrix известен скульптурой телосложения кардашцев и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок пресса, просто наберитесь терпения. «Оставайтесь с этим. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать.Мы все так думаем — знаменитости, спортсмены и т. Д. — это просто вопрос встать и пройти через это, потому что вы знаете, что почувствуете себя лучше и достигнете успеха после того, как начнете видеть эти результаты ». режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Складной нож приседания

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Порядок действий: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

2 Ножничные удары / флаттер-удары

Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую программу тренировки пресса знаменитостей.

Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола. Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

3 Планка для предплечий

Don-A-Matrix нравится это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка для прямых рук, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.Вы можете либо удерживать движение, либо шагать вперед по очереди для более сложной задачи.

4 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу до потолка и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы.Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

5 Прогулки на медвежьей доске

Традиционная планка прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной устойчивости и силы.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу.Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землей. Вернитесь на традиционную доску с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни над землей так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

7 Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.


8 Пульсы подъема ног

Все, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо и повторите.

9 Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего спортзала, которое может вывести ваши тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему равновесия практически к любому движению.

How to : Начните с высокой планки с запястьями чуть ниже плеч и ступней и голенями на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя хруст, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и отлично работает с нижней частью живота.

Практическое руководство: Начните лечь на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и войдите в мост. Пятки должны мягко упираться в мяч. В этом положении держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. Опустите ягодиц обратно на землю на мгновение, затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом. И эта 10-минутная тренировка пресса — простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются на пресс, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса.Сила и стабильность кора важны для общей физической формы. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты. Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом. В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель — сделать как можно больше повторений за отведенное время.Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какую-либо работу на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы. Тренировки для пресса — если вы выполняете их правильно — довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми. Тем не менее, повторение одного и того же снова и снова может быть немного утомительным, поэтому мы перечисляем две альтернативы для каждого движения — более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют нет оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела. Тем не менее, планка часто выполняется неправильно, и неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме нижней части спины. Ключ к правильному выполнению планки — это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении.Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

К выполнить базовую планку , перейти в положение отжимания — руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед. Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены.Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, вы не дойдете до полных 30 секунд с первого раза. Хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении ( коленная планка ).

Вариант 1: приподнятая планка

Если вы хотите усложнить обычную доску, попробуйте приподнять ступни.Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Альтернатива 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка — не просто планка. Но боковая планка — отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки — боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок.Ставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а позвоночник и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все — ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Вариант 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой планке значительно усложняет задачу. Начните с боковой планки, но поднимите свободную руку и положите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: Боковой изгиб гантелей
Необходимое оборудование: Гантели

Боковой изгиб гантелей — отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам — большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс .Это простое упражнение с самодельными гирями — подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено: Shutterstock)

Согласно исследованию 2001 Американского совета по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямой мышцы живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя велосипедные скручивания, идет слишком быстро — это тренировка пресса, а не кардио.

Чтобы выполнить это упражнение , лягте на пол , спиной к земле. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, когда вы выпрямите вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель — еще один извилистый ход, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону — опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский твист
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский твист также нацеливается на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно забавно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но для этого можно использовать и самодельные гири — 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и поднимите ноги от земли (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и повернитесь в одну сторону — как можно дальше, не касаясь земли — а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: Обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания — те приседания, которые вы выполняли на уроках физкультуры в средней школе — обычно считаются… не фантастическими.Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, и они могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания — это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы выполнить скручивание назад , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч — уже довольно сложное упражнение, но вы можете сделать его еще более сложным, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка — это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с равновесием (и координацией — это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу — это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и зависнет чуть выше пола. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Альтернатива 2: Подъем ноги в висе
Оборудование: Штанга для подтягивания или капитанское кресло

Подъем ноги в висе (или его вариант, подъем ноги на капитанском кресле ) — отличное упражнение, но это не так. t делайте начальную стрижку, потому что вам нужна перекладина или капитанское кресло.Но само упражнение простое — свешивайтесь с перекладины за хват сверху и вытяните ноги вверх как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях — прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, то это брюшной пресс.Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмите и вернитесь в исходное положение, прижав спину к земле.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
• Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки.Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Подцепите тело и удерживайте это положение.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка наклонив локти вперед или положив вес на спину.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение для отжимания.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипедный кран

Динамическое изменение скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните с положения скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

• Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, дотянувшись пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратное сжатие

• Лежать на спину, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением, и если все сделано правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Это может быть жестоким, если все сделано правильно. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
• Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, — но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро ​​- это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного кора и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

«Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника».

Кроме того, скручивания не работают так, как эти мышцы были разработаны. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его полное вращение, перелом назад или сгибание в стороны. Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.

Чтобы тренировать ядро ​​эффективно, нам нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и создавая основу. Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

5 Упражнения на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесосы для живота

Это простое, но мощное упражнение по укреплению мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.

«Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным условием. Для новичка пылесос для живота — один из лучших способов восстановить его работу.»

Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечный брюшной пресс) для фиксации позвоночника во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний« грузовой пояс », который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Если вы были неактивны или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже не функционировать вообще. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как ее задействовать во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.

2. Раковины моллюска

Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и вкладывать движущую силу практически в любое спортивное движение. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.

У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут не работать, у других ягодичные мышцы вообще не работают. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.

Вот где вступают в игру раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.

3. Мертвые жуки

Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые ошибки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любого движения крест-накрест, потому что по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.

4.Ремешок, препятствующий вращению

Мышцы живота выполняют три основные функции: препятствуют вращению, препятствуют разгибанию и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.

«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение».

Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите преодолеть сложность, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.

5. Bird Dog

Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Птичья собака — отличное упражнение для улучшения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.

Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:

1. Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
2. Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторона
3. Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, попеременные стороны каждое повторение
4. Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
5. Пылесос для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений

Если вы выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза, всего три цикла.