Разминка перед фитнесом: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

• растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
• травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
• резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

• подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
• улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
• тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
• способствует лучшей подвижности суставов,
• снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
• ускоряет передачу нервных импульсов,
• способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
• разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
• упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

• Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
• вращение плечами
• вращение локтями
• вращение руками
• вращение запястьями
• вращение тазом
• вращение ногами
• вращение коленями
• вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

• разведение рук перед собой и в стороны
• растяжка плечевых суставов
• растяжка трицепса — руки за голову
• наклоны в одну и другую стороны
• повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
• приседания
• повороты корпуса в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
• растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

• бег на месте
• прыжки со скакалкой
• прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Лёгкая разминка перед тренировкой на 5 минут

Перед каждой тренировкой стоит обязательно сделать разминку. Это действительно важно. Разминка перед тренировкой позволяет разогреть мышцы, поднять свой тонус. Разминка минимизирует риск получения травмы во время тренировки.

Все профессиональные спортсмены перед тренировкой делают разминку. Это не блажь, перешедшая нам из пионерских утренников, а разумная необходимость.

Сама тренировка проходит более приятно и комфортно после разминки. Даже если Вы просто ходите или занимаетесь бегом на улице, сделайте пятиминутную разминку дома и почувствуете разницу насколько Вам будет легче и приятнее на разогретых мышцах.

Упражнения в разминке легкие и не требуют какой-либо специальной подготовки. Просто включите видео и выполняйте упражнения вместе с тренером.

Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы занимаетесь в зале и нет возможности включить видео с разминкой перед тренировкой, то просто распечатайте ее программу себе как памятку. Со временем Вы ее запомните.

1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение для шеи: наклоны головы в стороны (поочередно к левому и правому плечу) — 8 повторений; наклоны головы вперед/назад — 8 повторений; круговые движения головой — по 8 повторений в каждую сторону.

Не делайте круговые движения головой, если у Вас шейный остеохондроз или проблемы с кровообращением мозга.

2. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони на бедрах. Упражнение для плеч: поднятие плеч вверх, вперед, назад (подобие вращательных движений) — 16 повторений.
3. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем назад — по 16 повторений в каждую сторону.
4. Положение: ноги на ширине плеч, локти разведены в стороны под углом, руки согнуты на 90 градусов. Упражнение: круговые движения нижней частью рук во внутреннюю сторону, затем наоборот  — по 16 повторений в каждую сторону.
5. Положение: ноги шире плеч, тело наклонено в левую сторону, левая рука вытянута в сторону, правая на талии. Упражнение 1: наклоны вбок в левую сторону — 8 повторений. Упражнение 2: вытягиваете так же правую руку и делаете наклоны вбок — 8 повторений. Упражнения 3 и 4: то же самое наоборот — по 8 повторений каждое.
6. Положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты и соединены. Упражнение: наклоны назад, наклоны вперед с вытянутыми руками — по 8 повторений каждое.
7. Положение: ноги шире плеч, туловище согнуто в левый бок, левой рукой обхватите левую лодыжку, правая рука вытянута и опущена. Упражнение: наклоны вбок — 8 повторений. Затем в обратную сторону 8 повторений.
8. Положение: присядьте — правое колено согнуто, центр тяжести смещен на правую сторону, левая нога выпрямлена в сторону; руки вытянуты вперед и сомкнуты. Упражнение: пружинистые приседания 2 повторения, потом перенос тела на другую ногу (зеркальное) — опять 2 повторения. Так 8 раз на каждую ногу.

Всё! Наслаждайтесь упражнениями.

Это была легкая разминка перед тренировкой. Она может использоваться как утренняя зарядка. Для более детального разогрева мышц предлагаем Вам разминку перед тренировкой на 13 минут.

Разминка перед тренировкой: безопасная и эффективная

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

• привести в тонус необходимые группы мышц;
• ускорить кровообращение;
• предотвратить травмы и повреждения;
• увеличить расширяемость капилляров;
• запустить процесс метаболизма;
• повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды

Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

• Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).
• Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.
• Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.
• Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка перед домашней тренировкой, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

• Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
• Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

• Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

• Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

• Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

• Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

• Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

• Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

• Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
• Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

2. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

3. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

4. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

3. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

2. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

3. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

2. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

3. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

4. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

2. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

3. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

4. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

5. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

6. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

7. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

8. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим,

зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти.

Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Как разогреться перед упражнением

Этой зимой, если вы настроены тренироваться на улице, даже когда на морозе, или хотите оставаться в комфортном домашнем тренажерном зале (в гостиной, спальне или гараже), есть один важный шаг, прежде чем вы начнете: разминка. .

Доктор Элисон Патнэм, врач клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогревать мышцы перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Как разогреть

Хотя «разогрев» может спровоцировать мысли о разогреве остатков пищи в микроволновой печи, это также относится к подготовке вашего тела к упражнениям.

«Когда вы разминаетесь, вы улучшаете приток крови к мышцам и разогреваете мышечные ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнить какую-либо форму низкоинтенсивной работы, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь делать».

Например, если вы планируете пробежку, упражнение низкой интенсивности, которое могло бы вас правильно разогреть, — это медленная пробежка. Если вы занимаетесь силовой тренировкой, например, тяжелой атлетикой или пилатесом, начните с прыжков, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Другие разминки с низкой интенсивностью включают быструю прогулку, крушение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.

Думайте о своей разминке как о движении, которое заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как мой любимый инструктор по тренировкам называет это «взглядом на глазированный пончик»).

«Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Если вас научили выполнять статическую растяжку — когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой, попробуйте вместо этого динамическую растяжку.

«Статическая растяжка не поможет перед тренировкой», — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разминки, потому что это растяжка, включающая движение».

Три динамических растяжки, которые она предлагает включить в вашу программу разминки:

Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и опираясь на бедра, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ноги должны быть прямыми, но не сгибать колени.

Необходимы ли разминка перед тренировкой?

3. Сделайте это для конкретного упражнения.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет иметь много приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминка будет состоять из приседаний. Мы бы выполняли их либо с меньшей интенсивностью, либо с диапазоном движений». чем требует настоящая тренировка «.

Причина такого подхода к разминке заключается в том, что «выполнение фактического движения разогревает суставы и кровь попадает в мышцы.Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани гибкими с помощью определенных движений, которые вы будете делать в основной части тренировки.

К тому же, Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, стремитесь увеличивать свое дыхание и частоту сердечных сокращений медленно, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении. Переход от нуля до 100 — это все равно что выпрыгивать из постели утром, не вставая, стряхивая сонливость и сначала растягиваясь. тело, чтобы перейти в другую фазу активности », — говорит она.

Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда на спине 100 фунтов. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою быстроту в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

Почему мы разминаемся перед тренировкой? 3 причины не пропустить!

Был момент в моей жизни, когда я сразу же начинал тренировку, не тратя времени на разминку.К счастью, я увидел свет и теперь понимаю, что разминка ТАК ВАЖНА для здоровья и работоспособности. Сегодня я надеюсь убедить вас, почему это так, если вы задаетесь вопросом: «Почему мы разминаемся перед тренировкой?»

Почему люди пропускают разминки? Я думаю, что многие люди делают это, потому что они заняты и хотят как можно быстрее приступить к тренировкам. И у меня есть два вопроса, если это относится к вам:

• Вы действительно хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств во время тренировок и добиться максимальной отдачи в то время, которое у вас есть?
• Есть ли в вашем графике время для регулярных посещений физиотерапевта?

Если вы ответили «да» и «нет», то вам обязательно нужно разминаться.

В других случаях, я думаю, спортсмены просто не понимают функции хорошей разминки. Итак, давайте поговорим подробнее о том, почему вы должны делать эти разминки на каждой тренировке!

Разминки разбудят вашу центральную нервную систему

Если вы когда-нибудь опаздывали на занятие по кроссфиту, вы знаете, как неприятно сразу приступить к интенсивной тренировке.

Ваша центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга, контролирует ваши двигательные функции и нервную активность.Это что-то вроде материнской платы вашего тела.

Переход от бездействия к интенсивной активности увеличивает вероятность того, что вы перегрузите материнскую плату (и да, почувствуете себя неприятно).

Напротив, разогрев — это то же самое, что дать вашему компьютеру включиться. Это дает вашему головному и спинному мозгу возможность наладить связь со всеми вашими нервами, органами и мышцами — все это очень важно, если вы хотите хорошо двигаться и прекрасно себя чувствовать!

Разминка подготовит ваши мышцы к движению

Мы говорим о разогреве мышц перед тренировкой, но что это на самом деле означает?

Ваши мышцы в состоянии покоя относительно прохладны по сравнению с остальным телом.

По мере того, как вы разминаетесь, ваше тело постепенно посылает кровь к вашим мышцам и при этом повышает их температуру. Увеличенный кровоток также обеспечивает ваши мышцы большим количеством кислорода, питательных веществ и ферментов, которые позволяют им работать усерднее.

Нужны доказательства? В одном небольшом исследовании 2010 года спортсмены использовали на 8,5% больше мышечных волокон в квадрицепсах после разминки низкой и средней интенсивности по сравнению с набором мышечных волокон перед разминкой.

Итак, почему мы разминаемся перед тренировкой? Чтобы наши мышцы работали усерднее для нас!

Разминка предотвращает травмы

Учитывая, что разминка пробуждает центральную нервную систему и направляет кровоток к мышцам, логично, что пропуск их увеличивает риск травмы.

Действительно, систематический обзор 2012 года, включающий девять рандомизированных контролируемых испытаний, показал, что хорошо спланированная разминка может помочь снизить риск травм колена.

Ключевые слова здесь «хорошо спланированы». Хорошая разминка, что наиболее важно, зависит от работы, которую вы будете выполнять во время основной тренировки. Нет смысла переходить к рабочему комплексу тяжелых жимов от плеч, если все, что вы делали, выполнялось только во время разминки.

В дополнение к легкому кардио для увеличения пульса, хорошая разминка может включать упражнения на подвижность, равновесие и ловкость и / или легкую технику, в зависимости от вашей программы на день.

Почему мы разминаемся перед тренировкой?

Я надеюсь, что к настоящему времени я убедил вас перестать пропускать разминки, чтобы вы могли подготовить свою ЦНС к действию, подготовить мышцы к движению и снизить риск травм.

Вам нужно немного больше рекомендаций о том, как правильно разминаться перед тренировкой? Мы можем помочь с помощью персонального обучения, виртуального коучинга и социально-удаленного обучения в малых группах!

Напишите на [email protected], чтобы узнать больше!

Почему вам нужно разминаться перед тренировкой

Разминка должна быть первым делом, когда вы заходите в тренажерный зал, готовитесь к пробежке или играете в баскетбол в местном парке.Просто потратив 10-15 минут на разминку перед тренировкой, вы сможете улучшить свои показатели и снизить вероятность травм.

Эти стратегии перекачивания крови помогут вам хорошо вспотеть.

Забудьте о статическом растяжении

Вспомните среднюю школу P.E. класс. Помните, как учитель физкультуры заставлял всех выполнять серию растяжек, прежде чем вы могли пойти поиграть в кикбол?

Хотя прикосновение к пальцам ног и другие типы статической растяжки отлично подходят для увеличения диапазона движений человека, они не идеальны для подготовки тела к физической активности и должны выполняться либо в качестве заминки после тренировки, либо в течение дня в качестве собственная деятельность.

Не знаете, что делать вместо этого?

Исследования показывают, что, включив динамическую разминку в свой предтренировочный распорядок, вы можете больше тренироваться, чувствовать себя лучше и снизить вероятность травм.

Разогреваясь, мы говорим нашему телу: «Хорошо, пора двигаться», что помогает нашим мышцам и сердечно-сосудистой системе подготовиться к большим нагрузкам.

Как разминаться

Всегда нужно начинать разминку медленно с нескольких динамических движений на месте (т.е.е. колени) и постепенно переходите к движению с большим усилием в конце разминки (т. е. с высокими коленями на 10 ярдов).

Чтобы обеспечить успешную разминку, выполните следующие действия:

1. Повысьте частоту сердечных сокращений: начав медленно, вы даете своему телу возможность постепенно повышать частоту сердечных сокращений в течение 10-15 минут перед тренировкой.
2. Увеличение кровотока: во время упражнений кровь переносит кислород к работающим мышцам, а также выводит побочные продукты.Во время разминки вы включаете некоторые из этих систем челнока до того, как по-настоящему нагружаете их во время тренировки
3. Используйте похожие движения: основная цель разминки — подготовить тело к деятельности, которую вы планируете выполнять. Поэтому включайте движения, которые очень напоминают вашу дневную тренировку. Сюда могут входить объятия коленями, бедрами и удары ногами, если вы планируете делать приседания на тренировке.

Если вы достигнете этих трех целей во время разминки, ваше тело будет готово к тренировке.Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать темп до тех пор, пока частота сердечных сокращений не повысится, кровоток не увеличится, а конечности не станут расслабленными.

Теперь вы готовы к невероятной тренировке.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

Почему всегда следует разминаться перед упражнением

Разминка — неотъемлемая часть любого режима тренировок. Это помогает вашему телу адаптироваться к возрастающей потребности в кислороде, улучшает гибкость и повышает эффективность мышц.

Правильная разминка помогает постепенно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы тело не подвергалось стрессу во время упражнения. Вот почему спортивные тренеры всегда инструктируют своих учеников выполнять правильную разминку перед любой физической активностью.

Преимущества программы разминки перед тренировкой

Важно разогреть тело перед любым упражнением (1) to:

• Сядьте в нужное пространство над головой (2)
• Дайте вашему телу, мышцам и тканям момент, чтобы увлажниться
• Повысьте температуру тела
• Сделайте нервы более чувствительными (2)
• Уменьшите шансы травмы
• Увеличьте снабжение мышц кислородом
• Улучшите мышечную работоспособность и эффективность (3) (4)
• Минимизируйте болезненность мышц

Опасности упражнений без разминки

Отсутствие должной разминки перед тренировкой значительно увеличивает вероятность мышечного напряжения, например, растяжения подколенного сухожилия.

Прочие возможные убытки включают:

• Боль и скованность в мышцах (5)
• Учащение пульса и стресс легких
• Мышечный разрыв (6)
• Травма сустава
• Головокружение

Программа разминки: что можно и чего нельзя делать

Процедуры разминки должны соответствовать вашей деятельности. Вы можете заниматься йогой и упражнениями с отягощением, например, тонизирующими. Простая детская поза может помочь растянуть плечи, спину и бедра, где вы сохраняете большую часть своего физического напряжения из-за того, что вы стоите и ходите.

Однако, если вы собираетесь бегать трусцой, вы можете попробовать собаку вниз, чтобы вытянуть ноги, спину, плечи, ребра и боковую талию. Это можно сочетать с некоторыми боковыми наклонами и выпадами, чтобы немного растянуть бедра и придать энергии конечностям.

С другой стороны, вы не должны использовать аэробику в качестве разминки, так как это слишком увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как вы стремитесь к постепенному увеличению.

Разница между упражнениями на разминку и растяжку

Упражнения на растяжку позволяют мягко раскрыть тело и не заставлять его действовать внезапно.

С другой стороны, упражнения на разминку в основном состоят из упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем коленей и медленные прыжки, которые помогают стабильно повышать частоту сердечных сокращений. Это помогает избежать чрезмерного или внезапного давления на сердце и легкие.

Разминка для повышенной чувствительности нервов

Разогрев помогает расширять кровеносные сосуды для увеличения кровотока и кровообращения. Это, в свою очередь, рассеивает старую энергию, чтобы новая энергия могла питать и увлажнять тело.

Кроме того, разогрев способствует повышению температуры тела, улучшая нервную передачу. Эти изменения могут улучшить нервную систему.

Разминка помогает расслабить мышцы

Правильная разминка позволяет вашим кровеносным сосудам расширяться, обеспечивая усиление кровообращения. Это, в свою очередь, увеличивает кровоснабжение мышц, позволяя им лучше функционировать. (7)

Кроме того, повышение температуры тела помогает улучшить метаболизм в мышцах, увеличивая мышечную работоспособность.(2)

Как долго должна длиться разминка перед тренировкой?

Продолжительность разминки зависит от продолжительности вашей активности. В общем, вам следует разминаться в течение 5–8 минут перед часовой практикой или упражнением. (7)

Лучшие упражнения для разминки перед упражнениями

Все, что угодно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить длину мышц, даже приятная прогулка — отличный способ разогреть тело.

• Для бега можно начать с легкой пробежки.
• Занимаясь в тренажерном зале или занимаясь спортом, вы можете попробовать заняться велоспортом.
• В целом, динамическая растяжка считается эффективным упражнением для разминки. К ним относятся выпады при ходьбе и глубокие приседания.
• Вы также можете выполнять растяжку стоя, например:
  • Боковые наклоны: Поднимите правую руку над головой и наклоните корпус влево. Задержитесь в этом положении несколько секунд и переключитесь.
  • Растяжка груди: Попытайтесь сцепить пальцы за спиной, вытягивая руки.
  • Растяжка до середины спины: Замкните пальцы перед собой, держа руки в прямом вытянутом положении.
  • Сгибания в коленях: Расположите ступни на ширине плеч и вытяните руки. Согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься, и снова встаньте.
  • Перекатывание плечом: Вытяните руки в стороны и покачивайте плечом вперед и назад по 5 раз каждое.
  • Растяжка плеч через голову: Соедините пальцы и вытяните руки над головой.Следите за тем, чтобы спина и шея были прямыми.
  • Коленные подъемники: Встаньте прямо, поднимите правое колено к левой руке и чередуйте.
  • Пятка: Вытяните одну пятку вперед так, чтобы ступня была направлена ​​вверх.

Примечание: Обязательно удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд. Не подпрыгивайте при растяжке, это может привести к баллистической травме.

Должна ли сессия разминки сопровождаться заминкой?

Совершенно необходимо выполнять заминку после упражнений, чтобы получить максимальную пользу от физической тренировки.(8) Кроме того, охлаждение помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние и предотвращает мышечные проблемы.

Ключевые моменты, о которых следует помнить для безопасной и успешной разминки

Следующие указатели могут быть полезны во время разминки:

• Ваше дыхание — самый важный инструмент в последовательности разминки.
• Будьте внимательны, когда занимаетесь спортом.
• Слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Заключительное слово

Режим упражнений имеет множество преимуществ, и для того, чтобы тренировка была эффективной, обязательно нужно разогреваться.Разминка помогает снизить вероятность травм, увеличивает кровоток в организме, повышает температуру мышц и расширяет вашу способность дышать. Эти эффекты помогают вашему организму лучше реагировать на повышенную физическую нагрузку.

использованная литература

1. JM; ФАЙЗТРС. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/. Опубликовано 2010.
2. Racinais S, Cocking S, Périard JD.Спорт и температура окружающей среды: от разогрева до разогрева. Температура (Остин, Техас). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605167/. Опубликовано 4 августа 2017 г.
3. DT; HSLS. Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545176/. Опубликовано 2008.
4. Park H-K, Jung M-K, Park E и др. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты университетских мужчин.Журнал физической реабилитации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/. Опубликовано 26 февраля 2018 г.
5. Iwata M; Ямамото А; Мацуо С; Hatano G; Miyazaki M; Fukaya T; Fujiwara M; Asai Y; Suzuki S; Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенных сухожилий. Журнал спортивной науки и медицины. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30787647/. Опубликовано 2019.
6. E; WKBPJ. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм.Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/. Опубликовано 2007.
7. Park H-K, Jung M-K, Park E и др. Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты университетских мужчин. Журнал физической реабилитации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/. Опубликовано 26 февраля 2018 г.
8. Van Hooren B, Peake JM. Нужна ли нам пауза после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/. Опубликовано в июле 2018 г.

Почему перед соревнованиями нужно разминаться | Reid Health

Перед гонкой или большой игрой может возникнуть соблазн пропустить разминку. Вы уже будете задействовать все эти мышцы, так зачем тратить еще больше времени на движение и растяжку?

Качете ли вы утюг или стучите по тротуару, разминка имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировки и сохранения здоровья.

Вот пять причин для разминки перед тренировкой.

1. Зона в: Разминка дает вам время визуализировать гонку, в которой вы будете участвовать, событие или игру, в которой вы собираетесь участвовать. Многие люди скептически относятся к визуальным образам в спорте. Однако от 90 до 95% североамериканских олимпийских спортсменов используют изображения в своих тренировках, сообщает U.S. News. Доказано, что представление себя успешно завершающим свое мероприятие до того, как участвовать в нем, повышает производительность.В следующий раз, когда вы разогреетесь, представьте, что вы начинаете, остаетесь и заканчиваете сильным.

2. Наполните мышцы: Разминка увеличивает кровоток и насыщение кислородом по всему телу. Active сообщает, что, когда ваше тело пассивно, оно обеспечивает только 15-20% притока крови к скелетным мышцам. Однако через 10 минут общей активности тела приток крови к скелетным мышцам увеличивается до 70-75%. Больший кровоток означает более высокую доставку кислорода к вашим мышцам, что приведет к повышению производительности.

3. Повышенная гибкость: Когда вы разминаетесь, вы медленно повышаете температуру тела. Повышение температуры тела увеличивает диапазон движений мышц, сухожилий и связок.

4. Здоровье сердца: Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что, медленно повышая частоту сердечных сокращений во время разминки, вы минимизируете нагрузку на сердце во время тренировки. Это позволит вам тренироваться более безопасно и эффективно.

Есть множество причин, по которым рекомендуется разминаться перед тренировкой или соревнованием.

5. Предотвращение травм: Приготовление мышц и сердца к тренировке полезно для производительности, но также помогает предотвратить травмы. Когда ваше тело теплое и расслабленное, у вас меньше шансов страдать от напряжения или растяжения мышц.

Советы для разогрева

Разминка не предназначена для того, чтобы сбить вас с толку перед главным мероприятием. Следование этим рекомендациям может помочь убедиться, что вы уделяете нужное количество времени и движений.

• Общая разминка должна длиться 5-10 минут
• Ваша частота пульса должна быть в пределах 10 ударов от нижнего предела диапазона частоты пульса вашей тренировки
• Надо немного попотеть
• Делайте динамические, а не статические упражнения на растяжку.Стационарная растяжка подколенного сухожилия или другие виды растяжки при холодных мышцах могут фактически снизить вашу мощность во время тренировки. Динамические растяжки, такие как удары ягодицами или круговые движения руками, активно растягивают мышцы и подготавливают их к упражнениям.

Клиника Мэйо предоставляет следующие рекомендации в качестве примеров разминки:

• Для быстрой ходьбы медленно ходите от 5 до 10 минут
• Для бега быстро пройти от пяти до десяти минут
• Для плавания сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько сможете.

Положитесь на экспертов

Ищете ли вы совета, как достичь максимальной производительности, или нуждаетесь в медицинской помощи, чтобы вернуться в игру, консультация спортивной медицины и врачей-ортопедов может помочь вам в достижении ваших целей.

Для атлетов среднего и студенческого возраста Reid Medical Fitness также предлагает программу спортивных достижений для улучшения скорости, мощности, вертикального прыжка, силы, основной силы, ловкости и выносливости. Чтобы зарегистрироваться в этой программе, позвоните по телефону (765) 983-3092.

Независимо от того, занимаетесь ли вы прогулкой на природе, воином на выходных или соревнуетесь с другими спортсменами, сохраняйте здоровье и добивайтесь максимальных результатов, разминаясь перед тренировкой. Если вы получили травму и вам необходимо обратиться к врачу, обратитесь в Reid Orthopaedics по телефону (765) 935-8905.Также по адресу: Reid Health Athletic Training Clinic находится по телефону (765) 973-8057.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

• Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
• Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
• Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свою тренировку перед бегом.

---

Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени. Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку.Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую процедуру растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов. Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы совершать такие же движения, что и при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong.Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти. Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План тренировки 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов.Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега. Вот как это сделать:

• Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
• Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
• После каждого шага шагайте вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
• Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
• Шаги не должны измеряться по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

Не путайте «шаг» с «перебеганием», — предупреждает Гамильтон. Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко вперед от колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполняйте динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой.Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить от бега максимум удовольствия. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость.Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Side Step / Shuffle: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это при ходьбе и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой. Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время бега трусцой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног. Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.