Влияние приседаний на организм: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

О пользе приседаний: 7 причин включить это упражнение в ежедневные тренировки

Про конкретную пользу каждого из этих упражнений можно говорить долго, поэтому сегодня мы остановимся только на одном – на приседании. Так что Joinfo.com сейчас расскажет вам, что конкретно улучшается в организме в процессе деланья этого упражнения.

Выделение гормонов

Регулярные физические упражнения продуцируют выработку двух основных гормонов – соматотропного, отвечающего за стимуляцию роста, особенно – мышечной ткани, и тестостерона, который хоть и в меньшей степени, но тоже положительно влияет на состояние организма. Особенно мужского.

Укрепление мышц корпуса

 

Да. Если всё делать правильно, то нагружаются не только бёдра и ягодицы. Нижняя часть спины и нижний пресс тоже активно принимают участие в этом процессе. А это, в том числе, помогает быстрее согнать живот.

Гибкость

При приседании задействуются не только колени, но и тазобедренный сустав. А укрепление его связок положительно влияет на очень многое – как минимум, позволяет избавить от боли в пояснице. Да и укрепить связки нижней части позвоночника – тоже весьма полезно для здоровья. Особенно для противостояния образованию грыж межпозвоночных дисков.

Циркуляция крови

Любая активная физическая нагрузка заставляет кровь быстрее бежать по сосудам. Быстрее бежать и более эффективно выводить из организма то, что должно быть выведено. И речь не о каких-то там мифических шлаках, а о конкретных продуктах метаболизма.

Состояние коленей

 

Вопреки распространённом заблуждению, приседания не наносят коленям вреда. Если всё делать правильно, конечно. Но ведь именно в этом и заключается задача любой физкультуры – научиться делать упражнения правильно. И в случае с приседаниями, нужно помнить следующее:

• Спина должна быть ровной
• Приседать при недавних травмах коленей не рекомендуется – нужно чтобы прошел определённый восстановительный период, да и потом повышать нагрузку только постепенно.
• Толчок должен осуществляться пяткой, корпус не должен отклоняться вперёд.
• Не рекомендуется сразу же начинать приседания с большим весом – сначала освойтесь с малым.

Скорость и высота прыжка

 

Укрепление мышц бедра и связок напрямую влияет на эффективность прыжков и скорость бега. Серьёзно, если во время бега активнее задействовать бёдра, то эффект будет куда лучше, чем от простого увеличения ширины шага. Можете сами посмотреть соревнования легкоатлетов – насколько интенсивно они используют именно работу бёдер.

Равновесие

Укрепление мышц и сухожилий на ногах помогает лучше удерживать равновесие. И если в молодости это не так уж и важно, кроме как при ходьбе во время гололёда, то в старости любое падение чревато крайне неприятными последствиями. Ведь сохранить прочность костей намного сложнее, чем тонус мышц и гибкость сухожилий.

Команда Joinfo.com и журналист Артём Костин напоминают вам, что регулярные физические упражнения – залог не только отличной физической формы, но и здоровья организма в целом. Особенно если их сочетать с правильным питанием.

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесёт определённую пользу, причём, порой даже большую, чем при выполнении изолированного упражнения!

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день, можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа!

Говоря об эффекте от приседаний для организма, стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработки гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание даёт возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажёре для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением, всё равно не добьётесь! Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддаётся сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушения техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплён для работы со штангой!

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая даёт результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом.

Наиболее распространённая ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе, лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением.

Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам, можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причём, как с отягощением, так и без, с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями, можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости!

Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел, и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

  http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью — Автор Екатерина Данилова

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Полезные ссылки:

Доклад на тему «Приседания» — физкультура, прочее

Введение

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

1. Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

1.1. Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

1.2. Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

1.3. Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

1.4. Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

2. Техника выполнения

2.1. Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

2.2. Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

2.3. Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

3. Варианты исполнения

3.1. По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].

• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

3.2. По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].

• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

3.3. По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].

• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.

• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].

• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].

• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].

• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .

• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

3.4. Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.

• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.

• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Польза приседаний для женщин и мужчин

Приседания – это одно из главных упражнений для развития мышц ног как для мужчин, так и для женщин.

Оно используется в различных целях – при наборе мышечной массы, похудении или просто для поддержания мышечного тонуса. И во всех случаях приносит ощутимые результаты.

Сегодня разберемся, почему это упражнения считается таким универсальным и в чем заключается его польза.

Чем полезны приседания

Приседания воздействуют на организм комплексно:

1. В работу вовлекается большое количество мышц

Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.

Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.

2. Высокая энергозатратность

Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.

3. Укрепление костно-связочного аппарата

При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).

4. Выброс тестостерона в кровь в больших количествах

Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения

Как видите, польза приседаний для организма огромна!

Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.

Польза для мужчин

Приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:

1. Усиливает рост мышц нижних конечностей (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы)
2. Провоцирует увеличение мышечной массы всего тела (на долю ног приходится 50% от общего веса тела)
3. Улучшает координацию и иннервацию мышечных волокон (связь мозг-мышцы), что косвенным образом способствует общему росту силы
4. Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь. Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.

Польза для женщин

Теперь давайте разберемся чем полезны приседания для женщин:

1. Высокая энергозатратность

За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.

В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.

2. Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра

В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.

3. Укрепление мышц тазового дна

Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.

4. Косвенное укрепление мышц живота и поясницы

Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса. Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.

Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.

Как правильно выполнять приседания

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

1. Бодибилдерские
2. Пауэрлифтерские
3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа. Часто таз опускают до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Общие правила техники выполнения приседаний:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу.
2. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен.
3. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед.
4. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох.

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.

Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.

А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.

Основные виды приседаний со штангой:

1. Приседания со штангой на груди

Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.

Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.

2. Приседания со штангой над головой

Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.

Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.

3. Плие-приседания

Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).

4. Сумо-приседания

Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.

5. Приседания Джефферсона

Штанга удерживается между ног.

6. Приседания Зерхера

Штанга удерживается в согнутых локтях.

7. Приседания на скамью

Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.

8. Приседания в машине Смитта

Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.

Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».

Резюме

Теперь вы убедились, что приседания – это уникальное и эффективное упражнение.

С его помощью решают самые разные задачи, а техник выполнения так много, что вы точно найдете для себя что-нибудь наиболее подходящее.

Практикуйте различные варианты и прогрессируйте еще быстрее!

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для ног положительно влияют на здоровье мозга и нервной системы

Здоровье нервной системы в значительной степени зависит от сигналов, посылаемых в мозг нервами в мышцах ног, которые, в свою очередь, откликаются на команду мозга. Новое исследование итальянских ученых продолжает эту идею и обьясняет, почему состояние пациентов с болезнью моторных нейронов, рассеянным склерозом и другими неврологическими заболеваниями часто быстро ухудшается, когда они ограничены в движении. Результаты опубликованы в Frontiers in Neuroscience.

«Наше исследование подтверждает мнение о том, что люди, которые не могут выполнять нагрузочные упражнения для ног, – пациенты, прикованные к постели, или даже космонавты (которые долго находятся в космосе – НР) – не только теряют мышечную массу, изменяется также их «химия тела» на клеточном уровне, и даже их нервная система подвергается негативному влиянию», – говорит доктор Раффаэлла Адами (Raffaella Adami) из Миланского государственного университета (Италия).

Ученые провели эксперимент, в котором несколько мышей передвигались только с помощью передних лап в течение 28 дней. Грызуны продолжали нормально питаться и двигаться. Они не испытывали стресс (иначе эксперимент не дал бы точных результатов). Спустя почти месяц биологи исследовали область мозга – субвентрикулярная зону, которая у многих млекопитающих отвечает за поддержание здоровья нервных клеток. В этой же области нервные стволовые клетки производят новые нейроны. Эксперимент показал, что ограниченная физическая активность уменьшила количество нейронных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой мышей, которым разрешалось ходить на четырёх лапах. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты  (специальные вспомогательные клетки, которые поддерживают нервные клетки) полностью не созревали, когда физическая нагрузка были значительно уменьшена.

Исследования показывают, что, работая (особенно в упражнении с тяжелым весом), мышцы ног посылют сигналы мозгу, которые жизненно важны для производства здоровых нервных клеток, необходимых для мозга и нервной системы. Если упражнения делаются редко, организм испытывает трудности и не может создавать новые нервные клетки – те самые «строительные блоки», которые позволяют нам справляться со стрессом и адаптироваться к непростым вызовам в нашей жизни. «Не случайно мы должны быть активными: ходить, бегать, приседать, сидеть и использовать мышцы ног, чтобы поднять вещи», – говорит доктор Адами.

Исследователи также проанализировали отдельные клетки и обнаружили, что ограничение упражнений снижает количество кислорода в организме, что создает анаэробную среду и изменяет обмен веществ. Снижение упражнений также, по-видимому, влияет на два гена, один из которых, CDK5Rap1, очень важен для здоровья митохондрий – «электростанции» организма, которая занимается синтезом АТФ (аденозинтрифосфата), играющего большое значение в обмене энергии и веществ. Эти результаты проливают свет на несколько важных проблем со здоровьем, начиная с сердечно-сосудистых заболеваний, которые возникают из-за сидячего образа жизни, и заканчивая такими болезнями, как спинальная мышечная атрофия, рассеянный склероз и болезнь моторных нейронов.

(Фото: Medical Express)

Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно Science

В среднем типичный взрослый американец проводит около шести с половиной часов каждый день сидя. Очевидно, это нехорошо. По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни удваивает риск развития сердечных заболеваний. Более того, больше бездельничать и меньше заниматься спортом — это, пожалуй, самый короткий и верный путь к увеличению веса, преодолению боли в спине и плечах, а также — согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences — плохому психическому здоровью, которое может перерасти в депрессию.

Но если есть прекрасное противоядие от упражнений для сидения, то можно сказать, что это приседание.

Одно интересное прошлогоднее исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии и опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, , показало, что племя охотников-собирателей, живущее в Танзании, отдыхает каждый день длительное время (9-10 часов), но практически не проявляют признаков хронических заболеваний, связанных с малоподвижным поведением, которые так распространены на Западе.Что они делают по-другому? Вместо того, чтобы сидеть весь день, члены племени часами сидят на корточках или преклоняют колени.

Более того, исследователи старейших из ныне живущих людей заметили, что у них есть привычка сидеть на полу, что приводит к увеличению числа приседаний каждый день. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

Если вы все еще не уверены в преимуществах ежедневного приседания, читайте дальше, потому что здесь мы объясняем все, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания обычным делом. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для плоского пресса после 40 лет.

Shutterstock

Приседания могут заставить вас задуматься о своих ягодицах, но твердый режим приседаний работает больше, чем просто дерриер.Приседания также работают и тонизируют пресс, косые мышцы живота, мышцы, окружающие позвоночник, и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора). В исследовании, опубликованном в The Journal of Human Kinetics , сообщается, что приседания активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в четыре раза больше, чем планка. Эти мышцы также играют большую роль в стоянии, поэтому приседания также могут помочь улучшить осанку. Помимо частей верхней части тела, приседания по существу укрепляют каждую мышцу, необходимую для борьбы с гравитацией. Чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, см. Эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Shutterstock

Положительное влияние упражнений на мозг хорошо задокументировано. Недавние исследования показывают, что всего лишь быстрая получасовая прогулка улучшает приток крови к мозгу и улучшает память у пожилых людей. Интересно, что, по мнению ведущих экспертов, приседания особенно эффективны для предотвращения снижения когнитивных функций.

Дамиан М. Бейли, доктор философии, профессор физиологии и биохимии отделения нейроваскулярных исследований Университета Южного Уэльса Великобритании и советник Европейского космического агентства недавно выступил в подкасте BBC Radio 4 «Just One Thing».«В эфире он сказал, что приседания необходимы всем, кто заботится о здоровье своего мозга.

«Приседания периодически заставляют мозг увеличивать и уменьшать кровоток», — пояснил он. «Мы определили, что трех-пяти минутные приседания три раза в неделю даже более эффективны с точки зрения того, как мозг адаптируется и реагирует на это упражнение, чем упражнения в устойчивом состоянии». Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего подходит для борьбы с болезнью Альцгеймера».

Некоторые люди — прирожденные спортсмены, в то время как остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы добиться таких же спортивных результатов. Регулярные приседания могут не превратить вас в Майкла Джордана, но они могут помочь улучшить взрывную силу, скорость и общие спортивные результаты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что приседания с прыжком всего за восемь недель помогли группе спортсменов улучшить время спринта, взрывную силу и другие «спортивные задачи».«

Shutterstock

Мы установили, что приседания полезны для ряда групп мышц, но как насчет ваших костей? Конечно, приседания также могут помочь укрепить кости и повысить их плотность, особенно в пожилом возрасте.

В одном исследовательском проекте группа женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом, в течение 12 недель приседала на корточки. К концу режима плотность костей в их шее и позвоночнике увеличилась на 2,9% и 4,9% соответственно.

«Люди могут быть физически активными, и во многих случаях люди знают, что им необходимо заниматься спортом, чтобы предотвратить ожирение, сердечные заболевания или диабет», — говорит Памела Хинтон, доктор философии.D., доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури-Колумбия. «Однако вам также действительно необходимо выполнять специальные упражнения, чтобы защитить здоровье ваших костей». Доктор Хинтон является соавтором другого исследования, в котором сделан вывод о том, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, способствуют формированию костей у мужчин.

И чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, просто обратитесь к «Секретному трюку, который делает каждое упражнение лучше», — говорит ведущий тренер.

Когда доходит до ума, приседания — это подарок, который не перестает дарить.В исследовании, опубликованном в Frontiers in Neuroscience , сообщается, что приседания — и упражнения для ног в целом — необходимы для правильного функционирования мозга и нервной системы.

Когда мы думаем о мышцах, мы склонны думать о бицепсах или грудных мышцах, но самые большие мышцы тела находятся в ногах. Итак, упражнения для ног с отягощением посылают в мозг сигналы о создании все новых и новых нервных клеток, которые помогают нам учиться, справляться со стрессом и адаптироваться.

«Это не случайно, что мы должны быть активными: ходить, бегать, приседать, чтобы сидеть, и задействовать мышцы ног, чтобы поднимать предметы», — говорит соавтор исследования д-р.Раффаэлла Адами из Миланского студенческого университета, Италия. «Неврологическое здоровье — это не улица с односторонним движением, когда мозг говорит мускулам« подниматься »,« ходить »и так далее». А чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, прочтите статью «Одно упражнение при ходьбе, которое может предсказать ваш смертельный риск», — говорится в исследовании.

Преимущества приседаний и почему вы должны начать их делать прямо сейчас

Приседания. Это, вероятно, самое важное функциональное силовое упражнение, которое вы можете выполнять. Подумайте об этом — мышцы, которые вы используете, чтобы приседать, — это те же мышцы, которые вы используете, чтобы садиться и вставать обратно, несколько раз в день.

Хотя само упражнение приседания довольно простое, польза от приседаний многочисленна и разнообразна. Давайте убедимся, что вы умеете правильно приседать, а затем мы рассмотрим преимущества приседаний. Когда мы закончим, вы обязательно сможете добавить приседания в свой распорядок тренировок, начиная с сегодняшнего дня.

Как правильно приседать?

Базовое приседание, также известное как воздушное приседание, несложно. Фитнес-профессионал Бобби Максимус разбивает это на три простых шага:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите горделивую грудь и прямое тело.

2. Сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока не достигнете параллельной глубины.

3. Вытолкните бедра вперед и встаньте.

Мы рекомендуем посмотреть демонстрацию Бобби «Как выполнять воздушные приседания», чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

Теперь, когда вы знаете, как приседать, есть несколько причин, по которым вы захотите это сделать. Вот почему упражнения на приседания так важны.

Преимущества приседаний

Сила нижней части тела.

Не нужно быть гением, чтобы понять это — просто попробуйте несколько приседаний, и вы почувствуете, как они прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела. А поскольку приседания — это функциональное движение без использования тренажера, имитирующее переход из положения стоя в положение сидя и обратно, вы будете работать с обеими сторонами тела одинаково и улучшите общую устойчивость.

Прочность корпуса и верхней части тела.

Ваши ноги и ягодицы — не единственные мышцы, которые работают, когда вы приседаете. Чтобы сохранять правильную форму, мышцы кора и спины должны работать, помогая держать грудь вверх, спину прямо, а плечи назад и вниз.

Повышенная гибкость.

Если вы новичок в приседаниях, вам может быть трудно сначала полностью перейти к параллельному. Но по мере практики — и даже когда вы выполняете несколько подходов на одной тренировке — вы, вероятно, заметите, что ваши бедра открываются немного больше. Приседания помогают улучшить диапазон движений бедер, что имеет решающее значение как для занятий спортом, так и для повседневной деятельности.

Быстрое сжигание калорий.

Приседания — отличные и эффективные сжигатели калорий.Это простая фитнес-логика: приседания помогают наращивать мышцы, а мышцы, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Счастливые, здоровые суставы.

Приседания прорабатывают три сустава нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Чем больше вы тренируете эти суставы, тем сильнее они будут и с большей опорой, что даст вам больше шансов остаться в спортивной игре надолго.

Лучшая прочность костей.

Любое упражнение с отягощением способствует наращиванию и поддержанию плотности костей, и приседания не исключение.Возьмите за привычку выполнять приседания в молодом возрасте и продолжайте их с возрастом, чтобы развить крепкие мышцы и кости.

Повышенная мощность.

Регулярные приседания укрепят вашу нижнюю часть тела, что, в свою очередь, улучшит вашу способность прыгать и ускоряться. Если скорость и прыжки важны в вашем виде спорта — подумайте о футболе, теннисе, легкой атлетике, баскетболе и многом другом — приседания должны быть частью вашего режима тренировок.

Сниженный риск травм.

Прочная физическая база помогает избежать травм. Приседания помогают развить важные стабилизирующие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем лучше вы сможете справляться с предъявляемыми к нему требованиями как на корте, так и за его пределами.

Повышение уровня тестостерона.

Известно, что тренировки с отягощениями помогают естественным образом повысить уровень тестостерона. Тестостерон у мужчин влияет на все, от мышечной массы до либидо. Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона здоровым способом, попробуйте приседания с дополнительным весом.

Улучшение повседневной деятельности.

Сидеть, стоять, поднимать ребенка или брать продукты — очень многие повседневные занятия включают в себя те же движения, что и приседания. Чем больше вы сосредотачиваетесь на приседаниях в рамках своей тренировки, тем сильнее вы будете и тем меньше рискуете получить травму в повседневной жизни.

Универсальность и удобство.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно — дома, в спортзале, на пляже, в офисе, в аэропорту или даже на лодке.Приседания — не только одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но и одно из самых универсальных. И если вы думаете, что приседания — это скучно, подумайте еще раз. Существует бесконечное количество вариантов базового приседания, а также множество различных способов прибавить вес и повысить степень сложности, если вы достигнете тренировочного плато.

Теперь, когда вы освоили базовые приседания и понимаете, почему приседания необходимы для наращивания мышц, пора приступить к работе. И, к счастью, где бы вы ни были, вы всегда можете присесть на корточки!

20 причин делать приседания с собственным весом — высокое качество здоровья

Пациенты и спортсмены часто задают мне вопросы вроде «Почему я должен делать так много приседаний?» и «Почему ты так любишь приседания?» Итак, я решил написать небольшой пост в блоге, основанный на 20 основных причинах, по которым, я думаю, каждый должен делать приседания.Как подчеркивает Грей Кук, «Качество движения важнее количества движения». Взгляните на мое классическое видео о приседаниях, посвященное основам выполнения высококачественных приседаний с доминирующим положением бедер, на моей образовательной странице в Facebook. Объяснение функциональной реабилитации https://www.facebook.com/FunctionalRehabExplained/. Освойте 100 последовательных приседаний с собственным весом, прежде чем вы даже подумаете о добавлении веса к своей схеме приседаний. Вы будете удивлены тем, как ваша жизнь может измениться, когда вы улучшите свои движения.

1 . Приседания увеличивают силу бедер. : Бедра обычно слабые, часто из-за того, что мы сидим слишком часто, и из-за отсутствия ходьбы из-за комфорта нашего существа в 21 веке. Слабые бедра — одна из главных причин, по которой у нас напрягаются мышцы спины. Мышцы поясницы пытаются компенсировать слабость в бедрах, которая вызывает огромную силу сжатия через нижнюю часть спины. Кроме того, очень мало спортсменов, которым не помогло бы улучшение силы бедер. Мышцы бедра — самые большие мышцы тела, и увеличение силы здесь почти напрямую приводит к улучшению спортивных результатов по всем направлениям.

2 . Приседания Увеличивают подвижность голеностопного сустава : Наиболее частым недостатком после любой травмы голеностопного сустава или стопы является уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава. Выдержка голеностопного сустава часто бывает недостаточной в течение месяцев или даже лет после травмы стопы и голеностопного сустава. Это отсутствие тыльного сгибания является основной причиной хронических рецидивирующих растяжений голеностопного сустава, а также хронической боли в стопе, такой как подошвенный фасциит. Часто такие проблемы с лодыжкой выявляются с помощью теста на присед. Иногда требуется коррекция, направленная на лодыжку, однако качественные приседания — отличный способ сохранить здоровую подвижность и функцию лодыжки.

3 . Приседания уменьшают мышечную напряженность нижней части спины. : Когда тело приближается к нижней точке приседания, происходит переход от переднего наклона таза к заднему наклону таза. Это традиционно известно как «подмигивание приклада». Нижняя точка приседаний у каждого человека различается в зависимости от его костяного строения и строения суставов человека, однако наклон бедер на 90 ° или параллель с полом — отличное место для начала.Этот маневр — отличный активатор мышц ног и бедер. По мере того, как таз проходит через нижнюю часть спины, мышцы могут расслабиться в удлиненное положение, что способствует уменьшению компрессии вызывающих боль структур поясничного отдела позвоночника из-за расслабления поясничного отдела в грудных параспинальных мышцах.

4 . Приседания улучшают силу передней части кора : Нет, приседания вряд ли дадут вам лучшие в мире шесть пакетов (четко определенные шесть пакетов обычно связаны с диетой), однако они действительно приводят к увеличению силы и функции глубоких мышц в живот, который защищает позвоночник.Исследования ЭМГ фактически показали повышенную активацию этих глубоких мышц живота, которая превосходит даже приседания и скручивания. Когда наблюдается повышенная активация или использование передних мышц кора, мышцам нижней части спины больше не нужно так много работать. Это уменьшает боль и патологию от перенапряжения в пояснице.

5 . Приседания повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. : Многочисленные исследования показали резкие скачки как тестостерона, так и гормона роста человека (HGH) после приседаний.Поскольку приседания — это основное сложное упражнение, в котором задействовано очень много мышц тела, возникает массивная гормональная реакция. Эти гормоны переводят организм в анаболическое состояние, что означает предрасположенность к увеличению мышечной массы. Вообще говоря, основная цель силовых тренировок — увеличить мышечную массу, ничто не сравнится с приседаниями, чтобы повернуть гормональный каскад тела в анаболическое состояние, наращивание мышечной массы. Мы знаем, что эти гормоны обычно появляются примерно в середине-конце 30-х годов.Регулярное выполнение приседаний поможет увеличить как тестостерон, так и гормон роста человека. Эти гормоны уже давно используются для замедления последствий старения. Многим мужчинам с возрастом назначают тестостерон в качестве заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Снижение уровня этих гормонов приводит к облысению по мужскому типу, а также к физиологическому снижению силы с возрастом.

6 . Приседания улучшают пояснично-тазовый ритм. : Одна из распространенных проблем, выявленных у людей с повторяющимися эпизодами боли в пояснице, — это предрасположенность к опоре на мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника.Благодаря исследованиям биомеханики поясничного отдела позвоночника мы знаем, что чрезмерная зависимость от поясничного отдела позвоночника приводит к повреждению суставов и дисков поясничного отдела позвоночника. Качественные приседания улучшают опору на большие мышцы бедра, которые поддерживают позвоночник у его основания. Повторение и практика этого простого приседания снимают нагрузку с позвоночника и перекладывают его на идеально подходящие суставы бедер и суставы. Улучшение движения для увеличения вклада очень крупных мышц бедра приводит к универсальному улучшению движения.

7. Приседания увеличивают диапазон движений тазобедренного сустава : Замена тазобедренного сустава — одна из наиболее распространенных замен суставов в организме. Независимо от причины дегенерации тазобедренного сустава и боли, функциональное снижение сгибания тазобедренного сустава почти всегда является причиной, по которой хирург порекомендует замену тазобедренного сустава. Другими словами, если мы сможем сохранить диапазон движений тазобедренного сустава, можно избежать операции по замене тазобедренного сустава. Бедра также являются основным источником энергии в любом виде спорта, в котором задействована нижняя часть тела.Улучшение диапазона движений бедер почти всегда приводит к повышению производительности.

8 . Приседания улучшают спринт, ускорение и высоту / расстояние прыжка. : После 12 недель применения протоколов приседаний многочисленные исследования показали улучшения в спринте, ускорении, а также в высоте прыжка и дистанции прыжка. Практически невозможно определить спортсмена, которому бы не помогли улучшения этих показателей.

9 . Уменьшение стеснения и боли в паху : Приводящие мышцы, или мышцы паха, являются антагонистами мощных внешних вращающих мышц бедра, таких как ягодичные мышцы.Когда приводящие мышцы туго натянуты, это сильно ограничивает степень активации, которая может быть произведена ягодичными мышцами. Любое ограничение активности ягодичных мышц приведет к ситуации, когда подколенные сухожилия и нижняя часть спины должны компенсировать усилие. Эта компенсация является негативным последствием мышечной напряженности в паховой области и приводит к переутомлению этих мышц и, в конечном итоге, к дисфункциональным и болезненным ощущениям. Правильно выполненные приседания приводят к идеальной функции агонистов / антагонистов между паховой и ягодичной области.

10. Приседания обращают вспять эффекты длительного сидения. : Постуральные последствия длительного сидения привели к утверждению, что «сидение — это новое курение». Продолжительное сидение связано со снижением подвижности бедер, снижением активности и силы ягодичных мышц, а также с болью в пояснице, средней части спины и шеи и хроническими рецидивирующими травмами. Как показали клинические исследования, самый мощный инструмент противодействия приступам длительного сидения — это регулярные микроперерывы.Использование этих микроперерывов для выполнения 20 приседаний будет иметь желаемый эффект в плане улучшения негативных последствий для осанки, связанных с мышечно-скелетной дисфункцией и болью.

11 . Улучшает кровообращение в нижних конечностях: Существует множество патологических состояний, которые приводят к снижению кровообращения и лимфообращения в нижних конечностях. Частые полеты, диабет и травмы нижней конечности могут привести к нарушению кровообращения в нижних конечностях. Приседания воздействуют на все крупнейшие мышцы нижней конечности, что приводит к значительному оттоку богатой питательными веществами крови в эту область.Часто спазм дополнительных мышц, связанный с плохой кинетикой нижних конечностей во время травмы, приводит к циклу спазма боли, который должен быть прерван адекватным кровотоком и нервной активацией. Приседания — отличный способ сделать это.

12. Улучшенная функция задней кинетической цепи: Мы часто количественно оцениваем функцию задней кинетической цепи с помощью простого теста касания пальца ноги. Плохая моторика бедер, таза и позвоночника является наиболее частой причиной дисфункции задней кинетической цепи.По умолчанию плохой тест касания пальца ноги объясняется «напряжением подколенных сухожилий». Любой, кто пытался улучшить тест касания пальцев ног, просто растягивая подколенные сухожилия, подтвердит, что это неверно. Плохое шарнирное соединение бедра, неадекватный контроль наклона таза и чрезмерная поясничная дуга из-за гипертонуса поясничных выпрямителей являются наиболее частыми причинами плохой проверки касания пальцев ног. Правильное приседание устранит все эти недостатки и, как правило, значительно улучшит способность контролировать мышцы задней кинетической цепи.Если вы испытываете напряжение мышц при попытке надеть носки, это означает, что задняя кинетическая цепь плохо функционирует, и ее можно значительно улучшить с помощью приседаний.

13. Высокоэффективные упражнения: Есть несколько упражнений, которые задействуют количество мышц, которые выполняет присед. Любой, кто пытается поправить свое здоровье, понимает, что для этого требуется определенное время. Все, что мы можем сделать, чтобы свести к минимуму необходимое количество времени и максимизировать пользу для здоровья, следует уделять с большим уважением.Из-за того, что в этом упражнении задействовано большое количество мышц, приседания являются высокоэффективным упражнением для многократного улучшения здоровья. Фактически, после многих лет изучения эффектов различных улучшающих работоспособность, реабилитационных и профилактических упражнений, я считаю, что приседания — это одно из упражнений, которое может принести огромную пользу практически любому, у кого очень мало времени. Если целью является получение максимальной пользы с минимальными усилиями и минимальными затратами времени, то приседания — это упражнение.

14.Профилактика травм: Три основных компонента здорового опорно-двигательного аппарата: 1) Достаточная подвижность, где подвижность — это просто общее движение, генерируемое множеством суставов с максимальным диапазоном движений. Например, тест касания пальцев ног — это тест на подвижность, чтобы увидеть, есть ли достаточный диапазон движений во многих суставах, включая лодыжки, колени, бедра, таз и позвоночник. 2) Адекватная устойчивость, где устойчивость представляет собой равную симметричную прочность на 360 ° данного соединения или группы соединений.Максимальная стабильность достигается при достаточной мышечной силе и контроле на всех диапазонах движения данного сустава. Это подводит нас к последнему компоненту здорового опорно-двигательного аппарата. 3) Моторный контроль, где моторный контроль представляет собой способность центральной нервной системы управлять всем диапазоном подвижности с наивысшим уровнем стабильности суставов. Мы часто называем это проприоцептивной способностью или координацией. Приседания представляют собой серьезную нагрузку для всех трех компонентов, и улучшение во всех этих областях ведет к предотвращению травм.

15. Приседания укрепляют суставы и сухожилия: Одним из недостатков силовых тренировок с отягощениями, особенно с более тяжелыми весами, используемыми для меньших повторений, является потенциал суставов (связок, менисков, суставных капсул, дисков …) и сухожилий. травма, повреждение. Мышцы адаптируются и растут гораздо быстрее, чем суставы и сухожилия. Когда к этому уравнению добавляются тяжелые веса, мышечная адаптация происходит намного быстрее без адекватной адаптации суставов и сухожилий. Это идеальный рецепт серьезной травмы.Я часто рекомендую выполнить 100 последовательных приседаний, прежде чем добавлять какой-либо вес к приседаниям. Медленное продвижение к этому количеству приседаний резко увеличивает размер мышц с достаточным временем для адаптации суставов и сухожилий с минимальным риском травм суставов и сухожилий.

16. Высокофункциональное движение: Дэн Джон, один из самых плодовитых американских тренеров по силовой и кондиционной подготовке, выделяет пять основных движений. 1. Толкает, 2. Тянет, 3. Переносит, 4. Бедренные петли и 5.Приседания. Приседания — обязательный компонент многих повседневных движений, что трудно представить себе движение более функциональное, чем приседания. Фактически, на протяжении многих лет истории человечества статические приседания для устранения отходов были абсолютно необходимы ежедневно, затем пришли туалеты с сидячими местами, и мы стали намного слабее. Быстрый тест: посмотрите, можете ли вы удерживать статические приседания под углом 90 ° столько же времени, сколько сидели бы на унитазе, чтобы опорожнить кишечник (попробуйте одну минуту). Большинство людей не проходят этот функциональный тест.

17.Приседания сжигают жир: Возможно, самый эффективный способ сжигать больше жира, даже в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. В связи с тем, что в наши дни большинство наших основных потребностей удовлетворяется с такими минимальными усилиями, мы как вид выработали предрасположенность к увеличению жировых отложений. Как уже неоднократно упоминалось, приседания задействуют очень большое количество отдельных мышц. Этот вызов этим мышцам приводит к увеличению мышечной массы, а мышечная масса очень метаболически активна.Когда мы увеличиваем нашу метаболическую активность в состоянии покоя, нам требуется больше калорий по сравнению с нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя, и часто эти калории получают из нашего собственного жира.

18. Оборудование не требуется: Нет необходимости ходить в тренажерный зал, чтобы использовать дорогое оборудование для выполнения приседаний. Приседания можно делать на кухне, пока вода закипит, или в перерывах между рекламой во время просмотра телевизора. Для новичков я рекомендую подходы из 10-20 приседаний с собственным весом несколько раз в течение дня, где общая цель — от 50 до 100 приседаний.

19. Универсальность: Существует так много разновидностей приседаний, что почти невозможно перечислить их все, но давайте начнем рабочий список: классические приседания, боковые приседания, приседания со скольжением, отряд Валслайда, приседания с кубком, приседания заключенного, приседания с удержанием стены, неравномерные приседания, сплит-приседания, приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с обезьяной, приседания сумо, приседания с прыжком сумо, приседания с лягушкой, приседания с прыжком с лягушкой, полуприседания, приседания с пистолетом, приседания, приседания торнадо , приседания, приседания со стенкой вперед, приседания с гантелями, приседания для жима, приседания с чемоданом, приседания с гирей на одной руке, прыжки в горизонтальном приседе, прыжки с паузой сумо, приседания с гирями.Мне нужно полюбить базовые движения, у которых так много вариаций. Эти вариации существуют, потому что приседания — это мощное упражнение, которое меняет жизнь.

20. Увеличение продолжительности жизни: В Европейском кардиологическом журнале было опубликовано новаторское исследование, в котором проверялась функция опорно-двигательного аппарата. В ходе исследования был разработан тест «сидя-стоя», в котором приняли участие более 2000 человек в возрасте от 51 до 80 лет, предназначенный для проверки их способности переходить из положения сидя на полу в положение стоя. Этот тест оценивался по 10-балльной шкале, 10 баллов — отлично, ноль — фактически неспособность двигаться на полу.У субъектов, набравших менее 8 баллов, вероятность смерти в течение следующих шести лет была в 2 раза выше, а у субъектов, набравших три или менее баллов, в пять раз больше шансов умереть в течение следующих шести лет. Этот простой тест «сидя-стоять» оказался одним из самых надежных тестов для прогнозирования продолжительности жизни. Простое увеличение количества последовательных приседаний с идеальной формой сильно влияет на результат этого теста на долголетие. Проще говоря, приседания с собственным весом подходят для всех возрастов и всех навыков. Приседайте больше, чтобы жить дольше с более высокой функциональностью, это так просто!

Я закончу короткой заметкой о том, как прогрессировать в приседаниях.Начните с числа от 10 до 20, которое вы можете делать с хорошей техникой, при этом дыша комфортно. Посмотрите видео в верхней части этого поста, чтобы узнать об идеальной форме. Если добавить примерно пять приседаний к общему количеству последовательных приседаний в неделю, то вы сможете приседать 100 последовательных приседаний в кратчайшие сроки. Если вы получили травму или испытываете боль при приседании, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим местным специалистом по движению. Ваш местный специалист может быть физиотерапевтом, мануальным терапевтом, остеопатом, атлетическим терапевтом или любым лицом, имеющим надлежащую подготовку в области двигательного и нервно-мышечного контроля.Этот эксперт поможет вам улучшить свою жизнь с помощью приседаний. Как всегда, не стесняйтесь обращаться к нам в High Performance Health ([email protected]), чтобы ответить на любые вопросы или помочь вам начать путешествие по улучшению вашего здоровья. У вас есть только одно тело, в котором можно жить, относитесь к нему правильно.

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела.Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы.Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

Укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный, плоский живот и более сильная поясница. Сделайте сознательное усилие удерживать мышцы живота во время приседания, чтобы усилить этот эффект.

Повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов.При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, по сути, давая вам тренировку всего тела за одно упражнение. Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы можете увеличить сложность, добавив веса. Попробуйте держать гантели на уровне плеч или перекладывать штангу на плечи. Также можно использовать одну гантель; приседая, удерживайте его перед собой обеими руками. Особенно важно поддерживать правильную форму при использовании отягощений. Держите колени на одном уровне с ногами и не приседайте дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Приседания — это движения, которые ваше тело часто использует в реальной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы будете благодарны за то, что благодаря вашей рутине приседаний у вас будет сила и гибкость для выполнения работы.

22 Преимущества приседаний — физические, умственные и психологические

Приседания делают для тела больше, чем вы думаете. Это упражнение, которое нацелено на нижнюю часть тела и одновременно прорабатывает верхние слои, включая ваше психическое здоровье.

Выполнение приседаний выходит далеко за рамки наращивания мышц. Приседания являются незаменимыми упражнениями, когда речь идет о борьбе с болезнями и достижении оптимального физического, психического и эмоционального здоровья.

Хотя польза от приседаний для мужчин отличается от женских, эти упражнения по-прежнему полезны для развития мышц коленей, бедер и лодыжек.

Он улучшает и другие части тела, но для достижения максимальных результатов воспользуйтесь удивительными преимуществами приседаний, которые улучшают ваше тело и ваше здоровье.

Вот 22 преимущества выполнения приседаний:

Приседания улучшают пищеварение

---

Когда вы выполняете приседания, мышечная активность упражнения помогает пищеварению, улучшая поток жидкости и заставляя отходы легко проходить через кишечник.

Глубокие приседания, например, позволяют организму легко переваривать пищу и без усилий удаляют отходы из организма при дефекации. Это потому, что глубокое приседание позволяет мышцам расслабиться во время процесса.

Также помогает поддерживать регулярную работу в ванной. Таким образом, приседания также являются эффективным способом уменьшения колебаний скорости кровотока в нижних конечностях, а также увеличивают скорость кровотока.

Приседания повышают спортивную результативность

Приседания, особенно приседания со спиной, позволяют координировать координацию многочисленных групп мышц и укрепляют те мышцы, которые отвечают за взрывные спортивные движения, такие как прыжки и бег.

Кроме того, приседания улучшают качество повседневных задач, таких как подъем и перенос тяжелых предметов.

Согласно исследованию, опубликованному в PubMed, приседания эффективны при реабилитации пателлофеморального болевого синдрома (колено бегуна) или крестообразных связок.

Приседания помогают повысить устойчивость

При правильном выполнении приседания могут помочь повысить устойчивость. Это помогает исправить слабые подколенные сухожилия, нестабильность бедра и лодыжки. Это также отличное упражнение для оценки недостатков, которые могут быть результатом подъема тяжестей.

Приседания увеличивают выработку гормонов

Поскольку приседания задействуют все мышцы тела, они действуют как стимуляторы гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормоны роста.Таким образом, выполняя приседания, вы получаете гормональные преимущества, которые помогают накачать все свои мышцы.

Приседания помогают сжигать калории

Помимо наращивания и повышения тонуса мышц, приседания также сжигают калории. Поскольку приседания укрепляют несколько групп мышц и требуют значительного количества энергии для правильного выполнения, количество сжигаемых калорий увеличивается при выполнении фронтальных приседаний с большим числом повторений.

Упражнение — отличная тренировка для похудения, а также особый инструмент для тонуса мышц.

Приседания быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно сжигая калории, это помогает стимулировать кровообращение в органах, таких как репродуктивный орган, и может помочь с проблемами бесплодия у женщин и мужественности у мужчин.

Хотя во время приседаний вы в первую очередь прорабатываете мышцы ног, это также способствует росту мышц по всему телу. Приседания очень интенсивны, поэтому они создают среду, способствующую росту, так что организм выделяет гормоны, которые важны для роста мышечной ткани.Это улучшит мышечную силу как верхней, так и нижней части тела.

Например, во время приседания активность икроножных мышц увеличивается, особенно когда ступни вытянуты вперед к центру. Точно так же, когда вы выполняете приседания у стены с опорой на бедра, ваша активность квадрицепса увеличивается.

Такое развитие сухих мышц позволит в дальнейшем наращивать мышцы или поддерживать желаемый тип телосложения. Попробуйте приседания с кубком для наращивания мышечной массы.

Приседания увеличивают скорость спринта

Спорт на уровне соревнований сильно зависит от силы мышц.Например, футбол. Сила и сила нижней части тела важны для выполнения таких действий в футболе, как остановка или спринт.

Следовательно, без силы в ногах и мощного разгибания бедер скорость спринта будет посредственной. Приседания помогают увеличить скорость спринта, поскольку укрепляют мышцы ног.

Приседания улучшают выработку силы

Результаты трех исследований бодибилдинга с приседаниями показали, что у спортсменов, выполняющих силовые и силовые упражнения, максимальная выходная мощность будет выше, чем у тех, кто полагается только на силовые упражнения.Поскольку при выполнении приседаний мышцы ног наращивают силу, вы увеличиваете свою способность двигаться с тяжелым весом, прыгать или бегать на короткие дистанции.

Кроме того, простые приседания с собственным весом, если их включить в ежедневные упражнения, улучшат повседневную активность пожилых людей.

Приседания улучшают гибкость

Вы не только наращиваете силу, выполняя приседания, но и становитесь более гибкими. Например, глубокое приседание может увеличить диапазон движений в тазобедренном комплексе.

Это также поможет уменьшить боль в спине и облегчить движение во время повседневной деятельности.

Приседания помогают тонизировать ягодицы

Приседания имеют огромные преимущества, когда дело доходит до формы тела. Регулярные приседания помогут укрепить ягодицы (ягодицы).

Выполняя приседания, вы прорабатываете большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в вашем теле, и две другие мышцы, которые отвечают за подъем, укрепление и тонизирование ваших ягодичных мышц — среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

На самом деле, чтобы подтвердить, что приседания полезны для ягодиц, исследователи исследовали влияние глубины и ширины приседа на большую ягодичную мышцу.

Результат показал, что активность большой ягодичной мышцы увеличивается с увеличением глубины приседа и ширины стойки при приседании. Согласно научному анализу, приседания со спиной также увеличивают активность большой ягодичной мышцы.

Приседания предотвращают растяжение спины

В то время как другие типы упражнений могут вызывать чрезмерную нагрузку на колени и спину, приседания помогают предотвратить напряжение спины, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой.

Сгибание и растяжение колен укрепляют мышцы колена и позволяют кислороду и крови течь по суставам, чтобы они оставались сильными.

Приседания способствуют здоровой осанке

На правильную осанку влияют передние и задние мышцы, поэтому, улучшив силу кора и нижние конечности, вы получите здоровую осанку.

Приседания укрепят ваши бедра и туловище и помогут предотвратить внутреннее вращение плеч и горбинки.Делая приседания, не забывайте растягиваться и ходить между интервалами.

Приседания избавляют от целлюлита

Согласно авторитетным исследованиям, избавиться от целлюлита так же просто, как приседать. Увеличивает кровообращение в бедрах и суставах. Целлюлит возникает не только из-за скопления жировых отложений. Приседания могут улучшить внешний вид ваших ягодиц, пресса, бедер и бедер.

Растягивая мышцы, вы позволяете крови свободно течь по вашему телу, и благодаря этому вы набираете мышечную силу.

Приседания наращивают мышцы везде

Приседания помогают наращивать мышцы нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), но они укрепляют другие части тела и увеличивают мышечную массу.

Кроме того, вы задействуете мышцы ног для поддержания равновесия и поддержания формы. Когда вы приседаете, организм естественным образом выделяет тестостерон и гормоны роста.

В результате он создает прекрасную среду для роста еще долгое время после завершения тренировки.

Приседания помогают поддерживать подвижность

Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела, верно? Ну, они тоже работают, чтобы поддерживать мобильность.Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног. Таким образом вы предотвратите мышечную слабость и повысите уровень силы.

Если задуматься, приседания — одно из самых ценных упражнений, которое может делать каждый для себя, но особенно для тех, кто сидит в течение длительного времени.

Приседания помогают предотвратить травмы

Вы хотите избежать травм, и один из лучших способов сделать это — правильно выполнять упражнение.

Приседания укрепляют группы мышц нижней части тела, включая бедра и поясничные конечности.

Обратите внимание, как на следующей тренировке все мышцы работают одновременно. В результате вы получаете стабильность и силу, что сводит к минимуму вероятность травм.

Приседания укрепляют суставы

Если вы выполняете приседания правильно, вы можете предотвратить травмы и укрепить свое тело и суставы. Кости и суставы работают вместе, обеспечивая полный диапазон движений.

Коленные, тазобедренные и голеностопные суставы работают без проблем, позволяя поднимать вес. Вес распределяется между суставами равномерно, поэтому на тело меньше нагрузки, и вы можете набрать больше силы.

Приседания не требуют оборудования

Нет абсолютно никакого оборудования, необходимого для выполнения приседаний, хотя веса могут быть полезны. Такие простые вещи, как гантели, могут добавить достаточно сопротивления, чтобы тренировка была эффективной.

Также попробуйте приседать с мешком с песком, гири или приседать над головой.

Приседания повышают уверенность в себе

Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо. Когда вы выглядите так хорошо, как чувствуете, это повышает уверенность в себе.Вы можете буквально изменить свой мир с помощью приседаний.

Возможно, это единственная терапия, которая поможет вам поднять самооценку и изменить то, как вы себя видите. Вам не нужно тратить деньги на оборудование или занятия.

В результате вы станете сильнее морально и физически.

Приседания дома или вдали от дома

Прелесть приседаний в том, что для их выполнения не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете приседать в парке, на пляже, в офисе или, не выходя из дома, во время просмотра фильма.

Также нет необходимости посещать тренажерный зал или нанимать личного тренера, но вы все равно можете пользоваться преимуществами тяжелых приседаний. Возьмите галлоны воды или используйте утяжелители для лодыжек, чтобы создать вес и сопротивление.

Приседания улучшают силу корпуса

Выполняя любое упражнение, вы должны защитить себя от травм. В приседаниях человек использует всю нижнюю часть своего тела для выполнения упражнения.

Иногда трудно удерживать верхнюю половину тела в вертикальном положении при приседании, но это необходимо.Это предотвратит травму поясницы и улучшит мышечный тонус, силу кора и производительность в целом.

Приседания — пружина в вашем шаге

Есть несколько способов приседать. Некоторые люди добавляют легкий прыжок в свои приседания, чтобы увеличить силу и мышечную массу.

Таким образом вы сможете нарастить мышцы пресса, икр, косых мышц и квадрицепсов быстрее и одновременно.

Приседания и подколенные сухожилия

Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете три основных мышцы подколенного сухожилия: двуглавую мышцу бедра (соединенную с нижней частью задней части бедра), полусухожильную мышцу (заднюю часть бедра) и полуперепончатую мышцу (соединенную с задней частью бедра). большеберцовая кость через сухожилия и таз).

Названия могут немного пугать, но они являются важной частью ноги, когда дело доходит до сгибания, прыжков или спринта.

Приседания Обзор

Теперь пора научиться приседать, если вы хотите иметь пляжное тело. Необязательно быть моделью или знаменитостью, чтобы иметь невероятно красивую фигуру. Приседания улучшают работу многих частей тела, включая пресс и ноги.

Они не только добавят четкости этим частям тела, но и придадут вам уверенности.Вы можете часами сидеть в тренажерном зале, переключая тренажер на тренажер, или выполнять приседания в сочетании с другими сложными движениями, чтобы сократить время тренировок.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество повторений и постепенно увеличивайте вес. С постоянством вы получите желаемое тело в кратчайшие сроки.

Что более эффективно — приседание или прыжок из приседа?

Брось, как присед. Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания.На то есть веская причина! Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст устойчивые результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?

Приседания с прыжком преимущества

Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.

Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы во время выполнения других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!

Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный прирост в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.

Сколько приседаний я должен делать в день?

Большая часть вашей обычной дневной активности связана с поворотом бедра и приседаниями. Подумайте об этом: каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы приседаете.

Но на самом деле не существует волшебного количества приседаний, которые необходимо выполнять за день.Вместо этого стремитесь к тому количеству приседаний, которое приблизит вас к вашей цели. Если ваша цель — развить силу ног, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений приседаний с отягощением во время следующего занятия в тренажерном зале.

Приседания и прыжки через присед

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как и прыжковые приседания, и обычные приседания развивают силу верхней и нижней части тела, прыжковые приседания добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.

Оба типа обеспечивают рост мышц, предотвращающий предотвратимые заболевания, поэтому вам решать, хотите ли вы использовать этот дополнительный прыжок. Поэтому, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить это последнее повторение, подумайте вот о чем: вы сократите количество калорий и внесете свой вклад в более долгую жизнь. Это то, на что вы, , можете запрыгнуть, .

преимуществ приседаний: как одно упражнение может принести пользу всему телу

Приседания — это упражнение с опусканием тела, в котором человек опускает бедра к полу из положения стоя, а затем возвращается в положение стоя.

Когда добавляются веса, приседание становится движением в пауэрлифтинге, требующим как всплеска силы, так и постоянного равновесия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Основными преимуществами приседаний являются укрепление и наращивание мышц нижней части тела, но с увеличением силы появляются многочисленные дополнительные преимущества, включая улучшение баланса и координации.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания выполняются в основном за счет ног, но это сложные упражнения, которые также требуют значительного баланса, что позволяет активно задействовать основные мышцы.

Приседаниями прорабатываются все мышцы и суставы ног, в том числе:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Мышцы голени
• Сгибатели бедра
• Колени
• Лодыжки

Основные мышцы, задействованные во время приседания для обеспечения силы и равновесия, включают:

• Ягодицы
• Пах
• Брюшной полости
• Косые
• Нижняя часть спины / позвоночник

Если добавить штангу для приседаний с весом, приседания также улучшат ваши:

• Верх спинки
• Плечи
• Сундук
• Оружие

Одно только приседание (без веса) прорабатывает ваше тело от верхней части грудной клетки до ступней.Добавьте веса, и приседания станут упражнением для всего тела.

Что делают приседания?

Приседания не только увеличивают силу и мышечную массу, но и улучшают осанку.

Мышцы нижней части спины, прорабатываемые при приседаниях, являются основными опорами для позвоночника. Поддержание этих мышц в форме укрепляет позвоночник, увеличивает подвижность спины и уменьшает боль и травмы в пояснице.

Приседания также наращивают мышечную массу ног, как верхних, так и нижних, и тонизируют ягодичные мышцы.

Для чего нужны приседания?

Приседания — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в хорошей форме в повседневной жизни.Сильная спина делает длительные периоды сидения или стояния менее болезненными (хотя никогда не рекомендуется оставаться в одном и том же положении слишком долго).

Сидение за столом весь день или работа в супермаркете могут быть тяжелыми для организма по-разному. Сильная спина будет лучше держаться под давлением, что поможет предотвратить повторяющиеся травмы и хроническую боль.

Сила спины также является важным фактором, определяющим, получите ли вы острые травмы от обычных повседневных действий, таких как сгибание и скручивание.

Даже простые движения, такие как загрузка посудомоечной машины или использование пульта дистанционного управления телевизора, могут привести к травмам, если у вас слабые мышцы спины. Это становится тем более справедливым, чем старше вы становитесь, поскольку вы испытываете возрастную потерю мышечной массы.

Приседания помогают свести к минимуму потерю мышечной массы в нижней части спины и обеспечивают прочность оставшейся мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Преимущества упражнения при приседаниях

Наряду с повседневной пользой приседания — отличное упражнение для спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты.Это особенно верно в отношении видов спорта, требующих значительной силы нижней части тела.

Приседания настолько хороши для наращивания мышц нижней части тела, что улучшают взрывную силу. Взрывная сила включает в себя такие движения, как схождение с линии в спринте или прорыв с линии в футбольном матче.

Поскольку приседания также улучшают осанку и равновесие, они являются идеальными тренировочными упражнениями для тех видов спорта, которые требуют хорошего баланса, таких как катание на лыжах, серфинг и катание на горных велосипедах.

В любом виде спорта добавление приседаний к тренировкам укрепит мягкие ткани и кости нижней части тела, что поможет предотвратить травмы.

Приседания без веса

Пожалуй, одна из лучших особенностей приседаний — это то, что для их выполнения не требуется никакого оборудования. Приседать можно где угодно и когда угодно.

Приседания с отягощением не наращивают столько мышц и не сжигают столько калорий, сколько приседания с отягощением. Тем не менее, они по-прежнему положительно влияют на силу нижней части тела и улучшают баланс. Если делать это быстро, они даже принесут некоторую пользу сердечно-сосудистой системе.

Приседания с отягощением

Традиционное приседание со штангой на плечах — это то, о чем, вероятно, думает большинство людей, когда они думают о приседаниях.

Приседания со спиной уделяют больше внимания ягодицам и бедрам и задействуют все основные группы мышц.

Приседания со штангой над головой — это немного другое приседание с отягощением, при котором вес переносится прямо над головой. Штангу или мяч для упражнений держите в вытянутых руках над головой и выполняйте приседания как обычно.

Из-за разгибания рук и удаленности веса от тела приседания со штангой над головой требуют большего баланса и делают больший упор на основные мышцы.

калорий, сожженных при приседаниях

Приседания — это силовые упражнения, а это значит, что они сжигают меньше калорий, чем кардио.

Однако, будучи сложным силовым упражнением, в котором задействованы несколько основных групп мышц, приседания сжигают больше калорий, чем большинство других силовых упражнений.

Приседания в быстром темпе могут сжигать до семи калорий в минуту, что почти вдвое больше, чем при одном упражнении на одну группу мышц, таком как жим ногами.

Приседания Сожжено калорий = 4-7 калорий в минуту

Форсаж

Вообще говоря, чем больше групп мышц вы задействуете во время упражнения и чем больше эти группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Даже без отягощений приседания задействуют большинство крупнейших групп мышц тела — бедра, голени и корпуса. Добавьте веса, и приседания задействуют все основные группы мышц.

Приседания могут увеличить дожигание вдвое, если их комбинировать с кардиотренировками.

Сколько приседаний в день мне нужно делать?

Любое количество приседаний в день улучшит силу ног и равновесие.

Начните с низкого уровня с одного подхода из пяти-десяти приседаний. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, вы можете добавлять больше, делая столько, сколько вам комфортно, пока вы уделяете внимание своему телу и достаточно отдыхаете между ними.

Могу ли я приседать каждый день?

Это зависит от типа приседаний, которые вы выполняете. Если вы выполняете приседания с отягощением, такие как приседания на спине, вам следует выполнять их так же, как и другие силовые упражнения, пропуская день или два между ними, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

Приседания с невесомостью при правильном выполнении очень мало нагружают суставы и мышцы. Большинство людей могут без проблем выполнять хотя бы один подход приседаний с невесомостью в день.

Можно ли избавиться от жира на животе, делая приседания?

Очень мало, если вообще есть.

Благодаря задействованию брюшного пресса и косых мышц живота, пресс может привести в тонус мышцы живота. Однако приседания помогают наращивать мышцы, а не сжигать жир.

Приседания с прыжком, которые состоят из дополнительного прыжка в верхней части приседа, являются более кардио-нагрузкой, чем традиционные приседания. Вы будете сжигать больше жира и калорий с помощью приседаний с прыжком, но маловероятно, что вы сожжете жир на животе только с помощью приседаний.

Могут ли приседания увеличить попу?

Нет никаких «банок» по этому поводу.Приседания сделают ваши ягодицы больше, по крайней мере, временно.

Приседания развивают и поднимают ягодицы, что не только увеличивает их размер, но и делает их более выпуклыми. Единственный способ противодействовать этому — сжигать ягодичный жир, для чего требуются кардио-тренировки, сжигающие калории / жиры, и здоровая диета.

Увеличивают ли мои бедра приседания?

Да, скорее всего.

Бедра будут расти так же, как и ягодицы, а это значит, что бедра будут выглядеть больше. Единственный способ противодействовать этому — избавиться от слоя жира на мышцах бедер.

Стоит ли делать приседания?

Да, да, решительное да.

Приседания могут отрастить некоторые области, которые являются заведомо проблемными, особенно для женщин, — ягодицы и бедра, — но их положительное влияние на осанку, равновесие и силу нижней части тела невозможно переоценить.

Добавление приседаний к комплексной программе упражнений, включающей кардио (сжигание жира), приведет к меньшему росту, чем приседания в одиночку, и поможет сохранить здоровье, сбалансированность и избавить от травм.

Поделиться — это забота!

.