Питание перед утренней тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Что съесть перед утренней тренировкой

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
   
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
   
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Читайте также

Что есть перед утренней тренировкой

  

    Узнайте о важных моментах питания, если тренировка происходит утром, только проверенные лучшие советы и рекомендации.

     Есть моменты в жизни, когда после работы не всегда получается пойти на тренировку и здесь вопрос стоит ребром или тренироваться утром вместо вечера или тренировка отпадает.

     Однако перед началом тренировки возникает вопрос, что есть перед утренней тренировкой – каши, яичные белки, бутерброды, приготовить коктейль или вообще ничего не есть? Слишком большая порция не даст нормально потренироваться, тяжесть в желудке будет давать о себе знать, а малая порция завтрака вызовет дефицит энергии и в конце тренировки усталость будет ощущаться намного сильнее обычного.

 

Белки перед тренировкой – основной строитель

      После 3 часов приёма белка организм и в частности мышцы начинают испытывать первые признаки его дефицита, а обычно сон длиться 6-8 часов, поэтому проснувшись дефицит белка достигает максимального уровня.

      Не приняв достаточную норму белка мышцы обречены на разрушение, а тем более физическая нагрузкам утром ускорит этот процесс – что в конце концов сделает тренировку бесполезной в плане роста мышечной массы, оказав лишь положительный эффект на общем физическом укреплении организма.

 

Что нужно есть?

      Для этого как минимум за 60 минут до тренировки примите куриное филе, постное мясо или яичные белки, также неплохим решением будет сывороточный протеин, который быстро усвоится организмом и не вызовет тяжесть в желудке.

      Не важно какой источник белковой пищи выберите, главное чтобы в этой порции было минимум 2-3 гр. аминокислоты Лейцин (одной из 3 составляющих BCAA), который отвечает за скорость усвоения белка мышцами и даёт толчок мышечному росту.

 

    

Углеводы перед тренировкой – источник энергии

      Ни для кого не секрет, что углеводы главный источник энергии, который в последствии расщепляются на глюкозу, которая используется как топливо для хорошей работоспособности всего организма.

      Даже когда спим, наш мозг, внутренние органы и нервная система использует энергию для поддержания работы всего организма в нормальном состоянии.

      Далее глюкоза расщепляется в гликоген – это такой резервуар топлива, который отдаёт энергию по мере необходимости и хранится он в большей степени в печени и в меньшей в мышцах.

      Поэтому идти на тренировку не употребив углеводы это плохая идея, тренировка пройдёт не на полную, рабочие веса будут меньше, усталость и вялость мышц будет больше обычной, что в конце концов приведёт падению эффективности утренней тренировки.

 

    

Что нужно есть?

         Исходим из того что утром свободного времени очень мало, поэтому заправить себя кашами с низким гликимическим уровнем и овощами с большим содержанием клетчатки быстро не получится, поэтому выберите быстро усвояемые углеводы, где низкий % содержания пищевых волокон.

     К ним относятся – сушка, бананы, персики, разнообразные сухофрукты, хлебцы – смешайте эти ингредиенты с молочным коктейлем, добавив немного BCAA и пейти такой коктейль на протяжении всей тренировки небольшими порциями, таким образом обеспечите плавное поступление энергии в организм.

    У всех работа желудка и кишечника разная, может кому-то съесть стакан овсянки не помеха, а для кого-то и банан съесть утром большая проблема. Пробуйте разные схемы питания и найдите для себя самый оптимальный и удобный вариант.

 

Жиры перед тренировкой – сведите к минимуму

      Жир это большой источник энергии, к примеру 1гр. белка и углеводов при расщеплении выделяют 4Ккал., а жиры – 9 Ккал, но эти жиры очень медленно перевариваются организмом, а исходя из дефицита времени энергия будет поступать уже после тренировки. Поэтому избегайте утром подобных продуктов как – кондитерские изделия или арахисовая паста, а также другие жирные источники.

 

    

Предтренировочные завтраки утром

 1. Сендвич – 4-5 яичных белка, 2-3 куска хлеба с цельными зёрнами, 100 гр. бекона, 1 лист салата.

 2. Бутерброд – 0,5 чайной ложки горчицы, ломтики диетического мяса (индейка, курица, ветчина), свежий перец и огурец.

 3. Рисовые хлебцы с протеином — 1 мерная ложка протеина, размещайте в 0,5 стакана воды или молока, получится немного вязкая масса, взбить немного до липкого состояния и намазать им хлебцы.

 

Рекомендуем Вам:

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Автор: Рик Каттуф (Dr. Rick Kattouf)

 

Есть или не есть перед утренней тренировкой — по-прежнему очень популярная тема для дискуссий. Если вкратце, то да, вам необходимо подпитать организм после пробуждения перед тренировкой. Однако нужно понимать, что есть много отличий между тем, чтобы «наполнить желудок» и «заправить организм необходимым топливом». Это две большие разницы.

К примеру, вы можете съесть яичницу с беконом на завтрак до тренировки. Это наполнит ваш организм, но никак не даст ему необходимого топлива. Это будет похоже на то, чтобы залить воду в бензобак вашего автомобиля. И вода, и бензин — жидкости, но это не означает, что и то, и другое является топливом.

То же самое верно и в отношении человеческого организма. Вы должны быть уверены, что после пробуждения (и с каждым приемом пищи в течение дня) вы даете топливо своему организму и делаете это целенаправленно, а не просто набиваете свой организм едой. Это конечно, если вы хотите хорошей работоспособности, результатов, восстановления и состава тела.

 

Запасы гликогена

Одним из ключевых факторов успеха для эффективных тренировок, восстановления и состава тела является постоянное и регулярное пополнение запасов гликогена в мышцах. Именно поэтому правильное питание с утра, сразу после пробуждения, так важно.

Когда вы просыпаетесь с утра, ваш организм обезвожен, а запасы гликогена снижены. Зачем заставлять свое тело работать в таком неоптимальном состоянии? Правильная подзаправка (конечно же, вместе с водой) поможет пополнить запасы жидкости. Уже хотя бы  это весьма положительно скажется на вашей тренировке. Если вы выйдете на тренировку голодным и обезвоженным, скорее всего, у вас будет повышенный пульс (по сравнению с обычными значениями). Если вы тренируетесь грамотно и следите за пульсовыми зонами, вам не нужно объяснять, почему это плохо.

 

Возможные препятствия

Что обычно мешает правильно питаться с утра перед тренировками? Вот несколько типичных ответов:

• «Мне не хочется есть по утрам»
• «Я пытаюсь похудеть и считаю, что если буду тренироваться натощак, это поможет мне сжечь жир и сбросить вес»
• «У меня просто нет времени: мне приходится вставать в 4:30 и начинать тренировку уже в 5:00»
• «Мой желудок не воспринимает пищу перед тренировкой»

Есть много хороших способов подзаправить организм перед тренировкой. Твердая или жидкая пища могут быть одинаково ценны и полезны, и я рекомендую вам попробовать разные варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Жидкая пища (смузи) — это отличный вариант по целому ряду причин. Он легкий для пищеварительной системы, быстро переваривается и помимо питания, дает организму необходимую жидкость.

Вам нужно ориентироваться на то, чтобы 50-65% калорий утреннего приема пищи были из углеводов, 15-25% — из белков и 15-25% — из жиров. Такой баланс источников энергии создаст постепенный рост сахара в крови и инсулина в противовес резкому всплеску, а затем падению этих показателей. Благодаря этому уровень вашей энергии будет стабильным и высоким.

Вот пример рецепта смузи, подходящего в качестве питания перед утренней тренировкой.

Смешайте в блендере, добавив воды, следующие ингредиенты:

• 1 банан
• 1/8 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/4 стакана ягод (например, черники)
• 1/3 мерной ложки порошка протеина (примерно 40 килокалорий на 10 грамм)
• 1 столовая ложка арахисового масла

Это обеспечит вас высокооктановым топливом: 296 килокалорий, 54% дневной нормы витамина С, 19% дневной нормы калия, 27% — фолиевой кислоты.

Если выбирать твердую пищу, то энергетические батончики со сходным сочетанием источников энергии — тоже хороший выбор перед тренировкой. Также выпивайте примерно 500мл воды сразу, как только проснулись.

Если ваша утренняя тренировка короткая (30-45 минут), съешьте перед ней только половину указанного объема смузи.

Если вы новичок в том, чтобы питаться перед утренней тренировкой, не откладывайте, попробуйте прямо с завтрашнего дня. Если у вас уже много опыта в утренней подзаправке организма, все равно попробуйте дать вашему телу энергию при помощи такого смузи. Не важно, будет ли ваша тренировка длиться 30 минут или 6 часов (или что-то посередине), это даст хорошее питание вашему организму. Конечно, если вам предстоит длинная тренировка продолжительностью 2 часа или больше, объем смузи также должен быть больше.

 

Когда есть перед тренировкой?

Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой. К примеру, для кого-то не является проблемой поесть и уже через 15 минут начать тренировку. А для кого-то будет комфортным прием пищи за 30-90 или даже больше минут до занятий. Конечно, это также сильно зависит от того, сколько времени у вас есть между пробуждением и тренировкой. В день соревнований, когда у вас точно будет побольше времени, я рекомендую вам 1.5-2 порции смузи за 2.5-3 часа до вашей гонки.

 

Преимущества питания перед тренировкой

Да, у вас займет какое-то время, чтобы опытным путем найти свой оптимальный режим питания перед тренировками. Но утренняя подзаправка — это необходимость. С ней ваши тренировки станут более продуктивными; станет меньше слабости и усталости, связанных с низким уровнем сахара в крови и гликогена в мышцах; ясность мышления повысится. Начинайте день с правильного питания, и ваши результаты станут лучше.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Питание до, во время и после тренировки

 Как завтракать в день соревнований?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

 Большой спор о сахаре

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 

как питаться перед утренней тренировкой?

Согласно опросу более чем 2600 респонденток, женщины, которые завтракают, чаще склонны есть меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает первую трапезу.И еще одна причина, по которой утренняя «заправка» разумна: исследования свидетельствуют, что потребление завтрака усиливает мозговую активность и, следовательно, интеллект. Вы не уверены, как следует питаться перед утренней тренировкой? Вот несколько секретов высокоэнергичного и легкого завтрака.

Как правильно завтракать?

Однажды соседка, с которой мы обычно бегаем по утрам, заглянула ко мне раньше обычного и застала меня еще за завтраком. «Жирный омлет перед утренней пробежкой — отвратительно! — с презрением покосилась она на мою тарелку. — Ну ты и загрузилась! И после такой сытной трапезы ты еще рассчитываешь добиться спортивных результатов?!» Многим женщинам, активно тренирующимся по утрам, до полудня, приходится тщательно обдумывать меню своего завтрака. Разумеется, хочется как следует подзаправиться (запасы углеводов значительно уменьшаются за ночь, поэтому на голодный желудок мы рискуем выдохнуться быстрее). Но любой человек — от профессионального гребца до любительницы велосипедных прогулок по выходным — сведет на нет всю пользу от физических нагрузок, если выберет неподходящую пищу на завтрак.

Что же должно входить в завтрак чемпиона? 

• Постарайтесь употребить в пищу 30–50 г углеводов: в идеале это должна быть смесь из простых углеводов, «быстрых» поставщиков энергии, и сложных — для выносливости. Это принцип спортсменов-олимпийцев.
• Для того чтобы ощутить чувство насыщения и сохранить силы, добавьте немного белков и жиров (излишек последних у некоторых людей затрудняет пищеварение): 1 столовая ложка мягкой сырной массы (сливочного сыра), сметаны, сливок и т. п. на пару кусков зернового хлеба или 1/2 стакана обезжиренного молока на порцию хлопьев.
• Что бы вы ни ели, обязательно включите в меню 230–450 г воды. Конечно, выбор оптимального горючего для ваших «бензобаков» зависит от продолжительности и интенсивности предстоящей тренировки, а также от того, что лучше переваривает ваш желудок.

5 продуктов для правильного завтрака

При нагрузке среднего уровня (1 час гимнастики или 30–40 минут занятий йогой) эксперты советуют употреблять блюда из пяти рекомендованных в нашей статье продуктов — это оптимальный набор. Используйте их в разных сочетаниях, чтобы получить желаемые 30–50 г углеводов — непревзойденное тонизирующее средство перед тренировкой.

1. ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ. К счастью, зерновой хлеб, который многим из нас пришелся по вкусу, — потрясающая закуска перед занятиями спортом. Средних размеров кусок обеспечивает нам 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Рекомендуется есть его c 1–2 чайными ложками сливочного (мягкого) сыра, сметаны, сливок или арахисового масла (чтобы добавить необходимое количество белков и жиров). Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола.
2. ОВСЯНАЯ КАША. Овсянка — суперзвезда здорового питания с тех самых времен, когда медики установили, что ее потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что овсянка помогает дольше сохранять силы во время тренировок. В ходе экспериментов молодые люди съедали овсяную кашу за 45 минут до тренировки на велотренажере и были способны крутить педали в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто потреблял точно такое же количество калорий, но питался при этом быстрорастворимыми смесями с овсяной мукой. Овсянка богата сложными углеводами и клетчаткой (1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержит 27 г углеводов и 4 г клетчатки). Она медленно доставляет глюкозу в мускулы, что помогает долго поддерживать необходимый уровень энергии. Для улучшения вкуса посыпьте сверху чайной ложкой коричневого (неочищенного) сахара и выложите пригоршню ягод, затем залейте всё 1/4 стакана обезжиренного молока.
3. ГОТОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ СУХИЕ СМЕСИ-ХЛОПЬЯ. Из зерен, прошедших кулинарную обработку. Когда речь идет о выносливости, возможно, вы предпочтете классическую овсянку, но ведь и в сухой зерновой смеси достаточно углеводов (в 1 стакане — 24 г плюс 3 г клетчатки). Более того, люди, которые по утрам едят смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты. Для питательного, но не обременительного завтрака полейте сверху хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока (это обогатит ваше меню белками и кальцием). Добавьте также богатые витаминами фрукты (ягоды), например горсть черники, клубники или нарезанный дольками киви.
4. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. В то время как одни люди способны съесть полноценный завтрак прямо перед пробежкой, другие вообще не в состоянии принимать пищу перед тренировками. Если вы относитесь ко второй категории, выпивайте 100 г апельсинового сока — это даст вам 15–20 г простых углеводов для мгновенного притока энергии, а также порцию антиоксидантов, присутствие которых в крови помогает снизить риск повреждения мышц.
5. БАНАНЫ. Этот плод не случайно стал закуской № 1 для спортсменов-троеборцев и бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний, которые помогают мышцам лучше сокращаться. Если вам претит мысль поглощать бананы в натуральном виде, уподобляясь мартышкам, поместите их в блендер вместе с небольшим количеством мороженого, клубники, нежирного йогурта и фруктового сока — и получите хорошо сбалансированный, сытный и приятный на вкус десерт.

 

Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

СОДЕРЖАНИЕ:
Завтрак – это важно
Идеи завтрака перед тренировкой
Завтрак перед силовой тренировкойЕшьте белок
Углеводы – как источник энергии
Завтрак перед кардио тренировкой
Идеи завтрака – рецепты

---

За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью и спутанностью мышления.

Завтрак – это важно

Завтрак – самая важная еда в течение дня.  Известно, что люди, которые завтракают перед работой или в школе, имеют больше желания действовать, их память лучше функционирует, и они могут сосредотачиваться дольше на конкретных задачах. Школьники, которые пропускают завтрак становятся трудноуправляемыми и плохо учатся.

Утренняя еда должна содержать все необходимые питательные вещества, должна быть разнообразной и сбалансированной. Завтрак должен обеспечивать около 30% от всего дневного калоража.

Вам будет интересно: Что лучше съесть перед тренировкой?

Ученые подсчитали, что те, кто утром иногда не ест, имеют менее интенсивный обмен веществ —   на 3-4%, а у тех, кто вообще систематически игнорирует завтрак, — он ниже на 4-5%. Кроме того, ученые говорят, что те, кто начинают день без еды, способны набрать за год 4-7 лишних килограмм. Что же тогда ожидает постоянных противников завтрака? Медленный обмен веществ и постоянное чувство голода – это наименьшее, что может их преследовать.

Завтрак дает сигнал вашему организму включить обмен веществ. В английском языке буквальный перевод слова “завтрак” (breakfast) означает “прервать пост”.  В зависимости от того, когда состоялся последний прием пищи, организм может голодать (“поститься”) от 8 до 12 часов. Этот период значительно удлиняется, если завтрак пропускать. В процессе голодания, например, во сне, происходит уменьшение уровня глюкозы в крови. Гормоны и гликоген, выбрасываемый печенью, способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы. После голодания в течение 12 — 15 часов запасы гликогена в организме значительно иссякают. Пища, съеденная на завтрак, помогает пополнить эти запасы и подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня.

Идеи завтрака перед тренировкой

Разбудите свой метаболизм с помощью здорового завтрака в течение 45 минут с момента пробуждения. Если вы начинаете утро с зарядки, вам не обязательно плотно завтракать перед тренировкой – съешьте что-нибудь легкое. Это может быть йогурт, какой-нибудь фрукт или тост с арахисовым маслом — такой завтрак даст старт вашему обмену веществ и послужит источником энергии для тренировки. Поэтому постарайтесь слегка перекусить перед тренировкой, а после тренировки – позавтракать.

Завтрак перед силовой тренировкой

Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много – вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?

О том как питать ваши мышцы правильно

Ешьте белок

Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое – есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.

Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.

Углеводы – как источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).

Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.

Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы  станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.

Завтрак перед кардио тренировкой

Во время бега наш организм не требует такого большого количества топлива, как во время силовой тренировки. Многим людям хорошо бегается натощак, в это время они чувствуют легкость, прилив сил и энергии, оставляя себе возможность скушать вкусный и сытный завтрак после тренировки. Опытные бегуны уверяют, что можно пробежать и 10 километров, выпив утром лишь стакан воды. Если, все же, во время бега вы чувствуете слабость или сонливость, у вас резко темнеет в глазах или вы видите пелену перед глазами – это значит, что вашему организму не хватает глюкозы.

Что же съесть на завтрак перед бегом? Перед кардио тренировкой вам необходимо небольшое количество углеводов – обычно это 200-300 ккал, которых хватит даже для очень тяжелой тренировки! Так что все, что вам нужно, это комбинация быстрых и сложных углеводов: банан и рисовые хлебцы, вода с медом и банан, хлебец с джемом и вода с медом. Комбинаций много и вы можете выбрать подходящий для вас вариант.

Как бегать чтобы похудеть?

Помните, однако, что завтрак перед кардио тренировкой должен быть легким и богатым углеводами, потому что нам действительно нужна эта энергия, к тому же довольно быстро! Если вы не привыкли завтракать по утрам, то приучайте тело к этому постепенно: пусть для начала это будет просто вода с медом или чай с сахаром. Позже добавьте к этому кусок банана или хлеба. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока ваш организм не привыкнет к ранним приемам пищи.

Идеи завтрака – рецепты

Блинчики с сушеной клюквой

Ингредиенты:

• Яйца, 4 штуки
• Мука, 2 столовые ложки
• Молоко, 150 мл
• Сахар, 2 столовые ложки
• Сушеная клюква, 1 горстка

Приготовление:

Смешайте молоко с мукой. В миске взбейте белки до жесткой пены и яичные желтки с сахаром. Смешайте яичные желтки и клюкву с мукой и молоком и аккуратно перемешайте. До этой смеси аккуратно добавьте взбитые белки, постоянно помешивая. Наливайте блины тонким слоем на сухую сковороду и обжаривайте с обеих сторон в течение 5 минут.

Омлет со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

• Яйца, 2 шт.
• Шпинат, 30 г
• Грибы, 20 г
• Мускатный орех, ½ чайной ложки
• Чеснок, 1 зубчик
• Перец по вкусу
• Сливочное масло, 1 чайная ложка

Приготовление:

Вылейте яйца в миску, добавьте отварной шпинат, мелко нарезанные грибы и специи. Тщательно перемешайте. Поместите масло на слегка разогретую сковороду и растопите его. Обжарьте яйца со шпинатом и грибами на сковороде. Накройте крышкой и жарьте омлет до готовности в течение 7-8 минут.

Ягодное мороженое

Ингредиенты:

• Черника/ черная смородина/ клубника, 2/3 стакана, предпочтительно из холодильника или замороженная
• Банан замороженный, 3 шт
• Рисовое молоко, 100 мл

Приготовление:

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до мягкой кремовой текстуры. Для обогащения пищи белком добавьте к мороженому несколько ложек сывороточного протеина.

Читайте также:

Джейсон Ферруджа: Несколько советов тем, кто тренируется рано утром: ponaexali_tyt — LiveJournal

Увидел статью на сайте у Джейсона Ферруджи и решил её перевести. Статья не новая (июль 2013), но для меня актуальная. Итак, Джэйсон Ферруджа: «Несколько советов тем, кто тренируется рано утром».

Тренироваться первым делом рано утром никогда не было идеально. В идеальном мире вы просыпаетесь за несколько часов до тренировки, в этом случае температура вашего тела становится нормальной и межпозвоночные диски приходят в нормальное состояние после ночи. Но мы не живем в идеальном мире и довольно много людей вынуждены тренироваться рано утром или им вообще не удастся потренироваться.

Прежде всего вам действительно нужно проснуться минимум за час до тяжелых приседов или становой тяги. Давайте предположим, что вы идете тренироваться в 6 часов утра. Вы встаете в 5 часов, чистите зубы, идете в ванную комнату и принимаете душ. Горячий душ обязателен перед тяжелыми утренними тренировками. Даже если вы принимаете душ после тренировки вы должны сделать это дважды. Это нужно для лучшей и более безопасной тренировки.

Есть или не есть?

После того как вы выпили свой кофе, примите 10 грамм BCAA. Это предотвратит разрушение мышечной массы во время тренировки. На то, чтобы вы почистили зубы, побрились, приготовили и выпили кофе, доехали до спортзала, должно уйти около часа. Если у вас уходит меньше времени на вышеперечисленное, вам нужно сделать разминку более долгой, чтобы час с момента просыпания пришелся на момент разминки, а не на упражнения.

Обратить внимание на безопасность

Для ранних утренних тренировок я рекомендую более долгую разминку. Прыжки со скакалкой, или даже ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течении 3-5 минут — просто для того, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее. Затем можно переходить к динамической разминке.

Когда приходит время основной тренировки, тут я хотел бы поделиться одной идеей, которую я использую с некоторыми клиентами «35+», которые тоже вынуждены тренироваться рано утром. Я рекомендую им до приседов выполнить несколько подходов гиперэкстензий или других разновидностей сгибаний ног без отягощений, используя лишь собственный вес. Это то, чему я научился у Луи Симмонса несколько лет назад.
                                                                                 
Кое что я хочу посоветовать если вы склонны к травмам и тренируетесь на заре — не только тянуть бицепс бедра перед приседами или становой тягой, но и делать приседы на одной ноге или толкать салазки с грузом тоже до приседа или становой тяги.
Итак вы можете делать несколько подходов гиперэкстензий, потом перейти к выпадам назад и лишь потом переходить к приседам. Ваши квадрицепсы и бицепсы бедра будут разогреты и утомлены предыдущими разминочными упражнениями, что приведет к необходимости начать основные упражнения с более низких весов. Это правильная вещь когда вы пытаетесь проводить безопасные тренировки.

Если вы обычно приседаете 225 на 10 раз — понизьте вес до 185 на 10 повторов. Так как вы делаете это упражнение третьим, а не первым — важно то, что вы сумеете сделать вес 185. Если вы повысите вес до 205 — это будет то же самое, что повышать вес с 225 до 245 если бы вы делали присед первым упражнением. Через какое-то время вы адаптируетесь и догоните свои рабочие веса.

Питание после тренировки.

После тренировки я бы предпочел протеиновый шейк и фрукт. Или порцию сладкого картофельного детского питания. Как я уже говорю десятилетиями, это не особо важно если вы принимаете быстрые углеводы или белки сразу после тренировки. Это неважно. Вам нужно что-то съесть, чтобы остановить процесс катаболизма (потери мышц), возникающего после тренировки и предотвратить возможное угнетение(?) иммунной системы. Увеличенный синтез мышечной массы или анаболизм (построение мускулов) в это время не является самой важной целью, это всё уловки маркетологов, работающих в компаниях по продаже спортивного питания.

Короче, вы можете принять сывороточный, яичный или даже конопляный протеин — большой разницы не будет.

Незамедлительное принятие углеводов для пополнения запасов гликогена тоже чересчур раздуто. Фрукт или молодой сладкий картофель отлично подойдут. Главное, что вы следуете правильному плану питания (реклама Джейсоновской «Диеты ренегатов» безжалостно вымарана) едите на ночь и у вас сохраняются запасы энергии для утренних тренировок. Пополнение запасов гликогена — долгий процесс и не случается в два часа после тренировки.

Я бы не ел крахмалистые углеводы утром до тренировки из-за вредного эффекта, который они оказывают на уровень энергии и ментальную фокусировку. Через несколько часов после пост-тренировочного приема пищи вполне допустим еще один прием пищи, схожий с пост-тренировочным. Продолжайте принимать пищу, схожую с пост-тренировочной до позднего вечера.

Итог.

Подводя итоги, если вы тренировка — это то, что вы делаете первым делом по утрам:
1. Вы должны просыпаться в идеале за час до начала тренировки
2. Горячий душ до тренировки — обязателен
3. Горячий бодрящий напиток как черный кофе или зеленый чай — тоже обязателен
4. Кушать до тренировки необязательно
5. Принимайте 10 грамм BCAA до тренировки
6. Делайте более долгую разминку
7. Советую сдвинуть тяжелые упражнения с первого места в списке выполняемых упражнений
8. Протеиновый коктейль и фрукт после тренировки
9. Питайтесь более-менее одинаково в течении дня
10. Ешьте на ночь

P.S. В комментах к статье народ спрашивает — что всё-таки кушать до тренировки, если тарелка овсянки получается слишком «тяжелой» для желудка. Ответ: пара яиц, свареных вкрутую.

(C) Jason Ferruggia

советов по питанию перед утренней тренировкой

Утренние упражнения — одна из лучших привычек, которые вы можете выработать! Когда вы просыпаетесь и прыгаете в тренажерном зале Total Gym, это может помочь ускорить метаболизм, отрегулировать аппетит и начать свой день с отличного достижения! Однако то, что есть для тренировки, может показаться немного запутанным. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от тренировки в Total Gym и зарядиться энергией на весь оставшийся день!

Когда лучше поесть?

Обычно пища переваривается примерно за 45 минут, поэтому я рекомендую есть небольшими порциями за 45 минут до часа до тренировки.Хотя может показаться, что это много времени для раннего утра, если вы немного перекусите, когда просыпаетесь в первый раз, вы обнаружите, что 45 минут пролетят незаметно, поскольку вы надеваете тренировочную одежду, чистите зубы и делаете растяжку.

Сколько вам нужно есть?

Для типичной 45-60-минутной тренировки в тренажерном зале предтренировочный перекус должен содержать около 200 калорий. Это даст вам достаточно топлива, чтобы зарядить вашу тренировку энергией, но не настолько, чтобы ваше тело чувствовало себя вялым, потому что оно потребляет слишком много энергии для переваривания.

Что вам есть?

Когда дело доходит до энергии, углеводы — ваш лучший друг! Они быстро распадаются, поэтому ваше тело может использовать топливо, чтобы зарядить энергией вашу тренировку с утра. Однако не все углеводы были созданы равными. Хотя ваше тело может жаждать углеводов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка или кексы, когда вы устали, вы обнаружите, что это дает вам кратковременную энергию, но она сгорает задолго до того, как вы закончите тренировку. Вспомните те дни, когда вы начинали тренировку, чувствуя себя рок-звездой, а потом рухнули на полпути!
Вместо этого выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые или фрукты, и обязательно комбинируйте их с небольшим количеством белка для долгосрочной энергии.Вот некоторые из моих любимых примеров:

• 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 ст. миндальное масло, ½ банана
• 6 унций. простой йогурт и ½ стакана свежих ягод
• 1 яблоко и 10 кешью
• 1 мерная ложка протеинового порошка, 4 унции. свежий фруктовый или овощной сок, 4 унции. вода

Стоит ли пить воду перед утренней тренировкой?

Еще одним фактором высокоэнергетической тренировки является гидратация. Обезвоживание может вызвать вялость, головокружение и негативно сказаться на утренней тренировке.Однако, если вы выпьете много воды во время утреннего перекуса, вы можете почувствовать вздутие живота. Это связано с тем, что он может разбавить пищеварительные ферменты в желудке и затруднить превращение пищи в топливо. Вместо того, чтобы пить воду перед тренировкой, я предлагаю подождать примерно 20 минут после еды, а затем выпить 8-16 унций. воды. Это сохранит водный баланс, но предотвратит ощущение вздутия живота!
Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет о том, что они могут съесть перед тренировкой.Используйте эти идеи в качестве отправной точки и изменяйте ее, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Если у вас есть какие-либо предтренировочные приемы пищи или советы, которые бодрят вашу тренировку, я хотел бы услышать о них в комментариях ниже!

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Утренние тренировки подходят не всем, но для тех из нас, кто любит их (или просто любит покончить с ними в начале дня!), Решить, позавтракать ли до или после, — довольно распространенная дилемма.

Направляйтесь прямо к двери, чтобы совершить утреннюю велопрогулку без еды и питья, и у вас может не хватить топлива, чтобы пройти через него.Это потому, что в течение ночи ваши запасы углеводов, от которых ваши мышцы получают энергию во время упражнений, использовались для поддержания уровня сахара в крови и обеспечения энергией вашего мозга. С другой стороны, полноценный прием пищи перед тренировкой может привести к спазмам в желудке, несварению желудка или еще хуже. (Если вы не понимаете, что я имею в виду под словом «хуже», поверьте мне, вы этого не хотите.)

Хорошая новость в том, что можно получить надлежащую зарядку для утренней тренировки без неприятных побочных эффектов, которые заставят вас бежать в ближайший туалет.Все дело в том, что вы едите и когда это едите.

Перед утренней тренировкой

• За 30–60 минут до того, как вы зашнуруете кроссовки, съешьте богатую углеводами закуску, например фрукт, ломтик тоста с джемом или батончик мюсли с низким содержанием клетчатки.
• Выпейте высокий стакан воды, чтобы помочь переваривать закуску и восстановить водный баланс после 8-12 часов лежания.
• Избегайте пищевых волокон и жиров, поскольку они требуют больше усилий для переваривания пищи и могут вызвать расстройство желудка.
• Если вы не хотите есть рано утром, выпейте яблочного пюре или стаканчик 100% фруктового сока. Просто держитесь подальше от более кислых соков, таких как апельсин или грейпфрут, поскольку они могут раздражать желудок. Также можно пить разбавленный спортивный напиток вместо обычной воды. Добавленные углеводы помогут вам двигаться дальше.

После утренней тренировки

Наслаждайтесь здоровым завтраком, содержащим сложные углеводы и белки, в течение 1 часа после тренировки.Это пополнит ваши запасы энергии и поможет нарастить и восстановить мышцы. Вот несколько отличных идей завтрака после тренировки:

• Парфе из йогурта с мюсли, фруктами и немного орехов или семян
• Смузи, приготовленный из йогурта, свежих или замороженных фруктов, авокадо, арахисового масла, льна или семян чиа для получения дозы полезных жиров
• Овсяные хлопья (с добавлением молока для добавления белка) с добавлением сушеных или свежих фруктов, орехов или ореховой пасты
• Яйца с обжаренными овощами (например, шпинат, помидоры, карамелизированный лук), ломтик цельнозернового тоста и чашка обезжиренного молока.Если вы все еще голодны, возьмите фрукт или горсть орехов.

Не саботируйте утреннюю тренировку еще до начала. Правильное питание до и после поможет вам зарядиться энергией и поможет вашему организму восстановиться после этого!

Вы тоже занимаетесь спортом по утрам? Какая у вас любимая пища для тренировок?

10 упражнений для пресса, ягодиц и т.д. Если вы позавтракали, это может помочь вашему телу сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже выигрывает. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, попасть в спортзал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым приступить к работе, хотя, вероятно, вам сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Включите пресс. Отрывайте лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороной.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка наклонитесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте лицом вверх на коврик, вытяните ноги к потолку, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко к мату.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире бедер.Бедра должны быть выше колен, колени выше лодыжек. Согните бедра, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленом.

Ступни вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, прижимая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторение.

Что есть до и после тренировки

Согласовав время и выбор блюд с вашей физической активностью, вы можете максимально увеличить энергию в течение дня. Занимаясь спортом для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема с этим мыслительным процессом состоит в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.

Поскольку интенсивность и качество тренировок приводят к более хорошей форме, нет необходимости жертвовать едой. Зарядитесь утром, прежде чем отправиться в спортзал, с достаточным количеством топлива, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением тренажерного зала, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

• Несколько крекеров
• ½ банана
• Апельсиновый сок
• Йогурт
• Gatorade (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей идут утром тренировки уже обезвожены. Не забывайте вставать и сиять с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале. Употребление спортивного напитка, такого как Gatorade, удовлетворяет потребности как в жидкости, так и в энергии.

СВЯЗАННЫЕ: 30 простых рецептов завтрака, чтобы вкусно начинать каждый день

После тренировки:

Съешьте хороший завтрак.Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий в течение дня.

Не забывайте распределять калории равномерно в течение дня, беря их общее количество и разделяя его. Две трети ваших калорий должны потребляться две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

СВЯЗАННЫЕ: 6 идей богатых белком закусок

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности тренировки, но вот несколько основных идей:

• Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов , OJ
• Овсяная каша с ягодами и орехами, высокий стакан молока
• Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Поскольку восстановление включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы для пополнения истощенных запасов мышц, это хорошие примеры крахмала и белка для восстановления:

• Салат с нежирным белком (курица), фасолью и овощами, заправка для салата
• Сэндвич с супом

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00 готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Определите, если обед был в полдень, а работа закончилась в 18:00, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы почувствуете голод, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

• Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
• Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
• Банан с арахисовым маслом
• Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и удовлетворенным.

СВЯЗАННЫЕ: 9 продуктов для ускорения метаболизма

Ужин после тренировки:

• Жареные креветки, коричневый рис
• Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
• 1 чашка пасты пенне с 4 унциями. курица и шпинат в масле

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

• Острые продукты
• Брокколи или фасоль
• Продукты с высоким содержанием жира
• Продукты с высоким содержанием белка

Даже Если еда полезна, это не значит, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой.Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жиров и белков не улучшат вашу тренировку и могут повредить ей, потому что перевариваются дольше. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, белок может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

СВЯЗАННЫЕ: 7 «здоровых» продуктов, от которых вы толстеете

Чем ближе к физической активности, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять и тем «чище» углеводы. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вы должны съесть настоящую «предигровую» пищу за три-четыре часа до игры.Чем ближе вы подходите, тем меньшее количество еды нужно съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, немного протеина до, во время и после тренировки может быть полезно для гипертрофии.

10 продуктов, которые следует съесть перед и после тренировки «Solluna by Kimberly Snyder

Упражнения не только украшают, но и являются важной частью здорового образа жизни, защищая ваше сердце и легкие, помогая поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивая силу, выносливость и гибкость.Некоторые исследования даже показывают, что регулярные интенсивные упражнения помогают увеличить плотность костей, что является важным фактором предотвращения остеопороза. Однако, чтобы поддерживать качественные тренировки, вы должны обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для энергии и восстановления, до, во время и после тренировки. Из-за этого вам нужно есть продукты из высококачественных источников питания как до, так и после тренировки.

Топливо для тренировок

Пища, которую мы едим, содержит три макроэлемента: жиры, углеводы и белки.Каждый из них играет определенную роль в подготовке и восстановлении вашего тела к упражнениям.

Углеводы — самый прямой источник энергии для нашего тела. Согласно информационному бюллетеню «Питание для спортсмена» из Университета штата Колорадо, около 50 процентов энергии нашего тела поступает из углеводов, когда мы тренируемся.

Жир также снабжает организм топливом, но медленнее, чем углеводы. В течение первых 90 минут или около того на метаболизм жиров приходится около половины потребностей организма в энергии, и эта цифра возрастает примерно на 25 процентов после того, как мы исчерпаем углеводы во время длительных упражнений, продолжающихся более 20 минут.

Наконец, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани получают повреждения или «микротрещины». Белок помогает организму восстанавливать эти разрывы после упражнений, укрепляя при этом мышцы.

Давайте взглянем на лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы получить максимум энергии и восстановить мышцы!

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат все ваши макроэлементы (жиры, углеводы и белок), и их можно отлично есть перед тренировкой и даже во время тренировки, чтобы продлить вашу выносливость.Миндаль, грецкие орехи, кешью и семена чиа, семена тыквы и семена подсолнечника — прекрасные примеры источников энергии, которые также отлично подходят для восстановления!

2. Авокадо

Если вы будете участвовать в длительной тренировке, съешьте авокадо за несколько часов до этого, чтобы получить ценный здоровый жир для повышения энергии при истощении углеводов.

3. Банан

Банан — один из самых идеальных продуктов до и после тренировки, поскольку он полон сложных углеводов, минералов, таких как калий и клетчатка.Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы пучками и прекрасно себя чувствуют. После того, как вы стабилизируете кандидоз, вы тоже можете наслаждаться бананами и другими сладкими фруктами. Лично я ем 3+ банана в день, когда я активен, особенно летом. Я считаю, что это идеальная человеческая пища, и я никогда не набираю от них вес, так как мое тело сбалансировано, чтобы обрабатывать фруктовый сахар. Я на самом деле съел свою третью сегодня, когда писал этот блог … но день еще не закончился!

4. Светящийся зеленый смузи

GGS — идеальное питание для тренировок.Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но он легко проходит через ваш организм и тщательно переваривается, поэтому не отягощает вас. Попробуйте GGS перед тренировкой и убедитесь, насколько здорово вы себя чувствуете! Если вы тренируетесь утром, я определенно сделаю GGS вашей предтренировочной едой, если вы все-таки что-нибудь съедите раньше. Если я занимаюсь йогой первым делом утром, то это первое, что у меня получается после.

5. Семена чиа

Мы уже говорили о семенах чиа, но они действительно заслуживают внимания.Они богаты омега-3 жирами для поддержания энергии, белком и антиоксидантами. Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время битвы. Употребление чиа за несколько часов до длительной, интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Их употребление после тренировки может обеспечить организм белком, восстанавливающим ткани. Вы даже можете употреблять их во время длительной активности, такой как пешие прогулки или езда на велосипеде, чтобы действительно повысить уровень своей энергии.

6. Смузи Power Protein

После тренировки вам захочется пополнить свой запас аминокислот растительного происхождения, чтобы ваше тело могло восстанавливать ткани.Смузи Power Protein Smoothie — это восхитительный и полезный способ сделать это, потому что он богат чиа, асаи и другими источниками сырого протеина. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

Я не рекомендую сывороточный протеин (который получают из молочных продуктов) или порошки соевого белка, которые подвергаются интенсивной переработке, лишены ферментов и плохо усваиваются.

Пищеварительные ферменты, однако, могут помочь расщепить белки и питательные вещества для максимального усвоения. Сочетание пищеварительных ферментов с протеиновым коктейлем — прекрасная комбинация для восстановления мышц после тренировки.Узнайте больше о моих пищеварительных ферментах Feel Good! »

7. Кокосовая вода

Питьевая кокосовая вода — отличный способ восполнить потерю электролитов из-за потоотделения во время тренировки. Это особенно важно, если вы тренируетесь в жаркой среде. Я рекомендую пить кокосовую воду во время продолжительных тренировок, а также после тренировки. Ищите натуральные неподслащенные бренды в разделе бутилированных напитков вашего продуктового магазина.

8.Киноа

Если вы тренируетесь позже в течение дня, съев немного киноа за обедом, вы получите углеводы и белок для энергии и восстановления мышц. Это фантастическая энергетическая еда. Съешьте этот суперпродукт за несколько часов до тренировки. Попробуйте мой рецепт хлопьев с кокосовой лебедой!

9. Овсянка

Съедание примерно ½ стакана этого сытного зерна за час или два до тренировки обеспечит вас энергией углеводов, необходимой для быстрых и интенсивных тренировок.

10. Овощи и хумус

Отличная послетренировочная закуска, овощи и хумус помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии. Попробуйте мой хумус без нута, который заменяет цуккини на нут, но содержит весь белок и кальций из тахини (семян кунжута).

Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело к упражнениям и как после этого укрепить мышцы, пора применить эти знания с пользой! Йога — отличный способ укрепить тело и ум.Это очень близко моему сердцу, и я хочу поделиться этим с вами! Я создал серию Beauty Detox Power Yoga Series, чтобы помочь вам достичь ваших целей, как физически, так и морально, и вы можете брать их с собой куда угодно.

Намасте!

Как получить мотивацию на утреннюю тренировку

Забудьте о кнопке повтора сигнала; пора проснуться и попотеть! Многочисленные исследования показали, что утренние тренировки могут улучшить питание, улучшить бодрствование и сделать день в целом более здоровым.Но давайте посмотрим правде в глаза — тренировка — не всегда самая легкая задача, особенно когда вам нужно открыть глаза и встать перед солнцем. Итак, как это изменить? Есть несколько безболезненных способов обманом заставить себя сделать A.M. рутина проще; ознакомьтесь с ними ниже, а затем приступайте к работе над этими лучшими упражнениями для пресса для женщин!

Shutterstock

Собираетесь ли вы на пробежку, прыгаете на велосипеде или качаете немного железа, плейлист для тренировок всегда необходим! Исследования показали, что бодрящая музыка может улучшить вашу производительность и сохранить энергию.Выберите музыкальный жанр, который заставит вас забыть, который час, и повысить уровень эндорфинов в упражнениях.

Shutterstock

Выпить черный кофе первым делом — отличный способ начать здоровый образ жизни. Вместо того, чтобы принимать какие-либо неестественные добавки перед тренировкой, наполненные ингредиентами, которые никто не может произнести, кофе — простой и полезный вариант. Сделайте это накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике; утром бросьте несколько кубиков льда. Кофе не только повышает вашу энергию, но и ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир.Это холодный напиток, который обязательно разбудит вас!

Когда срабатывает будильник и вам нужно вытащить себя из постели, перед тем, как лечь обратно в кровать, нужно сделать только одно — ополоснуть лицо холодной водой. Это автоматическое пробуждение, которое поможет вам начать работу и подготовиться к новому дню.

Shutterstock

Все становится веселее, когда есть друг, с которым можно это делать! Найдите кого-нибудь, с кем можно заняться бегом, подъехать в спортзал и поговорить о своем прогрессе.