Жим от груди: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

4sport.ua

Колишній заступник міністра оборони України разом з дружиною здійснили сходження на Еверест

17 травня 2023 15:34 15

Тим самим, вони стали відповідно 34 і 35 українськими альпіністами, які здійснили сходження на на Еверест

Альпініст з Молдови загинув на Евересті

17 травня 2023 08:47 287

Це вже шоста смерть на Евересті цього сезону

Новий світовий рекорд на Евересті: Камі Ріта Шерпа здійснив сходження на вершину в 27-й раз!

17 травня 2023 08:25 166

майже щороку Камі додає нових сходжень, підвищующи «планку» світового рекорду.

На Евересті загинув непальський альпініст

16 травня 2023 18:30 226

Це вже п’ята смерть на Евересті цього сезону

Іспанська скелелазка Айнхізе Белар проходить першу для себе категорію 9а на маршруті «Begi puntuan»

16 травня 2023 15:21 143

Вона стає однією з 38 жінок у світі, які змогли пройти маршрут категорії 9а

Лижний проєкт «MAD Ski Project Himalayas 2023»: Бартек Жемскі спустився на лижах з вершини Дхаулагірі

15 травня 2023 12:10 278

новини експедиції за 15 травня

Чи замінює гіпоксичний намет традиційну акліматизацію?

14 травня 2023 17:20 274

Команда Everest ER застерігає прихильників цього виду акліматизації цікавим аналізом

Еверест 2023: перші сходження і перші досягнення

14 травня 2023 16:08 365

За повідомленнями місцевих ЗМІ, принаймні двоє альпіністів-рекордсменів успішно піднялися на найвищу вершину світу

Здійснено перше сходження по західній стіні гори Кабру Південна (Kabru South) у Непалі

14 травня 2023 15:19 292

На цей момент, безперечно, цей новий маршрут є найцікавішим сходженням сезону.

Українські скелелази здобули дві золоті медалі на молодіжному Кубку Польщі

13 травня 2023 22:21 280

Сьогодні, 13 травня у польському місці Лодзь відбулися молодіжні змагання зі скелелазіння на Кубок Польщі.

Аліна Щигарєва здобула срібну медаль на етапі Кубку Європи зі скелелазіння

13 травня 2023 21:54 266

Результати змагань у іспанській Льєбані

Крістін Харіла на вершині Макалу, її третього восьмитисячника у сезоні 2023 року

13 травня 2023 21:33 375

новини проєкту «Bremont14Peaks»

Еду Марін відкриває новий маршрут «JoeDan para la enmienda» категорії 9а/+

11 травня 2023 17:30 304

з цим проходженням в активі Еду Маріна значаться вже 6 маршрутів категорії 9а+, що ставить його на 26 місце серед найсильніших скелелазів світу

Команда SpaceX проведе відеочат із Ілоном Маском з вершини Евересту

10 травня 2023 13:34 547

Маск, власник Tesla Inc, SpaceX і Twitter, відправив своїх представників на гору Еверест, звідки команда буде спілкуватися у відеочаті, за допомогою обладнання Starlink

Джонатан Фльор відкриває новий маршрут «N-REM» категорії 9а+

10 травня 2023 11:05 383

В активі Джонатана 22 маршрута складності 9а+ та вище (включаючи чотири маршрути 9b)!

Галюцинації, що виникають у альпіністів на великій висоті, можуть допомогти у психіатрії

7 травня 2023 19:47 632

Вчені відзначають, що цей висотний психоз має риси, схожі з шизофренією

У Джакарті завершився третій етап Кубку Світу зі скелелазіння.

Українець Ярослав Ткач вийшов у 1/8 фіналу

7 травня 2023 18:13 477

Результати змагань

Пішов з життя Том Горнбейн (Tom Hornbein) — легендарний американський альпініст

7 травня 2023 08:50 772

Він залишив свій слід в історії гімалайського альпінізму перш за все першим в історії сходженням по Західному хребту Евересту разом з Віллі Ансолдом (Willi Unsoeld) 22 травня 1963 року

Лижний проєкт «MAD Ski Project Himalayas 2023» продовжується на Дхаулагірі

6 травня 2023 18:27 642

Новини експедиції за 6 травня

Марк Батар продовжує роботу над новим варіантом стандартного маршруту на Евересті

4 травня 2023 15:46 777

Марк має намір провести першу комерційну експедицію маршрутом «Teamwork Marc Batard» навесні 2024 року

Жим от груди с наклоном SP-4501

• Хорошо заметная отметка на спинке поможет правильно расположить грудь относительно рукояток.
• Расположенные в верхней части оси в биомеханическом отношении идеальны при выполнении упражнений на жим.
• Сиденье легко поднимать и фиксировать.
• Прочная конструкция из 4-миллиметровой стали.

Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

Поделиться

АртикулSP-4501 КатегорииНагружаемые дисками, Силовые тренажеры Spirit НазначениеТренажеры Spirit для клуба

• Описание
• Характеристики
• Отзывы (0)

Жим от груди с наклоном от Spirit имеет сверхпрочную конструкцию весом 200 кг — надежный тренажер для спортивных клубов, фитнесс залов и т. д. Хорошо заметная отметка на спинке поможет правильно расположить грудь относительно рукояток. Расположенные в верхней части оси в биомеханическом отношении идеальны при выполнении упражнений на жим. Сиденье легко поднимать и фиксировать. Прочная конструкция из 4-миллиметровой стали.
Будь в форме вместе со Spirit!

Обратите внимание на эти модели:

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 277,900 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• 305,000 ₽

  В корзину Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

Как использовать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, чтобы накачать потрясающую грудь

Оптимизируйте выполнение и использование этого превосходного упражнения, чтобы грудь стала лучше и сильнее.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает множество преимуществ, выходящих за рамки простой эстетики. Вот несколько преимуществ развития сильной груди:

Увеличение силы верхней части тела: Сильная грудь вносит значительный вклад в силу верхней части тела. Он позволяет выполнять действия, требующие толкания, подъема и переноски, с большей легкостью и эффективностью. Укрепление грудных мышц может улучшить вашу производительность в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания и жим от груди.

Источник: Deposit Photos/CrossFit Inc.

Улучшение осанки: сильная грудь способствует правильной осанке. Слабые грудные мышцы часто приводят к округлым плечам и сутулой осанке. Укрепляя грудную клетку, вы можете нейтрализовать последствия сутулости и выработать более прямую осанку, что может уменьшить боль в спине и плечах.

Улучшенные функциональные способности: Сильная грудь повышает вашу способность выполнять повседневные задачи. Такие действия, как толкание тяжелого предмета, переноска продуктов или поднятие ребенка, становятся легче, если у вас хорошо развиты грудные мышцы. Это может улучшить вашу общую функциональную силу и сделать повседневную деятельность менее сложной.

Стабильность корпуса и равновесие: мышцы груди, особенно большие грудные, играют жизненно важную роль в стабилизации верхней части тела. Сильная грудь помогает поддерживать позвоночник и поддерживать стабильность корпуса, что необходимо для поддержания баланса и правильной формы во время различных упражнений и физических нагрузок.

Предотвращение травм. Укрепление грудных мышц помогает предотвратить травмы, особенно плеч и верхней части спины. Развивая сбалансированную мускулатуру верхней части тела, вы можете улучшить стабильность плеч и снизить риск растяжений, дисбаланса и травм от чрезмерных нагрузок.

Повышение спортивных результатов: Сильная грудь способствует улучшению спортивных результатов во многих видах спорта и деятельности. Независимо от того, занимаетесь ли вы командными видами спорта, такими как баскетбол, или индивидуальными занятиями, такими как плавание или боевые искусства, сильная грудь может повысить вашу силу, выносливость и общую производительность.

Повышение уверенности в себе: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид, что приведет к повышению уверенности в себе и положительному отношению к телу. Чувство силы и уверенности в своем телосложении может оказать положительное влияние на ваше общее самочувствие и самооценку.

Почему жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является таким эффективным упражнением?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье широко известен как эффективное упражнение по нескольким причинам:

Активация мышц: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье активирует несколько мышц верхней части тела с основным упором на большую грудную мышцу (грудные мышцы). Он также задействует передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавые мышцы плеча (задняя часть плеча) и мышцы-стабилизаторы кора и верхней части спины. Это сложное движение задействует большое количество мышечных волокон, что приводит к значительному увеличению силы и мышечной массы.

Улучшение мышечного баланса и стабильности. Упражнения с гантелями, в том числе жим лежа на горизонтальной скамье, требуют, чтобы каждая рука работала независимо. Это помогает устранить мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда одна сторона тела сильнее другой. Используя гантели, вы можете определить и исправить любые различия в силе между левой и правой сторонами. Кроме того, необходимость стабилизировать вес по отдельности задействует больше мышц-стабилизаторов, повышая общую стабильность и контроль.

Диапазон движений и растяжение мышц: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. Когда гантели опущены, вы можете добиться более глубокого растяжения грудных мышц, способствуя гибкости мышц и улучшая подвижность. Более широкий диапазон движений также приводит к усилению мышечной активности во время упражнения, что приводит к большему развитию мышц.

Источник: Джон Форнандер на Unsplash

Снижение нагрузки на плечи: по сравнению с жимом штанги лежа жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье часто оказывает меньше нагрузки на плечи. С гантелями ваши руки не фиксируются на месте, что обеспечивает более естественную схему движения, учитывающую индивидуальную механику плеч. Это может быть полезно для людей с проблемами плеча или дискомфортом.

Активация кора: Жим гантелей на горизонтальной скамье требует стабильного и активного ядра для поддержания правильной формы и баланса. Это упражнение может помочь укрепить мышцы живота и нижней части спины, способствуя улучшению стабильности корпуса и общей функциональной силы.

Универсальность и адаптируемость: гантели — это универсальные инструменты, позволяющие выполнять широкий спектр вариаций и модификаций упражнений. Вы можете регулировать вес и постепенно прогрессировать по мере улучшения вашей силы. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения других упражнений, таких как разведения грудной клетки, односторонний жим и вариации, такие как жим лежа на наклонной или наклонной скамье, что позволяет вам нацеливаться на различные области груди и окружающие мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, видео о технике

Mind Pump TV — это канал на YouTube, управляемый профессионалами в области фитнеса и хорошего самочувствия, известными как команда Mind Pump Media. Mind Pump Media была основана Салом Ди Стефано, Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом, которые в совокупности имеют многолетний опыт работы в фитнес-индустрии. Они известны своим опытом в области фитнеса, питания и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Почему восстановление так важно для роста мышц?

Восстановление является важным компонентом роста мышц и общего прогресса в фитнесе. Вот несколько причин, почему восстановление жизненно важно для роста мышц:

Восстановление и адаптация мышц: Во время интенсивных упражнений, особенно силовых тренировок, мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям. Периоды восстановления позволяют организму восстанавливать и восстанавливать эти поврежденные мышечные волокна, делая их сильнее и эластичнее. Этот процесс известен как мышечная адаптация или гипертрофия. Без адекватного восстановления у мышечных волокон может не хватить времени для восстановления и роста, что препятствует прогрессу роста мышц.

Гормональный баланс: Правильное восстановление помогает поддерживать гормональный баланс, который имеет решающее значение для роста мышц. Интенсивные упражнения временно повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в то время как периоды восстановления позволяют уровням гормонов вернуться к норме. Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), играют жизненно важную роль в синтезе мышечного белка, в процессе восстановления и роста мышц. Достаточное восстановление помогает оптимизировать эти гормональные реакции и поддерживает рост мышц.

Восстановление энергии: упражнения истощают запасы энергии в организме, такие как гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) и аденозинтрифосфат (АТФ). Восстановление позволяет пополнить эти запасы энергии, обеспечивая необходимое топливо для последующих тренировок. Адекватное потребление углеводов и калорий, а также отдых и сон способствуют пополнению запасов энергии, гарантируя, что у вас есть необходимые ресурсы для поддержки роста мышц.

Восстановление центральной нервной системы (ЦНС): Интенсивные упражнения создают нагрузку на центральную нервную систему, которая контролирует мышечные сокращения и координацию. ЦНС нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к требованиям упражнений. Недостаточное восстановление может привести к снижению работоспособности, снижению силы и повышенному риску получения травмы. Периоды отдыха и восстановления позволяют ЦНС восстановиться и обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы для последующих тренировок.

Предотвращение травм: Адекватное восстановление снижает риск травм от чрезмерной нагрузки. Непрерывные высокоинтенсивные упражнения без надлежащего отдыха могут привести к хронической усталости, снижению двигательного контроля и нарушению целостности мышц, что делает вас более восприимчивыми к травмам. Периоды восстановления обеспечивают восстановление тканей, мышечный баланс и общую структурную целостность, что помогает предотвратить травмы и способствует долгосрочной устойчивости тренировок.

Повышение производительности: Восстановление необходимо для оптимизации прироста производительности. Адекватные периоды отдыха и восстановления позволяют мышцам, сухожилиям и суставам адаптироваться и становиться сильнее. Это помогает предотвратить перетренированность, которая может привести к плато или регрессу. Уделяя приоритетное внимание восстановлению, вы позволяете своему телу адаптироваться и максимизировать прирост производительности во время последующих тренировок.

Помните, что восстановление включает в себя различные факторы, в том числе сон, питание, увлажнение и активные стратегии восстановления, такие как пенопласт или растяжка. Приоритизация дней отдыха, достаточный сон, потребление правильных питательных веществ и управление стрессом — все это важные аспекты эффективного плана восстановления. Баланс между интенсивными тренировками и достаточными периодами восстановления является ключом к росту мышц, повышению производительности и поддержанию здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

Почему сон способствует восстановлению мышц?

Сон играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Вот несколько причин, по которым сон необходим для восстановления мышц:

Выделение гормона роста: Во время сна организм естественным образом вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления и роста мышц. Гормон роста стимулирует синтез белка, помогает восстановить поврежденные ткани и способствует использованию накопленного жира для получения энергии. Достаточный сон обеспечивает оптимальную секрецию гормона роста, поддерживая восстановление и адаптацию мышц.

Синтез мышечного белка: Сон усиливает синтез мышечного белка, процесс, посредством которого создаются новые мышечные белки. Во время сна организм использует аминокислоты (строительные блоки белков) для восстановления поврежденных мышечных тканей. Адекватная продолжительность и качество сна оптимизируют синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту мышц.

Производство тестостерона: Тестостерон — это анаболический гормон, способствующий росту и восстановлению мышц. Исследования показали, что недосыпание может привести к снижению уровня тестостерона, что отрицательно сказывается на восстановлении и росте мышц. Достаточный сон помогает поддерживать оптимальную выработку тестостерона, поддерживая процессы восстановления и роста мышц.

Восстановление и регенерация клеток: Сон позволяет организму направлять ресурсы на восстановление и регенерацию клеток. Во время стадий глубокого сна организм восстанавливает поврежденные клетки, в том числе мышечные. Этот процесс клеточного восстановления жизненно важен для восстановления мышц, поскольку он помогает удалять отходы, пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные мышечные ткани.

Уменьшение воспаления: Интенсивные упражнения вызывают воспаление в организме, что является естественной реакцией на повреждение тканей. Однако длительное или чрезмерное воспаление может препятствовать восстановлению мышц. Было показано, что сон снижает маркеры воспаления и способствует созданию противовоспалительной среды в организме. Высыпаясь, вы помогаете уменьшить чрезмерное воспаление, что способствует более эффективному восстановлению мышц.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Восстановление ЦНС: Сон играет решающую роль в восстановлении центральной нервной системы (ЦНС). ЦНС контролирует мышечные сокращения, координацию и общую нервно-мышечную функцию. Восстановительный сон помогает оптимизировать работу ЦНС, обеспечивая правильную координацию и эффективную передачу сигналов между мозгом и мышцами. Это, в свою очередь, способствует восстановлению мышц и улучшает спортивные результаты.

Психологическое восстановление: Сон также способствует психологическому восстановлению, что косвенно влияет на восстановление мышц. Достаточный сон помогает уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить умственную концентрацию и мотивацию. Эти психологические преимущества сна могут положительно влиять на соблюдение программ тренировок, методы восстановления и общее самочувствие, косвенно способствуя восстановлению и росту мышц.

Чтобы максимизировать преимущества сна для восстановления мышц, стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Установление постоянного режима сна, создание благоприятной для сна среды и соблюдение правил гигиены сна (например, избегание стимулирующих действий перед сном, ограничение использования электронных устройств) могут способствовать спокойному и восстанавливающему сну. Приоритизация сна как части общей стратегии восстановления может значительно улучшить восстановление мышц, производительность и общее состояние здоровья.

Как белок способствует восстановлению и росту мышц?

Белок играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Вот как белок помогает в этих процессах:

Синтез мышечного белка: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Во время упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышечные волокна испытывают микроразрывы. Потребление белка после тренировки обеспечивает необходимые аминокислоты для синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого создаются новые мышечные белки для восстановления и восстановления поврежденной мышечной ткани. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, облегчая этот процесс восстановления.

Увеличение баланса мышечного белка: Баланс мышечного белка является чистым результатом синтеза мышечного белка (создание новых белков) и распада мышечного белка (расщепление белков). Чтобы способствовать восстановлению и росту мышц, важно поддерживать положительный баланс мышечного белка, при котором синтез превышает распад. Потребление белка, особенно в период после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка и помогает создать положительный белковый баланс, способствуя восстановлению и росту мышц.

Доставка и усвоение питательных веществ: потребление белка стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который способствует усвоению питательных веществ мышечными клетками. Инсулин помогает транспортировать аминокислоты и другие питательные вещества в мышечные клетки, способствуя восстановлению мышц. Кроме того, потребление белка вместе с углеводами улучшает доставку обоих питательных веществ в мышечную ткань, оптимизируя процесс восстановления.

Активация лейцина и mTOR: Лейцин, незаменимая аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, играет важную роль в синтезе мышечного белка. Лейцин активирует сигнальный путь, известный как мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), который отвечает за регулирование синтеза белка в мышечных клетках. Потребление источников белка, богатых лейцином, таких как белки животного происхождения (например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), может эффективно стимулировать синтез мышечного белка и способствовать восстановлению и росту мышц.

Сохранение чувства сытости и мышечной массы при ограничении калорий: Известно, что белок вызывает большее чувство сытости, чем углеводы или жиры. Когда вы находитесь в состоянии ограничения калорий, например, во время фазы похудения или сушки, поддержание адекватного потребления белка может помочь сохранить мышечную массу. Достаточное потребление белка сигнализирует организму, что мышечная ткань должна быть сохранена, сводя к минимуму разрушение мышц и поддерживая восстановление мышц.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): BCAA представляют собой подгруппу аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин. Было показано, что BCAA усиливают синтез мышечного белка и уменьшают расщепление мышечного белка. Потребление богатых белком продуктов или добавок, содержащих BCAA, может способствовать восстановлению и росту мышц, обеспечивая необходимые аминокислоты для процессов восстановления и синтеза.

Для оптимизации восстановления и роста мышц обычно рекомендуется потреблять достаточное количество высококачественного белка в течение дня, уделяя особое внимание периоду после тренировки. Точные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как масса тела, уровень активности и цели тренировок. Консультация с зарегистрированным диетологом или диетологом может помочь определить соответствующее потребление белка для ваших конкретных потребностей. Кроме того, сочетание потребления белка со сбалансированной диетой, надлежащей гидратацией и адекватным отдыхом может дополнительно способствовать восстановлению и росту мышц.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Оптимальное количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от таких факторов, как опыт тренировок, индивидуальные цели и структура программы. Тем не менее, некоторые общие рекомендации могут помочь вам структурировать ваши тренировки для роста мышц:

Повторения (повторения): Для мышечной гипертрофии (роста) обычно рекомендуемый диапазон повторений составляет 8-12 повторений в подходе. Этот диапазон нацелен на мышцы с адекватным уровнем интенсивности, стимулируя рост мышечных волокон. Выполнение 8-12 повторений позволяет использовать умеренный уровень веса, уравновешивая адаптацию силы и гипертрофии. Тем не менее, стоит отметить, что более низкие диапазоны повторений (например, 4-6 повторений) также могут способствовать росту мышц, сосредоточив внимание на увеличении силы.

Подходы: количество подходов, которые вы выполняете в одном упражнении, может варьироваться в зависимости от вашей тренировочной программы и целей. Как правило, для роста мышц обычно используется 3-5 подходов в упражнении. Это обеспечивает достаточный объем и стимул для мышц без чрезмерной усталости. Тем не менее, продвинутые атлеты или люди, следующие определенным тренировочным протоколам, могут включать большее число подходов, чтобы вызвать дальнейший рост мышц.

Прогрессивная перегрузка. Независимо от выбранного вами диапазона повторений и сетов, прогрессивная перегрузка необходима для роста мышц. Прогрессирующая перегрузка предполагает постоянное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая поднимаемый вес, выполняя больше повторений с тем же весом или сокращая периоды отдыха. Прогрессирующая перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и расти в ответ на возрастающие требования, что приводит к мышечной гипертрофии.

Выбор и разнообразие упражнений: полезно включать разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, задействуют несколько групп мышц и эффективны для стимуляции мышечного роста. Кроме того, включение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, может помочь нацелить определенные мышцы и улучшить общее мышечное развитие.

Периоды отдыха: Периоды отдыха между подходами могут влиять на интенсивность и метаболическую нагрузку на мышцы. Для тренировок, направленных на гипертрофию, периоды отдыха 60-9Обычно рекомендуется 0 секунд. Такая продолжительность позволяет достаточно восстановиться без полного пополнения запасов энергии, поддерживая соответствующий уровень метаболического стресса для роста мышц. Тем не менее, стоит отметить, что более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) могут быть полезны для тяжелых силовых тренировок.

Помните, что индивидуальная реакция на тренировку может быть разной, и важно учитывать личные предпочтения, способность к восстановлению и любые конкретные рекомендации квалифицированного специалиста по фитнесу. Кроме того, периодизация вашей тренировочной программы, включающая различные диапазоны повторений и подходов на разных этапах, может помочь оптимизировать рост мышц и предотвратить плато.

Слушание своего тела, отслеживание прогресса и соответствующая корректировка программы тренировок имеют решающее значение для постоянного роста мышц и адаптации.

Узнать больше

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы

Как сделать плечи шире 30 дней

Источники изображений

• Грудь-тренировки-спортсмены: фотографии с депозита / CrossFit Inc
• Отжимания на брусьях (2): Джон Форнандер на Unsplash
• bethany-shadburne-snatch-crossfit-games: фото предоставлено CrossFit Inc. 2022

  Обновлено: 19 сентября 2022 г.

  Часто говорят, что ключом к успеху является сосредоточение внимания на сложных упражнениях, таких как жим лежа. Но через некоторое время ваши успехи могут начать стагнировать. Именно тогда вам нужно начать думать о том, чтобы изменить свою рутину и попробовать новые упражнения.

  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Если вы хотите серьезно нарастить грудь или просто нарастить немного мышц, жим лежа всегда будет одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. . Но также важно сохранять актуальность и не зацикливаться на жиме лежа.

  Варианты жима лежа

  Один из способов сделать это — использовать различные варианты жима лежа. Воздействуя на грудные мышцы под разными углами, вы можете преодолеть любые плато, с которыми вы можете столкнуться.

  В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших вариаций жима лежа, которые вы можете использовать для наращивания больших и сильных грудных мышц.

  Содержание

  • Варианты жима лежа
  • 1. Жим гантелей лежа
  • 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • 4. Жим лежа узким хватом
  • 5. Наклон Du Жим лежа mbbell
  • 6. Жим лежа широким хватом
  • 7. Вариации жима лежа – Жим гантелей от груди швейцарским мячом
  • 8. Вариации жима лежа – Жим штанги лежа
  • 9. Вариации жима лежа – разведения гантелей
  • 10. Вариации жима лежа – отжимания
  • Вариации жима лежа – подтягивания

  Подробнее: Простое упражнение для увеличения жима лежа и силы груди 900 03

  1 Жим гантелей лежа

  Первым вариантом в нашем списке является жим гантелей лежа. Это упражнение прекрасно по нескольким причинам. Во-первых, это позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне груди по отдельности. Это полезно, потому что может помочь вам определить любые дисбалансы, которые могут у вас быть.

  Во-вторых, жим гантелей лежа — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Это потому, что ваши плечи и трицепсы очень мало двигаются, а это означает, что ваша грудь должна выполнять большую часть работы. Если вы хотите серьезно нарастить грудные мышцы, то это упражнение для вас.

  3. Жим гантелей на наклонной скамье

  Далее идет жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей лежа, но выполняется на наклонной скамье. Эта небольшая регулировка угла наклона скамьи делает больший упор на верхнюю часть грудных мышц.

  Если вы хотите подчеркнуть грудь или сделать ее более полной, то это упражнение для вас. Это также отличное упражнение, которое можно использовать, если вы пытаетесь преодолеть плато в своей программе жима лежа.

  4.

  Жим лежа узким хватом

  Жим лежа узким хватом представляет собой разновидность стандартного жима лежа, выполняемого более узким хватом. В этом упражнении больше внимания уделяется трицепсам, но оно по-прежнему является отличным упражнением для прокачки груди.

  Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

  Что хорошо в жиме лежа узким хватом, так это то, что это комплексное упражнение.

  Это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, что всегда будет более эффективным, чем изоляция одной группы мышц.

  5. Жим гантелей на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье противоположен жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение выполняется на наклонной скамье, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для увеличения массы нижней части груди и развития важного пляжного вида тела.

  Самое главное, жим гантелей лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для преодоления любых застоя, которые могут возникнуть. Если вы чувствуете, что в жиме лежа уперлись в стену, то это упражнение — отличный способ все перепутать и дать вашей груди новый вызов.

  6. Жим лежа широким хватом

  Жим лежа широким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, выполняемая более широким хватом. В этом упражнении больше внимания уделяется внешней стороне грудных мышц, и это отличный способ добавить немного массы груди.

  Это также отличное упражнение для создания V-образного торса, которого так жаждут бодибилдеры и любители фитнеса. Если вы хотите увеличить объем груди, то это упражнение для вас.

  7. Варианты жима лежа – Жим гантелей с мячом от груди

  Жим гантелей с мячом от груди является разновидностью стандартного жима гантелей от груди. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение лежа на швейцарском мяче. Это небольшое изменение положения помогает задействовать основные мышцы и стабилизаторы, делая упражнение более сложным.

  Это также отличное упражнение для проработки грудных мышц под другим углом. Если вы ищете способ смешать вещи и внести разнообразие в тренировку груди, то это упражнение — отличный вариант.

  8. Вариации жима лежа – Жим штанги лежа

  Жим штанги лежа – это хлеб с маслом среди упражнений на грудь. Это комплексное упражнение, которое задействует всю грудь, а также плечи и трицепсы.

  Способ выполнения этого упражнения: лечь на жим лежа и взяться за штангу руками примерно на ширине плеч. Оттуда просто поднимите штангу до полного выпрямления рук, а затем опустите ее обратно к груди.

  Это упражнение является настоящим испытанием силы и отличным способом нарастить грудную клетку. Если вы ищете идеальное упражнение для груди, то жим штанги лежа — это то, что вам нужно.

  9. Вариации жима лежа – разведения гантелей

  Разведения гантелей – отличное упражнение для проработки мышц груди. Они также являются отличным упражнением для растяжки грудных мышц и придания им хорошей накачки.

  Что хорошо в разводах с гантелями, так это то, что их можно выполнять с различной шириной хвата. Это позволяет вам нацеливаться на мышцы груди под разными углами и действительно смешивать вещи.

  10. Вариации жима лежа – отжимания

  И последнее, но не менее важное: у нас есть старое доброе отжимание. Это упражнение является упражнением с собственным весом, а это означает, что вам не нужно никакого оборудования для его выполнения.

  Отжимания — отличный способ одновременно проработать грудь, плечи и трицепсы.