Разминка плечевого сустава: Гимнастика для плечевых суставов: 8 упражнений (ФОТО)

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Главная Все события

06 сентября 2018

Блог Мотивация Делай правильно

Разминка.

• Махи перед собой до уровня плеча (хват молотом)
• Махи в стороны до уровня плеча (хват-молот или крест)
• Жим от плеч (руки параллельны)
• Жим от плеч (сведение треугольником)
• Сведение-разведение согнутых рук (бабочка)
• Высокая тяга к груди (протяжки)
• Разведение рук в стороны (хват сверху)
• Маховое разведение (ладони вниз — начало упражнения; ладони молот — конец упражнения)
• Махи перед собой (ладони вниз — начало упражнения; ладони наверх — конец упражнения)
• Махи над головой (молот)

Если упражнение вызывает боль или дискомфорт в плече, его можно заменить на аналоговое или подобрать другой наклон или плоскость выполнения. Рекомендуем заранее проконсультироваться с тренером!

Нужно понимать степень важности хорошей разминки всего плечевого пояса. После небольшой кардио-разминки мы приступаем к разминке суставов и основных мышечных групп. Плечевой пояс мы рекомендуем разминать либо с легкими гантелями (1-3 кг), либо с резиновыми амортизаторами. Основные варианты разминки с резиновыми амортизаторами представлено в видеоролике.

Начинать разминку лучше с упражнений на сгибания, затем, по мерее разогрева, можно включать ротацию (вращения). Обращаю особое внимание на положение кисти и ладони в упражнениях: от того, как они расположены в движении, зависит, какие мышцы, сухожилия и связки участвуют в работе. Упражнения можно делать выборочно, но желательно учитывать последовательность действий (сгибания-ротация).

Александр Прокоп Элит-тренер клуба «Магис Спорт»

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз. В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

14 декабря 2022

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

Я согласен с политикой конфиденциальности

Советы по разогреву плеч в домашних условиях

Физиотерапевт и эксперт по плечу на высшем уровне Аманда Тилен, PT, MSPT , обсуждает наилучшие способы разминки плеча перед тренировкой или физической активностью.

Как лучше всего разогреть плечи перед началом упражнений или занятий? Ответ может вас удивить. Читайте наши лучшие идеи для разминки плеч.

«Лучший способ подготовиться к упражнениям или занятиям — это выполнить динамическую разминку, когда вы двигаетесь во время растяжки, растягивая весь диапазон движения сустава, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям», — сказал Тилен.

В то время как длительное статическое растяжение холодных мышц не является хорошей идеей, динамическое растяжение способствует притоку крови за счет увеличения притока к мышечным тканям и суставам. «Это помогает предотвратить травмы и помогает улучшить общую производительность», — сказал Тилен. «Когда мы готовимся к активности или упражнениям, цель состоит в том, чтобы способствовать притоку крови к мышцам и смазывать ткани суставов, чтобы они были готовы к упражнениям».

Три совета по быстрой разминке плеч

1. Начните с малого. «Когда мы готовимся к упражнениям, мы хотим начать с небольших движений, а затем увеличить диапазон движений», — сказал Тилен.
2. Напрягись. Задействование мышц живота во время разминки поможет вам стабилизировать позвоночник и плечо, чтобы подготовить тело к активности.
3. Не торопитесь. «5-10 минут динамической разминки, направленной на увеличение диапазона движений, как правило, достаточно, чтобы подготовить плечо к активности, а также постепенно увеличить частоту сердечных сокращений», — сказал Тилен.

Пять идей динамической разминки для плеч

1. Круговые движения руками, начиная с малого и увеличивая диапазон движений
2. Вращение плечами вперед и назад
3. Отведение плеч — сведение лопаток вместе
4. Движение вверх, вперед и в сторону
5. Небольшие движения, имитирующие упражнение или деятельность, которую вы будете выполнять

Что делать после тренировки

«После тренировки совсем другое дело, — сказал Тилен. «Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».

После тренировки, когда сустав разогрет, самое время сосредоточиться на улучшении гибкости с помощью длительных статических растяжек. Хорошим общим правилом является растягивание и удержание от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не боль. Но статическую растяжку перед тренировкой делать не стоит — она может чрезмерно удлинить мышечные волокна, снижая работоспособность, и не достигает целей увеличения притока крови к суставу и подготовки его к активности.

Когда обращаться за лечением артрита

Артрит не обязательно означает конец активной жизни. Независимо от того, применяете ли вы эти идеи для разминки плеч или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopedics могут помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения. Если нехирургические методы лечения не соответствуют вашим целям в отношении образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие хирургические варианты. Summit является домом для инновационных вариантов замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights является одним из немногих в стране, получивших расширенную сертификацию Совместной комиссии для полной замены тазобедренного и коленного суставов.

Начните путь к здоровым суставам. Найдите своего специалиста по артриту, запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию.

Summit имеет удобное расположение через Миннеаполис-Стрит. Район метро Пола, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин. У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Плимуте, Миннесота, Ваднайс-Хайтс, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также дополнительные общественные клиники по всему городу и на юге Миннесоты.

Дополнительные ресурсы для вас

• Узнайте, когда обращаться к врачу при болях в плече.
• Ознакомьтесь с нашими простыми привычками для здоровья плеч.
• Посмотрите это видео о распространенных причинах боли в плече.
• Обзор исследований по сравнению нехирургических методов лечения плечевого сустава.

Поделитесь этим на

Попробуйте эти 11 лучших упражнений для разогрева плеч, чтобы поднять крышу в тяге над головой

Заманчиво взять штангу и попытаться подбросить ее над головой — никакой разминки, просто ощущение суперкрутости. Но если вы когда-либо приступали к тренировке на холоде, вы, возможно, на собственном горьком опыте узнали, что ваши мышцы и суставы нуждаются в большой любви, прежде чем вы попросите их выложиться на полную.

Во время разминки особенно легко пренебречь плечами. Ваши самые подвижные суставы и потенциально наименее стабильные мышцы требуют особого внимания во время разминки . Но ваша программа может не заметить их как достаточно разогретые, если вы просто несколько раз покачиваете руками взад-вперед.

Вместо этого попробуйте выполнить серию разминочных упражнений для плеч, которые разбудят ваши суставы для подвижности и активируют ваши мышцы для стабильности. Независимо от того, тренируете ли вы плечи напрямую или используете их как косвенную часть жима лежа или приседаний с низким грифом, изучите эти упражнения для разминки плеч, чтобы максимально использовать свою тренировку.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Лучшие упражнения для разминки плеч

• YTW
• Раздвижная лента
• Торцевая тяга
• Боковой подъем с лентами
• Направляющая лопатки
• Ленточная накладная штанга
• Ручной обход
• Боковая планка
• Краб Рич
• Лопаточные отжимания
• Подтягивание лопатки

YTW

Выполнение YTW помогает подготовить суставы к подвижности, а мышцы – к стабильности. Продолжая выполнять повторения, вы постепенно увеличиваете диапазон движений, чтобы ваши суставы были готовы к движению. Что касается ваших мышц, YTW разбудит все ваше плечо, с акцентом на ваши часто игнорируемые задние дельты.

Вы можете выполнять их взвешенными или невзвешенными. Если вы предпочитаете вариант с отягощением, используйте очень легкие веса — подумайте о двухфунтовых, которые иначе вы бы никогда не подняли. Цель не усталость, а просто активация.

Преимущества YTW

• YTW делают ваши плечи подвижными и стабильными во время движений с нагрузкой.
• Вы будете выполнять три разных движения за одно повторение, максимально прилагая усилия и не перегружая мышцы.
• Это упражнение помогает активировать задние дельты, которыми часто пренебрегают как во время разминки, так и во время тренировок.

Как выполнять YTW

Встаньте прямо, слегка согнув бедра. Выпрямите руки. На выдохе медленно вытяните их вверх, чтобы голова приняла Y-образное положение.

Band Pull-Apart

Эластичные резинки — отличный инструмент для разогрева. Сосредоточение внимания на сведении лопаток вместе во время этого движения поможет этому движению верхней части спины также активировать задние дельты.

Это классическое упражнение для разминки также используется между подходами тяжелых упражнений. Это может быть особенно полезно между сетами жима лежа, когда вы хотите, чтобы ваши плечи и широчайшие были готовы к действию.

Преимущества раздвижной ленты

• Это упражнение помогает научить вас начинать тягу задними дельтами и верхней частью спины, а не руками.
• Разогрев плеч также может помочь их укрепить, и это именно то, что может помочь сделать это упражнение.
• Раздвижные ленты также нацелены на верхнюю часть спины.

Как выполнять раздвижение ленты

Встаньте прямо, держа в руках эспандер. Ваши ладони могут быть обращены вверх или вниз. Держите ленту на уровне груди. Сведите лопатки вместе, когда вытягиваете руки в стороны. Потяните ленту, пока не достигнете максимального натяжения. Задержитесь на бит. Под контролем дайте ленте вернуться в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Face Pull

Face Pull — еще одно упражнение для активации плеч и верхней части спины, которое служит отличной разминкой. Готовитесь ли вы к жиму над головой или становой тяге, вам нужно задействовать задние дельты.

Не бойтесь использовать более легкий, чем обычно, эспандер. Вы хотите сделать акцент на активации, а не на усталости.

Преимущества бокового подъема с лентами

• Изолируя боковые дельты, вы гарантируете, что ваши передние и задние дельты не будут получать все внимание.
• Это упражнение учит вас держать туловище устойчивым, в то время как ваши плечи выполняют работу.
• Боковые подъемы с лентами напрягают плечи, не перегружая их.

Как выполнять подъем с лентой в стороны

Встаньте на эспандер и держите его конец в руках. Встаньте прямо, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки вверх и в стороны, пока не окажетесь в положении Т. Медленно опустите руки обратно вниз. Повторяйте для повторений.

Наплечный слайд

Многие упражнения для разогрева плеч включают в себя как подвижность, так и силу. Это упражнение обычно фокусируется на подвижности. Вы будете стоять перед стеной и работать над улучшением диапазона движений.

Если вы не привыкли выполнять движения над головой для повторений, ваши мышцы могут устать от этого. Делайте перерывы и встряхивайте по мере необходимости, потому что вы хотите сосредоточиться на улучшении диапазона движений.

Преимущества Scapular Slide

• Это разминка без нагрузки, которая не требует перенапряжения мышц.
• Лопаточные слайды позволяют попрактиковаться в переходе в положение над головой.
• Вы можете использовать стену для кинестетической обратной связи, которая поможет вам почувствовать положение своего плеча.

Как делать лопаточное скольжение

Встаньте перед стеной, согните локти под углом 90 градусов и поверните руки вверх. Попробуйте коснуться верхней частью рук и тыльной стороной предплечий стены. Если это недоступно для вашего тела, попробуйте выполнить это движение, сидя на вертикальной скамье или стуле. Медленно выпрямляйте руки, пока они не зафиксируются над головой. Старайтесь не выпячивать шею вперед и не расширять грудную клетку. Держите тыльные стороны предплечий либо напротив стены, либо на одной линии с верхней частью скамьи. Медленно опускайтесь. Повторяйте для повторений.

Banded Overhead Reach

Для этого движения вы будете использовать мини-резинку. Это не совсем жим, потому что вы не будете держать вес или ленту, чтобы толкаться вверх.

Вместо этого вы сконцентрируетесь на дотягивании рук — одном из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять с помощью плеч и для них. Скорее всего, вы каждый день чего-то добиваетесь. Этот прием поможет не только в спортзале. Это укрепит твердые модели движения и для дома.

Преимущества ленточной накладной досягаемости

• Вы приучите свое тело сохранять устойчивое тело, а не расклешенную грудную клетку, когда поднимаетесь над головой.
• Это упражнение улучшит подвижность плеч и грудной клетки, заставляя вас вытягиваться вверх и над головой.
• Ремешок для вытягивания рук над головой поможет вам подготовиться к выполнению жимов и переносов штанги над головой.

Как выполнять упражнения с резинкой над головой

Надежно наденьте мини-резинку на запястья. Вытяните руки перед собой чуть ниже уровня груди. Потяните предплечья в стороны, пока не натянете ленту. Медленно переместите руки вверх и над головой, сохраняя внешнее напряжение на лентах. Как только вы достигнете полного диапазона движения, медленно опуститесь. Повторить.

Hand Walkout

Вы не будете просто уходить и возвращаться сюда. Это движение «три в одном» объединит дюймовый червяк, отжимание и нисходящую собаку в одно повторение.

Включая силовое упражнение (отжимание) с очень динамичной стабильностью, вы сигнализируете своему телу, что пора работать. Это движение также разогреет ваши запястья и плечи.

Преимущества ручной ходьбы

• Каждое повторение включает в себя три движения с интенсивным усилием плеча — дюймовый червяк, отжимание и собака вниз.
• Динамическая устойчивость, которую вы создадите с помощью дюймового червяка, поможет вам подготовить плечи к нагрузкам при подъеме тяжестей.
• Переход в позу собаки вниз и из нее подготавливает корпус и подколенные сухожилия к действию, одновременно увеличивая диапазон движений плеч.

Как выполнять разминку руками

Начните с положения стоя. Согнитесь в талии, пока руки не коснутся земли. Медленно вытяните руки немного вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Выполните отжимание. Отведите руки назад, одновременно поднимая бедра назад. Сделайте паузу в позе собаки вниз. Вернитесь в положение стоя. Повторить.

Боковые движения в планке

Боковые движения могут не занимать видное место в вашей программе. Это еще одна причина включить их в свои разминки. Возможно, вы сосредоточены на наращивании силы в сагиттальной плоскости — там, где происходят три больших пауэрлифтинга и два соревновательных олимпийских упражнения. Но движение во фронтальной плоскости — из стороны в сторону — имеет решающее значение для повышения устойчивости и потенциального снижения риска травм.

Ходьба в горизонтальной планке заставит вас сохранять устойчивость корпуса и ровность бедер. Вы также подготовите свои плечи к сопротивлению любым вращательным, боковым стрессам, которые могут возникнуть при подъеме тяжестей, особенно если у вас есть какой-либо силовой или мышечный дисбаланс.

Преимущества ходьбы в горизонтальной планке

• Особенно, если в вашей программе нет боковых движений, их выполнение в ходе разминки потенциально может сделать вас более устойчивым к травмам.
• Поскольку плечи, как правило, являются наиболее подвижными суставами, научить их стабилизировать верхнюю часть тела важно для безопасности и силы подъема.
• Ваши плечи будут стабилизировать вас при движении из стороны в сторону, что важно как для стабильности, так и для наращивания силы.

Как выполнять ходьбу в боковой планке

Начните с положения полной планки, положив руки примерно под плечи. Держите ноги вместе. Собери свое ядро. Плотно упритесь левой рукой и пальцами ног в землю. Сделайте шаг в сторону правой ногой и правой рукой одновременно. Держите бедра прямо и на одной линии с верхней частью спины. Следуйте за движением, шагая вправо левой рукой и левой ногой. Восстановите исходное положение и повторите.

Краб Рич

Этот может показаться немного нетрадиционным, но именно поэтому он так ценен. Это научит вас удерживать вес тела способами, к которым вы, вероятно, не привыкли как силовой атлет. Вы также будете тянуться вверх и вверх, поддерживая верхнюю часть тела только одной рукой. Это большой мобиль и , создающий стабильность одновременно.

Если вы не можете оторвать бедра от земли и удержать свой вес, это более чем нормально. Держите бедра на месте и в любом случае выполняйте одно и то же тянущееся движение. Вы по-прежнему будете получать преимущество в мобильности от досягаемости и преимущество в стабильности от вашей заземленной руки.

Преимущества Crab Reach

• Это упражнение одновременно развивает подвижность и устойчивость плеч.
• Двигаясь нетрадиционным способом, вы подвергаете свои плечи другой форме вытягивания.
• Если вы включаете мост в этот охват, вы также будете активировать свои бедра и ягодицы.

Как выполнять упражнение «Крабовый хват»

Займите положение за столом в перевернутом положении, поставив ноги на пол, согнув колени, прижавшись ягодицами к земле, и сложив руки примерно под плечами. Приземлитесь на руки и ноги. Если можете, сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую столешницу. Вы также можете держать бедра на земле, если вам нужно. Когда вы поднимаете бедра (или держите их на земле), прижмите правую руку к полу. Поднимите левую руку вверх и над грудью, пока рука не выпрямится над головой. Опуститесь на землю, поменяйте руки и повторите.

Лопаточные отжимания

Когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, чаще думаете о груди, чем о плечах. И хотя вы не ошибаетесь, лопаточные отжимания предназначены для того, чтобы сделать упор на активацию ваших лопаток — думаю, ваших лопаток — чтобы укрепить их и подготовить к большим подъемам.

Для этого не обязательно уметь отжиматься полностью. Вы не будете сгибать локти. Это делает его отличным вариантом, когда вы все еще набираете силу, чтобы выполнить полное отжимание.

Преимущества лопаточных отжиманий

• Это упражнение учит вас правильному положению для сохранения осанки во время самых разных движений.
• Вы узнаете, как изолировать лопатки и тянуть их вниз и от ушей во время подъемов.
• Лопаточные отжимания помогают развить силу и технику при подготовке к выполнению полных отжиманий.

Как делать лопаточные отжимания

Примите положение для отжимания, положив руки примерно под плечи. Не сгибая локтей, опустите туловище вниз, как будто вы втягиваете плечи в суставы. Поднимите плечи и оторвите их от земли, пока не достигнете конечного диапазона движения. Промыть и повторить.

Лопаточное подтягивание

Лопаточное подтягивание учит вас контролировать лопатки и обеспечивает устойчивость над головой. Они также отлично укрепляют мышцы, когда вы действительно готовы активировать эти мышцы к концу разминки.

Как и в случае с лопаточными отжиманиями, это упражнение не требует от вас движения локтями. В результате вам не нужна способность делать полное подтягивание, чтобы выполнить это упражнение. Включение этого движения действительно может помочь вам развить силу, необходимую для первого подтягивания.

Преимущества лопаточного подтягивания

• Это упражнение нацелено на устойчивость и силу над головой.
• Он доступен для многих людей, которые не могут сделать полное подтягивание, и может даже помочь людям обрести уверенность и позиционную силу, чтобы выучить полное движение.
• Лопаточные подтягивания подготавливают ваше тело к подъему и удержанию тяжестей над головой, даже если вы сами не используете веса.

Как делать подтягивания за лопатки

Начните с виса на перекладине. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Держите локти прямыми, когда тяните лопатки вниз к грудной клетке. Задержитесь на мгновение на пике сокращения. Под контролем опуститесь в мертвый вис. Сбросить и повторить.

Анатомия плеч

Плечи, как правило, являются самым подвижным суставом вашего тела, поэтому стабильность имеет ключевое значение. Чтобы помочь в этом, ваши дельтовидные мышцы имеют три компонента, которые вы должны укрепить.

Передние дельтовидные

Ваши передние дельты будут задействованы в основных жимовых движениях. В значительной степени даже тренировка груди заставит ваши передние дельты активно работать. Они будут самыми большими движущими силами в ваших жимах над головой и сыграют огромную роль в стабилизации ваших переносов над головой.

Латеральные дельтовидные

Ваши боковые дельты — это то, на что они похожи — стороны ваших дельтовидных мышц, которым часто приписывают вид «валунного плеча». Они будут задействованы в таких движениях, как жим Арнольда и подъемы в стороны, а также помогут стабилизировать и поддержать ваши большие подъемы над головой.

Задние дельтовидные

Задние дельты поддерживают большой жим, но они также играют огромную роль в тяге и выполнении упражнений. Часто недотренированный рост и укрепление задних дельт способствует как здоровым, так и округлым плечам.

Программирование разминки плеч

Разминка плеч предназначена не только для тренировки плеч. Вы захотите подготовить свои плечи к действию, даже когда тренируете нижнюю часть тела.

Это может означать добавление нескольких активирующих движений между подходами или выполнение отдельных серий разминочных упражнений для плеч в начале тренировки. Вы также можете комбинировать стратегии и выполнять общую тренировку плеч, а затем специальные движения в суперсетах с вашей силовой работой.

Дни верхней части тела

Даже если вы не выполняете непосредственную работу с плечами — подумайте о жиме лежа, а не о жиме над головой — вам нужно разогреть плечи. В дни для верхней части тела потратьте дополнительное время на активацию плеч перед подъемом в рамках динамической разминки. Выберите четыре или пять упражнений в зависимости от того, какие движения вы выполняете в этот день, и выполните их два или три раза каждое.

Дни нижней части тела

Плечи могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы готовитесь приседать. Но если вы не смазываете эти суставы и не обеспечиваете прилив крови к плечам, ваше тело может действительно возражать против приседаний и становой тяги.

Подвижность плеч является важной частью приседаний со штангой, особенно приседаний с низким грифом. А в становой тяге, чтобы задействовать широчайшие, ваши плечи должны быть на борту и готовы обеспечить стабильность.

В дни для нижней части тела выберите от одной до трех разминок для плеч, чтобы включить их в общую динамическую разминку. Затем рассмотрите возможность суперсетов некоторых упражнений на активацию плеч между вашими силовыми подходами.