Гимнастика для плечевых суставов: 8 упражнений (ФОТО)
Опубликовано: 12.11.2021
Время на чтение: 10 мин
9326
Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.
Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:
- Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
- Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
- Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
- Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
- Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.
Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.
Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.
Посмотрите также:
- Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
- Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений
1. Подъемы рук через стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.
Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.
2. Развороты согнутых рук
Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.
Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Как выполнять: Находясь в положении стоя, расправьте руки в противоположные стороны. Распрямите ладони, расслабьте и опустите плечи, слегка сведите лопатки. Далее начните выполнять вращения руками вперед, поддерживая небольшую амплитуду движения. Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачиваться туловищем. На 2 вращения сделайте вдох, а еще на 2 – выдох. После нескольких повторений вы почувствуете умеренное жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите вращение по направлению назад.
Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и сохранения их подвижности. Включается в работу ротаторная манжета плеча. Кроме того, обеспечивается стимуляция кровотока к головному мозгу.
Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.
4. Подъемы рук перед собой
Как выполнять: Согните руки и поднимите их перед собой. Локти располагаются возле груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь начните на выдохе разгибать руки и поднимать их поочередно вверх. Полностью локоть не разгибайте, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав. Спину держите ровной, корпус остается стабильным, что поможет избежать смещения нагрузки. Не торопитесь, поскольку идет работа не на жиросжигание, а на укрепление суставов.
Для чего: Упражнение мягко укрепляет сустав плеча, предотвращая его смещение и разрушение. Идет акцент на передние дельты, устраняется дряблость рук.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.
5. Поочередное сведение «бабочка»
Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Ладони сожмите в кулаки. Теперь проведите левую руку перед собой так, чтобы предплечье оказалось на линии вашего взора. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Далее совершите аналогичное движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всего подхода. Ниже параллели с полом руку не опускайте.
Для чего: Упражнение укрепляет мышцы плеч, улучшает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону декольте и грудные мышцы. Элемент отличается своей безопасностью и восстанавливающим эффектом на верхнюю часть торса, в том числе после перенесенных травм.
Сколько выполнять: 10-14 отведений всего.
6. Разведение рук в наклоне
Как выполнять: Поставьте ноги рядом и слегка согните их в коленях. Наклонитесь корпусом вперед чуть выше параллели с полом, немного прогнитесь в спине, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Разверните кисти от себя, выпрямите большие пальцы и прижмите мизинцы друг к другу. На выдохе выполните разводку верхних конечностей в стороны, в верхнем положении сделайте небольшую паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: Отличное упражнение для повышения подвижности плечевых суставов, которое оказывает акцентированное воздействие на задние пучки дельт и улучшает общую функциональность рук. Также элемент укрепляет мышцы спины, способствует выравниванию осанки и раскрытию грудного отдела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Махи руками (у стены)
Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене. Прижмитесь к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Ноги поставьте рядом со стеной, примите устойчивую позу. В исходном положении держите руки опущенными вниз. Далее на выдохе поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На протяжении всего движения верхние конечности должны находится параллельно друг другу. В нижней и верхней точках амплитуды делайте паузы. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
Для чего: Такое упражнение для плечевых суставов помогает для восстановления после травм, а также для их профилактики. Стабилизируется работа вращательной манжеты плеча. Кроме того, движение способствует вытягиванию позвоночника и улучшению осанки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Подъемы рук над головой (у стены)
Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, поскольку подъемы выполняется с опорой на стену. Ноги поставьте вместе или расставьте на ширину плеч. Разведите руки и согните их в локтях. Разверните кисти от себя, а предплечья зафиксируйте так, чтобы локти были рядом с корпусом. На выдохе разогните руки, поднимая их вверх над головой. В верхней точке они будут параллельны друг с другом. Двигайтесь плавно и без рывков. При выпрямлении рук не разгибайте локтевой сустав полностью, чтобы избежать его перегрузки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Для чего: Упражнение для подвижности плеч оказывает укрепляющий эффект и на сустав, и на мышцу. Такие подъемы у стены также используются для профилактики воспаления околосуставной сумки плеча.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Посмотрите также:
- Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
- 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
- Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
Резиновые амортизаторы как средство разминки плечевого пояса
Забыли пароль?
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер картыГлавная Все события
06 сентября 2018
Блог Мотивация Делай правильно
Разминка.


Список упражнений для разминки, которые Вы можете посмотреть на видео:
- Махи перед собой до уровня плеча (хват молотом)
- Махи в стороны до уровня плеча (хват-молот или крест)
- Жим от плеч (руки параллельны)
- Жим от плеч (сведение треугольником)
- Сведение-разведение согнутых рук (бабочка)
- Высокая тяга к груди (протяжки)
- Разведение рук в стороны (хват сверху)
- Маховое разведение (ладони вниз — начало упражнения; ладони молот — конец упражнения)
- Махи перед собой (ладони вниз — начало упражнения; ладони наверх — конец упражнения)
Если упражнение вызывает боль или дискомфорт в плече, его можно заменить на аналоговое или подобрать другой наклон или плоскость выполнения. Рекомендуем заранее проконсультироваться с тренером!
Нужно понимать степень важности хорошей разминки всего плечевого пояса. После небольшой кардио-разминки мы приступаем к разминке суставов и основных мышечных групп. Плечевой пояс мы рекомендуем разминать либо с легкими гантелями (1-3 кг), либо с резиновыми амортизаторами. Основные варианты разминки с резиновыми амортизаторами представлено в видеоролике.
Начинать разминку лучше с упражнений на сгибания, затем, по мерее разогрева, можно включать ротацию (вращения). Обращаю особое внимание на положение кисти и ладони в упражнениях: от того, как они расположены в движении, зависит, какие мышцы, сухожилия и связки участвуют в работе. Упражнения можно делать выборочно, но желательно учитывать последовательность действий (сгибания-ротация).
Александр Прокоп Элит-тренер клуба «Магис Спорт»
Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!
на Взлетной
на Красноармейском
ФамилияИмяОтчествоТелефонЯ согласен с политикой конфиденциальности
Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!
Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!
Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз. В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.
- Взлетная, 25: тел. 535-525
- Красноармейский, 25: тел. 538-333
Поделиться в соц. сетях
01 марта
Подари спорт!
до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…
17 декабря 2022
17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.
…
14 декабря 2022
Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022
Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщениеЯ согласен с политикой конфиденциальности
Советы по разогреву плеч в домашних условиях
Физиотерапевт и эксперт по плечу на высшем уровне Аманда Тилен, PT, MSPT , обсуждает наилучшие способы разминки плеча перед тренировкой или физической активностью.
Как лучше всего разогреть плечи перед началом упражнений или занятий? Ответ может вас удивить. Читайте наши лучшие идеи для разминки плеч.
«Лучший способ подготовиться к упражнениям или занятиям — это выполнить динамическую разминку, когда вы двигаетесь во время растяжки, растягивая весь диапазон движения сустава, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям», — сказал Тилен.
В то время как длительное статическое растяжение холодных мышц не является хорошей идеей, динамическое растяжение способствует притоку крови за счет увеличения притока к мышечным тканям и суставам. «Это помогает предотвратить травмы и помогает улучшить общую производительность», — сказал Тилен. «Когда мы готовимся к активности или упражнениям, цель состоит в том, чтобы способствовать притоку крови к мышцам и смазывать ткани суставов, чтобы они были готовы к упражнениям».
Три совета по быстрой разминке плеч
- Начните с малого. «Когда мы готовимся к упражнениям, мы хотим начать с небольших движений, а затем увеличить диапазон движений», — сказал Тилен.
- Напрягись. Задействование мышц живота во время разминки поможет вам стабилизировать позвоночник и плечо, чтобы подготовить тело к активности.
- Не торопитесь. «5-10 минут динамической разминки, направленной на увеличение диапазона движений, как правило, достаточно, чтобы подготовить плечо к активности, а также постепенно увеличить частоту сердечных сокращений», — сказал Тилен.
Пять идей динамической разминки для плеч
- Круговые движения руками, начиная с малого и увеличивая диапазон движений
- Вращение плечами вперед и назад
- Отведение плеч — сведение лопаток вместе
- Движение вверх, вперед и в сторону
- Небольшие движения, имитирующие упражнение или деятельность, которую вы будете выполнять
Что делать после тренировки
«После тренировки совсем другое дело, — сказал Тилен. «Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».
После тренировки, когда сустав разогрет, самое время сосредоточиться на улучшении гибкости с помощью длительных статических растяжек. Хорошим общим правилом является растягивание и удержание от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не боль. Но статическую растяжку перед тренировкой делать не стоит — она может чрезмерно удлинить мышечные волокна, снижая работоспособность, и не достигает целей увеличения притока крови к суставу и подготовки его к активности.
Когда обращаться за лечением артрита
Артрит не обязательно означает конец активной жизни. Независимо от того, применяете ли вы эти идеи для разминки плеч или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopedics могут помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения. Если нехирургические методы лечения не соответствуют вашим целям в отношении образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие хирургические варианты. Summit является домом для инновационных вариантов замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights является одним из немногих в стране, получивших расширенную сертификацию Совместной комиссии для полной замены тазобедренного и коленного суставов.
Начните путь к здоровым суставам. Найдите своего специалиста по артриту, запишитесь на прием онлайн или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию.
Summit имеет удобное расположение через Миннеаполис-Стрит. Район метро Пола, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин. У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Плимуте, Миннесота, Ваднайс-Хайтс, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также дополнительные общественные клиники по всему городу и на юге Миннесоты.
Дополнительные ресурсы для вас
- Узнайте, когда обращаться к врачу при болях в плече.
- Ознакомьтесь с нашими простыми привычками для здоровья плеч.
- Посмотрите это видео о распространенных причинах боли в плече.
- Обзор исследований по сравнению нехирургических методов лечения плечевого сустава.
Поделитесь этим на
Попробуйте эти 11 лучших упражнений для разогрева плеч, чтобы поднять крышу в тяге над головой
Заманчиво взять штангу и попытаться подбросить ее над головой — никакой разминки, просто ощущение суперкрутости. Но если вы когда-либо приступали к тренировке на холоде, вы, возможно, на собственном горьком опыте узнали, что ваши мышцы и суставы нуждаются в большой любви, прежде чем вы попросите их выложиться на полную.
Во время разминки особенно легко пренебречь плечами. Ваши самые подвижные суставы и потенциально наименее стабильные мышцы требуют особого внимания во время разминки . Но ваша программа может не заметить их как достаточно разогретые, если вы просто несколько раз покачиваете руками взад-вперед.
Кредит: Atstock Productions / ShutterstockВместо этого попробуйте выполнить серию разминочных упражнений для плеч, которые разбудят ваши суставы для подвижности и активируют ваши мышцы для стабильности. Независимо от того, тренируете ли вы плечи напрямую или используете их как косвенную часть жима лежа или приседаний с низким грифом, изучите эти упражнения для разминки плеч, чтобы максимально использовать свою тренировку.
Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Лучшие упражнения для разминки плеч
- YTW
- Раздвижная лента
- Торцевая тяга
- Боковой подъем с лентами
- Направляющая лопатки
- Ленточная накладная штанга
- Ручной обход
- Боковая планка
- Краб Рич
- Лопаточные отжимания
- Подтягивание лопатки
YTW
Выполнение YTW помогает подготовить суставы к подвижности, а мышцы – к стабильности. Продолжая выполнять повторения, вы постепенно увеличиваете диапазон движений, чтобы ваши суставы были готовы к движению. Что касается ваших мышц, YTW разбудит все ваше плечо, с акцентом на ваши часто игнорируемые задние дельты.
Вы можете выполнять их взвешенными или невзвешенными. Если вы предпочитаете вариант с отягощением, используйте очень легкие веса — подумайте о двухфунтовых, которые иначе вы бы никогда не подняли. Цель не усталость, а просто активация.
Преимущества YTW
- YTW делают ваши плечи подвижными и стабильными во время движений с нагрузкой.
- Вы будете выполнять три разных движения за одно повторение, максимально прилагая усилия и не перегружая мышцы.
- Это упражнение помогает активировать задние дельты, которыми часто пренебрегают как во время разминки, так и во время тренировок.
Как выполнять YTW
Встаньте прямо, слегка согнув бедра. Выпрямите руки. На выдохе медленно вытяните их вверх, чтобы голова приняла Y-образное положение.
Band Pull-Apart
Эластичные резинки — отличный инструмент для разогрева. Сосредоточение внимания на сведении лопаток вместе во время этого движения поможет этому движению верхней части спины также активировать задние дельты.
Это классическое упражнение для разминки также используется между подходами тяжелых упражнений. Это может быть особенно полезно между сетами жима лежа, когда вы хотите, чтобы ваши плечи и широчайшие были готовы к действию.
Преимущества раздвижной ленты
- Это упражнение помогает научить вас начинать тягу задними дельтами и верхней частью спины, а не руками.
- Разогрев плеч также может помочь их укрепить, и это именно то, что может помочь сделать это упражнение.
- Раздвижные ленты также нацелены на верхнюю часть спины.
Как выполнять раздвижение ленты
Встаньте прямо, держа в руках эспандер. Ваши ладони могут быть обращены вверх или вниз. Держите ленту на уровне груди. Сведите лопатки вместе, когда вытягиваете руки в стороны. Потяните ленту, пока не достигнете максимального натяжения. Задержитесь на бит. Под контролем дайте ленте вернуться в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Face Pull
Face Pull — еще одно упражнение для активации плеч и верхней части спины, которое служит отличной разминкой. Готовитесь ли вы к жиму над головой или становой тяге, вам нужно задействовать задние дельты.