Как накачать косые мышцы пресса: Как накачать косые мышцы живота: лучшие упражнения для пресса

техника выполнения, какие мышцы работают

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как правильно делать скручивания?

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения лежа на полу
• 4 Диагональные скручивания
• 5 Перекрестные скручивания
• 6 Внедрение в тренировочный план

Плюсы и минусы упражнения

Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.

Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.

Плюсы диагональных скручиваний:

• укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
• снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
• улучшают эстетический вид центра тела;
• помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
• улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
• помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.

Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа,  и контролировать питание.

Какие мышцы работают

Основные:

• Косые мышцы и передние зубчатые;
• Поперечная мышца живота;
• Прямая мышца.

Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение выполняется следующим образом:

• Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
• Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
• Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
• Оторвите от пола верх тела;
• Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
• Медленно опуститесь обратно;
• Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.

Diagonal twisting / Диагональные скручивания

Watch this video on YouTube

Диагональные скручивания

• Разместитесь на полу на коврике;
• Прижмите спину к полу;
• Втяните живот;
• Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
• Втягивая живот, направьте колено к плечу;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите аналогичное количество раз с другой стороны

Упражнение можно усложнить, если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель. Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса, либо надевают на щиколотки утяжелители.

Двойные диагональные скручивания

Watch this video on YouTube

Перекрестные скручивания

Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».

Движение выполняют следующим образом:

• Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
• Оторвав от пола корпус и ноги, нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
• Получается поочередное скручивание в центр, имитация движения велосипеда.

Перекрестные скручивания.mp4

Watch this video on YouTube

Внедрение в тренировочный план

• Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
• Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.

Скручивания для косых мышц живота

Watch this video on YouTube

Как накачать боковые мышцы пресса в зале или дома

2016-01-04 14:42 Бодибилдинг 84

Содержание:

1. Рекомендации и советы перед тренировкой боковых мышц пресса
2. Первый уровень:
   1. Наклоны
   2. Боковые подъёмы корпуса
   3. Скручивание на перекладине или турнике
3. Уровень второй:
   1. Подъемы ног и корпуса
   2. Поочередные подъёмы корпуса
   3. Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса
   4. На турнике
4. Уровень третий:
   1. Наклоны с утяжелением
   2. Наклоны с поворотом
   3. Повороты в висе
   4. Дровосек
5. Выводы

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

Содержание

• 1 Рекомендации и советы перед тренировкой боковых мышц пресса
• 2 Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса
  • 2.1 Наклоны
  • 2.2 Боковые подъёмы корпуса
  • 2.3 Скручивание на перекладине или турнике
• 3 Уровень второй
  • 3.1 Подъемы ног и корпуса
  • 3.2 Поочередные подъёмы корпуса
  • 3.3 Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса
  • 3. 4 На турнике
• 4 Уровень третий
  • 4.1 Наклоны с утяжелением
  • 4.2 Наклоны с поворотом
  • 4.3 Повороты в висе
  • 4.4 Дровосек
• 5 Выводы

Рекомендации и советы перед тренировкой боковых мышц пресса

Выполняя ниже приведенные рекомендации можно правильно накачать пресс:

• Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
• На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
• Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
• Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Боковые подъёмы корпуса

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Тренируем пресс и косые мышцы живота дома.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

5 упражнений для развития косых мышц

Косые мышцы — одна из самых малоизученных и трудных для роста групп мышц. Вы знаете, что нужно, чтобы получить твердые шесть кубиков; диеты, упражнения и программы тренировок. Иметь достаточно мало жира, чтобы даже можно было увидеть мышцы живота, — это первый способ показать их. Вот тут-то и пригодятся правильная диета и программа упражнений. Но если вы действительно хотите накачать боковые мышцы, вам нужно начать делать косые упражнения.

Даже если у вас нет такого уровня жира, при котором ваши косые мышцы живота выглядят хорошо, вам все равно нужно их тренировать. Группа косых мышц играет важную роль во многих различных движениях и является неотъемлемой частью корпуса. Вам нужно тренировать эти мышцы для повседневной работы.

Наружная и внутренняя косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны. Мышцы кора также способствуют стабильности позвоночника, вращению бедра и сгибанию в противоположную сторону. Вы не можете просто выполнять вращательные упражнения, такие как дровосек, подъемы ног в висе из стороны в сторону и боковые скручивания, чтобы улучшить их силу и функцию. Вам также необходимо обеспечить вращательные напряжения и противостоять этим напряжениям, не позволяя телу наклоняться в сторону или вращать поясничный отдел позвоночника. Есть всего несколько упражнений, которые творят чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения на наклонные мышцы, которые работают лучше, чем традиционные упражнения на косые мышцы, такие как наклоны в стороны и приседания.

1 из 5

Per Bernal

Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов корпуса, таких как косые. Откажитесь от боковых наклонов и вместо этого выполните ряд боковой планки. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону. Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс. Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попытка добавить трос или ленточный ряд, чтобы усилить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение.

2 из 5

Per Bernal

Farmers Carry

Возьмите гантель или гирю, которую нужно нести в одной руке примерно на 40 ярдов. Обязательно сохраняйте превосходную осанку во время ходьбы на это расстояние. Поменяйте руки и повторите. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что противоположная сторона корпуса пытается динамически стабилизировать позвоночник, пока вы держите вес и двигаетесь вместе с ним. Понятно, почему так сложно нести этот багаж по аэропорту одной рукой. Эти глубокие мышцы кора должны стабилизироваться и работать, чтобы поддерживать ваше тело, как планка. Чемодан для переноски, безусловно, является наиболее функциональным типом планки для улучшения динамической стабилизации. Попробуйте, и вы сразу же увидите преимущества. Не удивляйтесь, если на следующий день вы проснетесь с болью в косых мышцах.

3 из 5

Ясминко Ибракович

Выжимка на тросе

Это упражнение стало популярным отчасти благодаря тому, что многие тренеры видят в нем преимущества как упражнения против вращения. Но я также вижу пользу косой группы. Вы можете выполнять это упражнение на одном колене, на обоих коленях или стоя. Некоторые ключевые вещи, о которых следует помнить, — это нейтральная поза, напряжение кора и удержание жима. Не двигайтесь слишком быстро и чувствуйте сокращение при каждом повторении.

4 из 5

УфаБизФото

Landmine Anti-Rotation

Это упражнение предназначено для полного наращивания кора, но наклонная группа обязательно потерпит поражение. Если у вас нет фугаса с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа. Напрягите все тело и ничего не двигайте, кроме рук, во время выполнения движения.

5 из 5

Per Bernal

Колеса для мышц живота с боковым расположением

Разновидности выкатывания в первую очередь представляют собой движения против разгибания, которые довольно сильно нагружают переднюю часть ядра (брюшную стенку). Если вы хотите уделить особое внимание косым мышцам, выполняйте движение, двигаясь из стороны в сторону. Я рекомендую начинать с округлой спины, и, когда вы выкатываетесь, избегайте слишком сильного выгибания спины, иначе вы почувствуете это больше в нижних мышцах спины, чем в косых мышцах.

Темы:

Самонаклонное упражнение, которое активирует скоординированную деятельность мышц живота и бедер – пилотное исследование

1. Уилсон Д.Д., Догерти С.П., Ирландия М.Л., Дэвис И.М.С. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13: 316–325. дои: 10. 5435/00124635-200509000-00005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Активация мышц живота повышает стабильность поясничного отдела позвоночника: анализ вклада различных групп мышц. Клин Биомех. 2011; 26: 797–803. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М. Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020; 17: 1–42. дои: 10.3390/ijerph27124306 [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Бергмарк А. Стабильность поясничного отдела позвоночника. Акта Ортоп Сканд. 1989; 60: 1–54. дои: 10.3109/17453678909154177 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM. Влияние терапевтических упражнений на бедра с активацией брюшного пресса на задействование мышц бедра. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2017;18: 313. doi: 10.1186/s12891-017-1674-2 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Эмами М., Мохсени Б., Рахмани Н., Биглариан А., Тагипур М. Связь между характеристиками мышц туловища и травмами нижних конечностей : систематический обзор. Физ тер спорт. 2018; 32: 301–307. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.04.013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Hides JA, Stanton WR, McMahon S, Sims K, Richardson CA. Влияние стабилизирующих тренировок на площадь поперечного сечения многораздельных мышц у молодых элитных игроков в крикет с болями в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 101–108. дои: 10.2519/jospt.2008.2658 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, Airaksinen O. Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch Phys Med Rehabil. 1998; 79: 412–417. doi: 10.1016/s0003-9993(98)90142-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9.

Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханическое-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123–1130. дои: 10.1177/0363546507301585 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Абт Дж. П., Смолига Дж. М., Брик М. Дж., Джолли Дж. Т., Лефарт С. М., Фу Ф. Х. Взаимосвязь между механикой езды на велосипеде и стабильностью кора. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 1300–1304. дои: 10.1519/R-21846.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Hewett TE, Myer GD. Механическая связь между повреждением туловища, бедра, колена и передней крестообразной связки. Exerc Sport Sci Rev. 2011; 39: 161–6. дои: 10.1097/JES.0b013e3182297439 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Harøy J, Thorborg K, Serner A, Bjørkheim A, Rolstad LE, Hölmich P, et al. Включение упражнения «Копенгаген» на приведение в FIFA 11+ дает отсутствующий эффект силы эксцентрического приведения бедра у футболистов-мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.

Am J Sports Med. 2017; 45: 3052–3059. дои: 10.1177/0363546517720194 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. ЭМГ-оценка упражнений на приведение бедра у футболистов: значение для выбора упражнений для профилактики и лечения травм паха. Бр Дж Спорт Мед. 2014;48(14): 1108–1114. дои: 10.1136/bjsports-2012-091746 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Saeterbakken AH, Chaudhari A, van den Tillaar R, Andersen V. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными основными упражнениями. ПЛОС Один. 2019;14: e0212216. doi: 10.1371/journal.pone.0212216 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. Электромиографические изменения в мышцах туловища во время градуированных упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника. ПМ Р. 2016; 8: 979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Вера-Гарсия Ф.Дж., Ирлес-Видаль Б., Прат-Лури А., Гарсия-Вакеро М.П., ​​Барбадо Д., Хуан-Ресио К. Последовательность упражнений на стабилизацию кора на основе оценки сложности постурального контроля. Eur J Appl Physiol. 2020; 120: 567–577. дои: 10.1007/s00421-020-04313-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Активация мышц туловища во время динамических упражнений с отягощениями и упражнений на изометрическую нестабильность. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 1108–1112. дои: 10.1519/Р-20366.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Нуццо Дж.Л., Макколли Г.О., Корми П., Кавилл М.Дж., Макбрайд Дж.М. Активность мышц туловища во время упражнений с мячом и свободными весами. J Прочность Конд Рез. 2008;22(1): 95–102. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Werner DM, Barrios JA. Полуприседание на коленях как тест на двигательную устойчивость ядра: достоверность и надежность известных групп. J Спортивная реабилитация. 2019;28(4): 395–398. дои: 10.1123/jsr.2018-0031 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

20. Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Kiyama R. Активность мышц туловища во время упражнений на стабилизацию туловища с изометрическим вращением бедра с использованием электромиографии и ультразвука. J Электромиогр Кинезиол. 2019;49: 102357. doi: 10.1016/j.jelekin.2019.102357 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Saeterbakken AH, Fimland MS. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1671–1678. дои: 10.1007/s00421-011-2141-7 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

22. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Упражнения на устойчивость корпуса на швейцарском мяче и без него. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86(2): 242–249. doi: 10.1016/j.apmr.2004.05.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с классическое упражнение «планка». Спорт Биомех. 2014;13(3): 296–306. дои: 10.1080/14763141.2014.942355 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Стивенс В.К., Буш К.Г., Махье Н.Н., Куревиц П.Л., Вандерстратен Г.Г., Дэннилс Л.А. Активность мышц туловища у здоровых людей во время упражнений на стабилизацию моста. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006;7: 1–8. дои: 10.1186/1471-2474-7-1 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Cram JR, Kasman GS, Holtz J. Introduction to Surface Electromyography. Gaithersburg Md.: Aspen Publishers; 1998. https://www.worldcat.org/title/introduction-to-surface-electromyography/oclc/369.77258 [Google Scholar]

26. Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J Электромиогр Кинезиол. 2000; 10: 361–374. doi: 10.1016/s1050-6411(00)00027-4 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Hides JA, Beall P, Smith MMF, Stanton W, Miokovic T, Richardson C. Активация мышц, приводящих бедро, меняется во время симуляции задачи с весовой нагрузкой. Физ тер спорт. 2016;17: 19–23. doi: 10.1016/j.ptsp.2015.06.001 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

28. Кендалл Ф.П., Кендалл Ф.П. Мышцы: тестирование и функционирование при осанке и боли. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. [Google Scholar]

29. Тейхен Д.С., Ригер Дж.Л., Вестрик Р.Б., Миллер А.С., Моллой Дж.М., Чайлдс Дж.Д. Изменения толщины глубоких мышц живота во время обычных упражнений на укрепление туловища с использованием ультразвуковой визуализации. J Orthop Sport Phys Ther. 2008; 38: 596–605. doi: 10.2519/jospt.2008.2897 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Suni J, Rinne M, Natri A, Statistisian MP, Parkkari J, Alaranta H. Контроль поясничной нейтральной зоны уменьшает боль в пояснице и улучшает самооценку работоспособности. Позвоночник. 2006; 31: E611–E620. дои: 10.1097/01.brs.0000231701.76452.05 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31.

Calvert ND, Smith A, Kuster L, Calvert M, Ebert J, Ackland T, et al. Тест стояния на коленях является действенным методом оценки толерантности к стоянию на коленях. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2019; 27: 3705–3712. дои: 10.1007/s00167-019-05505-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Sauter C, Eggert T, Dorn H, Schmid G, Bolz T, Marasanov A, et al. Влияют ли сигналы ручного передатчика TETRA на когнитивные функции, самочувствие, настроение или соматические жалобы у здоровых молодых мужчин? Результаты рандомизированного двойного слепого перекрестного исследования провокаций. Окружающая среда Рез. 2015; 140: 85–9.4. doi: 10.1016/j.envres.2015.03.021 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Sterkowicz S, Jaworski J, Lech G, Pałka T, Sterkowicz-Przybycień K, Bujas P, et al. Влияние резкого усилия на изометрическую силу и баланс тела: парадигма тренированных и нетренированных. ПЛОС Один. 2016;11: e0155985. doi: 10.1371/journal.pone.0155985 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Kim SY, Kang MH, Kim ER, Jung IG, Seo EY, Oh J seop. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. J Электромиогр Кинезиол. 2016;30:9–14. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.05.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Escamilla RF, McTaggart MSC, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений на брюшную полость: значение для реабилитации и тренировок. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. Активация мышц кора во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на брюшной пресс. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 265–276. дои: 10.2519/jospt.2010.3073 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов из тонкой проволоки.